Orientações nutricionais

Guia nutricional, receitas, dicas e muito mais

Palavras da nutri...
• Olá, sou a nutricionista Raquel Biriba desenvolvi esse material para mostrar o
melhor caminho para você chegar aos seus objetivos de forma leve, harmoniosa
e saudável.

• aqui vai um mimo pra você que escolheu se cuidar, o caminho é esse, e parabéns
pela iniciativa: O querer ! O querer mudar para uma vida mais saudável ! Esse E-
Book te ajudará a escolher melhores produtos, receitas e as melhores dicas para
uma vida mais fit.
Orientações da nutri
• Protocolo de água: 35ml por kg corporal; ( Ex: 65kg x 35ml=2.275ml/dia)

• Protocolo de treino: Academia 6x na semana / aeróbico 6x na semana

• (Protocolo de sal: 6g ao dia. (Dica: coloque após o alimento ficar pronto, salga
mais e usa menos);-
• Refeição livre: lx na semana, preferencia em comida, alguma preparação que
goste mais;-
• Bebidas liberadas: café com adoçante ou puro, refrigerante zero, Ice Tea zero,
Matte zero, chá zero (sempre com moderação, sem excessos);-
• Temperos: Evite temperos prontos/industrializados, use temperos naturais,
com menos química (retém menos líquidos);-
Orientações da nutri...
• Evite açúcar ( use Stevia ou sucralose)-

• Não pule refeições;-

• Evite beber líquido durante as refeições;-
• Beba a quantidade de água calculada, lembre-se que a água é importante para
diversas funções em nosso corpo e ajuda a eliminar retenção de líquidos.

“ NÃO COMECE UMA DIETA QUE TERMINARÁ UM DIA. COMECE UM ESTILO DE

VIDA QUE DURARÁ PARA SEMPRE”
Indicações produtos- BRAZUCA SUPLEMENTOS
Whey ( concentrado-isolado-hidrolisado) BARRINHAS DE PROTEINA:
Protobar, darkbar, bold
Adaptogen- DUX- Nutrata

Creatina- com selo Creapure- qualquer marca com

o selo ( nutrata, performance)

Omega 3-1000mg

Vitafor, performance, nature, dux, under labz

Pre treino

Com cafeína: diabo verde, fúria hd, beta plus, evora

pw
Sem cafeína: krea pump

PASTA DE AMENDOIM: Vitapower, dr. Penut,

power one
Receitas da nutri
O E-BOOK te ajudará a não sair
do foco quando a vontade bater,
sempre que pensar em comer
uma besteitinha, abra o e-book
ele está recheado de receitas bem
gostosas. Foram todas testadas
por mim, vamos juntos nessa ?
Panqueca de banana com 3 ingredientes
• Ingredientes:

1 ovo
1 banana
Canela à gosto

Modo de preparo:
• Bata o ovo e amasse a banana. Junte a banana ao ovo em uma
vasilha e mexa até dar liga (se preferir deixe pedacinhos de banana
na massa). Adicione a canela. Acenda o fogo em temperatura
média e adicione um fio de óleo de coco ou azeite em uma
frigideira. Com uma concha coloque a massa na frigideira
formando círculos e frite dos dois lados. Sirva ainda quente
Pizza de frango low carb

• Ingredientes: Cobertura:
• 1 couve flor media 200g de peito de frango
100g de extrato de tomate
• 1 ovo
50g de queijo mussarela
• 5 dentes de alho
10 tomates cereja
• 20g de queijo parmesão Orégano e manjericão

• Orégano, sal e pimenta

Modo de preparo:
• Processe a couve flor em um triturador. Transfira a massa para uma pano de prato e tire o
excesso da água. Coloque a massa em uma tigela, acrescente alho, sal, orégano, parmesão e
ovos e misture tudo. Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 min a 180
graus. Retire do forno, coloque o restante da cobertura e asse por mais 15 mim ou ate a
mussarela derreter
BOLO FIT DE BANANA
• Ingredientes:
• 2 bananas maduras
• ½ pacote de aveia flocos finos
• ½ xícara de passas
• 3 ovos
• 100ml de leite desnatado
• Adoçante e canela à gosto
• 1 colher sopa fermento
Modo de preparo:
Amasse as bananas maduras e
reserve. Bata os ovos até ficar
espumoso e reserve. Em uma
tigela misture a aveia junte às
bananas e depois acrescente os
ovos batidos, a canela e o
adoçante. Incorpore tudo até
ficar homogêneo. Depois,
acrescente o fermento.
Distribua a massa em uma
forma de bolo inglês untada.
Leve ao forno 180ºC, pré-
aquecido, por cerca de 25
minutos ou até dourar. Espere
amornar, desenforme e sirva
“Decida fazer a diferença na sua vida,
não espere que ninguém faça isso por
você. A atitude precisa vir de dentro, se
alimente para obter mais saúde, faça
sempre as melhores escolhas, obtendo
assim, os melhores resultados.”

Dra. Raquel Biriba