100 Receitas PLR em Word

Salada de frango grelhado: misture frango grelhado, alface, tomate, pepino e pimentão em
uma tigela. Tempere com vinagrete de mostarda e mel.
Ingredientes:
 2 peitos de frango desossados e sem pele

 2 colheres de sopa de azeite
 1 colher de chá de sal
 1/2 colher de chá de pimenta preta
 8 xícaras de alface picada
 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
 1/2 xícara de cenoura ralada
 1/2 xícara de pepino fatiado
 1/4 xícara de cebola roxa fatiada
 1/4 xícara de queijo feta esfarelado
 1/4 xícara de nozes picadas
 Molho de sua preferência (opcional)
Instruções:
1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Tempere os peitos de

frango com azeite, sal e pimenta preta.
2. Grelhe o frango por cerca de 6-8 minutos de cada lado ou até que esteja
cozido e suculento. Uma boa maneira de saber se o frango está pronto é
usar um termômetro de carne para verificar se a temperatura interna
atingiu 75 graus Celsius.
3. Deixe o frango esfriar um pouco e corte-o em fatias finas.
4. Em uma tigela grande, misture a alface, o tomate cereja, a cenoura
ralada, o pepino fatiado, a cebola roxa fatiada, o queijo feta esfarelado e
as nozes picadas.
5. Adicione as fatias de frango grelhado à tigela e misture suavemente.
6. Se desejar, adicione o molho de sua preferência e misture bem.
7. Sirva imediatamente e aproveite!
Essa receita serve cerca de 4 pessoas e pode ser facilmente ajustada para mais
ou menos, dependendo do número de pessoas que você deseja alimentar. Além
disso, você pode personalizar a salada adicionando outros vegetais, como
pimentão, abacate ou brócolis, se desejar.
Omelete de espinafre: bata ovos, espinafre picado e tomate em uma tigela. Despeje a mistura
em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar. Sirva com fatias de abacate.
Ingredientes:
 3 ovos
 1/4 xícara de leite
 1/4 colher de chá de sal
 1 xícara de folhas de espinafre frescas
 1/4 xícara de queijo muçarela ralado
 1 colher de sopa de manteiga
Instruções:
1. Lave e seque as folhas de espinafre e pique-as grosseiramente.

2. Em uma tigela, misture os ovos, o leite, o sal e a pimenta preta.
3. Adicione o espinafre picado e o queijo muçarela ralado à mistura de ovos
e mexa bem.
4. Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e adicione a
manteiga.
5. Quando a manteiga derreter e começar a espumar, adicione a mistura de
ovos e espinafre à frigideira.
6. Cozinhe a omelete por cerca de 2-3 minutos ou até que a parte de baixo
esteja firme e dourada.
7. Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais
1-2 minutos ou até que o queijo esteja derretido e o centro esteja cozido.
8. Retire a omelete da frigideira e sirva imediatamente.
Essa receita rende uma porção e pode ser facilmente ajustada para mais ou
menos, dependendo do número de pessoas que você deseja alimentar. Além
disso, você pode adicionar outros ingredientes à mistura de ovos, como
cogumelos, cebola ou pimentão, se desejar.
Wrap de salmão: coloque salmão grelhado, alface, cenoura e abacate em um wrap integral.
Tempere com maionese de limão e ervas.
Ingredientes:
 4 tortillas de trigo
 4 filés de salmão
 1/2 xícara de maionese
 1/4 xícara de cebolinha picada
 1/4 xícara de endro fresco picado
 2 xícaras de alface picada
Instruções:
1. Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio-alto. Tempere os filés de

salmão com sal e pimenta preta.
2. Adicione o azeite à frigideira e coloque os filés de salmão na frigideira.
Cozinhe o salmão por cerca de 5-6 minutos de cada lado ou até que
esteja cozido e desmanchando facilmente com um garfo.
3. Deixe o salmão esfriar um pouco e depois desfie-o em pedaços menores.
4. Em uma tigela, misture a maionese, a cebolinha e o endro fresco.
5. Coloque uma tortilla em uma superfície plana e espalhe uma colher de
sopa da mistura de maionese na tortilla.
6. Adicione uma porção da alface picada, do pepino fatiado e dos tomates
cereja cortados na tortilla.
7. Adicione uma porção do salmão desfiado na tortilla.
8. Dobre as extremidades da tortilla para dentro e enrole-a bem apertada.
9. Repita os passos 5-8 com as outras tortillas.
10. Corte cada wrap em duas partes iguais e sirva.
Essa receita rende cerca de 4 wraps e pode ser facilmente ajustada para mais ou
menos, dependendo do número de pessoas que você deseja alimentar. Além
disso, você pode adicionar outros ingredientes ao wrap, como abacate ou
pimentão, se desejar.
Sopa de lentilha: cozinhe lentilhas, cebola, alho, cenoura e aipo em caldo de legumes. Tempere
com cominho, coentro e suco de limão.
Ingredientes:
 2 xícaras de lentilhas secas

 8 xícaras de água
 1 cebola média picada
 2 cenouras picadas
 2 talos de aipo picados
 4 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de cominho em pó
 1 colher de chá de pimenta caiena em pó
 1 lata de tomates picados
 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
 Folhas frescas de coentro ou salsa picadas para guarnecer
Instruções:
1. Lave as lentilhas em água fria e escorra.

2. Em uma panela grande, coloque as lentilhas e a água e leve para ferver
em fogo alto. Reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20-25
minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
3. Enquanto as lentilhas estão cozinhando, em uma frigideira separada,
aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola, a cenoura, o aipo e
o alho. Cozinhe por cerca de 5-7 minutos ou até que os legumes estejam
macios.
4. Adicione o cominho em pó, a pimenta caiena em pó, o sal e a pimenta
preta à frigideira e mexa bem.
5. Adicione a mistura de legumes às lentilhas e misture bem.
6. Adicione a lata de tomates picados à panela e mexa novamente.
7. Deixe a sopa cozinhar por mais 5-10 minutos ou até que esteja bem
quente.
8. Adicione o vinagre de maçã à sopa e misture novamente.
9. Sirva a sopa quente e guarnecida com folhas frescas de coentro ou salsa
picadas.
Essa receita rende cerca de 6 porções e pode ser facilmente ajustada para mais
ou menos, dependendo do número de pessoas que você deseja alimentar. Além
disso, você pode adicionar outros ingredientes à sopa, como espinafre ou
batata, se desejar.
Espaguete de abobrinha com molho de tomate: use um espiralizador para fazer fios de
abobrinha. Cozinhe em água fervente por 1-2 minutos e sirva com molho de tomate caseiro.
Ingredientes:
 4 abobrinhas médias
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 lata de tomates pelados
 1 colher de sopa de extrato de tomate
 1 colher de chá de orégano seco
 Sal e pimenta a gosto
 Queijo parmesão ralado para servir
Instruções:
1. Corte as extremidades das abobrinhas e use um descascador de legumes

para cortá-las em tiras finas, no formato de espaguete. Se preferir, você
pode usar um cortador específico para fazer as tiras de abobrinha.
2. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a
cebola e o alho e refogue até que estejam macios.
3. Adicione os tomates pelados e o extrato de tomate à panela. Misture
bem e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos.
4. Adicione o orégano, o sal e a pimenta e misture novamente.
5. Adicione as tiras de abobrinha à panela com o molho de tomate. Mexa
gentilmente até que as tiras de abobrinha estejam revestidas com o
molho de tomate.
6. Deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até
que as tiras de abobrinha estejam macias.
7. Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate quente,
guarnecido com queijo parmesão ralado.
Essa receita é saudável e uma ótima opção para quem quer evitar o carboidrato
do macarrão convencional. Além disso, é uma maneira criativa de incorporar
legumes à sua dieta diária. Aproveite!
Hambúrguer de frango: misture frango moído, cebola, alho e temperos. Forme em

hambúrgueres e grelhe até dourar. Sirva com salada verde.
Ingredientes:
 500g de peito de frango moído

 1/4 xícara de pão ralado
 1/4 xícara de salsinha picada
 1 ovo grande
 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
 1 colher de sopa de azeite de oliva
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o peito de frango moído com a cebola
picada, o alho picado, o pão ralado, a salsinha picada, o ovo, o sal e a
pimenta-do-reino. Misture tudo até que os ingredientes estejam bem
incorporados.
2. Divida a mistura de frango em 4 partes iguais e molde cada uma delas
em formato de hambúrguer. Certifique-se de que os hambúrgueres
tenham uma espessura uniforme para que cozinhem de forma igual.
3. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Adicione os hambúrgueres à frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5-6
minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e cozidos por
completo.
4. Sirva os hambúrgueres de frango quentes, acompanhados de pão de
hambúrguer, queijo, alface e tomate, ou outros acompanhamentos de
sua preferência.
Essa receita é uma opção mais saudável e com menos gordura do que o
hambúrguer tradicional de carne vermelha, mas ainda é saborosa e satisfatória.
Você também pode experimentar diferentes temperos e ingredientes, como
páprica defumada, cebolinha picada, ou pimentão vermelho assado picado para
dar um toque especial ao seu hambúrguer de frango. Aproveite!
Wrap de atum: misture atum em lata, maionese, pimentão e cebola em uma tigela. Coloque
em um wrap integral com folhas de alface e cenoura ralada.
Ingredientes:
 2 latas de atum em conserva (preferencialmente em água)

 2 colheres de sopa de maionese light
 1 colher de sopa de mostarda dijon
 1 colher de sopa de suco de limão
 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
 2 colheres de sopa de salsinha picada
 1/4 de xícara de cenoura ralada
 1/4 de xícara de pepino em cubos pequenos
 4 wraps ou tortilhas de sua escolha
 Folhas verdes, como alface ou rúcula, para servir
Instruções:
1. Em uma tigela média, misture o atum escorrido com a maionese, a

mostarda, o suco de limão, a cebola roxa picada, a salsinha picada, a
cenoura ralada e o pepino em cubos. Tempere com sal e pimenta a gosto
e misture bem.
2. Coloque um wrap ou tortilha em uma superfície de trabalho limpa e seca.
Adicione algumas folhas verdes, como alface ou rúcula, no centro do
wrap.
3. Coloque uma porção da mistura de atum no centro do wrap, sobre as
folhas verdes.
4. Dobre as bordas laterais do wrap para dentro, e depois enrole o wrap
para fechar. Repita com os wraps restantes e a mistura de atum.
5. Sirva os wraps de atum imediatamente, ou embrulhe-os em papel
alumínio e leve à geladeira até a hora de servir.
Essa receita é uma opção rápida, fácil e saudável para uma refeição leve e
saborosa. Você pode adicionar outros ingredientes como abacate, tomate ou
pimentão para dar um toque extra. Aproveite!
Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido, pepino, tomate e cebola roxa em uma
tigela. Tempere com vinagrete de limão e ervas frescas.
Ingredientes:
 2 latas de grão-de-bico, escorridas e lavadas

 1 pepino médio, sem sementes, em cubos
 1 pimentão vermelho médio, sem sementes, em cubos
 1/2 cebola roxa média, em fatias finas
 1/4 xícara de hortelã picada
 1/2 colher de chá de cominho em pó
 1/4 colher de chá de pimenta caiena
 Suco de 1 limão
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o pepino, o pimentão

vermelho, a cebola roxa, a salsinha e a hortelã.
2. Em uma tigela pequena, misture o cominho, a pimenta caiena, o suco de
limão e o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e legumes e misture
bem para combinar todos os ingredientes.
4. Cubra a salada com plástico filme e leve à geladeira por pelo menos 30
minutos, para que os sabores se misturem e a salada fique mais
saborosa.
5. Sirva a salada de grão-de-bico fria, acompanhada de pão pita ou
torradas.
Essa salada é uma opção saudável e deliciosa para um almoço ou jantar rápido
e fácil. Você pode adicionar outros ingredientes como tomate, abacate, milho
ou frango desfiado para variar. Aproveite!
Tacos de carne moída: cozinhe carne moída magra com temperos mexicanos. Coloque em
tortilhas integrais com alface, tomate e queijo magro.
Ingredientes:
 500g de carne moída

 1 cebola média, picada
 2 dentes de alho, picados
 1/2 pimentão verde, picado
 1/2 pimentão vermelho, picado
 1 colher de chá de cominho em pó
 1 colher de chá de páprica
 1/2 colher de chá de orégano
 8-10 tortilhas de milho ou de trigo
 1/2 xícara de queijo cheddar ralado
 Coentro picado para decorar
 Fatias de limão para servir
Instruções:
1. Em uma frigideira grande, doure a carne moída em fogo médio-alto.

Adicione a cebola picada e o alho e cozinhe até a cebola ficar macia,
cerca de 5 minutos.
2. Adicione o pimentão verde e vermelho à frigideira e cozinhe por mais 3 a
5 minutos, até que os pimentões fiquem macios.
3. Tempere a mistura de carne com cominho em pó, páprica, orégano,
pimenta caiena, sal e pimenta-do-reino a gosto. Mexa bem para
combinar todos os ingredientes e cozinhe por mais alguns minutos.
4. Enquanto isso, aqueça as tortilhas em uma frigideira seca ou no micro-
ondas, conforme as instruções do pacote.
5. Divida a mistura de carne entre as tortilhas e cubra com queijo ralado e
coentro picado.
6. Sirva os tacos quentes, acompanhados de fatias de limão para espremer
por cima.
Essa receita é uma opção deliciosa e fácil para um jantar rápido e saboroso.
Você pode adicionar outros ingredientes, como tomate em cubos, guacamole,
creme de leite, ou pimenta jalapeño fatiada para dar um toque extra de sabor.
Aproveite!
Smoothie de banana e amêndoa: misture 1 banana madura, 1 xícara de leite de amêndoa, 1

colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 colher de chá de mel no liquidificador e sirva
gelado.
Ingredientes:
 1 banana madura
 1/2 xícara de leite de amêndoa
 1/2 xícara de iogurte grego
 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
 1/4 colher de chá de extrato de baunilha
 1 pitada de canela em pó
 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
 4-5 cubos de gelo
Instruções:
1. Descasque e corte a banana em pedaços pequenos.

2. Adicione a banana, o leite de amêndoa, o iogurte grego, a manteiga de
amêndoa, o extrato de baunilha, a canela em pó e o mel ou xarope de
bordo em um liquidificador.
3. Adicione os cubos de gelo no liquidificador e misture tudo até ficar
homogêneo.
4. Se o smoothie ficar muito grosso, adicione mais um pouco de leite de
amêndoa para obter a consistência desejada.
5. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.
Este smoothie é perfeito para um café da manhã rápido e nutritivo ou como um

lanche saudável. É rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de ser
naturalmente doce e saboroso. Experimente e desfrute deste delicioso
smoothie!
Salada de grão-de-bico e couve-flor: misture grão-de-bico cozido, couve-flor assada, cebola
roxa e rúcula em uma tigela. Tempere com azeite, vinagre balsâmico e ervas frescas.
Ingredientes:
 1 couve-flor média, cortada em pequenos floretes

 1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado
 1/2 cebola roxa, picada
 2 dentes de alho, picados
 1/4 xícara de azeite de oliva
 1 colher de chá de páprica doce
 2 colheres de sopa de suco de limão
 1/4 xícara de folhas de coentro fresco picado
 1/4 xícara de folhas de hortelã fresca picada
 1/4 xícara de sementes de abóbora torradas
 1/4 xícara de queijo feta desmoronado (opcional)
Instruções:
1. Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Em uma tigela grande, misture a couve-flor, o grão-de-bico, a cebola
roxa e o alho.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o cominho em pó, a
páprica doce, a pimenta caiena, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje
sobre a mistura de couve-flor e grão-de-bico e misture bem para
combinar.
4. Disponha a mistura em uma camada uniforme na assadeira preparada e
asse no forno por cerca de 25-30 minutos, até que a couve-flor esteja
macia e dourada.
5. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o
coentro e a hortelã.
6. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar por alguns minutos.
7. Adicione as sementes de abóbora torradas e o queijo feta (se estiver
usando) na mistura de couve-flor e grão-de-bico e misture
delicadamente.
8. Regue a salada com a mistura de suco de limão e ervas e sirva.
Essa salada é uma opção deliciosa e saudável para um almoço ou jantar. É rica
em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de ser naturalmente colorida e
saborosa. Aproveite!
Omelete de cogumelos: bata ovos, cogumelos fatiados e queijo magro em uma tigela. Despeje
a mistura em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar. Sirva com fatias de abacate.
Ingredientes:
 3 ovos
 1 colher de sopa de leite
 1/2 xícara de cogumelos fatiados
 1/4 xícara de cebola picada
 1 dente de alho picado
 Salsa picada para guarnecer
Instruções:
1. Em uma tigela, bata os ovos e o leite até ficarem bem misturados.

Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Adicione os cogumelos e a cebola e cozinhe por cerca de 3-4 minutos,
até que os cogumelos estejam macios e dourados.
3. Adicione o alho e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que esteja
perfumado.
4. Despeje a mistura de ovos sobre os cogumelos na frigideira. Deixe
cozinhar por cerca de 2-3 minutos ou até que as bordas comecem a se
soltar e a superfície comece a ficar firme.
5. Com uma espátula, dobre o omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2
minutos até que esteja completamente cozido.
6. Transfira o omelete para um prato e polvilhe com salsa picada para
guarnecer.
Essa é uma opção fácil e rápida para um café da manhã ou almoço saudável e
saboroso. O cogumelo adiciona sabor e textura à omelete e é uma ótima fonte
de proteína e nutrientes. Aproveite!
Wrap de frango e abacate: coloque frango grelhado, abacate, tomate e cebola roxa em um
wrap integral. Tempere com molho de iogurte grego e ervas frescas.
Ingredientes:
 2 tortilhas de trigo integral

 1 peito de frango cozido e desfiado
 1 abacate maduro, descascado e cortado em cubos
 1/2 xícara de tomates cereja cortados em cubos
 1/4 xícara de cebola roxa picada
 1/4 xícara de coentro fresco picado
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, os cubos de abacate,

os tomates, a cebola e o coentro.
2. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto, misturando
bem.
3. Coloque uma tortilha em uma superfície plana e distribua metade da
mistura de frango e abacate no centro da tortilha.
4. Dobre as bordas da tortilha para dentro e, em seguida, enrole a tortilha
de baixo para cima, formando um wrap.
5. Repita o processo com a segunda tortilha e o restante da mistura de
frango e abacate.
6. Corte os wraps ao meio e sirva imediatamente.
Esse wrap é uma ótima opção para uma refeição rápida e saudável. O abacate
adiciona cremosidade e sabor ao frango desfiado, enquanto os tomates e a
cebola adicionam frescor e textura. É uma receita fácil de personalizar,
adicionando ingredientes como pimentão, milho ou feijão para torná-la ainda
mais nutritiva. Aproveite!
Sopa de legumes: cozinhe cenoura, abobrinha, vagem e tomate em caldo de legumes.

Tempere com ervas frescas e suco de limão.
Ingredientes:

 2 cenouras médias descascadas e cortadas em cubos
 2 talos de aipo cortados em cubos
 1 batata média descascada e cortada em cubos
 1 abobrinha média cortada em cubos
 1 tomate maduro cortado em cubos
 4 xícaras de caldo de legumes
 1 colher de sopa de azeite
Instruções:
1. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a

cebola e o alho e refogue por 2-3 minutos, até que fiquem macios e
aromáticos.
2. Adicione as cenouras, o aipo, a batata e a abobrinha e refogue por mais
5 minutos, mexendo ocasionalmente.
3. Adicione o tomate e o caldo de legumes à panela. Deixe a sopa ferver e
reduza o fogo para baixo.
4. Cozinhe a sopa por cerca de 15-20 minutos, até que os legumes fiquem
macios.
5. Com um mixer de mão, triture a sopa até obter uma consistência suave.
6. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
7. Sirva a sopa quente, acompanhada de torradas ou pão.
Essa sopa de legumes é uma opção saudável e reconfortante para qualquer

refeição. Você pode adicionar ou substituir ingredientes, como ervilhas, feijão
ou couve-flor, para variar o sabor. É uma ótima maneira de incluir mais legumes
em sua dieta e é uma refeição completa por si só. Aproveite!
Salada de salmão defumado: misture salmão defumado, rúcula, tomate cereja e abacate em
uma tigela. Tempere com azeite, suco de limão e ervas frescas.
Ingredientes:
 200g de salmão defumado em fatias

 4 xícaras de alface romana picada
 1/2 xícara de pepino em cubos
 1/2 xícara de rabanete em fatias finas
 1/4 xícara de amêndoas em lascas
 1 colher de chá de mel
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture a alface, pepino, cenoura, rabanete,

cebola roxa e coentro. Adicione as amêndoas em lascas e misture bem.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão e o mel.
3. Coloque o salmão defumado sobre a salada e regue com o molho de
limão e mel.
4. Misture delicadamente a salada para que todos os ingredientes sejam
cobertos pelo molho.
5. Sirva imediatamente.
Essa salada de salmão defumado é uma opção saudável e deliciosa para uma
refeição leve e saborosa. Você pode adicionar ou substituir ingredientes, como
abacate ou tomate, para variar o sabor. É uma ótima maneira de incluir mais
legumes e proteínas em sua dieta. Aproveite!
Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru: use um espiralizador para fazer fios de
abobrinha. Cozinhe almôndegas de peru no molho de tomate e sirva com a abobrinha.
Ingredientes:
Para as almôndegas:
 450g de peru moído

 1/2 xícara de farinha de rosca
 1/4 xícara de leite
 1 ovo
 1/4 xícara de cebola picada
Para o espaguete de abobrinha:
 1/4 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
 Sal a gosto
Para o molho:

 1 colher de chá de alho em pó
 1 colher de chá de orégano
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o peru moído, a farinha de rosca, o leite, o

ovo, o alho, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha. Misture bem
até ficar homogêneo.
2. Com as mãos, faça pequenas almôndegas com cerca de 2,5cm de
diâmetro.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione as
almôndegas e cozinhe por cerca de 8-10 minutos, virando
ocasionalmente, até dourar e cozinhar por completo.
4. Enquanto isso, use um descascador de legumes para cortar as
abobrinhas em fatias finas, parecidas com espaguete.
5. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho
e a pimenta vermelha em flocos e cozinhe por cerca de 1 minuto, até
ficar perfumado.
6. Adicione as abobrinhas em fatias à panela e cozinhe por cerca de 3-5
minutos, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macias.
7. Em outra panela, aqueça os tomates pelados em fogo médio. Adicione o
alho em pó, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por cerca de
5 minutos, até que o molho esteja quente.
8. Sirva as almôndegas sobre o espaguete de abobrinha e cubra com o
molho de tomate.
Essa receita de espaguete de abobrinha com almôndegas de peru é uma opção

saudável e deliciosa para um jantar nutritivo. Aproveite!
Hambúrguer vegetariano: misture quinoa cozida, feijão preto, cebola e temperos. Forme em
hambúrgueres e grelhe até dourar. Sirva com salada verde.
Ingredientes:
 1 xícara de quinoa cozida
 1 xícara de feijão preto cozido e amassado
 1 cebola pequena picada
 1 ovo
 4 pães de hambúrguer
 Folhas de alface, tomate e cebola roxa para servir
Instruções:
1. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem

macios e translúcidos.
2. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o feijão preto amassado,
a cebola e o alho refogados, o cominho, o sal, a pimenta-do-reino, a
farinha de rosca e o ovo. Misture bem até que todos os ingredientes
estejam incorporados.
3. Divida a mistura em quatro partes iguais e molde cada uma em formato
de hambúrguer.
4. Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione os
hambúrgueres e cozinhe por cerca de 4-5 minutos de cada lado, até que
estejam crocantes e cozidos por completo.
5. Enquanto isso, corte os pães de hambúrguer ao meio e toste-os
levemente em uma torradeira ou na grelha.
6. Monte os hambúrgueres colocando um hambúrguer vegetariano em
cada pão e adicionando folhas de alface, tomate e cebola roxa a gosto.
Essa receita de hambúrguer vegetariano é rica em proteínas e saborosa, além

de ser fácil de preparar. Aproveite!
Wrap de queijo cottage e vegetais: coloque queijo cottage, pimentão, cenoura e rúcula em um
wrap integral. Tempere com molho de mostarda e mel.
Ingredientes:
 1 wrap de trigo integral

 1/2 xícara de queijo cottage
 1/4 xícara de abacate fatiado
 Folhas de alface
Instruções:
1. Coloque o wrap em uma superfície plana e espalhe o queijo cottage em

uma camada uniforme.
2. Adicione as cenouras raladas, o pepino fatiado, o abacate fatiado e os
tomates cereja cortados ao meio no centro do wrap.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Coloque as folhas de alface sobre os vegetais.
5. Dobre as bordas laterais do wrap para dentro, seguido pela borda
inferior.
6. Enrole o wrap a partir da borda inferior até o topo, pressionando
firmemente para selar.
7. Corte o wrap ao meio diagonalmente e sirva.
Esta é uma receita fácil e saudável de wrap vegetariano, que combina bem com
um estilo de vida saudável e ativo. Você pode substituir ou adicionar outros
vegetais de sua escolha para variar o sabor e nutrientes. Aproveite!
Tacos de peixe: cozinhe filé de peixe empanado em temperos mexicanos. Coloque em tortilhas
integrais com alface, tomate e coentro.
Ingredientes:
 4 filés de peixe branco, como tilápia ou pargo

 1 colher de chá de cominho
 1/2 colher de chá de alho em pó
 8-10 tortilhas de milho
 1 xícara de repolho roxo fatiado
 1/2 xícara de coentro picado
 1 abacate maduro, cortado em cubos
 1 limão, cortado em fatias para servir
 Molho de iogurte (opcional)
Instruções:
1. Em uma tigela pequena, misture a páprica, o cominho, o alho em pó, o
sal e a pimenta. Esfregue a mistura de temperos nos filés de peixe.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione
os filés de peixe e cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até
que estejam cozidos e levemente dourados. Retire do fogo e deixe esfriar
um pouco.
3. Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca por cerca de 30 segundos de
cada lado.
4. Para montar os tacos, coloque um pouco de repolho roxo fatiado em
cada tortilha, seguido pelo filé de peixe cozido. Adicione cubos de
abacate e coentro picado por cima.
5. Sirva com fatias de limão e molho de iogurte, se desejado.
Essa é uma receita de tacos de peixe fresca e saborosa que pode ser preparada
em pouco tempo. Adicione seus acompanhamentos favoritos para personalizar
a receita de acordo com seu gosto. Bom apetite!
Smoothie de morango e amêndoa: misture 1 xícara de morangos congelados, 1 xícara de leite

de amêndoa, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 colher de chá de mel no
liquidificador e sirva gelado.
Ingredientes:
 1 xícara de morangos frescos, sem as folhas

 1 banana madura
 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
 Gelo a gosto
Instruções:
1. Lave os morangos e retire as folhas. Descasque a banana e corte em

pedaços.
2. Adicione os morangos, banana, leite de amêndoa, manteiga de amêndoa
e extrato de baunilha no liquidificador.
3. Adicione gelo a gosto e misture bem até que fique homogêneo e
cremoso.
4. Sirva o smoothie em um copo alto e desfrute imediatamente.
Esta receita de smoothie é ótima para um café da manhã rápido e saudável ou

como um lanche nutritivo durante o dia. Os morangos e a manteiga de
amêndoa fornecem vitaminas e antioxidantes importantes, enquanto o leite de
amêndoa adiciona cálcio e proteína. Experimente e aproveite!
Salada de frango grelhado e espinafre: misture espinafre fresco, frango grelhado, tomate
cereja, abacate e queijo feta em uma tigela. Tempere com azeite e vinagre balsâmico.
Ingredientes:
 2 peitos de frango sem osso e sem pele

 6 xícaras de folhas de espinafre frescas
 1/4 xícara de vinagrete de sua escolha
Instruções:
1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto.

2. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e azeite de oliva.
3. Grelhe os peitos de frango até que estejam cozidos e dourados, cerca de
4 a 5 minutos de cada lado. Retire da grelha e deixe esfriar.
4. Em uma tigela grande, misture as folhas de espinafre, a cebola roxa, os
tomates cereja, o queijo feta e as nozes.
5. Corte o frango grelhado em pedaços e adicione à tigela.
6. Regue com o vinagrete de sua escolha e misture bem.
7. Sirva a salada em pratos individuais e aproveite!
Esta salada é uma opção saudável e deliciosa para o almoço ou jantar. O frango
grelhado adiciona proteína magra, enquanto o espinafre fornece vitaminas e
minerais importantes. O queijo feta e as nozes adicionam textura e sabor extra.
Experimente!
Wrap de salmão defumado: coloque salmão defumado, cream cheese light, pepino e rúcula
em um wrap integral. Tempere com suco de limão.
Ingredientes:
 4 tortillas de trigo integral
 200g de salmão defumado fatiado
 1 abacate maduro cortado em fatias
 1 pepino cortado em fatias finas
 1/2 cebola roxa cortada em fatias finas
 1/4 xícara de cream cheese
Instruções:
1. Em uma tigela pequena, misture o cream cheese, o suco de limão, o sal e

a pimenta. Reserve.
2. Aqueça as tortillas em uma frigideira por cerca de 30 segundos de cada
lado, ou até que estejam quentes e macias.
3. Espalhe uma colher de sopa da mistura de cream cheese em cada tortilla.
4. Coloque algumas fatias de salmão defumado no centro de cada tortilla.
5. Adicione algumas fatias de abacate, pepino, cebola roxa e coentro fresco.
6. Dobre as bordas da tortilla para dentro e enrole firmemente.
7. Corte os wraps ao meio e sirva.
Essa receita é uma ótima opção de lanche saudável e rápido. O salmão

defumado é rico em ômega-3 e proteína, enquanto o abacate e o pepino
adicionam nutrientes e sabor fresco. O cream cheese com limão adiciona um
toque de acidez. Experimente!
Sopa de lentilha: cozinhe lentilhas com cenoura, cebola, aipo e caldo de legumes. Tempere
com ervas frescas e um toque de azeite.
Ingredientes:
 1 xícara de lentilha seca

 1 batata média descascada e cortada em cubos
 1 colher de chá de coentro em pó
 Folhas de coentro fresco picadas para decorar
Instruções:
1. Lave as lentilhas e deixe de molho em água fria por pelo menos 2 horas
ou durante a noite.
2. Escorra as lentilhas e reserve.
3. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a
cebola e o alho até ficarem macios e dourados.
4. Adicione as cenouras, o aipo e a batata e refogue por alguns minutos.
5. Adicione as lentilhas escorridas, o cominho, o coentro em pó, o sal e a
pimenta-do-reino. Mexa bem.
6. Adicione o caldo de legumes e deixe a sopa ferver.
7. Reduza o fogo, tampe a panela e deixe a sopa cozinhar por cerca de 25-
30 minutos ou até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
8. Adicione o suco de limão e mexa bem.
9. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco antes de servir.
10. Sirva quente, decorado com folhas de coentro fresco picadas.
Essa sopa de lentilha é rica em fibras, proteínas e nutrientes. As lentilhas são

uma ótima fonte de ferro e vitaminas do complexo B, enquanto os legumes
adicionam vitaminas e minerais adicionais. O cominho e o coentro em pó
adicionam sabor e um aroma agradável à sopa.
Curry de legumes: cozinhe cenoura, batata-doce, abóbora, tomate e cebola em curry em pó e

caldo de legumes. Sirva com arroz integral.
Ingredientes:
 1 cebola picada
 2 colheres de sopa de óleo de coco
 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho
 1 batata-doce média descascada e cortada em cubos
 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
 1 xícara de floretes de couve-flor
 1 xícara de floretes de brócolis
 1 lata de leite de coco
 Coentro fresco picado para decorar
Instruções:
1. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio.

2. Adicione a cebola e o alho e refogue por alguns minutos, até que fiquem
macios.
3. Adicione a pasta de curry e refogue por mais alguns minutos.
4. Adicione a batata-doce e as cenouras e misture bem.
5. Adicione água suficiente para cobrir os legumes e deixe ferver.
6. Reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, até que os
legumes estejam macios.
7. Adicione os floretes de couve-flor, os floretes de brócolis e o pimentão e
misture bem.
8. Adicione o leite de coco e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
10. Sirva quente, decorado com coentro fresco picado.
Este curry de legumes é uma refeição saudável e reconfortante, cheia de

nutrientes e sabor. A pasta de curry vermelho adiciona um sabor intenso e
picante, enquanto o leite de coco suaviza o prato e adiciona uma textura
cremosa. Você pode servir o curry com arroz ou naan, se desejar.
Salada de quinoa e vegetais: misture quinoa cozida, pepino, pimentão, cebola roxa e ervas
frescas em uma tigela. Tempere com azeite e suco de limão.
Ingredientes:
 1 xícara de quinoa
 1 pimentão vermelho cortado em cubos
 1 cenoura ralada
 1 abobrinha cortada em cubos
 1 xícara de brócolis em floretes
Instruções:
1. Enxágue a quinoa em água corrente e coloque em uma panela com as 2
xícaras de água. Leve para ferver em fogo alto, depois reduza o fogo e
cozinhe por cerca de 15 minutos, até que a quinoa esteja macia e toda a
água tenha sido absorvida.
2. Enquanto a quinoa cozinha, prepare os legumes. Corte o pimentão, rale a
cenoura, corte a abobrinha em cubos e separe os floretes de brócolis.
3. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite em fogo médio. Adicione o
pimentão, a cenoura e a abobrinha e cozinhe por cerca de 5 minutos, até
que estejam macios.
4. Adicione os floretes de brócolis e continue cozinhando por mais alguns
minutos, até que estejam levemente crocantes.
5. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, os legumes refogados, a
cebolinha e o coentro picados.
6. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal
e a pimenta-do-reino.
7. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
8. Sirva a salada em temperatura ambiente ou gelada.
Essa salada é uma refeição completa e saudável, que combina proteína da

quinoa com uma variedade de legumes frescos e saborosos. Você pode variar
os legumes de acordo com sua preferência ou disponibilidade. Experimente
adicionar nozes ou sementes para dar um toque crocante.
Omelete de espinafre e cogumelos: bata ovos, espinafre, cogumelos fatiados e queijo magro
em uma tigela. Despeje a mistura em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar.
Ingredientes:
 3 ovos
 1 xícara de espinafre fresco picado
 1/4 de xícara de queijo ralado
Modo de preparo:
1. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.

2. Adicione os cogumelos fatiados e cozinhe por cerca de 2-3 minutos até
que estejam macios.
3. Adicione o espinafre picado e cozinhe por mais 1-2 minutos até que
esteja murcho.
4. Bata os ovos em uma tigela separada e tempere com sal e pimenta a
gosto.
5. Despeje os ovos batidos na frigideira sobre os cogumelos e o espinafre.
6. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos ou até que a parte de baixo da
omelete esteja firme.
7. Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais
1-2 minutos ou até que esteja cozida por completo.
8. Polvilhe o queijo ralado por cima da omelete e deixe derreter.
9. Sirva quente.
Wrap de frango grelhado e legumes: coloque frango grelhado, pimentão, cebola e abacate em
um wrap integral. Tempere com molho de iogurte grego e ervas frescas.
Ingredientes:
 1 peito de frango grelhado, cortado em fatias finas

 1/2 xícara de repolho roxo fatiado
 1/2 xícara de pimentão amarelo fatiado
 2 colheres de sopa de maionese
 2 colheres de sopa de mostarda
 2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture a cenoura ralada, o repolho roxo fatiado, o

pimentão amarelo fatiado e a cebola roxa fatiada.
2. Em outra tigela, misture a maionese, a mostarda e o mel.
3. Adicione a mistura de legumes na tigela com o molho e misture bem.
4. Aqueça as tortilhas de trigo integral na frigideira ou no microondas.
5. Divida a mistura de legumes nas tortilhas aquecidas e adicione as fatias
de frango grelhado.
6. Enrole as tortilhas firmemente e corte-as ao meio antes de servir.
Salmão assado com legumes: coloque filé de salmão e legumes variados, como abobrinha,
berinjela e tomate, em uma assadeira. Tempere com azeite e ervas frescas e asse no forno.
Ingredientes:
 1 abobrinha grande cortada em cubos
 1 berinjela grande cortada em cubos
 1 cebola roxa cortada em cubos
 1/4 xícara de folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.

2. Forre uma assadeira grande com papel alumínio e unte com azeite.
3. Espalhe os legumes cortados na assadeira e regue com azeite.
4. Adicione o alho picado, sal e pimenta e misture tudo para cobrir bem os
legumes com os temperos.
5. Coloque os filés de salmão por cima dos legumes.
6. Tempere o salmão com sal e pimenta e regue com um pouco mais de
azeite.
7. Asse no forno por cerca de 20-25 minutos ou até que o salmão esteja
cozido e os legumes estejam macios.
8. Retire do forno e salpique com folhas de manjericão fresco antes de
servir.
Smoothie de banana e manteiga de amendoim: misture 1 banana, 1 colher de sopa de

manteiga de amendoim, 1 xícara de leite de amêndoa e gelo no liquidificador e sirva gelado.
Ingredientes:
 1 banana média madura, congelada

 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
 1 colher de sopa de mel
 1/2 xícara de leite (pode ser leite de amêndoas, leite de coco, ou outro
de sua preferência)
 1/2 xícara de cubos de gelo
 Uma pitada de canela em pó (opcional)
Modo de preparo:
1. Comece por descascar e cortar a banana em pedaços pequenos.
Coloque-a no liquidificador.
2. Adicione a manteiga de amendoim, o mel, o leite e os cubos de gelo no
liquidificador.
3. Bata todos os ingredientes até obter um smoothie cremoso e
homogêneo.
4. Se desejar, adicione uma pitada de canela em pó para dar um toque
extra de sabor.
5. Sirva imediatamente em um copo ou taça, decorando com uma fatia de
banana ou um pouco de manteiga de amendoim por cima, se quiser.
Espero que goste desse smoothie delicioso e nutritivo!
Salada de atum: misture atum em lata, alface, pepino, tomate e azeitonas em uma tigela.
Tempere com azeite e vinagre balsâmico.
Ingredientes:
 1 lata de atum em água

 2 xícaras de folhas de alface
 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
 1/4 xícara de cebola roxa, fatiada
 1/4 xícara de pepino, cortado em cubos
 1/4 xícara de azeitonas pretas, fatiadas
 1/4 xícara de queijo feta, esfarelado
 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Modo de preparo:
1. Comece por preparar os ingredientes: escorra o atum e reserve. Lave as

folhas de alface e os tomates, e corte-os como indicado na lista de
ingredientes. Fatie a cebola roxa, corte o pepino em cubos e fatie as
azeitonas.
2. Em uma tigela grande, misture as folhas de alface, os tomates, a cebola
roxa, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
3. Adicione o atum escorrido à tigela e misture delicadamente para não
desmanchar o atum.
4. Em outra tigela pequena, misture o azeite de oliva e o vinagre balsâmico.
5. Despeje o molho sobre a salada de atum e misture delicadamente para
que todos os ingredientes fiquem bem incorporados.
Essa salada é uma ótima opção para um almoço rápido e saudável. Aproveite!
Salada de frutas: misture frutas frescas de sua escolha, como morangos, mirtilos, kiwi, manga e
abacaxi, em uma tigela. Sirva com iogurte grego light e um toque de mel.
Ingredientes:
 2 bananas
 1 maçã
 1 laranja
 1 xícara de morangos
 1 xícara de uvas
 Folhas de hortelã para decorar (opcional)
Instruções:
1. Corte as bananas em rodelas e coloque em uma tigela grande.

2. Descasque e corte a maçã em cubos e adicione na tigela.
3. Descasque a laranja e separe os gomos, corte em pedaços menores e
adicione na tigela.
4. Lave os morangos e as uvas, corte os morangos em pedaços menores e
retire as sementes das uvas. Adicione na tigela.
5. Esprema o suco de limão e misture com o mel em uma tigela pequena
até ficar homogêneo.
6. Regue a mistura de mel e limão sobre as frutas na tigela e misture
delicadamente.
7. Decore com folhas de hortelã, se desejar.
8. Sirva imediatamente ou leve à geladeira para esfriar antes de servir.
Aproveite a sua salada de frutas refrescante e nutritiva!
Wrap vegetariano: coloque abacate, cenoura, rúcula e hummus em um wrap integral.

Tempere com suco de limão e uma pitada de sal.
Ingredientes:
 1 wrap grande de trigo integral

 1/2 abacate maduro
 1/4 xícara de queijo de cabra esfarelado
 1/4 xícara de pepino em fatias finas
 1/4 xícara de brotos de alfafa
 2 colheres de sopa de molho de iogurte grego (opcional)
Instruções:
1. Abra o wrap e espalhe o abacate maduro no meio do wrap.

2. Polvilhe o queijo de cabra esfarelado sobre o abacate.
3. Adicione a cenoura ralada, as fatias de pepino, os tomates cereja
cortados ao meio e os brotos de alfafa no centro do wrap.
5. Se desejar, adicione o molho de iogurte grego por cima dos legumes.
6. Dobre as bordas do wrap para dentro e, em seguida, enrole o wrap a
partir da parte inferior, enrolando firmemente.
7. Corte o wrap ao meio e sirva imediatamente.
Essa receita é fácil de personalizar de acordo com suas preferências de sabor e

de legumes, e pode ser servida como uma refeição rápida e fácil em casa ou em
trânsito. Aproveite o seu wrap vegetariano delicioso e saudável!
Sopa de legumes e quinoa: cozinhe quinoa com legumes variados, como brócolis, couve-flor,
cenoura e cebola, em caldo de legumes. Tempere com ervas frescas e um toque de azeite.
Para fazer a sopa de legumes e quinoa, você vai precisar dos seguintes
ingredientes:
 1 cebola picada
 2 cenouras descascadas e picadas
 1 pimentão vermelho picado
 1 xícara de quinoa crua
 1 colher de chá de páprica defumada
 Salsinha fresca picada para servir
Instruções:
1. Aqueça um pouco de azeite em uma panela grande em fogo médio-alto.

Adicione a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até que comece a
amolecer.
2. Adicione o alho e refogue por mais 1-2 minutos, até que esteja
perfumado.
3. Adicione as cenouras, o aipo e o pimentão e refogue por mais 3-4
minutos, até que os legumes estejam macios.
4. Adicione a quinoa, o caldo de legumes, o cominho em pó e a páprica
defumada e misture tudo.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe ferver e depois reduza o fogo
para médio-baixo. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou até que a
quinoa esteja cozida e os legumes estejam macios.
6. Sirva a sopa quente, salpicada com salsinha fresca picada. Se desejar,
pode adicionar croutons, pão ou torradas como acompanhamento.
Berinjela grelhada com tomate e mussarela: corte a berinjela em fatias e grelhe em uma
frigideira aquecida. Cubra com tomate fatiado e queijo mussarela. Tempere com azeite e ervas
frescas.
Ingredientes:
 2 berinjelas médias
 3 tomates grandes
 200g de queijo mussarela
 1/4 de xícara de azeite de oliva
 1/4 de xícara de vinagre balsâmico
 Pimenta-do-reino a gosto
 Folhas de manjericão fresco
Modo de preparo:
1. Corte as berinjelas em fatias com cerca de 1 cm de espessura. Salpique

um pouco de sal sobre as fatias e deixe descansar por 30 minutos para
retirar o excesso de água.
2. Enquanto as berinjelas descansam, corte os tomates em rodelas e a
mussarela em fatias.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o vinagre balsâmico, o
alho picado, o sal e a pimenta-do-reino.
4. Aqueça uma grelha ou chapa em fogo médio-alto.
5. Enxágue as fatias de berinjela em água corrente e seque-as com papel-
toalha.
6. Pincele as fatias de berinjela com um pouco da mistura de azeite e
coloque-as na grelha. Deixe grelhar por cerca de 3 minutos de cada lado,
ou até que estejam macias e levemente douradas.
7. Coloque as fatias de berinjela grelhadas em um prato ou travessa e
intercale com as fatias de tomate e mussarela.
8. Regue a mistura de azeite sobre as camadas de berinjela, tomate e
mussarela.
9. Finalize a salada com algumas folhas de manjericão fresco por cima.
10. Sirva a salada ainda quente ou em temperatura ambiente.
Bom apetite!
Salada de camarão: misture camarão cozido, alface, abacate, tomate e cebola roxa em uma
tigela. Tempere com azeite e suco de limão.
Ingredientes:
 500g de camarão médio limpo

 1 alface americana
 1/2 cebola roxa fatiada
 1/2 pimentão vermelho fatiado
 1/2 pimentão amarelo fatiado
 1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroço
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, tempere os camarões com o alho picado, azeite, sal,

pimenta e suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos.
2. Em uma frigideira, grelhe os camarões até que estejam cozidos e
rosados, cerca de 2 a 3 minutos de cada lado. Reserve.
3. Lave e seque as folhas de alface. Em uma saladeira, coloque as folhas de
alface, a cenoura ralada, a cebola roxa fatiada, os pimentões fatiados e as
azeitonas.
4. Acrescente os camarões grelhados sobre a salada.
5. Salpique a salsinha picada por cima da salada.
6. Sirva a salada com um molho de sua preferência.
Omelete de cogumelos e espinafre: bata ovos, cogumelos fatiados, espinafre e queijo magro
em uma tigela. Despeje a mistura em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar.
Ingredientes:
 3 ovos
 1/4 de xícara de cogumelos picados
 1 xícara de folhas de espinafre picadas
 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
1. Aqueça uma frigideira em fogo médio-baixo.

2. Adicione a manteiga e deixe derreter.
3. Adicione os cogumelos picados e cozinhe por 2-3 minutos, até que
estejam macios.
4. Adicione as folhas de espinafre picadas e cozinhe por mais 1-2 minutos,
até que estejam murchas.
5. Em uma tigela, bata os ovos com o queijo parmesão ralado, o sal e a
pimenta.
6. Despeje a mistura de ovos na frigideira com os cogumelos e o espinafre.
7. Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos, ou até que a
parte de baixo esteja firme.
8. Use uma espátula para virar a omelete e cozinhe por mais 2-3 minutos,
até que esteja cozida por completo.
9. Sirva quente e aproveite!
Wrap de frango desfiado: coloque frango desfiado, alface, tomate e cebola em um wrap
integral. Tempere com molho de iogurte grego e ervas frescas.
Ingredientes:
 2 peitos de frango desfiados

 1 cebola picada
 1 xícara de molho de tomate
 1/2 xícara de água
 1 colher de chá de orégano
 4 folhas de alface americana
Modo de preparo:
1. Em uma frigideira, refogue a cebola, o alho e o pimentão em um fio de

azeite até que estejam macios.
2. Adicione o frango desfiado à frigideira e cozinhe por alguns minutos até
que esteja aquecido.
3. Adicione o molho de tomate, a água, o cominho em pó, a páprica, o
orégano e o sal à frigideira. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 10
minutos em fogo médio, mexendo ocasionalmente.
4. Em uma tortilla de trigo, coloque uma folha de alface americana no
centro. Adicione uma porção do frango desfiado e cubra com um pouco
de molho.
5. Dobre as pontas da tortilla sobre o recheio e enrole, deixando as
extremidades abertas. Repita o processo com as outras tortillas.
6. Aqueça uma frigideira ou grill e coloque o wrap para grelhar por cerca de
2-3 minutos de cada lado ou até que esteja dourado e crocante.
7. Sirva quente e bom apetite!
Observação: Você pode adicionar outros ingredientes ao seu wrap, como

tomate, queijo, abacate, entre outros, de acordo com sua preferência.
Abóbora assada com frango: corte a abóbora em cubos e asse no forno com frango grelhado.
Tempere com azeite, sal e pimenta.
Ingredientes:
 1 abóbora pequena
 1 cebola roxa média
 1/2 colher de chá de canela em pó
 1/4 colher de chá de noz-moscada em pó
 1/4 xícara de folhas de coentro picadas
 1/4 xícara de sementes de abóbora torradas (opcional)
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Corte a abóbora ao meio e retire as sementes e a polpa. Corte a abóbora
em pedaços grandes e coloque em uma assadeira.
3. Corte os peitos de frango em cubos médios e tempere com sal e pimenta
a gosto.
4. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a
cebola e o alho e refogue até ficarem macios.
5. Adicione o frango à panela e cozinhe até dourar.
6. Adicione o cominho, a canela e a noz-moscada e misture bem.
7. Adicione os pedaços de abóbora à panela e misture para que o frango e
a abóbora fiquem bem temperados.
8. Transfira a mistura de frango e abóbora para a assadeira com os pedaços
de abóbora e espalhe bem.
9. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 25-30 minutos, ou até que a
abóbora esteja macia e o frango esteja cozido.
10. Retire do forno e misture o coentro picado e o suco de limão. Sirva
quente, com as sementes de abóbora torradas por cima (opcional).
Smoothie de espinafre e banana: misture 1 banana, 1 xícara de espinafre fresco, 1 xícara de

leite de amêndoa e gelo no liquidificador e sirva gelado.
Ingredientes:
 1 banana madura
 1 xícara de espinafre fresco
 1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua preferência)
 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (opcional)
 1 colher de chá de mel (opcional)
 4-5 cubos de gelo
Modo de preparo:
1. Corte a banana em pedaços e coloque no liquidificador junto com o

espinafre.
2. Adicione o leite de amêndoas, a manteiga de amêndoas e o mel, se
estiver usando.
3. Bata até obter um líquido homogêneo.
4. Adicione os cubos de gelo e bata novamente até quebrá-los e incorporá-
los ao smoothie.
5. Se o smoothie estiver muito grosso, adicione um pouco mais de leite de
amêndoas até atingir a consistência desejada.
6. Sirva em um copo e aproveite!
Dica: se quiser, você também pode adicionar outras frutas ou ingredientes ao

smoothie, como morangos, mirtilos, abacate ou sementes de chia.
Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido, tomate, cebola, pepino e coentro em

uma tigela. Tempere com azeite, suco de limão e uma pitada de cominho em pó.
Para fazer uma salada de grão-de-bico você vai precisar dos seguintes
ingredientes:
 2 xícaras de grão-de-bico cozido

 1/2 xícara de pepino cortado em cubos
 1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubos
 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
 1 colher de chá de mostarda dijon
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, o tomate cereja

cortado ao meio, o pepino cortado em cubos, a cebola roxa cortada em
cubos e a salsinha picada.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o vinagre de vinho
branco, a mostarda dijon, o sal e a pimenta. Misture bem até formar um
molho.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem até que todos os
ingredientes estejam revestidos com o molho.
4. Sirva a salada em uma tigela e aproveite!
Salmão grelhado com aspargos: grelhe filés de salmão e aspargos em uma frigideira aquecida.
Tempere com azeite, sal e pimenta.
Ingredientes:
 4 filés de salmão (cerca de 150g cada)

 1 maço de aspargos frescos
 Suco de meio limão
Modo de preparo:
1. Lave e corte as pontas duras dos aspargos. Tempere com 1 colher de

sopa de azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
2. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
3. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, suco de limão e alho
picado.
4. Coloque os filés de salmão na grelha e cozinhe por cerca de 5 minutos
de cada lado, ou até que estejam cozidos por completo.
5. Na metade do tempo de cozimento do salmão, adicione os aspargos na
grelha e cozinhe por cerca de 3-4 minutos, ou até que estejam levemente
dourados e macios.
6. Em uma frigideira, derreta a manteiga em fogo médio e adicione o
restante do azeite. Adicione os aspargos grelhados e misture bem.
7. Sirva o salmão com os aspargos grelhados e regue com o molho de
manteiga. Você pode acompanhar com uma salada ou arroz branco. Bom
apetite!
Wrap de atum: coloque atum enlatado, rúcula, tomate e cebola em um wrap integral.
Tempere com mostarda dijon e um toque de limão.
Para fazer um wrap de atum, você vai precisar de:
 1 lata de atum sólido em água

 2 colheres de sopa de maionese
 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
 1 colher de sopa de salsinha picada
 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino moída
 Sal a gosto
 1 xícara de alface americana picada
 1/2 xícara de pepino cortado em cubinhos
 1/2 abacate fatiado
Modo de preparo:
1. Escorra o atum e coloque-o em uma tigela média. Adicione a maionese, a

cebola roxa, a salsinha, a pimenta-do-reino e o sal. Misture bem.
2. Aqueça as tortilhas na frigideira, até ficarem levemente douradas.
3. Divida a mistura de atum entre as duas tortilhas aquecidas, espalhando-a
sobre a metade inferior de cada tortilha.
4. Por cima da mistura de atum, adicione a alface, a cenoura, o pepino e o
abacate.
5. Dobre a metade superior de cada tortilha sobre a mistura de atum e os
vegetais.
6. Corte os wraps ao meio e sirva imediatamente.
Sopa de feijão com espinafre: cozinhe feijão com espinafre, cebola e alho em caldo de
legumes. Tempere com ervas frescas e um toque de azeite.
Ingredientes:
 2 xícaras de feijão cozido (qualquer tipo de feijão pode ser utilizado)

 2 tomates maduros picados
 1 xícara de espinafre fresco picado
 1 litro de caldo de legumes ou água
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até

que estejam macios.
2. Adicione os tomates picados e cozinhe por alguns minutos até que
comecem a se desfazer.
3. Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes ou água. Deixe ferver
por cerca de 15 minutos.
4. Adicione o espinafre picado e cozinhe por mais alguns minutos até que
as folhas murchem.
6. Sirva quente acompanhado de pão ou torradas.
Bom apetite!
Espaguete de abobrinha com almôndegas de frango: use um spiralizer para cortar abobrinhas
em forma de espaguete. Cozinhe almôndegas de frango em molho de tomate e sirva sobre o
espaguete de abobrinha.
Ingredientes:
 1 cebola picada
 500g de peito de frango moído
 1 ovo
 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
 1 xícara de molho de tomate
Modo de preparo:
1. Corte as abobrinhas em formato de espaguete usando um descascador

de legumes ou um espiralizador.
2. Em uma tigela grande, misture a cebola picada, o alho picado, o frango
moído, o ovo, a farinha de rosca e o queijo parmesão ralado. Tempere
com sal e pimenta e misture bem.
3. Com as mãos, forme pequenas almôndegas com a mistura de frango.
4. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione as
almôndegas de frango e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficarem
douradas.
5. Adicione o molho de tomate e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo
ocasionalmente.
6. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de
abobrinha por cerca de 3 a 4 minutos, até ficar macio.
7. Sirva o espaguete de abobrinha em pratos individuais e cubra com o
molho de almôndegas de frango. Se desejar, polvilhe com um pouco de
queijo parmesão ralado antes de servir.
Bom apetite!
Tacos de frango: cozinhe peito de frango desfiado com temperos mexicanos, como cominho e
pimenta caiena. Sirva em tortilhas de milho com alface, tomate e queijo magro.
Para fazer tacos de frango, você vai precisar de:
 500g de peito de frango sem osso e sem pele cortado em cubos

 1 cebola picada
 1/2 colher de chá de orégano
 8-10 tortillas de milho ou trigo
 1 xícara de alface picada
 1 xícara de tomate picado
 1/2 xícara de queijo cheddar ralado
 1 limão cortado em quartos
Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione

a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 2 minutos, ou até ficarem
macios.
2. Adicione o frango na frigideira e tempere com cominho, páprica,
orégano, sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até que o frango esteja cozido
por completo e dourado, cerca de 6 a 8 minutos.
3. Aqueça as tortillas de milho ou trigo em uma frigideira quente ou no
micro-ondas.
4. Em cada tortilla, coloque uma porção do frango e adicione a alface, o
tomate, o coentro e o queijo cheddar ralado.
5. Sirva com quartos de limão para espremer sobre os tacos.
Bom apetite!
Salada de quinoa: misture quinoa cozida, espinafre, tomate cereja e pimentão em uma tigela.
Tempere com azeite, suco de limão e uma pitada de sal.
Ingredientes:

 1 xícara de pepino picado em cubos
 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio
 1 abacate em cubos
Modo de preparo:
1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.

2. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o pepino, o tomate, a cebolinha,
o coentro e o abacate.
3. Em outra tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal
e a pimenta-do-reino para fazer o molho.
5. Sirva frio.
Bom apetite!
Omelete de queijo e cogumelos: bata ovos, cogumelos fatiados e queijo magro em uma tigela.
Despeje a mistura em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar.
Para fazer uma omelete de queijo e cogumelos, você vai precisar dos seguintes
ingredientes:
 2 ovos
 2 colheres de sopa de leite
 4 cogumelos frescos picados
 2 fatias de queijo cheddar
Instruções:
1. Em uma tigela, bata os ovos com o leite e tempere com sal e pimenta a
gosto.
2. Em uma frigideira, derreta a manteiga em fogo médio.
3. Adicione os cogumelos picados e cozinhe por cerca de 2-3 minutos, até
que fiquem macios.
4. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por cerca de 2 minutos
ou até que a parte de baixo comece a dourar.
5. Adicione as fatias de queijo cheddar por cima da mistura de ovos.
6. Dobre a omelete ao meio com a ajuda de uma espátula e cozinhe por
mais 1-2 minutos até que o queijo derreta e a omelete esteja cozida.
7. Sirva a omelete quente e desfrute!
Frango grelhado com legumes assados: grelhe filés de frango e asse legumes variados, como
cenoura, abobrinha e pimentão, no forno. Tempere com azeite, sal e pimenta.
Ingredientes:

 1/2 colher de chá de pimenta preta moída
 1/2 colher de chá de páprica defumada
 1/2 colher de chá de alho em pó
 1 abobrinha média, cortada em rodelas
 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em tiras
 1 cebola roxa, cortada em fatias grossas
 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
 1/4 xícara de folhas frescas de manjericão
Modo de Preparo:

2. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta preta, páprica e alho em
pó.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione
o frango e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado, até que esteja
dourado e cozido por dentro.
4. Transfira o frango para uma assadeira e coloque as fatias de abobrinha,
tiras de pimentão e fatias de cebola em volta.
5. Regue os legumes com o vinagre balsâmico e misture tudo na assadeira.
Asse por 15 a 20 minutos, até que os legumes estejam macios e
dourados.
6. Sirva o frango com os legumes assados e as folhas frescas de manjericão
por cima.
Bom apetite!
Smoothie de frutas vermelhas: misture morangos, amoras, mirtilos e leite de amêndoa no

Para fazer um smoothie de frutas vermelhas, você precisará dos seguintes

ingredientes:
 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos,

amoras)
 1 banana madura
 1/2 xícara de iogurte natural
 1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua preferência)
 1 colher de sopa de mel (opcional)
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador, começando com o leite

de amêndoas e o iogurte.
2. Bata por cerca de 1-2 minutos, ou até que fique homogêneo e cremoso.
3. Se estiver muito espesso, adicione mais leite de amêndoas.
4. Se desejar um sabor mais doce, adicione uma colher de sopa de mel e
bata novamente.
5. Despeje em um copo e sirva imediatamente.
Você também pode adicionar outros ingredientes como sementes de chia,

aveia, folhas de hortelã ou até mesmo uma colher de manteiga de amêndoa
para dar um toque diferente ao seu smoothie de frutas vermelhas.
Salada de camarão com abacate: misture camarão cozido, abacate, alface e tomate em uma
tigela. Tempere com azeite e suco de limão.
Ingredientes:
 500g de camarão cozido e descascado

 2 abacates médios maduros
 1/2 cebola roxa picada
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o camarão, a cebola roxa, o pimentão e o

coentro.
2. Em outra tigela, amasse os abacates com um garfo e adicione o suco de
limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem até formar um molho.
3. Adicione o molho de abacate à tigela com o camarão e os legumes e
misture tudo delicadamente.
4. Sirva imediatamente ou cubra e leve à geladeira por até 1 hora antes de
servir.
Bom apetite!
Salmão assado com legumes: asse filés de salmão e legumes variados, como abobrinha,
pimentão e tomate-cereja, no forno. Tempere com ervas frescas e um toque de azeite.
Ingredientes:
 2 batatas cortadas em cubos
 2 cenouras cortadas em cubos
 1 cebola cortada em cubos
 1 colher de chá de tomilho seco
Modo de Preparo:

2. Coloque as batatas, cenouras, cebola e pimentão em uma tigela.
Adicione o azeite, alho, tomilho, sal e pimenta. Misture tudo para que os
legumes fiquem bem temperados.
3. Disponha os legumes em uma assadeira grande e leve ao forno por cerca
de 20 minutos, ou até que os legumes fiquem macios.
4. Enquanto isso, tempere o salmão com sal, pimenta e suco de limão.
5. Retire a assadeira do forno e coloque os filés de salmão em cima dos
legumes.
6. Volte a assadeira para o forno e asse por mais 10 a 15 minutos, ou até
que o salmão esteja cozido.
7. Sirva quente. Bom apetite!
Omelete de espinafre e queijo feta: bata ovos, espinafre e queijo feta em uma tigela. Despeje a
mistura em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar.
Ingredientes:
 3 ovos
 50g de queijo feta em cubinhos
 1/4 de xícara de leite
Instruções:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou fouet.

2. Adicione o leite, sal e pimenta a gosto e misture bem.
3. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.
4. Adicione as folhas de espinafre picadas e refogue por cerca de 1-2
minutos, até que estejam murchas.
5. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe em fogo médio-baixo
por cerca de 3-4 minutos ou até que a omelete comece a firmar.
6. Adicione o queijo feta em cubinhos na metade da omelete e dobre a
outra metade por cima, formando uma meia-lua.
7. Deixe cozinhar por mais 1-2 minutos ou até que o queijo comece a
derreter e a omelete esteja dourada.
8. Sirva quente e bom apetite!
Salada de frutas: misture frutas variadas, como morangos, kiwi, manga e mirtilos em uma
tigela. Sirva com iogurte natural.
As saladas de frutas são sempre uma opção saudável e deliciosa para uma
refeição leve ou um lanche entre as refeições.
Aqui vai uma sugestão de receita de salada de frutas:
Ingredientes:
 1 manga grande, descascada e cortada em cubos

 1 abacaxi pequeno, descascado e cortado em cubos
 2 kiwis, descascados e cortados em rodelas
 1 xícara de morangos frescos, cortados ao meio
 1 xícara de uvas verdes, cortadas ao meio
 1 xícara de uvas vermelhas, cortadas ao meio
 1/4 de xícara de suco de laranja
 Folhas de hortelã para decorar
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes da salada de frutas.

2. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja e o mel até que o mel
se dissolva.
3. Despeje a mistura de suco de laranja e mel sobre a salada de frutas e
misture delicadamente para combinar.
4. Decore com folhas de hortelã e sirva.
Aproveite a sua salada de frutas!
Sopa de lentilha com legumes: cozinhe lentilhas com legumes variados, como cenoura, cebola
e tomate em caldo de legumes. Tempere com ervas frescas e um toque de azeite.
Ingredientes:
 1 xícara de lentilha seca

 1 cebola picada
 2 cenouras picadas
 1 batata doce picada
 1 colher de chá de pimenta em pó
Instruções:

cebola, o alho, a cenoura e o aipo. Refogue por cerca de 5 minutos, ou
até que os legumes estejam macios.
2. Adicione a batata doce, a lentilha, o caldo de legumes, o cominho, a
pimenta em pó e o sal. Deixe ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por
cerca de 30 minutos, ou até que a lentilha esteja macia.
3. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Em seguida, bata a sopa no
liquidificador ou com um mixer de mão até ficar cremosa.
4. Volte a sopa para a panela e aqueça em fogo baixo. Sirva quente e
aproveite!
Wrap de frango grelhado: grelhe peito de frango em uma frigideira aquecida. Coloque o frango
em um wrap integral com alface, tomate e molho de iogurte.
Ingredientes:
 2 peitos de frango
 1/4 xícara de suco de limão
 Alface americana picada
 Tomates cereja cortados ao meio
 Cebolinha picada
 Queijo ralado a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o iogurte, suco de limão, azeite, alho, sal e

pimenta. Reserve.
2. Corte os peitos de frango em tiras finas e tempere com um pouco de sal
e pimenta.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de óleo ou
azeite. Adicione as tiras de frango e cozinhe até que fiquem douradas e
cozidas por completo.
4. Coloque as tortilhas em uma superfície plana e espalhe a mistura de
iogurte em cada uma delas. Adicione as tiras de frango grelhado, alface,
tomate, cebolinha e queijo ralado.
5. Dobre as laterais da tortilha para dentro e enrole a tortilha, apertando
bem para que o recheio não saia.
Bom apetite!
Smoothie verde: misture espinafre, banana, abacate, leite de amêndoa e um toque de mel no
Ingredientes:
 1 banana
 1 xícara de espinafre fresco
 1 xícara de leite de amêndoa
 1/2 abacate
 1 colher de sopa de sementes de chia
 1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo:
1. Corte a banana em pedaços e coloque no liquidificador.

2. Adicione o espinafre fresco, o leite de amêndoa, o abacate e as sementes
de chia.
3. Se desejar, adicione uma colher de chá de mel para adoçar.
4. Bata tudo no liquidificador até obter uma mistura homogênea e cremosa.
5. Se a mistura ficar muito grossa, adicione um pouco mais de leite de
amêndoa até atingir a consistência desejada.
6. Sirva em um copo e desfrute do seu smoothie verde saudável e
refrescante!
Salada de quinoa com frango: misture quinoa cozida, peito de frango grelhado, cebola roxa,
tomate-cereja e rúcula em uma tigela. Tempere com azeite, suco de limão e uma pitada de sal.
Ingredientes:

 1 peito de frango grelhado cortado em cubos
 1 xícara de tomate cereja cortado em metades
 1/2 xícara de pimentão amarelo em cubos
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango, a cebola roxa, o

tomate cereja, o pepino, o pimentão e o coentro.
2. Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Despeje a mistura de limão sobre a salada e misture tudo.
4. Sirva a salada fria.
Bom apetite!
Berinjela grelhada com queijo de cabra: corte fatias de berinjela e grelhe em uma frigideira
aquecida. Sirva com queijo de cabra e tomate-cereja.
Ingredientes:
 1 berinjela grande, cortada em fatias grossas

 100g de queijo de cabra em cubinhos
 1/4 xícara de folhas de hortelã fresca picadas
Instruções:
1. Preaqueça a grelha ou churrasqueira em fogo médio-alto.

2. Em uma tigela, misture as fatias de berinjela com o azeite de oliva, sal e
pimenta-do-reino.
3. Grelhe as fatias de berinjela por cerca de 3 minutos de cada lado, até que
estejam douradas e macias.
4. Retire as fatias de berinjela da grelha e deixe esfriar um pouco.
5. Em uma tigela pequena, misture o queijo de cabra com o mel.
6. Em uma travessa, coloque as fatias de berinjela grelhada e cubra cada
uma com uma colher de sopa da mistura de queijo de cabra.
7. Polvilhe as folhas de hortelã picadas e nozes picadas por cima das fatias
de berinjela.
8. Sirva quente ou frio. Aproveite!
Frango ao curry com arroz integral: cozinhe peito de frango em molho de curry e sirva sobre
arroz integral. Adicione legumes variados, como ervilhas e cenouras, para uma refeição
completa.
Ingredientes:
 500g de peito de frango cortado em cubos

 1 cebola picada
 1 colher de sopa de curry em pó
 1/2 colher de sopa de gengibre fresco ralado
 1/2 colher de sopa de cominho em pó
 1/2 colher de sopa de cúrcuma em pó
 1 lata de tomate pelado picado
 1 xícara de arroz integral cozido
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva até

que fiquem macios e translúcidos.
2. Adicione o frango e refogue até que esteja dourado.
3. Acrescente as especiarias (curry em pó, gengibre, cominho e cúrcuma) e
mexa bem.
4. Adicione o tomate pelado picado e a água, mexendo para incorporar
todos os ingredientes.
5. Deixe a mistura ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15-20
minutos, ou até que o molho esteja espesso e o frango esteja cozido.
7. Sirva o frango ao curry com o arroz integral cozido.
Bom apetite!
Salada de atum com abacate: misture atum enlatado, abacate, tomate e alface em uma tigela.
Tempere com azeite, suco de limão e uma pitada de sal.
Ingredientes:
 1 lata de atum em água, escorrido

 1 abacate maduro, descascado e cortado em cubos
 1/2 cebola roxa, cortada em cubos pequenos
 1/2 pimentão vermelho, cortado em cubos pequenos
 1/2 xícara de milho em conserva
 2 colheres de sopa de maionese light
 Folhas de alface ou rúcula para servir
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o atum, abacate, cebola, pimentão e

milho.
2. Em outra tigela pequena, misture a maionese, suco de limão, sal e
pimenta.
3. Despeje a mistura de maionese sobre a salada de atum e misture bem.
4. Sirva a salada sobre folhas de alface ou rúcula.
Bom apetite!
Sanduíche de frango grelhado: grelhe um peito de frango e coloque em um pão integral com
alface, tomate e mostarda.
Ingredientes:
 2 peitos de frango desossados

 1 colher de chá de alho em pó
 4 pães de hambúrguer
 4 folhas de alface
 1 tomate, fatiado
 1/2 cebola roxa, fatiada
 Maionese, para servir
Instruções:

2. Tempere os peitos de frango com azeite, alho em pó, páprica, sal e
pimenta preta.
3. Grelhe o frango por cerca de 6-8 minutos de cada lado, até que esteja
cozido.
4. Enquanto o frango grelha, toste os pães de hambúrguer na grelha até
ficarem levemente dourados.
5. Para montar o sanduíche, coloque uma folha de alface em cada pão,
seguido de fatias de tomate e cebola roxa.
6. Coloque um peito de frango grelhado em cada pão e cubra com
maionese a gosto.
Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido, cebola roxa, tomate-cereja e pepino em

uma tigela. Tempere com azeite, vinagre balsâmico e uma pitada de sal.
Ingredientes:

 1 xícara de tomate cereja cortado em metades
 1/2 xícara de pimentão vermelho em cubos
Modo de preparo:
1. Lave e escorra o grão-de-bico.

2. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, o pepino, a cebola, o
pimentão e o coentro.
3. Em outra tigela, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-
reino. Despeje essa mistura sobre a salada e misture bem.
4. Leve à geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir.
Omelete de cogumelos: bata ovos com cogumelos e cebola em uma tigela. Despeje a mistura
em uma frigideira aquecida e cozinhe até dourar.
Ingredientes:
 2 ovos
 1/4 xícara de queijo ralado
 Salsinha picada para decorar (opcional)
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.

2. Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio.
3. Adicione os cogumelos fatiados na frigideira e cozinhe até que eles
fiquem macios.
4. Despeje os ovos batidos sobre os cogumelos e espere até que o omelete
comece a firmar.
5. Polvilhe o queijo ralado sobre o omelete e dobre ao meio com a ajuda
de uma espátula.
6. Cozinhe por mais um minuto ou até que o queijo derreta e o omelete
esteja completamente cozido.
7. Transfira o omelete para um prato e decore com salsinha picada, se
desejar.
Bom apetite!
Ceviche de camarão: misture camarão cozido, cebola roxa, pimenta e coentro fresco em um
bowl. Adicione suco de limão e deixe marinar por alguns minutos.
Ingredientes:
 500g de camarão fresco, descascado e limpo

 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
 1 pimenta dedo-de-moça, sem sementes e cortada em cubinhos
 1/2 pimentão vermelho, cortado em cubinhos
 1/2 pimentão amarelo, cortado em cubinhos
 Suco de 4 limões
 1/4 de xícara de coentro picado
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture os camarões com o suco dos limões e deixe

marinar por cerca de 15 minutos na geladeira.
2. Em outra tigela, misture a cebola, a pimenta dedo-de-moça, o pimentão
vermelho e o pimentão amarelo.
3. Retire os camarões da marinada e adicione-os à mistura de legumes.
4. Adicione o coentro picado e tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
5. Misture bem e leve à geladeira por mais 15 minutos antes de servir.
6. Sirva com chips de batata-doce ou torradas.
Bom apetite!
Wrap de húmus: espalhe húmus em um wrap integral e coloque alface, tomate e fatias de
pepino. Adicione frango grelhado ou tofu para um pouco de proteína extra.
Ingredientes:
 2 colheres de sopa de húmus

 1 wrap
 Folhas de alface a gosto
Modo de preparo:
1. Espalhe o húmus sobre o wrap.

2. Coloque a cenoura, o pepino e a cebola roxa por cima.
3. Adicione as folhas de alface por cima dos legumes.
4. Enrole o wrap, cortando ao meio se desejar.
Este wrap de húmus é uma opção deliciosa e saudável para um almoço rápido
ou um lanche da tarde. Aproveite!
Sopa de abóbora com gengibre: cozinhe abóbora, gengibre e cebola em caldo de legumes.
Bata no liquidificador e tempere com um toque de canela.
Ingredientes:
 1 abóbora média
 1 cebola grande picada
 1 pedaço de gengibre fresco descascado e picado (cerca de 2 cm)
 1 litro de caldo de legumes
 1/2 xícara de leite de coco
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius. Corte a abóbora ao meio e retire

as sementes. Coloque as metades em uma assadeira, regue com 1 colher
de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 40
minutos, ou até que a abóbora esteja macia.
2. Enquanto a abóbora está assando, aqueça 1 colher de sopa de azeite em
uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar
macia, cerca de 5 minutos. Adicione o alho e o gengibre e refogue por
mais 2-3 minutos.
3. Retire a abóbora do forno e deixe esfriar um pouco. Em seguida, retire a
polpa da abóbora com uma colher e adicione à panela com a cebola e o
gengibre.
4. Adicione o caldo de legumes e leve para ferver. Reduza o fogo e deixe a
sopa cozinhar por cerca de 15 minutos.
5. Adicione o leite de coco à sopa e use um liquidificador ou mixer de mão
para misturar tudo até obter uma consistência suave.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente.
Bom apetite!
Salada de atum com grão-de-bico: misture atum enlatado, grão-de-bico cozido, pepino e
tomate-cereja em uma tigela. Tempere com azeite, vinagre de vinho branco e uma pitada de
sal.
Ingredientes:
 1 lata de atum em água, escorrido

 1 xícara de grão-de-bico cozido
 1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
 1 colher de chá de mostarda Dijon
 Folhas de alface a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o atum, o grão-de-bico, a cebola roxa, o

pepino, o tomate e as azeitonas.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, a
mostarda, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje sobre a salada e misture
bem.
3. Coloque folhas de alface em pratos individuais e cubra com a salada de
atum e grão-de-bico. Sirva imediatamente.
Bom apetite!
Tofu grelhado com legumes: grelhe tofu em uma frigideira aquecida com abobrinha, cebola e
pimentão. Tempere com um molho de gengibre e alho.
Ingredientes:
 400g de tofu firme

 1 abobrinha grande
 1 pimentão vermelho
 1 cebola
 2 dentes de alho
 1 colher de sopa de molho de soja
Modo de preparo:
1. Corte o tofu em cubos e tempere com o molho de soja, sal e pimenta.

2. Corte a abobrinha, o pimentão e a cebola em cubos.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho.
4. Adicione os legumes e refogue até ficarem macios, cerca de 5 a 7
minutos.
5. Adicione o tofu e refogue por mais 3 a 5 minutos, até que o tofu esteja
levemente dourado.
Você pode servir o tofu grelhado com legumes como prato principal ou
adicionar arroz integral ou quinoa para torná-lo ainda mais substancial.
Wrap de salmão defumado: coloque fatias de salmão defumado em um wrap integral com
alface, tomate e queijo cottage. Adicione um toque de limão para dar sabor.
Ingredientes:

 100g de salmão defumado
 1/4 de cebola roxa picada
 1/4 de xícara de iogurte natural
 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado
 Folhas verdes para decorar
Modo de preparo:
1. Corte o abacate em fatias finas e regue com o suco de limão para evitar
que escureça.
2. Misture o iogurte natural com o queijo feta esfarelado e reserve.
3. Aqueça as tortilhas na frigideira ou no micro-ondas até que estejam
levemente aquecidas e maleáveis.
4. Espalhe a mistura de iogurte e queijo feta nas tortilhas.
5. Adicione o salmão defumado, as fatias de abacate e a cebola roxa picada.
7. Enrole o wrap apertando bem e corte ao meio.
8. Sirva acompanhado de folhas verdes e mais um pouco da mistura de
iogurte e queijo feta.
Bom apetite!
Smoothie de abacaxi e coco: misture abacaxi, leite de coco e espinafre no liquidificador e sirva
gelado. Adicione um pouco de mel se precisar de mais doçura.
Ingredientes:
 2 xícaras de abacaxi fresco picado

 1 xícara de leite de coco
 1 banana
 1/2 xícara de iogurte grego
 Gelo a gosto
Instruções:
1. Coloque o abacaxi, o leite de coco, a banana, o iogurte grego, o mel e o

extrato de baunilha em um liquidificador e misture até ficar homogêneo.
2. Adicione gelo a gosto e bata novamente até obter a consistência
desejada.
3. Sirva imediatamente em um copo alto e decore com fatias de abacaxi ou
coco ralado, se desejar.
Salada de quinoa com frango: cozinhe quinoa e misture com frango cozido, pepino, tomate-
cereja e manjericão fresco. Tempere com azeite e vinagre balsâmico.
Ingredientes:
 1 xícara de quinoa
 1 peito de frango cozido e desfiado
 1/2 pepino cortado em cubos
 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
 1/4 xícara de suco de limão
Modo de preparo:
1. Lave bem a quinoa e coloque em uma panela com a água. Deixe ferver,
abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a água seja
absorvida. Deixe esfriar.
2. Em uma tigela, misture a quinoa, o frango desfiado, o pepino, o
pimentão, a cenoura, a cebola roxa e o coentro.
3. Em um recipiente separado, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a
pimenta.
5. Sirva fria.
Bom apetite!
Wrap de frango com guacamole: coloque frango grelhado em um wrap integral com
guacamole caseiro, alface e tomate.
Ingredientes:
 2 filés de peito de frango grelhados e fatiados
 1 abacate maduro
 1 tomate picado
Modo de preparo:
1. Para fazer o guacamole, corte o abacate ao meio e retire o caroço.

Amasse a polpa com um garfo em uma tigela.
2. Adicione o tomate picado, a cebola roxa picada, o suco de limão, o sal e
a pimenta-do-reino e misture bem.
3. Aqueça as tortillas em uma frigideira ou no micro-ondas por alguns
segundos para amolecer.
4. Espalhe o guacamole em cada tortilla e cubra com as fatias de frango e
algumas folhas de alface.
5. Dobre as tortillas em forma de wrap, cortando ao meio se desejar.
Bom apetite!
Salmão assado com legumes: asse salmão com brócolis, cenoura e batata-doce. Tempere com
azeite e ervas frescas.
Ingredientes:
 2 cenouras, cortadas em rodelas finas
 1 abobrinha, cortada em cubos
 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
 1 cebola roxa, cortada em cubos
 Azeite de oliva
 Limão, para servir
Instruções:

2. Em uma assadeira grande, coloque as cenouras, a abobrinha, o pimentão
vermelho, a cebola e o alho. Regue com azeite de oliva e tempere com
sal e pimenta a gosto. Misture bem para que os legumes fiquem bem
temperados.
3. Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 20 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
4. Enquanto os legumes assam, tempere os filés de salmão com sal e
pimenta a gosto. Em outra assadeira ou em uma frigideira que possa ir
ao forno, coloque os filés de salmão e regue com um pouco de azeite de
oliva.
5. Quando os legumes estiverem prontos, retire do forno e coloque os filés
de salmão na assadeira com os legumes.
6. Leve a assadeira ao forno e asse por mais cerca de 10 minutos, ou até
que o salmão esteja cozido e comece a se soltar em lascas.
7. Sirva o salmão com os legumes assados e um pouco de limão para
espremer sobre o prato, se desejar. Bom apetite!
Salada de frutas com iogurte: misture frutas frescas como morangos, melancia e uvas em uma
tigela e adicione uma colher de sopa de iogurte natural. Adicione um pouco de granola por
cima.
Ingredientes:
 2 bananas
 1 maçã
 1 pêra
 1 xícara de morangos
 1/2 xícara de uvas
 1 xícara de iogurte natural
 2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo:
1. Lave e corte todas as frutas em pedaços pequenos.
2. Em uma tigela, misture o iogurte natural com o mel até ficar homogêneo.
3. Adicione as frutas na tigela com o iogurte e misture delicadamente até
que todas as frutas estejam cobertas pelo iogurte.
4. Sirva em tigelas individuais ou em uma saladeira.
Essa salada de frutas com iogurte é uma opção saudável e refrescante para uma
sobremesa ou lanche da tarde. Aproveite!
Frango com curry e legumes: cozinhe frango com curry em uma panela com abóbora, berinjela
e tomate. Sirva com arroz integral.
Ingredientes:
 2 peitos de frango sem pele e sem osso, cortados em cubos

 2 colheres de sopa de óleo de coco
 1 colher de sopa de curry em pó
 1 colher de chá de cúrcuma em pó
 1 lata de tomates em cubos
 1 lata de leite de coco
 1 cenoura média, descascada e cortada em cubos
 1 batata doce média, descascada e cortada em cubos
 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em cubos
 Coentro fresco picado para servir
Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio-alto.

2. Adicione o frango e cozinhe até dourar, cerca de 5-7 minutos.
3. Adicione a cebola e o alho e cozinhe por mais 2-3 minutos, até ficarem
macios.
4. Adicione o curry, o cominho, a cúrcuma e a pimenta caiena e misture
bem.
5. Adicione os tomates em cubos e o leite de coco e misture novamente.
6. Adicione a cenoura, a batata doce e o pimentão e misture para cobrir
com o molho.
8. Deixe a mistura ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20-25
minutos, até que os legumes estejam macios e cozidos.
9. Sirva quente com coentro fresco picado por cima.
Bom apetite!
Sopa de tomate e lentilha: cozinhe lentilhas e misture com tomate, cebola e alho em uma
panela. Bata no liquidificador e sirva quente.
Ingredientes:
 1 xícara de lentilhas vermelhas

 4 tomates grandes picados
 1 cebola picada
 1/2 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
 Azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Aqueça uma panela grande em fogo médio e adicione um fio de azeite.

Adicione a cebola e o alho e refogue até que a cebola esteja macia e
translúcida.
2. Adicione os tomates picados e cozinhe por cerca de 5 minutos até que
eles comecem a amolecer.
3. Adicione as lentilhas vermelhas, o cominho em pó, a páprica doce, a
pimenta caiena (se estiver usando), o caldo de legumes, o sal e a
pimenta. Misture tudo e deixe ferver.
4. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos até que as lentilhas
estejam macias e cozidas.
5. Quando estiver pronto, desligue o fogo e deixe a sopa esfriar um pouco.
6. Use um liquidificador ou um mixer de mão para bater a sopa até que ela
fique homogênea.
7. Adicione o coentro picado e misture. Verifique o tempero e ajuste se
necessário.
8. Sirva quente com pão ou torradas. Bom apetite!
Hambúrguer de frango com batata-doce: misture frango moído com cebola, alho e temperos.
Forme em hambúrgueres e asse. Sirva com batata-doce assada.
Ingredientes:
 500g de peito de frango moído;

 1 xícara de batata-doce cozida e amassada;
 1/2 cebola picada;
 1/4 xícara de aveia em flocos;
 1 ovo;
 2 dentes de alho picados;
 1 colher de chá de páprica doce;
 Sal e pimenta-do-reino a gosto;
 4 pães de hambúrguer;
 Folhas de alface e fatias de tomate para acompanhar.
Modo de preparo:

2. Em uma tigela grande, misture o frango moído, a batata-doce, a cebola,
a aveia em flocos, o ovo, o alho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino.
Misture bem todos os ingredientes até que fique uma massa
homogênea.
3. Divida a mistura em 4 porções iguais e molde cada uma em formato de
hambúrguer.
4. Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de óleo em fogo médio-alto
e frite os hambúrgueres por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até
que estejam dourados.
5. Em seguida, transfira os hambúrgueres para uma assadeira e leve ao
forno por mais 10-15 minutos, ou até que estejam completamente
cozidos.
6. Enquanto isso, toste os pães de hambúrguer e monte cada um com um
hambúrguer, algumas folhas de alface e fatias de tomate.
Smoothie verde de abacate: misture abacate, espinafre, leite de amêndoa e banana no

liquidificador. Adicione um pouco de mel se precisar de mais doçura.
Ingredientes:
 2 xícaras de espinafre
 1 banana congelada
 1 xícara de leite de amêndoa
Modo de preparo:
1. Descasque o abacate e retire o caroço. Coloque a polpa do abacate no

liquidificador.
2. Adicione o espinafre, a banana congelada, o leite de amêndoa e o mel.
3. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
4. Sirva imediatamente e aproveite!
Dica: se preferir uma textura mais líquida, adicione mais leite de amêndoa. Você
também pode adicionar outras frutas ou ingredientes verdes de sua preferência,
como kiwi, maçã verde ou couve.
Salada de pepino com molho de iogurte: corte pepino em fatias finas e misture com iogurte
natural, alho e limão. Tempere com sal e pimenta.
Ingredientes:
 2 pepinos
 1 colher de sopa de endro fresco picado
Modo de preparo:
1. Descasque e corte os pepinos em fatias finas.

2. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, azeite de oliva,
alho picado, endro fresco picado, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Adicione as fatias de pepino na tigela com o molho e misture bem.
4. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
Bom apetite!
Omelete de espinafre e tomate: misture ovos com espinafre, tomate e queijo cottage. Cozinhe
em uma frigideira e sirva com fatias de abacate.
Ingredientes:
 2 ovos
 1/4 de xícara de tomate picado
 1 colher de chá de azeite
 Queijo ralado a gosto (opcional)
Instruções:
1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta a gosto.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione o espinafre
picado e refogue por cerca de 2 minutos até que esteja levemente
murcho.
3. Adicione os tomates picados na frigideira e refogue por mais 1-2
minutos até que estejam macios.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira com o espinafre e tomate e deixe
cozinhar em fogo médio-baixo por 2-3 minutos, ou até que a parte
inferior esteja dourada.
5. Com uma espátula, dobre o omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2
minutos até que esteja cozido por completo.
6. Sirva o omelete quente e, se desejar, adicione queijo ralado por cima.
Bom apetite!
Smoothie de mirtilo e banana: misture mirtilos, banana, leite de amêndoa e um pouco de mel
no liquidificador.
Ingredientes:
 1 banana madura
 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados
 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite de sua preferência)
Instruções:
1. Descasque e corte a banana em pedaços.
2. Coloque a banana, os mirtilos, o leite de amêndoa, o iogurte e o mel (se
estiver usando) em um liquidificador.
3. Bata até que fique homogêneo e cremoso.
4. Adicione um pouco mais de leite de amêndoa se quiser uma consistência
mais fina.
5. Sirva em um copo e aproveite!
Dica: Você também pode adicionar alguns cubos de gelo se quiser que o
smoothie fique mais refrescante.
Salada de atum com abacate: misture atum enlatado com abacate, cebola, tomate e alface.
Tempere com azeite e limão.
Ingredientes:
 2 latas de atum em água

 Folhas de alface para servir
Instruções:
1. Escorra o atum e coloque-o em uma tigela grande.

2. Corte o abacate ao meio, retire o caroço e a casca. Corte em cubos
médios.
3. Adicione o abacate, cebola roxa picada e salsinha na tigela com o atum.
4. Em outra tigela pequena, misture o azeite de oliva, suco de limão, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
5. Despeje o molho sobre a mistura de atum e abacate e misture
delicadamente.
6. Sirva a salada em cima das folhas de alface.
Bom apetite!
Frango grelhado com vegetais: grelhe frango com pimentão, abobrinha e cebola. Tempere com
sal e pimenta.
Ingredientes:
 2 peitos de frango
 1 abobrinha
 1 berinjela
 1 pimentão vermelho
 1 pimentão amarelo
 1 cebola roxa
 2 dentes de alho
Modo de Preparo:
1. Corte os legumes em pedaços grandes e coloque-os em uma tigela.

Adicione o alho picado, o azeite de oliva, sal e pimenta e misture bem.
2. Corte os peitos de frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
3. Preaqueça a grelha em fogo médio-alto. Se não tiver uma grelha, você
também pode usar uma frigideira.
4. Coloque os vegetais na grelha e cozinhe por cerca de 5-7 minutos,
virando ocasionalmente, até que estejam levemente tostados.
5. Retire os vegetais da grelha e coloque os cubos de frango na grelha.
Cozinhe por cerca de 6-8 minutos de cada lado, ou até que estejam
cozidos por completo.
6. Sirva o frango e os vegetais juntos em um prato e desfrute!
Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido com tomate, cebola roxa, pepino e
azeitonas. Tempere com azeite e vinagre.
Ingredientes:

 1 pepino picado
 1/2 pimentão vermelho picado
 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
 1/4 xícara de salsa picada
 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o pepino, a cebola roxa, o

pimentão vermelho e o tomate-cereja.
2. Em outra tigela, misture a salsa, o coentro, o azeite de oliva, o vinagre, o
cominho em pó, o sal e a pimenta-do-reino até formar um molho.
bem.
4. Sirva em temperatura ambiente ou gelada.
Omelete de cogumelos: misture ovos com cogumelos e queijo parmesão. Cozinhe em uma
frigideira e sirva com uma fatia de pão integral.
Para preparar uma omelete de cogumelos, você vai precisar dos seguintes
ingredientes:
 2 ovos
 1/2 xícara de cogumelos picados
 1/4 de xícara de cebola picada
 Queijo ralado a gosto (opcional)
Instruções:
1. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e o

alho e refogue até que estejam dourados e perfumados.
2. Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe por alguns minutos até que
estejam macios.
3. Bata os ovos em uma tigela separada e adicione sal e pimenta a gosto.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira com os cogumelos e espere
cozinhar em fogo baixo por alguns minutos.
5. Quando a omelete começar a se firmar, dobre-a ao meio com uma
espátula.
6. Adicione queijo ralado por cima (opcional) e deixe cozinhar por mais um
minuto ou até que o queijo esteja derretido.
7. Sirva a omelete quente e aproveite!
Salmão grelhado com aspargos: grelhe salmão com aspargos e cebola roxa. Tempere com
limão e alecrim.
Ingredientes:
 1 maço de aspargos
 Azeite de oliva
 Suco de meio limão
Modo de preparo:
1. Lave os aspargos e corte as pontas duras.

3. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta a gosto e pincele com
azeite de oliva.
4. Coloque o salmão na grelha com a pele para baixo e cozinhe por cerca
de 4 minutos de cada lado ou até que esteja cozido.
5. Enquanto isso, coloque os aspargos na grelha e cozinhe por cerca de 3 a
4 minutos de cada lado.
6. Quando o salmão e os aspargos estiverem prontos, retire da grelha e
coloque em um prato.
7. Regue com um pouco de suco de limão e sirva imediatamente.
Bom apetite!
Wrap de frango com legumes: coloque frango grelhado em um wrap integral com cenoura
ralada, abacate e alface.
Ingredientes:

 2 filés de frango grelhado
 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
 1/2 cebola roxa cortada em tiras finas
 1/2 cenoura ralada
 Alface americana
 Suco de 1/2 limão
Modo de preparo:
1. Corte o filé de frango em tiras finas e tempere com sal, pimenta-do-reino

e suco de limão.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e grelhe o frango até dourar.
3. Pique o abacate em cubos e tempere com sal e pimenta-do-reino.
4. Aqueça as tortilhas em uma frigideira e coloque-as sobre uma superfície
plana.
5. Distribua as folhas de alface, o pimentão, a cebola, a cenoura, o frango
grelhado e o abacate nas tortilhas.
6. Enrole as tortilhas bem apertadas e corte-as ao meio.
7. Sirva os wraps de frango com legumes acompanhados de uma salada
verde e molho de iogurte ou guacamole, se desejar.
Bom apetite!
Salada de tofu: misture tofu com espinafre, cebola roxa, pepino e tomate. Tempere com azeite
e vinagre balsâmico.
Ingredientes:
 200g de tofu firme

 1 colher de sopa de vinagre de arroz
 1/2 colher de chá de gengibre ralado
 1/2 pimentão vermelho picado
 2 cebolinhas picadas
 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
Instruções:
1. Comece preparando o tofu. Corte o tofu em cubos e coloque-o em uma

frigideira com um pouco de azeite. Grelhe o tofu até ficar dourado em
todos os lados. Reserve.
2. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, vinagre de arroz, mel e gengibre
ralado. Mexa bem.
3. Adicione o tofu grelhado, pimentão vermelho picado, cenoura ralada e
cebolinhas à tigela com o molho. Misture bem.
4. Polvilhe com sementes de gergelim por cima da salada.
5. Sirva e aproveite!
Dica: Você pode adicionar outros vegetais que preferir, como pepino, couve,
beterraba, etc.
Chili com carne magra: cozinhe carne magra com feijão, tomate e pimentão em uma panela.
Tempere com cominho e pimenta em pó.
Ingredientes:
 500g de carne moída magra

 1 cebola picada
 1 lata de feijão preto (sem líquido)
 1 lata de milho verde (sem líquido)
 2 latas de tomate pelado (sem líquido)
 1 colher de sopa de páprica
 1 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
 Coentro fresco picado para servir
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, refogue a cebola, o alho e o pimentão vermelho

em fogo médio até que estejam macios.
2. Adicione a carne moída e cozinhe até que esteja bem dourada e cozida.
3. Adicione as latas de tomate pelado, o cominho, a páprica e a pimenta
caiena (se estiver usando). Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Deixe o chili cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo
ocasionalmente.
5. Adicione o feijão preto e o milho verde e misture bem. Cozinhe por mais
alguns minutos para aquecer o feijão e o milho.
6. Sirva quente, com coentro fresco picado por cima.
Bom apetite!
Salada de frutas com iogurte: misture frutas picadas, como morangos, maçãs e mirtilos, com
iogurte natural. Adicione uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça para aumentar a
saciedade.
Ingredientes:
 1 xícara de iogurte natural

 1 colher de chá de extrato de baunilha
 1 banana madura, descascada e cortada em pedaços
 1 xícara de morangos, lavados e cortados em pedaços
 1 xícara de uvas, sem sementes e cortadas ao meio
 1 xícara de abacaxi, cortado em cubos
 1 maçã, cortada em cubos
 1/2 xícara de mirtilos
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela média, misture o iogurte, o mel e a baunilha até ficar

homogêneo.
2. Adicione as frutas na tigela e misture delicadamente até que todas
estejam cobertas pelo iogurte.
3. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira até a hora de servir.
Dica: Você pode adicionar outras frutas da sua preferência, como manga,
pêssego ou kiwi. Também pode incluir granola ou nozes para dar uma crocância
extra à salada.
Sanduíche de peru com abacate: coloque fatias de peru em um pão integral com abacate,
alface e tomate. Tempere com mostarda dijon e um fio de azeite.
Para fazer um sanduíche de peru com abacate, você precisará dos seguintes
ingredientes:
 Fatias de pão integral ou de sua preferência

 100g de peito de peru fatiado
 Tomate cortado em rodelas
Instruções:
1. Amasse o abacate com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino
a gosto.
2. Monte o sanduíche: coloque as fatias de pão sobre uma superfície plana,
espalhe o abacate amassado sobre uma das fatias de pão, adicione as
folhas de alface e as rodelas de tomate. Coloque o peito de peru sobre o
tomate e cubra com a outra fatia de pão.
3. Sirva e aproveite o seu sanduíche de peru com abacate.
Sopa de legumes: cozinhe legumes variados, como abóbora, cenoura, couve-flor e brócolis em
um caldo de frango ou legumes. Tempere com ervas e especiarias a gosto.
Ingredientes:

 1 cebola picada
 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos
 1 abobrinha cortada em cubos
 1 batata-doce descascada e cortada em cubos
 1 xícara de grão-de-bico cozido
 Pimenta-do-reino a gosto
 2 colheres de sopa de coentro picado para finalizar
Modo de preparo:

cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos.
2. Adicione as cenouras, o aipo, a abobrinha e a batata-doce e cozinhe por
cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Adicione o caldo de legumes, o grão-de-bico, o sal e a pimenta-do-reino.
Deixe ferver e reduza o fogo. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou
até que os legumes estejam macios.
4. Sirva quente, finalizado com coentro picado.
Dica: Você pode substituir os legumes utilizados na receita por outros de sua
preferência, como chuchu, brócolis, couve-flor, entre outros.
Wrap de salmão com cream cheese: coloque salmão defumado em um wrap integral com
cream cheese, pepino e rúcula.
Ingredientes:
 2 tortilhas de trigo integral;

 200g de salmão defumado fatiado;
 1/2 xícara de cream cheese;
 1/2 xícara de rúcula;
 1/4 xícara de cebola roxa fatiada;
 1 colher de sopa de suco de limão;
 1 colher de chá de raspas de limão;
 Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela pequena, misture o cream cheese com as raspas de limão

e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Aqueça as tortilhas de trigo integral em uma frigideira por cerca de 30
segundos de cada lado.
3. Espalhe a mistura de cream cheese em cada tortilha.
4. Cubra cada tortilha com fatias de salmão defumado, rúcula e cebola roxa
fatiada.
5. Dobre as laterais da tortilha para dentro e enrole o wrap firmemente.
6. Corte ao meio e sirva.
Salada de frango grelhado: misture frango grelhado com folhas verdes, como alface e rúcula, e
legumes variados, como pimentão, tomate e cebola. Tempere com vinagrete de limão.
Ingredientes:
 2 peitos de frango sem pele

 4 xícaras de alface romana picada
 1 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
 1 xícara de pepino em cubos
 1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
 1 colher de chá de mostarda Dijon
Instruções:
1. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta preta.

2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o azeite.
3. Adicione o frango na frigideira e cozinhe até dourar e ficar cozido por
dentro, cerca de 5 a 7 minutos de cada lado.
4. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
5. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture a alface, tomate-cereja,
pepino, queijo feta, azeitonas e cebola roxa.
6. Em outra tigela pequena, misture o vinagre balsâmico, azeite, mel e
mostarda Dijon.
7. Corte o frango em tiras e adicione à tigela com os vegetais.
8. Regue a salada com o molho e misture bem.
Bom apetite!
Omelete de queijo com cogumelos: misture ovos com queijo cottage, cogumelos e tomate
cereja. Cozinhe em uma frigideira e sirva com uma fatia de pão integral.
Ingredientes:
 2 ovos
 1/4 de xícara de queijo ralado
 1/4 de xícara de cogumelos fatiados
Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e tempere com sal e pimenta.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione a
manteiga.
3. Quando a manteiga estiver derretida, adicione os cogumelos e cozinhe
por cerca de 2 minutos, ou até que fiquem macios.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira e mexa suavemente com um garfo
para que cubra uniformemente o fundo da frigideira.
5. Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos, ou até que a parte de baixo da
omelete esteja firme e a parte de cima ainda úmida.
6. Adicione o queijo ralado sobre a metade da omelete e dobre a outra
metade sobre o queijo com a ajuda de uma espátula.
7. Deixe cozinhar por mais 1-2 minutos, ou até que o queijo derreta e a
omelete esteja cozida por completo.
Peixe assado com legumes: asse um filé de peixe branco, como tilápia ou linguado, com
legumes variados, como abobrinha, berinjela e tomate. Tempere com ervas e limão.
Ingredientes:
 4 filés de tilápia
 2 cenouras cortadas em palitos
 1 abobrinha cortada em rodelas
 1 cebola cortada em rodelas
 Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:

2. Em uma tigela grande, misture as cenouras, a abobrinha, a cebola e o
alho. Tempere com sal e pimenta a gosto e regue com 2 colheres de
sopa de azeite de oliva. Misture bem para que os legumes fiquem bem
temperados.
3. Em uma assadeira grande, distribua os legumes temperados no fundo e
disponha os filés de tilápia por cima dos legumes.
4. Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta a gosto e regue com o suco
de limão. Finalize regando com o restante do azeite de oliva.
5. Leve ao forno e asse por cerca de 25-30 minutos ou até que o peixe
esteja cozido e os legumes macios.
6. Retire do forno e salpique salsinha picada por cima do prato antes de
servir.
Se quiser, você pode variar os legumes de acordo com sua preferência ou

disponibilidade. Essa receita é uma opção saudável e saborosa para uma
refeição completa. Aproveite!
Salada de grão-de-bico e pepino: misture grão-de-bico cozido com pepino, tomate e cebola
roxa. Tempere com azeite, limão e ervas frescas, como salsa e coentro.
Ingredientes:

 1 pepino grande, descascado e picado em cubos
 1 cebola roxa pequena, picada em cubos
 1 pimentão vermelho pequeno, picado em cubos
 1/2 xícara de salsinha fresca picada
 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
 1/2 colher de chá de cominho em pó
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, o pepino, a cebola

roxa, o pimentão e a salsinha.
2. Em outra tigela, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o cominho, o
sal e a pimenta. Bata bem até ficar homogêneo.
bem até que todos os ingredientes estejam bem revestidos.
4. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por algumas horas antes de
servir.
Essa salada é uma ótima opção de prato principal ou acompanhamento e é rica

em proteínas e fibras. Aproveite!
Smoothie de abacate e banana: misture abacate, banana, leite de amêndoa e uma colher de
sopa de manteiga de amêndoa no liquidificador.
Ingredientes:
 1 banana madura
 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de sua preferência)
 Cubos de gelo
Modo de preparo:
1. Descasque a banana e corte em pedaços pequenos.

2. Corte o abacate ao meio, retire o caroço e retire a polpa com uma colher.
3. Coloque a banana e o abacate no liquidificador.
4. Adicione o leite de amêndoas e o mel (opcional) e bata até ficar
homogêneo.
5. Adicione alguns cubos de gelo e bata novamente até ficar cremoso.
6. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.
Você também pode adicionar outros ingredientes, como espinafre, coco ralado
ou proteína em pó, se desejar. Aproveite!
Frango ao curry com arroz integral: cozinhe frango em um molho de curry com leite de coco e
legumes variados, como cenoura, pimentão e cebola. Sirva com arroz integral cozido.
Ingredientes:

 1 cebola picada
 2 peitos de frango sem pele e sem osso, cortados em cubos
 2 colheres de sopa de curry em pó
 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
 1 colher de chá de canela em pó
 2 xícaras de arroz integral cozido
Modo de Preparo:

2. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio.
3. Adicione a cebola e o alho e refogue até que estejam macios.
4. Adicione o frango e cozinhe até que esteja dourado por todos os lados.
5. Adicione o curry em pó, o gengibre, o cominho e a canela. Mexa bem
para combinar.
6. Adicione os tomates pelados e a água. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
7. Deixe a mistura ferver e depois transfira para uma assadeira.
8. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos, ou até que o
frango esteja cozido.
9. Sirva o frango com o arroz integral cozido.
Bom apetite!
Salada de frutas com iogurte:
Ingredientes:
 2 xícaras de frutas picadas (morangos, kiwi, manga, maçã, uvas, etc.)

 1/4 colher de chá de canela em pó
 1/4 colher de chá de gengibre em pó
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture as frutas picadas.

2. Em outra tigela, misture o iogurte, o mel, o suco de limão, a canela e o
gengibre até ficar homogêneo.
3. Despeje a mistura de iogurte sobre as frutas e misture delicadamente até
que todas as frutas estejam cobertas.
4. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
Essa salada de frutas com iogurte é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes,

além de ser uma opção saudável e refrescante para sobremesa ou lanche. O
iogurte adiciona proteína e pode ajudar a controlar o apetite, enquanto a canela
e o gengibre podem ajudar a melhorar a digestão e acelerar o metabolismo,
contribuindo para a perda de peso.

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Salada de frango grelhado: misture frango grelhado, alface, tomate, pepino e pimentão em

uma tigela. Tempere com vinagrete de mostarda e mel.

 2 peitos de frango desossados e sem pele

1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Tempere os peitos de

1. Lave e seque as folhas de espinafre e pique-as grosseiramente.

1. Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio-alto. Tempere os filés de

 2 xícaras de lentilhas secas

1. Lave as lentilhas em água fria e escorra.

1. Corte as extremidades das abobrinhas e use um descascador de legumes

Hambúrguer de frango: misture frango moído, cebola, alho e temperos. Forme em

 500g de peito de frango moído

 2 latas de atum em conserva (preferencialmente em água)

1. Em uma tigela média, misture o atum escorrido com a maionese, a

 2 latas de grão-de-bico, escorridas e lavadas

1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o pepino, o pimentão

 500g de carne moída

1. Em uma frigideira grande, doure a carne moída em fogo médio-alto.

Smoothie de banana e amêndoa: misture 1 banana madura, 1 xícara de leite de amêndoa, 1

1. Descasque e corte a banana em pedaços pequenos.

Este smoothie é perfeito para um café da manhã rápido e nutritivo ou como um

 1 couve-flor média, cortada em pequenos floretes

1. Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel manteiga.

1. Em uma tigela, bata os ovos e o leite até ficarem bem misturados.

 2 tortilhas de trigo integral

1. Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, os cubos de abacate,

Sopa de legumes: cozinhe cenoura, abobrinha, vagem e tomate em caldo de legumes.

 1 cebola média picada

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a

Essa sopa de legumes é uma opção saudável e reconfortante para qualquer

 200g de salmão defumado em fatias

1. Em uma tigela grande, misture a alface, pepino, cenoura, rabanete,

 450g de peru moído

Para o espaguete de abobrinha:

 1 lata de tomates pelados

1. Em uma tigela grande, misture o peru moído, a farinha de rosca, o leite, o

Essa receita de espaguete de abobrinha com almôndegas de peru é uma opção

1. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem

Essa receita de hambúrguer vegetariano é rica em proteínas e saborosa, além

 1 wrap de trigo integral

1. Coloque o wrap em uma superfície plana e espalhe o queijo cottage em

 4 filés de peixe branco, como tilápia ou pargo

Smoothie de morango e amêndoa: misture 1 xícara de morangos congelados, 1 xícara de leite

 1 xícara de morangos frescos, sem as folhas

1. Lave os morangos e retire as folhas. Descasque a banana e corte em

Esta receita de smoothie é ótima para um café da manhã rápido e saudável ou

 2 peitos de frango sem osso e sem pele

1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto.

1. Em uma tigela pequena, misture o cream cheese, o suco de limão, o sal e

Essa receita é uma ótima opção de lanche saudável e rápido. O salmão

 1 xícara de lentilha seca

Essa sopa de lentilha é rica em fibras, proteínas e nutrientes. As lentilhas são

Curry de legumes: cozinhe cenoura, batata-doce, abóbora, tomate e cebola em curry em pó e

1. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio.

Este curry de legumes é uma refeição saudável e reconfortante, cheia de

Essa salada é uma refeição completa e saudável, que combina proteína da

1. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.

 1 peito de frango grelhado, cortado em fatias finas

1. Em uma tigela, misture a cenoura ralada, o repolho roxo fatiado, o

1. Preaqueça o forno a 200°C.

Smoothie de banana e manteiga de amendoim: misture 1 banana, 1 colher de sopa de

 1 banana média madura, congelada

Espero que goste desse smoothie delicioso e nutritivo!

 1 lata de atum em água