5-Jantares Saudaveis para Uma Semana

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.
br
Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br
1
ÍNDICE
Hamburguer Tex-Mex......................................................................................................................3
Chili Vegetariano.............................................................................................................................5
Frango Limão...................................................................................................................................7
Frango Com Cogumelos e cebolinha...............................................................................................9
Brócolos e Camarões.....................................................................................................................11
Bifes Com Molho...........................................................................................................................13
2
HAMBURGUER TEX-MEX
Estes hambúrgueres rápidos são muito mais saudáveis do

que seus primos do fast food.
Ingredientes:
340g de carne moída magra

1 xícara de feijão frito
1/2 xícara de coentro fresco picado
1 colher de sopa de vinagre
1 pimenta jalapeño pequena
1 abacate descascado e sem o caroço.
1/2 xícara de salsa
Uma pitada de alho em pó
4 tortillas de trigo integral
2 xícaras de alface
1/2 xícara de queijo pimenta
1 limão cortado em 4 fatias
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça a carne. Unte uma frigideira com spray de

cozinha light.
2. Junte a carne moída, o feijão, o coentro e a pimenta

jalapeños em uma tigela média.
3.Forme quatro hambúrgueres e coloque na frigideira.
4. Grelhe os hambúrgueres a seu gosto. Não se esqueça de

virar para ambos os lados ficarem bem grelhados.
3
grelhados.
5. Misture o abacate, asalsa e o alho em pó numa tigela.
6. Espalhe a mistura feita anteriormente em cada tortilha e

adicione a alface e o queijo.
7. Cubra cada tortilha com um hambúrguer e enrole.
(Rendimento: 4 porções)
Calorias por porção: 394
4
CHILI VEGETARIANO
Este chili saudável vai agradar até mesmo os carnívoros em

sua casa.
Ingredientes:
1 cebola pequena, picada

1 pimentão verde grande, picado
3/4 xícara de aipo picado
3/4 xícara de vinho tinto seco ou água
3 dentes de alho picadinhos
2 latas (400g cada) de tomates em cubos
1 xícara e meia de água
1/4 xícara de molho de tomate
2 cubos de caldo
1 colher de sopa de coentro fresco picado
1 colher de chá de pimenta-do-reino em pó
1/2 colher de chá de cominho
2 latas (425g cada) de feijão, lavadas
Modo de preparo:
1. Cozinhe a cebola, a pimenta, o aipo, vinho (ou água) e o

alho em uma panela grande em fogo médio-alto até que os
legumes estejam macios.
2. Adicione os tomates com suco, a água, o molho de

tomate, o caldo de carne, o coentro, a pimenta-do-reino e o
cominho e mexa bem.
3. Adicione o feijão e misture. Leve a ferver e tampe. Reduza

5
Jantares Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com
o fogo e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, durante

45 minutos.
6
FRANGO LIMÃO
Prepare esse prato, de inspiração asiática.
Ingredientes:
Spray de cozinha antiaderente

4 metades de peitos de frango, sem ossos e sem pele
3/4 de copo de sumo de maçã natural
Suco de 1 limão
2 colheres de chá de amido de milho
1 colher de chá de caldo instantâneo de sabor galinha
Modo de preparo:
1. Coloque o spray antiaderente numa panela grande.
2. Cozinhe a galinha, virando a cada 8-10 minutos ou até

que já não esteja rosa no centro. Retire da frigideira e
mantenha quente.
3. Misture o sumo de maçã, o suco de limão, o amido de

milho e o caldo de carne numa tigela pequena.
4. Adicione a mistura à frigideira e cozinhe, mexendo

ocasionalmente, até engrossar.
5. Antes de servir coloque o molho por cima do frango.

7
FRANGO COM COGUMELOS E CEBOLINHA
A galinha é tão versátil e peito de frango sem ossos e sem

pele é tão saudável, que tivemos que lhe trazer outra receita
saborosa de frango.
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado

Um pequeno punhado cebolinhas, fatiadas, partes brancas e
verdes separadas
Um pequeno dente de alho picado
115g de cogumelos (de preferência Shiitake), sem hastes e
com as cabeças cortadas em fatias finas.
4 xícaras de água
1/4 xícara molho de soja
1 pedaço de gengibre de 5 cm, descascado e cortado
450g de peitos de frango sem pele e osso, cortados em
cubos
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de gergelim em

fogo médio.
2. Adicione a parte branca da cebolinha e o alho e cozinhe,

mexendo sempre, durante cerca de 1 minuto. Adicione os
cogumelos e cozinhe até ficarem macios, durante cerca de 3
minutos.
3. Despeje água na panela. Adicione o molho de soja e o

gengibre. Deixe ferver por dois minutos.
8
Jantares Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com
4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe e vá

mexendo até que o frango esteja bem cozido, cerca de 7
minutos.
5. Divida o frango em 4 taças. Despeje o caldo sobre o

frango. Decore com a parte verde da cebolinha.
9
BRÓCOLOS E CAMARÕES
Um prato asiático popular, transformado num jantar rápido e
saudável.
Ingredientes:
2/3 xícara de caldo de galinha

1 colher de chá de amido de milho (maisena)
1 colher de sopa de alho picados, divididos
3 colheres de chá de azeite extra-virgem
1/4 ou 1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
450g de camarão cru (21-25 camarões), descascados
1/4 colher de chá de sal
4 xícaras de brócolis
2/3 de xícara de água
2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
1 colher de chá de suco de limão
Pimenta-do-reino à gosto
Raspas de limão
Modo de preparo:
1. Combine o caldo de galinha, o amido de milho e metade

do alho numa tigela. Bata até ficar homogêneo.
2. Aqueça 1 colher de chá e meia de azeite numa panela

grande anti-aderente em fogo médio-alto.
3. Adicione o restante do alho e a pimenta vermelha

esmagada. Cozinhe, mexendo durante cerca de 30 segundos.
Adicione o camarão. Refogue até o camarão ficar rosa (cerca
de 3 minutos). Transfira para uma tigela.
10
4. Adicione o azeite restante na panela. Adicione o brócolis e

uma pitada de sal. Cozinhe durante 1 minuto.
5. Adicione a água, tampe e cozinhe até que o brócolis fique

macio (aproximadamente 3 minutos). Transfira para a tigela
com o camarão.
6. Adicione a mistura de caldo de frango à panela e cozinhe,

mexendo, em fogo médio-alto, até engrossar, durante 3-4
minutos.
7. Acrescente o manjericão e tempere com o suco de limão e

a pimenta. Adicione o camarão e brócolis; aqueça tudo. Sirva
com fatias de limão.
11
BIFES COM MOLHO
Estes bifes possuem muito poder. Use a sua carne favorita –

prefiro lombo.
Ingredientes:
2 bifes de 120g com 1 cm de altura

1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de azeite extra-virgem
2 tomates, em cubos
2 colheres de chá de suco de limão
1 colher de sopa de coentro fresco picado
Modo de preparo:
1. Esfregue ambos os lados do bife com pimenta em pó e 1/4

colher de chá de sal.
2. Aqueça o azeite numa panela média em fogo médio-alto.

Adicione os bifes e cozinhe, virando uma vez – cozinhar até
atingir o nível desejado. Cubra os bifes com papel de
alumínio e deixe descansar enquanto faz o molho.
3. Adicione os tomates, o suco de limão e o restante ¼

colher de chá de sal para a panela e cozinhe, mexendo
sempre, até o tomate amolecer (cerca de 3 minutos).
4. Retire do fogo, misture o coentro e o molho acumulado

dos bifes. Sirva os bifes com o molho.
12
13
BERINGELA GRELHADA & PORTOBELLO

SANDWICH
Esta opção vegetariana é deliciosa e enche. Será um prazer
para todos.
Ingredientes:
1 dente de alho pequeno, picado

1/4 xícara de maionese de baixo teor de gordura
1 colher de chá de suco de limão
1 berinjela média (cerca de 450g), cortada em rodelas de 1,2
cm
2 cabeças de cogumelo portobello grande
Canola ou spray de cozinha de azeite
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
8 fatias de pão integral de sanduíche, levemente grelhado ou
torrado
2 xícaras de rúcula ou espinafre, picadas caso sejam grandes
1 tomate grande, cortada
Modo de preparo:
1. Aqueça o forno em temperatura média-alto.
2. Amasse o alho em uma pasta numa tábua de corte com as

costas de uma colher. Combine com a maionese e o suco de
limão numa tigela pequena. Ponha de lado.
3. Unte ambos os lados das rodelas de beringela e cabeças

dos cogumelos com spray de cozinha e tempere com sal e
pimenta. Grelhe os legumes, virando uma vez, até ficarem
14
macios e dourados em ambos os lados. Quando estiverem

suficientemente frios para segurar, corte os cogumelos.
4. Espalhe 1 colher de chá e meia de maionese de alho em

cada pedaço de pão. Faça uma camada de beringela,
cogumelos, rúcula (ou espinafre) e fatias de tomate em 4
fatias de pão e cubra com o pão restante.
15
16

5-Jantares Saudaveis para Uma Semana

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

5-Jantares Saudaveis para Uma Semana

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

Frango Com Cogumelos e cebolinha...............................................................................................9

Bifes Com Molho...........................................................................................................................13

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

Estes hambúrgueres rápidos são muito mais saudáveis do

340g de carne moída magra

1. Pré-aqueça a carne. Unte uma frigideira com spray de

2. Junte a carne moída, o feijão, o coentro e a pimenta

3.Forme quatro hambúrgueres e coloque na frigideira.

4. Grelhe os hambúrgueres a seu gosto. Não se esqueça de

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

5. Misture o abacate, asalsa e o alho em pó numa tigela.

6. Espalhe a mistura feita anteriormente em cada tortilha e

7. Cubra cada tortilha com um hambúrguer e enrole.

Calorias por porção: 394

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

Este chili saudável vai agradar até mesmo os carnívoros em

1 cebola pequena, picada

1. Cozinhe a cebola, a pimenta, o aipo, vinho (ou água) e o

2. Adicione os tomates com suco, a água, o molho de

3. Adicione o feijão e misture. Leve a ferver e tampe. Reduza

o fogo e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, durante

Calorias por porção: 210

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

Spray de cozinha antiaderente

1. Coloque o spray antiaderente numa panela grande.

2. Cozinhe a galinha, virando a cada 8-10 minutos ou até

3. Misture o sumo de maçã, o suco de limão, o amido de

4. Adicione a mistura à frigideira e cozinhe, mexendo

5. Antes de servir coloque o molho por cima do frango.

Calorias por porção: 190

FRANGO COM COGUMELOS E CEBOLINHA

A galinha é tão versátil e peito de frango sem ossos e sem

1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado

1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de gergelim em

2. Adicione a parte branca da cebolinha e o alho e cozinhe,

3. Despeje água na panela. Adicione o molho de soja e o

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe e vá

5. Divida o frango em 4 taças. Despeje o caldo sobre o

Calorias por porção: 190

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

2/3 xícara de caldo de galinha

1. Combine o caldo de galinha, o amido de milho e metade

2. Aqueça 1 colher de chá e meia de azeite numa panela

3. Adicione o restante do alho e a pimenta vermelha

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

4. Adicione o azeite restante na panela. Adicione o brócolis e

5. Adicione a água, tampe e cozinhe até que o brócolis fique

6. Adicione a mistura de caldo de frango à panela e cozinhe,

7. Acrescente o manjericão e tempere com o suco de limão e

Calorias por porção: 178

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br

BIFES COM MOLHO

Estes bifes possuem muito poder. Use a sua carne favorita –

2 bifes de 120g com 1 cm de altura

1. Esfregue ambos os lados do bife com pimenta em pó e 1/4

2. Aqueça o azeite numa panela média em fogo médio-alto.

3. Adicione os tomates, o suco de limão e o restante ¼

4. Retire do fogo, misture o coentro e o molho acumulado

Calorias por porção: 174

Jantares Saudáveis Para Uma Semana – https://dicasvivermelhor.com.br