Karyne Perdigão

Nutricionista

RECEITAS

Bolo de banana

 Rendimento: 10 porções.
 Ingredientes:
- Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
- Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
- Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
- Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
- Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
- Xilitol - 2 Colheres de sopa (20g)
- Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

 Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxílio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois
acrescente os ovos batidos, o
óleo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogênea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater
demais.
5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até́ dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

Pão low carb

 Rendimento: 6 porções
 Ingredientes:
-Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g)
-Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)
-Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g)
-Sal refinado - 1 Colher de chá cheia (6g)
-Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g)
-Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)
-Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml)

 Forma de preparo:
1) Pré-aqueça o forno (180ºC).
2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amêndoa, psyllium, sal e fermento.
3) Ferva a água e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.
4) Bata a mistura com o auxıĺ io de um mixer.
5) Unte as mãos e faça 6 pequenos bolinhos, que virão a ser os pães.
6) Bote os pães para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.
 Karyne Perdigão
Nutricionista

Bolo de cenoura fit

 Rendimento: 4 porções
 Ingredientes:
-Cenoura - 1 Unidade média (120g)
-Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
-Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
-Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
-Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
-Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
-Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

 Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa
manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC.
Sirva.

Torta de maçã

 Rendimento: 10 porções
 Ingredientes:
-Massa:
-Farinha de trigo branca crua - 1 Xícara de chá (120g)
-Farinha de trigo integral crua - 1 Xícara de chá (120g)
-Iogurte natural desnatado - 3 Colheres de sopa (45g)
-Manteiga - 2 Colheres de sopa rasa (38g)
-Gema de ovo crua - 1 Unidade (15g)
-Recheio:
-Açúcar - 1/2 Xícara de chá (60g)
-Canela em pó - 10 Colheres de café cheias (40g)
-Suco de limão tahiti - 1 Copo americano pequeno (165ml)
-Maçã - 4 Unidades médias (520g)

 Forma de preparo:
1. Descasque e corte as maçãs em "orelhas", ou rale-as.
2. Deixe de molho na água com o suco do limão.
3. Em uma vasilha, junte as farinhas, a gema, o açúcar, 3 colheres de canela, a raspa
de limão e a manteiga.
4. Vá adicionando o iogurte até dar a liga.
5. Unte a forma e forre com a massa.
6. Faça uma mistura de 2 colheres de sobremesa de açúcar com o restante da canela.
 Karyne Perdigão
Nutricionista
7. Polvilhe, metade dessa mistura, por cima da massa.
8. Arrume as maçãs e polvilhe o restante da mistura (açúcar e canela).
9. Coloque pra assar em um forno pré-aquecido por aproximadamente 40 min.

Torta integral de frango com ricota

 Rendimento: 10 porções
 Ingredientes:
-Massa:
-Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
-Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g)
-Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
-Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g)
-Recheio:
-Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)
-Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
-Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
-Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g)
-Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)
-Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
-Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml)
-Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

 Forma de preparo:
1) Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo.
Misture os ingredientes até
formar uma massa firme.
2) Deixe descansar enquanto prepara o recheio.
3) Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e
deixe cozinhar até amaciar.
4) Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até
engrossar.
5) Para montar a torta dívida a massa em duas partes.
6) Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo.
7) Forre os fundos e os lados de uma forma.
8) Coloque o recheio e a cebolinha.
9) Abra o restante da massa e cubra o recheio.
10) Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até
assar.
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Nutricionista

Suflê de brócolis
 Rendimento: 4 porções
 Ingredientes:
-Brócolis cozido (picado) - 2 Escumadeiras (120g)
-Ricota - 2 Fatias grandes (100g)
-Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g)
-Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
-Gema de ovo - 3 Unidades (60g)
-Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)

 Forma de preparo:
1) Junte o brócolis, a ricota e as gemas no liquidificador.
2) Bata até ficar na consistência de um creme espesso.
3) Tempere.
4) Bata as claras em neve e incorpore à mistura devagar.
5) Transfira para uma forma para suflê untada com azeite.
6) Leve ao forno quente (200ºC) por 20 a 30 minutos ou até crescer e dourar.

Beijinho low carb

 Rendimento: 10 porções
 Ingredientes:
-Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g)
-Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)
-Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)
-Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g)
-Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
-Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g)

 Forma de preparo:
1) Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo.
2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture.
3) Adicione o xylitol e, após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de metade
do coco ralado e misture.
4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.
5) Quando formar uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura
vai firmar em temperatura
ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).
6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.
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Nutricionista

Mousse de chocolate amargo

 Rendimento: 2 porções
 Ingredientes:
-Clara de ovo - 3 Unidades (45g)
-Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g)
-Xylitol - 1 Colheres de sopa (10g)

 Forma de preparo:
1) Bata as claras em neve até ficarem firmes.
2) Derreta o chocolate no microondas e reserve.
3) Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.
4) Em seguida, adicione o xylitol e misture.
5) Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.

Coxinha de frango com batata doce

 Rendimento: 2 porções
 Ingredientes:
-Massa:
-Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
-Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
-Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
-Recheio:
-Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)
-Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
-Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
-Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
-Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
-Sal a gosto

 Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango
desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

Sorvete de manga

 Rendimento: 2 porções
 Ingredientes:
-Banana prata - 2 Unidades médias (80g)
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-Manga palmer congelada - 2 Unidades pequenas (120g)
-Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
-Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

 Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre.
2) Bata até atingir a consistência de sorvete.
3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.

Sorvete de morango com banana

 Rendimento: 1 porção
 Ingredientes:
-Banana - 1 Unidade média (40g)
-Morango - 10 Unidades médias (120g)
-Iogurte natural - 1 Unidade (200g)

 Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata as frutas, o whey e o iogurte.
2) Coloque em um pote.
3) Leve ao congelador até atingir o ponto de sua preferência.

Pão de aveia de micro-ondas

 Rendimento: 2 porções
 Ingredientes:
-Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
-Aveia em flocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
-Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
-Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g)
-Orégano a gosto
-Sal a gosto

 Forma de preparo:
1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.
2) Acrescente o fermento e misture novamente.
3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.
4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15
minutos até que vire uma torrada
 Karyne Perdigão
Nutricionista

Almôndegas de grão-de-bico

 Rendimento: 1 porções
 Ingredientes:
-Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
-Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
-Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
-Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)

 Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou
até ficar no ponto desejável.

Nugget de frango
 Rendimento: 16 porções
 Ingredientes:
-Peito de frango sem pele e sem osso cru - 3 Filés médios (360g)
-Farelo de trigo - 2 Colheres de sopa (18g)
-Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
-Clara de ovo - 1 Unidade (34g)
-Salsa - 2 Colheres de sopa cheias (12g)
-Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
-Para empanar
-Clara de ovo - 2 Unidades (68g)
-Amaranto - 3 1/2 Colheres de sopa cheias (87.5g)
-Farinha de linhaça dourada - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
-Para pincelar:
-Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8ml)

 Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misturar o frango, a cebola, o farelo de trigo, a clara, a salsa e o
sal.
2) Coloque entre dois sacos formando um retângulo e leve a geladeira para firmar.
3) Retire da geladeira e corte em pequenos quadrados de 4cm.
4) Passe nas claras e na mistura de amaranto com linhaça dourada e coloque-os em
uma assadeira forrada com papel alumínio untado com azeite.
5) Pincele azeite nos nuggets.
6) Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo para
dourar ambos os

“Nutrição: Valor essencial para qualidade de vida.”

Karyne Perdigão
Nutricionista