Receitas fáceis & rápidas


“Uma maneira gostosa de secar gordura”
por Carolina Alves Dall'Ara - Nutricionista
Sobre a autora
A minha busca por receitas saudáveis com
baixo teor de carboidrato começou em uma
época que eu estava 7kg acima do peso.
Durante meus estudos e pesquisas percebi
algo importante: A vida moderna e a rotina
das pessoas mudou muito e a necessidade
do consumo de carboidratos era menor do
que antigamente era indicado pela pirâmide
alimentar.
Nessa jornada em descobrir as receitas low
carb, fui entre uma consulta e outra criando
e preparando novos pratos, principalmente
para comer no jantar. Foram diversas
criações e adaptações de receitas
diferentes que em conjunto com minha
rotina de exercícios contribuíram muito para
“secar” os 7Kg. A partir daí comecei a
indicar essas Receitas Saborosas Low Carb
para meus pacientes, compartilhar nas
redes sociais e também ajudar alguns
Restaurantes que sempre me solicitavam. O
resultado disso foi incrível!
Muitos pacientes melhoraram seus
resultados ao também utilizar essas
receitas em suas dietas, além de toda a
minha família também adorar os pratos.
Esse Livro surgiu depois de toda essa
história, e têm como objetivo ajudar você
que busca uma alimentação “Low Carb” e
que não quer abrir mão de ter em sua mesa
uma comida saborosa.
Bom Apetite!
Carolina Alves Dall’Ara
- Nutricionista clinica, funcional e esportiva,
formada em 2004 pela Pontifícia
Universidade Católica de Campinas ( PUC-
Campinas);
Pós graduada em:
- Nutrição nas Doenças Crônicas não
transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert
Einstein;
- Nutrição Funcional pela VP consultoria;
- Nutrição Esportiva pela Gama Filho.
Informação Importante:
As Receitas contidas neste livro não têm
como objetivo substituir o acompanhamento
de um Profissional da Nutrição ou Medicina,
nem criar Dietas para Emagrecer. As
Informações Nutricionais de cada Receita não
consideram o método de Contagem de
Calorias.
2
Sumário
4 - PANQUECAS 26 - Salpicão de frango ou atum 46 - RECEITAS VEGETARIANAS
5 - Panqueca de amêndoas 27 - Salgadão fit 47 - Panqueca vegetariana
6 - Panqueca de coco 28 - Quiche low carb 48 - Torta de quinoa
7 - Panqueca de grão de bico 29 - Quiche de frango 49 - Bolinho vegetariano
8 - Panqueca de batata doce 30 - Bolinho de brócolis 50 - Kibe de quinoa
9 - Panqueca de mandioquinha 31 - Purê low carb

10 - PÃES 32 - SOPAS, CALDOS E CREMES

11 - Pão de amêndoas 33 - Sopa detox
12 - Pão de parmesão 34 - Sopa de couve-flor com brócolis
13 - Pão de oleaginosas 35 - Sopa de legumes
14 - Pão de coco 36 - Caldo de açafrão
37 - Caldo verde
15 - BOLOS 38 - Creme de cebola
16 - Bolo de banana com pasta de amendoim 39 - Creme de couve-flor
17 - Bolo de coco
18 - Bolo de cenoura 40 - MOLHOS PARA SALADAS,
19 - Bolo de chocolate PEIXES, CARNES E FRANGOS
20 - Bolo de banana e uva passas 41 - Molho de manga
21- Torta de banana com amendoim 42 - Molho pesto
43 - Molho mostarda
22 - PREPARAÇÕES PROTÉICAS
44 - Molho de cogumelos
23 - Torta fit
45 - Molho de hortelã
24 - Torta de azeite
25 - Torta de manjericão

3
 1. PANQUECAS

Receitas fáceis & rápidas

4
Panquecas Ingredientes:

Panqueca de
- 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a

amêndoas frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 287 kcal
Carboidratos: 5,39 g
Proteínas: 7,38 g
Lipídeos: 26,55 g

5
Panquecas Ingredientes:

Panqueca de
- 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de coco (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a

coco frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 318,22 kcal
Carboidratos: 1,9 g
Proteínas: 6,65 g
Lipídeos: 30,44 g

6
Panquecas Ingredientes:

Panqueca de
- 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de grão de bico (20g)
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a

grão-de-bico frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 271,26 kcal
Carboidratos: 2,61 g
Proteínas: 5,14 g
Lipídeos: 26,7 g

7
Panquecas Ingredientes:

Panqueca de
- 2 ovos
- 20 gramas de batata doce cozida
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor ( para untar a

batata-doce frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 271,26 kcal
Carboidratos: 2,61 g
Proteínas: 5,14 g
Lipídeos: 26,7 g

8
Panquecas Ingredientes:

Panqueca de
- 2 ovos
- 20g de mandioquinha
- 1 col de chá de azeite ou óleo de coco sem sabor (para untar a

mandioquinha frigideira)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar na frigideira untada, assar dos 2
lados.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 260,7 kcal
Carboidratos: 1,49 g
Proteínas: 4,24 g
Lipídeos: 26,4 g

9
 2. PÃES

Receitas fáceis & rápidas

10
Pães Ingredientes:

Pão de
- 2 ovos
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas ( 20g)
- 1 col de sopa de cottage ( 20g)

amêndoas Sal, orégano

Preparo:
Bater tudo com um garfo ou no mixer, colocar em um refratário
de vidro quadrado, por 2 a 3 minutos no micro.

Opções de recheio:
Geléia dalfour ou manteiga ghee

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 213,26 kcal
Carboidratos: 6,26 g
Proteínas: 8,88 g
Lipídeos: 17,19 g

11
Pães Ingredientes:

Pão de
- 3 ovos
- 1 xícara de farinha de amêndoas (150g)
- 1 xícara de azeite ( 150ml)

parmesão - 1 xícara de parmesão (150g)

- 1 col de chá de fermento (5g)

Preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque para assar em forma de
bolo inglês a 180 graus por 25 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 290,29 kcal
Carboidratos: 7,54 g
Proteínas: 9,6 g
Lipídeos: 25,09 g

12
Pães Ingredientes:

Pão de
- 4 ovos
- 1 xícara e meia de farinha de oleaginosas (mix de amêndoas +
nozes + avelã + macadamia + pistache) (200g)

oleaginosas - 1 xícara de leite de castanhas (150ml)

- ½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
- 1 col de sopa de fermento (20g)

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de bolo inglês untada com um pouco de óleo de coco
sem sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 25
minutos.
Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 363,48 kcal
Carboidratos: 6,3 g
Proteínas: 6,15 g
Lipídeos: 35,35 g

13
Pães Ingredientes:

Pão de coco
- 4 ovos
- 1 xícara e meia de farinha de coco (200g)
- 1 xícara de leite de coco (150ml)
- ½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
-1 col de sopa de fermento (20g)
- 2 col de sopa de Adoçante Xylitol (40g)

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de bolo inglês untada com um pouco de óleo de coco
sem sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 25
minutos.
Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 377,86 kcal
Carboidratos: 2,13 g
Proteínas: 5,56 g
Lipídeos: 37,5 g

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 3. BOLOS

Receitas fáceis & rápidas

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Bolos Ingredientes:
- 4 ovos

Bolo de banana - 6 bananas nanicas

- ½ xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)

com pasta de - 1 xícara de leite de coco (150ml)

- 1 xícara de pasta de amendoim (150g)

amendoim
- 1 col de chá de fermento em pó

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em uma
forma de buraco, untada com um pouco de óleo de coco sem
sabor. Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 30 a 40
minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 296,57 kcal
Carboidratos: 6,1 g
Proteínas: 1,95 g
Lipídeos: 29,87 g

16
Bolos Ingredientes:
- 3 ovos

Bolo de coco - ½ xícara de óleo de coco (75ml)

- 1 xícara e meia de leite de coco (225ml)
- 1 xícara de farinha de coco (150g)
- 1 xícara de coco ralado (150g)
- 1 col de chá de fermento (5g)
- 1 col de sopa de Adoçante Xylitol (20g)

Preparo:
Bater no liquidificador, colocar em forma de buraco untada com
pouco óleo de coco, levar ao forno pré aquecido a 180 graus por
30 a 40 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 384,95 kcal
Carboidratos: 2,4 g
Proteínas: 4,95 g
Lipídeos: 38,8 g

17
Bolos Ingredientes:
- 3 cenouras picadas

Bolo de cenoura - 3 ovos

- 100 ml de suco de laranja
- 1 xícara e meia de farinha de amêndoas (225g)
- 1 xícara de pasta de amendoim (150g)
- 4 col de sopa de adoçante Xylitol (80g)
- 1/2 xícara de óleo de coco sem sabor (75ml)
- 1 col de sobremesa de fermento (10g)

Ingredientes:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, por ultimo colocar o
fermento, misturar com a colher. Colocar em forma de buraco
untada com pouco óleo de coco, levar ao forno pré aquecido a
180 graus por 30 a 40 minutos.

Cobertura:
- 1 xícara de cacau em pó ( 150g)
- 2 col de sopa de manteiga ( 40g)
- 4 col de sopa de xylitol (80g)
- ½ xícara de água ( 75ml)
Misturar tudo, levar ao fogo até ferver bem. Colocar por cima do
bolo assado.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 318,26 kcal
Carboidratos: 6,54 g
Proteínas: 6,47 g
Lipídeos: 30,15 g

18
Bolos Ingredientes:
- 3 ovos

Bolo de chocolate - 10 tâmaras

- 2 xícaras de farinha de amêndoas (300g)
- 1 xícara de cacau em pó (150g)
- 1 xícara de óleo de coco sem sabor ou azeite virgem (150ml)
- 1 col de sopa de fermento (10g)
- 1 pitada de sal
- 1/2 xícara de água quente (75ml)

Preparo:
Misturar todos ingredientes, por ultimo colocar o fermento e a
água quente. Colocar em forma de buraco, levar ao forno pré
aquecido a 180 graus por 30 a 40 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 381,82 kcal
Carboidratos: 6,51 g
Proteínas: 5,96 g
Lipídeos: 37,5 g

19
Bolos Ingredientes:
- 4 ovos

Bolo de banana e - 6 bananas nanicas cortadas em rodelas

- ½ xícara de azeite (75 ml)

uva-passas - ½ xícara de água (75 ml)

- 2 xícaras de farinha de amêndoas (300g)
- 1 xícara de uva passas (150g)
- 1 col de chá de fermento em pó (5g)

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana
e sem a uva passas, após batido, misture a uva passa e as
bananas em rodelas a massa, coloque em uma forma untada.
Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 251,49 kcal
Carboidratos: 10,63 g
Proteínas: 8,14 g
Lipídeos: 20,16 g

20
Bolos Ingredientes (Massa):
- 3 ovos

Torta de banana - 2 colheres de sopa de adoçante Xylitol (40g)

- 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

com amendoim - ½ xícara de azeite extra virgem (75ml)

-1 xícara e meia de farinha de amêndoas e nozes (225g)
-1 colher de sopa de fermento (15g)
-4 bananas

Preparo (Massa)
Bater todos os ingredientes no liquidificador e por último
colocar a farinha de amêndoas e nozes. Misturar tudo até
obter uma massa homogênea. Colocar essa massa em uma
forma, por cima picar 2 bananas em rodelas. Assar em
forno a 180° por 20 minutos.

Preparo (Cobertura)
Derreter 200g de chocolate 70% cacau e colocar
por cima.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 220,22 kcal
Carboidratos: 9,58 g
Proteínas: 7,98 g
Lipídeos: 20,22 g

21
 4. PREPARAÇÕES
PROTÉICAS

Receitas fáceis & rápidas

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Protéicas Ingredientes:

Torta fit
- 3 ovos
- 1 cenoura ralada
- ½ abobrinha em cubos
- ½ berinjela em cubos
- 1 cebola ralada
- Tempero a gosto
- 2 latas de atum ou 300g de frango desfiado cozido ou 300g de
patinho moído cozido
- 2 col de sopa de queijo cottage (50g)
- 2 col de sopa de requeijão (50g)
- 1 col de chá de fermento (5g)

Ingredientes:
Refogue os legumes, misture todos os ingredientes em um
refratário untado com manteiga ou azeite, coloque o fermento
e asse por 20 minutos no forno a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 63,13 kcal
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 18,03 g
Lipídeos: 2,48 g

23
 Ingredientes da Massa:
Preparações protéicas - 3 ovos

Torta de azeite - 1 copo de azeite ( 250ml)

- 3 col de sopa de cottage ( 75g) ou 100ml de leite de coco ou
leite de amêndoas
- 1 col de sopa de fermento (10g)
- 1 pitada de sal

Preparo da Massa:
Bater todos os ingredientes no liquidificador:

Ingredientes do Recheio:
- 500g de Frango, Atum ou Patinho moído
- 2 Dentes de alho picado
- 1 col sopa de azeite (20ml)
- 1 pitada de sal
- Cebolinha a gosto

Preparo do Recheio:
Em uma panela , refogue 500g de frango ou atum ou patinho
moído, 2 dentes de alho picado, 1 col de sopa de azeite,
cebolinha, 1 pitada de sal.

Montagem:
Coloque a metade da massa em uma forma untada de azeite,
coloque o recheio e finalize com a massa. Coloque para assar por
20 a 25 minutos no forno a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 191,47 kcal
Carboidratos: 0,22 g
Proteínas: 9,01 g
Lipídeos: 17,15 g 24
Preparações protéicas Ingredientes:
- 400g de frango desfiado

Torta de - 2 ovos
- ½ cebola picada

Manjericão - 1 tomate picado

- 1 col de sopa de azeite (20g)
- 1 col de sopa de manteiga (20g)
- Sal a gosto
- Manjericão ( 2 col de sopa)
- 1 col de chá de fermento (5g)

Preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao forno por 20 minutos a
180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 88,94 kcal
Carboidratos: 0,91 g
Proteínas: 12,8 g
Lipídeos: 3,5 g

25
Preparações protéicas Ingredientes:
- 1 lata atum ou 150g de frango desfiado e cozido

Salpicão de frango - 1 iogurte grego vigor ou ati latte

- ½ cenoura ralada

ou atum - 1 col de sopa de uva passas (20g)

Preparo:
Misturar tudo e colocar na geladeira.
Servir frio.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 62,18 kcal
Carboidratos: 3,37 g
Proteínas: 8,55 g
Lipídeos: 1,52 g

26
Preparações protéicas Ingredientes:
- 500g de frango desfiado ( temperado com sal e alho)

Salgadão Fit - 250g de brócolis

- 1 queijo do tipo brie
- 1 queijo do tipo grana padano
- 1 copo de requeijão
- 3 Ovos

Preparo:
Triturar o frango cozido com os brócolis cozido no processador,
colocar essa massa na assadeira. Assar por 25 minutos a 180
graus. Bater no liquidificador 3 Ovos e os queijos. Colocar a
mistura de queijos por cima dessa massa pré assada e retornar
ao forno por mais 10 muntos a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 112,67 kcal
Carboidratos: 1,27 g
Proteínas: 12,03 g
Lipídeos: 6,5 g

27
Preparações protéicas Ingredientes:

Quiche Low
- 2 xícaras de farinha de amêndoas (300g)
- 1/2 xícara de manteiga (75g)
- 1 pitada de sal

Carb - 300g de queijo muçarela de búfala

- Cheiro verde a gosto
- 2 colheres de sopa de requeijão (40g)
- 3 ovos

Preparo da Massa:
Misturar a farinha de amêndoas com a manteiga e o sal até
formar uma massa homogênea. Umedecer com 5
colheres de sopa de água. Colocar essa massa em um
refratário redondo de vidro. Colocar para assar em forno a
180 graus por 15 minutos.

Recheio:
Bater no liquidificador o queijo, meio copo de água, sal ,cheiro
verde, requeijão e os ovos. Colocar em cima da massa e assar
por mais 15 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 258,46 kcal
Carboidratos: 7,37 g
Proteínas: 9,85 g
Lipídeos: 21,45 g

28
Preparações protéicas Ingredientes:

Quiche de
- 2 xícaras de farinha de amêndoas (300g)
- 1/2 xícara de manteiga (75g)
- 1 pitada de sal (2g)

Frango - 300g de frango desfiado

- Cheiro verde a gosto
- 3 col de sopa de requeijão (60g)

Preparo da Massa:
Misturar a farinha de amêndoas com a manteiga e o sal até
formar uma massa homogênea. Umedecer com 5
colheres de sopa de água. Colocar essa massa em um
refratário redondo de vidro. Colocar para assar em forno a
180 graus por 15 minutos.

Preparo (recheio): desfiar o frango, colocar 1 pitada de sal, cheiro

verde e misturar com o requeijão.
Colocar o recheio em cima da massa e levar ao forno por mais
10 minutos.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 272,26 kcal
Carboidratos: 8,41 g
Proteínas: 10,14 g
Lipídeos: 22,45 g

29
Preparações protéicas Ingredientes:
- 2 xícaras de brócolis em pedaços (300g)

Bolinho de - 3 ovos
- 1 cebola ralada

Brócolis - ½ xícara de chá de salsinha (75g)

- ½ xícara de chá de queijo tipo brie ou parmesão (75g)
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)

Preparo:
Cozinhar os brócolis até ficar macio, escorrer bem e amassar
com um garfo, acrescentar os ovos e a cebola. Juntar a salsinha,
o queijo e a farinha de amêndoas. Misturar até formar uma
massa homogênea. Fazer bolinhos e assar em forno 180 graus até
dourar.
Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 11,13 kcal
Carboidratos: 4,1 g
Proteínas: 4,91 g
Lipídeos: 8,61 g

30
Preparações protéicas Ingredientes:
- 1 cabeça de couve flor ou brócolis ou 4 cenouras

Purê Low Carb - ½ colher de chá (3g) de tempero (sal com alho)
- 1 colher de sopa de manteiga (20g)
- 2 col de sopa de queijo tipo cottage (50g)

Ingredientes:
Cozinhar a couve-flor ou brócolis ou as cenouras com água até
ficar mole. Espremer com um garfo. Na panela misturar todos
ingredientes, deixar no fogo por 2 minutos. Servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 23,03 kcal
Carboidratos: 2,25 g
Proteínas: 1,09 g
Lipídeos: 1,34 g

31
 5. SOPAS, CALDOS
E CREMES
Para fazer algumas dessas receitas, você vai precisar saber fazer o caldo de carne ou frango caseiro

Receita do caldo de frango ou carne caseiro

Cozinhar o frango ou a carne com cebola, alho, sal e com dobro de água que usualmente você
usa. Quando o frango ou a carne estiverem cozidos, reserve a água. Você pode congelar para
usar sempre que for preparar suas receitas de sopas, caldos e cremes.

Receitas fáceis & rápidas

32
Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 1 abobrinha

Sopa Detox - 1 berinjela

- 1 chuchu
- 1 tomate
- 1 cenoura
- 1 cebola
- 3 dentes de alho.

Preparo:
Colocar todos os ingredientes na panela de pressão, cobrir com
água, colocar sal com alho. Deixar cozinhar por 15 minutos e
bater no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 14,19 kcal
Carboidratos: 3,32 g
Proteínas: 0,54 g
Lipídeos: 0,07 g

33
Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 dentes de alho

Caldo de Couve-flor - 1 cebola

- 4 buquês de couve flor

com Brócolis - 4 buquês de brócolis

- 1 col de chá de tempero (sal c/ alho)
- 1 fio de azeite

Preparo:
Frite a cebola e o alho no azeite com o tempero e os buquês,
coloque 250ml de água e deixe cozinhar na pressão por 10
minutos. Bata tudo no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 63,13 kcal
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 8,03 g
Lipídeos: 2,48 g

34
Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 250g de músculo em cubos

Sopa de Legumes - 2 tomates picados

- 1 cebola picada
- 1 amarrado de cheiro verde
- 2 litros de água fervente
- 2 cenouras picadas
- 1 col de chá de sal
- 2 xícaras de chá de couve picada

Preparo:
Em uma panela, grelhe a carne até dourar. Junte a cebola, o
tomate, o cheiro verde e a água. Deixe cozinhar por 15 min.
Acrescente a cenoura e o sal. Deixe cozinhar até amolecer. Só
então, acrescente a couve e deixe por mais 5 minutos. Bater tudo
no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 48,28 kcal
Carboidratos: 3 g
Proteínas: 6,19 g
Lipídeos: 0 g

35
Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 xícaras de caldo de carne caseiro (300ml)

Caldo de Açafrão - 1 col de sopa de açafrão ralado (20g)

- 1 pitada de sal
- 1 cebola média picada
- 1 col de sopa de manjericão (20g)
- Pimenta e azeite a gosto

Preparo:
Picar a cebola e fritar no azeite. Adicionar o caldo, acrescentar o
açafrão e ferver com o restante da água. Temperar co sal e o
manjericão, regar com azeite.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 13,96 kcal
Carboidratos: 2,1 g
Proteínas: 1,4 g
Lipídeos: 0,11 g

36
Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 100g de músculo em pedaços

Caldo Verde - 1 cebola

- 1 maço de cheiro verde
- 4 xícaras de chá de água (600ml)
- 1 vidro de palmito
- 2 dentes de alho
- 1 col de chá de azeite (5g)
- 2 xícaras de chá de couve. (300g)

Preparo:
Refogue o músculo com a cebola, a água, e o cheiro verde.
Cozinhe 30 minutos em fogo baixo. Tire o cheiro verde e o
músculo e bata o resto no liquidificador. Refogue o alho no azeite
e junte a couve. Despeje o caldo na panela com o palmito e deixe
ferver. Bata tudo no liquidificador até que vire um caldo.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 27,96 kcal
Carboidratos: 3,33 g
Proteínas: 2,83 g
Lipídeos: 0,57 g

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Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 4 cebolas médias

Creme de Cebola - 3 col de sopa de azeite (60g)

- 1 tomate picado
- 2 xícaras de caldo de frango caseiro (300ml)
- Sal e pimenta a gosto
- 200g de muçarela de búfala ou 200ml de leite de amêndoas

Preparo:
Fritar bem a cebola no azeite até que fique bem dourada.
Acrescentar o tomate e deixar desmanchar. Colocar o caldo de
frango, o sal, a pimenta, a muçarela de búfala ou leite de
amêndoas. Deixar ferver bem para encorpar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 58,69 kcal
Carboidratos: 2,54 g
Proteínas: 3,04 g
Lipídeos: 2,63 g

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Sopas, caldos e cremes Ingredientes:
- 2 dentes de alho espremidos

Creme de - 1 cebola media ralada

- 1 col de sopa de azeite (20g)

Couve-flor - 1 couve flor pequena

- 2 col de sopa de queijo tipo cottage (40g)
- 3 ramos de salsinha
- 1 colher de café de tempero ( Sal com Alho)

Preparo:
Frite o alho, a cebola, o azeite e o tempero, coloque a couve flor
crua em pedaços, doure-a. Coloque 3 xícaras de água, deixe
cozinhar por 15 minutos. Coloque no liquidificador a couve flor e
aos poucos o caldo. Acrescente o cottage e a salsinha, bata tudo
no liquidificador.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 25,95 kcal
Carboidratos: 3,14 g
Proteínas: 1,57 g
Lipídeos: 0,21 g

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 6. MOLHOS PARA
SALADAS, PEIXES,
CARNES E FRANGOS

Receitas fáceis & rápidas

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Molhos Ingredientes:
2 mangas

Molho de Manga 3 col de sopa de azeite (60g)

2 col de sopa de Vinagre balsâmico
(60g)
Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 69,46 kcal
Carboidratos: 9,38 g
Proteínas: 0,22 g
Lipídeos: 0,17 g

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Molhos Ingredientes:

Molho Pesto
- 1 limão espremido
- 1 xícara de azeite (150ml)
- 3 dentes de alho
- 1 maço de manjericão
- 6 Nozes
Preparo:
Bater tudo no liquidificador , ralar
as nozes por cima do molho e
servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 242,45 kcal
Carboidratos: 2,31 g
Proteínas: 1,08 g
Lipídeos: 0,18g

42
Molhos Ingredientes:
- 1 xícara de mostarda (150g)

Molho Mostarda - 2 col de sopa de mel (40g)

- 1 Limão
- 3 col de sopa de azeite (60g)
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1 pitada de sal

Preparo:
Misturar tudo e servir.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 101,93 kcal
Carboidratos: 10,37 g
Proteínas: 0,95 g
Lipídeos: 0,78 g

43
Molhos Ingredientes:
- 1 copo de requeijão sem carboidrato ou cream cheese (250g)

Molho de - 1 xícara de cogumelos (150g)

- 1 col de sobremesa de manteiga (15g)

Cogumelos Preparo:
Frite os cogumelos na manteiga, coloque o requeijão ou o cream
cheese, acrescente 1 colher de sopa de água e deixe ferver.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 122,52 kcal
Carboidratos: 3,23 g
Proteínas: 5,63 g
Lipídeos: 9,91 g

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Molhos Ingredientes:
- 1 maço de hortelã ( apenas as folhas)

Molho de Hortelã - 1 xícara de azeite (150ml)

- Sal e pimenta a gosto
- 1 col de sopa de limão

Preparo:
Pique a hortelã bem miudinha, acrescente o limão, junte o azeite
aos poucos, batendo com um garfo, tempere a gosto.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 353,05 kcal
Carboidratos: 1,69 g
Proteínas: 0,34 g
Lipídeos: 0,13 g

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 7. RECEITAS
VEGETARIANAS

Receitas fáceis & rápidas

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Receitas vegetarianas Ingredientes:

Panqueca
- 1 col de sopa de quinoa ( 20g)
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 100ml de leite de amêndoas ou castanhas

Vegetariana Preparo:
Bater tudo no liquidificador, colocar em uma frigideira untada com
pouco óleo de coco sem sabor, assar dos dois lados.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 206,89 kcal
Carboidratos: 26,19 g
Proteínas: 6,51 g
Lipídeos: 8,95 g

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Receitas vegetarianas Ingredientes (massa):
- 1 xícara e meia de quinoa ( 370g)

Torta de Quinoa - ½ col de chá de sal ( 2g)

- 3 col de sopa de manteiga gelada ( 60g)
- 5 col de sopa de água gelada

Preparo (massa):
Misturar a quinoa, a manteiga e o sal. Amassar, adicionar água e ir
sovando rapidamente. Fazer uma bola com a massa e deixar
descansar, envolto a um filme plástico. Levar a geladeira por 30
minutos. Forrar o fundo e as laterais da assadeira com a massa.

Ingredientes (recheio):
- 1 maço de brócolis pré cozido
- 3 col de sopa de requeijão vegano (60g)
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas (20g)
- 2 cebolas
- 1 col de sopa de orégano
- 1 col de sopa de cebolinha
- ½ copo de leite de amêndoas ( 125ml)
- Sal e pimenta a gosto

Preparo (recheio):
Pique todos os ingredientes em pedaços pequenos , misture em uma
panela, acrescente o requeijão . Despeje sobre a massa na assadeira,
leve ao forno por 30 minutos a 180 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 113,85 kcal
Carboidratos: 12,85 g
Proteínas: 3,43 g
Lipídeos: 5,87 g
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Receitas vegetarianas Ingredientes:
- 4 col de sopa de quinoa em grãos (80g)

Bolinho Vegetariano - 2 xícaras de couve flor

- 4 col de sopa de farinha de amêndoas (80g)
- Meio alho poró
- Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Cozinhar a couve flor até ficar macia, escorrer bem e amassar
com um garfo, acrescentar todos os ingredientes. Misturar até
formar uma massa homogênea. Fazer bolinhos, assar em forno
a 180 graus até dourar.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 214,05 kcal
Carboidratos: 10,07 g
Proteínas: 7,17 g
Lipídeos: 16,59 g

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Receitas vegetarianas Ingredientes:
- 2 xícaras de quinoa (300g)

Kibe de Quinoa - 500g de ricota

- 2 ovos batidos
- 100g de parmesão ralado
- 1 cebola grande picada
- 3 dentes de alho
- Orégano
- Meio maço de hortelã fresco picado

Preparo:
Colocar em um refratário fundo todos os ingredientes. Misturar
tudo, provar, acrescentar sal se necessário. Untar uma forma
media com manteiga, arrumar a massa, polvilhar o queijo
ralado e assar por 35 minutos no forno a 200 graus.

Informação nutricional:
Valor da porção: 60 g
Energia: 214,05 kcal
Carboidratos: 10,07 g
Proteínas: 7,17 g
Lipídeos: 16,59 g

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