Café da Manhã

Mingau de Cereais
A combinação de leite e cereais integrais neste prato é excelente para fortalecer o
ojas, ajudar a digestão e manter a saciedade por várias horas, afastando a vontade
de petiscar antes do almoço.

Ingredientes:
200g de cereais segundo o dosha, lavados.
. VATA: ​amaranto ou quinoa
. PITTA:​ cevada, amaranto ou quinoa
. KAPHA:​ painço, cevada ou quinoa
4 col. sopa de uva-passa
4 col. sopa de semente de girassol
1 col. sopa de cardamomo moído
4 col. sopa de adoçante segundo o dosha ou a gosto
. VATA e PITTA:​ açúcar demerara, agave ou xarope de arroz
. KAPHA: m ​ el natural ou suco de maçã concentrado
400ml de leite segundo o dosha
. VATA e PITTA: ​leite integral
. KAPHA:​ leite desnatado

Modo de preparo:
1) Coloque o cereal escolhido numa panela de fundo reforçado. Acrescente
800ml de água fria (400ml de for usar amaranto) e leve à fervura. Baixe o
fogo e deixe cozinhar por 15min se usar amaranto, 25min se usar quinoa e
45min se usar cevada ou painço, mexendo de vez em quando e
acrescentando mais água à cevada, se necessário.
 2) Acrescente a uva-passa, as sementes e o cardamomo e cozinhe por mais
2min.
3) Divida o mingau em 4 tigelas, acrescente o adoçante escolhido e, por último,
acrescente 100ml de leite em cada tigela.

Patês para o Café da Manhã

● Patê VATA
Os vegetais adocicados e o ghee deste patê pacificam vata. Quem faz dieta vata se
beneficia de alimentos mornos; por isso, coma torradas ou panquecas mornas com
uma xícara de chá de ervas quente.

Ingredientes:
3 beterrabas sem casca raladas finamente
1 avocado grande ou ½ abacate amassado
4 col. chá de ghee, azeite ou óleo de gergelim
2 col. sopa de castanha de caju picada
3 col. sopa de suco de limão ou a gosto
4 col. sopa de manjericão picado
1 col. chá de sal ou a gosto
uma pitada de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1) Misture delicadamente todos os ingredientes numa tigela, ou use um
processador de alimentos para misturá-los até obter uma consistência
pastosa
 ● Patê PITTA
O pepino e o coco são refrescantes, enquanto a rúcula é amarga e refrescante;
portanto, os 3 pacificam pitta. Deixe a torrada esfriar antes de comer.

Ingredientes:
1 pepino descascado, sem sementes, ralado finamente, e a água que foi espremida
dele.
35g de rúcula picada finamente
1 avocado grande ou ½ abacate amassado
4 col. chá de ghee ou óleo de coco
2 col. sopa de sementes de girassol amassadas ou coco fresco ralado
3 col. sopa de suco de limão ou a gosto
2 col sopa de hortelã picada (opcional)
1 col. chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
Misture delicadamente todos os ingredientes numa tigela, ou use um
processador de alimentos para misturá-los até obter uma consistência
pastosa
 ● Patê KAPHA
As folhas verdes amargas e o toque de tempero picante deste patê pacificam kapha.
Prefira pão sem fermento e coma com torrada morna.

Ingredientes:
70g de rúcula picada finamente
2 talos de aipo picados finamente
1 avocado grande ou ½ abacate amassado
2 col. chá de ghee ou de óleo de linhaça
2 col. sopa de sementes de abóbora amassadas
uma pitada de pimenta vermelha em pó
3 col. sopa de suco de limão ou a gosto
1 col. chá de sal ou a gosto
½ col chá. de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1) Misture delicadamente todos os ingredientes numa tigela, ou use um
processador de alimentos para misturá-los até obter uma consistência
pastosa
 ● Patê TRIDOSHA
Este patê é um jeito saudável de satisfazer quem gosta de doce. É bom para os 3
doshas, mas kapha deve consumí-lo com moderação.

Ingredientes:
100g de ameixas secas lavadas, sem caroço
4 figos sem semente e cortados nas extremidades
8 tâmaras secas sem caroço e cortadas nas extremidades
1 col. chá de canela

Modo de preparo:
1) Coloque as frutas secas numa tigela com 300ml de água. Deixe de molho de
um dia para o outro.
2) Despeje as frutas em um processador de alimentos com a canela e metade da
água da demolha; bata até formar uma pasta lisa. Você também pode usar
um mixer. Esta pasta dura até 1 semana na geladeira.

Almoço

Gratinado de Legumes Mediterrâneo com Salada

Crocante
Este gratinado nutre quem tem muito vata em sua constituição. Quem possui muito
pitta se beneficia da combinação com a salada crua. Quem tem muito kapha pode se
deliciar também, basta reduzir a quantidade de queijo. - Adequado a todos os
doshas -
 - Gratinado de legumes

Ingredientes:
4 tomates firmes e maduros
2 col. sopa de azeite
12 batatas médias descascadas e fatiadas
4 cenouras cortadas em palito
4 bulbos de erva-doce picados grosseiramente
1 acelga picada
500g de ricota (​KAPHA​ 200g)
250ml de leite
1½ col. chá de noz moscada ralada
3 col. sopa de alecrim fresco picado finamente
3 col. sopa de sálvia fresca picada finalmente
300g de mussarela fatiada finamente
4 col. chá de pinhole
8 azeitonas pretas cortadas nas extremidades, para decorar
½ maço de manjericão, para decorar
3 col. chá de sal ou a gosto
¾ col. chá de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1) Preaqueça o forno a 200ºC. mergulhe os tomates numa tigela de água
fervente por 2min, depois remova a pele. Corte em fatias.
2) Unte uma assadeira grande com óleo. Arrume as batatas fatiadas em uma
camada no fundo da assadeira. Acrescente os palitos de cenoura para formar
a segunda camada, depois a erva-doce e a acelga. Reserve a assadeira.
3) Bata a ricota e o leite até formar um molho cremoso; acrescente o sal e a
pimenta do reino, a noz moscada, o alecrim e a sálvia. Despeje o molho na
 assadeira por cima das camadas de legumes e de batata. Cubra o molho com
as fatias de tomate e com a mussarela.
4) Cubra com papel alumínio e asse por 45-60 minutos ou até estar
completamente cozido. Dez minutos antes de tirar do forno, remova o papel
alumínio e espalhe os pinholes por cima do gratinado. Assim que os pinholes
e o queijo dourarem, tire do forno e decore com as azeitonas pretas e as
folhas de manjericão.

- Salada crocante com molho de semente de girassol e limão

Ingredientes:
4 col. sopa de sementes de girassol
4 col. sopa de suco de limão
1 travessa de folhas verdes diversas
60ml de água
½ col. chá de sal ou a gosto
1 pitada de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1) Junte as sementes de girassol, o suco de limão, o sal, o suco de limão, a
pimenta do reino e a água. Misture até obter um molho de consistência lisa;
se for necessário, acrescente mais água. Reserve.
2) Coloque a salada numa tigela e espalhe o molho por cima.

Khichdi com Raita

O prato de arroz com lentilha, acompanhado de um refrescante raita, é uma refeição
clássica da dieta sátvica. Faça o raita primeiro e reserve. Como o khichdi cresce
bastante durante o cozimento, não se esqueça de usar uma panela bem grande.
 - Kichadi

Ingredientes:
160g de arroz bem lavado, segundo o dosha
VATA​: arroz basmati branco
PITTA: ​arroz basmati integral
KAPHA:​ arroz integral deixado de molho de um dia para o outro
80g de feijão moyashi amarelo bem lavado
2 col. chá de cúrcuma
8 vagens de cardamomo verde
1 pau de canela ou ½ col. chá de canela em pó
400g de legumes segundo o dosha, lavados e cortados em cubos
VATA: ​quantidades iguais de cenoura, abobrinha e erva-doce
PITTA: ​quantidades iguais de couve-flor, espinafre e batata doce
KAPHA:​ quantidades iguais de brócolis, cenoura e acelga
2 col. sopa de azeite ou ghee
2 col. chá de sementes de cominho
4 col. chá de gengibre fresco descascado e ralado
2 col. chá de curry em pó
2 col. sopa de suco de limão
2 col. sopa de folhas de coentro, para decorar
2 col. chá de sal ou a gosto
½ col chá de pimenta do reino moída na hora
Modo de preparo:
1) Coloque o arroz e o feijão moyashi numa panela grande de fundo reforçado.
Acrescente a cúrcuma, o cardamomo, a pimenta do reino, a canela e 900ml
de água fria. Tampe e leve à fervura, depois baixe o fogo e deixe cozinhar por
10min.
2) Acrescente os legumes em cubo e o sal, tampe novamente e deixe cozinhar
por mais 10min, até que fique tudo macio. Se usar espinafre, brócolis e
acelga, deixe-os de lado e só os acrescente cerca de 2-5min antes de
terminar o cozimento.
3) Aqueça o azeite ou o ghee numa frigideira pequena e frite as sementes de
cominho até que dourem. Acrescente o gengibre e depois de alguns
segundos, o curry em pó. Tire do fogo e incorpore delicadamente os temperos
à mistura de arroz e feijão moyashi.
4) Salpique com suco de limão, decore com coentro e sirva acompanhado de
raita.

- Raita

Adequado para todos os doshas, especialmente pitta.

Ingredientes:
2 col. chá de sementes de cominho
1 pepino de cerca de 200g descascado e ralado
250g de iogurte segundo o dosha
VATA e PITTA: i​ ntegral
KAPHA:​ desnatado
4 col. sopa de folhas de coentro picadas
1 col. chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
 1) Toste as sementes de cominho numa panela em fogo médio até ficarem
perfumadas e escurecerem. Moa as sementes usando um pilão ou um moedor
de café elétrico.
2) Numa tigela, misture o pepino ralado, o iogurte, o sal e o cominho moído.
Salpique com coentro e sirva.

Dhal Básico com Cereais e Legumes com Amêndoas

Cereais, legumes, leguminosas e gorduras são os 4 alimentos principais de que o
corpo precisa. Um dhal básico servido com cereais e legumes é a forma mais popular
de almoço na culinária ayurvédica, já que contém todos esses alimentos.

- Dhal básico com cereais

Ingredientes:
160g de leguminosas segundo o dosha, bem lavadas
VATA: ​feijão moyashi amarelo, feijão moyashi verde partido* ou lentilha vermelha
PITTA: ​grão de bico partido*, feijão moyashi verde ou lentilha verde seca deixada de
molho de um dia para outro e escorrida
KAPHA: ​grão de bico seco, feijão guandu seco ou feijão azuqui, deixado de molho
de um dia para outro e escorrido.
1 col. chá de cúrcuma
200g de espinafre ou da parte verde da acelga, lavada e rasgada.
3 col. chá de suco de limão
4 col. chá de folhas de coentro picadas finamente
1 col. chá de sal ou a gosto
. Para os cereais:
200g de cereais segundo o dosha
VATA: ​trigo para quibe, quinoa ou arroz basmati
PITTA:​ cevada, arroz basmati integral ou trigo para quibe
KAPHA:​ cevada, arroz integral ou trigo para quibe
½ col chá de sal
. Para pasta de curry:
4 col. chá de óleo vegetal ou ghee
1 col. chá de sementes de cominho
3 col. chá de gengibre fresco descascado e cortado finamente
⅛ pimenta verde ou uma pitada de pimenta vermelha em pó
1 col. chá de cominho em pó
1 col. chá de coentro em pó
2 col. chá de curry em pó (sem alho) ou de garam masala
1 col. chá de cúrcuma
*Os grãos partidos são aqueles comprados literalmente quebrados. Eles cozinham
mais rapidamente que os inteiros e alguns vêm sem casca. Assim, são digeridos
mais facilmente e não precisam ficar tanto tempo de molho.

Modo de preparo:
1) Junte as leguminosas e a cúrcuma numa panela grande com 700ml de água e
ferva. Remova com escumadeira a espuma que se formar, abaixe o fogo e
tampe. Os legumes vata levam cerca de 30min para cozinhar, os pitta 60min
e os kapha 75min. Coloque mais água quente se preciso. Quando os legumes
ficarem macios, adicione as folhas verdes e o sal. Deixe cozinhar mais 10min
e tire a panela do fogo.
2) Coloque numa panela média o cereal, o sal e 460ml de água (700ml p/ arroz
integral); tampe e leve ao fogo. Ao levantar fervura, abaixe o fogo e deixe
continuar fervendo até ficar pronto - não mexa, não destampe a panela. Arroz
basmati, quinoa e trigo para quibe levam cerca de 20min; arroz basmati,
integral e cevada 30min; arroz integral e trigo p/ quibe 60min. Escorra.
3) Para a pasta de curry, aqueça o óleo ou o ghee numa frigideira e adicione as
sementes de cominho, o gengibre e a pimenta. Segundos depois, adicione o
cominho em pó, o coentro, o curry em pó e a cúrcuma e aqueça de leve.
Quando os temperos começarem a soltar perfume, tire a panela do fogo,
adicione 3 col. sopa de água e mexa. A água vai evaporar, deixando uma
pasta.
4) Misture a pasta de curry com os legumes cozidos, adicione o suco de limão,
decore com o coentro. Sirva com os legumes com amêndoa.
 - Legumes com amêndoa

Ingredientes:
800g de legumes segundo o dosha, levados, descascados e cortados em cubo
VATA: beterraba, mandioquinha e batata doce
PITTA: brócolis, cenoura e feijão verde
KAPHA: repolho, couve-flor e feijão verde
2 col. chá de cúrcuma moída
8 col. sopa de amêndoa moída
4 col. sopa de óleo vegetal
2 col. chá de cominho em pó
8 folhas de curry (opcional)
2 col. chá de suco de limão
1 col. chá de sal ou a gosto
½ col. chá de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1) Coloque os legumes e a cúrcuma numa panela com 250ml de água. Leve ao
fogo, deixe levantar fervura. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de
10min, até ficar macio.
2) Acrescente, mexendo, as amêndoas, o óleo, o cominho, as folhas de curry, o
sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 2 min, acrescentando mais água se
necessário. Tire do fogo e acrescente o suco de limão.
Jantar

Aloo Methi com Chutney de Manga

Este prato de batata com folhas de feno-grego equivale a um jantar leve, adequado
a todos os doshas; também pode ser usado para acompanhar um almoço com curry
e dhal. Ele contém 5 dos 6 sabores (só falta o adstringente), o que faz dele uma
refeição ayurvédica equilibrada.

Ingredientes:
4 col. sopa de ghee ou óleo vegetal
12 batatas médias descascadas, cortadas em cubos
2 col. chá de cúrcuma
1 pitada de pimenta vermelha em pó
8 col. sopa de folhas de feno-grego seco (kasoori methi) deixadas de molho por
5min ou folhas de coentro picadas finamente.
4 col. sopa de suco de limão
2 col. chá de sal ou a gosto
. Para o chutney:
1 manga madura cortada em cubos
1 pitada de pimenta vermelha em pó
4 col. chá de suco de limão
2 col. chá de xarope de agave
2 col. chá de ghee ou óleo vegetal
1 col. chá de semente de mostarda preta
½ col. chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
1) Comece fazendo o chutney. Faça um purê com a manga, pimenta vermelha
em pó, sal, suco de limão, o xarope de agave e um pouco de água, usando um
processador de alimentos ou mixer.
2) Aqueça o ghee ou o óleo numa frigideira pequena em fogo médio. Acrescente
as sementes de mostarda e aqueça até começarem a estourar. Tire do fogo,
adicione o purê de manga e reserve.
3) Em seguida, faça o aloo methi. Aqueça o ghee ou o óleo numa panela de
fundo reforçado. Quando estiver quente, junte as batatas, a cúrcuma, sal e
pimenta em pó e salteie por alguns minutos.
4) Acrescente as folhas de feno-grego (se for usar) e parte de água do molho.
Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 20min, ou até que as batatas
estejam cozidas. Se for usar coentro fresco, acrescente-o no final do
cozimento.
5) Tire do fogo, borrife com o suco de limão e transfira para o prato que vai à
mesa. Sirva quente, com uma bela porção do chutney de manga. O chutney
dura 3 dias na geladeira.

Creme de Abóbora
De preparo rápido, esta sopa deliciosa é uma refeição tridosha perfeita, leve e fácil
de digerir na hora do jantar. Isso significa que ela estará completamente digerida
quando você for dormir e não afetará o seu sono.
Ingredientes:
4 col. sopa de ghee
KAPHA:​ azeite ou óleo de colza
1 abóbora cheirosa grande sem sementes e cortada em cubos
4 batatas médias descascadas cortadas em cubos
1 col. chá de noz moscada
4 col. sopa de endro picado
2 col. sopa de suco de limão
½ col. chá de pimenta do reino moída na hora
2 col. chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
1) Aqueça o ghee ou o óleo numa panela grande. Acrescente a abóbora e a
batata e refogue por alguns minutos.
2) Cubra com água fria, acrescente a noz moscada, o sal e a pimenta do reino e
leve a ponto de fervura. Tampe e deixe cozinhar 10 a 15min em fogo baixo,
até que os legumes estejam macios.
3) Usando um processador ou mixer, transforme em purê a maior parte dos
legumes para fazer uma sopa cremosa. Antes de servir, misture o endro e o
suco de limão.
Sopa Mista de Legumes
Esta sopa é a refeição ideal para fortalecer o agni. É leve, cheia de temperos, e os
legumes são bem cozidos. Tome antes das 18h, assim já terá feito a digestão na
hora de dormir.

Ingredientes:
4 col. sopa de ghee ou óleo vegetal, segundo o dosha
VATA e PITTA: ó ​ leo vegetal ou ghee
KAPHA: ​óleo vegetal
600g de legumes segundo o dosha, sem pele e cortados em cubos
VATA: quantidades iguais de erva-doce, batata doce e ervilha torta
PITTA: quantidades iguais de brócolis, cenoura e aipo rábano
KAPHA: quantidades iguais de couve, mandioquinha e pimentão vermelho
4 folhas de louro
2 col. chá de cúrcuma
2 col. chá de cominho em pó
1 col. chá de coentro em pó
1 col. chá de gengibre em pó
1 pitada de pimenta vermelha em pó
1 pimenta de cravo em pó
½ col. chá de canela em pó
4 col. chá de suco de limão
4 col. sopa de folhas de coentro ou salsa rasgadas
2 col. chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
 1) Aqueça o óleo ou o ghee numa panela grande. Acrescente os segundos
(menos a ervilha-torta, o brócolis ou a couve, se estiver usando), o sal, as
folhas de louro e todos os temperos, refogue por alguns minutos.
2) Acrescente 800ml de água fria na panela. Espere ferver, depois tampe e
deixe cozinhar em fogo baixo por 10-15min ou até que os legumes estejam
moles. Acrescente as verduras e a ervilha-torta 5 min antes do fim.
3) Tire do fogo, descarte as folhas de louro e acrescente o suco de limão e o
coentro ou a salsa. Sirva com torrada ou cereais cozidos.

Sobremesa

Crumble de Frutas
Quando ingerimos junto com a refeição as frutas devem ser cozidas, pois isso facilita
sua digestão. O crumble é uma maneira deliciosa de incluir uma grande variedade de
frutas em sua dieta.

Ingredientes:
. Para o recheio:
450g de frutas frescas segundo o dosha, lavadas, descascadas, em caroço e
cortadas em cubo
VATA: ​quantidades iguais de maçã, pera ou ameixa
PITTA: ​quantidades iguais de maçã e ameixa
KAPHA:​ quantidades iguais de pera e damasco
40g de açúcar demerara
1 col. sopa de amido de milho
1 col. sopa de canela em pó
2 col. sopa de suco de limão
1 pitada de pimenta do reino
. Para o crumble:
200g de manteiga ou margarina em cubos, mais um pouco para untar
300g de farinha integral
VATA:​ farinha de espelta
PITTA:​ farinha de trigo integral
KAPHA: ​farinha de trigo-sarraceno
175g de açúcar demerara
2 col. chá de essência de baunilha
1 pitada de sal

Modo de preparo:
1) Preaqueça o forno a 180ºC. Unte uma assadeira com um pouco de manteiga
ou margarina.
2) Para fazer o recheio, misture delicadamente as frutas, o açúcar, o amido de
milho, a canela, a pimenta do reino e o suco de limão, cuidando para não
esmagar as frutas
3) Para o crumble, misture a farinha, o açúcar, a baunilha e o sal numa tigela.
Incorpore delicadamente a manteiga ou margarina com a ponta dos dedos,
até a mistura ficar parecida com farinha de rosca
4) Transfira a mistura de frutas para a assadeira, depois salpique o crumble
uniformemente por cima. Asse por 40 min, até a cobertura ficar dourada e o
suco das frutas começar a borbulhar. Sirva morno ou em temperatura
ambiente.

Kheer
Este pudim de leite contém cereais, leite, ghee e amêndoa, sendo um prato
excelente para aumentar o ojas. É benéfico para todas as constituições, mas quem
se alimenta de maneira apropriada para kapha deve comer apenas meia porção.
Ingredientes:
8 col. sopa de arroz basmati
400ml de leite segundo o dosha
VATA e PITTA:​ leite integral
KAPHA:​ leite desnatado
1 col. chá de cardamomo em pó
4 col. sopa de tâmaras sem caroço em pedaços
8 col. sopa de água de rosas
4 col. sopa de ghee ou de óleo de coco
KAPHA: ​2 col. sopa
4 col. sopa de amêndoas sem casca e se pele, picadas
KAPHA:​ 2 col. sopa
4 col. sopa de coco ralado
1 pitada de pimenta do reino moída na hora (opcional)

Modo de preparo:
1) Coloque o arroz numa panela de fundo reforçado, despeje 300ml de água e
leve à fervura. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 25min ou até o
arroz ficar macio e absorver inteiramente a água.
2) Amasse o arroz cozido com um espremedor de batata ou uma colher de pau.
Acrescente o leite e o cardamomo e leve ao ponto de fervura. Deixe cozinhar
em fogo baixo por mais 5 min, mexendo sem parar para evitar que a mistura
grude no fundo da panela. Tire do fogo e acrescente a tâmata, o xarope
adoçante e a água de rosas.
3) Frite as amêndoas branqueadas no ghee ou no óleo até dourá-las, depois
acrescente o coco ralado. Se estiver cozinhando para o dosha kapha,
acrescente também uma pitada de pimenta do reino. Como o coco adquire
 um tom marrom muito rápido, cuidado para não queimá-lo. Acrescente a
mistura de amêndoa e coco ao pudim de leite e sirva.

Lassi
Esta bebida refrescante e revigorante contém xarope doce e iogurte ácido. Vata é
pacificado pelos sabores doce e ácido, pitta é pacificado pelo sabor doce e kapha é
pacificado pelo uso de mel como adoçante.

Ingredientes:
300g de iogurte segundo o dosha
VATA e PITTA: i​ ogurte integral
KAPHA: ​iogurte desnatado
4 col. sopa de xarope segundo o dosha
VATA e PITTA: x ​ arope de agave
KAPHA: ​mel natural
1 col. chá de cardamomo em pó
4 col. sopa de água de rosas ou a gosto

Modo de preparo:
1) Bata o iogurte, o xarope ou o mel, o cardamomo, a água de rosas e 600ml de
água em um processador de alimentos até ficar uniforme. Uma alternativa é
usar um mixer para misturar os ingredientes até ficarem espumosos. Despeje
em copos altos e sirva imediatamente.

Referência: Livro - Ayurveda: Princípios e técnicas para atingir o equilíbrio e o

bem-estar. Centro Sivananda de Yoga Vedanta 2018.