Cozinha

PRÁTICA E DESCOMPLICADA
 Vanessa Engler

Olá, tudo bem?

Me chamo Vanessa Engler, sou nutricionista há mais
de 10 anos e apaixonada pela minha profissão. Sou
especialista em nutrição esportiva e atualmente faço
pós graduação em Comportamento Alimentar, pois
acredito que cada paciente deve ter um atendimento
personalizado.

Atuo em consultório na área clínica levando mais

qualidade de vida para as pessoas e ajudando elas nos
seus processos de mudança. Prezo por manter um
estilo de vida saudável sempre pensando no todo:
corpo, mente e alma. Acredito que o processo deve ser
encarado como uma terapia nutricional. Estou sempre
buscando me atualizar e amadurecer no âmbito
profissional e pessoal.

Com este ebook quero proporcionar um material de

fácil acesso e prático para quem busca uma
alimentação saudável, simples e descomplicada.
Receitas
SALGADAS
PÃO 100% INTEGRAL

INGREDIENTES:
• 4 xic. De farinha de trigo integral
(peneirada, depois jogue de volta o que
sobrou);
• 1 xic. E 1/2 de água morna;
• 1/2 xic. De azeite de oliva;
• 2 col. Sopa de açúcar mascavo
(este açúcar é consumido pelo fermento);
• 1 col. De chá de sal;
• 2 col. Sopa de gergelim;
• 2 col. Fermento biológico seco granulado;

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea após sovar bem (média de 10min) com as
mãos. Depois deixe a massa crescer por em média 20min
(ela vai dobrar de tamanho) deixe em uma tigela de vidro
com um pano limpo por cima. Após molde 2 pães inteiros
e deixar descansar novamente. Pré aqueça o forno a 180
graus e asse em média por 20min.
TORTA SALGADA
DE LIQUIDIFICADOR

INGREDIENTES:
• 3 ovos;
• 2 xic. De leite ou soro do leite;
• 1/2 xic. De azeite de oliva;
• 2 xic. De farinha integral ou aveia;
• 1/2 xic. De queijo ralado;
• 1 col. Fermento;
• 1 punhado de espinafre;
• temperos à gosto: sal, orégano, pimenta...;

De recheio eu usei: mozarela, tomate, milho e orégano;

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador quase tudo (menos as farinhas e o
fermento, esses você vai misturando aos poucos no
líquido batido. Unte uma forma e jogue metade da massa,
recheie e depois adicione o restante da massa. Forno por
em média 25min a 180 graus.
PÃO DE QUEIJO E SEMENTES

INGREDIENTES:
• 3 ovos;
• 300g de polvilho azedo;
• 200 de polvilho doce;
• Meio queijo minas ralado;
• 2 col. requeijão;
• 3 col. sopa de azeite de oliva;
• 200g de queijo parmesão;
• 2 col. sopa de semente de chia;
• 2 col. sopa de linhaça;
• 1 col. sopa de orégano;
• 1 col. sopa de fermento.

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes, a massa ficará líquida, com
ajuda de uma concha coloque nas forminhas e asse em
forno pré aquecido a 180 graus por em média 20/25min.
Rendimento: 12 forminhas de cupcake.
REQUEIJÃO CASEIRO

INGREDIENTES:
• 1 litro de leite integral;
• meio limão espremido ou vinagre;
• 2 col. Sopa de manteiga em temperatura ambiente;
• 1/2 colher de chá de sal.

MODO DE PREPARO:
Ferva 1 litro de leite em fogo alto. Após, desligue e
reserve 1/2 xic. de leite. Adicione o caldo de limão. O
leite irá talhar (formar grumos brancos em cima e um
líquido amarelado embaixo), espere uns 5 minutos. Forre
uma peneira com filtro e papel e despeje o leite, pressione
bem para sair todo líquido. Transfira o queijo drenado
(bem seco) para o liquidificador com sal, misture o leite
reservado e a manteiga, bata bem! Pronto! Coloque em
um pote de vidro com tampa, espere esfriar e coloque na
geladeira. Dura 5 dias.
PIZZA LOW CARB

INGREDIENTES:
300g de couve flor;
3 col. Sopa de queijo ralado;
3 col. Sopa de farinha de amêndoas;
1 ovo;
1 pitada de sal.

Recheio: molho de tomate, queijo mozarela, gorgonzola,

tomate e orégano.

MODO DE PREPARO:
Cozinhe no vapor a couve flor (deixe al dente) após
triture. Misture a couve triturada, ovo, queijo e a farinha
de amêndoas. Em uma forma anti-aderente despeje a
mistura e abra com a ajuda de uma espátula como se fosse
massa de pizza. Leve ao forno por em média 20min para
firmar a massa. Após recheie conforme preferência e leve
ao forno até derreter o queijo (em média uns 10 - 15min).
BOLOVO DE CARNE

INGREDIENTES:
500g de patinho moído;
1 cebola ralada;
3 alhos ralados;
3 colheres (sopa) de farinha de quinoa (ou
outra da sua preferência);
Cebolinha picada, salsa picada, sal e
pimenta do reino a gosto;
5 ovos cozidos;

MODO DE PREPARO:
Após cozinhar os ovos, descasque-os. Tempere a carne e
envolva os ovos com a carne, cobrindo toda a superfície.
Transfira para uma assadeira untada ou com tapete de
silicone e leve para assar por 20 minutos em forno
médio/alto.
SOPA DE LEGUMES

INGREDIENTES:
• 500g de moranga;
• 1 cebola;
• 1 tomate;
• 2 cenouras;
• 2 batatas pequenas;
• 1 abobrinha grande;
• 1 punhado de brócolis;
• 2 dentes de alho;
• Temperos: manteiga, sal, páprica defumada e curry.

MODO DE PREPARO:
Piquei tudo no processador. Cenoura, abobrinha e cebola
ralei, o que deixou a sopa uma delicia. Refoguei a cebola
na manteiga e após coloquei todos os ingredientes e cobri
com água, deixe ferver e mexa algumas vezes. Após bati 2
conchas no liquidificador para engrossar a sopa. Deixei
cozinhar mais um pouco e pronto.
ESTROGONOFE VEGANO

INGREDIENTES:
1 berinjela grande;
2 tomates (tamanho médios);
⅓ xíc. de cast. de caju crua sem sal;
¼ xíc. de salsinha fresca picada;
2 colheres de sopa de azeite;
1 colher de sopa de mostarda dijon;
200ml de água vinagre (a gosto) sal e pimenta do reino
(a gosto);

MODO DE PREPARO:
Coloque as castanhas de caju em um recipiente e cubra-as
com água. Deixe de molho por 4 horas (essa etapa serve
para tirar os antinutrientes, como o fitato) para deixar as
castanhas macias. Depois é só escorrer as castanhas e lavá-
las bem. Lave a berinjela, corte em cubos, transfira para
um recipiente e cubra-a com água e 1 colher de sopa de
vinagre para retirar o amargo. Reserve por cerca de 15
minutos. Corte o tomate e bata-o no liquidificador
adicionando água, a castanha de caju e a mostarda. Bata
bem até que a mistura fique homogênea. Escorra a água
da berinjela (aperte com as mãos para secá-la bem).
Aqueça o azeite em uma panela, adicione a berinjela, a
cebola e o orégano. Tempere com sal e pimenta do reino,
e refogue até murchar. Adicione o creme e
misture até levantar fervura.
E aguarde 5min.
MAIONESE CASEIRA

INGREDIENTES:
3 ovos
1/2 limão
1 colher de sobremesa (5ml) de mostarda
1/4 xícara de azeite oliva

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, acrescente os ovos, cubra com água,
feche a panela e cozinhe em fogo médio por 10 minutos.
Retire os ovos da panela e descasque. No copo do mixer
ou no processador, adicione os ovos cozidos e
descascados, esprema o limão e acrescente a mostarda e o
azeite. Bata tudo até ficar um creme homogêneo.
CREME DE ERVILHA

INGREDIENTES:
500g de ervilha seca partida (deixar de molho por em
média 12h);
1 cebola;
1 dente de alho;
3 fatias de bacon (sem aditivos) picado;
Sal e temperos frescos;

MODO DE PREPARO:
Refogue o bacon, cebola e o alho. Após acrescente
ervilha, temperos e água. Cozinhe na pressão por em
média 30min. Após, mexer bem.
Receitas
DOCES
BANANA BREAD

INGREDIENTES:
• 3 bananas;
• 2 ovos;
• 1 xic. De + 1/3 de xic. De farinha de aveia;
• 1/2 xic. De açúcar mascavo;
• 3 col. De sopa de manteiga derretida;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de canela;
• Chocolate meio amargo picado a gosto;
• 1 col. Sopa de fermento.

MODO DE PREPARO:
Amasse as bananas e misture todos os ingredientes
(exceto fermento e chocolate), mexa bem. Após incorpore
o fermento e mexa, finalize com os pedaços de chocolate
e leve para o forno pré-aquecido a 180º graus por em
média 25-30min. Essa receita rende uma forma de pão
padrão
BOWL ANTIOXIDANTE

INGREDIENTES:
1 avocado
1 banana prata
100ml de leite de cast. de cajú

MODO DE PREPARO:
Corte a banana em 3 pedaços, retire a polpa do avocado e
coloque-os no liquidificador… Acrescente o leite vegetal
e bata até que vire um creme homogêneo
BOLO DE CENOURA:

INGREDIENTES:
3 ovos;
2 cenouras grandes;
1 xic. De farinha de aveia;
1 xic. De farinha integral;
1 dic. De açúcar mascavo;
3 col. Sopa de manteiga;
1/2 xic. De água;
2 col. Fermento.

MODO DE PREPARO:
Bater no liquidificador os ovos, manteiga, cenouras cruas
e água. Após misturar as farinhas e por último fermento.
Forno pré aquecido a 180 graus por em média 30min.
Para enfeitar coloquei 3 quadradinhos de chocolate 60%
por cima picados.
GELATINA DE UVA SAUDÁVEL

INGREDIENTES:
• 1 pacote de gelatina sem sabor em pó;
• 300ml de suco de uva integral;
• 200ml de água.

MODO DE PREPARO:
Dissolva a gelatina em pó em 5 col. Sopa de água e aqueça
no microondas essa mistura por 15 segundos. No
liquidificador bata o suco e a água e após acrescente a
gelatina. Coloque em potes de vidro e leve à geladeira.
Dica: se o suco estiver em temperatura ambiente não
precisa bater no liquidificador, só misturar na mão. Caso
suco esteja gelado precisa bater.
PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES:
• 1 banana madura;
• 1 ovo;
• 1 col. Sopa de aveia;
• 1 col. Sopa de farinha de amendoim;
• 1 col. Sopa de pasta de amendoim;
• 1 pitada de canela;
• 1 col. Pequena de fermento (opcional).

MODO DE PREPARO:
Amasse a banana e misture todos os ingredientes, mexa
bem até formar uma massa homogênea. Asse em
frigideira tampada, vire com cuidado. Eu untei com
manteiga a frigideira. Recheio foi 4 morangos picados
com pasta de amendoim sem açúcar. . Dica: ela funciona
sem fermento. Pode ser só com farinha de aveia também.
SORVETE DE
BANANA E AMORA

INGREDIENTES:
• 4 bananas BEM MADURAS (para adoçar) congeladas;
• 300g de amora;
• 1 potinho de iogurte natural;

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em
um pote com tampa e leve ao freezer. Prontinho
BOMBOM DE CHOCOLATE
70% E PASTA DE AMENDOIM

INGREDIENTES:
• 1 Barra de chocolate 70%
• 4 col. Sopa de pasta de amendoim;

MODO DE PREPARO:
Modo de preparo: derreta em banho maria o chocolate,
coloque em forminhas, leve ao congelar por 5min até
endurecer. Após coloque a pasta de amendoim e depois o
restante do chocolate derretido. Leve ao congelador e
pronto! Bombons deliciosos
Cozinhando
na
AIR FRYER
TOMATE RECHEADO

INGREDIENTES:
• 1 tomate;
• 2 colheres pequenas de cottage;
• 1 fatia de muçarela;
• 1 colher de queijo parmesão;
• 1 pitada de orégano;

MODO DE PREPARO:
Corte a "tampa" do tomate e tire o miolo com uma faca,
após, adicione 1 col. pequena de cottage + 1 fatia de
muçarela + 1 col. queijo parmesão + 1 pitada de orégano.
Coloque na Air fryer por 10min.
PEITO DE FRANGO EMPANADO

INGREDIENTES:
1 peito de frango;
sal;
azeite de oliva;
lemon peppr;
farinha de milho;
semente de chia;
levedura nutricional sabor queijo;

MODO DE PREPARO:
Tempere o peito de frango com sal, azeite de oliva e
lemon pepper; Misture as farinhas em um recipiente:
farinha de milho, semente de chia e levedura nutricional
sabor queijo; Após temperar o frango, passe na mistura de
farinhas e leve ao forno 180 graus por em média 25
minutos. E pronto! Fica crocante e delicioso
BERINJELA RECHEADA

INGREDIENTES:
2 berinjelas;
2 unidades calabresa sem aditivos químicos;
meia abobrinha;
2 col. sopa queijo parmesão, temperos, ervas desidratadas;

MODO DE PREPARO:
Corte a berinjela em semi rodelas, não até o final. E em
cada espaço entre as rodelas coloque 1 rodela de calabresa,
1 rodela de cebola e 1 de pimentão, bem fininhas.
Coloque na Airfryer à 160°C por 15 min. E depois mais
15min à 180°C. Para finalizar salpique queijo ralado e
deixei mais 10min à 200°C.
ALMÔNDEGAS

INGREDIENTES:
600g de carne;
1 cebola pequena;
2 dentes de alho;
1 col. Aveia em flocos finos;
1 clara;
3 folhas de couve bem picadas;
1 col. Sobremesa de sal;
páprica defumada e orégano a gosto.

MODO DE PREPARO:
Pique a couve, cebola e alho, misture todos os
ingredientes e faça bolinhas com as mãos. Asse por em
média 15min a 180 graus. Pode fazer no forno também, o
tempo deve ser o dobro. Ficaram perfeita! Crocantes e
ainda suculentas. Cheias de fibras e vitaminas.
BOLINHO DE FRANGO E BATATA DOCE

INGREDIENTES:
700 g de batata-doce;
700 g de frango cozido (desfiado ou
processado);
½ cebola grande finamente picada;
1 ou 2 claras de ovo de galinha;
Salsinha picada a gosto;
Sal e pimenta a gosto;
Para empanar:
1 ovo de galinha;
Pouco de leite integral;
Aveia em flocos ou farinha de linhaça;

MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas. Assim que as batatas estiverem prontas amasse até
obter um purê. Prepare o frango que já deve ter sido cozido, poderá
desfiar muito bem ou usar o processador. Misture o frango com a
batata, adicione a cebola, a salsinha, um pouco de sal e pimenta
moída na hora. Na palma da mão molde o bolinho. Bata
ligeiramente o ovo, adicione uma pitada de sal e leite para que a
mistura não fique tão espessa. Passe os bolinhos no ovo e em seguida
na farinha escolhida para empanar.
CHIPS DE CENOURA E ABOBRINHA

INGREDIENTES:
• 1 abobrinha;
• 1 cenoura;
• azeite de oliva a gosto;
• páprica defumada;
• 1 pitada de sal;

MODO DE PREPARO:
Fatiar bem fino, colocar azeite de oliva e temperos, e
levar para Air fryer por 30min.
Bônus
DICAS PARA FAZER BOAS COMPRAS

#01
Se possível, faça um
cardápio antes
Ao planejar o cardápio e verificar
todos os produtos que tem em casa,
você ficará mais consciente dos
alimentos que precisa comprar.

Faça uma lista do que precisa

comprar e leve-a com você! #02
Com cardápio planejado, você vai
conseguir fazer uma lista para não
esquecer nada. Assim, não se deixará
influenciar pela propaganda e não
fará compras por impulso.

#03
Não vá ao supermercado
com fome!
Isso vai fazer com que escolha
produtos desnecessários e perca o
foco do que realmente precisa
comprar.
 Varie! #04
Tente não comprar sempre as mesmas
coisas quando for ao supermercado.
Quando tiver algum tempo, vá às feiras
e procure alimentos frescos. Divirta-
se escolhendo novos alimentos.

Dê preferência a alimentos
#05 verdadeiros (in natura)!
Em vez de alimentos processados ou
pré-cozidos.

#06
Cuidado com as
promoções!
Avalie bem os preços dos itens porque
nem sempre compensa comprar algo em
promoção. Na maioria das vezes, esses
produtos estão perto do fim do prazo
de validade.

Procure fazer da sua ida às compras uma tarefa agradável

e interessante!
 LISTA DE COMPRAS
Fazer uma lista de compras ajuda você a se
concentrar no essencial e a não se perder em
escolhas de propaganda ou promoções nem
sempre vantajosas. Com tudo anotado, você não
corre o risco de esquecer de comprar os
ingredientes necessários e ficar sem o que
preparar para o jantar.

Tente se manter fiel à sua lista. Evite comprar

por impulsos produtos que ficam atraentes por
causa da publicidade.

Na sua lista de compras, inclua o máximo

possível de alimentos verdadeiros de todos os
grupos alimentares. Priorize alimentos mais
frescos e in natura (aqueles que ficam na seção
de frutas e verduras ou nas partes refrigeradas:
carnes, peixes e laticínios...) e não se esqueça dos
produtos que podem ser guardados na despensa,
como molho de tomate, atum, ervilha, milho,
etc.

Veja na tabela abaixo alguns exemplos do que

incluir na sua lista:
Alimentos verdadeiros ou pouco processados de
cada grupo alimentar

Energéticos
Carboidratos: macarrão e massas em geral,
arroz, batata, cuscuz marroquino, pão, tapioca,
batata doce, mandioquinha, mandioca, farinhas
(de trigo, de milho, de aveia, de linhaça, de
mandioca, etc...)
Gordura: azeite, manteiga;

Construtores
Carne: bovina, suína, de frango;

Peixe: salmão, atum, linguado, robalo, Saint

Peter, bacalhau, dourado, pescada, merluza,
cação, badejo, frutos do mar;

Laticínios: queijo, leite, iogurte natural;

Leguminosas (também reguladoras): feijão,

lentilha, grão-de-bico, ervilha, favas;
Reguladores
Legumes: tomate, pepino, beterraba, berinjela,
abobrinha, brócolis, cenoura, abóbora, couve-
flor, alho-poró, espinafre, chuchu, cebola,
rabanete, couve-de-bruxelas, alface...

Ervas: salsinha, manjericão, tomilho, sálvia,

louro...

Frutas: laranja, uva, papaia, manga, maçã,

amora, pêssego, melão, banana, melancia,
damasco, ameixa, cereja, caqui, jabuticaba,
morango, kiwi...
GUIA DA ALIMENTAÇÃO

QUANDO COMER?
Preferencialmente, quando você
sentir fome, pois esse sinal te
mostra que você precisa de
combustível novamente! Escute
seu corpo! Um guia para te ajudar
nesse processo é que você deve
sentir fome a cada 2 a 5 horas
após a última refeição.

QUANTO COMER?
Preferencialmente, quando você se sentir
saciado, isto é, uma sensação gostosa de estar
confortavelmente cheio! Lembrando que, em
muitas vezes, podemos passar da nossa saciedade
ou sair da mesa com fome devido a motivos
externos (como, por exemplo, comer a mais
quando você está comendo algo muito gostoso!),
e o nosso corpo compensa isso.

COMO COMER?
Saboreando! Sente-se em um local agradável e
deguste sua comida! Comer é tão bom, certo?
Que tal aproveitar esse momento?
PORQUE COMER?
Novamente, preferencialmente quando você
estiver com fome. Quando você sentir o ímpeto
de comer, sugerimos a reflexão do “porquê” de
você estar indo comer: é fome? É tédio? É
tristeza? Se for uma razão emocional, sugerimos
tirar uns segundos para refletir: o que eu
realmente preciso? Uma atividade divertida? Um
carinho de alguém?

O QUE COMER?
É interessante comer aquilo que você tem
vontade, pois seu corpo se comunica com você
por meio de seus desejos. Quando estamos
conectados com nosso corpo, e temos uma
relação igualitária com todos os alimentos, ele
equilibra nossa alimentação e nos pede aquilo
que precisamos. Porém, se você tem tido muitos
desejos sempre pelo mesmo alimento, ou por um
tipo de alimento (doces, por exemplo), observe
se você não está categorizando esses alimentos
como proibidos, ou passando por uma situação
emocional que os pede.

Utilize esse guia para lhe apoiar no seu dia a dia,

para pensar na alimentação de uma forma
diferente, mais respeitosa e coerente com o seu
corpo.
 "Meu objetivo como nutricionista: é te ajudar a
alcançar seus objetivos, te mostrar um caminho mais
leve e prazeroso na alimentação. Que você possa
encontrar este caminho dentro de você e assim, viver
em paz com a comida."

Vamos manter contato?

@nutrivanessaengler

(51) 99281.3332

nutrivanessaengler@gmail.com