Lista de Substitutos e Grupos de Alimentos

D- GRUPO DOS LATICÍNIOS INTEGRAIS

A- GRUPO DAS CARNES HIPERPROTEICAS Calorias médias: 118,32 Kcal
Calorias médias: 192,55 Kcal
Proteínas médias: 32,21 g Leite de vaca integral 240 ml 1 copo duplo
cheio
Atum em conserva 135 g 1 lata Leite de vaca em pó 24 g 3 colheres de
Bife bovino grelhado 100 g 1 unidade integral sopa rasa
média Iogurte natural Integral 200 g 1 pote pequeno
Fígado bovino 100 g 1 unidade Iogurte natural de 120 g 1 pote pequeno
média frutas Integral
Lombo suíno assado 100 g 1 fatia média Leite de soja integral 200 ml 1 copo duplo
Peixe cozido (posta) 150 g 1 posta grande (regular)
Peixe cozido (filé) 120 g 1 filé médio
Peito de Frango 180 g 1 filé médio E- GRUPO DOS LATICÍNIOS DESNATADOS
assado/grelhado Calorias médias: 76,62 Kcal

B- GRUPO DAS CARNES NORMOPROTEICAS Leite de vaca 240 ml 1 copo duplo

Calorias médias: 160,19 Kcal desnatado cheio
Proteínas médias: 19,17 g Leite de vaca em pó 24 g 2 colheres de
desnatado sopa cheia
Almôndega bovina 125 g 5 unidades Iogurte natural 185 g 1 pote pequeno
médias desnatado
Carne bovina assada 90 g 1 fatia média Leite de soja zero 200 ml 1 copo duplo
Fígado de galinha 90 g 2 unidades
cozido grandes
Sobrecoxa de frango 95 g 1 unidade F- GRUPO DOS LATICÍNIOS QUEIJOS GORDOS
assada grande Calorias médias: 101,12 Kcal
Sobrecoxa de frango 100 g 2 unidades
ensopada pequenas Cream Cheese Integral 30 g 1 colher de sopa
Frango ensopado 80 g 4 colheres de (regular) cheia
desfiado sopa Quejo mussarela 30 g 2 fatias finas
Queijo prato 30 g 2 fatias médias
Queijo parmesão 30 g 1 colher de sopa
C- GRUPO DAS CARNE HIPOPROTEICAS cheia
Calorias médias: 107,2 Kcal Requeijão 30 g 1 colher de sopa
Proteínas médias: 12,31 g cheia
Manteiga light 32 g 1 colher de sopa
Carne bovina 60 g 1 pedaço grande
Margarina light 32 g 1 colher de sopa
ensopada
Creme de leite light 30 g 2 colheres de
Coxa de frango 80 g 2 unidades
sopa rasas
ensopada médias
Ovo de galinha cozido 90 g 2 unidades
G- GRUPO DOS LATICÍNIOS QUEIJOS MAGROS
médias
Calorias médias: 65,51 Kcal
Clara de ovo cozida 120 g 4 unidades
médias
Cream Cheese light 30 g 1 colher de sopa
Ovo de codorna cozido 80 g 8 unidades cheia
Sardinha em conserva 40 g 1 unidade média Quejo Polenginho 20 g 1 unidade
Queijo prato light 30 g 2 fatias médias
Queijo minas frescal 30 g 1 fatia média
Requeijão light 30 g 1 colher de sopa
cheia
Queijo ricota 70 g 2 fatias médias
 Bolacha água e sal 32 g 4 unidades
Creme de ricota 30 g 1 ½ colher de Bolacha cream cracker 30 g 6 unidades
sopa Bolacha cream cracker 30 g 3 unidades
Creme de ricota light 30 g 1 ½ colher de integral
sopa Bolacha cream cracker 36 g 4 unidades
Tofu 70 g 2 pedaços gergelim
grandes Biscoito maizena 30 g 6 unidades
Biscoito maria 30 g 6 unidades
H- GRUPO DAS LEGUMINOSAS Biscoito polvilho 30 g 10 unidades
Calorias médias: 78,17 Kcal (rosca) pequenas
Biscoito rosquinha de 28 g 7 unidades
Feijão preto simples 80 g 1 concha média coco
rasa Torrada integral 32 g 4 unidades
Feijão branco simples 50 g ½ concha média Bolo branco simples 30 g 1 fatia pequena
Feijão carioca simples 80 g 1 concha média Cuscuz de milho 85 g 1 pedaço
rasa pequeno
Feijão fradinho simples 80 g 1 concha média Pipoca 30 g 4 xícaras
rasa Granola 33 g 3 colheres de
Ervilha vagem cozida 60 g 1 colher de sopa
arroz cheia Maizena 40 g 2 colheres de
Lentilha cozida 100 g 1 concha média sopa cheias
simples rasa Mucilon de arroz 36 g 4 colheres de
Grão de bico cozido 100 g 1 concha média sopa cheias
rasa Aveia (flocos) 30 g 2 colheres de
sopa cheias
Farinha láctea 40 g 2 colheres de
I-GRUPO DAS SEMENTES E OLEAGINOSAS sopa
Calorias médias: 116,79 Kcal
Farelo de trigo 45 g 5 colheres de
sopa cheias
Castanha de caju 20 g 8 unidades
Neston 32 g 4 colheres de
torrada médias
sopa cheias
Castanha do Brasil 16 g 4 unidades
Tapioca (goma) 60 g 3 colheres de
médias
sopa cheias
Nozes 15 g 3 unidades
Amêndoa 20 g 17 unidades K-GRUPO DOS CEREAIS (SUBSTITUTOS DO
Semente de gergelim 20 g 2 colheres de ARROZ)
sopa Calorias médias: 125,91 Kcal
Semente de linhaça 20 g 2 colheres de
sopa Arroz cozido 75 g 3 colheres de
Semente de girassol 20 g 2 colheres de sopa cheias
sopa Arroz integral cozido 60 g 3 colheres de
Semente de chia 20 g 2 colheres de sopa cheias
sopa Arroz 7 grãos 90 g 3 colheres de
sopa
J-GRUPO DOS CEREAIS (SUBSTITUTOS DO PÃO) Arroz parbolizado 75 g 3 colheres de
Calorias médias: 147,88 Kcal sopa
Quinoa 100 g 4 colheres de
Pão francês 50 g 1 unidade sopa cheias
Pão de forma integral 60 g 2 fatias Macarrão cozido 100 g 4 colheres de
Pão doce 50 g 1 unidade peq. sopa cheias ou 1
Pão sírio (árabe) 58 g 1 unidade média pegador
Pão sírio (árabe) 106 g 2 unidades Milho em conserva 120 g 5 colheres de
integral médias sopa cheias
Pão de queijo 30 g 3 unidades peq. Angu 105 g 3 colheres de
Biscoito tipo 30 g 3 unidades sopa cheias
champagne
 Repolho cozido 80 g 4 colheres de
sopa cheias
L-GRUPO DOS TUBÉRCULOS, RAÍZES E
Aipo 50 g 4 colheres de
VEGETAL C (TEOR GLICIDICO 20%)
sopa
Calorias médias: 128,17 Kcal
Rabanete 42 g 3 unidades peq.
Batata inglesa cozida 140 g 1 unidade média Maxixe cozido 160 g 4 colheres de
sopa cheias
Batata doce cozida 140 g 2 fatias médias
Cebola 30 g 3 colheres de
Mandioca cozida 100 g 2 pedaços médios
sopa cheias
Inhame cozido 120 g 2 pedaços médios
Pimentão 26 g 2 colheres de
Farinha de mandioca 32 g 2 colheres de sopa
sopa cheias
cheias
Alcachofra cozida 64 g 1 coração
Farofa (farinha de 30 g 2 colheres de sopa
(coração)
mandioca) cheias
Alcaparra 22 g 2 colheres de
Purê de batata inglesa 90 g 2 colheres de sopa
sopa
cheias
Purê de Inhame 120 g 3 colheres de sopa
O- GRUPO DOS LEGUMES, VEGETAIS B
cheias
(TEOR GLICÍDICO 10%)
Nhoque sem molho 100 g 1 escumadeira
Calorias médias: 28,52 Kcal
média cheia
Abóbora cozida 36 g 1 colher de sopa
M- GRUPO DOS FOLHOSOS - À VONTADE
cheia
Calorias médias: 7,2 Kcal
Beterraba cozida 60 g 3 colheres de
sopa cheias
Alface 30 g 2 folhas grandes
Cenoura cozida 50 g 2 colheres de
Acelga 40 g 2 folhas grandes
sopa cheias
Agrião 20 g 1 prato de
Cenoura crua 48 g 4 colheres de
sobremesa cheio
sopa cheias
Chicória 24 g 2 folhas médias
Couve-flor cozida 75 g 3 colheres de
Espinafre 25 g 1 colher de sopa sopa cheias
Escarola 30 g 1 pires cheio ou 6 Chuchu cozido 60 g 3 colheres de
folhas médias sopa cheias
Folha de Mostarda 20 g 1 colher de Jiló cozido 60 g 1 colher de sopa
sobremesa cheia cheia
Rúcula 30 g 2 xícaras de chá Quiabo refogado 40 g 1 colher de sopa
Salsa 28 g 3 colheres de Vagem cozida 60 g 3 colheres de
sopa sopa cheias
Couve refogada 40 g 1 colher de sopa
N- GRUPO DAS HORTALIÇAS, VEGETAIS A cheia
(TEOR GLICÍDICO 5%)
Calorias médias: 13,28 Kcal
P- GRUPO DAS FRUTAS
Tomate picado 45 g 3 colheres de Calorias médias: 80,48 Kcal
sopa cheias
Abobrinha cozida 60 g 2 colheres de Banana Prata 55 g 1 unidade
sopa grande
Berinjela cozida 40 g 2 colheres de Banana d` água 90 g 1 unidade
sopa Banana nanica 94 g 2 unidades
Brócolis cozido 30 g 3 colheres de pequenas
sopa cheias Banana maçã 65 g 1 unidade média
Cogumelo em conserva 81 g 3 colheres de Banana passa 56 g 4 unidades
sopa cheias médias
Palmito em conserva 45 g 3 colheres de Abacate picado 45 g 2 colheres de
sopa cheias sopa cheias
Pepino 72 g 4 colheres de Abacaxi 150 g 2 fatias médias
sopa cheias Acerola 240 g 20 unidades
 R-GRUPO DOS DOCES
Agua de coco 250 ml 1 copo duplo Calorias médias: 92,89 Kcal
Ameixa preta 156 g 3 unidades
grandes Bolo de cenoura sem 30 g 1 fatia pequena
Ameixa seca 50 g 10 unidades cobertura
Caqui 85 g 1 unidade Picolé de frutas 60 g 1 unidade
pequena Bananada sem açúcar 32 g 1 unidade
Damasco seco 56 g 8 unidades Pêssego em calda 60 g 1 unidade média
Goiaba 110 g 1 unidade Chocolate 70% cacau 20 g 1 tablete
pequena pequeno
Jabuticaba 160 g 1 copo duplo Geleia diet 68 g 2 colheres de
Kiwi 100 g 1 unidade sopa cheias
grande Pasta de amendoim 15 g 1 colher de sopa
Laranja 180 g 1 unidade média Barra de cereal light 20 g 1 unidade
Maçã 150 g 1 unidade média
Mamão 200 g 2 fatias S- GRUPO DOS ÓLEOS
pequenas Calorias médias: 114,16 Kcal
Mamão papaia 265 g ½ unidade
grande Óleo de soja 13 ml 1 colher de sopa
Manga espada 140 g 1 unidade média Óleo de milho 13 ml 1 colher de sopa
Maracujá 100 g 1 unidade Óleo de girassol 13 ml 1 colher de sopa
grande Óleo de canola 13 ml 1 colher de sopa
Melancia 370 g 1 fatia grande Óleo de coco extra 13 ml 1 colher de sopa
Melão 230 g 2 fatias grandes virgem
Morango 200 g 10 unidades Azeite de oliva extra 13 ml 1 colher de sopa
Pêra 130 g 1 unidade média virgem
Pêssego 120 g 2 unidades Azeite de dendê 13 ml 1 colher de sopa
médias
Tangerina 135 g 1 unidade média
Uva 80 g 10 unidades
médias
Uva passa 24 g 1 punhado
Salada de frutas 76 g 2 colheres de
sopa cheias

Q- GRUPO DOS AÇÚCARES

Calorias médias: 19 Kcal

Açúcar refinado 5g 1 colher de chá

Açúcar cristal 5g 1 colher de chá
Açúcar light 3,6 g 1 colher de chá
Açúcar fit 6g 2 colheres de
chá
Açúcar mascavo 4g 1 colher de chá
Açúcar demerara 5g 1 colher de chá
Açúcar de coco 5g 1 colher de chá
Karo 6g 2 colheres de
chá
Mel de abelha 6g 2 colheres de
chá
Melado 8g 2 colheres de
chá