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Senhor Tanquinho LOW-CARB

S existe risco quando voc no sabe o que est fazendo - (Warren Buffet)
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Pode parecer estranho comear um texto sobre alimentao com uma


frase de um renomado investidor do mercado financeiro.
Porm, podemos entender sua relao com Dieta Low-Carb ao saber a
exata maneira como Buffet construiu sua reputao (e sua bilionria
fortuna):
De maneira bem resumida, ele estudava os princpios e fundamentos de
cada empresa em que decidia investir, e seguia investindo nessas
mesmas empresas isto , no que estava funcionando ao longo dos
anos.
Ento, perceba que ele ficou rico no adotando medidas mirabolantes a
cada vero em vez disso, atingiu seus objetivos porque seguiu
alguns princpios consistentemente ao longo de anos.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Hoje ns vamos ver tanto como a escolha dos princpios e


fundamentos certos quanto como a consistncia nas aes podem se
aplicar a voc e como essas mesmas qualidades podem te ajudar a
emagrecer com sade.
Porm, antes de mergulharmos nos estudos e aprendemos a maneira
exata de perder peso e ganhar sade com uma dieta low-carb, vamos
responder uma pergunta que tem sido feita com frequncia: Seria a dieta
low-carb a mais recente dieta da moda?

Dieta Low-Carb: A Dieta Da Moda???


Senhor Tanquinho LOW-CARB

Apesar da Dieta Low-Carb ser utilizada desde o sculo XIX para ajudar a
tratar condies de obesidade, sobrepeso e outras associadas,
recentemente ela voltou a tomar os holofotes da mdia.
E interessante notar como um dos primeiros registros escritos sobre o
assunto a Carta Sobre a Corpulncia, de William Banting foi publicada
em 1864, mais de cem anos antes das diretrizes de alimentao atuais
tomarem forma.
Curioso tambm perceber como essa modalidade de alimentao ficou
relativamente sem popularidade (no que ela no fosse seguida mas
sim porque no era foco de ateno) at que o Doutor Robert Atkins
escrevesse seu famoso livro, A Dieta Revolucionria do Dr. Atkins, em
1972.
Todavia, aps essa publicao que foi bastante controversa poca
surgiram muitas outras dietas que atacam o conhecimento convencional,
como as Dietas Paleo, a Dieta Primal, a Dieta Cetognica, a Dieta de
South Beach (que incrivelmente parecida com a Dieta Atkins), dentre
outras
Senhor Tanquinho LOW-CARB

E a maior parte delas focava num mesmo ponto:


Precisamos parar de comer tantos carboidratos refinados.
Relacionado: Baixe grtis cardpio exemplo de 7 dias da dieta Low-Carb
Somam-se a isso as evidncias observadas por Weston Price, um dentista
que viajou o mundo documentando hbitos alimentares de populaes
inteiras.
E o que ele notou foi algo assustador.
Ele viu que diversas populaes, previamente isoladas e sem acesso a
alimentos industrializados, no apresentavam graus elevados de
incidncia de doenas crnicas do mundo ocidental como diabetes,
obesidade, sndrome metablica, cries e muito mais.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Porm, aps mudarem suas alimentaes tradicionais para uma dieta


tipicamente ocidental, abundante em carboidratos processados,
comearam a sofrer desses mesmos males.
E trago esse ponto porque ele deixa claro que o modo de se alimentar
dessas populaes era tudo menos da moda.
Na verdade, seu caso era exatamente o contrrio: elas se alimentavam da
mesma maneira h milhares de anos. Seguiam a exata dieta dos seus
ancestrais uma alimentao mais natural e mais saudvel.
E, coincidentemente ou no, essa dieta tendia a ser pobre em
carboidratos ou, como chamamos atualmente, uma dieta low-carb.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Mas o que Uma Dieta Low-Carb?


No existe um consenso ou uma definio 100% clara sobre o que seria
uma dieta low-carb.
Traduzindo literalmente, uma dieta Low-Carb uma dieta com algum tipo
de restrio ou conteno na quantidade de carboidratos ingeridos.
Porm, a questo pode ser mais sutil do que parece.
Algumas dietas famosas por terem auxiliado milhares de pessoas a
emagrecer e lidar com problemas de insulina so as dietas Atkins, Dieta
Paleo Low-Carb, Dieta Cetognica e Dieta Slow Carb.
E, apesar de suas diferenas, algo que todas essas dietas tm em comum
o fato de restringirem em alguma medida a ingesto de carboidratos.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Porm, quanto e como carboidrato comer, e de quais fontes comer so


pontos controversos e distintos entre elas e que abordaremos em
poucos instantes.
Antes disso, vamos tentar responder a mais uma questo: por que
algum faria uma dieta Low-Carb?
Por que Tantas Pessoas Esto Fazendo Dieta Low-Carb?
Basicamente, podemos dizer que as pessoas esto cada vez mais
adotando a dieta low-carb porque se adaptam a ela.
E porque para essas pessoas a dieta funciona, isto , as ajuda a atingir
seus objetivos.
E os dois principais objetivos que uma dieta low-carb ajuda a atingir (por
serem os dois objetivos mais buscados por quem inicia esse estilo de
alimentao) so:
Senhor Tanquinho LOW-CARB

#1 Tratar/curar doenas crnicas como diabetes e gordura no fgado; e


#2 Emagrecer com sade.
Alm de cumprir esses dois objetivos, a dieta low-carb traz vrios benefcios
auxiliares, como a melhora da sensibilidade insulina, e uma maior
saciedade (isto , uma dieta em que voc no passa fome), por exemplo.
Ento, neste exato momento, se voc algum que deseja viver uma vida
mais plena e com mais sade, deve estar interessado em entender por que a
dieta low-carb ajuda a prevenir e tratar doenas assassinas como a diabetes
e a esteatose heptica (gordura no fgado).
Porm, caso o seu interesse seja emagrecer com dieta low-carb, ento
sugiro que continue lendo.
Porque vamos abordar esse assunto em profundidade agora, e ao
terminar a leitura deste texto voc ser capaz de entender exatamente
qual dieta low-carb pode funcionar melhor para voc, e como ela vai te
ajudar a emagrecer e nunca mais engordar.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Como a Dieta Low-Carb Ajuda a Emagrecer?


[Se voc j est familiarizado com dietas low-carb, pode pular esta seo
e ir direto para as vertentes. Caso no esteja, vai gostar muito de saber
por que as Dietas Low-Carb funcionam to bem para emagrecer.]
Como disse anteriormente, uma grande causa da alimentao low-carb
funcionar para proporcionar o emagrecimento o fato de voc ter
saciedade na dieta, e no passar fome.
Isso surpreende a maioria das pessoas, porque elas associam dieta a
controlar pores e passar fome. E esse equvoco no culpa delas!
Afinal, sempre ouvimos que necessrio comer poucas calorias e fazer
exerccios como um louco para emagrecer.
Mas a verdade que voc no precisa e no deve passar fome na dieta.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Pelo contrrio, as dietas low-carb te incentivam a comer sempre at a


saciedade.
(E seguimos este princpio no nosso Cardpio Low-Carb.)
Depois, quando tiver fome, coma novamente. E, se no tiver fome, no
coma.
Simples assim, nada de intervalos restritos (como a bobagem de comer
de 3 em 3 horas) e nem fome apenas escute o que seu corpo diz.
O fato de estar cheio vai ser primordial, j que assim voc ter muito
menos motivos para comer porcarias entre as refeies.
(E isso te ajuda a evitar a ingesto de calorias inteis que voc colocaria
para dentro quando sentisse aquela fome fora de hora.)
Alm disso, no passar fome importante tambm psicologicamente
afinal, por quanto tempo voc aguenta ficar numa dieta na qual voc
est com fome o tempo todo?
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Provavelmente no muito. Voc pode at emagrecer um pouco, mas de


uma maneira que no sustentvel.
A volta a comer um pouco a mais e engorda tudo de novo em um curto
espao de tempo (at porque restringir demais as calorias certamente ir
diminuir seu metabolismo, ou seja, voc entrar no temido efeito sanfona).
Sendo assim, saiba que comer pouco um dos erros mais comuns em
quem inicia low-carb.
Ento coma bastante, sempre at estar saciado!
E passe longe da ideia de contar calorias deixe que a alimentao low-
carb cuide disso para voc.
Mas a saciedade no somente provocada porque voc pode comer o
quanto quiser, mas sim por causa dos alimentos permitidos e dos
proibidos nas dietas low-carb.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Isso porque em qualquer low-carb o foco em comer menos alimentos


processados, menos farinha de trigo e menos acar refinado.
Isso faz parte do processo de reduzir os carboidratos (que so macro-
nutrientes rapidamente digeridos pelo nosso corpo no te dando
saciedade por muito tempo) e que elevam os nveis de glicose no sangue.
Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras e protenas incentivado,
sendo que estes macro-nutrientes proporcionam grande saciedade, como
falamos acima.
A ideia que voc no tenha medo de comida de verdade, ou seja:
coma frango com pele, carne com gordura e ovo com gema.
Seu corpo, com o passar do tempo, vai aprender a tirar energia das
gorduras dos alimentos, deixando de armazen-la em seu tecido adiposo
e passando a queim-la como energia.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Sendo que, em casos de restries extremas de carboidratos (menos de


10% das calorias dirias), seu corpo at chega a entrar em um estado
chamado de cetose, que proporciona grande queima de gordura e
capaz de melhorar at mesmo quadros clnicos como epilepsia.
Lembra que falamos que era importante voc fazer como o Warren Buffet
e escolher uma dieta baseada em princpios e fundamentos certos?
Claramente, uma dieta low-carb atende a esses requisitos.
No entanto, no podemos nos esquecer do outro fator de sucesso de
Buffet como investidor: adotar sempre uma grande consistncia em suas
aes.
Ento, a seguir vamos ver as principais vertentes low-carb.
Alguma delas provavelmente vai funcionar melhor para voc (tanto em
termos de resultados quanto na facilidade de ser seguida no seu dia a
dia).
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Porm, o importante que voc seja consistente: escolha uma delas, e


sinta-se vontade para permanecer com ela caso essa variao funcione
para voc.
Dito isso, vamos ver agora as principais vertentes da dieta low-carb, para que
voc possa iniciar o quanto antes essa nova fase da sua vida, com muito
mais sade.

Low-Carb: Estilos e Variaes


Aps definirmos o conceito de uma alimentao low-carb, ou seja, a baixa
ingesto de carboidratos, vamos falar mais sobre as variaes mais comuns
nesse estilo de vida.
Claro que voc no precisa se apegar a nomes para sua alimentao e
nem se apegar palavra dieta ao iniciar sua nova vida saudvel.
Porm, achamos interessante citar e diferenciar as dietas low-carb mais
comuns e utilizadas, at porque muita gente prefere se apegar a regras e
diretrizes para ter mais facilidade em seguir uma dieta e assim emagrecer.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

No Senhor Tanquinho falamos sobre as seguintes vertentes:


Dieta Atkins
Dieta Keto ou Cetognica
Dieta Paleo/Primal
Dieta Slow Carb
Dieta Low-Carb
Em termos gerais, podemos ressaltar algumas diferenas bem relevantes
para o dia-a-dia de quem inicia alguma delas.
Por exemplo: A dieta Atkins a nica dividida em fases, a dieta Slow Carb
incentiva a prtica do Dia do Lixo, a Cetognica (ou keto) a mais
restrita em carboidratos e a Paleo foca sempre na ingesto de comida de
verdade.
Vamos saber mais sobre cada uma delas abaixo.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Atkins
A dieta Atkins foi a primeira que trouxe o conceito de low-carb de volta
para o grande pblico, em meados dos anos 70. Idealizada pelo mdico
americano Robert Atkins, ela apresenta 4 fases distintas e uma regra
principal para todas elas: limitar a quantidade mxima de carboidratos
lquidos ingeridos por dia.
A ideia comear com uma grande restrio de carboidratos (ingerindo no
mximo 22 g de carbs lquidos por dia, de modo a tentar induzir cetose em
seus praticantes) e ir aumentando essa quantidade a cada vez que se
muda a fase da dieta algo que acontece conforme seu peso vai
diminuindo.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Cetognica (Keto)
Aproveitando que tocamos no assunto cetose, podemos falar um pouco
sobre a chamada dieta Cetognica (ou dieta cetnica ou dieta do
cetnico).
Os benefcios dessa dieta foram descobertos inicialmente por mdicos que
buscavam uma alternativa para o tratamento da epilepsia, e forneceram uma
alimentao super restrita em carboidratos.
Ao mesmo tempo em que foi observada uma diminuio dos sintomas da
doena, os pacientes tratados tambm apresentaram uma considervel perda
de gordura corporal.
A ideia nessa dieta induzir o corpo a um estado chamado de cetose, no qual
seu organismo queima corpos cetnicos como forma de energia.
Para tanto, necessrio que haja uma alimentao focada em maximizar a
ingesto de gorduras e diminuir ao mximo ao carboidratos.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Idealmente a proporo diria de macronutrientes (em calorias) seria algo


como:
60% 70% de gorduras / 20% 30% de protenas / 5-10% de carboidratos
lquidos.
Existem dois pontos sobre a dieta cetognica e a cetose que devemos citar
num comparativo entre dietas low-carb.
#1) Para induzir a cetose nutricional, alm de fatores que variam de pessoa
para pessoa (como idade, sexo, metabolismo, etc), necessria uma
baixssima ingesto de carboidratos (que, para muitas pessoas, de cerca de
20-30 gramas ou menos). Portanto, outras dietas low-carb, como paleo, slow
carb e atkins, tambm so capazes de te fazer atingir tal estado metablico.
#2) No se preocupe em entrar em cetose e foque nos resultados. Muitas
pessoas, entusiasmadas por terem encontrado um mecanismo natural que
otimiza muito a queima de gordura, acabam se preocupando demais em
entrar em cetose e procurar seus sintomas.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Porm, esse no deveria ser o foco.


Entrar em estado de cetose por algum perodo ou outro durante a dieta
totalmente normal e natural principalmente quando atingido algum plat
de peso.
Mas voc no precisa focar em estar nesse estado o tempo inteiro (at
porque teria que ficar sempre controlando a quantidade de carboidratos
ingeridos).
Mais importante do que isso ver os resultados na balana e nas
medidas. Se est emagrecendo e tendo evoluo, isso que importa!
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Paleo / Primal
A dieta paleoltica tem suas razes em uma alimentao similar existente
no perodo das cavernas, ou seja: foca em comer alimentos naturais e que
respeitem o modo como nosso organismo evoluiu para se alimentar.
Obviamente que existem adaptaes e comodidades que so incorporadas
ao estilo milenar de alimentao (por exemplo, ningum precisa comer carne
e ovos crus), mas a grande ideia dessa dieta comer o mnimo de alimentos
processados, eliminando totalmente o acar refinado, o trigo (que pode ser
bem prejudicial sade) e todos os seus derivados.
Um ponto a se destacar que a chamada dieta paleo possui inmeras
vertentes sendo umas mais e outras menos permissivas, incluindo a dieta
paleo low-carb que visa o emagrecimento por meio da restrio de
carboidratos (como frutas e razes, alimentos que teoricamente seriam
liberados na dieta paleo).
Outra vertente de destaque a primal, idealizada por Mark Sisson.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Esse modelo alimentar um pouco mais permissivo porque, apesar de


tambm se basear na alimentao de nossos ancestrais paleolticos,
possui algumas adaptaes para torn-la mais gostosa e palpvel para os
tempos modernos, permitindo alguns outros alimentos como queijos
amarelos de alta gordura.
Dessa forma, podemos dizer que as dietas paleo e primal no so
necessariamente exclusivas para quem quer emagrecer, mas podem sim
serem utilizadas para esse propsito.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Slow Carb
Criada e difundida por Tim Ferriss em seu livro 4 Horas Para O Corpo, a
dieta slow carb chegou em 2010 com uma proposta de ser uma dieta
simples e fcil de ser seguida.
Isso porque apresenta poucas e simples regras: evite carboidratos de alto
ndice glicmico (frutas, massas, calorias lquidas) e faa um dia do lixo uma
vez por semana.
Uma confuso muito comum envolvendo a dieta para quem est comeando
a aprender sobre alimentao baixa em carboidratos confundir os nomes
Slow Carb e low-carb. Porm, os termos no representam a mesma coisa.
Slow, do ingls, que dizer devagar ou lento, o que faz referncia ao fato de a
dieta permitir carboidratos de baixo ndice glicmico, como por exemplo as
leguminosas (feijo, lentilha, gro de bico) que so evitadas na dieta paleo,
atkins e cetognica.
Por isso, no necessariamente a dieta Slow Carb low-carb isso vai
depender da quantidade de leguminosas que voc comer.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

J low quer dizer baixo, j que nas dietas low-carb os carboidratos so


consumidos em pouca quantidade, no importando seu ndice glicmico.
Outra grande diferena da Slow Carb para as outras apresentadas nesse
texto (alm da permissividade com leguminosas) que ela incentiva
abertamente que voc faa um dia do lixo por semana: um dia onde voc
pode comer tudo o que quiser, o quanto quiser e ainda sim continuar
emagrecendo, devido a mecanismos psicolgicos e fisiolgicos
proporcionados por essa prtica.
Para finalizar essa seo sobre as dietas, vale dizer que a inteno delas
que, ao final da dieta, voc tenha aprendido como se alimentar e consiga
controlar seu corpo. Saber qual o limite mximo de carboidratos que seu
corpo tolera por dia sem aumentar seu peso, e ainda ter em mente o que
deve fazer sempre que, por algum motivo, precise perder peso.
[Sugesto] Confira nosso teste para te ajudar a escolher a melhor dieta low-
carb para voc clique aqui.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Dieta Low-Carb
Alm das vrias vertentes que acabamos que citar, tambm no podemos
esquecer de falar que voc pode seguir simplesmente uma dieta low-carb
sem ter que ser enquadrar em alguma especfica.
Por exemplo, voc no precisa comer to poucos carboidratos como na
cetognica e ainda sim ser low-carb.
Outro exemplo seria: voc pode incluir alguns alimentos processados em
sua alimentao, saindo daquilo que chamamos de dieta paleo, e ainda
sim ser low-carb.
Fazer uma dieta low-carb significa que voc vai comer uma quantidade
pequena de carboidratos de no mximo 70 a 100 gramas
de carboidratos lquidos, dependendo do seu objetivo.
Aqui, diferentemente da cetognica, voc no precisa se preocupar com
as propores entre gorduras, protenas e carboidratos.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

E montar seus pratos uma tarefa muito simples: basta usar a


criatividade e misturar os inmeros alimentos permitidos numa dieta low-
carb.
Para te ajudar, criamos uma lista de alimentos permitidos e proibidos na
low-carb, clique aqui para baixar gratuitamente sua lista de alimentos
low-carb em pdf.
Por outro lado, se voc estiver tendo dificuldades para montar suas
refeies, tambm preparamos uma sugesto gratuita de como se
alimentar durante 7 dias low-carb em pdf, com 4 refeies por dia.
Mas claro que se trata apenas de uma ideia do que comer e voc no
precisa sequer fazer 4 refeies no dia caso esteja praticando alguma
forma de jejum intermitente.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Dieta Low-Carb e Contagem de Carboidratos


Se voc est iniciando uma dieta low-carb visando principalmente perda
de peso, pode ser muito interessante fazer uma contagem de
carboidratos.
Isso porque o mecanismo por trs de uma dieta low-carb, conforme
explicado anteriormente, justamente consumir gorduras como fonte
principal de energia, ou seja, voc vai querer evitar fornecer uma fonte de
energia alternativa (carboidratos) para seu corpo.
Inclusive os benefcios relacionados insulina esto diretamente
relacionados com a quantidade de carboidratos ingeridos em um dia.
Dessa forma, podemos citar algumas divises relacionadas a essa
quantidade diria de carbs:
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Very Low-Carb: baixssimo consumo de carboidratos, normalmente no


ultrapassando os 20-30 gramas dirios, o que pode acabar por induzir a
cetose. Tal prtica mais adotada por pessoas com bastante peso a
perder e/ou grandes distrbios de insulina, como por exemplo diabticos
do tipo 2. Para maiores detalhes, recomendo que leia o texto sobre Cetose
que escrevemos.
Low-Carb: consumo baixo de carboidratos (at uns 50-100 gramas/dia).
Cenrio menos drstico que o citado acima mas que tambm proporciona
enormes benefcios para a resposta insulinognica e perda de gordura
corporal. Foi nessa variao que pensamos para criar o nosso Cardpio
da Dieta Low-Carb que voc pode baixar aqui em pdf.
Lower-Carb: nesse caso temos uma dieta com um mdia restrio de
carboidratos, como a Slow Carb, que aceita carboidratos provenientes das
leguminosas e que possuem baixssimo ndice glicmico. No caso,
mesmo tendo mais carboidratos que as low-carb e very low-carb, ela ainda
possui muito menos do que a dieta padro ocidental.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

SAD (standard american diet): para fins de comparao, na dieta


padro que nos imposta desde que nascemos (e incrivelmente
apresentada como saudvel), os carboidratos constituem a base de
sua famigerada pirmide alimentar. Nesse caso, o consumo de
carboidratos responsvel por 60% ou mais das calorias ingeridas, o
que representa cerca de 300 gramas de carbs lquidos diariamente, em
mdia.
Mas Senhor Tanquinho, como eu sei quantos carboidratos estou
ingerindo diariamente?
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Excelente pergunta! At porque, sem saber como contar carboidratos, fica


bem difcil saber quantos carboidratos est ingerindo por dia ;)
Mas fique tranquilo, porque muito fcil realizar essa tarefa!
A conta a se fazer bem simples: basta olhar as informaes nutricionais
dos alimentos.
L voc ir encontrar a quantidade de carboidratos e quantidade de fibras
por poro.
A s subtrair um do outro e voc ter a quantidade de carboidratos
lquidos que estar consumindo em cada poro do dado alimento.
Apesar de serem carboidratos, fibras devem ser descontas pelo simples
fato de no serem digeridas pelo corpo humano, ou seja, do jeito que
entram, saem, no devendo ser levadas em conta.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Ah, sei tambm que nem todos alimentos vm com uma tabelinha de
informao nutricional ainda mais bicho e planta, no mesmo?
Nestes casos, voc pode usar solues como o Fatsecret ou
o Nutritiondata, que so sites que fornecem as informaes nutricionais
necessrias para todos os alimentos! E o melhor, tudo gratuitamente.
Mas, claro, lembre-se sempre de no se preocupar muito com isso,
principalmente se no tiver muito peso a perder.
Ficar muito obcecado em contar carboidratos pode no ser muito
psicologicamente saudvel.
Nesse caso, voc apenas vai querer focar em comer comida de
verdade e com poucos carbs, mas nada de se preocupar muito com isso.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Para saber quais alimentos atendem esses requisitos, preparamos


uma lista de alimentos permitidos na dieta low-carb s clicar no
link para ter acesso grtis ao arquivo em pdf imediatamente.
Alternativamente, muitas pessoas acabam fazendo uma ciclagem de
carboidratos (carb cycling), consumindo poucos carboidratos no dia a dia
e muitos carbs nos dias de treino com peso o que pode ser uma
estratgia interessante se voc j estiver mais prximo ao seu peso
objetivo e/ou visando a hipertrofia muscular sem deixar de colher os
saudveis benefcios do estilo de vida de comer comida de verdade.
Senhor Tanquinho LOW-CARB

Concluso e Palavras Finais


Neste texto, nossa inteno foi ajudar a esclarecer o que exatamente
uma dieta low-carb.
Para isso, trouxemos um pouco da histria dessas dietas, bem como
algumas das principais vertentes praticadas.