RECEITAS- FIT

SELECIONADA PELA NUTRI

VARIAS OPÇÕES PARA

LANCHES E REFEIÇÕES

PRINCIPAIS

FERNANDA CAROLA
 Olá, eu sou a Nutri.
Fernanda Carola é formada em nutrição há mais
de 14 anos, especializou-se em emagrecimento e
gastronomia diet/light.

Empresária no ramo de refeições de comidas

saudáveis no interior de São Paulo com á
Comidinhas da Nutri. A nutri como é conhe
cida por seus pacientes já transformou a
vida de centenas de pessoas com seus
diversos programas e método de emagrecimento.

Ao longo da sua carreira gerenciou

e assessorou cozinhas industriais,
escolas, asilos e atuou como personal
diet treinando e capacitando profis
sionais da cozinha.
Fernanda já transformou a vida de +de 600
pessoas que passaram em seus grupos de
reeducação alimentar através do seu metodo unico
de emagrecimento (RAH).

Atualmente Fernanda se dedica ao atendimento

clinico e no desenvolvimento de projeto como o
Jornada da Nutri, Grupos da Nutri que
transformam cada vez mais a vida seus pacientes.
 ÍNDICE
Lanches e Café da Manhã
01- Bolinho de Coco
02- Bolo de Banana
03- Mini Panquecas de Banana
04- Muffin
05- Salgado Fit
06- Waffle Fit

Refeições Principais
01- Bolinho de Carne Moída
02- Bolinho de Frango com Legumes
03- Escondidinho de Abobora
04- Frango ao Forno Desfiado
05- Lasanha de Berinjela
06- Nhoque de Batata Doce
07- Peixe ao Molho de Limão
08- Suflê de Brócolis

Sobremessas- Mousse
01- Mousse de Abacate (proteico)
02- Mousse de Chocolate Amargo
03- Mousse de Manga

Este e-book são algumas receitas validadas por mim

(nao são receitas autorais)
RECEITAS- LANCHES E
CAFÉ DA MANHÃ
Receitas- Lanche e café da manhã

BOLINHO DE COCO

INGREDIENTES:
3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de creme de leite sem soro LIGHT ou
ZERO,
1 colher de chá de óleo de coco
25 gotas de adoçante
1 colher de chá de fermento em pó
Canela a gosto para polvilhar

MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes líquidos, depois adicione o coco
ralado e o fermento. Coloque a mistura em um refratario
e leve ao micro-ondas por 3 minutos aproximadamente.
Desenforme e polvilhe com canela em pó.
Receitas- Lanche e café da manhã

BOLO DE BANANA

INGREDIENTES:
2 bananas nanica maduras;
3 ovos;
1/2 xícara de açúcar mascavo;
1 xícara de farinha de arroz;
1/2 xícara de óleo de coco;
1 xícara de amido de milho;
1 colher de chá de canela;
1 colher de sopa de fermento químico em pó.

MODO DE PREPARO:
Bata os ingredientes no liquidificador começando
pelos molhados e depois os secos. Unte uma
forma redondo com óleo de coco e açúcar
mascavo, despeje a massa no liquidificador. Se
quiser pode enfeitar com rodelas de banana. Leve
para assar em forno médio por 40 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva
Receitas- Lanche e café da manhã
MINI PANQUECAS DE BANANA

INGREDIENTES:
-1 iogurte desnatado
-1 banana amassada
-1 ovo
-1 colher de sopa de aveia
-1 colher de sopa de tapioca
-Canela

MODO DE PREPARO:
Liquidificar até ficar homogêneo.
Voce poderá fazer na frigideira untada com
azeite ou no forno em forminhas individuais
Receitas- Lanche e café da manhã

MUFFIN

INGREDIENTES:
-3ovos
-60ml de leite de coco
- 5 colheres (sopa) de eritritol ou xilitol
- 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa
- 100 gramas de mirtilo
- 1 colher (chá) de fermento.

MODO DE PREPARO:
Em uma tigela junte os ovos, o leite de coco e
o xilitol. Misture bem para incorporar os
ingredientes. Adicione a farinha de amêndoa e
o fermento. Mexa até obter uma massa
homogênea. Acrescente os mirtilos e misture.
Transfira a massa para as forminhas de muffin.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°
por, aproximadamente, 25 minutos.
Receitas- Lanche e café da manhã

SALGADO

INGREDIENTES:
Massa:
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
1 e 1/2 xícara de batata doce – também pode ser a
batata comum ou aipim
1 colher de sopa de quinoa, amaranto ou aveia
1 colher de sopa de chia
2 colheres de sopa de Biomassa de banana verde
temperos a seu gosto
1 gema para pincelar

MODO DE PREPARO:
Cozinhe o peito de frango em água com uma
pitadinha de sal e desfie.
No processador ou liquidificador, coloque o frango
para que ele vire quase um patê. Acrescente agua se
necessário para ajudar a bater;
Coloque então a batata doce amassada e a
biomassa, e bata mais, até que tudo se torne uma
massa.
Acrecente a quinoa, a chia e os temperos de sua
preferência. Faça o formato que preferir e leve ao
forno pré aquecido por 20 minutos.
 Receitas- Lanche e café da manhã

WAFFLE
INGREDIENTES:
- 1 xícara de farinha de amêndoas (ou qualquer outra
farinha de castanha)
- 1 colher (café) de extrato de baunilha
- 1 colher (café) de bicarbonato de sódio
- 2 colheres de sopa de eritritol
-4ovos

MODO DE PREPARO:
Bata as claras em neve numa batedeira ou com a
ajuda de um fuê; Em seguida adicione às claras aos
demais ingredientes e bata tudo muito bem; Use uma
máquina de waffle para fazer as unidades ou use uma
frigideira.
RECEITAS- REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
 Receitas-Refeiçoes Principais
BOLINHO DE CARNE MOÍDA (1 DE 2)
INGREDIENTES:
• 500g de carne moída (preferir os cortes magros,
como acém e patinho);
• ½ xícara (chá) cebola ralada;
• 2 dentes de alho ralado;
• ½ unidade de tomate picado em cubos pequenos
(sem pele e sem semente);
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 colher (sopa) de folhas de hortelã picada;
• 2 colheres (sopa) de folhas e talos de salsinha
picados;
• 1 xícara (chá) de aveia
• Sal e pimenta do reino moída, a gosto;
• 1 pitada de canela em pó (opcional);
• Óleo de canola para untar.

MODO DE PREPARO:
1 Em um recipiente fundo coloque a carne moída, a
cebola, o alho, o tomate, o azeite, a hortelã e os
talos e folhas de salsinha picados;
2 Tempere com sal e pimenta do reino preta.
Adicione uma pitada de canela, se desejar;
3 Aos poucos, acrescente a farinha de Teff e mexa
até formar uma massa que fique aglutinada quando
for apertada;
 Receitas-Refeiçoes Principais
BOLINHO DE CARNE MOÍDA (2 DE 2)

4 Unte uma assadeira com óleo de girassol ou azeite

de oliva;
5 Unte as mãos e faça bolinhas (a porção de uma
colher de sopa cheia);
6 Disponha na forma untada, deixando um espaço
de pelo menos um dedo entre cada bolinho;
7 Asse em forno pré-aquecido à 180º por
aproximadamente 30 minutos. O tempo de forno
pode variar de acordo com o tamanho do bolinho.
 Receitas-Refeiçoes Principais
BOLINHOS DE FRANGO COM CENOURA E
ESPINAFRE
INGREDIENTES:
150 g de filé de frango cru (cortei em cubos para
pegar melhor o tempero)
1/2 cebola em cubos.
Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal e/ou os
temperos de sua preferência 4 folhas de espinafre 1
cenoura pequena cozida

MODO DE PREPARO:
Misture os três primeiros itens e reserve por uns dez
minutos.
Acrescente a cenoura e o espinafre e leve ao
processador, liquidificador ou mixer e bata até ficar
uma massa com liga forme as bolinhas e leve ao
forno alto por aproximadamente 40 minutos.
Aproximadamente 175 kcal na receita inteira!
 Receitas-Refeiçoes Principais

ESCONDIDINHO DE ABÓBORA
INGREDIENTES:
2 abóboras-menina pequenas
3 dentes de alho 1 cebola
4 tomates maduros
5 colheres de sopa de requeijão LIGHT 100 gramas de queijo
FRESCAL fatiado 500 gramas de carne moída, Azeite, sal e
tempero a gosto.

MODO DE PREPARO:
Descasque a abóbora, corte ao meio e retire as sementes.
Corte em cubos de mais ou menos 3 centímetros de diâmetro.
Em uma panela, coloque a abóbora em cubos, 2 fatias de
cebola, 1 dente de alho cortado ao meio e meia colher de sopa
de sal. Cubra com água e coloque para cozinhar até a abóbora
estar bem macia, em torno de 25 minutos. Escorra e deixe
descansar no escorredor para retirar toda a água da abóbora.
Pode manter o alho e a cebola para dar mais sabor. Passe a
abóbora no processador ou liquidificador.
Recheio de carne: Refoque a carne moída em uma panela com
1 colher de sopa de manteiga. Adicione sal, pimenta do reino
ou vermelha, alho e cebola cortados miudinhos. Deixe até a
carne ficar bem fritinha. Adicione os 5 tomates descascados e
cortados em cubos pequenos. Se tiver processador você pode
triturá-los para acelerar o trabalho. Deixe o molho cozinhar
entre 15 e 20 minutos até ficar bem espesso
 Receitas-Refeiçoes Principais

FRANGO AO FORNO DESFIADO

INGREDIENTES:
1 cebola picadinha
1 tomate picado
100 g de frango desfiado
50 g de batata doce
50 g de brócolis cozido
Temperos a gosto: açafrão, páprica doce,
chimichuri e sal 1 colher de sopa de requeijão light

MODO DE PREPARO:
No mixer ou liquidificador bata a batata doce, o
brócolis e um pouco da água do cozimento dos
dois e reserve. Não pode ficar muito aguado. Em
uma panela refogue a cebola, o tomate, os
temperos e um pouco de água. Após desmanchar
acrescente o frango, misture bem e deixe ferver
até secar bem a água. Desligue a panela, adicione
a batata doce, o brócolis e o requeijão, misture
bem e leve ao forno para gratinar.
 Receitas-Refeiçoes Principais
LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES:
- 600 gramas de carne moída
- 2 tomates maduros
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 1 caixinha de creme de leite
- 2 colheres de requeijão tradicional
- 250 gramas de queijo mussarela ralado no ralo grosso
- 50 gramas de queijo parmesão ralado
- 1⁄2 cebola / 2 dentes de alho / Cheiro verde a gosto
- Manteiga para fritar / Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:
Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centímetro de
espessura. Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de
manteiga e refogue a carne moída. Tempere com sal e pimenta
adicione o alho e a cebola adicione o tomate picado e o extrato
de tomate depois o cheiro verde picado.
Em uma frigideira grande, frite na manteiga as fatias de
berinjela até ficarem bem douradinhas, adicione mais manteiga
se necessário.
Para o molho branco, misture em uma panela o creme de leite
e o requeijão. Monte a lasanha em um refratário, colocando
primeiramente uma camada de molho, depois uma de
berinjela, depois outra do molho de carne, depois uma farta
camada de queijo e molho branco. Monte mais uma camada de
berinjela e depois mais uma com o restante da carne e do
molho branco. Finalize com o queijo ralado e leve so formo
para gratinar
Receitas-Refeiçoes Principais
Nhoque de Batata doce
INGREDIENTES:
500g de batata doce
1 colher de sopa de azeite
1 ovo inteiro
3 colheres de sopa (50g) bem cheias de fécula de
batata. (farinha de trigo, arroz ou integral).
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Coloque a batata para cozinhar em água fervente
até que fique macia. Escorra a água, retire a casca
e esprema como se fosse fazer um purê, em uma
vasilha coloque a batata, o ovo inteiro e duas
colheres de fécula de batata. Misture tudo, cuidado
para não trabalhar demais a massa e não perder o
ponto. A massa ficará um pouco pegajosa, espalhe
o resto da fécula de batata em uma superfície
limpa para a massa não grudar. Pegue 1/4 da
massa de cada vez e faça um cordão. Corte em
pedaços com 2cm de largura.
Quando a água ferver coloque os nhoques para
cozinhar, assim que subirem a superfície estarão
prontos.

Molho pode usar frango, bolonhesa etc

 Receitas-Refeiçoes Principais
PEIXE AO MOLHO DE LIMÃO

INGREDIENTES:
1 e ½ colher (sopa) farinha de aveia
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
½ xícara (chá) de manteiga glee
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de sal light
2 colheres (sopa) de suco de limão
4 filés de tilápia.

MODO DE PREPARO:
Coloque a manteiga em uma tigela refratária e leve
ao microondas por 2 minutos em potência média
para amolecer. Junte os demais ingredientes,
exceto o peixe, e misture bem. Passe cada filé pela
mistura de margarina e vá colocando-os lado a lado
na fôrma. Cubra com papel-manteiga e leve ao
microondas por 5 a 6 minutos em potência alta
para cozinhar. Deixe descansar por 3 minutos antes
de servir.
 Receitas-Refeiçoes Principais

SUFLÊ DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES:
1 cebola pequena bem picadinha
1 pote de iogurte desnatado
1 colher (chá) de azeite
2 claras
1 maço de brócolis cozidos e picados
sal/ pimenta do reino moída na hora
2 xícaras de couve-flor cozida e picada
2 colheres (sopa) cheias de requeijão light
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue a cebola no
azeite e junte o brócolis. Deixe refogar em fogo baixo
por cerca de 5 minutos. Coloque em uma forma de sufl
ê e salpique com sal e pimenta. Reserve. Bata as claras
em neve em picos fi rmes. Bata em um processador ou
liqüidifi cador a couve-fl or, o requeijao e o iogurte.
Junte as claras e misture delicadamente. Tempere com
sal. Coloque sobre o brócolis e polvilhe com o
parmesão. Asse por cerca de 30 minutos. Sirva
imediatamente.
RECEITAS- SOBREMESSAS
MOUSSES
Receitas- Sobremessas Mousses

MOUSSE DE ABACATE ( PROTEICA)

INGREDIENTES:
130g de abacate
2 scoops de whey protein ISO
2 colheres de sopa cheias de cacau em pó sem
açúcar
adoçante a gosto

MODO DE PREPARO:
Amasse o abacate com um garfo rapidamente para
facilitar a homogeneização da mistura depois;
Adicione o whey protein e misture com mixer de
mão;
Acrescente o cacau e misture;
Experimente e, caso ache necessário, adicioneo
adoçante..
não recomendo utilizar o liquidificador pois ficará
difícil misturar sem acrescentar água. Mas, caso
você prefira, adicione de 100 a 150ml de água para
que não haja desperdícios.
Use como recheios de tapiocas, em copinhos
salpicando nuts etc.
Receitas- Sobremessas Mousses

MOUSSE DE MANGA

INGREDIENTES:
• 1 1/2 xícara de chá de manga cortada em cubos;
• 3 colheres de sopa de água;
• 200 ml) de iogurte desnatado;
• 1 colher de sopa de adoçante culinário;
• 3 claras;
• 1/2 envelope de gelatina em pó sem sabor.

MODO DE PREPARO:
Bata a manga e o iogurte no liquidificador até
formar um creme e reserve. Prepare a gelatina
conforme instruções da embalagem e misture ao
creme de manga até dissolver. Bata as claras em
ponto de neve, adicione adoçante, misture e
incorpore ao creme suavemente com ajuda de
uma colher. Despeje em taças individuais e leve
para gelar. Sirva com pedaços de manga
decorados
Receitas- Sobremessas Mousses

MOUSSE DE CHOCOLATE AMARGO

INGREDIENTES:
1 Bara de chocolate 70%
100G de castanhas trituradas
3 scoops de whey de chocolate
200ml de leite de coco

MODO DE PREPARO:
Dissolva em banho-maria o chocolate no leite
de coco. após liquido adicionar o whey, as
castanhas e mexer até ficar homogêneo.
refrigerar em seguida, pode colocar morangos
oou uvas para ficar mais gostoso.
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