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Receitas
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café da manhã
almoço
lanches
jantar

Nutricionista Laís Murta

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MAP CARBOIDRATOS FERMENTÁVEIS

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vegetais e leguminosas

Baixo Fodmap Alto Fodmap

Broto de bambu Alho

Broto de feijão Cebola
Repolho (branco e roxo)* Aspargo
Cenouras Feijões (carioca, branco,
Aipo (porção de até 4cm, do talo)* fradinho, etc)
Erva-doce (porção de até 4cm, do Couve-flor
bulbo)* Brócolis
Grão de bico (até ⁄ de xícara)* Acelga
Milho (1/2 espiga)* Cogumelos
Cebolinha Ervilhas
Pepino* Lentilhas
Berinjela Couve-de-bruxelas
Feijões verdes* Alho-poró
Couve* Alcachofra
Coentro* Chicória
Alface Pimentão
Salsinha
Batata
Abóbora
Batata doce*
Tomates
Abobrinha
Chuchu
Nabo*

*Observar tolerância individual

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frutas

Baixo Fodmap Alto Fodmap

Banana verde (não madura) Suco de frutas

Bluberries/ Mirtilos Banana madura
Melão cantaloup Maçã
Mexerica Damasco
Uvas Avocado/ abacate
Kiwi Amora
Limão Grapefruit/ toranja
Laranja Manga
Abacaxi Pêssegos
Framboesa Nectarinas
Morango Ameixa
Pêra
Uva passa
Tâmara
Melancia
Melão

carnes e substitutos
Carne bovina Linguiça
Frango Salsicha
Cordeiro Embutidos em geral (olhar lista
Carne suína de ingredientes)
Carne moída
Peixes
Frutos do mar
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pães, massas, cereais e grãos

Baixo Fodmap Alto Fodmap

Aveia Trigo
Quinoa Cevada
Pães, biscoitos e massas sem glúten Couscous marroquinho
Trigo mourisco/ sarraceno Triguilho/ trigo para quibe
Milho – ⁄ xícara Massas
Farinha de milho Granola/ Muesli
Mingau de aveia – ⁄ xícara Centeio
Pipoca – 1 xícara Semolina
Arroz Pães, massas, biscoitos
Farinha de arroz
Farinha de mandioca
Araruta
Polvilho

oleagionosas e sementes
Amêndoas – até 15 unidades Castanha de caju
Castanha portuguesa Castanha do Pará
Avelãs Pistaches
Macadâmias Amendoim
Noz pecã – até 5 unidades
Semente de chia
Semente de abóbora
Semente de gergelim/ tahine
Semente de girassol
Nozes
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leites

Baixo Fodmap Alto Fodmap

ALeite de amêndoas (até 200ml) Leite de vaca

Leite de coco Leite de ovelha
Leite de aveia (até 200ml) Leite de cabra
Leite de arroz (até 200ml) Leite de búfala
Leite de inhame Leite de soja

*Observar lista de ingredientes

dos leites industrializados

laticínios e ovos
Manteiga ghee/ clarificada Creme de leite
Chocolate amargo (acima Ricota
de 70% cacau) Cream cheese
Ovos* Pudim
Queijo brie* Iogurte
Queijo cammembert* Sorvete
Queijo parmesão* Burrata
Queijo cottage* Muçarela
Queijo feta* Chocolate ao leite
Queijo suísso* Nata
Muçarela de búfala* Manteiga
Queijo serra da canastra*
Queijo meia cura*
Tofu

*Observar tolerância individual

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molhos

Baixo Fodmap Alto Fodmap

Molho de tomate Chutney

Molho pesto (com pinoles) Molho mostarda e mel
Mostarda Molho iogurte
Molho de soja (Shoyu macrobiótico) Molho branco/ bechamel
Hommus
Geléia
Molho de pimenta
Picles

adoçantes
Estévia Aspartame
Taumatina Acessulfame K
Glucose de milho
Sacarina sódica
Sucralose
Agave
Xarope de milho/ xarope de
frutose
Frutose
Inulina
Isomaltulose
Maltitol
Manitol
Sorbitol
Xylitol
Açúcar
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bebidas

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Café Água de coco

Chá de ervas claras (camomila, erva- Suco de frutas
doce, hortelã Refrigerantes
etc) Chás fortes (chá preto, mate,
Suco de laranja (até 125ml) verde)
Vinho (No máximo 1 taça 125ml) Cerveja
Drinks

Esta tabela é uma ferramenta para a escolha dos alimentos

menos fermentáveis, com menor teor de FODMAP ́ s .

Porém, a tolerância individual de cada um deve ser

observada.
Nutricionista Laís Murta
Smoothie de morango
ingredientes
• ½ xíc biomassa de banana
verde ou cará cozido;
• 6 morangos;
• ⁄ de copo de leite de aveia
ou arroz.
café da manhã
preparo
Bata a biomassa ou o cará
com o leite e os morangos
no liquidificador até que
fique homogêneo. Sirva
em seguida.
DICA: Você pode
substituir o morango por
outras frutas.
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Overnight de aveia e chocolate

ingredientes preparo
⁄ xic de aveia em flocos; Em uma tigela média,
2 col sopa de leite misture a aveia e leite de
vegetal; vegetal e mexa. Adicione
1 col chá de cacau em pó; cacau em pó, biomassa ou
1 xic biomassa de banana cará e a canela; mexa bem.
verde ou cará cozido; Coloque em um frasco de
Canela em pó a gosto; conservas e cubra com a
Pedaços de chocolate tampa. Refrigerar durante a
amargo, sem glúten e noite.
sem lactose; No dia seguinte, cubra com
pedaços de chocolate. Pode
ser armazenado na geladeira
por até 3 dias.
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Shake antioxidante

ingredientes preparo
200 ml de leite vegetal de Bata todos os
arroz ou coco; ingredientes no
1 xíc de frutas vermelhas liquidificador e sirva
congeladas; gelado.
2 col sopa de quinoa em
flocos.
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Suco Verde

ingredientes preparo
1 folha de couve; Bata todos os
2 col sopa de hortelã; ingredientes no
1 rodela de abacaxi ou 1/2 liquidificador e sirva
kiwi; gelado.
1 pedaço P de gengibre;
2 col sobremesa de
linhaça ou chia
hidratadas.
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Panqueca de mandioca

ingredientes preparo
1 ovo; Bata todos os
2 col sopa farinha de ingredientes em uma
mandioca (zaya flour); tigela até formar uma
Sal à gosto; textura cremosa.
1/2 xic de água para dar Coloque na frigideira
textura* cremosa. untada por 5 minutos.
Opções de recheio:
babaganoush, ricota de
tofu, frango desfiado etc.
Nutricionista Laís Murta
Pão com sementes
ingredientes
3 ovos caipiras;
1 xíc de farinha de
mandioca (zaya flour)
⁄ xic de farinha de
semente de girassol;
⁄ xic de farinha de linhaça
dourada;
⁄ xic de gergelim tostado;
1 col sopa de azeite
1 col sopa de vinagre;
1 col chá rasa de sal
1 col sobremesa de
cúrcuma;
1 col sopa de fermento em
pó;
⁄ xic de água mineral;
Gergelim para polvilhar;
Ervas à gosto.
café da manhã
preparo
Separar as gemas das claras e
bater em neve com uma pitada
de sal. Misturar na mão ou na
batedeira os demais
ingredientes, exceto
fermento. Quando estiver
homogêneo, adicionar o
fermento e as claras em neve,
incorporando com delicadeza.
Colocar em forminhas de
cupcake ou em uma forma de
pão untada, polvilhando
sementes por cima.
Levar ao forno pré-aquecido em
temperatura 180°C a 200°C por
cerca de 20 minutos.
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Pasta de berinjela - Babaganoush

ingredientes preparo
1 berinjela; Asse a berinjela inteira por
Suco de 1/2 limão; 30-40 minutos a 220 graus.
Sal a gosto; Após esfriar, remova a casca
1 col sopa de azeite; e bata a polpa da berinjela
1 col de sopa de com todos os outros
tahine. ingredientes no mixer ou
liquidificador.
Conservar refrigerado por
até 3 dias
Nutricionista Laís Murta café da manhã

Ricota de tofu

ingredientes preparo
100 g de tofu soft; Amassar todos os
1 col sobremesa de ingredientes com um
azeite; garfo.
1 col café de cúrcuma; Se desejar mais
Sal e salsinha à gosto. cremosidade, adicione um
pouco de leite vegetal
puro.
Nutricionista Laís Murta almoço

Salmão com crosta de gergelim

ingredientes preparo
1 filé M de salmão; Misture o gergelim com as folhas de
1/2 xíc de gergelim; manjericão e o tomilho.
2 col sopa de óleo de Tempere com sal e incorpore com as
coco; pontas dos dedos o óleo de coco.
Sal à gosto; Coloque uma folha de papel manteiga
Ervas como no fundo da assadeira e coloque um
manjericão e tomilho fio de azeite.
à gosto. Acomode o peixe com a pele em
contato com o papel e cubra o peixe
com a mistura de gergelim.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C e
deixe assar por 30 minutos. Sirva.
Nutricionista Laís Murta
Hambúrguer de Quinoa
ingredientes
1/2 xíc de quinoa em grão
cozida;
2 col sopa de azeite de oliva;
1 xíc de legumes ralados
(abobrinha, cenoura, chuchu,
abóbora ou batata);
1/2 xic de purê de abóbora
bem firme;
3 col chá de especiarias
1/2 xíc de cebolinha picada;
1 col chá de sal;
1/2 xíc de quinoa em flocos
para empanar;
Se necessário, use farinha de
arroz para dar o ponto.
almoço
preparo
Numa frigideira coloque azeite e
salteie as especiarias. Desligue o
fogo, junte a quinoa, os legumes
e o purê. Acrescente as
especiarias, ervas e temperos.
Se necessário, use um pouco de
farinha de arroz para firmar e
chegar no ponto desejado.
Forme hambúrgueres em um
prato raso e coloque quinoa em
flocos. Passe os dois lados dos
hambúrgueres pela quinoa.
Distribua os hambúrgueres
numa assadeira e asse forno
médio.
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Salada refrescante de frango

ingredientes preparo
1/4 de pepino japonês Comece preparando o molho:
fatiado finamente; adicione todos os ingredientes
4 col sopa de frango em uma tigela e misture bem.
desfiado; Reserve.
1/2 kiwi cortado em cubos; É hora de montar o pote.
1/2 xic tomate cereja; Adicione o molho no fundo dele.
1 xic de broto de feijão; Em seguida, faça uma camada
8 folhas de rúcula; de pepino. A próxima camada
Gergelim preto à gosto; será de kiwi, broto e tomate.
Limão, azeite e sal para Acrescente uma camada de
temperar. frango. Por fim, coloque a rúcula.
Salpique por cima de tudo o
gergelim e feche o pote.
Conserve na geladeira até servir.
Nutricionista Laís Murta almoço

Talharim de abobrinha à bolonhesa

ingredientes preparo
3 abobrinhas médias; Fatie as abobrinhas em fios finos,
100g de carne bovina como um espaguete.
moída; Coloque-as na água fervente com sal
Molho caseiro de 3 e cozinhe rapidamente (cerca de 1
tomates; minuto) apenas para que amoleça
2 col sopa de azeite; levemente.
10 folhas de manjericão; Escorra, transfira para água gelada
1/2 col chá de sal. (para interromper o cozimento) e
reserve.
Em uma frigideira grande aqueça o
azeite e refogue a carne. Coloque o
molho de tomate, o manjericão, o
sal e as abobrinhas reservadas e
misture delicadamente. Sirva.
Nutricionista Laís Murta almoço

Escondidinho de cogumelos

ingredientes preparo
4 xíc abóbora cozida; Refogue cebola e acrescente o
2 xíc cogumelos: tomate picado, cogumelos e o
2 col sopa de tomates palmito. Tempere com cheiro verde,
picados; orégano e sal à gosto.
1 col sopa de palmito em Coloque no fundo da forma metade
cubos; da abóbora em purê. Depois
1 col sopa de azeite; coloque o recheio e finalize com
Ervas à gosto. a outra metade da abóbora
Asse em forno médio por meia hora.
Nutricionista Laís Murta almoço

Berinjela recheada de carne

ingredientes preparo
1 berinjela grande; Corte a berinjela ao meio, retire o
150g de carne bovina miolo com ajuda de uma faca e
moída; pique-o.
1 tomate picado; Refogue a carne e acrescente o
Cebolinha e sal à gosto; miolo da berinjela cortadinho, o
1 xic de molho de tomate; tomate, o molho e os temperos.
1 col sobremesa de pasta Recheie as berinjelas e coloque-as
de tofu (opcional). em uma forma com um dedo de
água e asse-as no forno por cerca de
30 minutos.
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Cookies de macadâmia
ingredientes
1 xíc de quinoa em flocos;
1 xíc de farinha de arroz;
1 ovo;
⁄ xíc de açúcar de coco ou
estévia;
1 col chá de fermento em
pó;
1 col sopa de pasta de
macadâmia;
2 col de sopa de água.
lanches
preparo
Misture bem todos os ingredientes e
molde em forma de cookies.
Leve ao forno pré-aquecido por 25
minutos
Se desejar, derreta um pouco de
chocolate 70% cacau e coloque por
cima dos cookies prontos.
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Muffin de atum

ingredientes preparo
2 ovos inteiros; Misture tudo muito bem.
1 colher de sopa de Adicione a massa em
farelo de aveia; forminhas de silicone e leve
1 colher de sopa de ao micro-ondas por 2
farinha de quinoa; minutos (dependendo da
1 col café de cúrcuma, potência do aparelho) ou ao
4 colheres de atum; forno por 40 minutos.
1 fio de azeite de oliva. Verifique se está cozido e
úmido.
Sirva em seguida.
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Panqueca funcional

ingredientes preparo
1 ovo; Misture todos os
2 xic chá de farinha de ingredientes no
aveia; liquidificador.
1/2 xic chá de farinha de Na frigideira, espalhe a
quinoa; massa e acenda o fogo
200 ml de leite vegetal baixo.
de arroz ou coco. Vire-a após 1 minuto.
Espero cozinhar o outro
Opções de recheios: lado e está pronto.
Ricota de cottage,
frango, frutas vermelhas,
babaganoush etc.
Nutricionista Laís Murta lanches

Bowl de frutas

ingredientes preparo
1/2 xic de biomassa de Junte todos os ingredientes
banana verde ou cará ou em um liquidificador e bata
iogurte vegano de coco; em alta velocidade até que
1/2 xíc de frutas fique espesso e cremoso.
vermelhas congeladas; Despeje o creme em uma
1 polpa de açaí sem tigela funda e acrescente as
açúcar congelada; coberturas de sua escolha.
1/3 xíc de leite de coco. Sugestões: frutas vermelhas,
uvas, kiwi, sementes de
abóbora, girassol, chia ou
linhaça, nibs de cacau, goji
berries, granola sem açúcar.
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Bolo de cenoura funcional
ingredientes
3 cenouras;
3 ovos;
2 xíc de farinha de quinoa;
1/2 xíc de açúcar de coco
ou estévia;
1/3 xíc de óleo de coco;
1/2 xíc de leite de coco;
1 col sopa de fermento
químico em pó.
Cobertura:
1/2 xíc de cacau em pó;
2 col sopa de óleo de coco;
1/3 xíc de açúcar de coco
ou estévia;
1 xíc de água.
lanches
preparo
Pré aqueça o forno à 180 graus.
Em um liquidificador, acrescente
a cenoura sem casca picada, os
ovos, a estévia, o óleo de coco, o
leite de coco e bata bem até
obter uma textura lisa e
homogênea.
Desligue, junte a farinha e o
fermento e misture bem.
Despeje em uma forma untada e
leve para assar por 45 minutos.
Cobertura:
Coloque todos os ingredientes
em uma panela e aqueça até que
a calda fique um pouco mais
consistente.
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Coxinha funcional
ingredientes
Massa:
1 xíc de batata baroa
cozida;
1/2 xic polvilho doce;
1/2 xic polvilho azedo;
2 col sopa de óléo de coco;
2 xic de caldo de legumes;
Sal à gosto;
Farinha de milho para
empanar.
Opções de recheio: frango
desfiado, mix de
cogumelos, carne bovina,
legumes com tofu
lanches
preparo
Em uma panela grande coloque
o caldo de legumes e o óleo de
coco e deixe ferver. Corrija o sal se
necessário.
Acrescente a batata baroa cozida
e os polvilhos de uma só vez e
mexa vigorosamente até soltar
do fundo da panela.
Transfira essa massa para uma
superfície lisa e untada e sove
bem durante cerca de 5 minutos.
Deixe esfriar.
Enquanto isso prepare o
recheio a seu gosto.
Molde e asse por 40 minutos.
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Bowl de frutas com sementes

ingredientes preparo
Frutas em cubos (melão, Pique todas as frutas.
uvas, kiwi, abacaxi, morango, Coloque em um bowl e adicione
mexerica, laranja); as sementes.
1 col sopa de chia; Mexa e está pronto pra servir.
1 col sopa semente de
abóbora;
1 col sopa semente de
girassol.
Nutricionista Laís Murta lanches

Pipoca com cúrcuma

ingredientes preparo
1/2 xic de grão de Misture todos os
milho cru; ingredientes e coloque-
1 col chá cúrcuma; os para estourar na
1 col sopa óleo de panela tampada por 5
coco. minutos.
Fique de olho para não
queimar.
Nutricionista Laís Murta jantar

Peixe com legumes no forno

ingredientes preparo
1 filé de peixe; Tempero o filé com limão e
1 batata baroa; sal. Reserve-o.
1 cenoura média; Corte os legumes em cubos
1/2 chuchu picado; rústicos.
1 tomate; Adicione azeite na travessa,
Sal, salsinha e os legumes e o filé.
cebolinha à gosto. Asse por 45 minutos.
Nutricionista Laís Murta jantar

Sopa cremosa de quinoa

ingredientes preparo
1 xíc de quinoa Coloque todos os
cozida; ingredientes no
2 xíc de água; liquidificador, com exceção
1 xic cará cozido das ervas, até obter um
1 xícara de líquido cremoso.
cogumelos; Refogue os cogumelos.
1 col sopa de azeite; Sirva e decore com as folhas
Salsinha, hortelã e de hortelã, salsinha, um
sal à gosto; pouco de azeite.
1 fatia de tofu em Adicione o tofu e os
cubos (opcional). cogumelos salteados.
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Quibe assado

ingredientes preparo
1/2 kg de carne Em uma tigela, misture a
bovina moída; carne, os polvilhos e a
2 xic de quinoa quinoa cozida.
cozida; Adicione em seguida o
1/2 xic farinha de azeite, temperos e misture
polvilho doce; bem com as mãos.
1/2 xic polvilho Unte uma travessa refratária
azedo; com azeite e coloque a
1 xíc de hortelã; mistura, apertando bem.
3 col sopa de azeite; Regue com azeite e leve ao
1 pitada de canela; forno preaquecido a 180 ºC
Sal à gosto. por 30 minutos ou até que
esteja levemente dourado.
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Torta de frango sem farinha

ingredientes preparo
4 ovos; Bata as claras e reserve. Em
2 xíc de frango um recipiente, coloque
desfiado; todos os ingredientes,
1 tomate em cubos; inclusive as gemas, mexa e
1 cenoura ralada; depois acrescente as claras
2 col sopa de aveia; em neve e, por último, o
Sal e cebolinha a fermento em pó.
gosto; Coloque em uma fôrma
1 col sopa retangular untada e leve ao
de fermento em pó. forno. Deixe até a torta ficar
dourada.
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Arroz com frango e legumes

ingredientes preparo
2 xic de arroz Em uma panela, refogue os
cozido; legumes no azeite.
2 xic de frango Junte o arroz cozido e o
desfiado ou em frango.
cubos; Deixe esquentar.
1 xic legumes Transfira para uma travessa e
cozidos (sugestões: polvilhe salsinha para
cenoura, chuchu, enfeitar.
abobrinha, abóbora,
berinjela, tomate);
Sal, salsinha e
cebolinha à gosto.
Nutricionista Laís Murta dicas

Biomassa de banana verde

ingredientes
Banana verde

preparo
Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos.
Coloque em uma panela de pressão com água até a metade. Tampe
e deixe em fogo alto até começar a chiar. Quando começar a apitar,
abaixe o fogo e deixe na pressão por 10 minutos.
Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçar. Abra a
panela, retire as bananas e vá retirando as polpas. Coloque as polpas
em um liquidificador ou processador e bata com um pouco de
água. Não deixe esfriar, bata a polpa quente até formar uma pasta
bem espessa, a biomassa.
Guarde em porções pequenas para sucos e para pratos culinários.