10 saladas incríveis para animar a sua

dieta
Confira receitas deliciosas para recarregar as baterias.

por: Editorial Seleções, em: 17/06/2019

Imagem: Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Cadastre-se em nossa newletter

e receba nossos conteúdos em seu e-mail
PARTICIPE

Saladas substanciais são uma ótima forma de consumir nutrientes

importantes no dia a dia e ter uma alimentação saudável. Elas podem ser
feitas à base de massas, carnes e peixes e combinadas com carboidratos
complexos para fornecer mais energia e promover saciedade. Escolhemos 10
receitas de saladas bem diferentes para você animar sua dieta com sabores
incríveis, confira:
 Martin
Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada árabe
Tendo como base o fattoush, salada colorida e crocante servida no Oriente
Médio, esta versão acrescenta atum para obter mais sabor e proteína. O pão
árabe deve ser bem tostado para evitar que fique úmido ao se misturar com
os outros ingredientes. Sirva logo depois de preparar a salada.
Serve 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 15 minutos.
Ingredientes

 4 pães árabes, cerca de 55 g cada

 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
 suco de 1 limão
 1 cebola pequena cortada em fatias
 340 g de tomates maduros, picados
 1/2 pepino, cortado em cubos
 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e esfarelado
 2 colheres de sopa de salsa lisa, grosseiramente picada
 1 colher de sopa de coentro fresco, grosseiramente picado
 1 colher de sopa de hortelã fresca, grosseiramente picada
 sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo:

1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Aqueça os pães árabes na grelha por

alguns minutos ou até estufarem e depois parta-os ao meio e abra-os
como livros. Leve-os novamente à grelha, torrando por 2 a 3 minutos de
cada lado ou até ficarem levemente escurecidos e crocantes. Parta
grosseiramente os pães em bocados e reserve.
2. Numa saladeira grande, bata o azeite e o suco de limão, e tempere com
sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a cebola, o tomate, o pepino
e o atum, misturando delicadamente, de forma a cobrir todos os legumes
com o azeite e o suco de limão.
3. Acrescente a salsa, o coentro, a hortelã e os pedaços de pão árabe,
misturando tudo rapidamente, e sirva.
 Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood e Sean Myers

Salada Waldorf com carne

Legumes e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e
minerais. Este delicioso prato principal de salada oferece bastante desses
nutrientes importantes e fica ainda mais gostoso com um molho cremoso de
mostarda.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 25-30 minutos, mais 15 minutos para
esfriar.
Ingredientes

 2 bifes de filé mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de
contrafilé magro)
 1/2colher de chá de azeite de oliva extravirgem
 250 g de rabanetes, cortados em fatias finas 3 cenouras, raladas
 1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas
 3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais
 1 alho-poró, cortado em fatias diagonais
 30 g de nozes
 55 g de passas pretas ou brancas
 2 maçãs pequenas
 2 colheres de chá de suco de limão
 100 g de rúcula ou agrião
 sal e pimenta-do-reino
Molho de mostarda:

 2 colheres de sopa de mostarda em grãos

 3 colheres de sopa de maionese
 3 colheres de sopa de iogurte natural de consistência firme
Modo de preparo

1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça

em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma
frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de
cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem
ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a
espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15
minutos.
2. Enquanto isso, prepare o molho. Ponha a mostarda, a maionese e o
iogurte numa tigela pequena e mexa bem.
3. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão
amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e
retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm,
misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho e mexa para
cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
4. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher,
ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias
finas e coloque-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do
molho ou coloque-o numa molheira à parte.
 Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de frango com estragão

O tahine, uma pasta preparada com sementes de gergelim moídas, é um
ingrediente fundamental da cozinha árabe. É encontrado na maioria dos
grandes supermercados e confere sabor e cremosidade ao molho desta
colorida e nutritiva salada de frango. Sirva com pãezinhos crocantes quentes.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 40 minutos.
Ingredientes:

 2 peitos de frango desossados e sem pele, cortados em filés, cerca de 300 g

no total
 360 ml de caldo de galinha ou legumes 1 molho pequeno de estragão fresco
 1 limão pequeno
 3 grãos de pimenta-do-reino
 2 colheres de sopa de tahine
 1 pé de endívia, cerca de 150 g
 140 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
 2 laranjas
 45 g de amêndoas em lâminas, torradas sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo

1. Numa panela rasa, disponha os filés de peito de frango numa única

camada e, por cima, despeje o caldo. Retire do talo as folhas de
estragão e reserve-as. Amasse ligeiramente os talos de estragão com
um rolo, para retirar o sumo e acrescentá-lo à panela. Com um
descascador de legumes, retire uma pequena tira de casca de limão e
adicione-a à panela com os grãos de pimenta-do-reino.
2. Ponha para cozinhar em fogo moderado até levantar fervura. Baixe o
fogo, para que o caldo cozinhe lentamente, e tampe a panela. Ferva por
15 minutos ou até o frango ficar branco por completo.
3. Com uma escumadeira, retire os peitos de frango e deixe-os esfriar num
prato. Despeje o caldo numa jarra e descarte os talos de estragão, a
casca de limão e os grãos de pimenta. Reserve o caldo. Quando o
frango esfriar, corte-o em tiras grossas.
4. Ponha o tahine numa tigela e, aos poucos, vá batendo 4 colheres de
sopa do caldo reservado, de modo a obter um molho homogêneo e
cremoso. Se o molho estiver um pouco grosso, adicione mais 1 a 2
colheres de sopa do caldo. Esprema o suco do limão e adicione ao
molho. Pique folhas de estragão o suficiente para obter 1 colher de sopa
e junte-as ao molho com sal e pimenta-do-reino a gosto.
5. Corte as endívias em fatias diagonais de cerca de 1 cm de espessura.
Arrume a endívia e o espinafre numa saladeira grande.
6. Descasque as laranjas, separe os gomos. Espalhe-os sobre as folhas e,
em seguida, as amêndoas torradas. Por cima, disponha as tiras de
frango e, com uma colher, espalhe o molho de tahine e estragão. Sirva
imediatamente.
 Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de vagens com uvas e queijo

A vagem, com seu sabor intenso e textura crocante, combina bem com folhas
de espinafre sem o talo e um pouco de rúcula picante, compondo uma base
de salada para o queijo feta e as uvas rubi. Sirva com fatias grossas de pão
preto quente ou pão árabe.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 20 minutos.
Ingredientes

 raspas e suco de 1/2 limão

 1/2 colher de chá de açúcar
 1/2 colher de chá de mostarda de Dijon
 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 300 g de vagens inteiras
 200 g de uvas rubi sem caroço, cortadas ao meio
 200 g de queijo feta, cortado em tiras finas
 45 g de rúcula picada
 170 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
 sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo

1. Numa saladeira, ponha as raspas e o suco de limão e acrescente o

açúcar e a mostarda com sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata os
ingredientes até o açúcar e o sal se dissolverem no suco
de limão. Adicione o azeite de oliva.
2. Corte as vagens ao meio. Coloque-as numa panela grande, com água
fervente. Quando levantar fervura de novo, escorra as vagens e lave-as
em água fria corrente. Adicione-as à saladeira e misture para que fiquem
cobertas pelo molho.
3. Acrescente à saladeira as uvas, o queijo feta, a rúcula e o espinafre,
misturando tudo delicadamente, de forma que todos os ingredientes
sejam envolvidos pelo molho. Sirva logo.
 Martin Brigdale

Salada picante de macarrão e atum

O molho para esta salada simples e colorida tem um sabor adocicado, que
complementa perfeitamente a abobrinha levemente cozida, o atum, os
tomates e a massa al dente. Sirva-a fria, mas sem levar à geladeira, ou prove-
a quando ainda estiver quente. Aproveite o molho com minipães árabes para
acompanhar.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 20-25 minutos, mais o tempo de esfriar.
Ingredientes

 250 g de macarrão parafuso ou espiral

 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
 1 cebola, picada
 1 dente de alho, picado
 2 abobrinhas, cortadas em fatias finas
 2 colheres de chá de açúcar
 2 colheres de sopa de molho pesto vermelho
 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto ou branco
 2 colheres de sopa de alcaparras
 6 tomates, sem pele, cortados em fatias finas em forma de cunha
 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e grosseiramente
desfeito
 6 azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio
 salsa lisa fresca para decorar (opcional)
Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão em água fervente por 10 a 12 minutos, ou segundo

as instruções da embalagem, até ficar al dente. Escorra bem, lave em
água fria e escorra novamente muito bem.
2. Enquanto a massa cozinha, aqueça metade do azeite numa panela.
Coloque a cebola e o alho, refogando-os por 3 minutos, mexendo
sempre. Acrescente o restante do azeite e as abobrinhas e cozinhe,
mexendo de vez em quando, por 3 minutos.
3. Junte o açúcar, o pesto vermelho, o vinagre e as alcaparras às
abobrinhas e à cebola. Aqueça por alguns segundos, mexendo até os
ingredientes terem se combinado para formar um molho. Acrescente os
tomates e transfira tudo para uma tigela e deixe esfriar.
4. Acrescente o macarrão escorrido à tigela e, delicadamente, incorpore à
mistura o atum e as azeitonas pretas. Divida a salada entre 4 pratos ou
transfira-a para uma saladeira grande. Sirva decorada com um pouco de
salsa lisa, se desejar.
 Martin
Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de funcho e feijão

O sabor agradável de anis do funcho fresco se mistura ao feijão-bolinha,
azeitonas verdes e presunto de Parma e a um refrescante molho de laranja
nesta apetitosa salada quente. Sirva com pão francês crocante e terá um
almoço substancial.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 20-25 minutos.
Ingredientes

 raspas e suco de 1 laranja pequena

 1 colher de chá de mostarda em grão
 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
 1 dente de alho, amassado
 200 g de feijão-bolinha cozido
 75 g de azeitonas verdes sem caroço
 1 bulbo grande de funcho, cerca de 340 g, cortado em fatias
 150 g de vagens, cortadas ao meio
 2 abobrinhas, cerca de 250 g no total, cortadas em fatias
 6 fatias de presunto de Parma, cerca de 85 g no total, sem a gordura visível e
cortadas ao meio
 sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo

1. Num pirex raso ou outro recipiente refratário, misture as raspas e o suco

da laranja, a mostarda, o azeite e o alho. Acrescente o feijão e as
azeitonas e mexa bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Reserve enquanto prepara o restante da salada.
2. Numa panela, ferva água com sal, adicione o funcho e as vagens e
deixe ferver em fogo brando por 1 minuto. Junte as abobrinhas e cozinhe
por mais 3 a 4 minutos ou até os legumes ficarem macios, mas firmes.
Enquanto isso, preaqueça a grelha em fogo alto.
3. Escorra os legumes e misture-os ao feijão e às azeitonas no pirex.
Amasse um pouco as fatias de presunto de Parma e arrume-as por cima
da salada. Coloque o pirex na grelha por 1 a 2 minutos, apenas para
aquecer o presunto, e sirva imediatamente.
 M
artin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada provençal de atum e pimentão

Esta salada colorida contém diversos sabores e texturas. Pedaços de atum,
fatias de batata, vagens crocantes e tomates. Cada garfada é uma visita à
região histórica da Provença. Sirva-a com uma baguete crocante.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 45 minutos.
Ingredientes

 400 g de batatas
 55 g de vagens finas
 6 ovos de codorna
 225 g de folhas diversas para salada
 1 colher de sopa de salsa, picada
 1 colher de sopa de cebolinha fresca, picada
 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
 1 colher de sopa de tapenade (pasta de azeitonas pretas)
 2 dentes de alho, picados
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 extravirgem
 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
 1 colher de chá de vinagre balsâmico
 10-15 rabanetes, cortados em fatias finas
 1 lata de atum, conservado em água, cerca de 200 g, escorrido
 100 g de tomates-cereja
 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em fatias finas 1 pimentão
amarelo, sem sementes e cortado em fatias finas
 1 pimentão verde, sem sementes e cortado em fatias finas
 8 azeitonas pretas
 sal e pimenta-do-reino
 folhas frescas de manjericão para decorar
Modo de preparo

1. Ponha as batatas numa panela e cubra-as com água fervente. Cozinhe

em fogo moderado por 10 minutos. Acrescente a vagem e cozinhe por
mais 5 minutos ou até as batatas estarem macias e as vagens cozidas.
Escorra bem e deixe esfriar.
2. Coloque os ovos de codorna numa panela com água fria suficiente para
cobri-los e deixe ferver. Baixe o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos.
Lave bem os ovos, descasque-os cuidadosamente e coloque-os em
água fria.
3. Numa tigela rasa e grande, misture as folhas de salada com a salsa, a
cebolinha e a cebola roxa.
4. Para preparar o molho, misture a tapenade com o alho, o azeite, o
vinagre de vinho tinto e o vinagre balsâmico, temperando com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Despeje i do molho sobre as folhas da salada
e misture bem.
5. Corte ao meio as batatas e arrume-as sobre as folhas, com as vagens,
os rabanetes, os pedaços de atum, os tomates, os pimentões e as
azeitonas. Corte ao meio os ovos de codorna e adicione-os à salada.
Por cima, despeje o restante do molho, decore com folhas de manjericão
e sirva.
 Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de truta defumada e macarrão

Presenteie a família com esta deliciosa salada de macarrão saudável para o
coração. É o prato perfeito para um jantar no meio da semana, servido com
pão ciabatta. Acrescente a rúcula somente na hora de servir.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 40 minutos.
Ingredientes

 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em quartos

 1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em quartos
 280 g de penne ou outro tipo de massa
 2 filés de truta defumada, cerca de 140 g cada
 1 laranja
 1 abacate grande
 1/2 alho-poró, cortado em fatias
 2 colheres de sopa de alcaparras, bem escorridas 50 g de rúcula
Molho de endro e limão:

 4 colheres de sopa de queijo petit-suisse

 2 colheres de chá de suco de limão
 1 colher de chá de mostarda de Dijon
 2 colheres de sopa de endro fresco, picado
 1/2 colher de chá de açúcar
sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo

1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Disponha nela os pimentões, com o

lado da casca para cima, e grelhe por cerca de 10 minutos ou até a
casca começar a rachar e a escurecer. Retire-os da grelha, coloque-os
num
saco plástico e deixe esfriar.
2. Enquanto isso, ponha água ferver numa panela grande e junte o
macarrão. Cozinhe por 10-12 minutos, ou segundo as instruções da
embalagem, até ficar al dente. Escorra, lave em água fria corrente e
escorra novamente. Transfira a massa para uma saladeira grande.
3. Desfie os filés de truta em bocados, descartando a pele e as espinhas.
Descasque e retire a parte branca das laranjas, liberando os gomos.
Corte ao meio o abacate, descaroce-o, descasque-o e corte-o em
pedaços pequenos. Misture todos os ingredientes e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto.
4. Descasque os pimentões e corte-os em tiras. Adicione os pimentões à
massa, com a truta, a laranja, o abacate, o alho-poró e as alcaparras.
Junte o molho e misture tudo delicadamente. Na hora de servir,
acrescente as folhas de rúcula à salada
 Martin
Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de camarão, melão e manga

Esta salada atraente combina camarões graúdos com frutas coloridas e
suculentas misturadas a um molho suave, temperado com mel e hortelã
fresca. É uma refeição leve, acompanhada de pão, ideal para os dias mais
quentes.
Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 20 minutos, mais pelo menos 30 minutos
para marinar.
Ingredientes

 400 g de camarões graúdos, cozidos e descascados

 1 manga, cerca de 600 g
 1/2 melão amarelo ou 1/2 melão cantalupo, em cubos
 8 tomates-cereja, cortados ao meio 100 g de rúcula
 1/2 pepino, em fatias
 sal e pimenta-do-reino
 folhas de hortelã fresca para decorar
Molho de hortelã e mel:

 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

 suco de 1 limão
 1 colher de sopa de mel claro
 2 colheres de sopa de hortelã fresca, picada
Modo de preparo

1. Numa tigela grande, bata todos os ingredientes do molho e tempere com

sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente os camarões, tampe e deixe
marinar na geladeira por 30 minutos a 1 hora.
2. Corte a manga ao meio, no sentido do comprimento, fazendo o contorno
do caroço dos dois lados. Corte a polpa de cada metade como se fosse
uma grade, formando cubos, depois separe os cubos da casca.
3. Retire os camarões da geladeira. Acrescente a manga, o melão e o
tomate, misturando tudo delicadamente. Arrume as folhas de rúcula e as
fatias de pepino em volta de uma travessa rasa e, com uma colher,
coloque a salada de camarão no centro. Decore com ramos de hortelã e
sirva.
 M
artin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de arenque defumado

Esta maneira tradicional de cozinhar arenque defumado (kippers) mantém a
carne úmida e macia e também elimina o cheiro forte associado ao cozimento
desse peixe. Sirva a salada com pão multigrãos.
Para 4 pessoas.Tempo de preparo: 30 minutos, mais 24 horas para marinar.

Ingredientes
 4 kippers, cerca de 170 g cada
 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
 1 cebola pequena, bem picada
 1 folha de louro
 200 g de folhas de espinafre sem os talos
 150 g de pepino, cortado em cubos
 1 cenoura grande, ralada
 1 alho-poró pequeno, cortado em fatias finas
 1 maçã vermelha crocante
 2 colheres de sopa de salsa picada
 1 colher de sopa de cerefólio fresco, picado
 1 colher de sopa de endro fresco, picado
 sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo

1. Para cozinhar os kippers, retire as cabeças e coloque o peixe numa jarra

refratária com a cauda para cima. Despeje água fervente, de modo que
fiquem totalmente cobertos. Deixe de molho por 5 a 8 minutos ou até a
carne começar a desfiar com facilidade. Use uma pinça para remover o
peixe do líquido e enxugue-o com toalha de papel. Deixe esfriar.
2. Enquanto isso, prepare a marinada. Misture 2 colheres de sopa do
azeite, o vinagre, a cebola e o louro num prato não-metálico.
3. Assim que os peixes estiverem frios o suficiente para serem
manuseados, desfie-os, descartando as espinhas e a pele. Acrescente o
peixe à marinada e misture tudo delicadamente. Reserve até o peixe
ficar frio, depois cubra-o e leve à geladeira por até 24 horas.
4. Para preparar a salada, coloque
as folhas de espinafre numa tigela e adicione o pepino, a cenoura e o
alho-poró. Retire a parte central e corte em cubos a maçã e adicione-a à
tigela. Misture todos os ingredientes delicadamente.
5. Descarte a folha de louro da marinada. Acrescente o peixe e o restante
da marinada aos ingredientes da salada e misture com delicadeza. Junte
a salsa, o cerefólio e o endro e misture novamente. Tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto e salpique com a d colher de sopa restante de
azeite. Sirva logo.