PLANO ALIMENTAR

Cliente: Carolinne Franco Ribeiro Data: 20/11/2019

Peso atual: 91,6kg IMC: 32,3kg/m² Obesidade I
VET: 1.416,0Kcal GEB: 1.518,0Kcal Objetivo 1: 85kg (- 6,6kg)

REFEIÇÃO/HORÁRIO QUANTIDADE SUBSTITUIÇÃO

CAFÉ DA MANHÃ – Se com fome!
1 fruta + folha de couve + gengibre +
Suco verde canela + limão + água
ALMOÇO – 12h30
Vegetal A à vontade Qualquer alimento do grupo 1
Vegetal B à vontade Qualquer alimento do grupo 2
Azeite de oliva 1 colher de chá Qualquer alimento do grupo 8
Frango grelhado 1 porção = 100g Qualquer alimento do grupo 5
Arroz 1 porção = 4 col. de sopa Qualquer alimento do grupo 6
Fruta 1 Porção Qualquer alimento do grupo 3
LANCHE I – 16h00
Amêndoas 1 porção = 4 unidades Qualquer alimento do grupo 9
Fruta 1 Porção Qualquer alimento do grupo 3
Ovos ou codorna 1 porção = 2 unid. Ou 6 unid. Qualquer alimento do grupo 5
JANTAR – 19h00
Vegetal A à vontade Qualquer alimento do grupo 1
Vegetal B à vontade Qualquer alimento do grupo 2
Azeite de oliva 1 colher de chá Qualquer alimento do grupo 8
Carne magra 1 porção = 100g Qualquer alimento do grupo 5
Arroz 1 porção = 4 colheres de sopa Qualquer alimento do grupo 6
Feijão 1 porção = 1 concha P Qualquer alimento do grupo 7
Fruta 1 Porção Qualquer alimento do grupo 3
CEIA – 21h
Chá calmante sem açúcar 1 xícara de chá
Extrato de própolis verde 15 gotas diariamente
Ômega 3 2 capsulas
OBS: ingerir no mínimo 2.695ml de água/dia!!!
 Observações:
 O suco verde pode ser consumido pela manhã quando sentir fome e no período

da tarde, no lugar da fruta – usar: 2 folhas de couve + 1 fruta ou 200ml de

suco de laranja ou agua de coco + hortelã + canela em pó + gengibre + se gostar

pode incluir 1 legume ou algum tipo de folha como salsinha.

Algumas dicas para começar a praticar a alimentação consciente:

 Percepção – Antes de dar a primeira mordida, pare, respire e observe o que você

vai comer,

 Mastigue devagar – Seu cérebro demora cerca de 20 minutos para receber a

mensagem de que o corpo foi alimentado. Quando você come com calma,

percebe antes que está saciada. Se devora a comida, precisa de mais para se

satisfazer,

 Descanse entre as garfadas – Apoie o talher na mesa entre uma garfada e outra

para prestar atenção no alimento. Isso ajuda a sair do piloto automático quando

nem percebe o que está comendo,

 Use os 5 sentidos – Enquanto estiver mastigando, ouça os sons do ambiente, da

cozinha. Perceba a cor e a aparência do alimento, assim como sua textura. Sinta

 Lembre-se, o processo
o aroma e então, é nosso,
saboreie, estarei
sentindo cadasempre à disposição
ingrediente para ajudá-la =)
na boca.
 Lista de Substituições

Grupo 1 - Hortaliças A - 1 porção = 15 kcal

Alimentos Peso(g) Medida caseira
Acelga cozida 85 2 e ½ col de sopa
Acelga crua 90 9 col de sopa
Agrião 130 22 ramos
Aipo cru 80 2 unidades
Alface 120 15 folhas
Almeirão 65 5 folhas
Bertalha refogada 25 1 col de sopa
Broto de alfafa cru 50 1 e ½ xícara de chá
Couve-manteiga cozida 42 1 col de servir
Escarola 83 15 folhas
Espinafre cozido 60 3 col de sopa
Mostarda 83 8 olhas
Pepino japonês 130 1 unidade
Pepino picado 116 4 col de sopa
Rabanete 102 3 unidades
Repolho branco ou roxo picado 72 6 col de sopa
Repolho cozido 75 5 col de sopa
Rúcula 83 15 folhas
Salsão cru 38 2 col de sopa
Tomate caqui 75 2 e ½ fatias
Tomate cereja 70 7 unidades
Tomate comum 80 4 fatias

Grupo 2 - Hortaliças B - 1 porção = 15 kcal

Alimentos Peso(g) Medida caseira
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 53 1 e ½ colher de sopa
Abobrinha cozida 81 3 col de sopa
Alcachofra cozida 35 ¼ de unidade
Aspargo em conserva 80 8 unidades
Berinjela cozida 60 2 col de sopa
Beterraba cozida 30 3 fatias
Beterraba crua ralada 42 2 col de sopa
Brócolis cozido 60 4 e ½ col de sopa
Broto de feijão cozido 81 1 e ½ col de servir
Cenoura cozida (picada) 36 1 col de servir
Cenoura crua picada 36 1 col de servir
Chuchu cozido 57 2 e ½ co de servir
Couve-flor cozida 70 3 ramos
Couve-manteiga cozida 42 1 col de servir
Ervilha em conserva 13 1 col de sopa
Jiló cozido 40 1 e ½ col de sopa
Maxixe cozido 120 3 col de sopa
Palmito em conserva 100 2 unidades
Pimentão cru fatiado 70 10 fatias
Quiabo cozido 80 2 col de sopa
Vagem cozida 44 2 col de sopa

Grupo 3 - Frutas - 1 porção = 70 kcal

Alimentos Peso (g) Medida caseira
Água de côco 200 1 copo
Abacate 32 1 col de sopa
Abacaxi 130 1 fatia
Acerola 224 32 unidades
Ameixa preta seca 30 3 unidades
Ameixa vermelha 140 4 unidades
Banana prata (branca) 86 1 unidade
Banana nanica (caturra) 35 ¼ de unidade
Banana passa 40 1 unidade
Caju 113 1 unidade
Caqui 113 1 unidade
Carambola 220 2 unidades
Cereja 96 24 unidades
Damasco seco 24 3 unidades
Fruta do conde (pinha) 75 ½ unidade
Goiaba 95 ½ unidade
Jabuticaba 140 20 unidades
Jaca 132 4 bagos
Kiwi 154 2 unidades
Laranja baía 144 8 gomos
Laranja pêra 137 1 unidade
Limão 252 4 unidades
Maçã 130 1 unidade
Mamão formosa 160 1 fatia
Mamão papaya 141 ½ unidade
Manga 110 1 unidade
Maracujá (suco puro) 94 ½ xícara de chá
Melancia 296 2 fatias
Melão 230 2 fatias
Morango 240 10 unidades
Nectarina 184 2 unidades
Pêra 133 1 unidade
Pêssego 226 2 unidades
Salada de frutas sem açúcar 125 ½ xícara de chá
Sucos de frutas 125 ½ copo de requeijão
Tangerina/mexerica 148 1 unidade
Uva comum 99 22 uvas
Uva Itália 99 8 uvas
Uva passa 17 1 col de sopa
Vitamina (mamão, maçã, banana e 150 l de leite) 125 ½ copo de requeijão

Grupo 4 – Leite e derivados - 1 porção = 120 kcal

Alimentos Peso(g) Medida caseira
Coalhada 100 ½ copo de requeijão
Iogurte desnatado de frutas – padrão 140 1 pote
Iogurte desnatado natural 200 1 copo de requeijão ch.
Iogurte integral natural 150 1 copo de requeijão
Iogurte desnatado de frutas 130 1 pote
Leite de cabra integral 182 1 copo de requeijão
Leite em pó integral 30 2 col de sopa
Leite fermentado 160 2 unidades
Leite integral longa vida 3,5% de gordura 182 1 copo de requeijão
Leite semi-desnatado longa vida 2% de gordura 250 1 ½ copo de requeijão
Queijo tipo minas 40 1 fatia
Queijo tipo mussarela 40 2 fatias médias
Queijo tipo mussarela de búfala 60 3 fatias médias
Queijo tipo parmesão ralado 30 3 col de sopa
Queijo cotage 80 6 colheres de sopa
Queijo prato 40 2 fatias
Queijo provolone 35 4 fatias pequenas fina
Requeijão cremoso 45 1 col de sopa
Ricota 100 2 fatias

Grupo 5 – Carnes e Ovos - 1 porção = 190 kcal

Alimentos Peso (g) Medida caseira
Almôndegas 100 4 unidades médias
Atum em lata 90 2 col de sopa
Bacalhoada 75 1 col de servir
Bacalhau cozido 135 1 pedaço médio
Bife de fígado 100 1 unidade média
Bife enrolado 110 1 unidade
Bife grelhado 90 1 unidade
Camarão 80 10 unidades
Carne assada magra 75 1 fatia pequena
Carne cozida de peru tipo blanquet 150 10 fatias
Carne moída refogada 90 5 col de sopa
Carne cozida 120 4 pedaços médios
Carne seca 40 2 pedaços pequenos
Costela bovina assada 40 1 pedaço pequeno
Espetinho de carne/frango 92 2 unidades pequenas
Embutido, linguiça primeira qualidade 60 1 gomo
Embutido, mortadela/presunto 45 3 fatias finas
Embutido, peito de peru 60 4 fatias
Embutido, salsicha 60 1 unidade
Frango assado 100 1 pedaço de peito ou 1 coxa ou 1
sobrecoxa
Frango filé a milanesa 80 1 unidade pequena
Frango filé grelhado 100 1 unidade média
Hambúrguer grelhado 90 1 unidade
Peixe frito 200 2 pedaços
Peixe assado/grelhado/cozido 130 1 posta/filé grande
Omelete simples 74 1 unidade
Ovo cozido 90 2 unidades
Ovo frito 50 1 unidade
Peru assado sem pele 96 2 fatias grande
Porco lombo assado 80 1 fatia
Proteína texturizada de soja 50 1 xícara de chá
Sashimi 100g 10 fatias médias
Sardinha em conserva 41 1 unidade média
Grupo 6 - Cereais, raízes, tubérculos e massas - 1 porção = 150kcal
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Amaranto 45 3 colheres de sopa
Arroz branco cozido 125 4 colheres sopa
Arroz integral cozido 140 4 colheres sopa
Aveia 40 3 colheres de sopa rasa
Barra de cereal 40 2 barrinhas
Batata cozida 175 1 unidade média
Batata doce cozida 150 1 unidade pequena
Batata frita palito 58 1 colher servir
Biscoito tipo cream cracker 32,5 4 unidades
Biscoito de leite/maria/maizena 32,5 5 unidades
Bolo simples 50 1 fatia pequena
Cereal matinal sem açúcar 43 1 xícara chá
Farinha de mandioca 30 2 colheres sopa
Farinha de milho 48 4 colheres sopa
Granola tradicional 33g 3 colheres de sopa
Macarrão cozido 105 2 colheres servir
Macarrão cozido integral 105 2 colheres de servir
Mandioca cozida 96 3 colheres sopa
Milho verde espiga 100 1 espiga
Milho verde em conserva 142 7 colheres sopa
Pão caseiro 55 1 fatia média
Pão de batata 50 1 unidade média
Pão de forma integral 50 2 fatias
Pão de forma tradicional 50 2 fatias
Pão de milho 70 1 unidade média
Pão de queijo 40 1 unidade
Pão francês 50 1 unidade
Pão hot dog 75 1 unidade
Pipoca pronta 22,5 2 ½ xícaras chá
Polenta frita 80 2 fatias
Polenta sem molho 200 2 fatias
Purê de batata 135 2 colheres servir
Quinua 40 4 colheres de sopa
Tapioca 50 1 unidade
Torrada salgada 40 4 unidades
Torrada pão francês 33 5 unidades
 Grupo 7 - Leguminosas - 1 porção = 55 kcal
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Ervilha fresca 48 2 col sopa

Ervilha seca cozida 72,5 3 col de sopa

Feijão branco cozido 48 2 col de sopa

Feijão cozido (50% de caldo) 86 1 concha pequena

Feijão cozido (somente os grãos) 50 2 col de sopa

Grão-de-bico cozido 36 2 col de sopa
Lentilha cozida 48 2 col de sopa
Soja cozida 43 1 col de servir

Grupo 8 - Gorduras e óleos - 1 porção = 73 kcal

Alimentos Peso (g) Medida caseira
Azeite de dendê 9,2 ½ col de sopa
Azeite de oliva 7,6 1 col de sopa
Bacon 7,5 ½ fatia
Creme de leite 20 1 colher sopa
Halvarina (Margarina menor teor gordura) 19 1 col de sopa
Manteiga 10 ½ col de sopa
Margarina comum 10 ½ col de sopa
Maionese industrializada 20 1 colher sopa
Óleo vegetal composto de sopa e oliva 8 1 col de sopa
Óleo vegetal de canola 8 1 col de sopa
Óleo vegetal de girassol 8 1 col de sopa
Óleo vegetal de milho 8 1 col de sopa
Óleo vegetal de soja 8 1 col de sopa

Grupo 9 - Oleaginosas e Sementes - 1 porção = 65 kcal

Alimentos Peso (g) Medida caseira
Semente de chia 12 1 col de sopa
Semente de linhaça 12 1 col de sopa
 Semente de gergelim 12 1 col de sopa
Semente de girassol 12 2 col de sopa
Castanha de caju 12 4 unidades
Castanha do pará 12 2 unidades
Nozes 12 2 unidades
Amêndoas 12 4 unidades

Grupo 10 – Doces e açúcares - 1 porção = 110 kcal

Alimentos Peso (g) Medida caseira
Açúcar cristal 28 1 col de sopa
Açúcar mascavo fino 25 1 col de sopa
Açúcar mascavo grosso 27 1 e 1/3 col de sopa
Açúcar refinado 28 1 col de sopa
Bananada 40 1 unidade média
Biscoito recheado 20 2 unidades
Bombom industrailizado 22 1 unidade
Chocolate em barra ao leite 20 2 gomos pequenos
Chocolate em barra meio amargo 20 2 gomos pequenos
Doce de leite cremoso 40 1 col de sopa
Doce de frutas cremoso 80 1 col de sopa
Geléia de frutas 34 1 col de sopa
Goiabada em pasta 45 ½ fatia
Melado 32 2 col de sopa
Mel 37,5 2 col de sopa
Sorvete 80 1 bola média
Adaptado: Fonte: PHILIPPI, S.T, 2001; PINHEIRO et al, 2005.