Plano Alimentar - Cynthia Alves Pinto-3

Isabelle Moraes
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Plano Alimentar Inicial

Planejamento alimentar
Orientações base
Aproveite algum dia da semana que você esteja com mais tempo e adiante ao máximo as refeições
da semana.
Exemplo:
• No final de semana já vá ao mercado e cozinhe frango desfiado/carne moída para ter opções rápidas para
todas as refeições.
• Já deixe as saladas higienizadas e prontas.
• Cozinhe as verduras.
• Higienize e porcione as frutas.
• Cozinhe pelo menos duas fontes de carboidratos (exemplo: arroz, batata, macarrão, abóbora…).
• Caso passe o dia fora de casa, já programe todas as suas refeições do dia seguinte e deixe tudo pré pronto
para não ter erro.
Faça um mini cardápio do seu dia, começando da primeira refeição até a última. Ex: crepioca, arroz com
feijão, carne e salada, panqueca de banana e sopa com proteína.
Evite ter alimentos em casa que favorecem o descontrole alimentar.
Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.
Café da manhã
Opção principal Opção de substituição
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Atum em conserva - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Whey Protein - 1 scoop (30g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Página 1/20 | Paciente Cynthia Alves Pinto | Prescrito em: 10/10/2023. Doutora Isabelle Moraes Da Rocha
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Requeijão light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)
(240ml) Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)
Toddy Light - 1 colher de sopa (10g) Ou escolha 1 porção do grupo 15 da lista de substituição.
Observações:
Você pode pegar dois alimentos da mesma categoria. Mas precisa pegar 1/2 de cada um.
Ex.: se você tem 2 ovos ou 30g de whey na dieta, quando optar pelos dois, pegar 1 ovo e 15g de whey.
Sugestões de receitas:
Crepioca recheada
1. Misture o ovo, goma de tapioca e sal à gosto.
2. Leve à uma frigideira antiaderente untada e cozinhe em fogo médio, não esqueça de tampar para cozinhar
por completo.
3. Recheie com queijo/creme de ricota/requeijão.
Panqueca ou bolo de caneca

1. Bata o ovo com aveia/tapioca (cacau, canela e adoçante à gosto).
2. Leve ao microondas por 2-4min (bolo de caneca). Despeje a massa na frigideira em fogo baixo (panqueca).
Obs.: você pode usar a dose (ou 1/2 dose) de whey na massa para dar sabor.
Obs.: você pode usar o leite em pó para fazer um creminho para rechear a panqueca.
Bruschetta
1. Refogar o queijo branco em cubos com tomate cereja e temperar com oré gano.
2. Colocar em cima da torrada/pã o francê s em tiras junto com ovo mexido ou cozido.
Bolinho de limão:
1. Misture o ovo, farelo de aveia, adoçante (stévia/sucralose), 1 colher de chá de fermento e suco de 1/2 limão.
por completo ou leve ao microondas de 1:30 até 2:00 minutos.
3. Por fim, misture o leite em pó com o suco da outra metade do limão e cubra.
Mingau de aveia
1. Hidrate a aveia com leite.
2. Leve ao microondas e mexa a cada 30s, até atingir a consistê ncia que lhe agradar - você pode cozinhar na
panela também.
3. Adicione whey, cacau, canela e adoçante à gosto, caso desejar.
Obs.: caso nã o tenha usado leite (ou usado apenas 1/2 porção), finalizar com leite em pó desnatado por cima.
Pão com ovos + leite com acholatado

1. Você pode preparar e temperar o ovo como preferir, desde que nã o frite (mergulhe em ó leo). Um fio de
azeite (em zig-zag) liberado!
2. Depois adicione no pão/wrap/torradas.
3. Junto com isso, consuma o leite desnatado com toddy (se quiser, pode adicionar um pouco de whey de
chocolate junto, basta consumo apenas 1 ovo com o pão e adicionar 15g do whey).
Patê com pão/torradas

1. Em um recipiente, adicione o atum ou frango e misture com requeijão light/iogurte/creme de ricota e
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temperos à gosto.
2. Adicione no pão/torradas.
Overnight oats:
- Em um recipiente, adicione o iogurte de sua preferência, whey e a quantidade recomendada de aveia.
- Misture e deixe descansando na geladeira por pelo menos 30min, até a aveia inchar e aumentar o volume da
refeição.
- Quando a aveia inchar até o ponto de sua preferência e está pronto!
Lanche da manhã
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
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Almoço (sem leguminosas)
Espinafre cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)
Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)
Coxão mole cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Peito de frango - 2 bife(s) médio(s) (120g)
Patinho sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g)
Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)
Observações:
• Folhosos à vontade. Escolher entre 1 (mı ́nimo!) a 3 porções de verduras e legumes.

- Variar (tipos e cores) ao longo da semana.
- Fome? Aumentar a quantidade.
• Utilize temperos naturais como alho, cebola, limã o, salsinha, cebolinha, pá prica, pimenta do reino, etc à gosto.
- Use sal com moderação (NAO é para zerar).
- Evite ao má ximo temperos prontos. Quando optar por um desses por questã o de correria, utilize os reduzidos
em só dio.
- Ainda, evite temperar salada com azeite (muito caló rico). Quando desejar, um fio de azeite, de preferê ncia
em zig-zag com bico dosador.
• Você pode utilizar o ó leo da sua preferê ncia para grelhar: de soja, canola, girassol, azeite, etc. Desde que
utilize um fio de ó leo (em zig-zag).
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Almoço (com leguminosas)



Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Observações:

em só dio.
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Sobremesa do dia
Chocolate - 2 quadrados (12g)

Doce de leite - 1 colher de sobremesa (15g)
Observações:
• Comer até uma porção por dia. Preferencialmente apó s ou junto com alguma refeição.
• Em dias que for comer mais, buscar ficar até , no má ximo, trê s* porções. Procure comer com alguma fruta (+
volume). Ex.: chocolate derretido com morangos. *estraté gia para redução de danos, nã o faça disso um há bito.
Obs.: evite ao má ximo matar FOME com doce. Coma antes.
Lanche da tarde

Whey Protein - 1/2 scoop (15g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Iogurte saborizado desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)
Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)
(240ml) Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)
Observações:
Você pode pegar dois alimentos da mesma categoria. Mas precisa pegar 1/2 de cada um.
Ex.: se você tem 60g de requeijão light ou 240ml de leite desnatado na dieta, quando optar pelos dois, pegar
30g de requeijão e 120ml de leite desnatado.
Você pode consumir o leite com whey OU iogurte com whey OU ovos mexidos com queijo.
Jantar (lanche)
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Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g) Magic Toast - 1 pacote
Queijo muçarela - 0.5 Fatia(s) grande(s) (15g)
Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Observações:
Sugestões de combinações:
"Pizza" de wrap integral:

- Doure o wrap na frigideira.
- Em seguida, adicione o molho de tomate, proteína (ovos cozidos, carne moida, frango desfiado), queijo,
tomate/milho/orégano (o que gostar).
- Deixe o queijo derreter com a frigideira tampada OU leve ao forno até dourar.
Hambúrguer caseiro:
• Para ficar prá tico: congele a carne moı ́da (patinho, coxã o duro, coxã o mole, lagarto, maminha) já no
formato de hambú rguer. Depois, basta colocar na frigideira e montar seu hambú rguer caseiro.
• Pode incluir salada/verduras à vontade - uma boa dica é fazer cebola caramelizada só com um pouco de
shoyu light, evitando o açúcar.
• Pode consumir com mostarda e ketchup à vontade.
Pastel assado:
- Pegue a massa pronta (pode usar massa de pastel ou wrap) e recheie com carne, ovos cozidos ou frango e
queijo/requeijão/creme de ricota + verduras à vontade (como brócolis cozido, se desejar).
- Em seguida feche as bordas com o garfo.
- Por fim, leve para assar na air fryer ou forno, até dourar.
Patê para consumir com pão/torradas.

- Misture a proteína (frango desfiado/atum/ovos cozidos) com requeijão light/creme de ricota e temperos à
gosto (cheiro verde, chimichurri, páprica, açafrão).
Crepioca recheada:
1. Misture o ovo, goma de tapioca e sal à gosto.
por completo.
3. Recheie com queijo/creme de ricota/requeijão e 2/3 da proteína (frango, atum ou carne).
- Você pode adicionar açafrão (cúrcuma) na massa se gostar.
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Jantar (comida - sem leguminosas)



Observações:

em só dio.
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Jantar (comida - com leguminosas)


Alcatra sem gordura grelhada - 0.8 Bife(s) médio(s) (75g)
Coxão mole cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (82.5g)

Peito de frango - 2 bife(s) pequeno(s) (90g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Observações:

em só dio.
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Lista de substituição
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru Repolho branco cru

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Repolho refogado Repolho roxo cru

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida Alho poró

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida Cenoura crua

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
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Sopa de legumes Tomate cereja

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Atum em óleo Atum natural assado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)
Bacalhau assado Bacalhau cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)
Bacalhau ensopado Bacalhau refogado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)
Clara de ovo cozida Clara de ovo pasteurizada

4 Unidade(s) (120g) 0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)
Contra filé sem gordura grelhado Coxa de frango sem pele grelhada
1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de pescada frito Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) médio(s) (50g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fígado bovino grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

10 Unidade(s) (100g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca grelhada

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)
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Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)
Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele grelhado

5 Fatia(s) média(s) (100g) 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Sardinha assada Sardinha conserva em óleo

2 Unidade(s) média(s) (50g) 3 Colheres de sopa (60g)
Sobrecoxa de frango com pele assada Sobrecoxa de frango sem pele assada
1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Truta assada/grelhada
0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
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Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caqui
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Carambola Cereja
Ciriguela Damasco desidratado

4 Unidade(s) (80g) 2 Unidade(s) média(s) (18g)
Figo seco Figo

1 Unidade(s) pequena(s) (20g) 2 Unidade(s) grande(s) (140g)
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Framboesa Geléia de frutas sem açúcar

8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g)
Geléia de frutas Goiaba

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Graviola Jabuticaba
0.5 Unidade(s) (115g) 20 Unidade(s) média(s) (100g)
Jaca Kiwi
5 Bago(s) (60g) 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Laranja lima Laranja pera

Limão tahiti Mamão formosa

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)
Manga Tommy Atkins Mangaba

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Maçã argentina Maçã desidratada

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 12 Unidade(s) média(s) (17g)
Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)
Nectarina Nêspera
1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 3 Unidade(s) grande(s) (120g)
Pera Park crua Pera Willians crua

Pinha/Fruta do conde Pitaia branca

1 Unidade(s) média(s) (60g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Pitaia vermelha Pitanga

1 Unidade(s) pequena(s) (270g) 16 Unidade(s) (160g)
Polpa de biomassa de banana verde Polpa de cupuaçu congelada

4 Colher(es) de sopa (75g) 1 Polpa(s) (130g)
Pêssego desidratado Pêssego

0.5 Unidade(s) média(s) (18g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)
Isabelle Moraes
CRN-10: 9308
Contato: (47) 99946-6399
Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)
Suco de laranja lima Suco de laranja pera

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Tamarindo Tangerina poncã

3 Unidade(s) (24g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Tâmara desidratada Uva Rubi ou Itália

2 Colher(es) de sopa (20g) 15 Unidade(s) (120g)
Uva passa Água de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru Aveia em flocos

Barra de cereal Biscoito cream cracker

1 Unidade(s) (25g) 3 Unidade(s) (25g)
Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)
Bolacha de arroz Centeio

8 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida

Farinha de aveia Farinha de linhaça

Farinha de mandioca Goma de tapioca

Granola Caseira Granola

Isabelle Moraes
CRN-10: 9308
Contato: (47) 99946-6399
Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Quinoa em flocos Torrada integral

Torrada sem glúten Torrada tradicional

4 Unidade(s) (24g) 2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada

Creme de ricota light Iogurte grego desnatado

Iogurte natural desnatado Iogurte natural proteico

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)
Iogurte natural sem lactose Iogurte natural

1 Copo(s) médio(s) (200ml) 1 Unidade(s) (170ml)
Leite Semi desnatado em pó Leite Semi desnatado

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de Soja Leite de cabra desnatado

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Queijo coalho Queijo de cabra tipo duro

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Isabelle Moraes
CRN-10: 9308
Contato: (47) 99946-6399
Queijo de soja/Tofu Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage zero lactose

Queijo tipo ricota Requeijão cremoso

2 Fatia(s) média(s) (70g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
Proteína isolada da carne Proteína isolada da ervilha

0.5 Porção(ões) (19g) 0.5 Porção(ões) (19.5g)
Proteína isolada de soja Proteína isolada do arroz e ervilha

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Porção(ões) (20g)
Proteína isolada do arroz Whey drink líquido

1 Porção(ões) (20g) 0.5 Porção(ões) (180ml)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey protein concentrado
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (17g)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein hidrolisado e isolado Whey protein isolado e concentrado

0.5 Porção(ões) (16.5g) 0.5 Porção(ões) (16g)
Whey protein isolado Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar light

Açúcar mascavo Açúcar

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Isabelle Moraes
CRN-10: 9308
Contato: (47) 99946-6399
Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)
Isabelle Moraes
CRN-10: 9308
Contato: (47) 99946-6399
Relatório de nutrientes
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Orientações base 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal
Café da manhã 26.5g 11.3g 45.1g 384 Kcal
Lanche da manhã 1.0g 0.3g 14.7g 61 Kcal
Almoço (sem leguminosas) 35.2g 8.3g 34.7g 345 Kcal
Almoço (com leguminosas) 37.1g 8.5g 35.9g 354 Kcal
Sobremesa do dia 0.1g 0.1g 10.9g 46 Kcal
Lanche da tarde 14.5g 6.7g 5.3g 139 Kcal
Jantar (lanche) 28.2g 9.0g 17.4g 261 Kcal
Jantar (comida - sem leguminosas) 33.6g 7.9g 20.7g 281 Kcal
Jantar (comida - com leguminosas) 28.8g 6.6g 28.8g 276 Kcal
Total das refeições 105.5g 35.7g 128.1g 1237 Kcal
Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
7.8g 3.5g 6.5g 0.1g 703.6mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
9.7g 777.8mg 153.0mg 1074.7mg 7.3mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
1106.7mg 1765.6mg 0.4mg 10.0mg 29.7mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
421.9mcg 295.2mcg 76.7mcg 2.9mcg 0.6mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
2.2mg 0.3mg 8.8mg 157.6mg 3.0mcg
Vitamina E Álcool
3.2mg 0.0g

Plano Alimentar - Cynthia Alves Pinto-3

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Plano Alimentar Inicial

Evite ter alimentos em casa que favorecem o descontrole alimentar.

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Atum em conserva - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Requeijão light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Panqueca ou bolo de caneca

Pão com ovos + leite com acholatado

Patê com pão/torradas

Opção principal Opção de substituição

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Almoço (sem leguminosas)

Opção principal Opção de substituição

Espinafre cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)

Coxão mole cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g)

Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

• Folhosos à vontade. Escolher entre 1 (mı ́nimo!) a 3 porções de verduras e legumes.

Almoço (com leguminosas)

Opção principal Opção de substituição

Espinafre cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)

Coxão mole cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

• Folhosos à vontade. Escolher entre 1 (mı ́nimo!) a 3 porções de verduras e legumes.

Opção principal Opção de substituição

Chocolate - 2 quadrados (12g)

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desﬁado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Atum em conserva - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Iogurte saborizado desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)

Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desﬁado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)