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Planejamento alimentar
Café da manhã
• Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Ou Café - 1 Xícara(s) de café (80ml);
Ou Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Ou Chá preto - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 1 (Baixa Caloria) na lista de substituição (em anexo).
Observações:
Chá ou café sem açucar + ovos mexidos ou cozidos ou omelete ( pode se acrescentar ervas , tomates e cebola)
+ fruta
Almoço
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• Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)
Ou Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g);
Ou Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g);
Ou Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g);
Alternativa: Escolha 2.0 porções do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).
Observações:
Não se preocupar com a quantidade verduras comer à vontade temperadas com limão ou vinagre , sal ,
pimenta e azeite
legumes podem ser cozidos , refogados, assados , pode se dividir em duas qualidades ( quanto mais colorido for
o prato melhor é )
as raízes batata , batata doce, mandioca ou mandioquinha podem ser cozidas, assadas ou em forma de purê
as frutas de sobremesa dar prioridade para as amarelas ou laranjadas são ricas em vitamina c , dessa forma
melhora a absorção do ferro dos alimento
o Feijão fazer o remolho de 24 h para evitar o desconforto dos gases , e também substituir por gão de bico e
ervilha em outras preparações
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Lanche
Observações:
pode se fazer um sanduiche de pão integral com atum + tomate+alface , e comer 01 porção de fruta com
castanha ou com chia
pode ser ovos mexidos com chia + torrada ou fatia de pão integral + fruta
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Jantar
Observações:
A noite dar sempre preferencia para raízes ( batata , mandioca, mandioquinha ) pode ser cozidas , em forma de
purê ou assadas
pode -se optar por uma sopa com verduras + legumes + raizes +proteína)
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Lista de substituição
Plano alimentar de 1400 kcal 4 refeições
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
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Repolho refogado Repolho roxo cru
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
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Sopa de legumes Tomate cereja
1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
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Maminha grelhada Ovo de codorna cozido
0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)
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Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido
1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
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Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
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Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
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Pitaia branca Pitaia vermelha
0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pêssego Romã
2 Unidade(s) média(s) (120g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
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Amêndoa torrada Amêndoa
20 Unidade(s) (20g) 20 Unidade(s) (20g)
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Bolacha de arroz Centeio
8 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
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Creme de ricota light Creme de ricota
3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
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Albumina BCAA em pó sem sabor
0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
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Mel Melado de cana
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)
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Relatório de nutrientes
Plano alimentar de 1400 kcal 4 refeições
Vitamina E Álcool
7.2mg 0.0g
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Lista de compras
Plano alimentar de 1400 kcal 4 refeições
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