Orientações

Israel Miranda Cabral

31/01/2024

Nutricionista: Soraya Nunes Meireles

CRN5-5920
soraya_meireles@hotmail.com
 Israel Miranda Cabral

Orientações

• Pratique atividade física no mínimo 3x por semana

• Você deve beber no mínimo 2 litros de água. Ande com uma garrafinha sempre ao seu lado, dessa forma terá um controle melhor para
hidratação.

• Quando não for possível realizar uma refeição que esteja na dieta, procure fazer escolhas que tenham uma quantidade boa de proteína (queijos
brancos, leite desnatado, proteína vegana, ovos) e nunca comer só fontes de carboidrato – apenas uma fruta- evite pães, massas brancas e
biscoitos.

• Realizar entre quatro a seis refeições ao dia, conforme sugerido no plano alimentar
 Israel
Luzinete daMiranda Cabral
Silva Lins Pinto

Orientações

• Consumir folhas verdes escuras a vontade (brócolis, couve, rúcula, agrião, espinafre, alface). Os vegetais são importante fonte de fibra que,
aliado ao consumo de água previne a constipação e mantém a flora intestinal.

• Preparar as proteínas assadas, cozidas ou grelhadas. Evite frituras (inclusive de salgados pronto.

• Uso de açúcar e do sal acrescentado nas preparações deve ser reduzido gradativamente
 Israel Miranda Cabral

Orientações

• Não usar condimentos e temperos prontos, dê preferência a tempero verde e ervas como alho, coentro, cebolinha, manjericão, cebola, salsa,
entre outros.
 Israel Miranda Cabral

Opções molhos saudáveis

• Molho mostarda e mel: 1 col e sopa de mostarda dijon / 1 col de sopa de mel / 3 col de sopa de vinagre de vinho tinto / 1 pitada de sal e
pimenta do reino a gosto. Em um pote de vidro com tampa junte a mostarda, o mel, o vinagre e o azeite. Tampe e chacoalhe. Deixe para
acertar o sal e a pimenta depois de provar, pois algumas mostardas são mais picantes e salgadas. Tampe e agite novamente. Esse molho
pode ficar na geladeira por até 5 dias.

• Molho oriental: 1 col de sopa de shoyo de coco (caso não tenha, use o shoyo light) / 1 col de sopa de suco de limão / 3 col de sopa de
azeite extra virgem / 1 pitada de pimenta do reino. Misture todos os ingredientes em um pote de vidro que contenha tampa

• Molho de balsâmico e mel: 1 col de sopa de vinagre balsâmico / 3 col de sopa de azeite extra virgem / ½ col de chá de mel / sal a gosto.
Coloque os ingredientes em um pote de vidro com tampa e chacoalhe bem, até ficar homogêneo. Conserve em geladeira.

• Molho cremoso de queijo: 1 dente de alho espremido / 150ml de creme de leite pasteurizado / ½ limão (sumo) / 1 col de chá de mostarda
dijon / 1 col de azeite extra virgem / 2 col de sopa de queijo parmesão ralado / sal e pimenta a gosto. Em uma batedeira ou fouet, misture
todos os ingredientes até o creme não ficar mais tão líquido. Busque a consistência cremosa. Conserve em geladeira
 Israel Miranda Cabral

Opções petiscos final de semana

 Ovo de codorna: é nutritivo, fonte de proteína e gorduras boas. Confere na saciedade

 Queijo coalho: é saboroso, também fonte de proteína e gorduras boas. Confere na saciedade

 Proteína: composto basicamente por proteína, te da saciedade e é uma ótima opção para ser consumido com outras bebidas, considerando
que as bebidas já são ricas em carboidratos.

* Lembrando que, embora sejam opções saudáveis, elas ainda possuem calorias e, por isso, ainda é preciso comer de forma moderada e com
consciência.
 Israel Miranda Cabral

Receita Semente de Abóbora

Lave as sementes e seque com um pano limpo!

Coloque em um refratário e tempere com sal, curry, páprica picante, pimenta do reino e azeite. Coloque no forno pré aquecido a 180° e deixe assar
por 15 a 20 min.
A semente de abóbora é altamente nutritiva, tem várias propriedades como: potássio, cálcio, fibra, magnésio, proteína, rica em aminoácido
triptofano ajudando no sono. A semente auxilia o controle da pressão arterial, combate o envelhecimento e previne doenças cardiovasculares!
 Israel Miranda Cabral

Opções sucos funcionais

• Barriga enxuta:

- Melancia
- Pepino
- Couve
- Água de coco

• Fígado limpo:

- Pêra
- Couve
- Limão
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Opções sucos funcionais

• Xô barriguinha:
- Abacaxi
- Couve
- Gengibre
- Água de coco

• Alto astral:
- Laranja
- Uva
- Couve

• Energia tropical:
- Abacaxi
- Tangerina
- Água de coco
 Israel Miranda Cabral

Opções sucos funcionais

• Anti-inchaço:
- Melancia
- Hibisco
- Hortelã
- Água de coco

• Anti-celulite:
- Cavalinha
- Abacaxi
- Maçã
- Cenoura

• Antioxidante:
- Laranja
- Beterraba
- Linhaça
- Gengibre
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Receitas

HAMBÚRGUER COM QUINUA E FARELO DE AVEIA

Ingredientes:
• 600g de carne moída
• 200g de quinua cozida
• 100g de aveia em flocos ou farelo
• cheiro verde e sal à gosto.
Preparo:
Cozinhar a quinua em água, misturar com o restante dos ingredientes e moldar os hambúrgueres. Assar ou grelhar (com óleo de côco ou azeite
culinário, não com o extra virgem) sob baixa temperatura.
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Receitas

Bolinho de chocolate: 1 ovo inteiro (clara e gema) + 15g de farinha de amêndoas + 20g de xilitol + 20ml de creme de leite pasteurizado + 1col de
chá de cacau em pó 100% + 10g de chcolate 70% cacau + 1 col de café de extrato de baunilha. Bata todos os ingredientes em um mixer até formar
uma mistura homogênea e adicione ½ col de chá de fermento em pó. Mexa suavemente. Despeje a massa em uma forminha de silicone e leve ao
forno pré aquecido por 20-25 minutos
 Israel Miranda Cabral

Receitas

Bolo de banana:

• 5 bananas maduras
• 1 xícara de cacau em pó
• 1 col sopa fermento em pó

• Amasse as bananas e misture o cacau em pó e fermento. Coloque a massa em uma forma de silicone ou unte com farinha de arroz e leve ao
forno pré aquecido a 180 graus por 25 min
 Israel Miranda Cabral

Receitas

Pãozinho de batata doce:

• 01 xícara de batata doce (cozida e amassada)

• ½ xícara de leite em pó
• ¼ xícara de farinha de aveia
• ¼ xícara de farelo de aveia
• ½ col de sopa de azeite de oliva
• ½ col sopa fermento em pó
• Sal a gosto

• Misture bem todos ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte as mãos com azeite e vá fazendo bolinhas (pode usar de recheio
queijo, frango) e dispondo na assadeira untada levemente com azeite. Deixe um espaço entre as bolinhas. Pincele gema e leve para assar em
forno aquecido a 200 graus.
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