Panquecas de Batata Doce com

Cottage e Espinafre
Ingredientes:

1 batata doce média, cozida e amassada

2 ovos
1/4 de xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de queijo cottage
1 xícara de folhas de espinafre fresco, picadas
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para untar a frigideira

Instruções:

1. Em uma tigela, misture a batata doce amassada e

os ovos.
2. Adicione a farinha de aveia e misture até ficar
bem incorporada.
3. Acrescente o queijo cottage e as folhas de
espinafre picadas. Misture bem.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio e unte com um pouco de azeite.
6. Coloque uma porção da massa na frigideira para
formar pequenas panquecas.
7. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou
até que fiquem douradas e cozidas por dentro.
8. Repita o processo até terminar toda a massa.

Essas panquecas são uma opção salgada saudável,

rica em proteínas e fibras da batata doce e do
cottage, além das vitaminas do espinafre. Ideal para
um almoço ou jantar fitness!
Espaguete de Abobrinha com Molho
de Tomate Caseiro
Ingredientes:

2 abobrinhas médias
2 tomates médios
1 cebola pequena
2 dentes de alho
Manjericão fresco a gosto
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva

Instruções:

1. Lave bem as abobrinhas e corte-as em tiras finas, no

formato de espaguete. Você pode usar um ralador ou
um cortador específico para isso.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e
refogue a cebola e o alho picados até ficarem
dourados.
3. Adicione os tomates picados à frigideira e deixe
cozinhar por alguns minutos até que eles comecem a
desmanchar.
4. Tempere com sal, pimenta e folhas de manjericão
fresco. Deixe o molho apurar por cerca de 10 a 15
minutos em fogo baixo.
5. Em outra frigideira, aqueça um pouco de azeite e
refogue as tiras de abobrinha por cerca de 2 a 3
minutos, apenas para amaciá-las levemente.
6. Misture o molho de tomate com as tiras de abobrinha
cozidas e deixe tudo aquecer por mais alguns minutos.
7. Sirva o "espaguete" de abobrinha com o molho por
cima. Se desejar, adicione um fio de azeite e mais
folhas de manjericão para decorar.

Essa receita é uma opção saudável e deliciosa para

substituir o macarrão tradicional. Aproveite!
 Torta de Batata Doce e Frango
Ingredientes:

2 batatas doces médias, cozidas e amassadas

300g de peito de frango cozido e desfiado
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão amarelo picado
1/2 xícara de brócolis cozido e picado
4 ovos
1/4 de xícara de leite (pode ser leite vegetal)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e temperos a gosto (pimenta, ervas, etc.)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o
alho até dourarem.
3. Adicione os pimentões e o brócolis picados e refogue por
mais alguns minutos.
4. Adicione o frango desfiado à frigideira e misture bem com
os legumes. Tempere a gosto.
5. Em um recipiente separado, bata os ovos e o leite. Adicione
a batata doce amassada e misture até obter uma massa
homogênea.
6. Unte uma forma com um pouco de azeite e despeje metade
da massa de batata doce no fundo.
7. Distribua uniformemente a mistura de frango sobre a
massa na forma.
8. Despeje o restante da massa de batata doce sobre o
frango, cobrindo tudo.
9. Leve a forma ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 25-
30 minutos, ou até que a torta esteja firme e dourada.
10. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de cortar e
servir.

Essa torta é uma ótima opção para uma refeição saudável e

rica em proteínas. Aproveite!
 Wrap de Frango e Vegetais
Ingredientes:

2 peitos de frango cozidos e cortados em tiras finas

4 tortilhas integrais ou wraps de trigo integral
1 cenoura média ralada
1/2 abacate fatiado
1 xícara de folhas de espinafre lavadas
1/2 pimentão vermelho em tiras finas
1/2 cebola roxa em fatias finas
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Molho de iogurte e ervas (opcional, para servir)

Instruções:

1. Em uma tigela, misture o frango cozido com o suco de

limão, sal e pimenta. Reserve para marinar por alguns
minutos.
2. Prepare os vegetais: rale a cenoura, corte o abacate em
fatias, o pimentão e a cebola em tiras finas.
3. Aqueça levemente as tortilhas no micro-ondas ou em
uma frigideira seca por alguns segundos para amaciá-
las.
4. Distribua as folhas de espinafre sobre cada tortilha.
5. Coloque uma porção das tiras de frango marinado no
centro de cada tortilha.
6. Adicione as fatias de abacate, a cenoura ralada, o
pimentão e a cebola.
7. Se desejar, regue um pouco de molho de iogurte e ervas
sobre os ingredientes.
8. Dobre as laterais das tortilhas e enrole-as firmemente
para formar os wraps.

Esses wraps são uma excelente opção de refeição

equilibrada, rica em proteínas e fibras. Perfeito para um
almoço leve ou jantar saudável!
 Salada de Quinoa com Legumes
Ingredientes:

1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 cenoura grande, ralada
1 pepino médio, picado
1 pimentão vermelho, picado
1 abacate, cortado em cubos
1/4 de xícara de cebolinha picada
1/4 de xícara de salsinha picada
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Enxágue bem a quinoa em água corrente.

2. Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15
minutos, ou até que a quinoa esteja macia e a água
tenha sido absorvida. Deixe esfriar.
3. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, a
cenoura ralada, o pepino picado, o pimentão
vermelho, o abacate e os temperos.
4. Tempere com o suco de limão, azeite de oliva, sal e
pimenta a gosto.
5. Adicione a cebolinha e a salsinha picadas e misture
bem.
6. Deixe a salada descansar na geladeira por um tempo
antes de servir, para que os sabores se misturem.

Essa salada é rica em nutrientes, fibras e proteínas da

quinoa, além de ser refrescante e saborosa. Perfeita
para uma refeição leve e saudável!
 Omelete de Claras com Vegetais
Ingredientes:

6 claras de ovo
1/2 xícara de espinafre fresco picado
1/4 de xícara de tomate cereja cortado ao meio
1/4 de xícara de pimentão colorido picado
1/4 de xícara de cebola picada
Sal e pimenta a gosto
Uma pitada de orégano (opcional)
Óleo de coco ou azeite de oliva para untar a frigideira

Instruções:

1. Em uma tigela, bata as claras de ovo até ficarem bem

misturadas.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-
baixo e unte levemente com óleo de coco ou azeite.
3. Despeje as claras batidas na frigideira, criando uma
camada uniforme.
4. Distribua os vegetais picados (espinafre, tomate,
pimentão e cebola) sobre as claras.
5. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de orégano,
se desejar.
6. Deixe a omelete cozinhar por alguns minutos até que
as claras estejam firmes.
7. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao
meio, cobrindo os vegetais.
8. Deixe cozinhar por mais alguns minutos até que a
omelete esteja cozida por completo.
9. Deslize a omelete para um prato e sirva.

Essa omelete é uma ótima opção de café da manhã ou

lanche, pois é rica em proteínas e baixa em gordura.
Personalize os vegetais de acordo com suas preferências
e aproveite!
 Salmão Grelhado com Aspargos
Ingredientes:

2 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)

200g de aspargos frescos
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Ervas frescas (como endro, salsa ou coentro) para
decorar (opcional)

Instruções:

1. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e suco

de limão. Deixe marinar por cerca de 15 minutos.
2. Lave e prepare os aspargos, removendo as partes
mais duras.
3. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em
fogo médio-alto.
4. Pincele um pouco de azeite nos filés de salmão e
coloque-os na grelha, com a pele virada para baixo.
5. Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de cada
lado, ou até que esteja cozido no centro.
6. Enquanto o salmão está grelhando, grelhe também
os aspargos até ficarem levemente dourados e
macios.
7. Retire o salmão e os aspargos da grelha e regue-os
com um fio de azeite.
8. Sirva o salmão grelhado acompanhado dos aspargos.

Essa receita é rica em proteínas saudáveis, ômega-3 e

nutrientes. Os aspargos adicionam fibras e vitaminas
ao prato. Uma opção deliciosa e nutritiva para uma
refeição fitness!
 Smoothie Verde Energizante
Ingredientes:

1 banana congelada
1 xícara de espinafre fresco
1/2 abacate maduro
1/2 maçã verde
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou de
amendoim
1 xícara de água de coco ou água
Gelo a gosto

Instruções:

1. Corte a banana em pedaços antes de congelá-la.

2. No liquidificador, coloque o espinafre, o abacate,
a maçã verde, as sementes de chia e a manteiga
de amêndoa.
3. Adicione a banana congelada e a água de coco
(ou água) ao liquidificador.
4. Acrescente gelo a gosto para deixar o smoothie
mais refrescante.
5. Bata todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea e cremosa.
6. Se a mistura estiver muito espessa, adicione um
pouco mais de água de coco ou água e bata
novamente.

Esse smoothie é cheio de nutrientes, fibras,

proteínas e gorduras saudáveis, sendo uma ótima
opção para energizar o seu dia ou como um lanche
pós-treino.
 Frango Grelhado com Legumes
Assados
Ingredientes:

2 peitos de frango
1 abobrinha média, cortada em rodelas
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola roxa, cortada em rodelas
1 cenoura, descascada e cortada em palitos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e temperos a gosto (como alho em pó, ervas
secas, etc.)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Tempere os peitos de frango com sal e os temperos
de sua escolha.
3. Em uma tigela, misture as rodelas de abobrinha, as
tiras de pimentão, as rodelas de cebola e os palitos
de cenoura com o azeite de oliva. Tempere com sal e
temperos.
4. Em uma assadeira, coloque os peitos de frango e os
legumes em uma única camada.
5. Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, virando o
frango na metade do tempo, ou até que o frango
esteja cozido e os legumes estejam levemente
dourados.
6. Retire do forno e deixe repousar por alguns minutos
antes de servir.

Essa receita oferece uma combinação saudável de

proteínas magras e vegetais coloridos. É uma ótima
opção para uma refeição balanceada e nutritiva.
 Salada de Quinoa com Feijão Preto
Ingredientes:

1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
1 xícara de milho cozido (pode ser milho fresco,
congelado ou de lata)
1 pimentão vermelho, picado
1 pepino, picado
1/4 de xícara de cebola roxa, picada
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Coentro ou salsa picada a gosto
Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Enxágue bem a quinoa em água corrente.

2. Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15
minutos, ou até que a quinoa esteja macia e a água
tenha sido absorvida. Deixe esfriar.
3. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o
feijão preto, o milho, o pimentão vermelho, o pepino e
a cebola roxa.
4. Em um recipiente pequeno, prepare o molho
misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o
coentro ou a salsa picada, o sal e a pimenta.
5. Regue a salada com o molho e misture bem para
incorporar os sabores.
6. Deixe a salada descansar na geladeira por um tempo
antes de servir, para que os sabores se misturem
.
Essa salada é rica em proteínas da quinoa e do feijão
preto, além de ser repleta de cores e nutrientes dos
vegetais. Uma opção saudável e deliciosa para uma
refeição fitness!