Fit É Meu OVO

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Neste E-book você vai encontrar 50 receitas que

realmente são inteligentes para o emagrecimento,
contribuindo com nutrientes e volume de comida para
manter-se saciado.
Sempre vemos receitas consideradas FIT que na verdade
são mais calóricas e piores do que suas versões
tradicionais, por isso a criação do “FIT é meu ovo”, título
sugestivo a receitas verdadeiramente FIT.
Dividi o e-book entre receitas doces e salgadas que
facilmente podem ser realizadas com ingredientes
simples e gostosos.
Atente-se a sugestão que dou em cada receita, faço uma
breve orientação de qual seria o horário e quantidade
mais inteligente de encaixar aquela receita na sua rotina,
divirta-se e bom apetite!
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Sumário
1) Barra de proteína caseira 26) Pastel de frango assado
2) Bolinho de queijo com mandioca 27) Pastel de carne com azeitona

3) Bolinho de batata e frango proteico 28) Salada cremosa
4) Bolo de caneca de chocolate 29) Tomate recheado
5) Bolo de caneca menos calórico 30) Pizza baixa em calorias
6) Patê de frango dos deuses 31) Pão de queijo
7) Bombo de uva gelado 32) Rolinho de frango com ricota

8) Carne louca 33) Rolinho de abobrinha recheado
9) Esfiha de batata 34) Chips crocante de batata

10) Pão de queijo de frigideira 35) Sobremesa dos sonhos
11) Macarrão cremoso 36) Salpicão de frango
12) Caldo de milho proteico 37) Sorvete de abacaxi
13) Danoninho FIT 38) Sobremesa de abacaxi
14) Hambúrguer de frango 39) Sorvete mais fácil do mundo

15) Hambúrguer de patinho 40) Sorvete de limão
16) X-salada 41) Aveioca
17) Cappuccino proteico 42) Guacamole
18) Frango xadrez 43) Creme de iogurte com ameixas
19) Frango Empanado 44) Creme de brócolis e couve flor
20) Ceviche 45) Macarrão de abobrinha
21) Mingau de iogurte 46) Lasanha de berinjela

22) Mousse de manga 47) Mexido de ovos
23) Mousse de limão 48) Muffin de sementes

24) Mingau clássico com morango 49) Pudim de chia
25) Crepioca de frango 50) Picolé cremoso
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1) Barra de proteína caseira
INGREDIENTES:
 Leite integral -1 colher de sopa (10g)

 Mel - 1 e ½ colher de sopa (15g)
 Pasta de amendoim - 1 colher de sobremesa (15g) [Sugestão: sabor chocolate,
avelã ou prestígio]
 Óleo de coco – 1 colher de sopa (10g)
 Whey Protein – 2 medidores (40g) [Sugestão: sabor chocolate, coco ou
baunilha]
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no processador ou liquidificador até obter uma massa
homogênea.
Modele em duas barras no formato que desejar e mantenha na geladeira até a hora do
consumo.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção 1 barra (1/2 receita)

Valor energético - 175kcal
Carboidratos - 11,5g
Proteínas – 16,5g
Gorduras – 7,5g
SUGESTÃO:
Consuma 1 barra juntamente com uma porção de frutas no lanche da tarde ou outro
lanche intermediário.
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2) Bolinha de queijo com mandioca
INGREDIENTES:
 Abóbora cabotian cozida - 500g

 Alho – 4 unidades média (12g)
 Cebola – ½ unidade
 Farinha de aveia – 2 colheres de sopa (40g)
 Mussarela – 1 fatia (20g)
MODO DE PREPARO:
Refogue a abobora cozida cortada em cubos com cebola, alho e temperos a gosto
(pimenta e sal). Amasse a mistura até que vire um purê e adicione a farinha de aveia
até formar uma massinha, em seguida faça bolinhas (a receita rende 6) e amasse-as,
recheie com a mussarela e feche a bolinha.
Asse na Air fryer por 10 minutos.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção 3 bolinhas (1/2 receita)

Carboidratos - 42,5g
Proteínas – 8,5g
Gorduras – 6g
SUGESTÃO:
Ótima opção para petiscos de final de semana, tente consumir uma porção máxima de
6 bolinhas, caso petisque outras coisas também tente consumir apenas 3 bolinhas.
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3) Bolinho de batata e frango proteico
INGREDIENTES:
 Batata inglesa cozida a ponto de purê - 200g

 Clara de ovo – 1 unidade
 Frango desfiado cozido – 200g
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a batata até ponto de purê e amasse, em seguida misture com o frango
desfiado e faça 10 bolinhas com toda a massa. “Empane” na clara de ovo e leve para a
Air Fryer até dourar.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção 1 bolinha
Carboidratos – 4,1g
Proteínas – 6,8g
Gorduras – 0,8g
SUGESTÃO:
Uma porção de 4 bolinhas para lanches intermediários proporcionaria uma ótima

caloria e proteínas. Pode acrescentar uma porção de fruta ou 200ml de suco natural
para acompanhar.
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4) Bolo de caneca de chocolate
INGREDIENTES:
 Ovo - 1 unidade
 Óleo de coco – 1 colher de café (5g)
 Leite desnatado ou iogurte natural - 1 colher de sopa (20g)
 Farelo de aveia – 1 colher de sopa (12g)
 Chocolate – 4 quadradinhos (40g)
 Chocolate em pó 50% cacau – 1 colher de sopa (15g)
 Fermento em pó, químico – ½ colher de chá
MODO DE PREPARO:
Misture o ovo e o leite em uma xícara até espumar, adicione o chocolate em pó e o
farelo de aveia e misture bem, em seguida adicione o fermento e misture.
Adicione dois quadradinhos de chocolate meio amargo e leve no micro-ondas por 2
minutos, em seguida sirva.
Calda opcional: Derreta dois quadradinhos de chocolate com um pouco de óleo de
coco e coloque por cima do seu bolinho!
VALOR NUTRICIONAL:
Porção 1 bolinho (receita inteira)

Carboidratos – 39g
Gorduras – 18,3g
SUGESTÃO:
É uma refeição completa, indicada para café da manhã ou lanche da tarde, se sua dieta
não permitir um lanche com 360kcal, retire a calda que equivale a 60kcal.
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5) Bolo de caneca menos calórico que o de cima
INGREDIENTES:
 Clara de ovo - 1 unidade

 Banana – 1 unidade
 Leite desnatado ou iogurte natural - 1 colher de sopa (20g)
 Aveia em flocos – 1 colher de sopa (15g)
 Fermento em pó, químico – 1 colher de chá
 Whey Protein – 1 ½ medidor (30g)
MODO DE PREPARO:
Amasse a banana e misture todos os ingredientes em um recipiente, coloque a mistura
em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção 1 bolinho (receita inteira)

Gorduras – 3g
SUGESTÃO:
É uma forma de manter a mesma característica do “bolo de caneca de chocolate”,

porém com 100kcal a menos, você pode aproveita-lo para reduzir as calorias do seu
lanche ou para sobrar uma margem calórica para adicionar uma porção de frutas ou
200ml de iogurte para dar volume a refeição.
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6) Patê de frango dos deuses
INGREDIENTES:
 Frango desfiado cozido – 80g

 Requeijão light ou creme de ricota ou cream cheese light – 30g
 Mussarela – 1 fatia fina (15g)
 Cenoura ralada à vontade [opcional]
 Milho – 2 colheres de sopa (15g)
MODO DE PREPARO:
Coloque o frango desfiado em um prato com o requeijão e a mussarela e leve ao
micro-ondas por 1 minuto, em seguida mexa e adicione a cenoura, milho e se quiser
orégano cai bem. Está pronto!
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – receita inteira do patê

Proteínas – 31g
Gorduras – 12,7g
2 fatias de pão integral com patê

Gorduras – 13,7g
SUGESTÃO:
É uma refeição completa, indicada para lanches ou até mesmo como opção de jantar,
se for substituir uma refeição completa por esse lanche, lembre-se de colocar bastante
salada (alface, tomate e cenoura).
Você pode trocar 2 fatias de pão integral por: 1 pão francês ou 7 torradas “Magic
toaste” ou 2 bisnaguinha ou 1 RAP 10 ou 3 torradas bauducco.
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7) Bombom gelado de uva
INGREDIENTES:
 Uva de qualquer tipo – 150g [CONGELADA]

 Leite em pó desnatado – 2 colheres de sopa (20g)
 Whey Protein – 1 medidor (20g)
MODO DE PREPARO:
Coloque o leite em pó e o Whey em um recipiente e vai adicionando agua de pouco
em pouco e mexendo até criar consistência de calda, em seguida adiciona a uva
congelada.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – receita inteira

Proteínas – 23g
Gorduras – 2,2g
SUGESTÃO:
Opção de sobremesa ou lanche intermediário. Ideal para os dias que você quer
descontar o estresse em doces, já que a receita rende um volume legal de comida, o
fato de passar mais tempo comendo já te ajudará nesse processo.
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8) Carne “louca” [louco é quem não gosta]
INGREDIENTES:
 Lagarto cozido – 300g

 Azeite de oliva – 4 colheres de sopa
 2 dentes de alho
 Cebola – 1 unidade
 Salsinha a gosto
MODO DE PREPARO:
Corte o lagarto em fatias finas, em um processador adicione a cebola cortada, alho,
salsinha, azeite e sal e processe. Apenas misture esse molho no lagarto cozido.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1/3 da receita

Gorduras – 17,8g
2 fatias de pão integral com lagarto

Gorduras – 19,8g
SUGESTÃO:
Opção mais calórica para lanches, indicada apenas para substituir refeições principais,
não esqueça de adicionar salada junto ao lanche. Você pode testar reduzir o azeite da
receita para reduzir as calorias.
Você pode trocar 2 fatias de pão integral por: 1 pão francês ou 7 torradas “Magic
toaste” ou 2 bisnaguinha ou 1 RAP 10 ou 3 torradas bauducco.
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9) Esfiha de batata
INGREDIENTES:
 Batata inglesa cozida – 300g

 Creme de ricota – 100g
 Farinha de aveia – 2 colheres de sopa (40g)
MODO DE PREPARO:
Amasse a batata e em seguida mistura a farinha de aveia. Adicione temperos a gosto e
misture tudo até virar uma massa, moldar no formato de Esfiha (4 unidades) e rechear.
Recheio: creme de ricota, orégano a gosto e 1 tomate. Divida esse recheio entre as 4
Esfiha, em seguida asse na Air fryer a 180 graus por 20 min ou até dourar.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 Esfiha (1/4 receita)

Proteínas – 5,9g
Gorduras – 5,7g
SUGESTÃO:
Consumir entre 2 a 4 Esfiha como opção de refeições principais, para aumentar as

proteínas da refeição você pode trocar o recheio pelo patê de frango (receita está aqui
nesse e-book).
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10) Pão de queijo de frigideira
INGREDIENTES:
 Ovo – 2 unidades
 Polvilho doce – 2 colheres de sopa (30g)
 Requeijão Light – 2 colheres de sobremesa (40g)
MODO DE PREPARO:
Misture bem todos os ingredientes com sal a gosto, pré-aqueça uma frigideira com
azeite untado em toda superfície ou utilize uma frigideira ante aderente, em seguida
despeje todo o conteúdo. Quando der ponto de virar, vire a massa e espere o
cozimento total.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 15,1g
SUGESTÃO:
Ótima opção para café da manhã e lanche da tarde, os ovos ajudam muito na
saciedade, e quando ingeridos pela manhã podem colaborar e muito para uma maior
saciedade ao longo do dia. Você pode substituir o polvilho doce por tapioca, virando
uma Crepioca.
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11) Macarrão cremoso
INGREDIENTES:
 Macarrão comum – 150g cozido ou 75g cru

 Molho de tomate (a vontade)
 Creme de ricota – 2 colheres de sobremesa (30g)
 Atum enlatado na agua – 120g
MODO DE PREPARO:
Acrescente no molho de tomate ao sugo já feito o creme de ricota, atum e tempero a
gosto, você também pode acrescentar no molho brócolis, couve flor, tomates, cenoura
etc. Adicione o macarrão cozido ao molho.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 18,7g
SUGESTÃO:
Opção para refeições principais, adicione um prato de salada a parte para ajudar na
saciedade. Você pode trocar o atum pela mesma quantidade de frango desfiado ou
carne moída.
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12) Caldo de milho proteico
INGREDIENTES:
 Milho enlatado – 1 lata

 Frango desfiado cozido – 4 colheres de sopa (100g)
MODO DE PREPARO:
No liquidificador coloque o milho e adicione agua até cobri-lo e bata. Em seguida
adicione esse creme de milho em uma panela e adicione o frango cozido desfiado e a
mussarela e deixe cozinhar tudo junto, tempere a gosto. De maneira opcional finalize
com cebolinha.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 39g
Gorduras – 14,5g
SUGESTÃO:
Opção para refeições principais e ideal para dias frios. Caso você goste muito adicione
1 ou 2 torradas para acompanhar, como o milho é baixo em carboidratos fica tranquilo
adiciona-la.
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13) Danoninho FIT
INGREDIENTES:
 Morango – 10 unidades (100g)

 Iogurte desnatado (2 ingredientes) – 1 potinho (160g)
 Suco Cligth de morango – ½ sachê
 Adoçante xilitol – ½ colher de chá
 Leite em pó desnatado – 1 colher de sopa (10g)
MODO DE PREPARO:
No liquidificador bata a água, leite em pó e o xilitol por 2 minutos até misturar bem,
em seguida coloque todos os ingredientes exceto os morangos e bata novamente por
mais 2 minutos. Coloque a mistura em uma tigela e coloque os morangos por cima e
leve para a geladeira por 2 horas.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 9,6g
Gorduras – 0,4g
SUGESTÃO:
Perfeito para sobremesas, principalmente para os dias que você precisa comer uma
maior quantidade, pois rende bastante volume com a mesma caloria de 4
quadradinhos de chocolate, coma toda a tigela sem culpa.
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14) Hambúrguer de patinho
INGREDIENTES:
 Patinho moído – 500g

 Ovo – 1 unidade
 Alho – 1 dente
 Cebolinha e salsinha – A vontade
MODO DE PREPARO:
Bata o alho, cebola e temperos no liquidificador. Em um recipiente misture a carne
com o ovo, sal e os temperos batidos, faça bolinhas de 120g e jogue de uma mão para
outra para sair o ar da carne, em seguida faça bolinhas “achatadas” em formato de
hambúrguer para grelhar.
VALOR NUTRICIONAL:

Carboidratos – 0g
Gorduras – 5g
SUGESTÃO:
Super versátil na hora de consumir, pode ser a carne do seu almoço acompanhado de
arroz, feijão e saladas, pode ser um hambúrguer grelhado apenas com mussarela e
salada e também pode ser utilizado para preparar um X-salada.
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15) Hambúrguer de frango
INGREDIENTES:
 Peito de frango moído – 500g

 Alho – 1 dente
 Farinha de rosca – 1 colher de sopa
MODO DE PREPARO:
Misture o frango moído com cebola e alho bem cortadinhos e acrescente tempero a
gosto, em seguida adicione o ovo e a farinha e mexa bem. Faça bolinhas de 120g e
achate em formato de hambúrguer para grelhar.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 32g
Gorduras – 7g
SUGESTÃO:
Super versátil na hora de consumir, pode ser a carne do seu almoço acompanhado de
arroz, feijão e saladas, pode ser um hambúrguer grelhado apenas com mussarela e
salada e também pode ser utilizado para preparar um X-salada.
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16) X-salada
INGREDIENTES:
 Hambúrguer de frango ou patinho – 1 unidade

 Pão de hambúrguer – 1 unidade
 Cream cheese Light – 1 colher de sobremesa (15g)
 Salada a vontade
 Molho Mr. Taste barbecue (zero caloria) a vontade – opcional
MODO DE PREPARO:
Grelhe o hambúrguer em uma frigideira untada com azeite de oliva, após vira-lo
adicione a fatia de mussarela e cubra com uma tampa de panela até derrete-lo bem.
Enquanto isso corte o pão e passe cream cheese em um lado e o molho barbecue zero
em outro. Após pronto coloque o hambúrguer no pão junto com uma saladinha básica
(tomate e alface) e está pronto!
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – X-salada de patinho

Gorduras – 11,9g
Porção – X-salada de frango

Gorduras – 13,9g
SUGESTÃO:
Muito calórico para ser um lanche da tarde, substitua o jantar pelo X-salada. Ideal para
matar a vontade de um lanche mais gorduroso, pois nessa versão chega a ter 1/3 das
calorias de um fast food.
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17) Cappuccino proteico
INGREDIENTES:
 Café sem açúcar – 1 xícara

 Leite desnatado – 150ml
 Whey Protein – 1 medidor (20g) [sugestão de sabor: cappuccino, baunilha ou
chocolate]
 Chocolate 70% - 15g
MODO DE PREPARO:
Derreta o chocolate em banho maria ou no micro-ondas. Misture o todos os
ingredientes, incluindo o chocolate derretido, em um mixer até formar espuma.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 7,1g
SUGESTÃO:
Ótima bebida para enriquecer de proteínas o seu café da manhã ou lanche da tarde,
acompanha bem torradas com requeijão.
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18) Frango xadrez
INGREDIENTES:
 Peito de frango cru sem pele – 150g

 Brócolis – 2 ramos
 Amido de milho – ½ colher de chá
 Abobrinha – ½ unidade
 Cenoura crua em rodelas – ½ unidade
 Pimentão – ½ unidade
 Broto de feijão – 75g
 Shoyo – 1 colher de sopa
 Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa pra untar
MODO DE PREPARO:
Corte todos os legumes e o filé de frango (rodelas, cubos, etc.). Como a cenoura é mais
demorada para cozinhar, coloque-a em uma panela com água fervendo e deixe
cozinhar separadamente. Se preferir utilize uma panela a vapor. Enquanto isso, grelhe
os cubos de frango (com a panela untada de azeite de oliva extra virgem).
Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão, quando esses estiverem
macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de feijão. A cenoura que já
estará cozida nesse momento, pode ser adicionada a seguir.
Por último, dilua o Shoyo na água e o amido (Faça uma misturinha e incorpore ao
restante dos ingredientes), agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais
legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.
VALOR NUTRICIONAL:
Gorduras – 6,8g
SUGESTÃO:
Eu sei que dá trabalho, mas é uma forma inteligente de substituir a proteína da sua
refeição. Você pode consumir metade da receita no seu almoço ou jantar
acompanhado de arroz branco e/ou purê de batata inglesa.
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19) Frango empanado
INGREDIENTES:
 Peito de frango cru sem pele – 180g

 Limão – ½ unidade
 Farinha de aveia – 5 colheres de sopa cheia (90g)
 Queijo parmesão ralado – 2 colheres de sopa (30g)
MODO DE PREPARO:
Pique o frango em tiras (em torno de 20) e esprema o limão (substitui o ovo) e
adicione alho em pó e sal a gosto, em seguida coloque a farinha de aveia em um prato
com todos os temperos secos a gosto (alho em pó, páprica, orégano, sal)
Empane as tiras gordinhas de frango na farinha com os temperos e coloque-as em uma

forma untada com azeite e leve para assar em 180ºC até assar.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 5 empanados
Gorduras – 5,3g
SUGESTÃO:
Utilize 5 empanados como opção de proteína do seu almoço ou jantar, ou pode utilizar
até 15 como tira gosto por exemplo.
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20) Ceviche
INGREDIENTES:
 Pescada – 200g
 Cebola roxa – ½ unidade
 Suco de limão – 3 colheres de sopa
 Coentro picado – 1 colher de sopa
 Pimenta dedo de moça sem semente – ½ unidade
MODO DE PREPARO:
Corte o peixe em cubos e tempere com o sal e pimenta a gosto, em seguida adicione o
coentro e metade da cebola cortada em rodelas e misture bem. Acrescente o suco de
limão, mexa bem e deixe descansar por 15 minutos coberto por papel filme e na
geladeira. Por fim acrescente o restante da cebola fatiada, misture mais um pouco e
sirva.
Se você achar que ficou muito ácido, acrescente uma colher de água gelada.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 33g
Gorduras – 10,2g
SUGESTÃO:
Opção de almoço ou jantar baixíssimo em calorias e carboidratos, dá para consumir

até mesmo duas porções inteiras. Você pode optar por outros peixes a gosto também,
importante é ser peixes em tonalidades brancas.
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21) Mingau de iogurte
INGREDIENTES:
 Iogurte integral natural – 1 potinho (170g)

 Mel – 1 colher de sopa (15g)
 Banana prata – 1 unidade (80g)
 Aveia em flocos – 2 colheres de sopa (30g)
MODO DE PREPARO:
Em um liquidificador bata o iogurte, aveia e banana e coloque em um recipiente e leve
ao micro-ondas por 1 minuto e meio, parando na metade para mexer, finalize com mel
e sirva
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 9g
SUGESTÃO:
Ótimo café da manhã, boa quantidade de carboidrato principalmente para você que
faz algum exercício de tarde ou no fim da noite.
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22) Mousse de manga
INGREDIENTES:
 Manga – 1 unidade
 Iogurte desnatado (2 ingredientes) – 2 potinhos
 Gengibre em pó – 1 colher de café [opcional]
 Adoçante a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata tudo no liquidificador até criar um creme espesso, acrescente o adoçante e
misture bem, em seguida leve até a geladeira por pelo menos 1 hora.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 0,6g
SUGESTÃO:
Pode utilizar metade da receita como opção de doce na rotina, ou então consumir
toda a receita nos dias que a vontade apertar mais. Você pode transformar esse
mousse em uma refeição completa para substituir seu lanche da tarde ou café da
manhã adicionando 1 medidor de Whey (20g).
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23) Mousse de limão
INGREDIENTES:
 Iogurte desnatado (2 ingredientes) – 1 potinho

 Suco de limão – 3 a 4 unidades
 Agua gelada
MODO DE PREPARO:
Bata o leite, agua, adoçante e o iogurte no liquidificador, ainda com ele ligado
acrescente o suco de limão aos poucos e pare de espreme-los assim que chegar em
uma consistência cremosa.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 0,6g
SUGESTÃO:
Pode utilizar metade da receita como opção de doce na rotina, ou então consumir
toda a receita nos dias que a vontade apertar mais. Você pode transformar esse
mousse em uma refeição completa para substituir seu lanche da tarde ou café da
manhã adicionando 1 medidor de Whey (20g).
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24) Mingau clássico com morango
INGREDIENTES:

 Mel – 1 colher de sopa (15g)
 Morango – 3 unidades
 Aveia em flocos – 3 colheres de sopa (45g)
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente coloque os morangos e leve ao micro-ondas por 1 minuto, em
seguida amasse os morangos com um garfo e reserve. Em uma panela misture todos
os ingredientes com 150ml de agua e leve ao fogo médio, mexendo sem parar até
engrossar.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 3,75g
SUGESTÃO:
Ótimo café da manhã, boa quantidade de carboidrato principalmente para você que
faz algum exercício de tarde ou no fim da noite. Caso precise aumentar as proteínas
pode adicionar 1 medidor de Whey Protein de morango.
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25) Crepioca de frango
INGREDIENTES:
 Tapioca - 2 colheres de sopa (30g)

 Frango cozido desfiado – 100g
 Mussarela – 2 fatias
 Fermento biológico – 1 colher de café
MODO DE PREPARO:
Bata o ovo com um garfo e coloque a tapioca, o sal, o fermento e bata novamente,
sem seguida adicione o orégano e misture mais.
Adicione o frango desfiado nessa mistura e depois o queijo e continue misturando.
Unte uma frigideira com pouco azeite e coloque essa mistura e tampe.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 13,4g
SUGESTÃO:
Opção calórica para lanches intermediários, pode ser utilizado para substituir o seu
jantar por exemplo, e para melhorar a saciedade coma 1 prato de salada junto.
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26) Pastel de frango assado
INGREDIENTES:
 Massa de pastel crua – 70g [pode ser a de mercado ou feira]

 Requeijão Light – 1 colher de sopa cheia (30g)
MODO DE PREPARO:
Faça um patê de frango colocando o frango com requeijão no micro-ondas por 1
minuto em seguida mexa, reserve. Abra as massas de pastel e vai colocando o patê até
completar todas as massas e em seguida fecha-as com auxílio de um garfo. Leve para
assar na Air fryer em temperatura máxima por 15 a 20 minutos.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 13g
SUGESTÃO:
Ótimo para tira gosto ou até mesmo para refeição completa, porém necessário
complementar com um prato de salada. Você pode adicionar milho e/ou cenoura no
patê de frango, assim como sal a gosto.
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27) Pastel de carne com azeitona
INGREDIENTES:
 Massa de pastel crua – 70g [pode ser a de mercado ou feira]

 Patinho moído cozido – 4 colheres de sopa (80g)
MODO DE PREPARO:
Refogue o patinho com azeitonas e tempero a gosto. Abra as massas de pastel e vai
colocando a carne até completar todas as massas e em seguida fecha-as com auxílio de
um garfo. Leve para assar na Air fryer em temperatura máxima por 15 a 20 minutos
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 13g
SUGESTÃO:
Ótimo para tira gosto ou até mesmo para refeição completa, porém necessário
complementar com um prato de salada. Você pode complementar com palmito a
vontade, até mesmo utilizando-o para substituir a azeitona.
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28) Salada cremosa
INGREDIENTES:
 Vegetais a vontade, escolha alguns desses: tomate, cebola, brócolis, couve flor,
chuchu, espinafre, cenoura, beterraba, vagem, palmito, pepino etc.
 Morango ou manga – 100g
 Folhas a vontade
 Cottage – 2 colheres de sopa (40g)
 Creme de ricota – 2 colheres de sopa (40g)
 Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa
 Temperos a gosto (limão, sal, vinagre)
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e está pronta.
VALOR NUTRICIONAL:
Proteínas – 40g
Gorduras – 11,1g
SUGESTÃO:
Opção para almoço ou jantar com muito volume de comida, fica parecendo aquelas
saladas de shopping porem baixa em caloria, ideal para refeições que você estiver com
muita fome.
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29) Tomate recheado
INGREDIENTES:
 Tomate – 1 unidade
 Cottage – 3 colheres de sopa (60g)
MODO DE PREPARO:
Lave o tomate e corte uma tampinha na parte superior dele e retire todas as sementes
e reserve. Em uma vasilha misture a cottage com cebolinha, salsinha e outros
temperos a gosto, em seguida recheie o tomate e polvilhe o parmesão por cima e leve
ao forno pré-aquecido e deixe dourar.
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 6,8g
SUGESTÃO:
Pode ser um complemento para seu almoço ou jantar ou até mesmo um lanche
intermediário, ideal para quem tem dificuldade em consumir salada, dessa maneira
consegue disfarçar melhor o sabor do tomate.
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30) Pizza baixa em calorias
INGREDIENTES:
 Abobrinha crua e ralada – 1 unidade

 Farinha de arroz – 3 colheres de sopa (40g)
 Tomate cereja – 10 unidades
 Manjericão a gosto
MODO DE PREPARO:
Rale 1 abobrinha média e esprema bem para tirar o excesso de água, em seguida
misture 3 colheres de sopa de farinha de arroz e adicione temperos de sua preferência
(recomendo páprica, orégano, sal e pimenta do reino). Leve a mistura para uma
frigideira antiaderente já aquecida e untada com azeite, tampe e espere assar
completamente até dourar (pode colocar em uma forma redonda e levar no forno se
preferir)
vire e já acrescente o recheio (mussarela, ovo cozido, tomate e manjericão).
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 14,1g
SUGESTÃO:
Opção para substituir de maneira diferente o seu jantar, capriche muito nos tomates.
Pode adicionar rúcula também.
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31) Pão de queijo
INGREDIENTES:
 Ovo de galinha – 1 unidade

 Polvilho azedo – 100g
 Queijo meia cura – 50g
 Creme de ricota - 2 colheres de sopa (60g)
 Chia – 2 colheres de sopa
 Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa
MODO DE PREPARO:
Adicione em um bowl o ovo, creme de ricota, polvilho azedo e tempero da sua
preferência (fica bom Lemon pepper) e sal a gosto. Misture bem e adicione fio de
azeite e misture muito bem novamente, até pegar consistência de massa de pão de
queijo, em seguida adicione orégano, queijo e chia (opcional), misture novamente.
Faça 15 bolinhas e leve ao forno
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 3 unidades
Proteínas – 5,4g
Gorduras – 8,2g
SUGESTÃO:
Para lanches consumir uma porção entre 3 a 6 unidades, você pode incluir um iogurte
ou copo de leite para acompanhar.
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32) Rolinho de frango com ricota
INGREDIENTES:
 Folhas de rúcula – a vontade

 Ricota – 100g
 Peito de frango cru – 300g (divida-o em 3 filés)
 Creme de leite – 1 colher de sopa (15g)
 Tomate seco – 2 unidades
 Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa
MODO DE PREPARO:
Misture a ricota com o creme de leite, azeite, sal, pimenta-do-reino, orégano e
alecrim, em seguida tempere os filés com sal, pimenta e alho a gosto. Em cada um
deles espalhe uma camada da mistura de ricota, pedaços de tomate seco e folhas de
rúcula, enrole como um rocambole e prenda-o com 2 palitos de dente. Coloque em
uma travessa untada com um pouco de azeite de oliva e leve ao forno (Pré aquecido a
200ºC) e deixe até dourar.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 filé enrolado
Proteínas – 25g
Gorduras – 17,9g
SUGESTÃO:
Opção para substituir a proteína do seu almoço e jantar de maneira diferente, por ser
um filé com mais gordura que o normal, tente não temperar a salada dessas refeições
com azeite para compensar.
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33) Rolinho de abobrinha recheado
INGREDIENTES:
 Abobrinha crua – 1 unidade

 Tomate cereja – 7 unidades
 Queijo gorgonzola – 150g
 Queijo parmesão ralado – 2 colheres de sopa (22g)
MODO DE PREPARO:
Corte a abobrinha em fatias no sentido do comprimento em lâminas finas (não pode
ficar grossa pois na hora de enrolar o recheio ela pode quebrar), em seguida pique o
queijo gorgonzola e o tomate em pedaços menores/cubos (corte os tomates cereja no
meio e o queijo gorgonzola em cubinhos), coloque o recheio (1 pedaço do tomate
cereja e 1 do queijo gorgonzola) na ponta da lâmina de abobrinha, e enrole, fazendo
um rolinho (rende 13 rolinhos).
Transfira para uma forma, coloque 1 fio de azeite, sal, temperos e queijo ralado
parmesão e leve ao forno pré aquecido até dourar.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 4 rolinhos
Gorduras – 17,8g
SUGESTÃO:
Podem ser usados como a refeição completa, já que possuem fibras e boa distribuição
de gorduras, carboidratos e proteínas. Batatas assadas podem acompanhar bem na
refeição, em torno de 150 a 200g.
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34) Chips crocante de batata
INGREDIENTES:
 Batata doce ou inglesa cozida – 400g

 Parmesão ralado – 2 colheres de sopa (22g)
 Azeite de oliva extra virgem – 2 colheres de sopa
MODO DE PREPARO:
Faça um purê com a batata cozida, adicione alho, azeite, sal, parmesão ralado e
temperos a gosto. Transfira para um plástico filme e enrole até formar um cilindro e
leve ao congelador, quando estiver bem durinho, corte em fatias finas e coloque em
uma forma untada e leve ao forno a 200ºC até ficar bem assada e crocante.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – ¼ da receita
Proteínas – 3,4g
Gorduras – 5,1g
SUGESTÃO:
Opção boa para petiscar ou deixar outras preparações crocantes, por exemplo um
estrogonofe (bem menos calórico que batata palha). Usar batata inglesa invés da doce
pode ajudar a reduzir ainda mais as calorias e carboidratos da refeição.
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35) Sobremesa dos sonhos
INGREDIENTES:
 Aveia em flocos – 2 colheres de sopa bem cheias (50g)

 Cacau em pó 100% - 1 colher de sopa (15g)
 Chocolate 70% - 2 quadradinhos (10g)
 Geleia tradicional – 1 colher de sopa (15g)
 Leite desnatado – 1 copo americano cheio (170g)
 Chia – 1 colher de sopa
 Whey Protein – 1 medidor (20g)
MODO DE PREPARO:
Divida toda a receita em 2 tigelas. Adicione em cada uma delas a aveia, cacau, chia e
Whey e em seguida adicione o leite por cima, misture bem até virar uma massa
homogênea, após isso coloque a geleia por cima dessa camada e adicione o chocolate
derretido por cima, leve para gelar por 2 horas no mínimo.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 tigela (1/2 receita)

Gorduras – 5,4g
SUGESTÃO:
Por ter uma boa distribuição de macro nutrientes e calorias, seria ideal usa-la como
opção de lanche da tarde completo, ou em alguns casos como sobremesa. Caso use
como lanche, com apenas 1 tigela e pode complementar com 1 porção de fruta, de
preferência morangos ou alguma fruta que combina com o sabor da geleia escolhida.
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36) Salpicão de frango
INGREDIENTES:
 Alho – 1 dente amassado

 Alho poró – a gosto
 Castanha de caju – 40g
 Cebolinha verde – a gosto
 Cenoura crua – 1 unidade ralada (100g)
 Frango cozido desfiado – 150g
 Maçã – ½ unidade picada
 Mostarda – 1 colher de sopa (16g)
 Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Para fazer esse prato você precisa deixar as castanhas de caju de molho por 8 horas de
um dia para o outro.
Coloque as castanhas de caju no liquidificador com o azeite, 3 colheres de sopa de

água, suco de limão, mostarda, alho, sal e pimenta e bata bem. Em um recipiente
separado, coloque o frango desfiado com a cenoura ralada, alho poró e maçã e em
seguida adicione a mistura feita com as castanhas. Misture tudo e finalize com
cebolinha a gosto.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – ¼ receita
Gorduras – 11,3g
SUGESTÃO:
Pode usar ¼ da receita (tabela nutricional) como acompanhamento para um almoço de

final de semana ou algo do tipo, ou também utilizar metade da receita total como
prato principal de almoço ou jantar. É uma ótima ideia para substituir a famosa salada
de maionese.
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37) Sorvete de abacaxi
INGREDIENTES:
 Abacaxi – 1 unidade (480g)

 Leite de coco – 50g
MODO DE PREPARO:
Congele um abacaxi cortado em cubos pequenos e assim que estiver congelado bata
com o leite de coco (pode substituir pelo leite de sua preferência) no processador.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 2 bolas (160g)

Valor energético – 88kcal
Proteínas – 0,5g
Gorduras – 2,7g
SUGESTÃO:
Excelente para sobremesas, especialmente para sobremesas após grandes refeições

ricas em proteínas, pois a bromelina presente no abacaxi pode ajudar na digestão. 2
bolas (160g) possuem apenas 88kcal, não atrapalha nenhuma dieta.
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38) Sobremesa de abacaxi
INGREDIENTES:
 Abacaxi – 1 unidade (480g)

 Creme de leite Light – 1 unidade
 Gelatina Light de abacaxi – 1 unidade
MODO DE PREPARO:
Cozinhe o abacaxi picado sem o miolo por 10 minutos com agua e adoçante, em
seguida bata no liquidificador o abacaxi com o caldo do cozimento com o creme de
leite e a gelatina. Despeje em 10 pequenos recipientes e leve para a geladeira por 4h.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 potinho (170g)

Valor energético – 87kcal
Proteínas – 1,4g
Gorduras – 4,8g
SUGESTÃO:

ricas em proteínas, pois a bromelina presente no abacaxi pode ajudar na digestão.
Pode usar de 1 a 2 potinhos.
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39) Sorvete mais fácil do mundo
INGREDIENTES:
 Banana congelada – 1 unidade

 Iogurte integral (2 ingredientes) – 1 potinho de 160g
 Mel – 1 colher de chá (5g)
MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador todos os ingredientes até virar um creme homogêneo e em
seguida leve ao congelador por pelo menos 2 horas.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – Receita inteira

Valor energético –153kcal
Proteínas – 4,8g
Gorduras – 4,5g
SUGESTÃO:
Nutritivo e bom para sobremesas. Se for consumir como um lanche indico adicionar 1
medidor de Whey Protein na receita. Você também pode testar frutas diferentes ou
até combinação delas, e caso sinta a necessidade pode utilizar adoçante.
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40) Sorvete de limão
INGREDIENTES:
 Limão – 2 unidades
 Creme de leite – meia unidade
 Leite condensado Light – 1 lata
 Clara de ovo – 3 unidades
MODO DE PREPARO:
Em uma batedeira despeje o leite condensado e o limão e bata até que o leite
condensado clareie, em seguida adicione o creme de leite bem gelado e bata
novamente.
DICA: se você gosta da textura de mousse, um dia antes bata o creme de leite na
batedeira bem gelado até tomar consistência de mousse e dobrar de volume e reserve
na geladeira por 1 dia. Depois, quando já tiver batido o leite condensado com o limão,
adicione levemente o mousse de creme de leite, igual as claras batidas.
Reserve essa mistura em uma vasilha de sorvete. Na batedeira, adicione as claras

geladas e bata até tomar consistência de chantilly e então adicione no pote de sorvete
junto com a outra mistura, misturando levemente e devagar de baixo para cima até
encorpar toda a clara batida, adicione bastante raspas de limão e leve para o
congelador por 24 horas
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 bola (80g)

Proteínas – 4,5g
Gorduras – 3,9g
SUGESTÃO:

ricas em proteínas, pois o limão pode ajudar na digestão. Indico o consumo de no
máximo 1 bola.
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41) Aveioca
INGREDIENTES:
 Aveia em flocos finos – 2 colheres de sopa (30g)

 Ovo de galinha – 2 unidades
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira antiaderente derreta a mussarela e jogue a aveia por cima. Bata com
um garfo 2 ovos crus e coloque por cima da aveia e o queijo na frigideira.
Assim que o ovo estiver cozido, dobre a aveioca ao meio e está pronta.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – Receita inteira

Gorduras – 17,7g
SUGESTÃO:
Excelente opção para lanches intermediários, a aveia vai colaborar bastante para a
saciedade. Se você sente muita fome noturna, experimente essa receita no período da
tarde, tenho certeza que vai diminuir muito sua fome no jantar.
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42) Guacamole
INGREDIENTES:
 Abacate – 1 unidade média

 Coentro – 2 colheres de sopa
 Tomate – 2 unidades
MODO DE PREPARO:
Tire as sementes do tomate e de uma pimenta dedo-de-moça, em seguida pique a
cebola e em um recipiente amasse o abacate e misture os demais ingredientes.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 2 colheres de sopa (57g)

Proteínas – 1,1g
Gorduras – 5,4g
2 colheres de Guacamole + pão francês

Proteínas – 5,7g
Gorduras – 6,7g
SUGESTÃO:
Opção como antepasto, cuidado com excessos, pois o abacate é saudável porem é
calórico pela sua quantidade de gordura. Você pode comer com torrada Magic toaste,
7 torradinhas equivalem a 1 pão francês, dessa maneira parece que está comendo
mais.
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43) Creme de iogurte com ameixas
INGREDIENTES:
 Ameixa preta seca – 8 unidades

 Iogurte desnatado (2 ingredientes) – 2 potinhos
 Laranja – 2 unidades
MODO DE PREPARO:
Retire o suco das laranjas e cozinhe as ameixas nele até que elas se desmanchem, em
seguida deixe esfriar. Quando isso acontecer misture o iogurte e leve para gelar em 4
potinhos.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 potinho (1/4 da receita)

Proteínas – 6,8g
Gorduras – 0,3g
SUGESTÃO:
Use 1 potinho como opção de sobremesa, se caso for usar como um lanche pode usar
até 2 potinhos, como a receita é baixa em gordura seria legal acompanhar com 15g de
castanhas ou amendoim.
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44) Creme de brócolis e couve flor
INGREDIENTES:
 Agua – 200ml
 Batata inglesa ralada – 160g
 Brócolis cru – 300g
 Couve flor – 300g
 Leite desnatado – 1 copo americano (200g)
 Noz moscada – a gosto
MODO DE PREPARO:
Corte o brócolis e couve flor em pedaços pequenos e coloque todos os ingredientes
numa panela e leve ao fogo baixo por 30 minutos ou até que os legumes estejam
macios. Leve os legumes e o caldo para um liquidificador e bata até obter um creme
homogêneo. Leve o creme para a panela, sal e pimenta a gosto e adicione mais água se
preferir, deixe aquecer bem e sirva.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – ½ receita
Gorduras – 5,7g
SUGESTÃO:
Use ½ receita como opção para refeições principais acompanhadas de um prato de

salada, pela receita ser baixa em calorias e gordura permite uma salada mais bem
elaborada, com frutas, talvez umas 15g de queijo parmesão ralado e molhos
diferentes.
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45) Macarrão de abobrinha
INGREDIENTES:
 Abobrinha – 2 unidades
 Dente de alho – 1 unidade
MODO DE PREPARO:
Rale as abobrinhas no sentido do comprimento com a casca e sem as sementes, em
seguida unte uma frigideira com um pouco de azeite e aqueça.
Coloque a abobrinha ralada e tempere com alho e sal a gosto, Salteando por 3 a 4
minutos. Sirva com molho à parte.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 2,7g
Gorduras – 7,3g
SUGESTÃO:
Utilize a receita toda como opção de “carboidrato” da sua refeição acompanhado de

uma grelhado de aproximadamente 80 a 120g, por ser pura abobrinha você pode
apenas acompanhar com uma salada simples, rúcula cai muito bem. Pode acompanhar
molho de tomate natural a vontade.
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46) Lasanha de berinjela
INGREDIENTES:
 Berinjela – 2 unidades
 Patinho moído – 500g
 Creme de ricota – 2 colheres de sopa (30g)
 Molho de tomate – 1 copo americano (200g)
MODO DE PREPARO:
Refogue o patinho moído com cebola, molho de tomate e creme de ricota, em seguida
corte as berinjelas em tiras compridas e finas, coloque em uma forma e jogue um fio
de azeite por cima. Coloque um pouco da carne moída seguido de fatias de mussarela,
repita o processo fazendo camadas até chegar próximo do topo da forma. Asse em
forno pré-aquecido por 40 minutos. Após pronta, corte em 6 pedaços (cada pedaço é
referente a porção da tabela nutricional)
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 pedaço
Gorduras – 17,8g
SUGESTÃO:
Opção para almoço ou jantar, 1 a 2 pedaços seria o suficiente.
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47) Mexido de ovos
INGREDIENTES:
 Ovos – 2 unidades
 Cream cheese Light – 2 colheres de sopa (30g)
 Cebola – ¼ unidade
 Peito de peru – 2 fatias
 Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Cozinhe os ovos e amasse de maneira rústica com um garfo, corte a cebola em
cubinhos e misture com os ovos. Em seguida adicione o cream cheese, sal e peito de
peru cortado em fatias finas e misture tudo, está pronto
VALOR NUTRICIONAL:

Gorduras – 16,2g
SUGESTÃO:
Opção versátil para qualquer refeição, por ser baixa em carboidratos e rica em ovos
evite como refeição pré treino. Você pode adicionar vegetais como tomate, cenoura e
folhas a vontade.
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48) Muffin de sementes
INGREDIENTES:
 Coco ralado – 3 colheres de chá (5g)
 Farinha de trigo – 140g
 Açúcar mascavo – 120g
 Bicarbonato de sódio - 1 colher de chá
 Fermento em pó químico – 2 colheres de chá
 Iogurte natural – 240g
 Manteiga – 1 colher de sopa
 Semente de abóbora seca – 100g
MODO DE PREPARO:
Moer em processador as sementes, em seguida misturar os ingredientes secos
(farinha, sementes processadas, açúcar, fermento, coco e bicarbonato).
Misture os líquidos: banana esmagada, iogurte, manteiga, e pode adicionar canela a
gosto e opcional. Após esse processo misture tudo bem rapidamente.
Untar forminhas (7 forminhas) de muffin com manteiga e encha com a massa até a
borda;
Assar em forno a 200ºC por 25 a 30 minutos.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 forminha
Proteínas – 7,5g
Gorduras – 16,2g
SUGESTÃO:
Opção para lanches intermediários, não indicado usar como sobremesa pela
quantidade calórica da refeição.
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49) Pudim de chia
INGREDIENTES:
 Chia – 4 colheres de sopa

 Leite desnatado – 100ml
 Aveia em flocos – 1 colher de sopa (15g)
 Mel – 2 colheres de sopa (30g)
MODO DE PREPARO:
Coloque a chia em um pote com 100ml de leite e deixe de molho de um dia para o
outro hidratando. Bata a banana congelada com o leite e reserve. Em uma xícara
coloque um pouco de mel ao seu redor e coloque um pouco da chia hidratada, apenas
pegando a parte mais durinha que ficou, em seguida joga metade da banana batida e
coloque mais um pouco de mel por cima. Em seguida coloque mais da chia e depois o
restante da banana e complementa com a aveia por cima, está pronto.
VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas – 18g
Gorduras – 20,5g
SUGESTÃO:
Opção para lanches intermediários, você pode reduzir o mel para tentar reduzir um
pouco a ingestão calórica da refeição, também pode adicionar 1 medidor de Whey
para aumentar as proteínas, batendo ele com a banana congelada.
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50) Picolé cremoso
INGREDIENTES:
 Agua – 200ml
 Iogurte natural – 400g
 Mel - 3 colheres de sopa
 Morango – 500g
MODO DE PREPARO:
Corte as frutas em cubinhos e bata com os demais ingredientes no liquidificador e em

seguida leve para congelar em forminhas de picolé por 1 dia. Rende em torno de 15
picolés.
VALOR NUTRICIONAL:
Porção – 1 picolé
Proteínas – 4,6g
Gorduras – 3,6g
SUGESTÃO:
Pode ser feito com manga, uva, abacaxi ou as frutas de sua preferência. Opção de
sobremesa extremamente baixa em calorias, pode comer em torno de 2 unidades por
dia. Se você é do tipo que tem vontade de doce após almoço e jantar, essa opção é
perfeita, pois por ser baixo em calorias você come um após almoço e outro após a
janta.
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Neste E-book você vai encontrar 50 receitas que

2) Bolinho de queijo com mandioca 27) Pastel de carne com azeitona

4) Bolo de caneca de chocolate 29) Tomate recheado

5) Bolo de caneca menos calórico 30) Pizza baixa em calorias

6) Patê de frango dos deuses 31) Pão de queijo

7) Bombo de uva gelado 32) Rolinho de frango com ricota

9) Esfiha de batata 34) Chips crocante de batata

11) Macarrão cremoso 36) Salpicão de frango

12) Caldo de milho proteico 37) Sorvete de abacaxi

13) Danoninho FIT 38) Sobremesa de abacaxi

14) Hambúrguer de frango 39) Sorvete mais fácil do mundo

16) X-salada 41) Aveioca

17) Cappuccino proteico 42) Guacamole

18) Frango xadrez 43) Creme de iogurte com ameixas

19) Frango Empanado 44) Creme de brócolis e couve flor

20) Ceviche 45) Macarrão de abobrinha

21) Mingau de iogurte 46) Lasanha de berinjela

23) Mousse de limão 48) Muffin de sementes

25) Crepioca de frango 50) Picolé cremoso

 Leite integral -1 colher de sopa (10g)

Porção 1 barra (1/2 receita)

 Abóbora cabotian cozida - 500g

Porção 3 bolinhas (1/2 receita)

 Batata inglesa cozida a ponto de purê - 200g

Uma porção de 4 bolinhas para lanches intermediários proporcionaria uma ótima

Porção 1 bolinho (receita inteira)

 Clara de ovo - 1 unidade

Porção 1 bolinho (receita inteira)

É uma forma de manter a mesma característica do “bolo de caneca de chocolate”,

 Frango desfiado cozido – 80g

Porção – receita inteira do patê

2 fatias de pão integral com patê

 Uva de qualquer tipo – 150g [CONGELADA]

Porção – receita inteira

 Lagarto cozido – 300g

Porção – 1/3 da receita

2 fatias de pão integral com lagarto

 Batata inglesa cozida – 300g

Porção – 1 Esfiha (1/4 receita)

Consumir entre 2 a 4 Esfiha como opção de refeições principais, para aumentar as

Porção – receita inteira

 Macarrão comum – 150g cozido ou 75g cru

Porção – receita inteira

 Milho enlatado – 1 lata

Porção – receita inteira

 Morango – 10 unidades (100g)

Porção – receita inteira

 Patinho moído – 500g

Porção – receita inteira

 Peito de frango moído – 500g

Porção – receita inteira

 Hambúrguer de frango ou patinho – 1 unidade

Porção – X-salada de patinho

Porção – X-salada de frango

 Café sem açúcar – 1 xícara

Porção – receita inteira

 Peito de frango cru sem pele – 150g

 Peito de frango cru sem pele – 180g

Empane as tiras gordinhas de frango na farinha com os temperos e coloque-as em uma

Porção – receita inteira

Opção de almoço ou jantar baixíssimo em calorias e carboidratos, dá para consumir

 Iogurte integral natural – 1 potinho (170g)