fodmap CARDÁPIO

Nutricionista CRN 1 5685

Chef de Cozinha
 CAFÉ DA MANHÃ

Além de seguir uma dieta com baixo índica de FODMAP é importante ter
nas refeições diárias alimentos ou suplementos pré/probióticos, além de
consumir alimentos que favoreçam a desinflamação intestinal.

Para começar bem a dieta, consuma os alimentos

no café da manhã nessa sequência:
1. alimento pré e probiótico
2. alimento anti-inflamatório e altamente
digestivo
3. alimento sólido low FODMAP

Seguimos abaixo com as receitas:

1. overnight oats
O nome em inglês assusta, mas essa receita
nada mais é do que uma espécie de mingau
gelado que você deixa durante a noite na
geladeira para comer no café da manhã.

Rendimento: 1 porção
Ingredientes para a aveia:
• 1 xícara de chá de aveia em flocos regular
(sem glúten)
•1 colher de sopa de sementes de chia
•1 colher de sopa de sementes de linhaça
dourada
•½ xícara de chá de leite de amêndoa sem
açúcar
•½ xícara de chá de iogurte probiótico sem
lactose ou iogurte de coco vegano
•2 colheres de sopa de xarope de bordo
puro (maple syrup)
Para a geleia de morango com chia:
•8 morangos frescos
•2 colheres de sopa de sementes de chia
•1 colher de sopa de xarope de bordo puro
(maple syrup)
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ingredientes da
aveia e leve a geladeira por uma noite.
Em um prato, amasse bem os morangos
com um garfo até obter uma purê. Feito
siso, adicione o xarope de bordo e continue
amassando. Por ultimo acrescente a chia ,
misture e leve para geladeira. De manhã,
divida a aveia entre duas tigelas ou potes e
cubra com a geleia de chia, além de alguns
morangos fatiados e finalize com castanhas
se for de seu gosto.
2. chá anti-inflatório
Os resultados que tenho tido no consultório
com esse chá são impressionantes.
Pacientes muitos mais dispostos e com uma
digestão muito melhor.
Rendimento: 10 porções
Ingredientes:
▪ 1 xícara de chá de água quente
▪ Suco de ½ limão
▪ 1 colher de chá de gengibre ralado
▪ 1/2 colher de chá de curcuma
▪ 1 pitada de pimento do reino moída na
hora
▪ Rodelas extras de limão para finalizar
Modo de preparo:
Em uma caneca coloque o gengibre, a
pimenta e a cúrcuma e misture. Em seguida
esprema o limão e coloque a água quente.
Aguarde 5min para beber.
3. panqueca de ovos
É sempre bom consumir algo sólido e mastigar
muito bem.
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
▪ 6 ovos
▪ Sal e pimento do reino à gosto
▪ Óleo de coco ou azeite
Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente média em
fogo médio com 1 colher de chá de óleo de coco.
Bata o ovo em uma tigela pequena e despeje
delicadamente na panela. Agite a panela para
espalhar uniformemente o ovo em uma camada
fina, como se você estivesse cozinhando uma
omelete. Quando as bordas começarem a ficar
douradas e o meio estiver definido, vire
cuidadosamente. Continue cozinhando por mais
alguns minutos até que esteja totalmente cozido
no meio. O rendimento e a quantidade colocada
na frigideira vai depender do tamanho do
utensílio. Frigideiras menores rendem mais.
 ALMOÇO

No almoço procure consumir alimentos frescos e bem cozidos. Quanto

menos alimentos crus tivermos, melhor será a digestão durante a dieta
FODMAP.

bowl de quinoa
ABÓBORA ASSADA COM ESPECIARIAS
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
▪ 1/3 de xícara de chá de abóbora seca (goiana) cortada em
cubos pequenos
▪ Azeite extravirgem
▪ Mix de especiarias à gosto: cominho, canela, curry,
semente de coentro
▪ Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
Lave e higienize a abóbora. Descasque e corte a polpa em
cubos pequenos. Disponha em uma assadeira e regue com
azeite, tempere com sal, pimenta e as especiarias. Asse em
forno pré-aquecido a 200°C por 20min ou até que fique macia
e levemente dourada.
GUACAMOLE
Rendimento: 1 poção
Ingredientes:
▪ 1/3 de xícara de chá de abacates picado
▪ suco de limão à gosto
▪ 2 colheres de sopa de coentro picadinho
▪ 2 colheres de sopa de tomate, finamente picado (sem
semente)
▪ Sal e azeite de oliva a gosto
Modo de Preparo:
Retire a polpa do abacate e coloque em um recipiente
grande, esprema o suco de limão e misture bem amassando
com um garfo até obter um creme. Acrescente os demais
ingredientes, misture bem. Acerte o sal e regue com azeite.
MOLHO DE GENGIBRE
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
▪ ½ colher de chá de gengibre ralado
▪ ½ colher de chá de semente de gergelim branco
▪ 3 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
▪ 1 colher de sopa de suco de laranja
▪ Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em um recipiente com tampa e
agite o frasco para que todo o conteúdo se misture.
QUINOA
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
▪ ¼ de xícara de chá de quinoa em grão cozida
▪ 2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha picadas
▪ 1 colher de sopa de suco de limão
▪ Sal e pimenta do reino a gosto
▪ Azeite a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e reserve.
Deixe descansar por uns 10min e sirva juntamente com os
demais itens do bowl.
CUBINHOS DE FRANGO
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
▪ 2 filés de frango tipo sassami cortados em cubos
pequenos
▪ 3 colheres de sopa suco de laranja
▪ Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Tempere os cubinhos de frango com sal, pimenta e suco de
laranja. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite,
coloque os cubos aos poucos na frigideira e espere dourar
de um lado para depois mexer. Deixe dourar
uniformemente, mexendo ocasionalmente até que estejam
cozidos e bem dourados. Feito isso, sirva com os demais
itens do bowl.
 JANTAR

É importante consumir alimentos de fácil digestão no jantar. Eu recomendo

sopas, saladas de vegetais cozidos, omeletes... Se você conseguir seguir a
ideia de ter uma opção pré/probiótica (mesmo que suplementada), uma
anti-inflamatória e uma com baixo FODMAP na sua dieta diária, em
poucas semanas verá melhoras na digestão e alívio dos sintomas: diarreia,
distensão abdominal, gases.

sopa de abóbora mix anti-inflamatório

Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
▪ 350g de abóbora cortada em cubos grandes
▪ 2 batatas
▪ 2 cenouras médias sem casca
▪ Água o quanto baste para cobrir os legumes
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ 1 colher de sopa de azeite
▪ 3 colheres de sopa de iogurte natural probiótico
sem lactose
▪ 1 colher de chá de gengibre em pó
▪ Modo de preparo:
Lave e higienize a abóbora. Descasque e corte a polpa
em cubos pequenos. Disponha em uma assadeira e
regue com azeite, tempere com sal, pimenta e as
especiarias. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por
20min ou até que fique macia e levemente dourada.
Rendimento: cerca de 12 porções
Ingredientes:
▪ 1/3 de xícara de chá de cúrcuma em pó
▪ 2 colheres de sopa de gengibre em pó
▪ 2 colheres de sopa de canela em pó
▪ 1/3 xícara de açúcar de coco (opcional)
▪ 1 colher de chá de pimenta do reino
▪ 1/2 colher de chá de sal rosa ou sal marinho
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e guarde em um
recipiente hermético.
DICAS
▪ Especiarias são excelentes ingredientes para
um processo de desinflamação. Portanto,
sempre que quiser use o mix anti-inflamatório
nas suas refeições e bebida. Na sopa eu
adoro colocar por cima, salpicado, como se
fosse um tempero.