15 RECEITAS PARA

EMAGRECER
ESCRITO POR: ARTHUR
ANGELO DE SOUZA
MEDEIROS

dicas de nutricionistas qualificados

VOL. 1
CAPÍTULO

01
Receitas
 01
Salada de folhas verdes com frango
grelhado e vinagrete de limão

INGREDIENTES

.2 PEITOS DE FRANGO DESOSSADOS ​E SEM

PELE
.6 XÍCARAS DE FOLHAS VERDES ALEGRES,
COMO ALFACE, RÚCULA E ESPINAFRE
.1 XÍCARA DE TOMATES CEREJA CORTADOS
AO MEIO
.1/2 XÍCARA DE CEBOLA ROXA FATIADA
.1/4 XÍCARA DE QUEIJO PARMESÃO RALADO
.1/4 XÍCARA DE AZEITE DE OLIVA
.2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO
FRESCO
.1 COLHER DE SOPA DE MOSTARDA DIJON
SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO
01 Salada de folhas verdes com frango
grelhado e vinagrete de limão

modo de preparo
Pré-aqueça a grelha ou a frigideira em
fogo médio-alto.
Tempere os peitos de frango com sal e
pimenta a gosto.
Grelhe os peitos de frango por cerca de 6
a 7 minutos de cada lado, ou até que
estejam cozidos por completo. Deixe-o
por alguns minutos e fatie.
Em uma tigela grande, misture as folhas
verdes, os tomates cereja, a cebola roxa
e o queijo parmesão.
Em outra tigela, misture o azeite de oliva,
o suco de limão, a mostarda dijon, o sal e
a pimenta-do-reino para fazer o
vinagrete.
Adicione o frango fatiado à tigela com
as folhas verdes.
Despeje o vinagrete sobre a salada e
misture bem.
Sirva a salada de imediato.
02
Peito de frango com legumes assados

INGREDIENTES
2 peitos de frango desossados ​e sem
pele
2 batatas médias cortadas em cubos
2 cenouras médias cortadas em cubos
1 pimentão vermelho grande cortado em
tiras
1 cebola média cortada em fatias finas
3 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de cha de sal
1/2 colher de chá de pimenta preta
moída
1/2 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de tomilho seco
1/2 colher de chá de alecrim seco
02

Peito de frango com legumes assados

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma tigela, misture as batatas, as
cenouras, o pimentão vermelho, a cebola
e o alho.
Adicione o azeite de oliva, o sal, a
pimenta, o orégano, o tomilho e o alecrim
aos legumes e misture bem.
Coloque os legumes em uma assadeira
grande e espalhe-os em uma camada
uniforme.
Coloque os peitos de frango sobre os
legumes na assadeira.
Tempere os peitos de frango com sal e
pimenta a gosto.
Asse no forno por cerca de 30 a 35
minutos ou até que o frango esteja
cozido e os legumes estejam macios.
Retire do forno e deixe descansar por
alguns minutos antes de servir.
03
Salmão grelhado com espinafre e arroz
integral

INGREDIENTES
2 filés de salmão
4 xícaras de folhas de espinafre fresco
2 xícaras de arroz integral cozido
1 limão cortado em quartos
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
03
Salmão grelhado com espinafre e arroz
integral

modo de preparo
Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-
alto.
Tempere os filés de salmão com sal e
pimenta a gosto.
Coloque os filés de salmão na grelha
com o lado da pele para baixo e deixe
cozinhar por cerca de 5 a 7 minutos, ou
até que o salmão esteja cozido por
completo.
Enquanto o salmão está cozinhando,
aqueça o azeite de oliva em uma
frigideira em fogo médio.
Adicione as folhas de espinafre e cozinhe
por cerca de 1 a 2 minutos, ou até que as
folhas fiquem murchas. Tempere com sal
e pimenta a gosto.
Sirva o salmão grelhado sobre uma
cama de espinafre e com o arroz integral
cozido ao lado.
Esprema o limão sobre o salmão antes
de servir.
04

Sopa de Legumes com Frango Desfiado

INGREDIENTES
2 peitos de frango desossados ​e sem
pele
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
2 cenouras médias cortadas em cubos
2 talos de aipo picados
1 abobrinha média cortada em cubos
4 xícaras de caldo de frango ou água
2 xícaras de água
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de cha de sal
1/2 colher de chá de pimenta preta
moída
1/2 colher de chá de cominho em pó
Suco de 1 Limão
Salsinha fresca picada a gosto
 04

Sopa de Legumes com Frango Desfiado

modo de preparo
Coloque os peitos de frango em uma panela
grande e cubra com o caldo de frango ou água.
Deixe ferver e cozinhe por cerca de 20 a 25
minutos, ou até que o frango esteja cozido por
completo.
Enquanto o frango está cozinhando, aqueça o
azeite de oliva em outra panela em fogo médio.
Adicione a cebola e o alho à panela e refogue por
cerca de 3 a 5 minutos, ou até que a cebola fique
macia.
Adicione as cenouras, o aipo e a abobrinha à
panela e cozinhe por cerca de 5 a 7 minutos, ou
até que os legumes fiquem macios.
Adicione o frango desfiado à panela de legumes
e misture bem.
Adicione o caldo de frango ou água restante à
panela de legumes e frango. Tempere com sal,
pimenta e cominho em pó a gosto.
Deixe ferver por cerca de 10 a 15 minutos, ou até
que todos os ingredientes estejam bem
incorporados.
Adicione o suco de limão e a salsinha fresca
picada à panela antes de servir.
05
Omelete de claras com espinafre e
cogumelos

INGREDIENTES
6 claras de ovos
1 xícara de espinafre fresco picado
1/2 xícara de cogumelos fatiados
1/4 de cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/4 colher de chá de sal
Pimenta preta moída a gosto
1 colher de sopa de queijo ralado
(opcional)
 05
Omelete de claras com espinafre e
cogumelos

modo de preparo
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente
em fogo médio-alto.
Adicione os cogumelos fatiados e a cebola picada à
frigideira e refogue por cerca de 2 a 3 minutos, ou até
que os cogumelos estejam macios.
Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe por
cerca de 1 a 2 minutos, ou até que o espinafre fique
murcho.
Em uma tigela separada, bata as claras de ovo até
processar as folhas e as espumosas.
Adicione as claras batidas à frigideira e cozinhe por
cerca de 2 a 3 minutos, ou até que a parte inferior esteja
cozida.
Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e cozinhe
por mais 1 a 2 minutos, ou até que a omelete esteja
completamente cozida.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Se desejar, polvilhe o queijo ralado sobre a omelete
antes de servir.

 06
Berinjela recheada com carne moída magra e
quinoa

INGREDIENTES
2 berinjelas médias
1/2 xícara de quinoa
1 xícara de água
300g de carne moída magra
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 pimentão vermelho picado
1 tomate picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/4 colher de chá de sal
Pimenta preta moída a gosto
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
 06
Berinjela recheada com carne moída magra e
quinoa

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente e retire a polpa com
uma colher, deixando cerca de 1 cm de espessura em cada
metade. Reserve uma polpa.
Coloque a quinoa em uma panela com água e cozinhe por cerca
de 15 a 20 minutos, ou até que a quinoa fique macia. Reserva.
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto e
refogue a cebola e o alho até ficar macio.
Adicione a carne moída magra à frigideira e cozinhe até ficar
dourada.
Adicione a polpa de berinjela, o pimentão e o tomate à frigideira e
cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os vegetais estejam
macios.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione a quinoa cozida à mistura de carne e legumes e misture
bem.
Coloque as metades de berinjela em uma assadeira e recheie
cada metade com a mistura de carne e quinoa.
Polvilhe o queijo parmesão ralado sobre as berinjelas recheadas.
Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por cerca de 30 a 35
minutos.
Retire o papel alumínio e asse por mais 10 a 15 minutos, ou até que o
queijo fique dourado e as berinjelas fiquem macias.

07

Filé de peixe com purê de abóbora

INGREDIENTES
4 filés de peixe branco (por exemplo,
tilápia, merluza)
1 abóbora pequena
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1/2 xícara de leite desnatado
Sal e pimenta preta moída a gosto
Salsinha picada a gosto.
07

Filé de peixe com purê de abóbora

modo de preparo
Descasque a abóbora e corte em cubos
pequenos.
Cozinhe a abóbora em água fervente por cerca
de 15 a 20 minutos, ou até que esteja macia.
Escorra a abóbora e coloque-a em um
processador de alimentos ou liquidificador.
Adicione o leite desnatado e tempere com sal e
pimenta a gosto. Bata até obter um purê liso e
cremoso. Reserva.
Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a
gosto.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira
grande em fogo médio-alto.
Adicione o alho picado e cozinhe por cerca de 1
minuto, ou até que esteja perfumado.
Adicione os filés de peixe à frigideira e cozinhe
por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, ou até
que estejam cozidos.
Sirva os filés de peixe quente, com uma porção
do purê de abóbora em cada prato.
Salpique salsinha picada sobre o peixe e o purê.
 08
Wrap de alface com frango desfiado, abacate
e tomate

INGREDIENTES

2 peitos de frango cozidos e desfiados

1 abacate maduro
1 tomate maduro
1/2 cebola roxa picada
1/4 de xícara de coentro picado
1 colher de sopa de suco de limão
1/4 de colher de chá de sal
Folhas de alface grandes e frescas.
 08
Wrap de alface com frango desfiado, abacate
e tomate

modo de preparo
Em uma tigela, misture o frango desfiado com
cebola picada, o coentro e o suco de limão.
Tempere com sal a gosto.
Corte o abacate e o tomate em cubos e
adicione à mistura de frango.
Lave as folhas de alface e seque-as
cuidadosamente.
Coloque uma ou duas folhas de alface sobre
uma tábua de corte ou um prato.
Coloque uma porção da mistura de frango no
centro das folhas de alface.
Enrole as folhas de alface ao redor do frango,
deixando as pontas abertas, como um wrap.
Sirva os wraps de alface imediatamente, ou
guarde-os na geladeira para levar como lanche
ou refeição rápida.
 09
Salada de atum com grão-de-bico e azeitonas

INGREDIENTES
2 latas de atum em água, corridas
1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado
1/2 cebola roxa, picada em cubos
1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroço,
fatiadas
1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/4 de xícara de salsinha picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
 09
Salada de atum com grão-de-bico e azeitonas

modo de preparo
Numa tigela grande, misture o atum com o
grão-de-bico, a cebola, as azeitonas e os
tomates.
Adicione a salsinha e misture tudo.
Em um pequeno recipiente, misture o azeite de
oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-
reino, para fazer um molho de salada.
Despeje o molho sobre a salada de atum e
misture tudo até que fique bem combinado.
Sirva a salada imediatamente ou guarde na
geladeira até o momento de servir.
 10
Espaguete de abobrinha com almôndegas de
frango

INGREDIENTES
2 abobrinhas grandes
500g de frango moído
1 ovo
1/4 de xícara de farinha de aveia
1/4 de xícara de cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de cha de sal
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
1/4 de xícara de salsinha picada
1 lata de tomate pelado
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de chá de orégano seco
Parmesão ralado a gosto.
 10
Espaguete de abobrinha com almôndegas de
frango

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Usando um cortador de legumes, faça
espaguete de abobrinha e reserve.
Em uma tigela grande, misture o frango moído, o
ovo, a farinha de aveia, a cebola, o alho, o
azeite, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha
até formar uma mistura misturada.
Forme almôndegas do tamanho que desejar e
coloque-as em uma assadeira.
Asse as almôndegas por cerca de 15 a 20
minutos, ou até que estejam cozidos por
completo.
Em uma panela, aqueça o tomate pelado, o
açúcar e o orégano. Deixe cozinhar cerca de 10
minutos, mexendo ocasionalmente.
Adicione as almôndegas à panela e deixe
cozinhar por mais 5 minutos.
Sirva o espaguete de abobrinha com as
almôndegas e o molho de tomate por cima.
Polvilhe com parmesão ralado a gosto.
11
Tortilha de batata-doce com cebola e
espinafre

INGREDIENTES
1 batata-doce grande
1 cebola média
2 xícaras de folhas de espinafre
6 ovos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
 11
Tortilha de batata-doce com cebola e
espinafre

modo de preparo

1. Descasque a batata-doce e corte em cubos pequenos. Corte a

cebola em fatias finas e pique as folhas de espinafre.
2. Em uma frigideira grande e funda, aqueça 1 colher de sopa de
azeite em fogo médio-alto. Adicione a batata-doce e cozinhe por
cerca de 10 minutos, até que fique macia. Adicione a cebola e
cozinhe por mais 5 minutos, até que fique macia e translúcida.
Adicione as folhas de espinafre e cozinhe até que estejam
murchas, por cerca de 2 a 3 minutos.
3. Bata os ovos em uma tigela grande. Adicione a mistura de
batata-doce e espinafre e misture bem. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.
4. Limpe a frigideira e aqueça a outra colher de sopa de azeite em
fogo médio-alto. Adicione a mistura de ovos e legumes e espalhe
uniformemente.
5. Reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar por cerca de 10
a 15 minutos, ou até que fique firme no centro e dourado na parte
inferior.
6. Vire a tortilha com a ajuda de um prato ou tampa, e cozinhe do
outro lado por mais 5 a 10 minutos, ou até que esteja cozido por
completo.
7. Sirva quente ou em temperatura ambiente, cortado em fatias.
 12
Legumes salteados com quinoa e frango

INGREDIENTES

1 xícara de quinua
2 xícaras de água
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
1 pimentão vermelho picado
1 abobrinha picada
2 cenouras raladas
2 xícaras de frango cozido e desfiado
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
 12
Legumes salteados com quinoa e frango

modo de preparo

Em uma panela média, coloque a quinoa e a água e cozinhe em

fogo médio até que a água ferva. Em seguida, reduza o fogo,
tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, até que a
quinoa esteja macia e a água tenha sido completamente isolada.
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite em uma frigideira
grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e a cebola e cozinhe
até que fiquem macios e perfumados, por cerca de 2 minutos.
Adicione o pimentão, a abobrinha e a cenoura à frigideira e
cozinhe por cerca de 5 a 7 minutos, ou até que fique macio.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Adicione o frango desfiado à frigideira e misture bem com os
legumes.
Quando a quinoa estiver pronta, adicione à frigideira com os
legumes e o frango e misture bem. Cozinhe por mais alguns
minutos para que a quinoa absorva os sabores dos legumes e do
frango.
Sirva quente e aproveite!.
 13
Smoothie de frutas vermelhas com iogurte e
chia

INGREDIENTES

1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, framboesa,

amora)
1 banana madura
1/2 xícara de iogurte grego
1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua escolha)
1 colher de sopa de sementes de chia
Adoçar a gosto (opcional).
 13
Smoothie de frutas vermelhas com iogurte e
chia

modo de preparo

Coloque as frutas vermelhas congeladas, a banana, o iogurte

grego, o leite de amêndoas e as sementes de chia no
liquidificador.
Bata todos os ingredientes até obter uma mistura mantida e
cremosa.
Prove o smoothie e, se necessário, adicione adoçante a gosto
para deixá-lo mais doce.
Sirva o smoothie em um copo e salpique algumas sementes de
chia por cima para decorar.
Desfrute do seu smoothie de frutas vermelhas com iogurte e chia!.
 14
Peito de frango com molho de tomate e
couve-flor assada

INGREDIENTES

2 peitos de frango sem pele

1 cabeça de couve-flor
1 lata de tomate pelado
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de manjericão seco
Sal e pimenta a gosto
azeite de oliva
 14
Peito de frango com molho de tomate e
couve-flor assada

modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Corte a couve-flor em floretes e coloque-os em uma assadeira.
Regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pimenta a
gosto. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que fiquem
macios e dourados.
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto.
Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite em fogo médio-
alto. Coloque os peitos de frango na frigideira e deixe dourar por
cerca de 5 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos.
Retire o frango da frigideira e reserve em um prato.
Adicione o alho na frigideira e deixe cozinhar por cerca de 1
minuto, até ficar perfumado. Adicione os tomates pelados e
tempere com orégano, manjericão, sal e pimenta a gosto.
Deixe o molho cozinhar por cerca de 10 minutos em fogo baixo,
mexendo de vez em quando.
Sirva os peitos de frango com o molho de tomate e a couve-flor
assada.
 15
Tilápia assada com brócolis e arroz integral

INGREDIENTES
4 filés de tilápia
1 cabeça de brócolis cortada em floretes
2 xícaras de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 Limão
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
 15
Tilápia assada com brócolis e arroz integral

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere os filés de tilápia com suco de limão, alho, sal e pimenta
a gosto.
Coloque os filés de tilápia em uma assadeira untada com azeite
de oliva e leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até que
estejam cozidos e dourados.
Cozinhe o brócolis em água fervente por cerca de 5 minutos, ou
até que fique macio. Escorra e reserva.
Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite de oliva em fogo
médio-alto. Adicione o brócolis e tempere com sal e pimenta a
gosto. Refogue por alguns minutos até que fique levemente
dourado.
Sirva os filés de tilápia com o brócolis e o arroz integral cozido.
CAPÍTULO

01
FIM