Marmita

Descomplicada

5 Opções
Fáceis e Práticas
para você
preparar suas
Marmitas
 INTRODUÇÃO
Geralmente digo para as pessoas que muitas delas se alimentam mal não
por falta de força de vontade, disciplina ou determinação e sim por falta de
planejamento e organização alimentar, daí quando bate aquela fome
acabam comendo “o que tiver.”

Porém, num processo de reeducação alimentar, emagrecimento, ou

qualquer que seja o seu objetivo, como até mesmo apenas manter um estilo
de vida saudável, é imprescindível que você seja o responsável pelas suas
escolhas alimentares. É você quem tem que escolher os seus alimentos e não
ser escolhidos por eles!

O meu intuito com este e-book é te oferecer receitas simples, fáceis de

preparar, porém com muito sabor! Muitas delas você poderá preparar no
seu final de semana, no dia anterior, ou se você gosta e não se incomoda em
acordar cedo, poderá preparar antes de ir para o trabalho.

As receitinhas deste e-book estão sendo oferecidas em sua grande maioria

em porções pequenas, individuais, desta forma caso deseje fazer a mesma
receita para dois, três, quatro dias, basta utilizar a regra da multiplicação de
ingredientes.
 RECEITINHAS

OMELETE DE ESPINAFRE COM SEMENTE DE GIRASSOL

Ingredientes:
- 120 g de ovos
- 40 g de claras
- ½ maço de espinafre
- 1 cebola pequena
- semente de girassol a gosto
- 1 pitada de sal marinho

Modo de Preparo:
1- Em uma panela, refogue o espinafre junto com a cebola até que o
espinafre fique completamente murcho
2- Pique o espinafre em pequenos pedações e misture a semente de girassol,
reserve
3- Bata os ovos ligeiramente e acrescente o sal
4- Em uma frigideira pré-aquecida, despeje os ovos, mexendo somente no
início da cocção
5- Depois de pronta, recheie a omelete com o espinafre
 RECEITINHAS
SOBRECOXA AO MOLHO DE LARANJA COM MANDIOQUINHA
PERFUMADA
Ingredientes para a Sobrecoxa com molho de laranja
- 2 sobrecoxas desossadas
- 1 limão
- 1 dente de alho
- sal marinho a gosto
- suco de 3 laranjas
- 5 g de alecrim em pó moído
- 30 ml de azeite
- 15 g de amido de milho
- 30 ml de vinagre
- 30 ml de mel
Modo de Preparo:
1- Tempere o frango com o limão, alho alecrim e o sal
2- Asse em forno em forno médio por 40 minutos
3- Esprema as laranjas
4- Leve o suco ao forno com amido e o mel até que fique com uma
consistência de creme
5- Acrescente o azeite e o vinagre
6- Cubra o frango com o molho
 RECEITINHAS

Ingredientes para a Mandioquinha Perfumada

- 3 mandioquinhas cortadas em cubos

- 30 ml de azeite
- 7 gramas de alecrim em pó

Modo de Preparo:

1- Cozinhe a mandioquinha com o sal

2- Depois de cozida passe no azeite com alecrim

ObS:. Após o preparo dos alimentos é só acondicionar em uma marmita

térmica e faz uma saladinha para acompanhar.
Essa preparação você pode congelar ou reduzir a quantidade, dependendo
da quantidade de pessoas.
 RECEITINHAS
ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM CARNE

Ingredientes:
- 500 g de mandioca
- 12 g de óleo de coco
- 125 ml de leite de arroz
- 300 g de patinho moído
- 85 g de brócolis ninja picadinho
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 6 g de cominho em pó

Modo de Preparo:
1- Em uma panela de pressão cozinhe a mandioca com o sal por 45 minutos
2- Depois de cozida, aproveite a água do cozimento para amassar a
mandioca junto com o óleo de coco
3- Em outra panela, refogue a carne moída com a cebola, sal e o alho
4- Por fim acrescente os brócolis e o cominho
5- Em uma travessa, coloque uma camada de purê, coloque uma camada de
carne e por último finaliza com mais uma camada de purê
6- Decore com uma florzinha de brócolis
 RECEITINHAS
ALMOÇO
Risoto de Abóbora com Frango
Ingredientes:
• 90g de arroz 7 cereais cru
• 200g de peito de frango cru em cubinhos
• 120g de abóbora crua cortada em cubinhos
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• Sal com moderação
• Pimenta do reino a gosto
• ½ cebola picadinha
• 1 dente de alho picadinho
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Agua fervente

Modo de Preparo:
Doure a cebola, o alho e o frango no azeite por uns 4 minutos. Coloque o
arroz junto desta mistura e refogue por mais uns 2 minutos. Adicione a
abobora e mexa por mais uns dois minutos. Acerte o sal e a pimenta.
Adicione um pouco de água fervente até cobrir o risoto, baixe o fogo e
deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Finalize com a cebolinha
e salsinha.
Que esse material faça diferença em sua vida

@maraisanutricionista

Maraisa Nutricionista

(83) 98859-9189