EMAGREÇA

COM
PRAZER
EBOOK COM RECEITAS ELABORADAS PELOS
MELHORES NUTRICIONISTAS
1 . Salada de Quinoa com Legumes Assados
Ingredientes:

1/4 moranga com casca, sem semente e cortada em meia lua em fatias mais ou
menos finas.
4 cebolas médias cortadas ao quartos
1 cenoura grande cortada em bastões
1 tomate grande cortado em 8 gomos
2 dentes de alho picados
Um punhado de salsa
1 xícara de quinoa cozida
1/8 xícara de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 220 graus.

Em uma forma grande, misture todos os legumes e o alho. Regue com azeite e
tempere com sal e pimenta, misture bem com as mãos.
Espalhe os legumes na forma deixando espaço entre eles.
Leve ao formo e asse por 40 minutos até estarem dourados, revirando os legumes na
forma de vez em quando. Não se incomode se o tomate se desmanchar, ele vai
adicionar sabor.
Retire do forno e misture com a quinoa cozida.
Junte a salsa, acerte o sal e sirva.
 2. Strogonoff de Frango com Legumes

Ingredientes:

400g de Frango do Futuro

1 xícara (chá) de brócolis picado
1 cenoura em cubos
1/2 xícara (chá) de pimentão vermelho em cubos
1 e 1/2 xícara (chá) de água
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara (chá) de champignon em lâminas
1/2 xícara (chá) de milho verde escorrido
1 lata de creme de leite (300g)
2 colheres (sopa) de ketchup

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque o brócolis, a cenoura, o pimentão, a água e cozinhe por 5

minutos, em fogo médio, ou até os legumes ficarem al dente. Escorra e reserve. Em uma
tigela, tempere o Frango do Futuro com sal e pimenta-do-reino. Coloque os cubos de
frango em uma panela e leve ao fogo médio com o óleo, a cebola e o alho. Frite por 8
minutos ou até dourar. Adicione o champignon, os legumes reservados, o milho e refogue
por mais 1 minuto, mexendo sempre. Acrescente o creme de leite, o ketchup e misture.
Desligue o fogo, coloque em uma travessa e sirva, se desejar, acompanhado de arroz e
batata palha.
3. Salada de frutas com iogurte natural

Ingredientes:

1 xícara de frutas frescas cortadas (maçã, banana, morango, etc.)

1 xícara de iogurte natural sem açúcar
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de granola sem açúcar

Modo de preparo:

Corte as frutas frescas em cubos pequenos e coloque-as em um recipiente.

Adicione o iogurte natural ao recipiente com as frutas.
Adicione o mel ao recipiente e misture com as frutas e o iogurte.
Adicione a granola ao recipiente e misture novamente.
Sirva a salada de frutas com iogurte natural.
4. Frango grelhado com legumes:

Ingredientes:

2 filés de frango sem pele

1 xícara de legumes cortados (abobrinha, pimentão, cenoura, etc.)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Preaqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto.

Tempere os filés de frango com sal e pimenta.
Adicione o azeite à frigideira quente e coloque os filés de frango na frigideira
Grelhe os filés de frango por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, ou até que estejam
cozidos por completo.
Retire os filés de frango da frigideira e coloque os legumes na frigideira.
Tempere os legumes com sal e pimenta e grelhe-os por cerca de 3 a 4 minutos, ou
até que estejam macios.
Sirva o frango grelhado com os legumes.
5. Peixe assado com legumes:

Ingredientes:

4 filés de peixe (tilápia, salmão, etc.)

2 xícaras de legumes cortados em cubos (abobrinha, cenoura, brócolis, etc.)
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma assadeira, disponha os filés de peixe e os legumes.
Tempere o peixe e os legumes com azeite, sal e pimenta a gosto.
Leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que o peixe esteja cozido por
completo.
Sirva o peixe assado com os legumes.
6. Omelete de espinafre e tomate:

Ingredientes:

4 ovos
1 xícara de espinafre picado
1 tomate maduro cortado em cubos
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela, bata os ovos até formar uma mistura homogênea.

Adicione o espinafre e o tomate à mistura de ovos.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.
Adicione a mistura de ovos à frigideira e cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos de cada
lado, ou até que a omelete esteja dourada e firme.
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva a omelete quente.
Sopa de abóbora com gengibre:
 7. Salada de frutas
Ingredientes:

2 maçãs
2 bananas
1 xícara de morangos frescos
1 xícara de uvas verdes
1 xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

Corte as maçãs e bananas em cubinhos pequenos e coloque-os em uma tigela

grande.
Adicione os morangos e uvas cortados ao bowl e misture tudo.
Em um recipiente separado, misture o iogurte e o mel.
Adicione o molho de iogurte e mel à tigela de frutas e misture tudo.
Sirva a salada de frutas imediatamente ou mantenha-a na geladeira até o momento
de servir.

Esta salada de frutas é uma opção saudável e rica em nutrientes para uma refeição leve e refrescante.
Além disso, a combinação de frutas, iogurte e mel fornece proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis
para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.
8. Wrap de frango

Ingredientes:

1 pacote de massa para tortilha (rap 10)

2 colheres (sopa) de azeite
8 dentes de alho
3 cebolas picadas
500g de filé de peito de frango cortados em tiras
½ colher (sopa) de sal
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
2 tomates sem sementes picados
Pitada de noz-moscada
Maionese a gosto

Modo de preparo:

Coloque as massas de tortilha no forno a 220º por 3min para esquentar.

Em uma panela frite no azeite o alho e a cebola até dourar.
Acrescente na panela com o alho e a cebola, o filé de frango em tiras, o sal, a
pimenta, e a noz-moscada.
Frite em fogo alto até o frango dourar.
Coloque o recheio de frango sobre as tortilhas.
Distribua o tomate sobre o frango.
Cubra com maionese.
Sirva quente.
9. Sopa de legumes
Ingredientes:

1 cenoura grande sem casca em cubos

2 chuchus descascados em cubos
4 inhames sem casca em cubos
1 xícara de brócolis cozido
5 folhas de couve com os talos
1 xícara de espinafre
1 tomate picado
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
2 colheres (chá) de gengibre picadinho
2 colheres (sopa) de óleo ou azeite
2 cubos de caldo de legumes
1 xícara de macarrão caramujinho
salsinha e cebolinha
1 e 1/2 litro de água
Modo de preparo:

Em uma panela colocar a água, caldo de legumes e cozinhar os legumes, tomate,

gengibre.
Acrescentar macarrão, couve picada e o espinafre.
Deixar até amolecer o macarrão.
Refogar no óleo ou azeite o alho e a cebola e acrescentar na panela juntamente com
o brócolis, salsinha e cebolinha.
Desligar e servir em seguida.
10. Salada de atum

Ingredientes:

8 folhas de alface crespa

1 tomate pequeno, cortado em rodelas
1 cenoura média ralada
1 pepino japonês pequeno, em rodelas
1 lata de atum ralado, escorrido
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
2 colheres (sopa) de Azeite
1 sachê de Tempero para saladas

Modo de preparo:

Em uma saladeira grande, disponha as folhas de alface, o tomate, a cenoura, o

pepino e o atum.
Junte o vinagre e o Azeite, o Tempero para salada e misture delicadamente.
11. Sanduíche de peru

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de maionese

1/2 colher (sopa) de Ketchup
2 fatias de pão de forma integral
6 folhas de rúcula
2 rodelas de tomate
2 fatias de peito de peru defumado
1 fatia grossa de queijo branco

Modo de preparo:

Em uma tigela misture a maionese eo ketchup.

Espalhe o molho pela superfície interna das fatias de pão.
Distribua sobre uma delas as folhas de rúcula, o tomate, o peito de peru e o queijo
branco.
Cubra com a outra fatia de pão.
12. Pimentões recheados
Ingredientes:

6 pimentões amarelo ou vermelho

3 colheres (sopa) de bacon picado
2 tabletes de Caldo Picanha
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 quilo de carne moída
2 tomates picados
1 xícara (chá) de água
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
1 fio de azeite
Modo de preparo:

Corte os pimentões ao meio e retire as sementes.

Em uma panela, doure o bacon, em sua própria gordura.
Acrescente a cebola e o alho e refogue.
Adicione a carne moída, o caldo de carne e refogue até secar toda a água. Junte os
tomates e a água. Misture bem.
Cozinhe por cerca de 10 minutos.
Polvilhe a farinha de trigo e cozinhe por cerca de 2 minutos.
Finalize com o cheiro verde.
Recheie as metades dos pimentões com a carne e distribua em uma assadeira
untada com azeite e regue com o azeite.
Asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
13. Strogonoff de frango com cogumelos e grão-de-bico
Ingredientes:

500 gramas de grão-de-bico

1 peito de frango
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de óleo
2 copos de Água
2 colheres (sopa) de ketchup
2 colheres (sopa) de mostarda
2 xícaras (chá) de cogumelo variado/variados picados
1 lata de molho de tomate
3 colheres (sopa) de salsinha bem picada
1 lata de creme de leite
sal a gosto
Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho na água de véspera.

Cozinhe o frango em água e sal até ficar macio.
Reserve 2 xícaras (chá) da água do cozimento.
Desfie o frango e reserve.
Escorra o grão-de-bico e coloque em uma panela de pressão.
Junte a água reservada e cozinhe por 15 minutos.
Escorra e reserve.
Doure a cebola no óleo, adicione o frango e os 2 copos de água.
Tempere com sal, o ketchup, a mostarda
e deixe fever.
Acrescente os cogumelos, o molho de tomate e cozinhe até que o caldo fique grosso.
Retire do fogo, junte a salsinha e o creme de leite e misture bem.
14. Frango à parmegiana com abobrinha grelhada
Ingredientes:

3 Filés de Peito de Frango

- 1 colher de sal
- Pimenta-do-reino preta moída a gosto
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 ovo
- 1 xícara (chá) de farinha de rosca
- Óleo vegetal (para fritar)
- 2 xícaras (chá) de molho de tomates
- 1 abobrinha pequena cortada em tiras finas no sentido do comprimento (6 tiras)
- 6 fatias de queijo mussarela

Modo de preparo:

Divida os filés de peito, que são altos, em 2 filés mais finos. Tempere-os com o sal e pimenta;
Coloque a farinha em 1 prato fundo; em outro prato, quebre o ovo e bata com a ajuda de um
garfo, homogeneizando a clara e a gema; em um terceiro prato, coloque a farinha de rosca;
Com as mãos ou com a ajuda de um garfo, passe os 6 filés pela farinha de trigo; depois pelo ovo
e, por fim, pela farinha de rosca, fazendo pressão para que a farinha fique bem aderida ao
frango;
Leve o óleo para aquecer em uma panela (o óleo deve ser suficiente para cobrir os filés). Frite os
filés até que fiquem dourados e escorra-os em papel absorvente para retirar o excesso de
óleo;Em uma assadeira, disponha os filés fritos e cubra com o molho de tomate; em seguida,
distribua as fatias de abobrinha sobre cada um deles e, por cima, as fatias de mussarela;
Leve para gratinar em forno a 220°C por aproximadamente 15 minutos.
15. Salada colorida de camarão
Ingredientes:

01 pacote de camarões
½ vidro de azeitonas pretas sem caroço fatiadas
1 pepino tipo japonês cortado em cubinhos
½ manga não muito madura cortada em cubinhos
1 cebola roxa picada
½ pode de iogurte natural sem açúcar
1 avocado em meia lua fatiado
200 gramas tomate cereja cortados em quarto
suco de ½ limão siciliano
1 pitada de sal
1 fio de azeite de oliva
1 fio de redução de aceto balsâmico
Salsinha picada ou coentro para decorar
½ lata de milho

Modo de preparo:

Monte os ingredientes em um prato de servir

Em um bowl, misture o iogurte natural com o suco de limão, o azeite de oliva e a
pitada de sal
Decore com fios de redução de aceto balsâmico ervas frescas picadas e o molho de
iogurte com limão