RECEITAS SAUDÁVEIS

PARA SEU

Pré treino
POR JULIANA BALIEIRO
 Sou Nutricionista, Naturopata
formada pelo College of
Natural Medicine em Londres.

Ajudo mulheres a transformar

seus ciclos e saúde
naturalmente.

Eu estava seguindo todas as últimas

Olá eu sou Juliana!

tendências de dieta e bem-estar e

acabei ficando esgotada. Depois de
tratar meu corpo como um corpo
feminino – prestando atenção ao meu
ritmo infradiano, respeitando meu ciclo,
biohacking meus hormônios, nutrindo
meu corpo em vez de restringi-lo,
descansando e priorizando o
autocuidado – posso realmente dizer
que tenho mais energia, mais foco, sou
muito mais paciente e conectada com
minha família e finalmente posso dizer
que me sinto ótima com meu corpo.
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 Algumas sugestões:
Sugestões

Coma a seu lanchinho pré

treino 1 hora antes de treinar,
mas...

...se estiver com pressa,

escolha os lanches sem
iogurte.

...o mesmo é válido para

treinos mais pesados ou de
cardio, se comer iogurte,
espere 1 hora e meia.

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Receitas
Smoothie de Pitaya e Kiwi .................................................... 5
Smoothie de Laranja e Matcha ........................................... 6
Smoothie de Laranja e Morangos ...................................... 7
Energy Ball de Maçã ............................................................... 8
Bolinhos de Aveia, Maçã e Canela .................................... 9
Panqueca de Banana da Ju ............................................... 10
Biscoitos de Banana e Manteiga de Amendoim ......... 11
Morangos e Kiwi ..................................................................... 12
Aveia e Iogurte Overnight ................................................... 13
Muffin de Espinafre ............................................................... 14
Iogurte Grego com Morangos ............................................ 15
Juliana Balieiro

Smoothie de Pitaya e Kiwi

RENDE 1 PORÇÃO TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 xic. Leite de Coco (sem Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata
açúcar) até ficar homogêneo. Despeje em um copo e aproveite!
113g Pitaya (fresca ou
congelada)
1/2 kiwi Nota
1/2 Limão (suco)
Use leite de vaca ou qualquer outro leite alternativo.
1col. chá Xarope de Maple
Adicione sementes de chia ou sementes de cânhamo antes
19g Colágeno em Pó de bater.
Cubos de gelo Substitua o colágeno e use proteína em pó vegana.
Use morangos no lugar da pitaya.
113 g de pitaya equivale a aproximadamente 1/2 de uma
pitaya pequena..

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Juliana Balieiro

Smoothie de laranja e matcha

RENDE 1 PORÇÃO TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 xic. Leite de Coco (sem Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata
açúcar) até ficar homogêneo. Despeje em um copo e aproveite!
1 Laranja de umbigo
(descascada)
1/2 xic. banana congelada Nota
1/4 xic. Proteína de
Uma porção é igual a aproximadamente 1 1/2 xícaras.
Baunilha em Pó
Use leite de vaca ou qualquer outro leite alternativo.
1col. chá Matcha em pó Adicione espinafre ou couve antes de bater.

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Juliana Balieiro

Smoothie de laranja e morangos

RENDE 1 PORÇÃO TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 xic. Leite de Coco (sem Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até
açúcar) ficar homogêneo. Aproveitar!
1 Laranja de umbigo
(descascada)
1/2 xic. morangos Nota
congelados
Uma porção é igual a aproximadamente 1 1/4 xícaras.
Use qualquer outro leite alternativo.
Adicione uma colher de baunilha ou proteína em pó sem
sabor.
Adicione uma combinação de sementes de chia, manteiga
de nozes e espinafre antes de bater.

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Juliana Balieiro

Energy Ball de maçã

RENDE 14 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 15MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 xic. Aveia (farelo ou Misture a aveia, a linhaça moída e a canela em uma tigela.
grossa) Misture bem. Adicione a manteiga de amêndoa, o mel e a
1/4 xic/ Semente de maçã ralada. Misture bem novamente.

linhaça moída
Enrole a massa em bolas do tamanho de um brigadeiro.
1/2 col. chá Canela em pó
Molhe as mãos antes de enrolar para evitar que grudem.
1/3 xic. Manteiga de
Amêndoa
Coloque as bolinhas em um prato e deixe descansar na
2 col. chá Mel cru
geladeira por pelo menos 30 minutos para firmar. Em
1 Maçã ralada sem casca seguida, transfira para um recipiente hermético e guarde
na geladeira por 3 a 4 dias. Fica um delícia!

Nota
Congele por até três meses.
Uma porção é igual a uma bolinha. Se preferir use xarope
de Maple no lugar do mel.
Use manteiga de semente de girassol em vez de manteiga
de amêndoa.

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Juliana Balieiro

Bolinhos de Aveia, Maçã e Canela

RENDE 6 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 50MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 col. cafe' Óleo de côco Pré-aqueça o forno a 175ºC e unte uma forma de muffin
1 1/2 xic. Leite de com óleo.
Amêndoa (sem açúcar) Em uma tigela grande, misture o leite, as maçãs raladas e o

1 xic. Maçã ralada xarope de Maple. Junte a aveia, a linhaça moída, a canela e
a noz-moscada e misture bem.
3 col. chá Xarope Maple
Coloque a maçã picada.
2 xic. Aveia (grossa)
2 col. chá linhaça moída
Divida a mistura de aveia entre os copos da bandeja de
Canela a gosto
muffin e leve ao forno por 30 a 35 minutos ou até dourar
1/4 col. café Noz moscada nas bordas.
(opcional)
1 Maçã (grande, Deixe esfriar um pouco antes de desenformar Aproveite!
descascada e picada)

Nota
Leve à geladeira por até quatro dias ou congele por até três
meses.
Use o leite de sua preferência.
Adicione o extrato de baunilha e uma pitada de sal para
sabor extra
Uma maçã grande rende aproximadamente uma xícara de
maçã picada.
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Juliana Balieiro

Panquecas de banana da Ju
RENDE 2 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 20MIN

Ingredientes Modo de Preparo

2 bananas maduras Em uma tigela, amasse muito bem as bananas até ficar bem
3 ovos homogêneo.
1 xic. de aveia
2 col. sopa de proteína em Adicione os ovos e bata delicadamente com um garfo por cerca
de 30 segundos.
pó (opcional)

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio.

Adicione 1/4 xícara da massa de cada vez para formar
panquecas, cozinhando por cerca de 1-2 minutos de cada lado.

Sirva com uma pitada de canela ou um fio de mel, se desejar.

Se você não estiver usando proteína em pó, pode usar apenas 2

ovos ou 3 ovos e 2 colheres de aveia

Nota
Uma porção é aproximadamente duas panquecas.
Adicione mirtilos ou chips de chocolate à massa.

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Juliana Balieiro

Biscoitos de Banana e Manteiga de Amendoim

RENDE 12 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 30MIN

Ingredientes Modo de Preparo

2 Banana (amassada) Pré-aqueça o forno a 177ºC. Forre uma assadeira com papel
1/3 xic. Manteiga de manteiga e unte levemente com um pouco de óleo de coco.
amendoim (sem açucar)
1 Ovo Em uma tigela grande, misture as bananas amassadas, a
manteiga de amendoim, o ovo, o óleo de coco e o mel. Misture
1 col. cha Óleo de Coco
bem. Depois acrescente a aveia e misture novamente. (Se a
(derretido)
mistura ficar um pouco líquida demais adicione aveia extra
3 col. sopa Mel cru
para engrossar)
1 1/2 xic. Aveia
Se você não tiver um cortador de biscoitos, simplesmente use
Morangos (fatiados) as mãos para enrolar a massa em bolas e, em seguida, alise a
bola em um biscoito entre as palmas das mãos. Pressione
delicadamente uma fatia de morango em forma de coração no
topo de cada biscoito.

Asse no forno por 15 a 25 minutos, dependendo de quão

Nota crocante você gosta de seus biscoitos. Retire do forno e deixe
esfriar antes de levantar. Aproveite!
Use xarope de maple no
lugar do mel.
Use manteiga de semente de
girassol.

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Juliana Balieiro

Morangos e Kiwi
RENDE 1 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

2 kiwis Descasque o Kiwi e lave bem os morangos. Sirva os dois juntos
1 xic. Morangos fatiados.

Nota
Caso sobre mantenha refrigerado por até 5 dias.

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Juliana Balieiro

Aveia e Iogurte 'overnight'

RENDE 1 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 xic. Iogurte Grego Integral
sem açúcar
1/2 xic. leite integral
2 col. chá Xarope de Maple
ou Mel
1 col. café Extrato de
baunilha
1/2 xic. Aveia
1/2 xic. Amora
1/2 xic. Framboesas
Em uma tigela, misture o iogurte, o leite, o xarope de maple e o
extrato de baunilha. Acrescente a aveia.
Divida igualmente entre os frascos e cubra com amoras e
framboesas. Leve à geladeira durante a noite ou por pelo
menos oito horas.
Aproveite!
Nota
Leve à geladeira em um recipiente hermético por até quatro
dias. Uma porção é aproximadamente uma xícara.
Use iogurte vegetal e leite de sua escolha.
Cubra com canela, flocos de coco, manteiga de amendoim,
nozes e sementes.

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Juliana Balieiro

Muffin de espinafre
RENDE 12 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 1H10MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1 3/4 xic. farinha de grão de
bico
1/4 xic. Levedura
nutricional
1 col. chá Fermento em pó
Sal marinho a gosto
1 col. café Páprica defumada
2 xic. Água
1 Pimentão amarelo (picado)
2xic. Espinafre (picado)
Pré-aqueça o forno a 190ºC. Forre uma forma de muffin com
papel manteiga ou use uma forma de muffin de silicone.
Em uma tigela grande, misture a farinha, a levedura
nutricional, o fermento, o sal e a páprica defumada.
Adicione a água e bata para combinar até ficar homogêneo.
Coloque os pimentões e o espinafre. Deixe a massa descansar
em temperatura ambiente por 15 a 20 minutos.
Divida a massa uniformemente entre as forminhas de muffin,
aproximadamente 1/3 de xícara por muffin. Transfira para o
forno e asse por 35 a 45 minutos, ou até que os muffins
estejam cozidos e dourados. Deixe-os esfriar na bandeja por
dez minutos antes de removê-los.
Sirva quente e divirta-se!

Nota
Uma porção é um muffin.
Adicione alho em pó ou alho finamente picado. Use vegetais diferentes, como milho, brócolis
picadinho, cenoura, ervilha e/ou couve baby, queijo e/ou ervas frescas.
Ao testar os muffins para ver se estão cozidas, faça o teste do palito. Deixe as forminhas
esfriarem na assadeira por dez minutos, pois continuarão assando e depois retire. 14
Juliana Balieiro

Iogurte grego com morangos

RENDE 1 PORÇÕES TEMPO DE PREPARO: 5MIN

Ingredientes Modo de Preparo

1/2 xic. Iogurte Grego (sem Adicione o iogurte a uma tigela e cubra com morangos.
açúcar) Aproveite!
1/2 xic. Morangos

Nota
Melhor apreciado imediatamente ou você pode
preparar a refeição armazenando em um recipiente
hermético por até três dias.
Use iogurte de coco em vez de iogurte grego. Adicione
xarope de Maple ou mel para mais doçura.
Cubra com flocos de coco, granola, nozes e sementes.

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AS DIETAS DE HOJE EM DIA E ESTILO
DE VIDA QUE VIVEMOS NÃO ESTÃO
FOCADOS NA SAÚDE DAS MULHERES!

Isso sobrecarrega um sistema que está

perfeitamente equipado pela natureza
para manter nossos hormônios
equilibrados e a nossa saúde otimizada.

Estar fora de sincronia com nossa

fisiologia feminina enfraquece nossa
tireóide, nossos ovários, nossos fígados,
nossas supra-renais, nossa imunidade e
nossa digestão. Na verdade, estar fora de
sincronia enfraquece tudo sobre nossa
saúde física e mental, e nos desconecta
da nossa criatividade e intuição.

A SOLUÇÃO É O SYNC & FLOW -

A SINCRONIZAÇÃO DO SEU
CICLO MENSTRUAL À TODAS AS
ÁREAS DA SUA VIDA!

SAIBA MAIS AQUI

 "QUE O ALIMENTO SEJA O
SEU REMÉDIO E O REMÉDIO
SEJA O SEU ALIMENTO."
HIPÓCRATES

@jubalieironutri

nutrition.juliana@gmail.com