Ebook Lowcarb Gratuito

Introdução
Olá queridos coachees e apreciadores do meu trabalho de divulgação e treinamento para um

novo estilo de se alimentar e de viver, muito mais consciente, empoderado, livre e saudável!
Vamos juntos dar um chute no sistema de alimentação de massa que adoenta e apassiva, e
vamos resgatar nossa saúde e poder pessoal, levando uma vida mais coerente com a Natureza…
livre, leve e potente!
Atualmente no mundo, há mais de 2 bilhões de pessoas muito desconectadas do que é a

alimentação ideal… estando em situação de sobrepeso ou obesidade, o que gera muitos outros
problemas de saúde, como problemas cardiovasculares, endócrinos e respiratórios (casos graves
de covid-19 inclusive), bem como uma queda considerável na qualidade de vida e bem-estar.
O sobrepeso e obesidade são, em sua imensa maioria, devido à alimentação inadequada, seguido
do sedentarismo. A causa dessa situação é o modo de vida acelerado, insalubre e sem tempo para
resgatar o conhecimento do que é comida de verdade para seres humanos, bem como para
prepararem ou orientarem o preparo de seu alimento ideal.
E são as mães, em sua maioria, as responsáveis por cuidarem da alimentação de toda a família, e,
embora estejam muito sobrecarregadas, detêm o poder de transformar toda a alimentação,
saúde e empoderamento de seu núcleo familiar e, em larga escala, de toda a Humanidade!
E é para mães como eu, preocupadas em mudar o estilo de vida de suas famílias para algo mais
saudável e de muito mais bem-estar, que eu trabalho e produzo conteúdos - a maioria gratuitos.
Trago aqui receitas que já fiz e faço em casa nesses 6 anos em que aboli o glúten e nesses 4 que
aderi ao lowcarb, com o qual recuperei minha saúde total e cheguei ao meu peso ideal. Todas são
receitas fáceis e rápidas porque eu sou uma ariana que trabalha muito, apaixonadamente, e
tenho pouco tempo pra cozinhar, mas que não abro mão de comer o melhor e alimentar meus
filhos com o melhor.
Copyright© | 2021 | Mariana Fernandez | Por Uma Vida de Verdade | Todos os direitos reservados
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Sejam criativos! Sempre! Nada se torna maçante quando a gente aproveita a oportunidade de dar
o nosso tempero e inovar. A cozinha é um laboratório químico, físico e biológico dentro da nossa
casa e nunca precisa ser chato trabalhar nela, pelo contrário, pode ser sempre inovador,
divertido e alegre. Por menos tempo que a gente tenha pra cozinhar, ou orientar quem vai
cozinhar pra gente, o importante é a qualidade do tempo.
No dia-a-dia, sejam práticos, para não pesar. Atuar na Lei do Mínimo Esforço é o que há para
mantermos algo sustentavelmente. Um bife ou omelete com salada é lowcarb, é prático, fácil e
rápido. Não tem erro. Na dúvida, lembre da fórmula PROTEÍNA + SALADA que tá tudo certo.
Não há receitas de microondas aqui porque não temos microondas em casa pelo fato de não ser
bom para a saúde (ele destrói muitas moléculas de nutrientes importantes dos alimentos). Mas,
se você não abre mão de usá-lo, tem muitas receitas lowcarb na internet para microondas.
As receitas que tiverem adoçante como ingrediente (sempre opcional), podem ser substituídas
por mel ou açúcar mascavo para as crianças.
Essas receitas são uma trilha numa floresta de possibilidades, porque, afinal, estamos falando de
comida de verdade, a maioria que cresce acima da terra e que se pode caçar. Como frutos (e
farinhas de frutos), flores, vagens, folhas, raízes (sem exagero), ovos e carnes, basicamente.
Existem mil maneiras de preparar o seu alimento de verdade! Crie novas trilhas, dia após dia.
Há muitas receitas na internet, para vocês se inspirarem e experimentarem, também, inclusive

no YouTube, mostrando todo o passo-a-passo. Aventurem-se por elas!
Com muito amor e rebeldia,
Mariana Fernandez
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Índice
Café da Manhã
● Bauru sem pão
● Bisnaguinha
● Leite de coco
● Leite de amêndoas
● Leite de castanhas
● Ovos mexidos cremosos
● Panqueca proteica
● Panqueca de banana
● Panqueca de maçã
● Panqueca proteica
● Pão lowcarb
● Pão lowcarb 2
● Pão de abóbora
● Smoothie de frutas vermelhas
● Smoothie de manteiga de amendoim com cacau
● Taça de frutas lowcarb
● Vitamina de abacate
Almoço/Jantar
● Canja de Galinha Lowcarb
● Carne Oriental - Yakissoba sem macarrão
● Ceviche
● Churrasco de Fraldinha na Air Fryer
● Creme de Mandioquinha com Calabresa
● Escondidinho de Abóbora e Calabresa
● Escondidinho de Abóbora e Carne Moída
● Estrogonofe de Frango/Carne
● Filet de Tilápia/Saint Peter empanados
● Frango Empanado
● Frango Xadrez
● Molho Parisiense
● Picadinho de carne com batata-doce, cenoura e páprica
● Picadinho de frango com couve-flor e açafrão
● Quiche Lorraine
● Salmão com pimenta cambuci
● Salpicão de Frango
● Sobrecoxa com crosta de parmesão
● Sopa de Abóbora Cabotiá com Bacon
● Sopa de Carne com Vegetais
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● Torta de Liquidificador
● Tomates recheados com carne moída
Vegetarianas
● Arroz de Couve-Flor
● Batata-Doce Assada
● Bolinho de brócolis com Creme Azedo
● Caldo Verde lowcarb
● Chips de abobrinha
● Chips de Raízes Nutritivas
● Couve-Flor Gratinada com Requeijão
● Creme de Cogumelos
● Creme de Espinafre
● Creme de mandioquinha com alho poró
● Empadão Cetogênico (recheio à gosto)
● Lasanha de Beringela/Abobrinha
● Macarrão de abobrinha
● Omelete de Forno com queijo e tomate
● Pizza de frigideira
● Pizza de berinjela/abobrinha
● Tomates ao forno com mix de queijos
● Torta de Vegetais
Doces
● Beijinho
● Biscoito de Coco
● Bolinho de chuva
● Bolo de Chocolate
● Bolinhos de Chocolate com Coco
● Bolo de Banana, Passas e Maçã
● Bolo de cenoura com chocolate
● Bolo de Chocolate com cobertura
● Brigadeiro
● Brownie de Mandioquinha
● Cheesecake de Limão
● Frutas vermelhas com creme de leite de coco
● Leite Condensado Lowcarb
● Morangos com creme de leite ou leite condensado lowcarb
● Morango com ganache de chocolate 70%
● Mousse Lowcarb de Abacate e Chocolate
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● Muffin de Abóbora
● Pudim de Coco
● Pudim de Leite
● Quindim
● Sorvetes de Frutas
Café da Manhã
Bauru sem pão: 2 fatias de presunto, 2 fatias de queijo muçarela ou prato 4 rodelas finas de tomate, Orégano
seco ou fresco. Pode ser feito no micro-ondas ou em uma frigideira com antiaderente. Na frigideira fica mais
gostoso. Com o fogo desligado, disponha uma fatia de queijo, uma de presunto e duas fatias de tomate. Polvilhe
com um pouco de orégano. Repita o processo colocando uma fatia de presunto, as duas fatias de tomate e
finalize com a fatia de queijo que sobrou. Quando o queijo estiver ficando dourado e crocante por baixo, vire com
uma espátula e espere dourar o outro lado. Coma ainda quentinho.
Bisnaguinha: 2 ovos, 1 colheres (chá) de fermento em pó e 12 colheres (sopa) de leite em pó. Bata os ovos,
adicione o restante dos ingredientes e mexa até obter uma massa homogênea. Com a ajuda de um pouco de
água, você pode enrolar as bolinhas com as mãos ou com a ajuda de um boleador, sempre umedecendo as mãos
ou o boleador (como a massa é bem pegajosa a água irá ajudar a não grudar). Em uma forma untada com
manteiga ou azeite leve ao forno pré aquecido a 180ºC por aproximadamente 30 minutos. Rende de 10 a 12
pãezinhos.
Leite de Coco: 1 copo de polpa de coco (200 ml), 5 copos de água quente. Bata tudo no liquidificador e coe. Dura
até 5 dias na geladeira.
Leite de Amêndoas: 1 copo de amêndoas crua (200 ml), 4 copos de água (para um leite mais consistente, coloque
menos água). Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo ou guarde na
geladeira por mais dias. Escorra a água que ficou de molho, retire a película (opcional) e bata no liquidificador
com a água. Coe em um pano ou coador fino. Se não for consumir na hora, guarde o leite fresco. Dura 3 dias em
geladeira.
Leite de Castanhas: 1 xícara de castanha de caju crua sem sal (aproximadamente 100 gramas), 750 ml de água
quente, 1 colher (sopa) de chia, água (o quanto baste para deixar as castanhas de molho). UTENSÍLIOS NECESSÁRIOS:
Liquidificador, Recipiente para guardar o leite (capacidade mínima 750 ml). Deixe as castanhas de molho por no
mínimo 5 horas antes de fazer o leite. Coloque-as em um pote e cubra com água em temperatura ambiente.
Deixe um pouco mais de água porque as amêndoas aumentam de tamanho. Escorra a água, lave as castanhas e
escorra novamente. Coloque as castanhas descascadas no liquidificador e adicione a água (dos 750 ml de água
quente) somente até cobrir, reserve o restante. Bata bem até formar uma pasta bem homogênea (2 minutos).
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Abra a tampa pequena do liquidificador e vá adicionando o restante da água quente aos poucos, vá adicionando
um fio de água até colocar todos os 750 ml. Para dar uma textura a mais nos leites, especialmente se você for
usar um pouco mais de água para o leite render mais, bata com uma colher de sopa de sementes de chia
hidratadas em água quente.
Ovos mexidos cremosos: ovos mexidos na manteiga ou azeite, misturados com requeijão ou queijos diversos. Sal
à gosto. Polvilhar com orégano ou pimentas pretas dá aquele toque especial.
Panqueca proteica: 1 ovo, 2 colheres (sopa) de farinha proteica (linhaça, amêndoas, coco), 1 colher (sopa) de
requeijão e 1 colher (café) de fermento em pó (opcional, para ficar mais fofinha). Untar a frigideira com 1 colher
(chá) de manteiga e usar um prato para ajudar a virar a panqueca do outro lado. Você pode recheá-la com frios,
requeijão, patês lowcarb (atum, azeitona, presunto, berinjela, tomate seco, queijos, etc.)
Panqueca de banana: 1 banana prata ou meia banana da terra bem madura, 2 ovos, 1 colher (sopa) de requeijão, 1
colher (sopa) de farinha de coco (ou amêndoas ou de castanha de caju), 1 colher (chá) de farinha de linhaça
dourada. Untar a frigideira com 1 colher (chá) de manteiga e usar um prato para ajudar a virar a panqueca do
outro lado.
Panqueca de maçã: 1 maçã picada, 2 ovos, 1 colher (sopa) de requeijão, 1 colher (sopa) de farinha de coco (ou
amêndoas ou de castanha de caju), 1 colher (chá) de farinha de linhaça dourada. Untar a frigideira com 1 colher
(chá) de manteiga e usar um prato para ajudar a virar a panqueca do outro lado.
Panqueca de frutas vermelhas: uma porção da sua fruta vermelha preferida (mirtilo, cranberry, morangos, cereja,
framboesa, amora), 2 ovos, 1 colher (sopa) de requeijão, 1 colher (sopa) de farinha de coco (ou amêndoas ou de
castanha de caju), 1 colher (chá) de farinha de linhaça dourada. Untar a frigideira com 1 colher (chá) de manteiga
e usar um prato para ajudar a virar a panqueca do outro lado.
Pão Lowcarb 1: 4 ovos, 2 xícaras de farinha de amêndoas, 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
(opcional), 1 colher (sopa) de requeijão, 2 colheres (sopa) de creme de leite, 1 colher (café) de fermento em pó, ½
colher (café) de sal. Misture tudo em uma vasilha, à mão ou rapidinho no liquidificador. Despeje em uma forma
de bolo inglês untada e enfarinhada. Leve ao forno médio para alto. Leva de 20 a 30 minutos para assar. Essa
receita baixíssima em carboidratos é uma excelente opção para se nutrir sem ganhar peso sem necessidade.
Pão Lowcarb 2: 3 ovos, 1 xícara de farinha de amêndoas, 1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino, 3
colheres de sopa de água, 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro, 1 colher de sopa rasa de
fermento químico em pó. Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador. Acrescente o
fermento e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular, daquelas de bolo inglês. Asse em
forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.
Pão de abóbora: 16 colheres (sopa) de farinha de amêndoas; 1 colher (chá) de fermento; 1 colher (sopa) de canela; 1
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pitada de sal; 3 ovos; 8 colheres (sopa) de purê de abóbora; sementes de sésamo, girassol e abóbora a gosto. Pré
aqueça o forno a 180º. Misture bem todos os ingredientes secos, com excepção das sementes. Adicione em
seguida os líquidos e mexa aos poucos com uma colher até incorporar e formar uma massa homogênea.
Acrescente as sementes. Deixe a massa descansar por 1 hora e despeje em uma assadeira para pão. Leve ao forno
entre 25 a 30 minutos ou até dourar.
Smoothie de Frutas Vermelhas: 1 copo grande cheio de leite vegetal, 250 ml (amêndoas ou castanhas), 1 colher de
sopa de creme de leite fresco, 5 morangos, 1 punhado pequeno de amoras ou framboesas (opcional, se tiver
apenas o morango use 7 morangos), Adoçante sucralose a gosto (referência 20 gotas). Bata todos os
ingredientes no liquidificador. (Adoce com mel ou açúcar mascavo para as crianças).
Smoothie de Manteiga de Amendoim com Cacau: 200 ml (1 xícara) de leite vegetal (castanha ou amêndoas ou
outro de sua preferência), 3 colheres de sopa de manteiga ou pasta de amendoim sem açúcar, 1 colher de sopa de
cacau em pó ou chocolate em pó 70%, 20 gotas de adoçante líquido sucralose. Bata todos os ingredientes no
liquidificador ou com um mixer.
Taça de Frutas Lowcarb: Meio abacate maduro, 1 colher de sopa de coco seco ralado sem açúcar, 1 colher de sopa
de amendoim triturado, 3 morangos picados em pedacinhos, Nibs de cacau (ou pedacinhos de chocolate acima de
70% cacau) e adoçante ou creme de leite. Bata em liquidificador ou processador o abacate, o adoçante ou creme
de leite e o coco seco ralado sem açúcar. Passe o conteúdo para uma taça e coloque os moranguinhos picados,
um pouco mais de coco seco ralado sem açúcar e os nibs/pedacinhos de cacau/chocolate 70%.
Vitamina de abacate com leite (de coco): bata no liquidificador meio abacate com 200 ml de leite animal ou
vegetal (lowcarb: coco, amêndoas, amendoim, castanha).
Almoço e Jantar
Canja de galinha: o segredo dessa canja é trocar o arroz pela couve-flor picadinha. 500 g de frango desfiado ou
em cubinhos, 2 cenouras médias cortadas em cubos, 1 cebola cortada em cubos, 2 dentes alho amassados, 1
couve-flor, 2 litros água, ½ xícara (chá) salsinha picada, sal a gosto, pimenta-do-reino a gosto. Em uma panela,
junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada. Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o
caule. Quando a cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado. Tempere com sal e pimenta e
espere cozinhar bem. No final, adicione a salsinha.
Carne Oriental - Yakissoba sem Macarrão: 1 kg de carne de segunda (macia) picadinha, 1 pires de chá de brócolis, 1
pires de chá de couve-flor, 1 pires de chá de repolho picado, 1 cenoura grande fatiada, 1 pires de acelga picada, 1
pires de chá de cogumelos diversos (opcional), broto de feijão (opcional), 2 cebolas médias , 200ml de molho
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shoyu. Corte a carne em cubos pequenos, tempere com 2 colheres de molho shoyo. Deixe descansar por uns 10
minutos. Corte a cenoura em rodelas finas e os outros ingredientes em pedaços pequenos. Numa panela, aqueça
o azeite e refogue a carne, depois acrescente a cebola cortada grosseiramente para dourar um pouco, depois vá
acrescentando os vegetais que demoram mais para cozinhar intercalando com o shoyo, às vezes é bom por um
pouquinho de água, por último coloque a acelga e o repolho, cozinhe um pouco os vegetais, mas de forma que
eles fiquem al dente, como não vai macarrão nesta receita para diminuir as calorias, o broto de feijão faz este
papel com um pouco de crocância, mesmo depois de cozido. E agora é só se deliciar.
Ceviche: 500 g de Filé de Tilápia, 5 limões taiti, 1 cebola roxa grande, 2 tomates sem sementes (ou o equivalente
em tomatinhos cereja), 1 pimenta dedo-de-moça, cebolinha picadinha, sal a gosto, azeite de oliva a gosto. Corte
os filés de tilápia em pequenos cubos. Fatie a cebola finamente. Descarte as sementes da pimenta e fatie bem
fininha. Coloque o peixe, a cebola e a pimenta em um recipiente, acrescente o sal e misture bem. Acrescente o
suco dos limões e leve à geladeira por cerca de uma hora. Na hora de servir, acrescente o tomate cortado em
cubinhos, o coentro (ou salsa) e um fio de azeite.
Churrasco de Fraldinha na Air Fryer: 1/2 fraldinha cortada no sentido longitudinal deixando pouco mais de 1 dedo
de espessura, 150 ml de shoyu, 50 ml de mostarda, pimenta do reino a gosto, 2 dentes de alho, 1 batata doce
grande. Numa bandeja junte o shoyu, a mostarda, a pimenta do reino e o alho picado. O shoyu já é salgado, mas
se gosta pode colocar um pouco de sal. Misture o molho e mergulhe bem a fraldinha e deixe marinando pelo
menos 2 horas na geladeira. Cozinhe a batata doce numa panela com água até ficar macia. Corte em rodelas e
reserve. Pré-aqueça a AF 5 minutos a 200 graus. Coloque a fraldinha no cesto da AF e programe 10 minutos. Ao
terminar, abra e regue o molho sobre a fraldinha. Coloque as rodelas de batata doce em volta. Feche e programe
mais 5 minutos a 200 graus. A parte mais fina da fraldinha estará mais bem passada e a parte mais grossa no
ponto.
Creme de mandioquinha com calabresa: 1 kg de mandioquinha (batata baroa), 1/2 caixa de creme de leite, 2
calabresas picadinhas, 1 cebola pequena picada, 4 dentes de alho picado, cebolinha a gosto, queijo parmesão a
gosto. Coloque a mandioquinha para cozinhar, cubra com dois dedos de água. Depois de cozida, amasse com o
amassador, com um garfo ou bata no liquidificador com a água e tudo e reserve. Em uma panela frite a calabresa
e acrescente a cebola, o alho, o cheiro verde e refogue. Depois acrescente a mistura do liquidificador, o creme de
leite e espere ferver. Se necessário, acerte o sal. Mexa por aproximadamente 5 minutos. Sirva polvilhado com
queijo parmesão e cebolinha picadinha.
Escondidinho de abóbora e calabresa: 1 abóbora japonesa média, 1 copo de leite, sal, manjericão, alho, 3 colheres de
azeite, 2 linguiças calabresas. Corte a abóbora grosseiramente e retire a semente. Cozinhe por 20 minutos na
panela de pressão, escorra a água e reserve. Quando estiver morna tire a casca e amasse. Refogue o alho no
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azeite, junte o purê de abóbora, o leite e o manjericão. Fatie a calabresa e frite. Em um refratário coloque a
metade do purê,a calabresa frita e cubra com o restante do purê, sirva com arroz.
Escondidinho de abóbora e carne moída: 1 kg de abóbora cabotiá sem casca ou 1,2 kg de couve-flor, 400 g de carne
moída cozida e temperada a gosto (ou calabresa defumada), 200g de requeijão, Queijo parmesão ralado, 100g de
queijo muçarela. Cozinhe a abóbora (ou a couve-flor) com sal a gosto até que esteja bem macia e amassá-la ( no
caso da couve-flor pode ser necessário passá-la por um processador de alimentos). Utilize parte do creme para
cobrir o fundo de uma assadeira. Cubra essa camada de abóbora com muçarela. Misture a carne moída com o
requeijão até obter uma mistura homogênea. Espalhe essa mistura sobre a forma. Use a outra parte do creme
abóbora (ou couve-flor) para cobrir o recheio de carne moída. Finalize cobrindo com o queijo muçarela e
polvilhando com o queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média por cerca de 10 minutos (até
que os queijos estejam gratinados); Retire do forno e sirva.
Estrogonofe de frango/carne: 3 peitos de frango / 1 kg de carne cortados em cubos, 3 dentes de alho picados, 1
cebola picada, sal e pimenta a gosto, 2 colheres (sopa) de manteiga / azeite, 1/2 copo de molho de 3 tomates, 1/3
copo de mostarda (sem açúcar/amido) opcional, 1 copo de cogumelos, 2 caixinhas de creme de leite. Em uma
panela, refogue o alho e a cebola no azeite/manteiga. Adicione o frango/carne, o sal e a pimenta e mexa até que
esteja dourado. Adicione os cogumelos, o ketchup e a mostarda.Incorpore o creme de leite e retire do fogo antes
de ferver.
Filé de Tilápia/Saint Peter empanados: temperar os filés com sal e pimenta do reino à gosto e passar somente na
farinha de banana verde e fritar numa frigideira com um dedo de azeite.
Frango empanado: o segredo da receita é o empanado sem fritura. 60 g de queijo parmesão ralado, 1 ovo, 500 g
de peito de frango, sal a gosto, pimenta-do-reino a gosto. Corte o peito de frango em 6 filés e tempere com
pouco sal e pimenta do reino. Bata o ovo em um recipiente. Passe o peito de frango no ovo e depois no queijo
ralado, empanando os filés. Coloque em uma forma antiaderente e leve ao forno alto por cerca de 30 minutos ou
até dourar. Pode fazer na fritadeira elétrica (air fryer) também.
Frango Xadrez: 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 2 cebolas médias cortadas em cubos, 2 dentes de alho
esmagados, 500 g de filé de frango sem pele e cortado em cubos, sal a gosto, 1 pimentão verde cortado em
cubos, 1 pimentão vermelho cortado em cubos, 1 pimentão amarelo cortado em cubos, 1 xícara (chá) de
cogumelos em conserva cortados ao meio, 1/4 xícara de molho shoyu, 1/2 xícara (chá) de água, 2 colheres (sopa)
de amendoim torrado. Em uma frigideira ou panela grande, misture a metade do azeite de oliva, a cebola, o alho e
deixe fritar. Retire e coloque em um prato. Na mesma panela, coloque o sal, o restante do azeite e frite os
pimentões e os cogumelos por 5 minutos. Retire e despeje em outro prato. Ainda na mesma panela, coloque o
frango e frite até dourar. Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, misture bem com uma colher
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de pau e refogue por mais 2 minutos. Em uma xícara, misture o molho shoyu, a maisena e a água. Mexa bem e
junte a mistura de frango. Cozinhe, mexendo constantemente, até formar um molho espesso. Coloque em uma
travessa, polvilhe com amendoim e sirva quente.
Molho Parisiense: 1 litro de leite, 4 colheres de sopa de farinha de arroz, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 caixa
de creme de leite, 1 copo de requeijão cremoso, 200 gramas de presunto em cubinhos ou tiras, 200 gramas de
ervilhas, 200 gramas de champignon fatiado, 1 cebola roxa ralada, 4 dentes de alho ralado, 100 gramas de queijo
minas ou parmesão ralado, 2 folhas de louro, cebolinha picada, pimenta do reino, sal. Leve ao fogo médio a
manteiga e a farinha e mexa até formar uma pasta. Retire do fogo e acrescente o leite pouco a pouco, enquanto
mexe, de forma a evitar a formação de grumos. Leve de novo ao fogo, adicione as folhas de louro e deixe
engrossar, mexendo para que não queime no fundo. O passo seguinte do molho parisiense é acrescentar os
restantes ingredientes, temperar a gosto com sal e pimenta, e cozinhar por mais 3 minutos.
Picadinho de carne com raízes: 500 g de coxão mole (cortados em cubo), 2 dentes de alho (bem picados), azeite
para refogar, 1 cebola média (bem picada), 2 folhas de louro, 1 pitada de pimenta do reino, 1 colher de chá de
orégano, 1 colher (chá) de páprica, 2 batatas-doce médias (cortada em cubos ou pedaços médios), 1 cenoura
pequena (cortada em rodelas), 200 g de molho de tomate (caseiro ou sem açúcar), 500 ml de água (temperatura
ambiente), cheiro verde (quanto preferir). Escolha uma panela funda. Coloque o azeite e os cubos de carne e
deixe fritar (vai soltar bastante água). Quando começar a secar, coloque a cebola, alho, orégano,
pimenta-do-reino, páprica, folhas de louro e deixe refogar. Depois acrescente 250 ml de água, deixe cozinhar um
pouco (5 minutos). Após isso, coloque as batatas-doce, cenoura, cheiro verde picado e o restante da água. Deixe
cozinhar por 30 minutos. Por fim, coloque o molho de tomate, mexa bem e deixe mais 5 minutos.
Picadinho de frango com couve-flor e cúrcuma ralada: 1 kg de peito de frango, 6 dentes de alho picados, 2 cm de
cúrcuma fresca ralada, 1 raminho de alecrim, azeite, 1 maço de couve-flor, 2 latas de creme de leite, sal e pimenta
à gosto. Refogue o frango em cubos com sal e pimenta no alho, cúrcuma e azeite. Quando estiver quase dourado,
acrescente o alecrim, a couve-flor, mexa bem, acrescente o creme de leite e cubra. Aguarde 5 minutos e desligue
o fogo.
Quiche lorraine: a quiche lorraine é reconhecida pelo seu recheio de queijo com pedacinhos de bacon. 1 xícara
(chá) farinha de amêndoa, 1 ovo, 60 g de lombinho defumado picado em cubos pequenos, 1 unidade alho poró
picado, 3 colheres (sopa) creme de leite, 3 ovos, 1 dente alho pequeno cortado, sal e pimenta a gosto. Misture a
farinha de amêndoa com 1 ovo até virar uma massa. Tempere com uma pitada de sal e pimenta do reino.
Preencha as forminhas de quiche e faça furos no fundo com um garfo. Coloque um papel toalha sobre o fundo da
massa e preencha com algo para pesar. Assim quando assar a massa não irá subir. Leve ao forno para pré-assar
por cerca de 10 minutos. Recheio: Bata os 3 ovos restantes com o creme de leite. Leve o lombinho, o alho e o alho
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poró para dourar na frigideira. Misture o creme de ovos com os refogados. Tempere com sal e pimenta do reino.
Recheie as quiches e leve ao forno médio por 10 a 15 minutos ou até dourar.
Salmão com pimenta cambuci: espalhe as postas de salmão no cesto da fritadeira sem óleo, temperadas com sal
e chimi-churri. Quando ele estiver quase pronto, acrescente a pimenta cambuci sobre o salmão e despeje sal e
azeite por cima delas. Feche o cesto novamente, diminua um pouco a temperatura e aguarde poucos minutos até
as pimentas estarem prontas.
Salpicão de frango: no preparo desse salpicão, o primeiro passo é fazer uma maionese “fake”, com creme de leite
pasteurizado, iogurte integral, limão e azeite. Por último, basta acrescentar frango desfiado, cenoura, azeitona,
vagem, cebola, tomate, alho-poró e abobrinha. 1 garrafa (400ml) de creme de leite pasteurizado, ½ copo de
iogurte natural integral, suco de 1 limão, e bata no liquidificador, depois acrescentar sal a gosto e azeite a gosto.
Bata novamente e reserve. Misture numa vasilha 200 g de frango cozido e desfiado, 50 g de cenoura ralada, 50g
de azeitona, 50g de vagem cozida e cortada pequena, ½ cebola picada, 1 tomate picado, 50g de alho poró fatiado,
50g de abobrinha ralada. Adicione a maionese falsa à vasilha da mistura e misture bem e adicione sal a gosto.
Cubra com cebolinha picadinha.
Sobrecoxa com crosta de parmesão: 2 filés de peito de frango, 100g de parmesão ralado grosso, 1 ovo, sal e
pimenta à gosto, páprica à gosto. Tempere os filés com sal, pimenta e páprica. Em uma vasilha coloque o ovo e dê
uma ligeira batida nele. Em outra vasilha, despeje o parmesão. Passe cada um dos filés no ovo, escorrendo o
excesso e depois no parmesão, empanando com ele. Dê umas apertadinhas para o queijo grudar bem no frango.
Coloque os filés na cesta da air fryer e ajuste o tempo para 10-15 min a 200ºC. Vire-os na metade do tempo e
retire-os quando a crosta estiver bem dourada.
Sopa de carne com vegetais: 300g de carne em cubos pequenos (usei Patinho), azeite, 1,5 litros de água fervente,
2 inhames médios/ 1 cará cortados em cubinhos, 2 mandioquinhas pequenas cortadas em cubinhos, 1 cenoura
pequena cortada em cubinhos, 1 xícara (chá) de abóbora cortada em cubinhos, 1 cebola pequena cortada em
cubinhos, 2 dentes de alho, pitada de páprica doce, pitada de noz moscada, pitada de gengibre em pó ou ralado,
pitada de pimenta do reino e sal a gosto, salsinha para salpicar. Corte todos os ingredientes em tamanhos
similares, para que todos cozinhem por igual. Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela coloque um fio
de azeite e doure os cubos de carne de todos os lados. Abaixe o fogo e na sequência adicione o alho e a cebola, e
deixe dourar. Despeje a água fervente e aos poucos siga adicionando os vegetais: cenoura, inhame/cará,
mandioquinha, abóbora. (siga essa ordem dando um espaço de 5 minutos para cada vegetal). Deixe tampado
cozinhando em fogo baixo por aproximadamente 30 minutos. Após, destampe e deixe apurando um pouco mais e
siga adicionando os temperos: páprica, gengibre, noz moscada, sal e pimenta. Finalize com folhas de salsinha e
sirva a seguir.
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Sopa de abóbora cabotiá com bacon: 1 abóbora cabotiá, 1 cabeça de alho, 1 ramo de alecrim, 1 punhado de bacon
frito, azeite e sal a gosto. Lave bem a abóbora e a corte em pedaços grandes. Não precisa descascar. Descarte as
sementes (numa terra, de preferência). Coloque para cozinhar em uma panela com água, o suficiente para quase
cobrir os pedaços de abóbora. Quando estiver mole, bata no liquidificador até virar um creme e ponha de volta na
panela. Em uma frigideira, refogue o alho picado com azeite, desligue o fogo e adicione as folhas de alecrim.
Despeje o refogado na sopa e misture bem. Está pronta sua aconchegante e nutritiva sopa de abóbora.
Torta de Liquidificador: 3 ovos, 2 colheres (sopa) de requeijão, 1 xícara (chá) de água, ⅓ xícara (chá) de azeite, 2
colheres (sopa) de queijo parmesão ralado, 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas, 1 colher (sopa) de fermento em
pó, sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto. Bata, no liquidificador, os ovos, o requeijão, a água, o azeite, o sal, a
pimenta-do-reino e o orégano. Adicione o queijo parmesão e a farinha de amêndoas e bata novamente. Adicione o
fermento em pó e misture bem com uma colher. Unte uma forma de vidro com azeite e farinha de amêndoas ou
queijo parmesão. Despeje metade da massa e adicione sobre ela o recheio de sua preferência (frango desfiado e
temperado, atum temperado, ricota temperada, carne moída temperada, vegetais cozidos, catupiry). Despeje o
restante da massa de forma que cubra todo o recheio. Leve ao forno pré-aquecido a 250ºC, por cerca de 35
minutos (ou quando o garfo sair limpo ao espetar a massa).
Tomates Recheados: 4 tomates maduros e grandes, 500 g de carne moída, azeitonas cortadas, 200 g de queijo
mussarela, 100 g de presunto, orégano, cheiro verde, sal, margarina a gosto. Corte uma tampa dos tomates e
deixe-os ocos. Prepare a carne sem muito sal e tempere a gosto. Recheie o tomate em camadas: mussarela,
carne, azeitonas, presunto e mussarela, assim até preencher todo tomate. Coloque um pouquinho de margarina
e orégano e feche o tomate. Regue azeite. Faça isso nos 4 tomates e coloque - os em um refratário untado de
margarina. Coloque no forno médio por aproximadamente 20 minutos ou até que dourem e a casca comece a
sair.
OBS: Todo tipo de carne é lowcarb: costela suína ou bovina, fraldinha assada, churrasco, linguiça, coração de
frango, lombo, frango assado, etc. Contanto que não contenham molhos ou temperos que contenham amido,
açúcar ou farinha de trigo (leia os rótulos, sempre!). Invente as suas opções na air fryer, no forno ou no fogão.
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Vegetarianas
Arroz de Couve-Flor: 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá), 1/2 colher (sopa) de
azeite, 1/2 colher (sopa) de alho picado, 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g), 3/4 xícara (chá) de água fervente,
sal a gosto. Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com
aparência de grãos de arroz. Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2
colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a
couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 10 minutos ou até a água secar.
Batata-doce assada: 2 batatas doces, 1 colher de chá de páprica picante, 1 colher de chá de cúrcuma, azeite a
gosto. Ligue o forno a 180°C. Lave as batatas e corte-as em rodelas. Numa tigela misture a páprica e a cúrcuma,
coloque as batatas e misture nesses temperos. Disponha as batatas numa assadeira e regue com azeite a gosto.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 40 minutos ou até que as batatas estejam douradas.
Bolinho de brócolis com Creme Azedo: para esse bolinho, é só misturar o ovo e o queijo ralado com o brócolis
cozido e triturado, formando uma massa firme. Depois de fazer bolinhas e levar ao forno para assar, são
combinados com o requeijão. 1 cabeça de brócolis cozido e escorrido, 1 ovo, 100 g de muçarela ralada no ralador
fino, sal e pimenta do reino a gosto. Creme azedo: 75g de cream cheese, suco de um limão, 1 caixa de creme de
leite, sal a gosto. Cozinhe o brócolis (não deixe amolecer demais) e pique bem miudinho na ponta da faca ou use
o processador. É importante que o brócolis não esteja úmido, deixe escorrer muito bem! Misture o brócolis
triturado com o queijo muçarela ralado e o ovo. Tempere a mistura com sal e pimenta do reino. Em uma fôrma
untada com azeite de oliva, molde bolinhas com a massa de brócolis. Leve ao forno a 230ºC por 35 minutos,
lembrando de virar os bolinhos na metade do tempo. Em um liquidificador bata os ingredientes do creme azedo:
cream cheese, creme de leite e suco de um limão, temperando com o sal. Guarde na geladeira até a hora de
servir. Retire os bolinhos do forno e sirva ao lado de um pote com o creme azedo.
Caldo Verde low carb: 1 colher (sopa) de gordura da sua preferência (óleo de coco, manteiga ghee, banha), 350 g
de linguiça paio, cortada em cubos médios, 1 cebola grande, em cubos médios, 3 dentes de alho, picados
finamente, 1 talo de salsão, picado (opcional), 1 kg de chuchu, descascado e picado grosseiramente, 1 litro de caldo
de legumes (ou água), 200 g de couve, picada finamente, sal, pimenta e noz moscada a gosto. Em uma panela
aquecida coloque a gordura e adicione a linguiça paio Frite até dourar. Quando dourar, retire a linguiça da panela e
reserve. Retire o excesso de gordura da panela. Na mesma panela, adicione o alho e refogue até liberar o aroma.
Adicione o salsão e a cebola e refogue. Mexendo bem para soltar o fundo da panela adicionando um pouco de água
se precisar. Quando estiver bem refogado, adicione o chuchu. cubra com o caldo de legumes. Tempere com sal e
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pimenta e deixe cozinhar até que o chuchu fique macio. Retire um pouco do caldo, processe o chuchu usando um
liquidificador ou um mixer. Acerte a consistência adicionando caldo se necessário até que fique a consistência
que você preferir. Adicione a linguiça e mexa bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por uns 5 minutos para
incorporar o sabor. Adicione a couve e mexa. Cozinhe por mais uns 2 minutos. Acerte sal e pimenta.
Chips de abobrinha: 1 abobrinha, azeite de oliva, sal. Preaqueça o forno em temperatura média-alta e unte uma
assadeira com azeite. Fatie a abobrinha finamente e espalhe as fatias na assadeira. Coloque azeite por cima e
polvilhe sal. Você pode colocar também outros temperos que gostar. Não exagere no sal pois a abobrinha
encolhe e concentra o tempero. Coloque no forno e deixe assar por 40 minutos. Gire a assadeira e deixe por mais
30 a 40 minutos, dependendo do forno. Quando os chips estiverem dourados e crocantes, está pronto.
Chips de raízes nutritivas: a intenção aqui é usar a air fryer, para facilitar a vida, cortar as raízes bem fininhas e
deixar a criançada mais nutrida do que com batata frita. Raízes nutritivas são: batata-doce, mandioquinha, cará,
inhame e abóboras.
Couve-Flor Gratinada com Requeijão: 250 g ou 1 unidade pequena de couve-flor cortada em buquês, 250 g ou 1
embalagem de requeijão, 6 colheres (sopa) de leite desnatado, 10 g ou 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado,
sal a gosto. Distribua os buquês de couve-flor num refratário pequeno. Reserve. Numa tigela junte 1 embalagem
de requeijão e 6 colheres (sopa) de leite desnatado. Misture bem até obter um creme homogêneo. Distribua a
mistura de Requeijão sobre a couve-flor reservada e salpique com queijo parmesão light ralado. Leve ao forno
médio (180ºC) preaquecido, por cerca de 15 minutos ou até gratinar.
Creme de Cogumelos: 500 g de cogumelos variados (portobello, champignon, shiitake, shimeji, etc.), 4 colheres
de manteiga (substituível por óleo de coco), 2 cebolas picadas, 4 dentes de alho amassados, 1 pitada de tomilho,
¼ de xícara de vinho tinto (opcional), ½ xícara de creme de leite (substituível por leite de coco), 2 maços de
cebolinha picados (ou mais 2 cebolas picadas), Sal e pimenta do reino a gosto. Lave bem os cogumelos e seque.
Pique os cogumelos e retire a parte dura do “caule”. Aqueça a manteiga numa panela em fogo médio. Coloque as
cebolas e o alho e cozinhe até que comecem a ficar dourados (cerca de 5 minutos). Adicione os cogumelos e
tempere a gosto com sal e pimenta do reino. Após alguns minutos, você vai perceber que eles soltam um pouco
de água, continue cozinhando até que a água evapore. Adicione o vinho e o creme de leite (ou leite de coco) e
misture bem. Após cozinhar por alguns minutos, acrescente o restante dos ingredientes. Abaixe o fogo e cozinhe
por mais alguns minutos até que a consistência fique mais espessa.
Creme de Espinafre: 1 maço de espinafre (cerca de 500g) lavado, 300ml creme de leite, 4 dentes de alho
finamente picados, 1 cebola picada, 100g de queijo parmesão ralado (opcional), salsinha, cebolinha e manjericão
(opcionais e a gosto), sal e pimenta a gosto, gordura para fritar (azeite, manteiga ou banha). Coloque um pouco
de gordura em uma panela em fogo baixo. Adicione a cebola e refogue-a por 2 a 3 minutos. Adicione o alho e
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continue refogando por mais 2 a 3 minutos. Adicione o espinafre e o creme de leite. Cozinhe o espinafre até que
perca toda sua água. Adicione os temperos, misture bem e desligue o fogo. Espere esfriar um pouco. Bata a
mistura com o auxílio de um mixer até que esteja com a consistência de um creme. Adicione o queijo ralado e
misture até que esteja homogêneo. Dica: você pode substituir o creme de leite por cream cheese.
Creme de mandioquinha com alho poró: 1 kg de mandioquinha, 1 peça de alho poró cortado em rodelas, 2 latas de
creme de leite, 2 dentes de alho, 2 colheres (sopa) de manteiga, sal a gosto. Limpe a mandioquinha e cozinhe na
água até ficar mole. Esprema ou passe no mixer e reserve. Refogue o alho poró na manteiga e no alho, junte o
leite e a mandioquinha processada. Deixe levantar fervura, acerte o sal. Sirva com queijo parmesão a gosto.
Empadão cetogênico (recheio à gosto): 1 colher (sopa) de manteiga ou banha, 1 ovo, 3 colheres (sopa) de farinha
de coco, 100g (1 xícara) de farinha de amêndoas, recheio a gosto. Misture todos os ingredientes em um recipiente
até obter uma massa homogênea. Despeje a massa na forma untada, e espalhe-a com a sua mão — de forma a
moldar a base e a borda do empadão. Leve ao forno preaquecido em temperatura média (180 –200ºC) por cerca
de 10 a 15 minutos, até que a massa esteja dourada. Retire do forno, recheie, volte ao forno para que o recheio
esquente e o queijo gratine. Retire e fatie.
Lasanha de Berinjela/Abobrinha: 3 berinjelas ou 4/5 abobrinhas, 2 xícaras (chá) de molho de tomate caseiro, 2 ½
xícaras (chá) de muçarela ralada (cerca de 300 g), queijo parmesão ralado a gosto. Preaqueça o forno a 200 °C
(temperatura média-alta). Lave, seque e descarte os cabos das berinjelas. Corte uma fatia bem fina de cada
berinjela, no sentido do comprimento, para formar uma base e deixar o legume bem firme na tábua. Corte as
berinjelas/abobrinhas em fatias de cerca de 1 cm, no sentido do comprimento. Leve uma frigideira antiaderente
grande ao fogo médio. Quando estiver bem quente, coloque quantas fatias couberem de cada vez e doure por
cerca de 1 minuto de cada lado - não regue com azeite para a berinjela ficar sequinha. Transfira para uma
travessa e repita com o restante. Para montar a lasanha: num refratário de 24 cm x 32 cm distribua uma camada
fina de molho (apenas para cobrir o fundo do refratário), disponha as fatias de berinjela, uma ao lado da outra,
cubra com mais uma camada fina de molho e polvilhe com queijo muçarela ralado. Repita, alternando camadas de
berinjela, molho e queijo. Cubra a última camada com molho e polvilhe com queijo parmesão ralado. Leve ao
forno para assar por cerca de 35 minutos, ou até gratinar.
Macarrão de abobrinha: 2 abobrinhas, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de manteiga, 1/2 cebola, 1 colher
(chá) de sal. Molho: 1 lata de tomate pelado (ou 400g de tomate descascado e cozido), 3 colheres (sopa) de
azeite, 1 dente de alho, 1/2 cebola, 1 colher (chá) de sal, pimenta-do-reino a gosto, 2 colheres (sopa) de manteiga.
Passe as abobrinhas por um cortador Julienne, desprezando apenas a parte com sementes. Em uma frigideira,
aqueça o azeite e a manteiga e acrescente a cebola. Adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo. Tempere com
sal e reserve. Em um liquidificador, bata o tomate pelado. Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de
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alho e a cebola. Acrescente o tomate batido, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Mexa bem e quando levantar
fervura, acrescente a manteiga. Volte a mexer para que a manteiga derreta. Retire a cebola e o alho e sirva com o
espaguete de abobrinha.
Omelete de forno com queijo e tomate: 3 ovos, 100g de queijo branco, 1 tomate (s/ sementes), ¼ colher (chá) de
azeite, 1 colher (sopa) de requeijão, cream Cheese (a gosto), Manjericão (a gosto), salsinha (a gosto), pimenta do
reino (a gosto), sal (a gosto). Em uma tigela bata os ovos com o requeijão e tempere com sal e pimenta do reino.
Em uma forma pequena (15 cm) untada, coloque o tomate picado sem sementes, o queijo branco picado,
manjericão, e cream cheese. Coloque a mistura de ovos, finalize com salsinha picada e leve para assar em forno
preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar. Você pode usar o que tiver na sua geladeira,
vegetais, presunto e tudo o que a criatividade permitir.
Pizza de frigideira: 1 ovo, 30 g de farinha de amêndoas, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de água, 1 colher
(chá) de fermento químico, 1 pitada de sal. Misture todos os ingredientes da massa, até obter uma mistura
homogênea. Unte uma frigideira grande e distribua a massa por toda a frigideira e leve-a ao fogo baixo. Tampe a
frigideira e deixe a massa assando por cerca 3 minutos. Desligue o fogo, cubra como preferir e tampe a frigideira
novamente. Deixe por cerca de 1 ou 2 minutos, o tempo suficiente para esquentar e derreter a cobertura.
Pizza de berinjela/abobrinha: As berinjelas/abobrinhas são cortadas em rodelas e cobertas com os demais
ingredientes. 2 unidades Berinjela/ 3 ou 4 unidades de abobrinha, 1 embalagem de molho pronto (sem açúcar e
amido), 300 g muçarela de búfala picada, 3 unidades de tomate do tipo italiano, 30 folhas de manjericão fresco,
orégano seco a gosto, azeite extra virgem à gosto, queijo parmesão fresco e ralado a gosto. Pré-aqueça o forno
em 180ºC. Fatie as berinjelas/abobrinhas em rodelas com 1 dedo de espessura (aproximadamente 1,5cm). Regue
de leve a assadeira com azeite extra virgem. Leve as rodelas de berinjela/abobrinhas ao forno por cerca de 5
minutos. Hora de montar sua mini pizza! Comece com o molho de tomate, mussarela de búfala, rodelas de
tomate e orégano seco. Finalize com um fiozinho de azeite. Distribua um pouco de queijo parmesão ralado por
todas as mini pizzas e leve para gratinar (cerca de 5 minutos ou até ficar tostadinho por cima). Retire do forno e
distribua as folhas de manjericão fresco por todas as mini pizzas.
Risoto de Couve-Flor: 1 couve-flor grande, 6 dentes de alho picados, 2 folhas de alho poró picado, azeite para
refogar, 1 caixinha de creme de leite (200ml), ½ cálice de vinho branco (à gosto), parmesão para polvilhar, sal e
pimenta-do-reino a gosto. Bata a couve-flor no processador de alimentos, ou no liquidificador (aos poucos, se não
não dá certo), e reserve. Refogue o alho e o alho poró no azeite e acrescente a couve-flor. Após estar refogada,
acrescente a pimenta-do-reino e o vinho branco (opcional), mexa e logo depois acrescente o creme de leite.
Cozinhe, mexendo sempre por 5 a 7 minutos. Desligue o fogo e acrescente a manteiga (para dar brilho e sabor) e
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misture bem. Sirva e polvilhe parmesão ralado sobre o risoto no prato. E nunca mais queira saber de risotos de
arroz! Crie outros mil risotos com couve-flor!
Tomates ao forno com queijo: 4 tomate, 4 colheres (sopa) de azeite de oliva, 1 cebola, 4 colheres (chá) de alho
picado, 4 fatias de queijo, 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado, 4 colheres (chá) de orégano, 4 colheres
(sopa) de requeijão cremoso, 4 colheres (chá) de sal. Antes de mexer com os tomates, você deverá picar a cebola
em minúsculos pedacinhos e misturar com o alho. Pegue os tomates, lave-os bem. Tire a tampa dos tomates, e,
em seguida, tire toda a polpa de dentro. Pegue um garfo e faça alguns furinhos dentro e fora dos tomates, e
depois pegue o sal e esfregue por fora dos tomates. Pegue a fatia de queijo, retalhe em alguns pedaços e coloque
dentro de cada tomate. Deixe os tomates de lado. Pegue uma frigideira e despeje o azeite de oliva, e espere
esquentar, acrescente os pedacinhos da cebola e do alho em seguida. Espere até os pedacinhos do alho dourarem.
Logo após os pedaços do alho dourarem, despeje todo o conteúdo da frigideira dentro dos tomates. Acrescente o
orégano, o queijo ralado e por fim o requeijão cremoso. Leve ao forno por, aproximadamente 10 minutos, para
dourar, apenas. Lembre-se é de extrema atenção acrescentar os ingredientes, na ordem certa (acima).
Torta de Vegetais: 6 ovos, 2 cenouras raladas, 1 abobrinha ralada, 1 chuchu ralado, 100g de mussarela ralada, 1
colher de sopa de fermento. Bata os ovos com o fouet em uma travessa (se preferir, use o liquidificador). Misture
com os legumes ralados e a mussarela, tempere com sal, mix de ervas e orégano e acrescente o fermento.
Depois despeje a mistura em uma forma pequena, untada com manteiga. Leve ao forno por 35 minutos.
OBS: Há inúmeras opções vegetarianas lowcarb. Se tiver dúvida, siga a lista de alimentos lowcarb, disponível na internet ou
no meu treinamento, e tenha em mente que tudo o que cresce a um palmo acima da terra e não precisa ser cozido para
ser consumido (grãos) é lowcarb. Ou seja: raízes e algumas frutas, a princípio, não são, mas se consumidas em quantidades
amenas, juntamente com toda a fartura do que é lowcarb, não fazem com que você ultrapasse a quantidade diária de
carboidratos suficientes para se manter e não engordar.
Doces
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Beijinho: 200 g creme de leite, 100 g coco ralado seco, 200 ml leite de coco, adoçante à gosto, coco ralado para
enrolar, cravo da índia (opcional). Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar
uma encorpada. Misture o adoçante à gosto e leve à geladeira. Enrole as bolinhas e passe no coco ralado,
colocando os cravinhos em cima. Ou coma de colher. Mantenha guardado na geladeira. Se usar coco ralado fresco,
basta dispensar o uso do leite de coco.
Biscoito de coco: 2 claras de ovo, 1/3 de xícara de adoçante forno e fogão, ¼ de colher de chá de extrato de
baunilha, 1 pitada de sal, 1 xícara de coco ralado (sem ser adoçado). Bata as claras de ovo até que estejam em
picos médios (cerca de 2 minutos na batedeira). Adicione gradualmente o adoçante e bata até que picos mais
firmes se formem. Por último, misture a baunilha, o sal e o coco com uma espátula. Forre com papel manteiga
uma forma de alumínio grande. Com auxílio de duas colheres de café, pingue pedacinhos da massa na forma
preparada. Leve ao forno pré-aquecido a 160°C por cerca de 15-20 minutos. Deixe esfriar e coloque em um pote
hermético, em lugar fresco e seco. Biscoitinhos sempre são excelentes para servir no lanche da tarde com um
café. As claras em neve dão leveza para os biscoitos, que também são feitos com coco e baunilha. Devem ser
levados ao forno por cerca de 15 minutos. Cada biscoitinho tem cerca de 1g de carboidrato.
Bolinho de chuva: bolinho de chuva tem aquele gostinho maravilhoso de infância. 1/4 xícara Farinha de Amêndoas,
1 colher (sopa) de Farinha de Coco, 1/4 col. chá Fermento Químico, 1/2 col. chá Canela em Pó, 1/4 col. chá Sal, 1/4
xícara Leite de Coco, 1 col. sopa Manteiga (sem sal), 1 col. sopa Adoçante Culinário (ou 3/4 xícara de Xylitol), 1 Ovo,
Óleo de Coco (para untar). Pré-aqueça o forno em 180ºC. Em uma forma, alinhe forminhas de silicone. Reserve. Em
uma tigela, combine a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o fermento, a canela e o sal e misture bem. Em
outra panela, leve ao fogo o leite de coco, a manteiga e o adoçante. Misture tudo e retire do fogo assim que a
mistura ferver. Adicione a mistura de farinha e com uma espátula, misture tudo e continue mexendo fora do
fogo até que fique consistente (cerca de 2 minutos). Quando a mistura estiver fria, adicione um ovo e misture
para formar uma mistura pastosa (mas não muito). Essa massa é bem fluida, então tome cuidado na hora de
assar, pois ela expande. Se a massa estiver muito mole, tente colocar mais um pouquinho de farinha de coco na
massa. Como ela absorve muito a umidade, vá adicionando cerca de 1 colher de chá por vez e misturando bem
antes de colocar mais uma colher. Misture o adoçante e a canela em pó em uma tigela média e reserve. Unte as
forminhas com uma suave camada de óleo de coco. Despeje a massa em forminhas de silicone e leve ao forno
preaquecido a 180°C por cerca de 40 minutos. Enquanto isso, misture o resto da canela e do adoçante em um
prato e reserve. Assim que os bolinhos ficarem prontos, passe-os na cobertura. Apesar de ser opcional, não tem
como deixar de sugerir pra você DESPEJAR a receita de leite condensado low carb por cima dos bolinhos (e
adicionar canela por cima).
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Bolinhos de Chocolate com Coco: 3 ovos, ½ xícara de creme de leite, 4 colheres de sopa rasas de xilitol ou
eritritol, 2 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar, ¾ de xícara de farinha de amendoim, 2 colheres de
sopa de cacau em pó ou chocolate em pó 70%, Manteiga para untar. Adicione todos os ingredientes menos o
fermento químico em pó em um liquidificador, começando pelos ovos. Adicione o fermento químico em pó e bata
para incorporar. Unte forminhas de silicone para cupcake com manteiga e distribua a massa entre eles, deve
render entre 5 e 6 bolinhos. Asse em forno pré-aquecido por 10 min a 180 graus durante 25 minutos ou até os
bolinhos começarem a ficar douradinhos por cima.
Bolo de Banana, Passas e Maçã: 2 bananas bem maduras, 2 maçãs descascadas e cortadas em cubos pequenos, 100
g de farinha de amêndoa (faça a sua farinha liquidificando a amêndoa crua), 100 g de amêndoa em lascas, 300 g de
uvas passas, 1 colher de chá de canela em pó. Pré aqueça o forno por 20 min. Bata as bananas no liquidificador até
virar um creme. Misture os ingredientes e por último a maçã. Coloque numa forma untada e enfarinhada (com
farinha proteica, de preferência). Leve ao forno por mais ou menos 20 minutos.
Bolo de cenoura com chocolate: 3 cenouras médias, 3 ovos, 1/2 xícara (chá) de adoçante culinário, 1 xícara (chá) de
farinha de coco, 3 colheres (sopa) de óleo de coco, 1 colher (sopa) de fermento em pó. Cobertura: 1 xícara (chá) de
creme de leite fresco ou nata, 2 colheres (sopa) de manteiga, 3 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar, 2
colheres (sopa) de adoçante culinário. Comece a receita descascando e cortando as cenouras em rodelas. No
liquidificador, bata as cenouras com o os ovos, o óleo de coco e o adoçante culinário até obter uma massa bem
lisa e homogênea, sem pedacinhos de cenoura. Despeje o conteúdo do liquidificador em uma tigela e acrescente
a farinha de coco. Com ajuda de uma espátula, misture bem, sempre de baixo para cima até que ela esteja
completamente incorporada. Por último, adicione o fermento em pó para bolo e misture. Unte uma forma com
um pouco de óleo de coco e despeje a massa. Leve para assar em forno preaquecido a 200º C por
aproximadamente 20 minutos, ou até o palito sair limpo ao ser espetado no bolo. Espere esfriar para
desenformar. Cobertura: Em uma panela, derreta a manteiga ghee e acrescente o creme de leite fresco ou nata, o
adoçante culinário e o cacau em pó sem açúcar. Misture bem até ficar homogêneo e leve para cozinhar em fogo
baixo. Cozinhe, misturando sempre, até obter o ponto de brigadeiro mole. Espalhe a cobertura por cima do bolo.
Bolo de chocolate: 4 ovos, 1 xícara de farinha de amêndoas, 2 colheres (sopa) de manteiga derretida, ½ xícara
(chá) de leite, 2 colheres (sopa) de requeijão integral, 1 ½ xícara (chá) de eritritol, 1 xícara (chá) de cacau alcalino
em pó, 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó. Misture todos os ingredientes numa bacia, exceto o fermento.
Quando a mistura estiver homogênea, acrescente o fermento e misture bem, mas levemente. Despeje numa
forma média, untada a enfarinhada (usei farinha de coco e manteiga) e leve ao forno a 200ºC. Depois de 20
minutinhos ou quando a faca sair limpinha, o bolo estará pronto. Fica fofo e úmido, delicioso! Você pode cobrir
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com ganache de chocolate se preferir (1 ou 2 barras de chocolate 70% derretido em banho maria e, após,
misturado com 1 caixinha de creme de leite e eritritol opcional).
Bolo de chocolate com coco: 3/4 de xícara de farinha de amêndoas, 4 colheres (sopa) de chocolate em pó 70%, 2
colheres (sopa) de coco ralado fino, 2 colheres (sopa) de farinha de coco, 5 colheres (sopa) de creme de leite, 3
ovos, adoçante (usei 20 gotas de sucralose + ½ xícara de erythritol), 1 colher (sopa) de fermento químico em pó,
essência de baunilha a gosto (opcional). Cobertura: 5 colheres (sopa) de creme de leite, 60 g de chocolate 70%
derretido. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas, o chocolate em pó, o coco ralado e a farinha de coco.
Acrescente os 3 ovos e misture bem. Incorpore o creme de leite e misture bem. Misture o adoçante e o fermento
em pó, adicionando a essência de baunilha, caso queira. Em uma forma untada com manteiga, despeje a massa.
Asse em forno médio a 200 graus por 25 minutos. Tire do forno, espere esfriar e, ao desenformar, passe a
cobertura feita da mistura do chocolate derretido e o creme de leite. Dá pra usar outras farinhas na massa e não
só a farinha de amêndoas.
Brigadeiro: ½ xícara de água fervendo (tem que ser fervendo, ou não dá certo), ½ xícara de xilitol, ½ xícara de
cacau em pó, 2 ½ xícaras de leite de coco em pó. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter
uma pasta homogênea (1 minuto +-). Transfira para uma vasilha e leve à geladeira para dar o ponto de brigadeiro.
4 horas para enrolar e 1 hora para comer de colher. Muitas receitas variadas de brigadeiro lowcarb aqui.
Brownie de Mandioquinha: 1 xícara (chá) de cacau alcalino em pó, 6 ovos, 500g de mandioquinha cozida, 200g de
farinha de amêndoas, 200g de nozes moídas, 100g de manteiga sem sal ou óleo de coco. Preparo: Descasque e
cozinhe as mandioquinhas com pouca água, apenas para amolecê-las. Amasse-as com um garfo e acrescente a
manteiga e os ovos. Misture bem. Aos poucos vá acrescentando a farinha de amêndoas e depois o cacau em pó.
Quando a massa estiver homogênea acrescente as nozes e misture delicadamente. Despeje numa forma untada e
enfarinhada e leve ao forno alto 180º a 200º.
Cheesecake de limão: 1 xícara de farinha de amêndoas, 2 colheres (sopa) de óleo de coco (se não tiver, substitua
por manteiga derretida sem sal), 1 ovo batido com garfo, Canela, Adoçante a gosto, 1 colher (sobremesa) de
fermento químico em pó. Recheio: 2 potes de cream cheese tradicional de 150 gramas, 3 ovos, Suco de 1 limão
siciliano (pode ser o Tahiti também), adoçante a gosto. Em uma tigela, misture bem a farinha de amêndoas, o
óleo de coco, o ovo batido, a canela e o adoçante. Se necessário adicione mais óleo de coco. Disponha a massa em
um refratário e asse no forno a 180 graus por 25 minutos. Para o recheio, bata o cream cheese com os ovos e o
suco de limão. Despeje o recheio sobre a massa, polvilhe com raspas de limão (cuidado para não raspar a parte
branca que é amarga) e leve ao forno por mais 25 minutos. Deixe na geladeira por no mínimo 2 horas antes de
servir. Como muita gente pergunta sobre substituições de farinhas nas receitas, já vou responder: eu não testei
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com outras farinhas, então digo que substituir por farinha de amendoim ou outra oleaginosa deve funcionar com
pouca diferença no resultado.
Frutas vermelhas com creme de leite de coco: 480 g de leite de coco biológico ou caseiro 480 g (2 xícaras | 480
ml). Refrigere o leite de coco: Coloque a embalagem do leite de coco ou recipiente fechado com leite de coco
caseiro no refrigerador por 12 horas. Separe o creme da água: Com o auxílio de uma colher, retire a gordura da
parte superior da embalagem. Armazene em refrigeração dentro de um recipiente hermético, por no máximo 3
dias. A água pode ser utilizada em outras receitas, como bolos, smoothies, etc. O repouso separará o líquido da
camada de gordura que ficará na parte superior da embalagem. A refrigeração solidificará esta gordura e
facilitará a retirada. Coloque numa taça o creme de leite de coco e adicione as frutas vermelhas de sua
preferência, como framboesas, cerejas, amoras, mirtilo, morangos, etc.
Leite Condensado Low Carb: 1 xícara de leite de coco em pó, 2 colheres de sopa de adoçante sucralose para forno
e fogão, 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido, 1/4 colher (chá) de sal, 1/2 xícara de água quente. Junte o
leite de coco em pó e o adoçante em um liquidificador e bata até combinar bem os dois ingredientes. *Sempre
bom dar uma misturada com uma colher antes de bater, para que o adoçante não fique todo grudado nas
paredes do liquidificador. Adicione os outros ingredientes (óleo de coco, sal e água quente) e bata por mais 2
minutos. A mistura deve ficar homogênea e cremosa. Guarde em um recipiente fechado e, caso não use logo em
seguida, armazene na geladeira por até uma semana. Com o frio, o leite condensado tende a engrossar mais um
pouco.
Morangos com creme de leite ou leite condensado lowcarb: basta lavar e picar os morangos e adicionar um dos
dois branquinhos deliciosos.
Morango com ganache de chocolate 70%: 200g de chocolate 70%, 100g de creme de leite leve, Morangos a gosto.
Derreter o chocolate em banho-maria, ou no microondas, de 30 em 30 segundos, para o chocolate não queimar.
Misture o creme de leite, até homogeneizar. Jogue a ganache por cima dos morangos.
Mousse lowcarb de abacate e chocolate: 100 gramas de chocolate amargo 70. 1 unidade de abacate médio maduro
(ou 2 avocados pequenos), 2 colheres (sopa) de óleo de coco, 1/2 xícara (chá) de cacau em pó, 2 colheres (sopa) de
adoçante culinário. Derreta o chocolate em banho-maria e bata no liquidificador (ou processador) com o abacate,
o óleo, o cacau, metade do adoçante e o leite de coco até obter um creme.
Muffin de abóbora: esse muffin de abóbora dá bastante saciedade, pois tem gorduras boas e fibras. Todos os
ingredientes são batidos no liquidificador e colocados para assar em formas individuais. Depois de assado,
acrescente as gotas de chocolate amargo. 4 ovos, 1/2 xícara (chá) farinha de coco, 1 xícara (chá) abóbora cozida
amassada, 2 colheres (sopa) adoçante culinário, 1/2 colheres (sopa) fermento em pó, 2 colheres (sopa) óleo de
coco, 2 colheres (sopa) chocolate amargo em gotas. Bata todos os ingredientes com a batedeira ou liquidificador.
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Coloque em forminhas e asse em forno médio por cerca de 25 minutos. Após retirar das forminhas, encaixe as
gotas de chocolate amargo no muffin.
Pudim de Coco: 200ml (1 xícara) de leite de coco, 200ml (1 xícara) de creme de leite, 100g (1 xícara) de coco ralado,
100g (1 xícara) xilitol (ou 140g de eritritol), 2 ovos inteiros, 3 claras de ovos. Misture todos os ingredientes no
liquidificador. Despeje a mistura em uma forma antiaderente ou untada com óleo de coco ou manteiga de coco
(opcionalmente você pode polvilhar coco ralado após passar o óleo de coco). Leve ao forno pré-aquecido em
temperatura alta em banho-maria. Retire do forno e espere esfriar. Leve à geladeira por cerca de 4 horas. Retire e
polvilhe com coco ralado.
Pudim de Leite: 1 colher (sopa) adoçante culinário, 2 caixinhas de creme de leite (sem o soro), 2 colheres(sopa) de
leite em pó e 1 colher (chá) de essência de baunilha, 200 ml de água filtrada, 3 ovos, adoçante sucralose a gosto.
Colocar a forma de pudim no fogo médio/baixo com o adoçante culinário para fazer a calda do pudim. Mexa
sempre para não empelotar. Conforme o adoçante for derretendo, vá adicionando a água aos poucos para formar
a calda. Assim que estiver pronta, reserve, Coloque no liquidificador a água, a baunilha, o leite em pó, os ovos, o
creme de leite e o adoçante à gosto (de 10 a 15 gotas). Bater de 2 a 3 minutos, para obter uma mistura
homogênea. Despeje sobre a fôrma com a calda e leve ao forno, em banho-maria (colocar a fôrma do pudim sobre
outra forma com água) a 200ºC, por 40 min a 1 hora. O ponto certo é quando você enfiar uma faca e ela sair limpa.
Aguarde o resfriamento da fôrma para desenformar o pudim. Obs: Você pode levar o pudim na fôrma para a
geladeira para resfriá-lo mais rapidamente.
Quindim: 2 colheres (sopa) de coco ralado, 3 gemas de ovo, 2 colheres (sopa) de adoçante xilitol, 20g (1,5 colheres
de sopa) de óleo de coco. Peneire as gemas de ovo para tirar sua “pelinha”. Coloque as gemas peneiradas em um
recipiente. Adicione os outros ingredientes e misture bem. Distribua a mistura em forminhas untadas com óleo
de coco. Leve ao forno preaquecido em temperatura média em banho-maria por 30 minutos aproximadamente.
Retire do forno, espere esfriar e desenforme.
Sorvete de frutas: bananas prata congeladas batidas com cacau em pó e água ou leite de coco (opcional) ou
creme de leite; ou frutas vermelhas congeladas batidas com banana congelada e água ou leite de coco ou creme
de leite animal ou vegetal (opcional).
OBS: Algumas dessas receitas só são lowcarb se forem saboreadas em uma porção, como o brownie de mandioquinha, o
sorvete de banana e cacau, o bolo de maça e banana, enfim, as que não têm adoçante por conterem muito açúcar da fruta
(frutose), que também causa um alto impacto glicêmico, apesar de ser muito mais saudável do que o impacto do açúcar
branco ou da farinha de trigo. Mas não se preocupe, os doces lowcarb são muito mais saciantes e nada viciantes e, quem
leva um estilo de vida lowcarb, não consegue exagerar nos doces, porque está muito saciado nas refeições e livre da
necessidade do açúcar constante.
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