Receitas Básicas para o Dia A Dia - Nutricionista Natalia Stedile

RECEITAS BÁSICAS PARA
O DIA-A-DIA
Nutricionista Natalia Stedile

ÍNDICE
Apresentação 02
Mantendo bons hábitos alimentares 03
Abobrinha Marinada 05
Água Aromatizada 06
Aipim Crocante 07
Arroz Crocante 08
Arroz Nutritivo 09
Bolinho de Arroz Integral 10
Caldo Natural de Legumes 11
Caponata 12
Carne Moída Refogada 13
Conserva de Pepino 14
Creme de Castanha de Caju 15
Croutons 16
Escondidinho de Carne 17
Espaguete com Sardinha 18
Farofa de Couve 19
Geleia de Morango 20
Granola Rápida 21
Iogurte Natural 22
Lasanha com Recheio de Soja 24
Lasanha com Recheio de Grão de Bico 26
Lentilha 27
Macarrão a Primavera 28
Macarrão Caprese 29
Macarrão com Abobrinha e Frango 30
Maionese de Cottage 31
Maionese de Legumes com Creme de Abacate 32
Maionese de Leite 33
Maionese Vegana 34
Massa de Lasanha 35
Molho Bechamel 36
Molho Branco Sem Lactose e Sem Glúten 37
Molho de Cogumelo Shitake 38
Molho de Iogurte para Saladas 39
Molho de Mel e Mostarda para Saladas 40
Molho de Tomate 41
Molho Pesto de Semente de Girassol 42
Molho Pesto 43
Nhoque de Abóbora 44
Nhoque de Batata e Cenoura 45
Nhoque de Grão de Bico 46
Ovo Vegano 47
Panqueca Integral 48
Panquecas Coloridas 49
Pão de Polvilho 50
Pão Integral (Sem leite e ovos) 51
Pão Integral Fácil 52
Pão Integral Rápido 53
Pão Rápido de Cebola 54
Pão Semi-Integral 55
Pasta de Amendoim com Chocolate 56
Pasta de Amendoim Integral 57
Purê de Beterraba 58
Requeijão Vegano de Aipim 59
Requeijão 60
Ricota 61
Risoto Vegetariano 62
Tahine 63
Dicas que facilitam a alimentação no dia a dia 64
Importante 73
Natalia Stedile 74
Daniela Ewald 75
APRESENTAÇÃO
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e
feliz, elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a
aquisição e manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca
pelos elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas
as necessidades do organismo humano.
A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e diferentes

instâncias, mas o aspecto que nos interessa no presente momento é a alimentação. O
consumismo, a busca pela “mais fácil”, a mulher inserida no mercado de trabalho,
com acúmulo e excesso de afazeres, acabam contribuindo com uma alimentação
repleta de aditivos químicos, extremamente modificada da sua essência e sem o
fornecimento de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, entre outros,
necessários ao bem estar do indivíduo.
O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista Natalia

Stedile e pela psicóloga Daniela Adami, chamado de Mente Sã, Corpo Magro, busca a
ruptura dessa alimentação industrializada e inadequada, que traz inúmeras
consequências, dentre elas os transtornos alimentares e suas comorbidades
(alteração de pressão, diabetes, problemas de locomoção, articulares, entre outros).
E o melhor: de uma maneira prazerosa, leve e feliz! Sem a exigência de privações,
restrições ou de tempo demasiado no preparo das refeições.
Para isso, eu, Natalia, escrevo livros de receitas desde 2016 com o objetivo de
proporcionar receitas práticas, saudáveis e deliciosas para facilitar a vida de quem
busca uma vida mais leve, sem abrir mão do prazer de comer bem.
Neste e-book você encontra receitas desenvolvidas por mim e pela nutricionista
Daniela Ewald. Todas as receitas desse livro foram testadas, aprovadas e
fotografadas por nós.
Neste livro você encontra inúmeras receitas deliciosas para o seu dia a dia ser mais
leve e saudável. Lembre-se: é importante manter o equilíbrio em todas as refeições
do dia, inclusive em relação às quantidades de alimentos que consumimos. Consulte
um nutricionista para adequar suas necessidades nutricionais individuais. Aproveite
essas receitas deliciosas!
Com carinho,
Setembro/2020
Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um médico
para tratar de assuntos relativos à saúde.
MANTENDO BONS HÁBITOS ALIMENTARES
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente
impacte tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em
comportamento alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos
falando do conjunto de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos
constituem, enquanto sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar
lá das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de
cromossomos e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos
genitores). A mistura desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando. Disso
você já sabia, né?
Mas o que eu gostaria de trazer para você hoje é que existe um a espécie de genoma
no nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos
falando acerca disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho
trilhado pelos nossos neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse
caminho é trilhado, mais reforçado ele é, entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez
que esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo
gradativamente conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar
muito fácil de ser percorrido.
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento

humano ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de
quando aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar
lentamente o pé da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o
pisca e olhar no retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e
nossa tendência é a de repetição, certo?
Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado

comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de comidas gostosas ao
longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana. Adivinha como será
no próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o cérebro está
acostumado a percorrer o mesmo caminho.
03
Agora, a pergunta é a seguinte: é possível modificar um hábito? A ciência comprova
que SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas tem se
debruçado sobre a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos pelo
ser humano. Eles vêm concluindo que o que precede o desenvolvimento de um hábito
é uma espécie de gatilho, o qual desencadeia uma rotina (que visa a economia de
energia) e finalmente, traz uma recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa),
a tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma
recompensa, faz sentido para ti?
Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente,

tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti mesma, no sentido de perceber
e se questionar: gatilho (o que desencadeia o comportamento); rotina (repetição); e
recompensa (sentimento enquanto está fazendo o que deseja).
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você pode

perceber que pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e
hábitos. Voltando ao que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir
uma nova trilha na floresta, mas é possível!
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através

da fala e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de
milhões de neurônios que permanecem sem atividade.
Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o

início de alguma atividade física. No início, os músculos doem, mas depois se
fortalecem e a quantidade ou qualidade do movimento fica muito mais ampla.
Eu, como nutricionista, te faço um convite: que os teus hábitos alimentares façam
sentido para ti e sejam coerentes com teus projetos de vida. E será como a atividade
física. No início pode doer, mas logo essa trilha estará aberta e inúmeras outras
possibilidades! Vamos lá?
04
ABOBRINHA MARINADA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
½ abobrinha Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas

2 colheres (sopa) de azeite de oliva (com um fatiador de legumes mandolin). Em
extra virgem um recipiente com tampa adicione as
Sal, orégano e pimenta a gosto rodelas de abobrinha, o azeite e o tempero.
Misture bem, tampe e deixe marinando por
cerca de 2h antes de consumir.
Armazene na geladeira por até 2 dias úteis.

Use em recheios de tapiocas/crepiocas/sanduíches ou em/como saladas.
05
ÁGUA AROMATIZADA
1 litro de água (ou o quanto desejar) Misture os ingredientes em uma jarra e

Hortelã, manjericão, anis estrelado, sirva.
laranja e limão (nas quantidades que
desejar)
Gelo
Varie o sabor da água acrescentando outros ingredientes como: canela, cravo, morango,
pêssego, romã, manjericão, pepino, etc...
06
AIPIM CROCANTE
8 pedaços médios de aipim Cozinhe o aipim na água até ficar macio

2 colheres (sopa) de manteiga (mas não muito mole). Aqueça uma
Sal e pimenta a gosto frigideira com a manteiga e acrescente o
aipim, vire para dourar. Tempere a gosto.
Serve 4-5 pessoas.
07
ARROZ CROCANTE
1 xícara de arroz integral Em uma panela refogue a cebola no azeite

½ xícara de amêndoas laminadas de oliva, até murchar. Adicione o arroz e
½ cebola pequena bem picada refogue um pouco. Adicione a água quente,
3 xícaras de água quente tempere com sal e deixe cozinhar o arroz.
Azeite de oliva Desligue o fogo e misture o arroz com as
Grãos de pimenta rosa amêndoas, o alecrim e os grãos de pimenta.
Sal a gosto Sirva. Rende cerca de 2-3 porções. Sirva
1 colher (sopa) de alecrim fresco picado com carnes/ovos.
08
ÁRROZ NUTRITIVO
½ xícara de arroz integral Colocar em uma panela: o azeite, a cenoura, a

½ xícara de quinoa branca lentilha hidratada e o gengibre e refogar um
½ xícara de lentilha hidratada pouco (obs: se você gosta pode adicionar
2 a 3 xícara de água cebola e alho nesse momento), adicionar a
½ cenoura ralada com casca (pode ser quinoa, a aveia e a linhaça e refogar mais um
substituída por beterraba) pouco, pode colocar sal e pimenta nessa hora.
2 colheres de aveia (opcional) Adicionar o arroz e a água. Cozinhar tampado
2 colheres de chia com linhaça (opcional) por cerca de 20 minutos em fogo baixo (como
1 colher de sopa de gengibre ralado se fosse fazer arroz comum). Na hora de servir
(opcional) se quiser polvilhar gergelim tostado em cima.
Azeite para refogar
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Gergelim tostado (para polvilhar no final -
opcional)
Se você deixar por exemplo 2 xícaras de lentilha na água de um dia para o outro ela fica muito mais fácil de
cozinhar e você pode deixar ela hidratada na geladeira por 1 semana e fazer outras receitas. Colocar as xícaras de
lentilha crua numa vasilha e cobrir de água, deixar por 12 horas ou de um dia para o outro e fazer saladas,
refogados, sopas etc. Ela vai ter sugado praticamente toda a água e vai render o dobro de quando estava seca.
09
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL
1 xícara de tempero verde picado Misture todos os ingredientes em uma tigela

2 ovos com o auxílio de uma colher. Aqueça o forno a
¾ xícara de parmesão ralado ou ricota em 200°C por aproximadamente 10 minutos. Faça
cubos (opcional) os bolinhos com o auxílio de uma colher e unte
½ xícara de farinha de trigo integral ou farelo um refratário. Asse por cerca de 30 minutos.
de aveia Sirva.
½ xícara de farinha de trigo integral ou de
arroz ou de milho
1 cebola picada
3 xícaras de arroz integral cozido
Sal e pimenta a gosto
Pode utilizar arroz sobrado, evitando o desperdício de alimentos. Se não quiser fazer os bolinhos logo após sobrar o
arroz, pode congelar o arroz cozido (branco ou integral) por até 3 meses e, quando quiser, fazer os bolinhos
descongelando o arroz antes – na geladeira ou micro-ondas.
Acrescente outros ingredientes da sua preferência, exemplo: cenoura, brócolis, sobras de carne de churrasco,
pimentão, milho, etc...
Pode servir com molho de iogurte
Rende cerca de 15-20 unidades.
10
CALDO NATURAL DE LEGUMES
2 cenouras Lave bem todos os legumes, especialmente

1 cebola grande as folhas de salsão. Descasque a cebola e
2 litros de água corte em quatro partes. Corte a cenoura em
3 cravos-da-índia fatias grossas e o salsão, em pedaços de
2 folhas de louro cerca de 5cm. Numa panela, junte os
2 dentes de alho legumes, as folhas de salsão e os temperos.
Sal e pimenta a gosto Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando
2 talos de salsão (+ as folhas de 1) começar a ferver, abaixe o fogo e deixe
5 grãos de pimenta-do-reino cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e,
1 molho de tempero verde com uma peneira fina, coe o caldo.
grosseiramente picado Conserve na geladeira por até 5 dias ou
congele por 3 meses. Pode usar forminhas
de gelo para facilitar o descongelamento.
Utilize o caldo natural, no lugar de caldos artificias, para fazer risotos, molhos, etc...
Se preferir, bata todos os ingredientes no liquidificador antes de coar.
11
CAPONATA (ANTEPASTO)
1 berinjela média cortada em cubinhos Pique, grosseiramente, os tomates pelados

1 lata de tomates pelados (despreze a água). Reserve. Em uma
1 cebola grande picada panela refogue a cebola com um pouco de
Azeite de oliva azeite, até dourar – retire da panela e
4 colheres (sopa) de azeitonas verdes reserve. Na mesma panela, refogue a
fatiadas berinjela com o azeite. Acrescente a cebola
5 colheres (sopa) de vinagre de vinho e todos os demais ingredientes na mesma
tinto panela (menos a salsinha). Misture bem e
2 colheres (sopa) de salsinha picada cozinhe por cerca de 15 minutos. Despeje
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a em uma pequena travessa e adicione a
gosto salsinha. Deixe esfriar antes de servir.
2 colheres (sopa) de alcaparra em
conserva (passe na água antes de usar)
2 colheres (sopa) de passata de tomate
Utilize como antepasto em pães ou como recheio de pizzas e tortas;

Dura cerca de 3 dias na geladeira.
12
CARNE MOÍDA REFOGADA
3 cebolas picadas Refogue a cebola picada com um pouco de

3 dentes de alho picados azeite. Quando estiver dourando,
2kg de carne magra moída acrescente o alho. Após refogar o alho,
Pimenta e sal a gosto acrescente a carne e os temperos da sua
1 molho de tempero verde (salsinha e preferência, até que a carne esteja
cebolinha) picado completamente cozida.
Azeite de oliva extravirgem
Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas, crepiocas, sanduíches

e acompanhamentos de pratos. Lembre-se que a praticidade facilita o processo de reeducação
alimentar.
Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...).
Rende 6 potes como os da foto.
13
CONSERVA DE PEPINO
2 pepinos japoneses Lave bem os pepinos, fatia em rodelas finas

1 dente de alho pequeno picado (de preferência use um fatiador de legumes,
1 colher (sopa) de gengibre ralado mandolin). Reserve. Em uma panela misture
2 colheres (sopa) de açúcar demerara o vinagre, o açúcar e o sal. Leve ao fogo
¾ de xícara de vinagre de vinho branco baixo e deixe cozinhar até o açúcar derreter.
1 colher (sobremesa) de sal Desligue o fogo, acrescente o pepino, o
Pimenta do reino moída (a gosto) gengibre, a pimenta e o alho. Misture bem
para envolver todo o pepino com o líquido.
Transfira a conserva para um pote de vidro
e deixe esfriar. Deixe na geladeira por um
dia antes de servir. Dura cerca de 1 semana
na geladeira.
14
CREME DE CASTANHA DE CAJU
200g de castanha de caju Cobrir as castanhas de caju com a água e

Água deixar de molho por pelo menos 6 horas.
Desprezar a água e colocar no liquidificador.
Acrescentar 150 ml de água mineral.
Adicionar uma pitada de sal. Bater até ficar
bem cremoso. Se necessário adicione mais
água. Deixar em ponto de creme de leite.
Usar para cobertura de tortas ou nas
receitas em substituição ao creme de leite.
15
CROUTONS
4 fatias de pão integral (receita desse Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque
livro ou similar) cerca de 2 colheres (sopa) de azeite,
Azeite de oliva acrescente os cubos de pão. Tempere com
Sal a gosto um pouco de sal e mantenha em fogo médio
1 colher (sopa) de alecrim picado por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em
quando, até dourar. Adicione o alecrim e um
fio de azeite, mexa mais um pouco. Coloque
em um prato ou pote. Deixe esfriar antes de
servir.
Sirva com sopas/cremes;

Faça com pão “amanhecido” para evitar desperdícios;
Dura cerca de 10 dias em pote fechado.
16
ESCONDIDINHO DE CARNE
Para o purê: Cozinhe a batata sem casca na água com sal e

pimenta. Quando estiverem bem macias,
4 batatas grandes escorra a água. Amasse as batatas com
1 colher (sobremesa) de manteiga manteiga e leite em fogo baixo, mexendo até
3 colheres (sopa) de leite ou água formar consistência de purê. Em um refratário
Sal e pimenta a gosto (que possa ser levado ao forno), despeje
Queijo ralado (opcional) metade da quantidade do purê. Acrescente a
carne e o molho (misturados). Despeje o
Para o recheio: restante do purê, cobrindo bem a carne.
Salpique queijo ralado e orégano. Asse em forno
5 colheres (servir) de carne moída refogada médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos.
com cebola e alho Sirva.
2 colheres (servir) de molho de tomate
caseiro
Queijo ralado (opcional)
Substitua a carne bovina por frango para variar.

Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê (cenoura, beterraba, etc..).
Serve 4 pessoas.
17
ESPAGUETE COM SARDINHA
1 cebola média Refogue a cebola, quando estiver quase

1 dente de alho picado dourada, adicione o alho, corte o tomate em
200g de espaguete integral cubinhos e adicione a cebola, refogue um
1 tomate picado pouco, adicione a sardinha e em seguida a
1 lata de sardinha água. Enquanto você prepara o molho,
1 colher de sopa de cebolinha e 1 de deixe a massa cozinhando. Escorra a
salsinha massa e tempere com o molho. Sugestão:
4 colheres de sopa de água quente salpicar queijo ralado e gergelim tostado.
Sal pimenta e temperos a gosto Serve 2-3 pessoas.
18
FAROFA DE COUVE
1 xícara de farinha de mandioca Pré-aqueça o forno a 180º. Refogue a couve

Azeite de oliva extravirgem com azeite de oliva em uma frigideira,
1 colher (sopa) de manteiga reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva
10 folhas de couve picadas e quando estiver quase dourada acrescente
Sal e pimenta a gosto o alho. Refogue. Adicione a farinha de
1 cebola pequena picada mandioca. Refogue até dourar, acrescente a
1 dente de alho picado manteiga e os temperos. Misture com a
3 colheres (sopa) de tempero verde couve. Asse no forno por cerca de 10-15
picado minutos. Serve 3-4 pessoas.
19
GELEIA DE MORANGO
5 colheres (sopa) de morango bem Coloque os ingredientes em um recipiente

picado alto (porque pode transbordar) que possa ir
1 colher (sopa) de açúcar demerara ao micro-ondas (como um copo de vidro).
Mexa bem para o açúcar começar a
derreter. Leve ao micro-ondas por cerca de
1 minuto. Abra e mexa bem. Repita essa
operação mais 2 vezes (ou até que fique no
ponto de geleia).
Pode substituir o morango por outras frutas.

Pode fazer sem açúcar (acrescente uma colher (chá) de água no lugar do açúcar).
Se preferir que a geleia não apresente os pedaços da fruta bata o morango no processador para
fazer uma “polpa”.
Se utilizar um recipiente sem tampa (como um copo) pode colocar plástico filme no copo e fazer
2 furos no mesmo.
Rende cerca de 4 colheres (sopa) de geleia. Se quiser aumentar a quantidade, aumente as
quantidades de morango e açúcar, na proporção 5:1, respectivamente.
20
GRANOLA RÁPIDA
1 xícara de aveia em flocos Pique as castanhas, reserve. Em uma

1 colher (sopa) de mel frigideira antiaderente, derreta o óleo de
6 castanhas do Pará (Brasil) coco e adicione a aveia. Misture bem e
1 colher (sopa) de semente de girassol “cozinhe” por cerca de 2 minutos,
2 colheres (sobremesa) de óleo de coco acrescente todos os ingredientes e mexa
1 pitada de sal por cerca de 3 minutos (até dourar). Sirva
com frutas, sorvetes, iogurtes. Pode
acrescentar outros ingredientes como
passas, nozes, coco ralado, etc..
21
IOGURTE NATURAL
1 litro de leite integral Despeje o leite em uma panela ou leiteira e leve

1 pote de iogurte natural integral de ao fogo. Desligue assim que ferver. Se formou
consistência firme (cerca de 170g) uma película, descarte-a. Deixe esfriar até o
ponto que você consiga colocar o dedo no leite
sem queimar seu dedo. Então coloque o iogurte
no leite e misture. Feche a panela e envolva-a
com algumas toalhas, para mantê-la aquecida.
Deixe bem fechado por cerca de 8 a 10 horas
em temperatura ambiente ou dentro do forno
desligado. Em seguida, guarde na geladeira (em
um pote grande ou já em porções em potinhos
menores), dura cerca de 5 dias.
Se desejar, utilize leite e iogurte sem lactose.

Se desejar, use leite e iogurte desnatados.
Separe uma porção para fazer uma nova receita (evitando assim comprar o iogurte natural
industrializado).
Rende cerca de 6 porções.
22
LASANHA COM RECHEIO DE SOJA

Para o recheio: Ferver bastante água em uma chaleira. Colocar
250 gramas de soja não transgênica clara em uma vasilha grande (não plástica) a soja e
texturizada (pode ser a escura) cobrir de água (com uns 5 dedos acima da soja)
1 cebola grande picada (pode substituir por alho
e espremer os 2 limões nessa água. Misture e
poró picado com a parte verde)
deixe hidratar por 30 minutos. Enquanto a soja
1 ou 2 dentes de alho
1 xícara de salsa picada (a gosto e pode ser fica pronta, pique e refogue a cebola com azeite,
substituída por folhas de salsão picadas) após coloque o alho picado e continue
1 xícara de cebolinha verde picada (a gosto) refogando. Adicione uma colher de açafrão.
4 folhas de louro (Fazer o refogado como se fosse um guisado de
1 pedaço de gengibre ralado sem casca (como qualquer carne). Adicionar os temperos,
se fosse 2 dentes de alho) opcional cebolinha, salsinha e se for de sua preferência o
1 xícara shoyu light - obs: o shoyu serve para dar gengibre. Quando acabar os 30 minutos,
aspecto de carne moída e salgar a preparação.
escorrer a soja hidratada (passar água fria e
Caso prefira pode ser descartado
escorrer bem). Colocar na panela junto com o
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto refogado e adicionar as folhas de louro, o
Cominho em pó/moído, páprica picante, orégano, cominho, o orégano e a páprica. Quando estiver
açafrão (todos esses temperos podem ser refogado e seco adicionar o shoyu e mexer.
usados a gosto, na receita possui uma colher de
sopa de cada)
Suco de 2 limões
Água
Azeite de oliva para refogar
Se quiser pode adicionar azeitonas picadas ou
ovo picado (para por exemplo rechear pastéis)
mas se colocar ovo a receita deixa de ser
vegana. Preparo da massa na próxima página:
23
Para a lasanha: Numa vasilha tamanho médio colocar ⅓ de

100 a 150 gramas de massa de lasanha xícara de molho de tomate e
caseira espalhar. Colocar uma massa de lasanha e
2 xícaras de soja refogada por cima xícara de soja e então por cima
2 xícaras de molho de tomate caseiro dela 2 fatias de queijo. Colocar uma massa
6 fatias de queijo muçarela (pode ser de lasanha e repetir as camadas: soja,
outro tipo de queijo como prato, queijo e molho. Colocar uma massa de
parmesão, etc... ou também queijo sem lasanha. Para finalizar colocar mais 1 xícara
lactose) de molho de tomate e por cima 2 fatias de
queijo.
Cobrir bem as massas com os molhos em cada camada para cozinharem corretamente e a
massa não secar.
Pode congelar crua para assar quando quiser (dura, no mínimo, 3 meses no congelador). Se a
lasanha estiver congelada, pré-aquecer o forno em 200 graus e deixar cozinhar por
aproximadamente 45 minutos a 55 minutos. Se estiver em temperatura ambiente deixar no forno
por 25 a 30 minutos. Servir.
Pode usar outros recheios como carne moída, legumes, cogumelos, frango, etc...
24
LASANHA DE GRÃO DE BICO COM ESPINAFRE
Para o recheio: Deixar o grão-de-bico de molho na água por

pelo menos 12 horas (trocar a água pelo
500g de grão-de-bico cru menos 1x). Pode ser deixado por 24 horas e
1 cebola crua picada caso seja, de preferência, trocar a água de 2
1 dente de alho suco de 2 limões (pode a 3x durante esse tempo. Escorrer os grãos
ser o taiti ou siciliano) crus e colocar em um processador, pode ser
1 xícara de salsa picada (pode ser colocado em etapas caso o processador
folhas de salsão picado) seja pequeno. Depois de processar os grãos
1 ou 2 xícaras de coentro fresco picado reservar e fazer o mesmo processo com os
(opcional) temperos verdes escolhidos: coentro,
1 xícara de cebolinha verde picada salsinha, cebolinha + a cebola, o alho, o
(opcional) suco dos limões e o sal com a pimenta do
5 a 10 colheres de sopa de gergelim reino. Após esse processo misturar os grãos
tostado (opcional e a gosto) processados com os temperos e adicionar o
Sal a gosto pimenta do reino moída a gergelim, e as pimentas. Se preferir, após
gosto esse processo, pode-se refogar a mistura
Pimenta do reino moída a gosto também pronta com azeite a gosto.
podem ser adicionados temperos de sua
preferência: cominho, páprica picante,
pimenta branca, etc.
Preparo da massa na próxima página:
25
Para a lasanha: Em uma frigideira refogar em fogo médio o

100 a 150 gramas de massa de lasanha espinafre com azeite, sal, pimenta mais 1
caseira dente de alho (descascado e dividido no
2 a 3 xícaras da folha de espinafre para meio). Quando o espinafre murchar bem
refogar tirar o alho e está pronto. Reservar. Numa
1 dente de alho para refogar com o vasilha tamanho médio colocar ⅓ de xícara
espinafre de molho de tomate e espalhar. Colocar
Azeite de oliva uma massa de lasanha e por cima 1 xícara
Sal a gosto de grão de bico + molho de tomate. Colocar
Pimenta a gosto uma massa de lasanha e por cima 1 xícara
1 xícara de molho de tomate de molho bechamel mais o espinafre
2 xícaras molho bechamel refogado. Colocar uma massa de lasanha +
2 xícara do recheio de grão de bico 1 xícara de guisado de grão de bico + 1
Queijo muçarela a gosto xícara de molho bechamel. Colocar uma
massa de lasanha. Colocar 3 fatias de
queijo.
Cobrir bem as massas com os molhos em cada camada para cozinharem corretamente e a
massa não secar.
Pode congelar crua para assar quando quiser (dura, no mínimo, 3 meses no congelador). Se a
lasanha estiver congelada, pré-aquecer o forno em 200 graus e deixar cozinhar por
aproximadamente 45 minutos a 55 minutos. Se estiver em temperatura ambiente deixar no forno
por 25 a 30 minutos. Servir.
Pode usar outros recheios como carne moída, legumes, cogumelos, frango, etc..
26
LENTILHA
1 cebola Refogue a cebola, o alho e o alho poró,

1 dente de alho quando dourar, acrescente a cenoura e a
4cm de alho poró lentilha, vá mexendo para não queimar.
Azeite de oliva Acrescente a água, feche a panela de
3 cenouras picadas pressão, após pegar pressão, cozinhar por
2 ½ xicaras de lentilha cerca de 30 minutos. Abra a panela, prove e
7 xicaras de água se precisar ajustar o tempero.
27
MACARRÃO A PRIMAVERA
200g de macarrão cozido Refogue o alho no azeite de oliva. Adicione

10 tomates-cereja cortados ao meio todos os ingredientes e misture bem. Sirva.
2 fatias grossas de queijo Minas picado
½ xícara de folhas de manjericão
1 dente de alho picado
Pode usar queijo ralado se quiser.

Pode usar queijo Minas sem lactose.
Use macarrão integral e/ou sem glúten.
Serve 2-4 pessoas
28
MACARRÃO CAPRESE
200g de macarrão integral Ferva água em uma panela, adicione sal e

6 tomates-cereja cortados ao meio cozinhe o macarrão. Aqueça um pouco de
1 xícara de queijo Minas frescal cortado azeite em uma frigideira antiaderente e
em cubos adicione os cubos de queijo até dourarem
Folhas de manjericão um pouco. Reserve. Escorra o macarrão e
Azeite de oliva regue com um fio generoso de azeite de
Sal e pimenta a gosto oliva, acrescente todos os ingredientes –
misturando delicadamente. Sirva. Serve 2-3
pessoas.
29
MACARRÃO COM ABOBRINHA E FRANGO
150g de peito de frango cortado em Enquanto o macarrão cozinha, refogue o

cubos ou tiras peito de frango (temperado com pimenta,
Manteiga ou azeite de oliva extravirgem orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite,
para refogar acrescente a cebola e a abobrinha até
½ cebola fatiada ficarem levemente douradas. Misture com o
½ abobrinha cortada em tirinhas macarrão e sirva. Rende cerca de 4
100g de macarrão integral cozido (ex: porções.
penne)
Sal, pimenta, orégano a gosto
30
MAIONESE DE COTTAGE
1 pote de cottage Bata tudo no liquidificador.

1 colher (chá) de mostarda
1 ovo cozido
1 colher de suco de limão
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem
Pode usar cottage sem lactose.

Pode substituir o cottage por creme de ricota.
Rende ½ prato de sopa.
31
MAIONESE DE LEGUMES COM CREME DE ABACATE

250 g de batata inglesa Higienizar e cozinhar os legumes (batata
1 cenoura pequena com casca, cenoura com casca, vagem). A
50 g de vagem ervilha, basta aquecer. Deixar esfriar. Picar
50g de ervilha fresca congelada em quadrados de tamanhos iguais, menos a
1 tomate salada ervilha. No liquidificador, colocar o abacate,
o iogurte, sal e o suco de limão (menos a
Para o molho: salsa) e bater. Enquanto a mistura vai sendo
batida, acrescentar o azeite aos poucos até
1 abacate pequeno ou 1 avocado a consistência. Se precisar acrescente mais
pequeno maduro abacate ou iogurte para dar o ponto.
100ml de iogurte natural Misturar a maionese com os legumes, o
Sal e pimenta à gosto tomate picado sem semente e a salsa
Suco de 1 limão pequeno previamente higienizada bem picadinha.
Aproximadamente 50ml de azeite de Tempere à gosto.
oliva extra virgem
4 galhinhos de salsinha
32
MAIONESE DE LEITE
½ xícara de leite gelado Coloque o leite, o sal e o limão no

Sal a gosto liquidificador. Vá acrescentando o óleo.
1 colher (sopa) de suco de limão Quando estiver quase firme, adicione a
1 colher (sopa) de mostarda amarela mostarda. Adicione óleo até dar o ponto.
(opcional)
Óleo de girassol
Pode usar óleo de arroz ou azeite de oliva.

Pode temperar com cebola, alho, tempero verde.
33
MAIONESE VEGANA
1 xícara de castanha de caju crua Coloque as castanhas em um pote e cubra

(130g) com uns dois dedos de água, tampe o pote.
1/3 xícara de água quente Deixe na geladeira por, no mínimo, 12
¼ xícara de azeite de oliva horas. Após, descarte a água do molho.
Suco de ½ limão Coloque as castanhas no liquidificador junto
1 colher (chá) de sal com a água quente e bata bem até
desmanchar as castanhas. Acrescente o
azeite, o sal e o limão. Bata até ficar bem
cremosa. Deixe na geladeira, dura até 5
dias.
34
MASSA DE LASANHA
2 xícaras e ½ de farinha de grão-de-bico Misturar todos os ingredientes. Ir mexendo até formar

uma massa uniforme e amassar por cerca de 5
(pode ser substituída por qualquer
minutos. Fazer uma “bola” e deixar descansar com
farinha: trigo integral, arroz integral, papel filme por fora por pelo menos 30 minutos (se
feijão branco, amêndoas, aveia, chia, quiser deixar mais sem problemas, pode ser feita em
linhaça, berinjela, etc.) um dia e deixar descansar até o próximo dentro da
Cerca de ½ xícaras de outra farinha geladeira). Dividir a bola em 2 partes. Em uma mesa
polvilhar a farinha de sua preferência e ir esticando a
para polvilhar e espalhar a massa massa por cima com um rolo de massa ou garrafa de
(nessa receita foi usada a de feijão vinho (ou outra garrafa qualquer de vidro). Ir
branco) esticando até ficar fina (conforme sua preferência),
1 colher rasa de sopa de sal cortar os quadrados de acordo com o tamanho da
forma e as bordas” da massa usar para fechar as
3 ovos
partes sem massa dentro do pote/vasilha que será
colocada a lasanha. Vá fazendo esse processo até
terminar a massa.
Essa massa além da lasanha pode ser usada para panquecas, cortar em tiras e fazer “macarrão” estilo
fettuccine, tortéi, ravióli etc. Qualquer massa que seria feita com farinha comum.
Tempo que dura na geladeira: 1 dia antes de “espichada”. Após feita a massa de preferência pode ser
congelada durando por meses no congelador.
35
MOLHO BECHAMEL DE CASTANHAS
1 xícara castanha de caju crua sem sal Bater no liquidificador as castanhas com a
2 xícaras de água água por aproximadamente 3 minutos (até
2 colheres (sopa) de azeite de oliva ficarem líquidas e o molho liso). Colocar
Sal a gosto numa panela em fogo médio as colheres de
Noz moscada ralada na hora (pode ser azeite como se fosse refogar, despejar o
em pó) leite e adicionar o sal e a noz moscada a
gosto. Mexer por cerca de 3 a 5 minutos até
engrossar.
A castanha de caju pode ser substituída por castanha do Pará, amendoim ou amêndoas. Mas
castanha de caju é a que deixa o molho mais “liso” e o amendoim deixa o gosto mais forte,
escolha a da sua preferência.
Rende 2 xícaras.
Pode ser usado em massas, carnes, saladas, etc..
36
MOLHO BRANCO SEM LACTOSE E SEM GLÚTEN
500ml de leite de vaca sem lactose (ou Separe meia xícara de leite e misture com o
leite vegetal) amido de milho até formar um creme liso.
2 colheres (sopa) de amido de milho Refogue a cebola no azeite de oliva até ficar
½ cebola picada transparente. Adicione o restante do leite na
1 colher (sobremesa) azeite de oliva panela com a cebola, deixe levantar fervura
extravirgem e baixe o fogo. Incorpore aos poucos o
1 pitada de sal creme feito com o amido, mexendo sempre.
Pimenta e noz moscada a gosto Deixe engrossar até o ponto desejado. Se
preferir, adicione um pouco mais de leite
para ficar mais líquido. Tempere com o sal,
a noz moscada e pimenta do reino.
Utilize para temperar e rechear massas, panquecas, etc...

Se preferir, pode utilizar farinha de trigo no lugar do amido (mas isso tornará o molho uma
receita com glúten).
Se desejar um molho totalmente liso, bata no liquidificador (após estar pronto).
37
MOLHO DE COGUMELO SHITAKE
½ cebola pequena picada Refogue a cebola na manteiga. Adicione as

1 colher (sobremesa) de manteiga tiras de cogumelos, refogue. Adicione o
1 colher (sopa) de molho de soja vinho e vá mexendo delicadamente até
(shoyu) reduzir. Adicione o creme de ricota, o molho
Sal e pimenta a gosto de soja e os temperos, mexa bem. Sirva.
3 colheres (sopa) de creme de ricota
1 colher (sopa) de vinho branco seco
100g de cogumelo shitake higienizados
com papel toalha e cortados em tiras
Utilize como molho para massas ou recheios de crepes/tortas.

Pode utilizar creme de ricota sem lactose.
A utilização do vinho é opcional.
38
MOLHO DE IOGURTE PARA SALADAS
½ pote de iogurte Misturar todos os ingredientes e servir

1 rodela de cebola picada (roxa ou gelado em cima de uma salada.
branca)
1 colher (sopa) de tempero verde
Pimenta e sal a gosto
1 colher (chá) de azeite de oliva
39
MOLHO DE MEL E MOSTARDA PARA SALADAS
5 colheres (sopa) de molho shoyu light Misture bem todos os ingredientes e

1 colher (chá) de mel despeje sobre a salada.
1 colher (chá) de mostarda amarela
1 colher (sopa) de cebola picada
Este molho é suficiente para temperar uma salada média para duas pessoas.
Como o molho shoyu já é salgado, não adicione mais sal.
Não é necessário utilizar azeite ou óleo.
Para uma salada ainda mais saborosa, adicione cubos de ricota/queijo minas, amêndoas,
aveia, etc...
40
MOLHO DE TOMATE
15 tomates maduros picados Refogue a cebola no azeite de oliva.

8 cebolas picadas (ou liquidificadas) Quando estiver quase dourada, acrescente
1 litro de passata de tomate o alho e refogue. Acrescente os tomates
4 dentes de alho picados picados e mexa até que eles se dissolvam
Azeite de oliva extravirgem quase por completo (pode ser necessário
Pimenta e sal a gosto acrescentar um pouco de água, mas não
Água quente (se necessário) muito porque a intenção é que eles
derretam refogando). Acrescente a passata,
misture bem. Tempere com sal e pimenta.
Guarde em potes de vidro a vácuo ou
congele.
Pode usar tomates pelados para encorpar o molho.

Guarde o molho em potes de vidro (a vácuo – veja neste ebook como se faz) ou congele.
Rende cerca de 10 potes de vidro (tipo conserva de vegetais como pepino).
41
MOLHO PESTO DE SEMENTE DE GIRASSOL

3 xícaras folhas de manjericão Tostar as sementes ou castanhas numa
2 xícaras de salsa picada (pode ser feito frigideira antiaderente em fogo baixo por
com salsão, cebolinha, um pouco de sálvia, aproximadamente 3 a 5 minutos, ir mexendo
alecrim ou misturar os temperos verdes que
para não queimar. Bater tudo no
quiser)
liquidificador ou processador (facilita o
1 dente de alho (se preferir mais fraco pode
colocar metade)
processo). Servir.
½ xícara de semente de girassol tostada ou
⅔ de xic de qualquer castanha tostada
Cerca de 3 a 4 colheres de sopa de azeite
de oliva
Sal a gosto
Pimenta a gosto (branca, preta, do reino, é
também possível colocar 1 pedaço de
pimenta in natura, etc)
1 xícara de parmesão ralado
Após processar pode-se cozinhar por alguns minutos em uma frigideira em fogo baixo para suavizar o
gosto do alho e da cebolinha.
O molho pesto pode ser usado para temperar massas de qualquer tipo, para rechear sanduíches, wraps,
colocar em cima das bruschettas ou pizzas, misturar com purê de batata, em saladas, etc.
Rende cerca de 1 xícara
42
MOLHO PESTO
1 xícara de folhas de manjericão Bata todos os ingredientes no liquidificador.

¼ de xícara de castanha de caju Vá acrescentando o azeite de oliva até
1 dente de alho chegar na consistência desejada.
2 colheres (sopa) de água
Pode substituir as castanhas por nozes.

Rendimento: em torno de 1 xícara (depende da quantidade de azeite).
43
NHOQUE DE ABÓBORA
Para a massa: Nhoque: Em uma panela coloque a abóbora e os

temperos para cozinhar até que a abóbora fique bem
500g de abóbora moranga picada (sem macia. Depois que ela estiver fria, amasse-a,
acrescente o ovo e com o auxílio de uma colher
casca)
misture bem a massa e vá acrescentando a farinha
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral
aos poucos. É uma massa mais molenga, então
Sal e pimenta a gosto coloque sobre uma bancada ou pia um pouco de
1 ovo farinha de trigo espalhada e coloque um pouco da
massa, enrole-a como uma cobrinha e depois corte
Para o molho: os pedacinhos. Coloque uma panela com água pela
metade para ferver e coloque os nhoques dentro da
200g de carne magra moída água fervente. Eles irão afundar e, assim que
1 cebola picada subirem, retire-os e coloque-os em um escorredor.
Repita esse procedimento até que acabe com toda a
1 xícara de molho de tomate caseiro
massa. Molho: Em uma panela refogue a carne. Em
1 dente de alho picado
seguida, coloque a cebola e o alho e refogue mais
Sal e pimenta a gosto um pouco. Acrescente o molho de tomate, a mesma
Tempero verde picado a gosto quantidade de água, o tempero verde e misture bem
e deixe ferver até que fique um molho consistente.
Rende 6 porções.
Se preferir, utilize molho de tomate puro ou molho de frango.
Pode substituir a farinha de trigo integral por farinha de arroz integral (fica sem glúten), aveia, etc...
44
NHOQUE DE BATATA E CENOURA
1 colher (chá) de açafrão Em uma tigela, misture a batata, a cenoura,

1 cenoura média cozida e espremida o sal e o açafrão e espere esfriar.
ainda quente Acrescente a farinha, aos poucos, e sove a
Sal a gosto massa até soltar das mãos. Faça cordões
1 batata grande cozida e espremida com a massa em uma superfície
ainda quente enfarinhada e corte os nhoques. Modele
¾ xícara de farinha de arroz integral com as mãos para formar bolinhas. Cozinhe
em água fervente, aos poucos, por 3
minutos, ou até subirem à superfície. Retire-
os com o auxílio de uma escumadeira e
regue com o molho de sua preferência.
Sirva.
Sugestão de molho: molho de tomate, azeite de oliva e queijo ralado, manteiga e tempero verde.
Rende cerca de 2 porções.
45
NHOQUE DE GRÃO DE BICO
1 xícara de grão de bico Deixe o grão de bico de molho na água de

1 ovo um dia para o outro. Cozinhe o grão de bico
2 colheres (sopa) de manteiga derretida (com água e sal) na pressão até ficar bem
½ xícara de farinha de arroz integral macio (cerca de 25 minutos após começar a
Sal a gosto pressão). Bata o grão de bico no
processador até obter uma pasta lisa. Junte
os demais ingredientes ao grão de bico em
um refratário e misture bem até obter uma
massa homogênea. Abra a massa em uma
superfície enfarinhada, e faça rolinhos com
a mesma. Corte no tamanho que preferir
(cerca de 2cm). Em uma panela com água
fervente, cozinhe os nhoques até que
subam à superfície. Acrescente o molho de
sua preferência.
Sugestões de molho: pesto, molho de tomate com frango, manjericão, etc...

Serve 2-3 pessoas.
46
OVO VEGANO
2 colheres (sopa) de chia ou linhaça Colocar a linhaça/chia em um copo/xícara

(pode ser marrom ou dourada) com a água. Misturar. Deixar “descansando”
50 ml de água por 4 horas para dar “a liga” de ovo.
Também pode ser deixado na geladeira de
um dia para o outro. Colocar papel filme
para fechar ou colocar em um pote com
tampa. Rende “1 ovo”.
Tanto a chia como a linhaça podem ser em pó/moídas. É possível moer em casa com processador ou mixer.
Dura em torn de 5 dias na geladeira.
47
PANQUECA INTEGRAL
Para a massa: Bata todos os ingredientes da massa no

liquidificador. Aqueça uma frigideira rasa
1 xícara de farinha de arroz integral untada com um fio de óleo (espalhe com
1 ovo
papel toalha) e coloque uma concha
1 xícara de leite (animal ou vegetal)
pequena da massa. Espalhe-a pela frigideira
2 colheres (sopa) de óleo de girassol/arroz
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano,
e deixe dourar alguns minutos até conseguir
açafrão...) virá-la. Vá colocando as massas prontas em
Óleo para untar a frigideira uma travessa e depois use-as com o
recheio de sua preferência. Coloque as
Sugestão de recheio: panquecas em uma travessa coberta com
um pouco de molho de tomate, cubra com
Frango desfiado mais molho, queijo (se quiser) e leve ao
Milho forno pré-aquecido para dourar as
Molho branco caseiro (opcional)
panquecas e derreter o queijo (se for o
Molho de tomate caseiro
caso).
Queijo ralado (opcional)
Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados; moranga e milho; frango e azeitona.
Pode utilizar outras farinhas integrais (trigo, aveia, etc..)
Este e-book apresenta uma receita de molho branco caseiro sem glúten e sem lactose.
Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.
Rende cerca de 8 panquecas (depende do tamanho).
48
PANQUECAS COLORIDAS
Para a massa: Escolha a cor (e sabor) da panqueca. Bata

todos os ingredientes da massa no
½ xícara farinha de trigo integral liquidificador até formar uma massa
½ xícara farinha de trigo branca homogênea (escolhendo entre a cenoura, a
1 xícara de leite beterraba ou o espinafre). Aqueça uma
1 ovo frigideira pequena, unte com uma gota de
1 pitada sal azeite e espalhe com papel-toalha. Despeje
1 cenoura ou 1 beterraba pequena ou 1 um pouco da massa e espalhe
punhado de espinafre uniformemente na frigideira. Espere um
pouco e vire a massa. Repita até acabar a
Sugestão de recheio: massa. Recheie as panquecas e despeje
em uma forma. Acrescente o molho e doure
Carne moída refogada com molho de no forno por cerca de 15 minutos.
tomate
Molho de tomate para cobrir
Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados; moranga e
milho; frango e azeitona.
Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.
Uma receita (com um dos vegetais) rende em torno de 6 panquecas (depende do tamanho).
49
PÃO DE POLVILHO
2 xícaras de polvilho azedo Bata todos os ingredientes no liquidificador.

½ xícara de leite (pode ser água) Despeje a massa em uma forma untada,
2 ovos coloque gergelim por cima. Asse em forno
½ xícara de azeite de oliva pré-aquecido por cerca de 20 minutos.
1 colher (chá) de sal Aguarde esfriar, desenforme.
1 colher (sopa) de fermento químico
Gergelim branco (opcional)
50
PÃO INTEGRAL SEM LEITE E OVOS
1 colher (chá) de sal Em uma tigela, misture a farinha integral, o

2 copos de farinha de trigo integral fermento e a água. Cubra com um pano e
3 colheres (chá) de fermento biológico deixe descansar por dez minutos. Adicione
seco o sal, o óleo e a farinha branca. Misture com
1 e ¾ copos de água morna as mãos até a massa ganhar forma. Leve a
1/3 copo de azeite de oliva extravirgem massa para uma superfície lisa polvilhada
1 copo de farinha de trigo refinada com farinha e amasse muito bem por volta
(branca) de dez minutos. Adicione mais farinha se
precisar. Unte uma forma de pão e distribua
a massa. Deixe a massa descansar por uma
hora em um lugar morno. Ligue o forno à
200ºC e coloque os pães pra assar por 40
minutos. Retire do forno e retire da forma
antes de esfriar completamente.
Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.

Rende 1 pão de forma.
51
PÃO INTEGRAL FÁCIL
1 xícara de leite morno Bata no liquidificador o leite morno, os ovos,

3 ovos o azeite e o fermento. Acrescente o sal e o
½ xícara de azeite de oliva mascavo, bata um pouco para incorporar.
1 colher (sopa) de açúcar mascavo Coloque as farinhas em uma vasilha e
1 colher (chá) de sal despeje a mistura do liquidificador, misture
2 tabletes de fermento biológico até formar uma massa homogênea (fica
esfarelado mole e grudenta). Coloque em uma forma
2 xícaras de farinha de trigo integral de bolo inglês grande, cubra com um pano
(pode ser de arroz) de prato e deixe o pão crescendo por cerca
1 xícara de farinha de aveia de 30 minutos (vai dobrar o volume). Asse
em forno pré-aquecido por cerca de 25
minutos. Aguarde esfriar. Desenforme.
52
PÃO INTEGRAL RÁPIDO
400ml de leite Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200 graus

antes de começar a separar os ingredientes (o forno
2 xícaras de farinha de trigo integral
tem que estar muito quente). Enquanto isso, unte
2 xícaras de farinha de trigo refinada uma forma para pão com uma camada fina de óleo.
1 colher (sopa) de fermento químico Em uma tigela grande, misture: 2 xícaras de farinha
1 colher (chá) de sal de trigo integral + 2 xícaras de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de linhaça refinada + 1 colher (sopa) de fermento químico + 1
colher (chá) de sal + 3 colheres (sopa) de linhaça e
vá acrescentando, aos poucos, 400ml de leite, em
temperatura ambiente, até formar uma massa
homogênea (que fica grudenta). Não precisa sovar e
nem esperar a massa crescer. Transfira a massa
para a forma untada e faça um corte com uma faca
afiada em todo comprimento do pão, isso fará com
que o mesmo cresça uniforme. Leve ao forno por
cerca de 50 minutos até formar uma casquinha
crocante.
Pode utilizar leite sem lactose.

Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.
53
PÃO RÁPIDO DE CEBOLA
3 ovos Bata os ovos, o leite e a aveia no

4 colheres (sopa) de leite em pó liquidificador. Despeje em uma vasilha,
1 xícara de farelo de aveia acrescente a cebola picada e o sal.
1 cebola pequena picada Tempere com orégano e adicione o
1 colher (sobremesa) de orégano fermento, mexa bem. Despeje em uma
1 colher (sopa) de fermento químico assadeira pequena untada. Asse em forno
1 colher (chá) de sal pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 200
graus. Aguarde esfriar e desenforme.
54
PÃO SEMI-INTEGRAL
3 xícaras de farinha de trigo integral Em uma tigela grande misture bem as farinhas e
1 xícara de farinha de trigo branca o sal. Reserve. Em outra tigela, adicione a água
1 tablete de fermento biológico e o fermento, mexendo bem até dissolver
completamente. Leve o fermento dissolvido para
1 pitada de sal
a tigela das farinhas, misture bem até virar uma
1 ½ xícara de água em temperatura
massa homogênea. Sove a massa (dobrando as
ambiente abas de fora para dentro, como um envelope)
por cerca de 10 minutos, até ficar lisa. Coloque
numa tigela e cubra com um pano limpo e
úmido. Deixe crescer até dobrar de tamanho.
Unte uma superfície plana com óleo e coloque a
massa. Aplaine com os dedos e dividida ao
meio. Com um rolo, abra cada uma das massas
até ficar com 0,5 cm de espessura. Enrole cada
metade como um rocambole bem firme e
coloque em duas fôrmas de pão. Deixe a massa
dobrar de tamanho novamente. Pré-aqueça o
forno a 220 graus. Leve a massa ao forno e
asse por 15 minutos. Diminua a temperatura
para 100 graus e deixe assar por mais 10
minutos. Retire do forno. Deixe esfriar na própria
fôrma e sirva a seguir.
55
PASTA DE AMENDOIM COM CHOCOLATE
1/2kg de amendoim torrado sem pele e Coloque o amendoim no processador de

sem sal alimentos, vá batendo até formar uma pasta
1 barra (90g) de chocolate amargo 70% cremosa. Leva em torno de 10-15 minutos
cacau picado (dependendo da potência do processador).
Acrescente o chocolate picado e bata mais
um pouco até incorporar. Armazene em um
pote fechado. Não precisa deixar na
geladeira.
56
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL
1/2kg de amendoim torrado sem pele e Coloque o amendoim no processador de

sem sal alimentos, vá batendo até formar uma pasta
cremosa. Leva em torno de 10-15 minutos
(dependendo da potência do processador).
Armazene em um pote fechado. Não
precisa deixar na geladeira. Pode
acrescentar ingredientes como coco ralado,
caneca, chocolate em barra, chocolate em
pó, etc...
57
PURÊ DE BETERRABA
1 beterraba média sem casca Cozinhe a beterraba e as batatas na

2 batatas médias sem casca pressão por 40 minutos, até ficarem bem
1 colher (sobremesa) de manteiga macias. Junte tudo em um processador e
Sal a gosto bata muito bem. Volte ao fogo, acrescente
1 colher (sopa) de queijo parmesão parmesão (opcional), sal e manteiga.
(opcional)
Rende aproximadamente 3 porções.
58
REQUEIJÃO VEGANO DE AIPIM
200g de aipim cozido Bata no liquidificador o aipim, a água e a

½ xícara (chá) de água cebola, até formar um creme. Acrescente o
½ cebola pequena picada azeite e o polvilho e bata até a mistura ficar
2 colheres (sopa) de azeite de oliva homogênea. Despeje em um pote e
¼ de xícara (chá) de polvilho azedo tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve à
Sal e pimenta-do-reino a gosto geladeira para resfriar. Pode ser congelado.
59
REQUEIJÃO
1 litro de leite integral Em uma panela adicione o litro de leite,

25g de manteiga em temperatura quando amornar, tire uma ½ xicara, ferva o
ambiente restante do leite, quando levantar fervura
Suco de 1 limão adicione o suco de limão e espere talhar,
1 colher (chá) de sal assim que talhar, desligue o fogo, peneire
com um filtro de café em cima da peneira.
Irá sobrar somente a parte sólida. Leve a
parte sólida até o liquidificador e adicione a
manteiga com o leite morno e o sal. Bata
por alguns minutos, deixe na geladeira por
cerca de 2 horas para firmar. Dura cerca de
5 dias na geladeira.
60
RICOTA
1 litro e ½ de leite de vaca (pode ser Coloque o leite em uma panela e deixe ferver,
sem ou com lactose) desligue. Adicione o suco dos limões,
Suco de 2 limões mexa delicadamente até talhar (leva em torno
de 2 minutos). Passe em uma peneira,
1 colher (chá) de sal
separando a parte líquida da parte sólida, vá
amassando bem com um garfo na peneira (para
a parte sólida ficar mais “seca”). Coloque a parte
sólida em um prato fundo e tempere com sal
(pode usar orégano se quiser), misture bem e
coloque em um potinho redondo (do formato
que você quer que a ricota fique; passe um
plástico file dentro do potinho e depois coloque a
ricota, isso vai facilitar na hora de desenformar).
Deixe na geladeira por pelo menos 2h.
Desenforme. Dura 5 dias na geladeira.
61
RISOTO VEGETARIANO
1 colher de sopa de azeite de oliva Higienize o brócolis. Aqueça o azeite, junte

1 unidade de cebola picada a cebola, alho poró e o alho amassado até
1 xícara de chá de alho poró picado murcharem, reservar. Cozinhe a quinoa com
4 dentes de alho picados o caldo de legumes até que esteja quase
1 xícara de chá de quinoa em grãos cozido. Junte a ricota, o brócolis e o tomate
(pode usar mix de quinoa branca, picado, misture bem e termine o cozimento.
vermelha, ...) Adicione o refogado que estava reservado e
3 xícaras de chá caldo de legumes a pimenta à gosto. Sirva quente.
caseiro
1 xícara de chá de queijo ricota sem sal
picado
1 maço de brócolis chinês picado
3 unidades de tomate sem pele e sem
sementes
Pimenta à gosto
Para uma versão vegana basta substituir o queijo ricota por um vegano ou por tofu (queijo de soja).
3 a 4 porções
62
TAHINE
500g de gergelim branco sem casca Despeje o gergelim em uma frigideira para
1 colher (sopa) de azeite de oliva tostar, demora uns 5 minutos em fogo médio, vá
extravirgem mexendo para não queimar. Coloque o gergelim
ainda quente no processador de alimentos e
adicione o azeite, bata bem até formar um
creme liso. Use em molhos, patê para pães,
homus, etc...
63
CALDOS NATURAIS
Evite utilizar temperos artificiais como os caldos (cubos, líquidos e pó), são extremamente
prejudiciais para a nossa saúde. No lugar deles, utilize os caldos naturais (receita deste e-
book). Pode ser caldo do cozimento de legumes, por exemplo: ao cozinhar batata ou
beterraba ou qualquer outro vegetal, utilize a água do cozimento para cozinhar o arroz ou
ainda congele essa água para quando quiser fazer um risoto ou molho. O mesmo pode ser
feito quando sobra um caldo de legumes (sopa). Com as carnes dá para fazer a mesma
coisa, congele o caldo do frango (que você fez sopa ou cozinhou para desfiar) e então
utilize nas preparações. Além de ser sustentável, beneficia a sua saúde! Nas fotos: caldo
que sobrou de uma sopa de frango e legumes, descongelado para usar em um risoto de
cogumelos. E caldo do cozimento da beterraba (pode ser usado para sucos; cozinhar
massa/arroz; caldo de risoto, etc..).
ORGANIZAÇÃO DE COMPRAS
No supermercado: escolha um dia da semana para fazer as suas compras e assim terá por
7 dias os alimentos e produtos necessários para seguir o seu plano alimentar. Escolha um
dia que não atrapalhe a sua rotina. Por exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado
com uma lista de produtos que precisará até o próximo sábado.
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É legal você ter um bloquinho de anotações sempre na bancada da cozinha (ou aqueles
de grudar na geladeira com um ímã) e aí vá anotando diariamente (ou conforme percebe)
o que precisa comprar na próxima ida ao supermercado. Uma outra ideia super legal e que
ajuda muito é fazer uma lista “fixa” de alimentos que devem ser comprados toda a semana
e todo mês, aí você vai adaptando a lista conforme o que tem estocado em casa ou não.
Que tal usar uma lista como essa abaixo?
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CONGELAMENTO DE FRUTAS
O desperdício de alimentos é um grande problema nacional (e mundial!), que afeta

diretamente nossa economia e também a nossa saúde. Por isso, não jogue fora alimentos
que podem ser aproveitados. Dicas simples para não jogar alimentos no lixo: planeje suas
compras, não precisa estocar grandes quantidades de comida (que podem estragar
porque ninguém dá conta de consumir tanto!); aproveite integralmente os alimentos
(cozinhe com talos, folhas, etc..); não cozinhe grandes quantidades (desnecessárias) de
alimentos se você não gosta de congelar/requentar alimentos; congele sobras de alimentos
ou hortifrutis que estão prestes a "passar do ponto", como é o caso dessa banana da foto
(que acabaria no lixo). Basta congelar a banana sem a casca e usar para fazer batidas,
bolos, sucos e etc... Dura cerca de 3 meses no congelador. Além dos benefícios para o
bolso e para o planeta, é legal sempre ter uma fruta congelada já que às vezes acaba tudo
em casa e não temos tempo imediato para comprar frutas. Economize alimentos e água!
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CONSERVAÇÃO DE FOLHAS NA GELADEIRA
Geralmente vegetais folhosos duram pouco tempo e acabam sendo jogados no lixo se a
família não os ingere em tempo hábil. Uma ótima estratégia para aumentar a durabilidade
desse alimento é armazenar na geladeira em um pote, com uma camada de papel toalha
por baixo das folhas, como se fosse uma cama. O que faz esses vegetais estragarem
muito rápido é a quantidade de umidade (água do próprio alimento ou da higienização).
Seque bem as folhas e faça uma cama de papel toalha, isso vai fazer as folhas durarem
pelo menos 2 dias a mais do que durariam sem essa técnica! O mesmo pode ser feito
quando você quiser deixar porções de saladas prontas para o consumo: em um refratário
(local onde você irá comer a salada temperada) coloque uma (ou mais) folhas de papel
toalha e as folhas de salada por cima (limpas), pode cobrir com plástico filme ou mais uma
folha de papel toalha. Pode durar até 2 dias na geladeira desta forma, o que facilitará a sua
rotina.
CONGELE ALIMENTOS PARA FACILITAR A ROTINA
Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar refeições fresquinhas! Sendo
assim, é importante congelar preparações como: arroz integral cozido, massa integral
cozida e temperada com molho de tomate/frango, moranga refogada, feijão, lentilha,
sopas, e carnes que podem ser utilizadas como acompanhamentos ou então como
recheios de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc. Nas fotos: carne moída refogada,
frango cozido desfiado, iscas de carne bovina refogadas (todas já estão temperadas,
prontas para o consumo após o descongelamento e aquecimento). E bolos/panquecas
prontos para serem congeladas.
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CONSERVE MOLHO DE TOMATE A VÁCUO
Ter molho de tomate pronto facilita muito a rotina, pois é um molho saudável e versátil, que
pode ser usado em lasanhas, massas, pizzas, bolos, carnes, etc. Faça em grande
quantidade e guarde a vácuo, para não precisar congelar (assim ele estará sempre
“fresco”). Para guardar a vácuo: despeje o molho pronto em potes de vidro (tipo de
conserva, higienizados), feche bem. Em uma forma grande (tipo de bolo) acomode os
potes e coloque em cima do fogão, encha a forma de água e ligue o fogo. Deixe fervendo
por cerca de 30 minutos, para saber se está ok pegue em dos potes e vire de cabeça pra
baixo, se não vazar é porque está ok. Se vazar deixe mais tempo. Dessa forma o molho
dura em torno de 3 meses. E só precisa ficar na geladeira após o aberto.
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OTIMIZE SEU TEMPO NA COZINHA
Não é fácil conviver com a rotina de tarefas do dia a dia e ainda se preocupar em manter
uma alimentação equilibrada. Por isso, ganhe tempo na cozinha organizando e planejando
refeições. Por exemplo: enquanto cozinha a janta no domingo, aproveite para preparar
alguns lanches na semana (como batata doce assada, muffins, bolos, potinho nutritivo,
etc.). Pique frutas para armazenar na geladeira. Congele frutas. Faça molho de tomate e
guarde (a vácuo ou congele) para utilizar durante meses. Você também pode congelar
carne moída (guisado) refogado, sopas, frango grelhado em cubos com legumes e etc...
Este planejamento simples pode economizar horas!
FACILITE O CORTE DA MORANGA

Para facilitar o corte da abóbora cabotiá (moranga), basta colocar a mesma no micro-
ondas por alguns minutos. Não vai cozinhar, vai apenas amolecer a casca, o que facilita
para cortar e/ou descascar (lembrando que a casca, desde que limpa, é comestível). Pode
colocar meia moranga ou ela inteira mesmo. O tempo depende do tamanho da mesma.
Tente, inicialmente, por 5 minutos.
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FRANGO DESFIADO RÁPIDO
Cozinhe o peito de frango (sem pele, sem osso) na panela de pressão com os temperos da
sua preferência (sugestões: um pouco de sal, tempero verde, alho, cebola, manjericão). As
quantidades você decide! Coloque o frango e os temperos na panela. Adicione água até
ultrapassar 2-3 dedos da altura do frango. Após criar pressão, deixe cozinhar por cerca de
30 minutos. Desligue. Espere sair a pressão. Tire a água. Tampe a panela novamente.
Chacoalhe a panela por cerca de 15 segundos. Abra e o frango estará lindamente
desfiado. Se ainda não estiver desfiado o suficiente, repita a operação. Depois basta
congelar. Dura cerca de 3 meses no congelador.
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PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho, não comeu nada durante a
tarde, demorou para chegar em casa e quando chegou estava desesperado(a) de fome. Aí
você abre a geladeira e os armários da cozinha e só encontra alimentos que estariam fora
de uma rotina alimentar saudável (como biscoitos, massas instantâneas, doces, etc..) e
então você pensa em cozinhar um prato saudável, mas não tem a menor vontade, pois
cansado. Aí você acaba chamando uma pizza mesmo, ou esquenta uma lasanha daquelas
prontas do mercado, ou faz um miojo ou no caminho de casa passa na padaria e compra
salgados para não ter que fazer nada quando chegar em casa. Planeje-se! Deixar
alimentos prontos na geladeira e congelados ajudam muito. Na foto: saladas higienizadas,
armazenadas na geladeira, prontas para serem consumidas. Basta acrescentar o tempero.
Faça isso com muffins, panquecas, crepiocas, massas de pizza, etc...
SUBSTITUIÇÕES SAUDÁVEIS
Muitos ingredientes das receitas desse livro online, bem como das receitas que você
pesquisa na internet, podem ser substituídos por outros – assim você não precisa ter um
super estoque de alimentos em casa, pode ir comprando aos poucos. Isso também se
aplica para as suas receitas preferidas e receitas tradicionais na sua família. Exemplo: na
sua família todos amam uma receita de bolo de chocolate, você pode transformá-la em
uma preparação mais saudável utilizando açúcar demerara, óleo de coco e farinha de
arroz integral. Veja as substituições que você pode fazer:
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Farinha de trigo refinada: substitua por farinha de arroz integral, farelo de aveia, farinha
de coco, farinha de amêndoas, farinha de grão de bico, farinha de trigo integral;
Margarina: troque por manteiga ou azeite de oliva (óleo de coco, etc..);
Açúcar branco: substitua por açúcar mascavo/demerara/coco ou mel/melado;
Óleo de soja: troque por azeite de oliva, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de arroz,
óleo de gergelim, óleo de linhaça;
Aveia (caso esteja em falta na sua casa): amaranto em flocos, quinoa em flocos ou
qualquer outra farinha integral.
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IMPORTANTE
A utilização deste e-book não substitui o atendimento nutricional/psicológico/médico.

Para orientações nutricionais específicas, procure atendimento individual de um
nutricionista. A cópia deste material sem autorização das autoras é considerado crime
de plágio. A reprodução parcial deste e-book, para fins de pesquisa e ensino, é
permitida, desde que seja citada a fonte originária (autora, título e ano). Este e-book
não pode ser transmitido por qualquer meio e/ou mídia visando fins comerciais, sem a
autorização das autoras.
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NATALIA STEDILE
Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada por

culinária, comportamento humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em
2010 e desde então eu trabalho em consultório – mesmo quando tinha outros
empregos – atendendo principalmente mulheres em busca de emagrecimento, que é a
minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com mudança de comportamento,
eu acredito que para uma pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a
cabeça antes de mudar a balança.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa
passar fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar
de comer as coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu
corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas
redes sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a
serem, de fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional.
Acompanhe o meu trabalho:
Blog: www.blog.nataliastedile.com.br
E-mail: contato@nataliastedile.com.br
Facebook: www.facebook.com/nut.nataliastedile
Instagram: @nataliastedilenutricionista
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DANIELA EWALD
Sou Daniela Ewald, nutricionista clínica funcional e esportiva em Blumenau/SC, docente de

cursos de Graduação e Pós Graduação ministrando a disciplina de Técnica Dietética e
Gastronomia há mais de 10 anos. Desde a minha formação, em 2004, atendo em consultório
com ênfase no emagrecimento, estética, esporte e Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Em
2010 concluí meu mestrado aonde pesquisei Síndrome Metabólica e suas consequências.
Na nutrição funcional descobri que não existe nutrição em nosso organismo sem as mãos
“literalmente na massa”. O fato é que descobri isso na prática eaos poucos fui provando a mim
mesma que uma alimentação rica em aditivos químicos pode lesionar e inflamar nosso
organismo por um longo período e quanto antes iniciarmos com bons hábitos alimentares, antes
estaremos prevenindo certas doenças. Além disso, sou uma pessoa apaixonada por pessoas,
por saúde, esporte, bem estar e por comida, claro! Adoro estar com amigos e família degustando
novos sabores.
Acredito imensamente que por meio da alimentação adequada conseguimos promover qualidade
de vida. Tenho um filho de dois anos e sabe-se que esses hábitos de vida saudáveis se iniciam
desde cedo, ainda quando o bebê está no útero da mamãe. Depois que me tornei mãe, esse
desejo de ajudar as pessoas e transferir um pouco do que eu sei ficou mais latente, por isso
estou dividindo um pouco da minha experiência com vocês!
Minhas experiências na cozinha são caseiras, nas aulas com meus alunos e alguns cursos que
ministrei, aonde tento passar-lhes técnicas básicas de preparos dos alimentos e substituições
saudáveis, respeitando sempre a individualidade de cada um.
As receitas que estão nesse e-book de minha autoria foram testadas e reinventadas por mim.
Espero de coração poder influenciar um pouco suas escolhas alimentares!
Entre em contato:
E-mail: daniewald.nutri@gmail.com
Instagram: @daniewald.nutri
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RECEITAS BÁSICAS PARA
O DIA-A-DIA

Diagramação: Amanda Fontana
Setembro 2020

Receitas Básicas para o Dia A Dia - Nutricionista Natalia Stedile

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Receitas Básicas para o Dia A Dia - Nutricionista Natalia Stedile

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RECEITAS BÁSICAS PARA

Nutricionista Natalia Stedile

Dicas que facilitam a alimentação no dia a dia 64

A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e diferentes

O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista Natalia

E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento

Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado

Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente,

Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você pode

O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através

Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

½ abobrinha Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas

Armazene na geladeira por até 2 dias úteis.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 litro de água (ou o quanto desejar) Misture os ingredientes em uma jarra e

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

8 pedaços médios de aipim Cozinhe o aipim na água até ficar macio

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 xícara de arroz integral Em uma panela refogue a cebola no azeite

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

½ xícara de arroz integral Colocar em uma panela: o azeite, a cenoura, a

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 xícara de tempero verde picado Misture todos os ingredientes em uma tigela

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 cenouras Lave bem todos os legumes, especialmente

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 berinjela média cortada em cubinhos Pique, grosseiramente, os tomates pelados

Utilize como antepasto em pães ou como recheio de pizzas e tortas;

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3 cebolas picadas Refogue a cebola picada com um pouco de

Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas, crepiocas, sanduíches

Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...).

Rende 6 potes como os da foto.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 pepinos japoneses Lave bem os pepinos, fatia em rodelas finas

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

200g de castanha de caju Cobrir as castanhas de caju com a água e

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Sirva com sopas/cremes;

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para o purê: Cozinhe a batata sem casca na água com sal e

Substitua a carne bovina por frango para variar.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 cebola média Refogue a cebola, quando estiver quase

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 xícara de farinha de mandioca Pré-aqueça o forno a 180º. Refogue a couve

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

5 colheres (sopa) de morango bem Coloque os ingredientes em um recipiente

Pode substituir o morango por outras frutas.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 xícara de aveia em flocos Pique as castanhas, reserve. Em uma

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 litro de leite integral Despeje o leite em uma panela ou leiteira e leve

Se desejar, utilize leite e iogurte sem lactose.

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para a lasanha: Numa vasilha tamanho médio colocar ⅓ de

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para o recheio: Deixar o grão-de-bico de molho na água por

Preparo da massa na próxima página:

Para a lasanha: Em uma frigideira refogar em fogo médio o

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 cebola Refogue a cebola, o alho e o alho poró,