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Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico,
aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose
e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima re-
feição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar
um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos
com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon
nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.
Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor
da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e pro-
teínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido
no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura,
devem ser controlados.
Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá
não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos.
• Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras,
como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando
chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta
forma as fibras proporcionam saciedade.
• Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de
forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi
mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela
baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate
cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula,
escarola, alho-poró, aipo e alface.
índice
ACOMPANHAMENTOS
Bolinho de brócolis com sour cream.......................................................................06
Caponata de abobrinha e berinjela......................................................................07
Ceviche.......................................................................................................................08
Chips de abobrinha...................................................................................................09
Couve-flor gratinada.................................................................................................10
Cuscuz marroquino...................................................................................................11
Farofa de quinoa.......................................................................................................12
Guacamole................................................................................................................13
Purê de abóbora.......................................................................................................14
Rolinho primavera com molho picante..................................................................15
BEBIDAS
Café com creme de leite e canela........................................................................16
Leite de castanha......................................................................................................17
Smoothie de frutas vermelhas..................................................................................18
Suco de hortelã e água de coco...........................................................................19
Suco verde..................................................................................................................20
LANCHES
Cestinha de frios com abobrinha............................................................................21
Coxinha low carb......................................................................................................22
Crepe low carb.........................................................................................................23
Crepioca low carb....................................................................................................24
Frittata de ricota e abobrinha.................................................................................25
Granola low carb......................................................................................................26
Muffin salgado de espinafre....................................................................................27
Nuggets low carb......................................................................................................28
Omelete de forno......................................................................................................29
Ovos mexidos com bacon.......................................................................................30
Tacos mexicanos low carb......................................................................................31
MASSAS
Canelone de abobrinha...........................................................................................32
Espaguete de pupunha à carbonara....................................................................33
Lasanha low carb (Moussaka).................................................................................34
Macarrão de abobrinha ao alho e óleo...............................................................35
Macarrão de abobrinha ao pesto..........................................................................36
Macarrão de palmito pupunha ao sugo...............................................................37
MOLHOS
Maionese de abacate..............................................................................................38
Maionese verde sem ovo........................................................................................39
Molho branco vegano.............................................................................................40
Molho de queijo.........................................................................................................41
Molho de tomate caseiro.........................................................................................42
Molho vinagrete.........................................................................................................43
Sardella.......................................................................................................................44
Sour cream mexicano...............................................................................................45
PRATOS PRINCIPAIS
Abobrinha no forno...................................................................................................56
Abobrinha recheada com carne moída...............................................................57
Berinjela refogada.....................................................................................................58
Bisteca rolê.................................................................................................................59
Caçarola de frango..................................................................................................60
Camarão na moranga low carb............................................................................61
Carne louca................................................................................................................62
Carne moída à moda árabe (Shakshuka).............................................................63
Cozido de carne........................................................................................................64
Frango à moda oriental............................................................................................65
Frango ao molho de cogumelos.............................................................................66
Kafta no forno............................................................................................................67
Moqueca de peixe....................................................................................................68
Peito de frango recheado........................................................................................69
Peixe empanado assado..........................................................................................70
Pizza de berinjela.......................................................................................................71
Pizza de carne............................................................................................................72
Porpeta italiana recheada com queijo..................................................................73
Ratatouille...................................................................................................................74
Rocambole de carne moída recheado................................................................75
Salmão com crosta de gergelim.............................................................................76
Sardinha escabeche na pressão.............................................................................77
Tomates recheados...................................................................................................78
SALADAS
Antepasto de berinjela.............................................................................................79
Salada de broto de feijão........................................................................................80
Salada de frango light..............................................................................................81
Salada de grão-de-bico...........................................................................................82
Salada de legumes cozidos no vapor....................................................................83
Salada de maçã, cenoura e repolho.....................................................................84
Salada detox..............................................................................................................85
Salada grega.............................................................................................................86
Salpicão de frango....................................................................................................87
Tabule..........................................................................................................................88
SOBREMESAS
Bombons de nozes com chocolate........................................................................89
Carpaccio de pera..................................................................................................90
Cheesecake Low Carb de Limão...........................................................................91
Cupcake de nozes com chocolate........................................................................92
Fudge de manteiga de amendoim........................................................................93
Manjar de coco low carb........................................................................................94
Mousse de alfarroba.................................................................................................95
Mousse de chocolate com castanha....................................................................96
Quindim low carb zero açúcar................................................................................97
SOPAS E CREMES
Borsch - sopa russa de beterraba............................................................................98
Caldo verde low carb..............................................................................................99
Creme de brócolis...................................................................................................100
Creme de chuchu...................................................................................................101
Creme de couve-flor...............................................................................................102
Sopa de abóbora e manjericão...........................................................................103
Sopa de abóbora....................................................................................................104
Sopa de cebola.......................................................................................................105
ACOMPANHAMENTOS
Para o sour cream 4- Em uma forma untada com azeite de oliva, molde boli-
nhas com a massa de brócolis;
• 75g de cream cheese
• Suco de um limão 5- Leve ao forno a 230ºC por 35 minutos, lembrando de virar
• 1 caixa de creme de leite os bolinhos na metade do tempo;
• Sal a gosto
6- Em um liquidificador bata os ingredientes do creme
azedo: cream cheese, creme de leite e suco de um limão,
temperando com o sal.
CEVICHE
• 500 gramas de peixe fresco de sua pre- 1- Corte o peixe em cubos de aproximadamente 2 cm,
ferência coloque em um refratário médio;
• 1 cebola roxa grande
• 1 pimenta dedo de moça 2- Corte a cebola roxa em meias rodelas, quanto mais fini-
• Meio pimentão amarelo ou vermelho nho, mais gostoso;
• 2 limões sicilianos
• Shoyu light 3- Pique a pimenta em pedacinhos muito pequenos;
• Cebolinha verde
• Sal 4- Pique o pimentão em cubinhos pequenos;
8- Adicione o shoyu;
CHIPS DE ABOBRINHA
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas 1- Deixe a abobrinha de molho em água com gelo por 15
• Sal do himalaia triturado a gosto minutos;
COUVE-FLOR GRATINADA
CUSCUZ MARROQUINO
• 2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino 1- Aqueça em uma panela o caldo de legumes, a mantei-
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes ga e a pimenta e adicione o cuscuz marroquino;
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 2- Mexa bem e deixe repousar para hidratar;
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado 3- Em uma panela funda coloque o azeite, o alho e o ger-
• 1 colher (sopa) de molho de gergelim gelim ralado e deixe refogar até dourar;
• 1 colher (chá) de ervas-finas
• 300 g de camarões médios 4- Acrescente o molho de gergelim e as ervas-finas e mistu-
• 1 colher (chá) de sal re tudo;
• 1 colher (cafezinho) de pimenta-do-reino
• 2 peras firmes (não muito maduras) 5- Adicione o camarão previamente temperado com sal e
• 1 colher (sopa) de sumo de limão pimenta ao refogado e cozinhe por uns 5 minutos, reserve;
• 3 colheres (sopa) de cebolinha verde
picada 6- Descasque as peras, corte-as em tirinhas e regue com o
• 2 colheres (sopa) de hortelã fresca sumo de limão;
picada
• 1/2 xícara (chá) de coco fresco ralado 7- Misture o cuscuz reservado, o camarão refogado, as
• 3 colheres (sopa) de sementes de ger- tirinhas de pera, a cebolinha e a hortelã picada, o coco
gelim torradas ralado e as sementes de gergelim;
FAROFA DE QUINOA
• 1 xícara (chá) de quinoa 1- Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca
• 100 g de bacon em cubinhos de 7 minutos ou até ficar al dente;
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1 cebola grande picadinha 2- Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma
• 1 cenoura grande ralada no ralo grosso frigideira, por cerca de 5 minutos ou até secar, mexendo
• 50 g de castanha de caju picadinha de vez em quando. Retire e reserve;
• 50 g de azeitonas verdes picadas
• Cebolinha verde picadinha 3- Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura
• 1 colher (sopa) cheia de manteiga até ficar dourado e sequinho. Adicione o alho e a cebola e
• 6 ovos refogue até dourar levemente;
Sal e pimenta-do-reino
4- Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha
a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar.
Reserve;
GUACAMOLE
6- Sirva em seguida.
PURÊ DE ABÓBORA
• 1/2 kg abóbora 1- Ferva a abóbora com água sem sal, quando amolecer
• 1/2 cebola média picada escorra e esprema à parte em uma panela com 2 colheres
• 1 colher rasa (sopa) de manteiga de sopa de azeite;
• 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
• 1 xícara (chá) de leite 2- Doure bem a cebola, quando estiver bem douradinha
• 2 tablete de caldo de bacon acrescente a manteiga o cheiro-verde, o leite e o caldo de
• 2 colheres rasa (chá) de molho de bacon;
pimenta
3- Mexa bem e coloque a abóbora espremida;
• 1 xícara de café passado ao seu gosto 1- Coloque o café, nata (ou creme de leite) e o óleo de
• 2 colheres (sopa) de nata ou creme de coco em uma caneca grande;
leite
• 1 colher (sopa) de óleo de coco 2- Aqueça em fogo baixo;
• Canela em pó a gosto
• Adoçante a gosto 3- Acrescente a canela e adoçante a gosto;
LEITE DE CASTANHA
SUCO VERDE
• 6 fatias de peito de peru fatiadas 1- Refogue a abobrinha com sal, orégano e pimenta até
• 3 ovos dourar bem;
• 1 xícara de abobrinha sem semente
cortada em cubos 2- Bata os ovos com o queijo parmesão ralado;
• 50 gramas de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto 3- Adicione a abobrinha refogada, sal e pimenta;
• ½ abobrinha cortada em fatias finas 1- Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com uma co-
• 1 colher de azeite extra virgem lher de azeite;
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de sal 2- Acrescente a cebola, metade do sal e a abobrinha e
• ½ xícara de cebola roxa fatiada deixe cozinhar até a abobrinha ficar macia (4-5 minutos);
• 2 ovos inteiros
• 2 claras 3- Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro recipiente
• ½ xícara de ricota os ovos, as claras e o sal;
• 2 colheres de salsinha picada
• 2 colheres de cebolinha picada 4- Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpo-
• ½ colher de manjericão picado re bem;
• Pimenta do reino a gosto
5- Assim que a abobrinha estiver no ponto, despeje na pa-
nela a mistura já batida;
9- Sirva quente.
OMELETE DE FORNO
CANELONE DE ABOBRINHA
• 350gr de palmito pupunha 1- Corte o bacon em cubinhos e frite-os em fogo baixo até
• Bacon à gosto ficarem dourados e crocantes;
• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) cheias de queijo par- 2- Retire-os da frigideira escorrendo-os bem e reserve;
mesão ralado
• 3 colheres (sopa) cheias de creme de 3- Reserve também a gordura da fritura;
leite
4- Em um bowl, misture bem as gemas com o parmesão
ralado e a gordura do bacon;
• 3 berinjelas médias (pode usar uma 1- Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centíme-
abobrinha também) tro de espessura;
• 600gr de carne moída
• 2 tomates maduros 2- Em uma bacia plástica grande, deixe as fatias de molho
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate em água com 1 colher de sopa de sal por 1 hora;
• 1 caixinha de creme de leite
• 2 colheres de requeijão tradicional 3- Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de man-
• 250gr de queijo mussarela ralado no teiga e refoque a carne moída. Tempere com sal e pimen-
ralo grosso ta e adicione o alho e a cebola.
• 50gr de queijo parmesão ralado
• ½ cebola 4- Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado e o
• 2 dentes de alho extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado;
• Cheiro verde a gosto
• Manteiga para fritar 5- Em uma frigideira grande, frite em um pouco de mantei-
• Sal e pimenta a gosto ga as fatias de berinjela até ficarem bem douradas;
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no 1- Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal
• sentido do comprimento (utilize um des- por 4 ou 5 minutos- ou até a abobrinha ficar “al dente”.
cascador de legumes)
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem 2- Escorra e reserve;
• ¼ de xícara de água
• 2 dentes de alho amassados 3- Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e a salsi-
• Sal e pimenta do reino a gosto nha. Deixe fritar até o alho começar a dourar e acrescente
• 1 colher de salsinha picada a abobrinha;
5- Sirva em seguida.
• 300gr de palmito pupunha desfiado 1- Cozinhe o macarrão de pupunha em 1 litro d´agua por 3
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem minutos, escorra e reserve;
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de cebola picadinha 2- Em uma frigideira pré-aquecida em fogo baixo, coloque
• 2 tomates sem sementes batido no liqui- o azeite, o alho e a cebola, mexa por 1 minuto;
dificador
• Sal marinho 3- Acrescente o tomate batido no liquidificador e sal mari-
• 1 pitada de bicarbonato de sódio nho a gosto, deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos;
MAIONESE DE ABACATE
• 1 couve flor (média) picada grosseira- 1- Cubra a couve-flor com água e acrescente o bouquet
mente de ervas aromáticas;
• 1 bouquet de ervas frescas (talos e
ervas amarrados para serem retirados ao 2- Deixe cozinhar até a couve flor estar macia;
final da receita)
• 2 xícaras (chá) leite vegetal (como leite 3- Desligue o fogo e retire o bouquet de ervas aromáticas;
de arroz ou de castanha)
• 3 colheres (sopa rasa) de farinha ou 4- Com o auxílio de uma escumadeira, transfira a couve-flor
farelo de aveia para o liquidificador (reserve a água de cozimento);
• 3 colheres (sopa) azeite
• 2 dentes de alho picados 5- Bata com o leite vegetal e a farinha aveia, se julgar
• 1 xícara (chá) cebola picada necessário, acrescente um pouco da água de cozimento
• Sal e noz moscada à gosto para ajustar a textura;
MOLHO DE QUEIJO
MOLHO VINAGRETE
• 2 cebolas grandes cortadas em cubos 1- Em um recipiente com tampa misture todos os ingredientes;
• 2 tomates sem semente e cortados em
cubos 2- Deixe na geladeira por duas horas.
• 1/2 pimentão verde cortado em cubos
• 1/2 xícara (chá) de vinagre Dica: O açúcar é pra suavizar o sabor, tirando a acidez do
• 1 xícara (chá) de azeite vinagre.
• 1 colher (sobremesa) rasa de açúcar
• Sal a gosto
SARDELLA
• 2 pimentões vermelhos sem as sementes 1- Amasse com garfo ou triturar o aliche com 50 ml do
• 1/2 lata de extrato de tomate azeite;
• Pimentas vermelhas a gosto
• 150ml de azeite 2- Bata no liquidificador os pimentões vermelhos, o extrato
• 2 dentes de alho picados de tomate e as pimentas vermelhas;
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 pitada de erva-doce 3- Doure o alho no azeite restante e acrescente o molho
• 1 pitada de pimenta calabresa batido, o orégano, a pimenta calabresa e a pitada de
• 50g de aliche ou anchova erva-doce;
• 300gr de creme de leite sem o soro 1- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha;
• 200gr de cream cheese
• Suco de 1 e 1/2 limões taiti 2- Misture até formar um creme homogêneo e consistente;
• 1 colher (chá) de sal
3- Depois de pronto, mantenha-o na geladeira até a hora
de servir.
4- Desligue a batedeira.;
MUFFIN DE CENOURA
ABOBRINHA NO FORNO
• 3 abobrinhas cortadas em meia lua 1- Coloque todos os ingredientes em uma forma, regue
• 3 tomates cortados com azeite e tempere a gosto;
• 5 dentes de alho cortados
• 1 cebola cortada em meia lua 2- Misture;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem 3- Cubra com alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 20
• Sal e pimenta-do-reino a gosto minutos;
BERINJELA REFOGADA
BISTECA ROLÊ
• 6 bistecas suínas sem osso (1 kg) 1- Em uma superfície lisa, bata as bistecas com um batedor
• Sal e pimenta-do-reino liso até obter bifes finos;
• 3 dentes de alho picados
• ½ colher (sopa) de alecrim picado 2- Tempere com sal e pimenta a gosto, o alho, o alecrim e
• Suco de 1 limão o suco de limão;
• 1 talo de salsão (aipo) em tiras
• 1 cenoura média em palitos 3- Sobre cada bisteca, arrume as tiras de salsão, a cenoura
• 1 cebola em gomos médios e a cebola;
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 xícara (chá) de suco de laranja 4- Enrole e prenda com palitos de madeira;
• 1 xícara (chá) de água
5- Em uma panela larga, aqueça o óleo e frite os rolês por
cerca de 10 minutos ou até dourarem de todos os lados;
CAÇAROLA DE FRANGO
• 1 abóbora descasacada e cortada em 1- Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água.
cubos grandes Tempere com sal, pimenta e algumas rodelas de cebola
• 1 peito de frango inteiras. Cozinhe com a panela tampada até a abóbora
• 1 cebola grande estar macia;
• 3 dentes de alho picadinhos
• 2 tomates sem casca picados em cubi- 2- Escorra a abóbora e passe no processador com uma
nhos colher de sopa de requeijão até obter um purê bem macio;
• 1 maço de espinafre
• 200gr de queijo muçarela ralado no ralo 3- Corte o peito de frango em cubos grandes e refoque
grosso com um pouco de manteiga, temperado com um dente
• 50gr de queijo parmesão ralado de alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão.
• 3 colheres (sopa) de requeijão Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos.
• Sal, pimenta e orégano a gosto
• Manteiga o quanto baste para refogar 4- Desfie o peito de frango e adicione o resto da cebola pi-
cada em cubinhos e 1 dente de alho cortado em cubinhos
pequenos. Refogue até amolecer. Acrescente os dois toma-
tes picados e misture. Tempere com sal, pimenta e orégano
e deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve;
60 Pratos principais
7- Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos. Saúde Positiva
PRATOS PRINCIPAIS
• 1 abóbora moranga grande 1- Corte uma tampa na parte de cima da abóbora, para
• 1Kg de camarão médio descascado fazer tipo uma panelinha;
• 1 bisnaga de catupiry
• 3 colheres (sopa) de nata 2- Com a ajuda de uma colher e um pouco de paciên-
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate cia, desconecte a tampa do resto da abóbora e retire as
• 100gr queijo mussarela ralado sementes;
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de cebola picada 3- Tempere a abóbora por dentro com azeite, sal e pimen-
• Cheiro verde a gosto ta do reino. Cubra com papel alumínio e asse no forno a
• Sal e pimenta do reino 200 graus, por 1 hora;
• Azeite de oliva
• Manteiga para fritar 4- Retire a abóbora do forno e retire o alumínio. Com uma
colher retire 3 colheres de sopa de abóbora e faça um
purê com a ajuda de um mixer ou processador;
CARNE LOUCA
• 1 berinjela média com casca 1- Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado,
• 1 colher (sopa) de óleo coloque-a diretamente na chama do fogão, virando sem-
• 1 cebola picada pre até a casca tostar, por cerca de 10 minutos;
• 4 dentes de alho picados
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate 2- Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa;
• ½ pimenta dedo-de-moça com semen-
tes picadinha 3- Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e
• Sal, pimenta síria e cominho a gosto o alho;
• 500gr de carne bovina moída
• 420gr de polpa de tomate 4- Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-mo-
• 6 ovos ça, sal, pimenta síria e cominho a gosto e a carne e misture
• Azeite para regar até secar;
• Salsa picadinha para salpicar
5- Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada,
abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar por cer-
ca de 20 minutos ou até o molho encorpar;
COZIDO DE CARNE
• Meio quilo de coxão mole pedaço 1- Corte a carne, o chuchu, a cenoura e a abóbora em
• 5 tomates sem pele em cubos cubos grandes, mais ou menos 3 cm;
• 1 chuchu
• 1 abóbora pequena 2- Tire as pontinhas da vagem e corte em pedaços de 3cm
• 20 vagens de comprimento, ou corte pequeninho se preferir;
• 1 cenoura
• 1 cebola picada 3- Pique a cebola, o tomate, o alho e o cheiro verde;
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) manteiga 4- Em uma panela de pressão, frite a carne na manteiga
• Pimenta, sal e cominho até os pedaços dourarem por fora;
• Cheiro verde
• 1 colher (sopa) de extrato de tomate 5- Tempere com sal, pimenta e cominho. Adicione o alho e
a cebola e deixe fritar mais um pouco;
• 600gr de peito de frango em cubos de 1- Tempere os cubos de frango com sal a gosto, o alho e
3 cm o gengibre e empane-os: passe-os na clara batida e, em
• Sal á gosto seguida, no amido de milho;
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado 2- Aqueça, em fogo médio, uma panela wok (ou frigideira)
• 1 clara ligeiramente batida com o azeite e doure o frango por cerca de 10 minutos,
• ½ xícara (chá) de amido de milho virando às vezes;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 cebolas médias em tiras de 3 cm 3- Junte a cebola, os pimentões, o molho de soja e, aos
• 1 pimentão vermelho e 1 amarelo pe- poucos, a água e cozinhe, mexendo de vez em quando,
quenos em tiras de 3 cm até murcharem;
• ¼ de xícara (chá) de molho de soja
(shoyu) 4- Finalize com o amendoim e a pimenta, misturando bem.
• 1 xícara (chá) de água
• 1/3 de xícara (chá) de amendoim torra-
do sem pele
• 1 pimenta dedo-de-moça sem semen-
tes picada
• 1 peito de frango em tiras 1- Tempere as tiras de frango com salvia, alho, sal e pimen-
• 1 xícara de cogumelo paris em fatias finas ta do reino;
• 1 xícara de bacon picado
• 1 e ½ xícara de nata (creme de leite 2- Em uma frigideira grande, frite o bacon até ficar dourado;
fresco) ou creme de leite de latinha
• 100gr de queijo muçarela ralado 3- Frite as tiras de frango na gordura do bacon até dourar;
• ½ colher de sopa de mostarda dijon
• ½ cebola pequena picada 4- Acrescente a cebola e os cogumelos e frite até dourar;
• 2 dentes de alho picado
• Sal, pimenta do reino e salvia fresca 5- Acrescente o creme de leite, a mostarda e o queijo e
mexa até incorporar bem;
KAFTA NO FORNO
MOQUECA DE PEIXE
• 1Kg de peixe branco em postas; 1- Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta-do-
• 1 cebola cortada em rodelas; -reino;
• 2 tomates picados (sem pele e sem
semente); 2- Reserve por 30 minutos;
• 1 pimentão verde cortado (sem semente);
• 1 pimentão vermelho (sem semente); 3- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e o azeite de
• 250ml de leite de coco caseiro; dendê e coloque a cebola para refogar;
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco;
• 3 colheres (sopa) de azeite de dendê; 4- Em seguida, adicione o peixe, e disponha em camadas
• Suco de 1 limão; o tomate, os pimentões e o leite de coco;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 xícara (chá) de coentro picado; 5- Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos;
• Castanha de caju e castanha do Pará
quebradas. 6- Se necessário, corrija o sal;
8- Sirva em seguida.
• 1 peito de frango sem osso e sem pele 1- Misture os ingredientes do recheio (tomate seco, espi-
• Tomate seco picado em tiras nafre e muçarela), temperando com azeite de oliva, sal e
• 100gr de muçarela pimenta, e reserve;
• Espinafre
• Sal e pimenta 2- Corte a metade de um peito de frango lateralmente,
• Azeite de oliva sem chegar até o final;
PIZZA DE BERINJELA
PIZZA DE CARNE
RATATOUILLE
• 4 colheres (sopa) de gergelim branco 1- Mistura as sementes de gergelim em uma frigideira antia-
• 4 colheres (sopa) de gergelim preto derente e toste-as ligeiramente em fogo moderado;
• 2 filés de salmão
• Raspas de limão siciliano 2- Tempere os filés de salmão com o sal e a pimenta do
• Azeite reino à gosto. Pincele os filés com azeite e cubra com as
• Sal e pimenta do reino sementes de gergelim;
• 1 kg de filé de sardinha fresca 1- Tempere as sardinhas com o limão e sal e deixe tomar
• 8 tomates maduros sem pele e semen- gosto por ½ hora. Escorra bem.
tes em cubos
• 1 pimentão verde em tiras 2- Na panela de pressão, arrume uma camada de tomate,
• 2 cebolas fatiadas cebola, alho, salsinha, pimentão e sardinha. Regue com
• 3 dentes de alho espremidos um pouco de azeite e repita a operação até acabarem os
• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva ingredientes.
• Suco de 1 limão
• Salsa picadinha e sal 3- Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10 minutos depois
que a panela começar a apitar;
TOMATES RECHEADOS
• 11 tomates bem vermelhos 1- Coloque a carne em uma panela média para cozinhar;
• 1/2 kg de carne moída
• 1 cebola branca grande 2- Acrescente a cebola branca picada, o pimentão verde
• 1 pimentao verde picado, o sal e a pimenta-do-reino;
• Sal e pimenta do reino
• Queijo parmesao ralado 3- Quando a carne estiver cozida acrescente metade do
• 1/2 molho de tomate pronto molho de tomate pronto;
• Galhos de salsinha para decorar
4- Pegue os tomates e faça um corte circular retirando o
tampo e o miolo;
ANTEPASTO DE BERINJELA
• 1 saquinho de 200gr de broto de feijão 1- Coloque o broto de feijão em uma vasilha e adicione 1/2
• 1/4 de pimentão vermelho cortado em litro de água fervendo;
cubinhos pequenos
• 1/4 de cebola cortada em cubinhos 2- Espere 10 minutos ou até ele murchar, retire a água;
pequenos
• 1/4 de tomate (verde) cortado em 3- Passe o broto de feijão em água corrente até que esfrie;
cubinhos pequenos
• 1/2 xícara de salsinha picada 4- Após isso junte todos os outros ingredientes e misture bem;
• Azeite
• Limão 5- Pronto simples, diferente e delicioso!
• Molho de soja
• Sal a gosto
SALADA DE GRÃO-DE-BICO
• 250gr de grão de bico (deve ser dei- 1- Cozinhe o grão-de-bico na pressão por 40 minutos;
xado imerso em água 12 horas antes do
preparo) 2- Use 3 partes de água para cada parte de grão-de-bico
• 150gr de farinha para quibe para cozinhar (lembre-se de que ele deve ter ficado antes
• 1 cebola roxa imerso em água por 12 horas);
• 1 pimentão amarelo
• 3 tomates 3- Coloque a farinha de quibe num recipiente e cubra com
• Azeite a gosto água e deixe descançar por 1 hora;
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto 4- Pique em cubos bem pequenos o pimentão, a cebola
• Vinagre a gosto roxa e os tomates;
• Salsinha, cebolinha, etc a gosto
5- Após cozido o grão de bico, escorra a água restante
com a peneira e deixe esfriar naturalmente;
• 2 chuchus médios descascados e corta- 1- Cozinhe no vapor, o chuchu, a cenoura e a vagem até
dos em cubos grandes ficarem macios;
• 2 cenouras grandes descascadas e
cortadas na diagonal 2- Depois de cozidos, coloque numa travessa e deixe esfriar;
• 200gr de vagem cortadas na diagonal
• 200gr de tomates cerejas 3- Adicione 2 colheres (sopa) de azeite em uma frigideira e
• 1 cebola pequena cotadas em rodelas junte o alho e o pimentão;
finas
• 1/2 pimentão vermelho cotados em 4- Refogue até o pimentão ficar macio;
cubos grandes
• 5 dentes de alho picados 5- Apague o fogo e junte o restante do azeite e os outros
• 1/2 xícara (chá) de azeite ingredientes;
• 1/2 xícara (chá) de vinagre
• Sal a gosto 6- Coloque tudo em cima dos legumes e misture tudo muito
• Salsinha a gosto bem;
• Orégano a gosto
• Pimenta-do-reino ou calabresa a gosto 7- Sirva fria.
• 1 colher (chá) de açafrão
• 2 maçãs com casca cortadas em 1- Em uma tigela grande misture as maçãs, as cenouras e o
cubos pequenos repolho;
• 2 cenouras médias raladas grossa
• 3 xícaras (chá) de repolho picado 2- Acrescente a maionese light e misture até que fique ho-
• 1 xícara (chá) de maionese light mogêneo e reserve;
• 8 folhas de alface americana
3- Forre uma saladeira ou prato grande com as folhas de
alface e cubra com a mistura reservada;
4- Sirva em seguida.
SALADA DETOX
SALADA GREGA
SALPICÃO DE FRANGO
TABULE
• 45gr de trigo para kibe 1- Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas;
• 200gr de tomate picado sem sementes
• 1 cebola picada 2- Lave bem o trigo em água corrente, escorra e esprema
• 2 pepinos picados nas mão para retirar o excesso de umidade;
• 1 maço de salsinha picada
• 3 colheres (sopa) de suco de limão 3- Passe a cebola picada em água fria e escorra bem;
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 4- Junte os outros ingredientes (menos o tomate) e deixe
• 1/4 colher (chá) de noz-moscada tampado na geladeira por pelo menos 8 horas;
• Hortelã picada
• Salsa picada 5- Acrescente os tomates na hora de servir.
CARPACCIO DE PERA
• 1/2 xícara de manteiga sem sal em tem- 1- Em uma vasilha misture a manteiga na temperatura
peratura ambiente ambiente com a manteiga de amendoim até ficar bem
• 1/2 xícara de manteiga de amendoim incorporado;
integral sem açúcar
• 2 colheres de sopa de cream cheese 2- Adicione o cream cheese, a essência de baunilha e o
tradicional em temperatura ambiente whey e misture bem até ficar uma pasta grossa;
• 2 medidas de whey sabor baunilha (use
qualquer marca com poucos carbos e de 3- Forre uma forma pequena ou pote plástico com papel
preferência que não contenha maltodex- alumínio. Deixe a parte brilhante voltada para cima;
trina)
• 1 xícara de adoçante culinário 4- Despeje a mistura na forma e espalhe com a ajuda de
• 1/2 colher de café de essência de bau- uma colher;
nilha
5- Leve a geladeira por 1 hora;
MOUSSE DE ALFARROBA
• 1 lata de creme de leite sem soro 1- Coloque a lata de creme de leite no congelador antes
• 4 claras para ajudar a separar o creme de leite do soro;
• 200gr de chocolate 70% cacau em
pedaços 2- Derreta o chocolate no micro-ondas ou no banho maria.
• Meia colher de chá de essência de Se usar o micro-ondas os tempos variam muito de modelo
baunilha para modelo, vá colocando de 30 em 30 segundos, retire,
• 15 gotas de adoçante mexa e volte até derreter por completo;
• 50 gramas de castanha do pará lami-
nada na ponta da faca 3- Misture o creme de leite sem soro com o chocolate der-
retido até incorporar bem;
• 350ml de água 1- Aqueça a água até ela amornar, sem deixar ferver, e em
• 1 pacote de gelatina sem sabor um recipiente grande ou no liquidificador, misture bem com
• 12 gemas de ovo a gelatina sem sabor;
• 3 ovos inteiros
• 70gr de sucralose para forno e fogão 2- Adicione à mistura as gemas, os ovos, a sucralose e a
• 50gr de coco ralado não adoçado baunilha e misture bem;
• Manteiga para untar
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha 3- Adicione à mistura o coco ralado e misture com uma
colher;
• 1 maço de couve flor grande 1- Cozinhe a couve flor em pedaços, cobertos em água
• 1/2 maço de couve manteiga e temperados com sal a gosto. Corte rodelas de cebola e
• 1/2 cebola ponha para cozinhar junto para dar um gostinho. A couve
• 2 dentes de alho flor deve ficar bem macia para o caldo ficar bem cremoso;
• 1 linguiça
• Sal e pimenta 2- Escorra o caldo e passe a couve flor com a cebola no
• 2 colheres de sopa de nata ou creme processador. Reserve um pouco do caldo para adicionar
de leite depois, caso fique com pouca água;
CREME DE BRÓCOLIS
• 3 copos de brócolis picado (aproxima- 1- Numa panela, aqueça o azeite e acrescente a cebola e
damente 300 gramas) o alho;
• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1/2 cebola picadinha 2- Deixe 2 minutos;
• 2 dentes de alho picados
• 1 tablete de caldo de legumes 3- Coloque o brócolis e o caldo de legumes;
• 3 a 4 copos de água
• 3 batatas cortadas em cubinhos 4- Mexa bem e adicione a água;
• 1/2 latinha ou caixinha de creme de
leite 5- Deixe cozinhar até que o brócolis esteja macio;
• 1 colher de queijo ralado
• sal e pimenta-do-reino a gosto 6- Se quiser, reserve alguns pedacinhos;
CREME DE CHUCHU
• 1 chuchu médio picado em pedaços 1- Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a cebola e
médios o alho;
• 1 cebola pequena picada
• alho 2- Deixe cozinhar por 20 minutos e desligue o fogo;
• 1 litro de água
• 200 ml de creme de leite fresco 3- Bata os ingredientes no liquidificador ou no mixer até
• 1 xícara de palmito picado virar um caldo;
• sal e pimenta a gosto
• queijo ralado a gosto 4- Aqueça a panela e misture o chuchu batido com o
• salsinha a gosto creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo
ralado;
6- Está pronto!
CREME DE COUVE-FLOR
• 4 xícaras (chá) de água fervente 1- Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a
• 500 g de couve-flor em buquês panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos);
• 10 dentes de alho sem casca cortados
ao meio 2- Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal
• Sal e pimenta-do-reino e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e bata até ficar
• 50 g de parmesão ralado (e mais para homogêneo;
polvilhar)
• Cebolinha ou salsa picadinha para 3- Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado
salpicar com cebolinha ou salsa a gosto.
• 1/2 moranga grande (1 kg) 1- Com uma faca afiada, descasque a moranga, retire as
• 3 colheres (sopa) de óleo sementes e corte-a em cubos;
• 1 cebola pequena, picada
• 5 dentes de alho, picados 2- Aqueça o óleo em fogo alto na panela de pressão e
• 1 litro de caldo de legumes doure a cebola e o alho. Acrescente a abóbora picada, o
• 1 xícara (chá) de folhas pequenas de caldo e o manjericão, misture e deixe ferver;
manjericão
• Sal, se necessário 3- Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minu-
tos, marcados após o início da fervura;
SOPA DE ABÓBORA
• 1/2 abóbora moranga pequena (des- 1- Em uma panela grande, doure o alho em um fio de óleo
cascada e cortada em cubos grandes) e logo acrescente a cebola picada;
• 1 batata média (descascada e corta-
da) 2- Mexa rápido e acrescente a abóbora picada e a bata-
• 1/2 cebola picada ta;
• 1 dente alho pequeno amassado
• 1 litro de água ou mais 3- Coloque a água e deixe ferver, após fervura colocar o
• 1 cubo de caldo de legumes caldo de legumes e mexer;
• Cebolinha verde picada
• Sal somente se necessário 4- Deixe cozinhar com tampa até a abóbora e a batata
estarem cozidas;
5- Desligue o fogo;
SOPA DE CEBOLA
Até mais!