Receitas Marmitas Fit

RECEITAS CRIADOS POR SANDRA DIAS
Café da manhã ;Smoothie de Banana e Morango
Ingredientes:
● 1 banana madura
● 1 xícara de morangos frescos (aproximadamente 150g)
● 1/2 xícara de iogurte natural
● 1/2 xícara de leite (você pode usar leite de vaca, leite de amêndoa, ou outra opção de
sua preferência)
● 1 colher de sopa de mel (opcional, se quiser adoçar um pouco)
Instruções:
Descasque a banana e lave os morangos, removendo os cabinhos.

Corte a banana em pedaços menores e coloque-a no liquidificador.
Adicione os morangos, o iogurte e o leite ao liquidificador.
Se preferir um smoothie mais doce, adicione uma colher de sopa de mel ao
liquidificador.
Agora, bata todos os ingredientes no liquidificador em alta velocidade até obter uma
mistura homogênea e cremosa.
Prove o smoothie e ajuste o adoçante, se necessário, adicionando mais mel ou outro
adoçante natural.
Se a consistência estiver muito espessa, você pode adicionar um pouco mais de leite
e bater novamente até atingir a textura desejada.
Quando estiver pronto, sirva o smoothie de banana e morango imediatamente em
copos altos ou taças, decorando com fatias de banana ou morango, se desejar.
2-Almoço: Salada de Quinoa com Vegetais- Ingredientes:
● 1 xícara de quinoa
● 2 xícaras de água
● 1 abobrinha média, cortada em cubos
● 1 berinjela média, cortada em cubos
● 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
● 1 cebola roxa, cortada em fatias finas
● 2 dentes de alho picados
● 3 colheres de sopa de azeite de oliva
● 1 colher de chá de tempero seco (como orégano, tomilho, alecrim - opcional)
● Sal e pimenta a gosto
● Suco de meio limão
● 1/4 xícara de folhas de manjericão fresco (opcional, para servir)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C.

Enxágue a quinoa em água corrente para remover qualquer resíduo amargo e
escorra bem.
Em uma panela média, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo para
médio-baixo, tampe a panela e cozinhe a quinoa por cerca de 15 minutos ou
até que os grãos estejam macios e a água tenha sido absorvida. Desligue o
fogo e deixe-a descansar por alguns minutos antes de soltar os grãos com
um garfo.
Em uma assadeira grande, misture os cubos de abobrinha, berinjela, tiras de
pimentão vermelho, cebola fatiada e alho picado. Regue com o azeite de
oliva, tempere com o tempero seco (se estiver usando), sal e pimenta a gosto.
Misture bem para garantir que os vegetais estejam revestidos
uniformemente.
Espalhe os vegetais em uma única camada na assadeira e leve ao forno
pré-aquecido. Asse por cerca de 20-25 minutos ou até que os vegetais
estejam macios e levemente dourados, mexendo-os ocasionalmente para
garantir um cozimento uniforme.
Em uma tigela grande, combine os vegetais assados com a quinoa cozida.
Regue com o suco de limão e misture bem para combinar os sabores.
Se desejar, adicione folhas de manjericão fresco por cima para realçar o
sabor.
Essa salada de quinoa com vegetais assados pode ser servida morna ou fria, e é
uma opção versátil e saudável para o almoço. Além disso, é uma ótima opção para
preparar com antecedência e levar como almoço para o trabalho ou escola.
Aproveite
Jantar: Frango Grelhado com Legumes ;Ingredientes:
● 2 peitos de frango desossados e sem pele

● Suco de 1 limão
● 1 colher de chá de tempero de ervas (pode ser uma mistura de ervas secas
como tomilho, alecrim, manjericão - opcional)
● 2 xícaras de legumes variados cortados em pedaços (por exemplo: brócolis,
cenoura, pimentão, abobrinha, cogumelos, cebola, etc.)
● 1 colher de sopa de manteiga ou azeite extra para saltear os legumes
● Queijo parmesão ralado (opcional, para finalizar)
Instruções:
Em uma tigela, misture o suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite de oliva,

alho picado, tempero de ervas, sal e pimenta. Coloque os peitos de frango
nessa marinada e deixe descansar por pelo menos 15-20 minutos para
absorver os sabores.
Enquanto o frango está marinando, prepare os legumes cortando-os em
pedaços do tamanho desejado.
Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de manteiga ou azeite
em fogo médio-alto. Adicione os legumes cortados à frigideira e cozinhe-os
por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios, mas
ainda crocantes. Tempere os legumes com sal e pimenta a gosto. Retire-os
da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, grelhe os peitos de frango marinados em fogo
médio-alto. Cozinhe cada lado por cerca de 6-7 minutos ou até que o frango
esteja cozido por completo e doure bem por fora.
Quando o frango estiver pronto, retire-o da frigideira e deixe descansar por
alguns minutos antes de cortá-lo em fatias.
Monte o prato com as fatias de frango grelhado e os legumes salteados. Se
desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por cima para um toque extra de
sabor.
Essa refeição é uma excelente fonte de proteínas e nutrientes dos vegetais. É uma
opção saudável e deliciosa para o jantar, sendo fácil de preparar em pouco tempo.
Se quiser, você pode variar os legumes de acordo com suas preferências e
disponibilidade. Bom apetite
-Snack: Chips de Batata-Doce Assados Ingredientes:
● 2 batatas-doces médias
● 1 colher de chá de tempero de sua preferência (pode ser sal, páprica, alho em
pó, pimenta, etc.)
● Uma pitada de pimenta caiena (opcional, se quiser um toque de pimenta)
● Sal a gosto
Instruções:

Lave bem as batatas-doces e descasque-as. Corte-as em fatias finas e
uniformes. Se você tiver um cortador de legumes ou um mandolin, pode ser
útil para obter fatias finas e uniformes.
Em uma tigela grande, coloque as fatias de batata-doce e regue com as 2
colheres de sopa de azeite de oliva. Misture bem para garantir que todas as
fatias estejam revestidas com o azeite.
Adicione o tempero de sua preferência, pimenta caiena (se estiver usando) e
uma pitada de sal. Misture novamente para distribuir uniformemente o
tempero.
Forre uma assadeira grande com papel manteiga ou use um tapete de
silicone para forno.
Coloque as fatias de batata-doce em uma única camada na assadeira,
garantindo que elas não estejam sobrepostas.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, virando as fatias na
metade do tempo para que fiquem douradas e crocantes por ambos os lados.
Retire as batatas-doces do forno quando estiverem douradas e crocantes.
Deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.
Os chips de batata-doce assados são uma opção deliciosa para ser consumida
como snack entre as refeições. Eles são saborosos e viciantes, mas sem a culpa
dos snacks industrializados cheios de conservantes e gorduras não saudáveis.
Aproveite os chips de batata-doce como uma opção mais nutritiva e saborosa para
satisfazer sua vontade de petiscar!
-Café da Manhã ou Lanche: Pão de Queijo Fit de Tapioca Ingredientes:
● 1 xícara de goma de tapioca (tapioca granulada ou polvilho doce)

● 1/2 xícara de queijo minas padrão ou queijo branco ralado
● 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
● 1 ovo
● 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
● 1/4 de xícara de leite desnatado ou leite de amêndoa (ou outra opção vegetal)
● Uma pitada de sal
● Uma pitada de pimenta-do-reino (opcional, para dar sabor)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Em uma tigela grande, misture a goma de tapioca, o queijo minas, o queijo
parmesão, o ovo, o azeite de oliva ou óleo de coco e o leite. Misture bem até
obter uma massa homogênea.
Adicione uma pitada de sal e pimenta-do-reino, se desejar, para temperar a
massa.
Com as mãos levemente untadas de azeite ou óleo de coco, faça bolinhas
com a massa e coloque-as na assadeira preparada.
Leve ao forno pré-aquecido e asse os pães de queijo por cerca de 20 a 25
minutos, ou até que estejam dourados e firmes.
Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.
Esses pães de queijo fit de tapioca são uma opção saborosa e saudável para incluir
no seu café da manhã ou lanche. Eles podem ser apreciados quentes,
acompanhados de um café ou chá, e são uma ótima alternativa para quem busca
uma dieta com menos glúten e gordura. Aproveite essa delícia de forma mais leve e
nutritiva!
-Almoço: Wrap de Frango com Veggie Salsa
-Almoço;Ingredientes:
Para o frango:
● 2 peitos de frango desossados e sem pele

● 1 colher de chá de páprica
Para a veggie salsa:
● 1 tomate médio, cortado em cubos pequenos

● 1/2 pepino, cortado em cubos pequenos
● 1/2 pimentão (vermelho, verde ou amarelo), cortado em cubos pequenos
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubos pequenos
● 2 colheres de sopa de coentro ou salsa picados
Outros ingredientes:
● Tortilhas ou wraps de sua escolha (pode ser integral, espinafre, multigrãos,

etc.)
● Folhas de alface ou rúcula
Instruções:
Em uma tigela, prepare a marinada para o frango, combinando o suco de
limão, o azeite de oliva, o alho picado, a páprica, sal e pimenta. Corte os
peitos de frango em tiras finas e coloque-os na marinada. Deixe descansar
por pelo menos 15-20 minutos para que o frango absorva os sabores.
Enquanto o frango está marinando, prepare a veggie salsa. Em outra tigela,
misture o tomate, pepino, pimentão, cebola roxa, suco de limão, coentro ou
salsa picados, sal e pimenta. Mexa bem para combinar os ingredientes e
reserve.

Peixe assado com aspargos e tomate cereja
Ingredientes;
● 4 filés de peixe de sua preferência (pode ser salmão, tilápia, pargo, etc.
● 1 maço de aspargos frescos, com as pontas cortadas
● 1 xícara de tomate cereja
● 1 colher de chá de ervas secas (como alecrim, tomilho, orégano - opcional)
● Fatias de limão e raminhos de ervas frescas para decorar (opcional)
Instruções:

Em uma tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, as
ervas secas (se estiver usando), sal e pimenta. Coloque os filés de peixe
nessa marinada e deixe descansar por pelo menos 15-20 minutos para que o
peixe absorva os sabores.
Em uma assadeira grande, coloque os filés de peixe marinados no centro da
assadeira.
Ao redor do peixe, distribua os aspargos e os tomates cereja.
Regue o peixe, os aspargos e os tomates com um pouco mais de azeite de
oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 15-20 minutos, ou
até que o peixe esteja cozido e o aspargo esteja macio.
Durante o cozimento, vire os aspargos e os tomates cereja ocasionalmente
para garantir que cozinhem de forma uniforme.
Retire a assadeira do forno e decore o prato com fatias de limão e raminhos
de ervas frescas, se desejar.
Esse jantar de peixe assado com aspargos e tomate cereja é uma opção saudável e
nutritiva, rica em proteínas, vitaminas e minerais. Além disso, é uma refeição
colorida e saborosa que agrada a toda a família. Sirva com arroz integral, quinoa ou
uma salada verde para complementar o prato. Bom apetite
Cereja
Em uma frigideira aquecida, cozinhe as tiras de frango marinadas em fogo
médio-alto, até que estejam cozidas por completo e douradas por fora.
Aqueça as tortilhas ou wraps levemente em uma frigideira seca, apenas para
amaciá-las e torná-las mais maleáveis para enrolar.
Para montar os wraps, coloque algumas folhas de alface ou rúcula no centro
de cada tortilha. Adicione algumas tiras de frango grelhado e cubra com a
veggie salsa.
Dobre as bordas do wrap para dentro e enrole-o firmemente.
Corte os wraps ao meio na diagonal e sirva imediatamente.
Essa receita de wrap de frango com veggie salsa é uma refeição equilibrada, com
proteínas do frango, vegetais frescos e carboidratos das tortilhas. É uma opção
versátil, e você pode adicionar outros ingredientes de sua preferência, como
abacate, queijo, milho, ou molhos como guacamole ou iogurte grego temperado.
Aproveite esse almoço saboroso e saudável!
Snack: Chips de Abobrinha Crocantes
Ingredientes:
● 2 abobrinhas médias
● 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
● 1/4 de xícara de pão ralado (de preferência integral)
● 1/2 colher de chá de alho em pó
● 1/2 colher de chá de cebola em pó
● 1/2 colher de chá de páprica (opcional, para um toque de sabor defumado)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma ou duas assadeiras com papel

manteiga.
Lave bem as abobrinhas e corte-as em fatias finas e uniformes. Você pode
usar uma faca afiada ou um cortador de legumes.
Em uma tigela, misture as fatias de abobrinha com o azeite de oliva,
certificando-se de que todas as fatias estejam revestidas com o azeite.
Em outra tigela, misture o queijo parmesão ralado, o pão ralado, o alho em pó,
a cebola em pó, a páprica (se estiver usando), sal e pimenta.
Passe cada fatia de abobrinha na mistura de pão ralado, pressionando bem
para que a mistura grude na abobrinha e forme uma cobertura crocante.
Coloque as fatias de abobrinha em uma única camada nas assadeiras
preparadas.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos, ou até que os chips
de abobrinha estejam dourados e crocantes.
Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.
Esses chips de abobrinha crocantes são uma opção deliciosa para ser consumida
como snack entre as refeições. Eles são levemente temperados e ficam com uma
textura crocante e saborosa. Além disso, são uma ótima maneira de incluir mais
vegetais na sua dieta. Aproveite-os sozinhos ou acompanhados de um molho de
iogurte temperado ou guacamole. Bom apetite!
Café da Manhã ou Lanche: Panquecas de Banana e Aveia
Ingredientes:
● 2 bananas maduras
● 2 ovos
● 1 xícara de aveia em flocos (pode ser aveia em flocos finos ou grossos)
● 1/2 colher de chá de fermento em pó
● 1/2 colher de chá de canela em pó (opcional, para dar sabor)
● Pitada de sal
● Óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira
● Mel ou xarope de bordo para servir (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, amasse as bananas maduras com um garfo até obter um purê
homogêneo.
Adicione os ovos ao purê de banana e misture bem até que estejam
completamente incorporados.
Em seguida, adicione a aveia em flocos, o fermento em pó, a canela em pó
(se estiver usando) e uma pitada de sal. Misture todos os ingredientes até
formar uma massa homogênea.
Deixe a massa descansar por alguns minutos para que a aveia absorva um
pouco dos líquidos e a consistência fique mais firme.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte-a com óleo de coco
ou manteiga.
Com uma concha ou colher, despeje porções da massa na frigideira para
formar as panquecas. Espalhe delicadamente a massa com o verso da
concha para formar um círculo uniforme.
Cozinhe cada lado da panqueca por cerca de 2-3 minutos, ou até que fiquem
douradas e cozidas por completo.
Repita o processo até terminar toda a massa, adicionando mais óleo de coco
ou manteiga na frigideira, conforme necessário.
Sirva as panquecas de banana e aveia ainda quentes, acompanhadas de mel
ou xarope de bordo, se desejar.
Essas panquecas de banana e aveia são uma opção saudável, rica em fibras e
proteínas, perfeita para um café da manhã energético ou um lanche nutritivo. Você
também pode personalizar as panquecas adicionando nozes picadas, frutas frescas
ou passas à massa antes de cozinhar. Desfrute dessas panquecas saborosas e
saudáveis!
-Almoço: Salada de Grão-de-bico e Atum Ingredientes:
● 1 lata de grão-de-bico cozido (aproximadamente 400g), lavado e escorrido

● 1 lata de atum em água ou azeite, escorrido
● 1/2 pepino, cortado em cubos
● 1/2 pimentão (vermelho, verde ou amarelo), cortado em cubos
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubos pequenos
● 1/4 de xícara de azeitonas pretas ou verdes, fatiadas (opcional, para dar
sabor)
● 1 colher de chá de mostarda dijon (opcional, para dar um toque de sabor)
● Folhas de alface ou rúcula para servir (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico cozido, o atum escorrido, o

pepino em cubos, o pimentão em cubos e a cebola roxa picada. Se estiver
usando, adicione também as azeitonas fatiadas.
Em uma tigela pequena, prepare o molho para a salada, misturando o suco de
limão, o azeite de oliva, a mostarda dijon (se estiver usando), sal e pimenta.
Misture bem para combinar os ingredientes do molho.
Despeje o molho sobre a salada de grão-de-bico e atum e misture tudo
suavemente para que todos os ingredientes fiquem bem revestidos.
Se preferir, sirva a salada sobre uma cama de folhas de alface ou rúcula, para
adicionar mais frescor e nutrientes à refeição.
A salada está pronta para ser servida. Aproveite-a como um almoço completo
e saudável.
Essa salada de grão-de-bico e atum é versátil e pode ser facilmente adaptada ao seu
gosto. Você pode adicionar outros vegetais, como tomate, cenoura ou abacate, e
temperar a salada com suas ervas e temperos favoritos. É uma refeição leve e
refrescante, perfeita para os dias mais quentes ou quando você busca uma opção
mais leve no almoço. Bom apetite!
-Jantar: Espaguete de Abobrinha ao Molho Pesto-Snack: Cookies de Aveia com

Gotas de Chocolate Amargo .
Jantar: Espaguete de Abobrinha ao Molho Pesto
Ingredientes;
● 3 abobrinhas médias
● 1 xícara de folhas de manjericão fresco
● 1/4 de xícara de azeite de oliva
● 1/4 de xícara de nozes ou pinhões
● 2 dentes de alho
● 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado (opcional, se preferir um molho
vegano, omita o queijo ou substitua por queijo vegetal)
● Tomates cereja e folhas de manjericão para decorar (opcional)
Instruções:
Para fazer o espaguete de abobrinha, corte as extremidades das abobrinhas e

use um espiralizador de legumes para transformá-las em fios de "espaguete".
Se você não tiver um espiralizador, pode usar um ralador de legumes ou
mesmo uma faca afiada para cortar a abobrinha em tiras finas e compridas,
imitando o formato de espaguete.
Em um processador de alimentos ou liquidificador, coloque as folhas de
manjericão fresco, o azeite de oliva, as nozes ou pinhões, os dentes de alho e
o queijo parmesão (se estiver usando). Tempere com sal e pimenta a gosto.
Bata os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa, formando
o molho pesto. Se preferir um molho mais líquido, adicione um pouco mais de
azeite de oliva.
Em uma frigideira grande, aqueça uma pequena quantidade de azeite de oliva
em fogo médio-alto. Adicione as tiras de abobrinha e refogue rapidamente
por cerca de 2-3 minutos, apenas para aquecê-las. A abobrinha deve
permanecer crocante.
Retire a frigideira do fogo e adicione o molho pesto sobre o espaguete de
abobrinha. Misture bem para que as tiras de abobrinha fiquem cobertas com
o molho.
Sirva o espaguete de abobrinha ao molho pesto imediatamente. Se desejar,
decore com tomates cereja cortados ao meio e folhas de manjericão fresco.
Essa receita de espaguete de abobrinha ao molho pesto é uma opção leve, saborosa
e nutritiva para o jantar. É uma alternativa mais saudável ao tradicional espaguete de
trigo, além de ser uma excelente maneira de incorporar mais vegetais à sua dieta.
Aproveite essa refeição refrescante e cheia de sabores naturais!
-Snack: Cookies de Aveia com Gotas de Chocolate Amargo
Os cookies de aveia com gotas de chocolate amargo são um lanche delicioso e satisfatório.
Esses cookies são feitos com aveia, que é uma excelente fonte de fibras e nutrientes, e o
chocolate amargo adiciona um toque de doçura e sabor. Aqui está uma receita simples para
prepará-los:
Ingredientes:

● 1/2 xícara de farinha de trigo integral (ou farinha de aveia para uma versão sem glúten)
● 1/4 colher de chá de sal
● 1/2 xícara de manteiga sem sal, amolecida (ou óleo de coco para uma versão vegana)
● 1/2 xícara de açúcar mascavo (ou outro adoçante de sua preferência, como açúcar de
coco)
● 1 ovo (ou substituto de ovo para uma versão vegana)
● 1 colher de chá de extrato de baunilha
● 1/2 xícara de gotas de chocolate amargo (ou chocolate amargo picado em pedaços
pequenos)
Instruções:
Em uma tigela média, misture a aveia em flocos, a farinha de trigo integral, o fermento
em pó e o sal. Reserve.
Em outra tigela maior, bata a manteiga amolecida (ou óleo de coco) com o açúcar
mascavo até obter uma mistura cremosa.
Adicione o ovo (ou substituto de ovo) e o extrato de baunilha à mistura de manteiga e
açúcar. Misture bem até ficar homogêneo.
Gradualmente, acrescente os ingredientes secos (aveia, farinha, fermento e sal) à
mistura de manteiga, açúcar e ovos. Mexa até formar uma massa uniforme.
Adicione as gotas de chocolate amargo à massa e misture bem para que elas fiquem
distribuídas por toda a massa.
Com as mãos levemente untadas de manteiga ou óleo de coco, faça bolinhas com a
massa e coloque-as na assadeira preparada. Deixe espaço entre os cookies, pois eles
vão espalhar um pouco enquanto assam.
Achate levemente cada bolinha para formar cookies redondos.
Asse os cookies no forno pré-aquecido por cerca de 10-12 minutos, ou até que fiquem
dourados nas bordas.
Retire os cookies do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de
transferi-los para uma grade de resfriamento para esfriarem completamente.
Esses cookies de aveia com gotas de chocolate amargo são uma ótima opção de lanche para
satisfazer aquela vontade de doce de forma mais saudável. Aproveite-os com uma xícara de chá
ou leite vegetal para uma pausa deliciosa e reconfortante. Guarde os cookies em um recipiente
hermético para mantê-los frescos por mais tempo. Bom apetite!
-Sobremesa: Brownie de Batata-Doce
O brownie de batata-doce é uma sobremesa deliciosa e saudável, que combina a
doçura natural da batata-doce com a riqueza do cacau em pó. Essa receita é uma
alternativa mais nutritiva aos brownies tradicionais, pois a batata-doce adiciona
fibras, vitaminas e minerais à receita. Aqui está uma versão simples para preparar
esse brownie de batata-doce:
Ingredientes:
● 2 xícaras de purê de batata-doce (cozinhe as batatas-doces, retire a casca e
amasse até obter um purê liso)

● 1/2 xícara de cacau em pó (sem açúcar)
● 1/2 xícara de farinha de amêndoa (ou farinha de trigo integral para uma
versão não sem glúten)
● 1/2 xícara de açúcar de coco (ou outro adoçante de sua preferência)
● 1/4 de xícara de óleo de coco (ou manteiga derretida)
● 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
● Pitada de sal
● 1/2 xícara de nozes ou castanhas picadas (opcional, para adicionar textura e
sabor)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma quadrada ou retangular com
óleo de coco ou manteiga. Forre a forma com papel manteiga, deixando um
pouco sobrando nas bordas para facilitar na hora de retirar o brownie.
Em uma tigela grande, misture o purê de batata-doce com o cacau em pó, a
farinha de amêndoa, o açúcar de coco, o óleo de coco, o extrato de baunilha,
o bicarbonato de sódio e uma pitada de sal. Mexa bem até formar uma
massa homogênea.
Se quiser adicionar nozes ou castanhas, acrescente-as à massa e misture
para que fiquem distribuídas por toda a massa.
Despeje a massa na forma preparada e espalhe-a uniformemente.
Asse o brownie no forno pré-aquecido por aproximadamente 25-30 minutos,
ou até que a parte de cima esteja firme e um palito inserido no centro saia
limpo ou com poucas migalhas.
Retire o brownie do forno e deixe esfriar completamente na forma.

Quando estiver frio, use o papel manteiga para levantar o brownie da forma e
corte-o em quadrados.
Sirva o brownie de batata-doce e aproveite essa sobremesa saudável e
deliciosa!
Essa receita de brownie de batata-doce é uma ótima opção para aqueles que
desejam uma sobremesa mais nutritiva, sem abrir mão do sabor. Os brownies ficam
úmidos e fofinhos, e a batata-doce confere uma doçura natural que equilibra
perfeitamente com o cacau em pó. Aproveite essa delícia sem culpa.
Café da Manhã ou Lanche: Muffins de Espinafre e Queijo Cottage
Ingredientes:
● 1 xícara de espinafre fresco, lavado e picado
● 1 xícara de queijo cottage
● 1/2 cebola pequena, picada
● 1 dente de alho, picado
● 3 ovos
● 1/2 xícara de farinha de trigo integral (ou farinha de aveia para uma versão
sem glúten)
● 1 colher de chá de fermento em pó
● Óleo de coco ou manteiga para untar as formas de muffin
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffins com óleo de coco
ou manteiga.
Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho picados até ficarem macios.
Adicione o espinafre picado e cozinhe até que ele murche. Deixe esfriar um
pouco.
Em uma tigela grande, misture o queijo cottage com os ovos até obter uma
mistura homogênea.
Adicione o espinafre refogado à mistura de queijo cottage e ovos.
Em outra tigela, misture a farinha de trigo integral, o fermento em pó, sal e
pimenta.
Adicione os ingredientes secos à mistura de queijo cottage e espinafre,
mexendo delicadamente até que tudo esteja incorporado.
Distribua a massa nas formas de muffin, preenchendo cerca de 3/4 de cada
forma.
Asse os muffins no forno pré-aquecido por aproximadamente 20-25 minutos,
ou até que estejam dourados e firmes.
Retire os muffins do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes
de transferi-los para uma grade de resfriamento para esfriarem
completamente.
Esses muffins de espinafre e queijo cottage são uma opção versátil e saudável para
o café da manhã ou lanche. Eles podem ser consumidos quentes ou frios e são uma
ótima maneira de incorporar vegetais ao seu dia. Você pode também adicionar
outros ingredientes de sua preferência, como tomates secos, pimentões ou
cogumelos, para variar os sabores. Aproveite esses muffins nutritivos e saborosos!
-Almoço: Strogonoff de Frango Fit

O strogonoff de frango fit é uma versão mais saudável e equilibrada do tradicional
prato, substituindo alguns ingredientes mais calóricos por opções mais nutritivas.
Aqui está uma receita básica para preparar o strogonoff de frango fit:
Ingredientes:
● 500g de peito de frango cortado em tiras ou cubos
● 1 cebola média picada
● 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite de oliva)
● 1 xícara de champignon fresco fatiado
● 1 xícara de leite de coco (ou leite desnatado)
● 2 colheres de sopa de molho de tomate natural (sem adição de açúcar)
● 1 colher de sopa de mostarda dijon
● 1 colher de sopa de ketchup natural (sem adição de açúcar)
● 1 colher de chá de páprica doce
● Salsinha picada para decorar
Instruções:
Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco (ou azeite de oliva) em fogo
médio.
Adicione a cebola picada e refogue até ficar translúcida. Em seguida, adicione
o alho picado e refogue por mais alguns segundos.
Acrescente o frango cortado em tiras ou cubos à panela e tempere com sal,
pimenta e páprica doce. Cozinhe até o frango ficar dourado por todos os
lados.
Adicione o champignon fatiado e continue cozinhando por mais alguns
minutos, até que os cogumelos fiquem macios.
Em seguida, acrescente o leite de coco, o molho de tomate, a mostarda dijon
e o ketchup. Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos, até o molho
engrossar levemente.
Prove o tempero e ajuste com sal e pimenta, se necessário.
Quando o strogonoff de frango estiver pronto e o molho tiver engrossado a
seu gosto, desligue o fogo.
Sirva o strogonoff de frango fit acompanhado de arroz integral, quinoa ou
purê de batata-doce.
Decore com salsinha picada antes de servir.
Essa receita de strogonoff de frango fit é uma opção mais saudável, sem abrir mão
do sabor e da cremosidade do prato tradicional. O leite de coco adiciona um toque
de sabor especial, enquanto o uso de ingredientes naturais e sem adição de açúcar
torna o prato mais equilibrado. Aproveite esse almoço delicioso e nutritivo
-Sobremesa: Mousse de Chocolate Fit
O mousse de chocolate fit é uma sobremesa deliciosa e saudável, perfeita para
quem deseja desfrutar de um doce mais leve e equilibrado. Essa versão utiliza
ingredientes naturais e menos calóricos, mantendo todo o sabor e a cremosidade do
mousse de chocolate tradicional. Aqui está uma receita básica para prepará-lo:
Ingredientes:
● 2 abacates maduros
● 1/4 de xícara de cacau em pó (sem açúcar)
● 1/4 de xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal de sua preferência)
● 3 colheres de sopa de mel (ou adoçante natural de sua escolha, como xarope
de bordo ou agave)
● Pitada de sal
● Raspas de chocolate amargo ou cacau nibs para decorar (opcional)
Instruções:
Corte os abacates ao meio, retire o caroço e coloque a polpa em um
liquidificador ou processador de alimentos.
Adicione o cacau em pó, o leite de amêndoas, o mel (ou adoçante natural), o
extrato de baunilha e uma pitada de sal ao liquidificador.
Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa. Se
necessário, pare o liquidificador e raspe as laterais para garantir que tudo
esteja bem incorporado.
Prove o mousse e ajuste o adoçante, se necessário, de acordo com o seu
gosto.
Transfira o mousse de chocolate para tacinhas ou copos individuais.
Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar e resfriar.
Antes de servir, decore o mousse com raspas de chocolate amargo ou cacau
nibs, se desejar.
Essa receita de mousse de chocolate fit é uma opção mais saudável, pois substitui
ingredientes como creme de leite e açúcar refinado por abacates nutritivos e
adoçantes naturais. O resultado é uma sobremesa rica em fibras, antioxidantes e
gorduras saudáveis, além de ser livre de laticínios e glúten (se usar leite de
amêndoas). Aproveite esse mousse de chocolate cremoso e saboroso, sem culpa!
-Sobremesa: Bolo de Banana e Aveia Fit

O bolo de banana e aveia fit é uma sobremesa saudável e nutritiva, perfeita para
quem deseja desfrutar de um doce sem culpa. Essa receita utiliza ingredientes
naturais e menos açúcar, tornando o bolo uma opção mais equilibrada. Aqui está
uma receita básica para prepará-lo:
Ingredientes:
● 3 bananas maduras
● 2 ovos
● 1/4 de xícara de óleo de coco (ou outro óleo vegetal de sua preferência)
● 1/4 de xícara de mel (ou outro adoçante natural de sua escolha)
● 1/2 xícara de farinha de trigo integral (ou farinha de aveia para uma versão
sem glúten)
● 1 colher de chá de fermento em pó
● 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
● Pitada de sal
● Canela em pó a gosto (opcional, para dar sabor)
● Nozes picadas ou passas (opcional, para adicionar textura e sabor)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo com óleo de coco ou
manteiga. Se preferir, você também pode forrar a forma com papel manteiga
para facilitar na hora de desenformar.
Em uma tigela, amasse duas bananas maduras com um garfo até obter um
purê homogêneo. Reserve a terceira banana para decorar o bolo.

Adicione os ovos ao purê de banana e misture bem até que estejam
completamente incorporados.
Em seguida, adicione o óleo de coco derretido, o mel (ou adoçante natural) e
o extrato de baunilha à mistura de banana e ovos. Misture bem.
Em outra tigela, misture a aveia em flocos, a farinha de trigo integral, o
fermento em pó, o bicarbonato de sódio, uma pitada de sal e a canela em pó
(se estiver usando).
Aos poucos, acrescente os ingredientes secos à mistura de banana, ovos e
óleo. Misture bem até formar uma massa homogênea.
Se desejar, adicione nozes picadas ou passas à massa e misture para que
fiquem distribuídas por toda a massa.
Despeje a massa na forma preparada e alise a superfície com uma colher.
Corte a terceira banana em fatias e disponha-as por cima da massa do bolo,
pressionando-as levemente.
Asse o bolo no forno pré-aquecido por aproximadamente 30-35 minutos, ou
até que um palito inserido no centro saia limpo ou com poucas migalhas.
Retire o bolo do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de
transferi-lo para uma grade de resfriamento para esfriar completamente.
Esse bolo de banana e aveia fit é uma opção mais saudável para a sobremesa, sem
abrir mão do sabor e da textura fofinha do bolo. Aproveite essa delícia com uma
xícara de chá ou café para uma pausa doce e reconfortante. Guarde o bolo em um
recipiente hermético para mantê-lo fresco por mais tempo. Bom apetite!
Sobremesa: Sorvete de Frutas Fit
O sorvete de frutas fit é uma sobremesa refrescante e saudável, perfeita para os dias mais
quentes ou para quem busca uma opção mais leve e nutritiva. Essa receita utiliza frutas naturais,
sem adição de açúcar ou gorduras adicionais, tornando o sorvete uma opção mais equilibrada.
Aqui está uma receita básica para prepará-lo:
Ingredientes:
● 2 bananas maduras congeladas em rodelas
● 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos, etc.)
● 1/2 xícara de leite de coco (ou outro leite vegetal de sua preferência)
● 1 colher de sopa de mel (ou outro adoçante natural de sua escolha, opcional)
● 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional, para dar sabor)
Instruções:
Descasque as bananas maduras e corte-as em rodelas. Coloque as rodelas de banana
em um saco plástico ou recipiente e leve ao congelador por pelo menos 4 horas ou
durante a noite.
Em um liquidificador ou processador de alimentos, adicione as rodelas de banana
congeladas e as frutas vermelhas congeladas.
Adicione o leite de coco (ou outro leite vegetal) ao liquidificador.
Se desejar um sorvete mais doce, adicione o mel ou outro adoçante natural de sua
escolha. Se preferir o sorvete com sabor extra, acrescente o extrato de baunilha.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea e
cremosa.
Prove o sorvete e ajuste o adoçante, se necessário, de acordo com o seu gosto.
Transfira o sorvete de frutas fit para um recipiente com tampa e leve ao freezer por mais
1 a 2 horas para firmar um pouco mais.
Quando estiver pronto para servir, retire o sorvete do freezer e deixe descansar por
alguns minutos antes de servir.
Sirva o sorvete de frutas fit em tacinhas ou cones de sorvete e aproveite essa sobremesa
deliciosa e saudável.
Essa receita de sorvete de frutas fit é uma opção mais saudável e natural, livre de ingredientes
artificiais e adição de açúcar. É uma maneira refrescante de aproveitar as frutas e desfrutar de

uma sobremesa doce e nutritiva. Você pode experimentar diferentes combinações de frutas,
como manga, abacaxi, pêssego, ou até mesmo adicionar folhas de hortelã para dar um toque de
frescor. Aproveite o sorvete de frutas fit como uma opção mais leve e saudável para satisfazer o
desejo por sorvete!
-Café da Manhã ou Lanche: Smoothie Verde DetoxIngredientes:
● 1 xícara de folhas de couve (ou espinafre)
● 1/2 pepino, descascado e picado
● 1 maçã verde, picada
● 1/2 banana congelada
● 1/2 limão (suco)
● 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
● 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça
● 1 xícara de água de coco (ou água filtrada)
● Cubos de gelo (opcional)
Instruções:
Em um liquidificador, coloque as folhas de couve (ou espinafre), o pepino, a
maçã verde e a banana congelada.
Adicione o suco de limão e o gengibre fresco ralado.
Acrescente as sementes de chia ou linhaça para adicionar fibras e nutrientes
ao smoothie.
Despeje a água de coco (ou água filtrada) no liquidificador.
Se preferir, adicione alguns cubos de gelo para deixar o smoothie mais
refrescante.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Prove o smoothie e ajuste a quantidade de limão ou adoçante natural (como
mel ou xarope de bordo) de acordo com o seu gosto.
Despeje o smoothie verde detox em um copo e sirva imediatamente.
Este smoothie verde detox é uma ótima maneira de incluir mais vegetais em sua
dieta e aproveitar os benefícios das frutas, legumes e ingredientes naturais. A couve
(ou espinafre) é rica em nutrientes, o pepino é refrescante e hidratante, a maçã verde
adiciona fibras e o limão e gengibre fornecem sabor e propriedades desintoxicantes.
As sementes de chia ou linhaça são excelentes fontes de ômega-3 e fibras, e a água
de coco é uma alternativa refrescante ao líquido base.
Experimente esta deliciosa combinação para começar o dia com energia ou para
saciar a fome entre as refeições. Aproveite o Smoothie Verde Detox para nutrir o seu
corpo e proporcionar uma sensação de bem-estar! Bom apetite!
-Almoço: Salada de Frango com Abacate e QuinoaEssa combinação traz uma variedade de
nutrientes, proteínas, gorduras saudáveis e fibras, tornando-a uma refeição
equilibrada e satisfatória. Aqui está a receita para preparar essa deliciosa salada:
Ingredientes:
● 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado (pode ser grelhado, cozido ou
assado)
● 1 abacate maduro, cortado em cubos
● 1 xícara de quinoa cozida (pode ser quinoa branca, vermelha ou mista)
● 1/2 pepino, picado
● 1/2 pimentão vermelho, picado
● 1/4 de cebola roxa, picada
● 1/4 de xícara de coentro fresco picado (ou salsa, se preferir)
● Sementes de gergelim ou sementes de girassol (opcional, para adicionar
crocância)
Instruções:
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reserve para
esfriar.
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, os cubos de abacate, a
quinoa cozida, o pepino, o pimentão vermelho e a cebola roxa picada.
Adicione o coentro picado à salada para dar um toque de frescor.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão com o azeite de oliva para
preparar o molho da salada.
Tempere a salada com o molho de limão e azeite, ajustando o sal e a pimenta
de acordo com o seu gosto pessoal.
Se desejar, adicione sementes de gergelim ou sementes de girassol para
adicionar crocância à salada.
Misture todos os ingredientes delicadamente para incorporar bem o molho.
Sirva a salada de frango com abacate e quinoa em pratos individuais ou em
uma tigela grande como prato principal.
Essa salada de frango com abacate e quinoa é uma refeição completa, repleta de
nutrientes, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, é uma opção versátil,
pois você pode adicionar outros vegetais ou ingredientes de sua preferência, como
tomates, milho, cenoura ralada ou castanhas. Aproveite essa opção deliciosa e
saudável para o almoço e mantenha-se nutrido e satisfeito ao longo do dia! Bom
apetite!
Jantar: Tofu Grelhado com Legumes Assados
O tofu grelhado com legumes assados é uma opção vegetariana saudável e
deliciosa para o jantar. Essa combinação fornece proteínas vegetais, vitaminas e
minerais dos legumes, além de ser uma refeição saborosa e reconfortante. Aqui
está a receita para preparar essa refeição:
Ingredientes:
Para o tofu grelhado:
● 1 bloco de tofu firme (aproximadamente 400g)
● 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) ou tamari (para versão sem
glúten)
● 1 colher de sopa de óleo de gergelim
● 1 colher de sopa de suco de limão
● 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
● Pitada de pimenta preta moída
Para os legumes assados:
● 2 xícaras de legumes variados cortados em pedaços (pode ser pimentão,
abobrinha, berinjela, cenoura, brócolis, etc.)
● 1 colher de chá de temperos secos (orégano, tomilho, alecrim, etc.)
Instruções:
Preaqueça o forno a 200°C.

Corte o tofu em fatias ou cubos, de acordo com sua preferência. Em seguida,
coloque-o em uma tigela e adicione o molho de soja (ou tamari), o óleo de
gergelim, o suco de limão, o alho picado, o gengibre ralado e a pimenta preta.
Misture bem para marinar o tofu e deixe descansar por cerca de 15 a 20
minutos.
Enquanto o tofu está marinando, prepare os legumes. Corte-os em pedaços e
coloque-os em uma assadeira. Regue com azeite de oliva e tempere com os
temperos secos, sal e pimenta. Misture para que os legumes fiquem bem
cobertos com o azeite e temperos.
Leve os legumes ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 20-25 minutos, ou
até que estejam macios e dourados. Lembre-se de mexer os legumes na
metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
Enquanto os legumes estão assando, grelhe o tofu. Aqueça uma frigideira
antiaderente em fogo médio-alto e adicione um pouco de óleo ou spray de
cozinha. Grelhe o tofu marinado por alguns minutos de cada lado, até que
fique dourado e crocante.
Sirva o tofu grelhado acompanhado dos legumes assados, criando um prato
colorido e apetitoso.
Essa receita de tofu grelhado com legumes assados é uma opção deliciosa e
nutritiva para o jantar. Você pode adaptar os legumes de acordo com o que tiver
disponível ou com suas preferências pessoais. O tofu fica bem saboroso com a
marinada de molho de soja, alho e gengibre, e os legumes assados trazem uma
textura e sabores diferentes ao prato. Aproveite essa refeição saudável e completa,
cheia de nutrientes e livre de carne animal! Bom apetite
Snack: Grão-de-bico Crocante Temperado

O grão-de-bico crocante temperado é uma opção deliciosa e saudável de snack para
beliscar entre as refeições. Essa receita transforma o grão-de-bico em um petisco
crocante e cheio de sabor, perfeito para matar a fome de forma nutritiva. Aqui está a
receita para preparar o grão-de-bico crocante temperado:
Ingredientes:
● 1 lata de grão-de-bico (400g) ou 1 ½ xícaras de grão-de-bico cozido e
escorrido
● 1 colher de sopa de azeite de oliva
● 1 colher de chá de páprica defumada
● 1 colher de chá de cominho em pó
● 1/2 colher de chá de alho em pó
● 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó (opcional, para dar cor)
● Pitada de pimenta caiena (opcional, para dar um toque picante)
● Sal a gosto
Instruções:
Escorra e enxágue o grão-de-bico, se estiver usando uma lata, ou cozinhe-o
até que esteja macio e escorra-o.
Coloque o grão-de-bico em um pano de prato limpo ou papel-toalha e seque-o
bem, removendo o excesso de água.
Em uma tigela, misture o grão-de-bico seco com o azeite de oliva, garantindo
que todos os grãos estejam bem revestidos.

Adicione as especiarias (páprica defumada, cominho, alho em pó, cúrcuma e
pimenta caiena, se estiver usando) e o sal. Misture bem para que todas as
especiarias estejam distribuídas uniformemente.
Espalhe o grão-de-bico temperado em uma assadeira forrada com
papel-manteiga, em uma única camada.
Asse o grão-de-bico no forno preaquecido por 25-30 minutos, ou até que
fiquem dourados e crocantes. Mexa os grãos na metade do tempo para que
assem por igual.
Retire a assadeira do forno e deixe o grão-de-bico esfriar antes de servir.
Você pode guardar o grão-de-bico crocante temperado em um recipiente hermético
para desfrutar como um snack saudável ao longo do dia. Essa opção é rica em
proteínas, fibras e nutrientes, além de ser uma alternativa mais saudável aos
petiscos industrializados. Experimente diferentes combinações de temperos de
acordo com suas preferências, como alecrim, curry, pimentão-doce ou até mesmo
um toque de suco de limão. Aproveite esse snack delicioso e nutritivo! Bom apetite
Café da Manhã ou Lanche: Overnight Oats de Manga e Coco
O "Overnight Oats" (ou "Aveia Adormecida") de manga e coco é uma opção de café
da manhã ou lanche super prática, saborosa e nutritiva. É um preparo que se faz na
noite anterior, deixando a aveia hidratando durante a noite na geladeira. Aqui está a
receita para preparar o Overnight Oats de Manga e Coco:
Ingredientes:
● 1/2 xícara de aveia em flocos
● 1/2 xícara de leite de coco (ou outro leite vegetal de sua preferência)
● 1/2 xícara de iogurte natural (ou iogurte de coco para uma versão vegana)
● 1 colher de sopa de sementes de chia

● 1 manga madura picada em cubos
● 1 colher de sopa de coco ralado (opcional, para decorar)
● Algumas fatias de manga e flocos de coco para decorar (opcional)
Instruções:
Em um pote ou recipiente com tampa, coloque a aveia em flocos, o leite de
coco, o iogurte natural e as sementes de chia.
Misture bem todos os ingredientes até que estejam bem incorporados.
Acrescente os cubos de manga à mistura de aveia e mexa delicadamente.
Tampe o recipiente e leve-o à geladeira durante a noite ou por pelo menos 4
horas para que a aveia hidrate.
Na hora de servir, retire o recipiente da geladeira e dê uma boa mexida na
mistura.
Se preferir, decore o "Overnight Oats" com coco ralado, fatias adicionais de
manga e flocos de coco.
Sirva o Overnight Oats de Manga e Coco em um bowl ou copo e aproveite
essa deliciosa e saudável opção de café da manhã ou lanche.
Essa receita de Overnight Oats é uma maneira prática de desfrutar da aveia e frutas
frescas de forma rápida e conveniente. A manga acrescenta um toque doce e
tropical, enquanto o coco traz um sabor agradável e textura extra. As sementes de
chia fornecem fibras e nutrientes adicionais, tornando esse prato uma opção
nutritiva para começar o dia com energia. Experimente também outras variações,
adicionando outras frutas, nozes ou sementes de sua preferência. Aproveite essa
delícia e comece o dia com um café da manhã saudável e saboroso! Bom apetite
-Almoço: Wrap Vegano com Hummus e Vegetais Coloridos

O wrap vegano com hummus e vegetais coloridos é uma opção deliciosa e nutritiva
para o almoço. Essa receita é rápida de preparar e oferece uma refeição equilibrada,
rica em sabores e texturas. Aqui está a receita:
Ingredientes:
● Tortilhas de trigo integral ou wraps vegano (quantidade de acordo com o
número de porções desejadas)
● 1 xícara de hummus (pode ser caseiro ou comprado pronto)
● 1 abobrinha média, cortada em tiras finas
● 1 cenoura média, cortada em tiras finas
● 1/2 pimentão vermelho, cortado em tiras finas
● 1/2 pimentão amarelo, cortado em tiras finas
● 1/2 cebola roxa, cortada em tiras finas
● Folhas de alface ou rúcula (ou qualquer outra folha verde de sua preferência)
● Rodelas de pepino (opcional, para mais frescor)
● Coentro fresco ou salsa (opcional, para adicionar sabor)
● Suco de limão (opcional, para regar)
Instruções:
Aqueça as tortilhas ou wraps rapidamente em uma frigideira ou no
micro-ondas para torná-las mais maleáveis e fáceis de enrolar.
Espalhe uma camada generosa de hummus sobre cada tortilha ou wrap.
Distribua as tiras de abobrinha, cenoura, pimentão vermelho, pimentão
amarelo e cebola roxa sobre o hummus, criando uma camada colorida de
vegetais.
Adicione folhas de alface ou rúcula por cima dos vegetais, adicionando mais
sabor e textura ao wrap.

Se desejar, coloque algumas rodelas de pepino para dar um toque de frescor
extra.
Se preferir, polvilhe um pouco de coentro fresco ou salsa por cima dos
vegetais para realçar o sabor.
Regue um pouco de suco de limão sobre os vegetais para adicionar um toque
cítrico.
Dobre as bordas das tortilhas ou wraps para dentro e enrole-os firmemente,
formando um wrap.
Corte o wrap em diagonal ao meio para facilitar o consumo.
Esse wrap vegano é uma refeição leve, repleta de cores, sabores e nutrientes. O
hummus fornece proteína vegetal e sabor delicioso, enquanto os vegetais coloridos
oferecem vitaminas e minerais essenciais. Você pode personalizar o wrap
adicionando outros ingredientes de sua preferência, como abacate, tomate ou
cogumelos. É uma opção versátil e perfeita para levar como marmita ou para um
almoço rápido e saudável. Aproveite essa refeição saborosa e nutritiva! Bom apetite!
-Jantar: Salmão Grelhado com Molho de Limão e Ervas
O salmão grelhado com molho de limão e ervas é uma opção deliciosa e saudável
para o jantar. Essa receita realça o sabor do salmão com um toque cítrico e
aromático das ervas, tornando o prato muito saboroso e nutritivo. Aqui está a receita
para preparar o salmão grelhado com molho de limão e ervas:
Ingredientes:
● 4 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)
● Raspas de limão (opcional, para um toque extra de sabor)

● 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (pode ser salsinha, coentro,
manjericão, alecrim, tomilho ou uma combinação)
Instruções:
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, as raspas de limão (se
estiver usando), o azeite de oliva, o alho picado e as ervas frescas picadas.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Coloque os filés de salmão em um prato ou travessa e despeje o molho de
limão e ervas sobre eles. Certifique-se de que o salmão esteja bem coberto
com o molho.
Deixe o salmão marinar na geladeira por cerca de 30 minutos para absorver
os sabores do molho.
Pré-aqueça a grelha ou churrasqueira em fogo médio-alto.
Grelhe os filés de salmão por aproximadamente 3-4 minutos de cada lado, ou
até que estejam cozidos ao seu ponto de preferência. O salmão deve ficar
dourado e cozido no centro.
Retire o salmão grelhado da grelha e sirva imediatamente.
Se desejar, decore o prato com algumas fatias de limão e ervas frescas
adicionais.
Sirva o salmão grelhado com molho de limão e ervas acompanhado de uma salada
fresca, legumes assados ou arroz integral para uma refeição completa e saudável. O
salmão é uma excelente fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros
nutrientes importantes. O molho de limão e ervas adiciona um toque refrescante e
aromático, realçando o sabor natural do peixe. Aproveite essa refeição deliciosa e
nutritiva para o jantar! Bom apetite

-Snack: Barquinhas de Endívia com Guacamole
As barquinhas de endívia com guacamole são uma opção de snack saudável e

deliciosa, perfeita para um lanche leve e nutritivo. Essa combinação oferece o
frescor e a crocância da endívia, juntamente com a cremosidade e o sabor do
guacamole. Aqui está a receita para preparar esse snack:
Ingredientes:
Para as barquinhas de endívia:
● 2 endívias médias
● Pitada de sal
Para o guacamole:
● 1 tomate médio, picado em cubinhos
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubinhos
● Coentro fresco picado a gosto
● 1 dente de alho picado (opcional, para um sabor extra)
● Pimenta vermelha picada (opcional, para um toque picante)
Instruções:
Lave bem as endívias e seque-as com papel-toalha.

Retire as folhas externas mais duras das endívias, se necessário.
Com cuidado, separe as folhas maiores das endívias, formando pequenas
barquinhas.
Em uma tigela, regue o suco de limão sobre as barquinhas de endívia e
tempere com uma pitada de sal. Isso ajudará a realçar o sabor e tornar as
folhas ainda mais crocantes.
Para preparar o guacamole, amasse os abacates em uma tigela grande até
obter uma consistência cremosa.
Adicione o tomate picado, a cebola roxa, o coentro fresco picado, o suco de
limão, o alho picado (se estiver usando) e a pimenta vermelha picada (se
estiver usando) ao abacate amassado.
Tempere o guacamole com sal e pimenta a gosto. Misture bem todos os
ingredientes para combinar os sabores.
Preencha cada barquinha de endívia com uma colher do guacamole
preparado.
Sirva as barquinhas de endívia com guacamole em um prato e aproveite esse
snack saudável e saboroso.
As barquinhas de endívia com guacamole são uma opção de snack refrescante,

repleta de nutrientes e baixa em calorias. A endívia fornece vitaminas e minerais,
enquanto o guacamole é rico em gorduras saudáveis e nutrientes do abacate. Além
disso, você pode personalizar o guacamole adicionando outros ingredientes de sua
preferência, como pimentão, coentro ou suco de limão extra. Essa combinação é
perfeita para servir em festas, reuniões ou como um lanche saudável a qualquer
momento do dia. Aproveite esse delicioso snack! Bom apetite
-Café da Manhã ou Lanche:-Snack: Barquinhas de Endívia com Guacamole
As barquinhas de endívia com guacamole são uma opção de snack saudável e deliciosa, perfeita
para um lanche leve e nutritivo. Essa combinação oferece o frescor e a crocância da endívia,
juntamente com a cremosidade e o sabor do guacamole. Aqui está a receita para preparar esse
snack:
Ingredientes:
Para as barquinhas de endívia:
● 2 endívias médias
● Pitada de sal
Para o guacamole:
● 1 tomate médio, picado em cubinhos
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubinhos
● Coentro fresco picado a gosto
● Pimenta vermelha picada (opcional, para um toque picante)
Instruções:
Lave bem as endívias e seque-as com papel-toalha.

Retire as folhas externas mais duras das endívias, se necessário.
Com cuidado, separe as folhas maiores das endívias, formando pequenas barquinhas.
Em uma tigela, regue o suco de limão sobre as barquinhas de endívia e tempere com
uma pitada de sal. Isso ajudará a realçar o sabor e tornar as folhas ainda mais
crocantes.
Para preparar o guacamole, amasse os abacates em uma tigela grande até obter uma
consistência cremosa.
Adicione o tomate picado, a cebola roxa, o coentro fresco picado, o suco de limão, o alho
picado (se estiver usando) e a pimenta vermelha picada (se estiver usando) ao abacate
amassado.
Tempere o guacamole com sal e pimenta a gosto. Misture bem todos os ingredientes
para combinar os sabores.
Preencha cada barquinha de endívia com uma colher do guacamole preparado.
Sirva as barquinhas de endívia com guacamole em um prato e aproveite esse snack
saudável e saboroso.
As barquinhas de endívia com guacamole são uma opção de snack refrescante, repleta de
nutrientes e baixa em calorias. A endívia fornece vitaminas e minerais, enquanto o guacamole é
rico em gorduras saudáveis e nutrientes do abacate. Além disso, você pode personalizar o
guacamole adicionando outros ingredientes de sua preferência, como pimentão, coentro ou
suco de limão extra. Essa combinação é perfeita para servir em festas, reuniões ou como um
lanche saudável a qualquer momento do dia. Aproveite esse delicioso snack! Bom apetite!
O omelete de claras com espinafre e tomate é uma opção saudável e nutritiva para o café da
manhã ou lanche. Essa receita é leve e rica em proteínas, além de ser fácil de preparar. Aqui está
a receita para fazer essa omelete saborosa:

Café da Manhã ou Lanche: Omelete de Claras com Espinafre e Tomate
Ingredientes:
● 4 claras de ovos
● 1 xícara de folhas de espinafre fresco, picado
● 1/2 tomate médio, picado
● 1 colher de sopa de cebola picada
● 1 colher de chá de azeite de oliva (ou óleo de coco, se preferir)
Instruções:
Em uma tigela, bata as claras de ovos com um garfo até ficarem bem misturadas.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, aqueça o azeite de oliva (ou óleo de
coco) e adicione a cebola picada. Refogue por alguns minutos até que fique levemente
dourada.
Adicione o alho picado (se estiver usando) e refogue por mais alguns segundos até
liberar o aroma.
Acrescente as folhas de espinafre picadas e refogue até que murchem.
Adicione os tomates picados à frigideira e misture bem com os outros ingredientes.
Despeje as claras de ovos batidas sobre os vegetais na frigideira.
Deixe cozinhar por alguns minutos em fogo baixo ou médio-baixo, até que as claras
estejam cozidas e o omelete esteja firme.
Com a ajuda de uma espátula, dobre o omelete ao meio e deslize-o para um prato.
Sirva o omelete de claras com espinafre e tomate acompanhado de uma salada fresca
ou pão integral para um café da manhã ou lanche completo.
Essa omelete de claras com espinafre e tomate é uma opção leve e saudável, rica em proteínas,
vitaminas e minerais. O espinafre adiciona nutrientes importantes, enquanto o tomate traz um
toque de frescor e sabor ao prato. Você pode personalizar o omelete adicionando outros
vegetais de sua preferência, como cogumelos, pimentões ou abobrinha. Essa receita é uma
ótima maneira de começar o dia com energia ou saciar a fome entre as refeições. Aproveite
essa opção deliciosa! Bom apetite.
-Almoço: Salada de Lentilha com Pepino e Tomate Cereja
A salada de lentilha com pepino e tomate cereja é uma opção nutritiva e refrescante
para o almoço. Essa combinação traz uma mistura de sabores e texturas, tornando a
refeição leve e saudável. Aqui está a receita para preparar essa deliciosa salada:
Ingredientes:
● 1 xícara de lentilhas cozidas (pode ser lentilha verde, vermelha ou outra de
sua preferência)
● 1 pepino médio, cortado em cubos
● 1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubos (opcional)
● Folhas de alface ou rúcula (ou qualquer outra folha verde de sua preferência)
● Coentro fresco ou salsa picada a gosto (opcional, para adicionar sabor)
Instruções:
Em uma tigela grande, coloque as lentilhas cozidas, o pepino em cubos, os
tomates cereja cortados ao meio e a cebola roxa picada (se estiver usando).
Adicione as folhas de alface ou rúcula por cima dos ingredientes da salada,
adicionando mais sabor e textura.
Se preferir, adicione coentro fresco ou salsa picada para realçar o sabor da
salada.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão com o azeite de oliva para
preparar o molho da salada.
Tempere a salada com o molho de limão e azeite, ajustando o sal e a pimenta
de acordo com o seu gosto pessoal.
Misture todos os ingredientes delicadamente para incorporar bem o molho.
Sirva a salada de lentilha com pepino e tomate cereja em pratos individuais
ou em uma tigela grande como prato principal.

Essa salada de lentilha com pepino e tomate cereja é uma opção completa e
deliciosa, repleta de nutrientes, proteínas e fibras. As lentilhas são uma excelente
fonte de proteínas vegetais, e os vegetais adicionam vitaminas e minerais
essenciais à refeição. O molho de limão e azeite de oliva traz um toque cítrico e
saboroso à salada. Aproveite essa opção saudável e saborosa para o almoço e
mantenha-se nutrido ao longo do dia! Bom apetite!
jantar: Espetinhos de Frango e Legumes ao Molho de Iogurte
Os espetinhos de frango e legumes ao molho de iogurte são uma opção deliciosa e
saudável para uma refeição leve e saborosa. Essa combinação traz o sabor
suculento do frango junto com a variedade de legumes frescos, tudo acompanhado
por um molho de iogurte cremoso e refrescante. Aqui está a receita para preparar
esses espetinhos:
Ingredientes:
Para os espetinhos:
● 500g de peito de frango, cortado em cubos
● Legumes variados, como pimentão colorido, abobrinha, cebola roxa, tomate
cereja, cogumelos, etc. (corte em pedaços do mesmo tamanho que os cubos
de frango)
● Palitos de espetinho ou espetos de metal
Para a marinada de frango (opcional):

Para o molho de iogurte:
● 1 xícara de iogurte natural (pode ser iogurte grego para uma versão mais
cremosa)
● Suco de 1/2 limão
● 1 colher de sopa de azeite de oliva
● 1 dente de alho picado
● Salsinha ou coentro picado a gosto
Instruções:
Se desejar, prepare uma marinada para o frango: em uma tigela, misture o
suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, o sal e a pimenta. Adicione os
cubos de frango à marinada e misture bem. Deixe o frango marinar na
geladeira por pelo menos 30 minutos (opcional).
Monte os espetinhos, alternando cubos de frango com os legumes variados
nos palitos de espetinho ou espetos de metal.
Aqueça uma grelha ou churrasqueira em fogo médio-alto.
Grelhe os espetinhos por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que o
frango esteja cozido e os legumes estejam macios e dourados.
Enquanto os espetinhos grelham, prepare o molho de iogurte: em uma tigela,
misture o iogurte natural, o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado e as
ervas frescas picadas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Retire os espetinhos da grelha e sirva-os acompanhados do molho de iogurte.
Esses espetinhos de frango e legumes ao molho de iogurte são uma opção
saudável, rica em proteínas, vitaminas e minerais. Os legumes adicionam uma

variedade de cores e nutrientes à refeição, enquanto o molho de iogurte traz um
toque refrescante e cremoso. Essa receita é perfeita para um churrasco, um almoço
em família ou até mesmo como uma refeição rápida durante a semana. Aproveite
essa combinação deliciosa! Bom apetite
-Snack: Palitos de Cenoura com Homus
Os palitos de cenoura com homus são um snack saudável e saboroso, perfeito para
matar a fome entre as refeições. Essa combinação oferece a doçura e a crocância
da cenoura junto com o sabor cremoso e rico do homus. Aqui está a receita para
preparar esse delicioso snack:
Ingredientes:
● Cenouras frescas
● Homus (pode ser comprado pronto ou feito em casa)
Instruções:
Descasque as cenouras e corte-as em palitos do tamanho desejado,
tornando-as fáceis de segurar e mergulhar no homus.
Em um prato ou tigela, coloque uma porção de homus.
Sirva os palitos de cenoura com o homus ao lado, para que possam ser
mergulhados no molho antes de serem saboreados.
Dica: Se você preferir, pode temperar os palitos de cenoura com um pouco de sal e
pimenta antes de servir, para realçar o sabor. Além disso, você também pode
adicionar outros vegetais frescos, como pepino, salsão ou pimentão, para variar o
snack e obter ainda mais nutrientes.
O homus é uma pasta de grão-de-bico muito nutritiva e rica em proteínas e fibras. Já
as cenouras são fonte de vitamina A, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.

Essa combinação é saudável e satisfatória, perfeita para satisfazer a fome e
fornecer uma opção de lanche rica em nutrientes. Além disso, é uma alternativa
mais saudável aos snacks industrializados, cheios de conservantes e aditivos.
Aproveite essa deliciosa opção de snack! Bom apetite
-Sobremesa: Parfait de Iogurte com Frutas Vermelhas
O parfait de iogurte com frutas vermelhas é uma sobremesa leve, refrescante e
deliciosa. Essa combinação traz a cremosidade do iogurte com a doçura e a acidez
das frutas vermelhas, criando uma sobremesa equilibrada e saudável. Aqui está a
receita para preparar esse parfait:
Ingredientes:
● 1 xícara de iogurte natural (pode ser iogurte grego para uma versão mais
cremosa)
● 1 colher de sopa de mel (ou outro adoçante de sua preferência, opcional)
● 1 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morangos, amoras,
framboesas, mirtilos, etc.)
Para a camada de granola (opcional):
● 1/2 xícara de granola (pode ser comprada pronta ou feita em casa)
Instruções:
Em uma tigela, misture o iogurte natural com o mel (se estiver usando) até
que fique bem incorporado. O mel é opcional e pode ser adicionado para
adoçar o iogurte, se desejar. Se preferir, você também pode usar iogurte
adoçado ou sem açúcar.
Lave e corte as frutas vermelhas, se necessário, e reserve algumas para
decorar a sobremesa.
Em copos ou taças individuais, faça camadas alternadas de iogurte e frutas
vermelhas. Você pode começar com uma camada de iogurte, seguida de uma
camada de frutas vermelhas e assim por diante.
Se desejar, adicione uma camada de granola entre as camadas de iogurte e
frutas vermelhas para adicionar crocância à sobremesa.
Repita o processo até preencher os copos ou taças.
Decore a parte superior do parfait com algumas frutas vermelhas adicionais.
Leve os copos ou taças à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de
servir, para que a sobremesa fique bem fresquinha.
Sirva o parfait de iogurte com frutas vermelhas como uma sobremesa leve e
saudável após as refeições.
Essa sobremesa de parfait de iogurte com frutas vermelhas é uma opção deliciosa
para quem busca algo mais saudável e equilibrado após as refeições. O iogurte
fornece proteínas e probióticos benéficos para a saúde digestiva, enquanto as frutas
vermelhas adicionam antioxidantes e vitaminas importantes. A granola, se
adicionada, oferece fibras e textura extra. Aproveite esse parfait como uma opção
refrescante e saborosa para encerrar suas refeições com uma pitada de doçura!
Bom apetite
-Sobremesa: Maçã Assada com Canela e Nozes
A maçã assada com canela e nozes é uma sobremesa simples, saudável e
reconfortante, perfeita para dias mais frescos ou para aqueles momentos em que
você deseja um doce caseiro e delicioso. Aqui está a receita para preparar essa
sobremesa deliciosa:
Ingredientes:
● 4 maçãs (escolha uma variedade que seja adequada para assar, como a
maçã Fuji ou a maçã Granny Smith)
● 2 colheres de sopa de manteiga derretida (ou óleo de coco para uma versão
vegana)
● 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou adoçante de sua preferência)
● 1 colher de chá de canela em pó
● 1/4 de xícara de nozes picadas (ou amêndoas, castanhas ou nozes-pecã)
Instruções:
Lave bem as maçãs e corte o topo de cada uma para remover o cabinho.
Com uma faca ou colher pequena, retire o miolo de cada maçã, formando
uma cavidade no centro, mas tomando cuidado para não perfurar o fundo.
Em uma tigela pequena, misture a manteiga derretida (ou óleo de coco) com
o açúcar mascavo e a canela em pó.
Pincele ou espalhe essa mistura sobre as maçãs, certificando-se de cobrir
toda a superfície.
Coloque as maçãs em uma assadeira ou refratário e leve ao forno
preaquecido.
Asse as maçãs por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que estejam macias e
levemente douradas.
Enquanto as maçãs assam, você pode tostar as nozes picadas em uma
frigideira em fogo baixo, mexendo frequentemente para não queimarem, ou
tostá-las rapidamente no forno por alguns minutos.
Retire as maçãs assadas do forno e deixe-as esfriar um pouco.
Antes de servir, recheie o centro de cada maçã com as nozes tostadas.
Sirva a maçã assada com canela e nozes ainda morna, acompanhada de uma
bola de sorvete de baunilha ou chantilly, se desejar.
Essa sobremesa de maçã assada com canela e nozes é uma opção naturalmente
doce, sem a necessidade de adicionar muito açúcar. A combinação da maçã macia
com o aroma reconfortante da canela e o crocante das nozes cria uma experiência
deliciosa e saudável para o paladar. Aproveite essa sobremesa simples e caseira
como uma forma de se mimar ou de agradar a família e amigos. Bom apetite
-Café da Manhã ou Lanche: Smoothie de Abacaxi, Hortelã e Couve
O smoothie de abacaxi, hortelã e couve é uma opção refrescante, nutritiva e cheia de
sabor para o café da manhã ou lanche. Essa combinação traz a doçura natural do
abacaxi, o frescor da hortelã e os benefícios nutricionais da couve, tornando o
smoothie uma opção saudável para começar o dia ou para uma pausa energizante.
Aqui está a receita para preparar esse smoothie delicioso:
Ingredientes:
● 1 xícara de abacaxi fresco picado (ou pode ser abacaxi congelado para obter
uma textura mais cremosa)
● 1 xícara de folhas de couve fresca (ou outra folha verde, como espinafre)
● 1/2 xícara de folhas de hortelã fresca
● 1/2 banana madura (opcional, para adoçar naturalmente e deixar o smoothie
mais cremoso)
● 1 xícara de água, leite vegetal ou suco de laranja (para obter uma textura mais
líquida, ajuste a quantidade conforme sua preferência)
● Gelo (opcional, para tornar o smoothie mais refrescante)
Instruções:
Lave bem as folhas de couve e hortelã e pique o abacaxi e a banana (se

estiver usando).
Em um liquidificador, coloque o abacaxi, a couve, a hortelã e a banana (se
estiver usando).
Adicione a água, leite vegetal ou suco de laranja ao liquidificador.
Se preferir um smoothie mais refrescante, adicione alguns cubos de gelo.
Prove o smoothie e, se necessário, adicione mais banana ou outro adoçante
de sua preferência para ajustar o sabor.
Despeje o smoothie em um copo ou taça e, se desejar, decore com uma folha
de hortelã fresca.
Sirva o smoothie de abacaxi, hortelã e couve imediatamente e aproveite essa
opção refrescante e saudável para o café da manhã ou lanche.
Essa combinação de smoothie é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes,
tornando-se uma excelente opção para começar o dia com energia ou para se
refrescar em um lanche saudável. A hortelã adiciona um toque de frescor, enquanto
o abacaxi e a banana fornecem doçura natural para equilibrar o sabor da couve.
Além disso, a couve é uma ótima fonte de nutrientes essenciais, incluindo vitamina
C e vitamina K. Aproveite esse smoothie delicioso e nutritivo! Bom apetite
-Almoço: Salada de Camarão com Manga e Quinoa

A salada de camarão com manga e quinoa é uma opção leve, fresca e repleta de
sabores, tornando-a uma refeição completa e saudável para o almoço. Essa
combinação traz o sabor suculento dos camarões, a doçura da manga e a textura
nutritiva da quinoa, resultando em um prato delicioso e cheio de nutrientes. Aqui
está a receita para preparar essa salada:
Ingredientes:
● 250g de camarão médio ou grande, limpos e descascados

● 1 manga madura, cortada em cubos
● 1 xícara de quinoa cozida (pode ser quinoa branca, vermelha ou uma mistura)
● 1/2 pepino médio, cortado em cubos
● 1/4 de cebola roxa, picada em cubos (opcional)
● Folhas verdes (alface, rúcula, agrião ou uma mistura)
● Coentro ou salsa picada a gosto (opcional, para adicionar sabor)
Instruções:
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e deixe esfriar.

Em uma tigela grande, misture os camarões limpos com um pouco de azeite
de oliva, sal e pimenta a gosto.
Em uma frigideira quente, grelhe os camarões por cerca de 2-3 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos e ligeiramente dourados. Retire-os da
frigideira e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, os cubos de manga, o pepino
e a cebola roxa picada (se estiver usando).
Adicione os camarões grelhados à tigela com os outros ingredientes.
Em uma tigela pequena, prepare o molho da salada, misturando o suco de
limão com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem para combinar os sabores.
Adicione folhas verdes à salada ou sirva-a sobre uma cama de folhas verdes,
para obter mais textura e nutrientes.
Se desejar, polvilhe coentro ou salsa picada por cima para dar um toque
adicional de sabor.
Sirva a salada de camarão com manga e quinoa como prato principal para o
almoço, aproveitando essa combinação deliciosa e saudável.
Essa salada é uma ótima opção para quem busca uma refeição equilibrada, rica em
proteínas, vitaminas e minerais. Os camarões fornecem proteína magra, a manga
adiciona antioxidantes e vitaminas, e a quinoa é uma excelente fonte de proteínas
vegetais, fibras e minerais essenciais. O molho de limão e azeite de oliva realçam os
sabores dos ingredientes, tornando essa salada ainda mais saborosa. Aproveite
esse prato refrescante e nutritivo para um almoço leve e saudável! Bom apetite!
-Jantar: Escalopes de Filé Mignon com Purê de Batata-Doce
O jantar com escalopes de filé mignon e purê de batata-doce é uma opção
sofisticada e deliciosa, perfeita para uma refeição especial ou um jantar mais
requintado. Essa combinação traz a suculência e maciez do filé mignon junto com a
doçura e cremosidade do purê de batata-doce, criando uma refeição equilibrada e
saborosa. Aqui está a receita para preparar esse prato elegante:
Ingredientes:
Para os escalopes de filé mignon:
● 4 bifes de filé mignon, com cerca de 2 cm de espessura

● 2 colheres de sopa de manteiga
Para o purê de batata-doce:
● 2 batatas-doces grandes, descascadas e cortadas em cubos

● 2 colheres de sopa de manteiga
● 1/2 xícara de leite (ou leite de coco para uma versão mais cremosa)
Instruções:
Para os escalopes de filé mignon:
Tempere os bifes de filé mignon com sal e pimenta a gosto em ambos os

lados.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.
Adicione os bifes de filé mignon à frigideira e cozinhe por cerca de 3 a 4
minutos de cada lado, ou até que estejam dourados por fora e cozidos ao
ponto desejado por dentro.
Quando os bifes estiverem quase prontos, adicione a manteiga à frigideira e
deixe derreter, regando os bifes com a manteiga.
Retire os escalopes de filé mignon da frigideira e deixe descansar por alguns
minutos antes de servir.
Para o purê de batata-doce:
Cozinhe os cubos de batata-doce em água fervente com sal por cerca de 15 a

20 minutos, ou até que estejam macios e possam ser facilmente esmagados
com um garfo.
Escorra a água das batatas-doces cozidas e coloque-as em uma tigela.
Adicione a manteiga e o leite (ou leite de coco) às batatas-doces e amasse
bem até obter um purê cremoso. Se preferir um purê mais liso, você pode
usar um mixer ou um processador de alimentos.
Tempere o purê de batata-doce com sal e pimenta a gosto, ajustando o sabor
conforme sua preferência.
Montagem do prato:
Em um prato, coloque uma porção do purê de batata-doce.

Disponha um ou dois escalopes de filé mignon sobre o purê.
Se desejar, você pode regar os escalopes com um pouco do molho da
frigideira onde foram cozidos.
Sirva o jantar de escalopes de filé mignon com purê de batata-doce
acompanhado de uma salada fresca ou vegetais grelhados, para obter uma
refeição completa e sofisticada.
Essa refeição de jantar com escalopes de filé mignon e purê de batata-doce é uma
opção elegante e saborosa, perfeita para ocasiões especiais ou para quando você
deseja se deliciar com uma comida reconfortante. Os escalopes de filé mignon são
uma carne macia e saborosa, enquanto o purê de batata-doce traz uma combinação
de doçura e cremosidade que combina perfeitamente com a carne. Aproveite esse
prato refinado para uma refeição memorável! Bom apetite

Snack: Rolinhos de Pepino com Patê de Atum
Os rolinhos de pepino com patê de atum são um snack leve, saudável e refrescante,
perfeito para matar a fome entre as refeições. Essa combinação traz a textura
crocante do pepino junto com o sabor do patê de atum, criando um lanche delicioso
e cheio de nutrientes. Aqui está a receita para preparar esses rolinhos:
Ingredientes:
● 1 pepino grande
● 1 lata de atum em água, escorrido
● 2 colheres de sopa de maionese (pode ser maionese light ou iogurte grego
para uma versão mais saudável)
● Suco de meio limão
● Salsinha ou coentro picado a gosto (opcional, para adicionar sabor)
Instruções:
Descasque o pepino e corte-o em tiras finas e longas, utilizando um

descascador de legumes ou um fatiador.
Em uma tigela, misture o atum escorrido com a maionese (ou iogurte grego)
e o suco de limão.
Adicione salsinha ou coentro picado ao patê de atum, se estiver usando, para
realçar o sabor.
Tempere o patê de atum com sal e pimenta a gosto, ajustando o sabor
conforme sua preferência.
Coloque uma pequena porção do patê de atum na extremidade de cada tira
de pepino.
Enrole as tiras de pepino com o patê de atum, formando rolinhos.
Repita o processo até que todas as tiras de pepino sejam utilizadas.
Disponha os rolinhos de pepino com patê de atum em um prato e sirva como
snack ou aperitivo.
Esses rolinhos de pepino com patê de atum são uma opção saudável e saborosa
para satisfazer a fome entre as refeições. O pepino é rico em água e fibras,
fornecendo hidratação e ajudando na digestão, enquanto o atum é uma excelente

fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, benéficos para a saúde cardiovascular.
Aproveite esse lanche nutritivo e refrescante sempre que desejar algo leve e
saboroso para beliscar. Bom apetite
-Café da Manhã ou Lanche: Tapioca Recheada com Queijo Cottage e Tomate
A tapioca recheada com queijo cottage e tomate é uma opção deliciosa e saudável
para o café da manhã ou lanche. Essa combinação traz a textura macia e leve da
tapioca com o sabor cremoso do queijo cottage e a doçura e acidez do tomate,
criando um lanche equilibrado e nutritivo. Aqui está a receita para preparar essa
tapioca recheada:
Ingredientes:
● 2 ou 3 colheres de sopa de polvilho doce (ou goma de tapioca)

● Queijo cottage a gosto
● Tomate maduro, cortado em rodelas finas
● Sal a gosto
Instruções:
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.

Espalhe o polvilho doce (ou goma de tapioca) uniformemente na frigideira,
formando uma camada fina e lisa.
Deixe a tapioca cozinhar por alguns minutos, até que comece a desgrudar da
frigideira e as bordas fiquem levemente douradas.
Com o auxílio de uma espátula, vire a tapioca e cozinhe do outro lado por
mais alguns minutos.
Quando a tapioca estiver cozida e ligeiramente crocante, retire-a da frigideira
e coloque-a em um prato.
Espalhe o queijo cottage sobre a superfície da tapioca.
Coloque as rodelas finas de tomate sobre o queijo cottage.
Tempere o recheio com uma pitada de sal, se desejar.
Dobre a tapioca ao meio, formando uma meia-lua, para cobrir o recheio com o
queijo cottage e o tomate.
Sirva a tapioca recheada com queijo cottage e tomate enquanto ainda estiver
quente, aproveitando esse lanche saboroso e saudável.
Essa tapioca recheada é uma opção leve e nutritiva para o café da manhã ou lanche.
A tapioca é uma fonte de carboidratos de rápida digestão, que fornece energia,
enquanto o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas e cálcio. O tomate
adiciona vitaminas e minerais, além de um toque de frescor e sabor ao lanche. Essa
combinação equilibrada é perfeita para saciar a fome e manter-se satisfeito ao
longo do dia. Bom apetite
-Almoço: Bowl de Frango Teriyaki com Legumes Salteados

O almoço com bowl de frango teriyaki e legumes salteados é uma opção saudável,
saborosa e nutritiva, ideal para uma refeição equilibrada e completa. Esse prato traz
o sabor delicioso do frango teriyaki, acompanhado de legumes frescos e salteados,
criando uma refeição colorida e cheia de nutrientes. Aqui está a receita para
preparar esse bowl:
Ingredientes:
Para o frango teriyaki:
● 2 peitos de frango sem pele e desossados, cortados em cubos

● 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
● 2 colheres de sopa de saquê ou mirin (opcional)
● 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou adoçante de sua preferência)
● 1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou óleo vegetal)
● 1 dente de alho picado
● Gengibre fresco ralado a gosto (opcional)
● Pimenta-do-reino a gosto
● Óleo de cozinha para grelhar o frango
Para os legumes salteados:
● 2 xícaras de legumes variados cortados em tiras finas (cenoura, pimentão,

brócolis, couve-flor, repolho, cebolinha, etc.)
● 1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou óleo vegetal)
● 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
Para montagem do bowl:

● Arroz cozido (branco, integral ou outro de sua preferência)
● Gergelim torrado (opcional, para polvilhar por cima)
● Cebolinha picada (opcional, para decorar)
Instruções:
Para o frango teriyaki:
Em uma tigela, misture o molho de soja, o saquê ou mirin (se estiver usando),
o açúcar mascavo, o óleo de gergelim, o alho picado, o gengibre ralado (se
estiver usando) e a pimenta-do-reino.
Adicione os cubos de frango à marinada e deixe descansar por pelo menos
15 minutos para pegar o sabor.
Em uma frigideira ou grelha quente, grelhe os cubos de frango até que
estejam cozidos e dourados por todos os lados. Reserve.
Para os legumes salteados:
Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-alto.

Adicione os legumes cortados e refogue por alguns minutos até ficarem
macios, mas ainda crocantes.
Regue os legumes com o molho de soja (shoyu) e mexa bem para que fiquem
bem envolvidos no tempero.
Retire os legumes do fogo e reserve.
Montagem do bowl:
Em uma tigela grande, coloque uma porção de arroz cozido no fundo.

Por cima do arroz, adicione os cubos de frango teriyaki grelhados.
Ao redor do frango, disponha os legumes salteados.
Se desejar, polvilhe gergelim torrado por cima do bowl e decore com
cebolinha picada.
Sirva o bowl de frango teriyaki com legumes salteados enquanto ainda estiver
quente, desfrutando dessa refeição completa e saborosa.
Essa refeição de bowl com frango teriyaki e legumes salteados é uma opção
nutritiva e colorida, oferecendo proteínas do frango, carboidratos do arroz e uma
variedade de nutrientes dos legumes. O molho teriyaki dá um sabor agridoce e
delicioso ao frango, enquanto os legumes salteados trazem textura e frescor ao
prato. Aproveite esse almoço saudável e saboroso para uma refeição equilibrada e
nutritiva! Bom apetite!
Jantar: Peixe ao Forno com Crosta de Ervas e Limão

ntar: Peixe ao Forno com Crosta de Ervas e Limão
O jantar com peixe ao forno com crosta de ervas e limão é uma opção deliciosa, leve e cheia de
sabores frescos. Essa combinação traz o peixe suculento, coberto por uma crosta crocante e
aromática de ervas e limão, criando um prato elegante e saudável. Aqui está a receita para
preparar esse jantar saboroso:
Ingredientes:
● 4 filés de peixe de sua escolha (pode ser tilápia, salmão, robalo, pargo, linguado, etc.)
● Raspas de 1 limão
● 1 xícara de pão ralado ou farinha de rosca
● 1/4 de xícara de ervas frescas picadas (pode ser salsinha, coentro, cebolinha,
manjericão, alecrim, etc.)
Instruções:

Em uma tigela, misture o suco de limão, as raspas de limão, o alho picado, o azeite de
oliva, o sal e a pimenta.
Coloque os filés de peixe em um prato fundo e regue-os com a mistura de limão e alho.
Deixe marinar por cerca de 15 a 30 minutos, para que absorvam o sabor.
Enquanto o peixe marina, prepare a crosta de ervas e limão. Em outra tigela, misture o
pão ralado (ou farinha de rosca) com as ervas frescas picadas. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Retire os filés de peixe da marinada e descarte o líquido.
Passe cada filé na mistura de pão ralado e ervas, pressionando levemente para que a
crosta grude bem no peixe.
Coloque os filés em uma assadeira levemente untada com azeite de oliva.
Leve os de peixe ao forno preaquecido e asse por cerca de 15 a 20 minutos, ou

até que a crosta fique dourada e o peixe esteja cozido por dentro.
Sirva o peixe ao forno com crosta de ervas e limão acompanhado de legumes grelhados,
uma salada fresca ou arroz, para uma refeição completa e saborosa.
Essa refeição de jantar com peixe ao forno com crosta de ervas e limão é uma opção sofisticada
e saudável, perfeita para impressionar convidados ou para uma refeição especial em família. A
crosta de ervas e limão adiciona um toque de frescor e sabor ao peixe, realçando seu sabor
natural. Aproveite esse prato leve e nutritivo para um jantar delicioso e equilibrado! Bom apetite
Snack: Chips de Couve Assados
Os chips de couve assados são um snack saudável e crocante, perfeito para beliscar
entre as refeições ou como acompanhamento de pratos principais. Essa opção é
uma alternativa mais nutritiva aos tradicionais chips de batata, pois a couve é uma
excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras. Aqui está a receita para preparar
esses chips de couve assados:
Ingredientes:
● Folhas de couve frescas (quantidade conforme sua preferência)

● Azeite de oliva
● Sal e temperos a gosto (pode ser pimenta-do-reino, alho em pó, páprica,
orégano, etc.)
Instruções:

Lave bem as folhas de couve e seque-as com cuidado, usando um pano de
prato limpo ou papel toalha.
Remova os talos mais grossos das folhas de couve, pois eles podem deixar
os chips mais duros.
Em uma tigela, coloque as folhas de couve e regue com um pouco de azeite
de oliva. Certifique-se de que todas as folhas estejam levemente cobertas
com o azeite.
Tempere as folhas de couve com sal e os temperos de sua preferência. Se
preferir um sabor mais intenso, você pode adicionar alho em pó, páprica,
pimenta-do-reino ou outros temperos de sua escolha.
Forre uma assadeira com papel manteiga ou utilize uma assadeira
antiaderente.
Distribua as folhas de couve em uma única camada na assadeira, garantindo
que não fiquem sobrepostas.
Leve a assadeira ao forno preaquecido e asse as folhas de couve por cerca
de 15 a 20 minutos, ou até que fiquem crocantes e com as bordas levemente
douradas.
Fique de olho no forno para não queimar os chips. O tempo de cozimento
pode variar de acordo com a espessura das folhas e a temperatura do forno.
Retire os chips de couve assados do forno e deixe esfriar antes de servir.
Armazene os chips de couve em um recipiente hermético para mantê-los
crocantes por mais tempo.
Esses chips de couve assados são uma opção deliciosa e nutritiva para um snack
saudável. A couve é uma excelente fonte de vitamina K, vitamina C, vitamina A,
cálcio e fibras, tornando esses chips uma opção rica em nutrientes. Além disso, eles
são uma alternativa mais leve e menos calórica em comparação com os tradicionais
chips de batata. Aproveite esse snack crocante e saboroso sempre que desejar uma
opção mais saudável para beliscar! Bom apetite
Café da Manhã ou Lanche: Mingau de Aveia com Maçã e Canela
O mingau de aveia com maçã e canela é uma opção de café da manhã ou lanche
saudável, nutritiva e reconfortante. Essa combinação traz a cremosidade da aveia, a
doçura da maçã e o aroma delicioso da canela, criando uma refeição balanceada e
cheia de sabor. Aqui está a receita para preparar esse mingau:
Ingredientes:
● 1 xícara de aveia em flocos (pode ser aveia em flocos finos ou grossos,

conforme sua preferência)
● 2 xícaras de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água)
● 1 maçã grande, descascada e picada em cubos pequenos
● 1 colher de chá de canela em pó (ou a gosto)
● 1 colher de sopa de mel, xarope de bordo ou adoçante de sua preferência
(opcional)
Instruções:
Em uma panela média, coloque a aveia em flocos e adicione o leite (ou água)
e uma pitada de sal. Mexa bem para misturar os ingredientes.
Leve a panela ao fogo médio e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até
que ela comece a engrossar e adquira a textura cremosa desejada.
Quando a aveia estiver quase pronta, adicione a maçã picada à panela e
continue cozinhando até que a maçã fique macia.
Se preferir um mingau mais doce, adicione o mel, xarope de bordo ou
adoçante de sua escolha. Mexa bem para incorporar o adoçante.
Retire a panela do fogo e adicione a canela em pó, mexendo para distribuí-la
por todo o mingau.
Sirva o mingau de aveia com maçã e canela em tigelas individuais.
Se desejar, você pode adicionar mais fatias de maçã ou polvilhar um pouco
mais de canela por cima do mingau para decorar.
Esse mingau de aveia com maçã e canela é uma opção nutritiva e reconfortante
para começar o dia com energia. A aveia é rica em fibras, proteínas e nutrientes
essenciais, enquanto a maçã adiciona fibras, vitaminas e minerais. A canela não só
proporciona um aroma delicioso, mas também oferece benefícios à saúde, como a
regulação do açúcar no sangue. Essa combinação de sabores torna o mingau uma
opção equilibrada e saborosa para o café da manhã ou um lanche nutritivo a
qualquer hora do dia. Bom apetite!
-Almoço: Salada de Feijão Branco com Tomate e Rúcula
A salada de feijão branco com tomate e rúcula é uma opção saudável, refrescante e
rica em nutrientes para o almoço. Essa combinação traz a textura cremosa do feijão
branco, a doçura e acidez do tomate e o sabor picante e amargo da rúcula, criando
uma salada deliciosa e equilibrada. Aqui está a receita para preparar essa salada:
Ingredientes:
● 1 lata de feijão branco, escorrido e lavado (ou você pode usar feijão branco
cozido em casa)
● 1 xícara de tomates cereja ou tomates picados em cubos
● 2 xícaras de rúcula lavada e seca
● 1/4 de cebola roxa picada (opcional, para adicionar um toque de sabor)
● 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
● Queijo feta esfarelado ou queijo parmesão ralado (opcional, para adicionar
um toque de sabor)
Instruções:
Em uma tigela grande, coloque o feijão branco, os tomates cereja (ou tomates
picados) e a rúcula.
Se estiver usando cebola roxa, adicione-a à tigela com os outros ingredientes.
Em uma tigela pequena, prepare o molho de tempero misturando o azeite de
oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta. Mexa bem para combinar os
ingredientes do molho.
Despeje o molho sobre os ingredientes da salada e misture delicadamente
para que tudo fique bem temperado.
Se desejar, adicione queijo feta esfarelado ou queijo parmesão ralado por
cima da salada para adicionar um toque de sabor.
Sirva a salada de feijão branco com tomate e rúcula imediatamente,
aproveitando esse almoço saudável e saboroso.
Essa salada de feijão branco com tomate e rúcula é uma opção nutritiva e cheia de
sabores frescos. O feijão branco é rico em proteínas, fibras e minerais, enquanto os
tomates trazem vitaminas e antioxidantes. A rúcula é uma folha verde saborosa e
saudável, que adiciona um toque picante à salada. O molho de azeite e limão realça
os sabores dos ingredientes e torna a salada ainda mais apetitosa. Essa
combinação de ingredientes torna essa salada uma refeição equilibrada e
satisfatória para o almoço. Bom apetite
Jantar: Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate e Almôndegas de Frango
O jantar com espaguete de abobrinha com molho de tomate e almôndegas de

frango é uma opção deliciosa, saudável e com baixo teor de carboidratos. Essa
combinação traz o espaguete de abobrinha como uma alternativa leve e nutritiva à
massa tradicional, acompanhado de um molho de tomate caseiro e almôndegas de
frango suculentas. Aqui está a receita para preparar esse jantar saboroso:
Ingredientes para o espaguete de abobrinha:
● 2 abobrinhas grandes
● Azeite de oliva
Ingredientes para o molho de tomate:

● 1 cebola picada
● 800g de tomates picados (pode ser tomates frescos ou enlatados)
● 1 colher de chá de orégano seco
● 1 colher de chá de manjericão seco
Ingredientes para as almôndegas de frango:
● 500g de carne de frango moída

● 1 ovo
● 1/4 de xícara de farinha de rosca ou farinha de amêndoas (para versão sem
glúten)
● 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
● 1 colher de chá de alho em pó
● 1 colher de chá de cebola em pó
● Azeite de oliva (para grelhar as almôndegas)
Instruções:
Para o espaguete de abobrinha:
Lave bem as abobrinhas e corte as extremidades.

Use um espiralizador para transformar as abobrinhas em espaguete de
abobrinha.
Aqueça uma frigideira grande com um pouco de azeite de oliva.
Adicione o espaguete de abobrinha à frigideira e refogue por alguns minutos,
apenas para aquecê-lo levemente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Para o molho de tomate:

Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola picada e refogue até ficar macia e translúcida.
Acrescente o alho picado e refogue por mais alguns minutos.
Adicione os tomates picados, o orégano, o manjericão, o sal e a pimenta.
Deixe o molho de tomate cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 a 20
minutos, até que os tomates se desmanchem e o molho fique espesso e
saboroso. Se necessário, adicione um pouco de água para ajustar a
consistência do molho.
Para as almôndegas de frango:
Em uma tigela, misture a carne de frango moída, o ovo, a farinha de rosca (ou
farinha de amêndoas), o queijo parmesão ralado, o alho em pó, o cebola em
pó, o sal e a pimenta.
Amasse bem a mistura até que todos os ingredientes estejam bem
incorporados.
Modele pequenas almôndegas com as mãos.
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite de oliva e grelhe as
almôndegas até que estejam cozidas por dentro e douradas por fora.
Montagem do prato:
Coloque o espaguete de abobrinha no prato.

Cubra com o molho de tomate.
Disponha as almôndegas de frango por cima do molho.
Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado e folhas de manjericão fresco por
cima do prato.
Essa refeição de espaguete de abobrinha com molho de tomate e almôndegas de

frango é uma opção saudável, saborosa e com baixo teor de carboidratos. O
espaguete de abobrinha é uma alternativa leve à massa tradicional, enquanto o
molho de tomate caseiro e as almôndegas de frango trazem muito sabor e nutrição
ao prato. Aproveite esse jantar delicioso e equilibrado! Bom apetite!
-Snack: Rolinhos de Tapioca com Pasta de Amendoim e Banana
Os rolinhos de tapioca com pasta de amendoim e banana são uma opção de snack
deliciosa, energética e saudável. Esses rolinhos são simples de fazer e combinam a

textura macia da tapioca com o sabor cremoso da pasta de amendoim e a doçura
da banana, criando uma combinação irresistível. Aqui está a receita para preparar
esses deliciosos rolinhos:
Ingredientes:
● 4 a 6 discos de tapioca prontos (encontrados em supermercados)

● 2 a 3 colheres de sopa de pasta de amendoim (natural, sem açúcar ou
aditivos)
● 1 banana madura
● Mel ou xarope de bordo (opcional, para adoçar)
● Canela em pó (opcional, para polvilhar)
Instruções:
Prepare a pasta de amendoim, se não tiver comprado pronta, utilizando

apenas amendoim torrado sem casca. Basta processar o amendoim em um
processador de alimentos até obter uma pasta cremosa.
Descasque a banana e corte-a em fatias finas.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Coloque um disco de tapioca na frigideira e deixe aquecer por alguns
segundos de cada lado, apenas para amolecer e tornar a massa maleável.
Retire a tapioca da frigideira e coloque-a em um prato.
Espalhe uma colher de sopa (ou mais) de pasta de amendoim em uma das
extremidades da tapioca.
Disponha algumas fatias de banana sobre a pasta de amendoim.
Se desejar, adicione um fio de mel ou xarope de bordo por cima da banana
para adoçar o snack.
Comece a enrolar a tapioca, dobrando as bordas sobre o recheio (como um
envelope) e, em seguida, enrolando o restante para formar um rolinho.
Repita o processo com os demais discos de tapioca e os ingredientes do
recheio.
Se preferir, polvilhe um pouco de canela em pó por cima dos rolinhos para dar
um toque de sabor e aroma.
Sirva os rolinhos de tapioca com pasta de amendoim e banana enquanto
ainda estiverem frescos, aproveitando esse snack saboroso e nutritivo.
Esses rolinhos de tapioca com pasta de amendoim e banana são uma opção
energética e saudável para um snack rápido e gostoso. A tapioca é uma fonte de

carboidratos de rápida digestão, fornecendo energia, enquanto a pasta de
amendoim oferece proteínas e gorduras saudáveis. A banana adiciona vitaminas e
minerais, além de uma doçura natural ao lanche. Essa combinação equilibrada de
ingredientes torna os rolinhos de tapioca uma opção satisfatória e nutritiva para
saciar a fome entre as refeições. Bom apetite
-Sobremesa: Bolinhos de Cacau e Amêndoas
Os bolinhos de cacau e amêndoas são uma sobremesa deliciosa, saudável e cheia
de sabor. Esses bolinhos combinam o rico sabor do cacau com a textura crocante
das amêndoas, criando uma sobremesa irresistível. Aqui está a receita para preparar
esses deliciosos bolinhos:
Ingredientes:
● 1 xícara de farinha de amêndoas

● 1/2 xícara de cacau em pó (sem açúcar)
● 1/4 de xícara de óleo de coco derretido (ou óleo vegetal de sua preferência)
● 1/4 de xícara de mel, xarope de bordo ou outro adoçante natural de sua
escolha
● 1 ovo
● 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
● Amêndoas inteiras para decorar (opcional)
Instruções:

Em uma tigela média, misture a farinha de amêndoas, o cacau em pó, o
fermento em pó e o sal. Reserve.
Em outra tigela, misture o óleo de coco derretido, o mel (ou outro adoçante), o
ovo e o extrato de baunilha (se estiver usando). Mexa bem até que todos os
ingredientes estejam combinados.
Adicione os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e misture bem até
obter uma massa homogênea.
Com as mãos, forme pequenas bolinhas com a massa e coloque-as na
assadeira preparada. Se desejar, pressione uma amêndoa inteira no topo de
cada bolinho.
Leve os bolinhos ao forno preaquecido e asse por aproximadamente 10 a 12
minutos, ou até que estejam firmes ao toque.
Retire os bolinhos do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos
antes de transferi-los para uma grade para esfriar completamente.
Sirva os bolinhos de cacau e amêndoas como sobremesa, lanche ou
acompanhamento de um chá ou café.
Esses bolinhos de cacau e amêndoas são uma opção saudável e saborosa para
quem deseja uma sobremesa sem glúten e com baixo teor de açúcar refinado. A
farinha de amêndoas e o cacau são fontes de nutrientes e sabor, enquanto o óleo de
coco adiciona uma textura macia aos bolinhos. O mel ou outro adoçante natural
fornece o toque doce, sem a necessidade de muito açúcar adicionado. Aproveite
esses bolinhos de cacau e amêndoas como uma opção mais saudável e deliciosa
para satisfazer o desejo por doces! Bom apetite
Café da Manhã ou Lanche: Smoothie de Manga, Coco e Chia
O smoothie de manga, coco e chia é uma opção refrescante, saudável e nutritiva
para o café da manhã ou lanche. Essa combinação traz o sabor doce e tropical da
manga, a cremosidade do coco e os benefícios nutricionais da chia, criando uma
bebida deliciosa e energética. Aqui está a receita para preparar esse smoothie:
Ingredientes:
● 1 manga madura, descascada e picada em pedaços

● 1/2 xícara de leite de coco (ou leite de amêndoas, leite de soja ou água de
coco)
● 1 colher de sopa de sementes de chia
● 1 colher de sopa de coco ralado (opcional, para intensificar o sabor do coco)
● Gelo a gosto (opcional)
Instruções:
Coloque os pedaços de manga e o leite de coco (ou outra opção de leite) no
liquidificador.
Adicione as sementes de chia e o coco ralado (se estiver usando).
Se desejar, adicione alguns cubos de gelo para deixar o smoothie mais
refrescante.
Prove o smoothie e, se necessário, adicione um pouco de mel ou outro
adoçante de sua preferência, caso a manga não esteja suficientemente doce.
Despeje o smoothie de manga, coco e chia em um copo e sirva
imediatamente.
Esse smoothie é uma excelente opção para começar o dia com energia ou para
matar a fome entre as refeições. A manga é rica em vitaminas, minerais e
antioxidantes, além de oferecer um sabor tropical e doce ao smoothie. O coco traz
um toque de cremosidade e sabor tropical, enquanto as sementes de chia são
fontes de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Essa combinação de
ingredientes torna o smoothie de manga, coco e chia uma bebida nutritiva e
saborosa, perfeita para uma alimentação equilibrada e saudável. Aproveite essa
delícia de smoothie em qualquer hora do dia! Bom apetite.
Jantar: Frango ao Curry com Couve-Flor e Brócolis

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RECEITAS CRIADOS POR SANDRA DIAS

Café da manhã ;Smoothie de Banana e Morango

​ Descasque a banana e lave os morangos, removendo os cabinhos.

2-Almoço: Salada de Quinoa com Vegetais- Ingredientes:

​ Pré-aqueça o forno a 200°C.

● 2 peitos de frango desossados e sem pele

​ Em uma tigela, misture o suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite de oliva,

​ Pré-aqueça o forno a 200°C.

● 1 xícara de goma de tapioca (tapioca granulada ou polvilho doce)

​ Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.

-Almoço: Wrap de Frango com Veggie Salsa

● 2 peitos de frango desossados e sem pele

Para a veggie salsa:

● 1 tomate médio, cortado em cubos pequenos

● Tortilhas ou wraps de sua escolha (pode ser integral, espinafre, multigrãos,

​ Pré-aqueça o forno a 200°C.

Snack: Chips de Abobrinha Crocantes

​ Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma ou duas assadeiras com papel

Café da Manhã ou Lanche: Panquecas de Banana e Aveia

-Almoço: Salada de Grão-de-bico e Atum Ingredientes:

● 1 lata de grão-de-bico cozido (aproximadamente 400g), lavado e escorrido

​ Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico cozido, o atum escorrido, o

-Jantar: Espaguete de Abobrinha ao Molho Pesto-Snack: Cookies de Aveia com

Jantar: Espaguete de Abobrinha ao Molho Pesto

​ Para fazer o espaguete de abobrinha, corte as extremidades das abobrinhas e

-Snack: Cookies de Aveia com Gotas de Chocolate Amargo

● 1 xícara de aveia em flocos (pode ser aveia em flocos finos ou grossos)

hermético para mantê-los frescos por mais tempo. Bom apetite!

-Sobremesa: Brownie de Batata-Doce

O brownie de batata-doce é uma sobremesa deliciosa e saudável, que combina a

alternativa mais nutritiva aos brownies tradicionais, pois a batata-doce adiciona

esse brownie de batata-doce:

● 2 xícaras de purê de batata-doce (cozinhe as batatas-doces, retire a casca e

amasse até obter um purê liso)

versão não sem glúten)

● 1/2 xícara de açúcar de coco (ou outro adoçante de sua preferência)

● 1/4 de xícara de óleo de coco (ou manteiga derretida)

● 1 colher de chá de extrato de baunilha

● 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

● 1/2 xícara de nozes ou castanhas picadas (opcional, para adicionar textura e

​ Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma quadrada ou retangular com

óleo de coco ou manteiga. Forre a forma com papel manteiga, deixando um

pouco sobrando nas bordas para facilitar na hora de retirar o brownie.

​ Em uma tigela grande, misture o purê de batata-doce com o cacau em pó, a

farinha de amêndoa, o açúcar de coco, o óleo de coco, o extrato de baunilha,

​ Se quiser adicionar nozes ou castanhas, acrescente-as à massa e misture

para que fiquem distribuídas por toda a massa.

​ Despeje a massa na forma preparada e espalhe-a uniformemente.

​ Asse o brownie no forno pré-aquecido por aproximadamente 25-30 minutos,

limpo ou com poucas migalhas.

​ Retire o brownie do forno e deixe esfriar completamente na forma.

​ Sirva o brownie de batata-doce e aproveite essa sobremesa saudável e

úmidos e fofinhos, e a batata-doce confere uma doçura natural que equilibra

perfeitamente com o cacau em pó. Aproveite essa delícia sem culpa.

Café da Manhã ou Lanche: Muffins de Espinafre e Queijo Cottage

● 1 xícara de espinafre fresco, lavado e picado

● 1 xícara de queijo cottage

● 1/2 cebola pequena, picada

● 1 dente de alho, picado

● 1 colher de chá de fermento em pó

● Sal e pimenta a gosto

● Óleo de coco ou manteiga para untar as formas de muffin

​ Adicione o espinafre refogado à mistura de queijo cottage e ovos.

Descasque a banana e lave os morangos, removendo os cabinhos.

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma tigela, misture o suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite de oliva,

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma ou duas assadeiras com papel

Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico cozido, o atum escorrido, o

Para fazer o espaguete de abobrinha, corte as extremidades das abobrinhas e

Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma quadrada ou retangular com

Em uma tigela grande, misture o purê de batata-doce com o cacau em pó, a

Se quiser adicionar nozes ou castanhas, acrescente-as à massa e misture

Despeje a massa na forma preparada e espalhe-a uniformemente.

Asse o brownie no forno pré-aquecido por aproximadamente 25-30 minutos,

Retire o brownie do forno e deixe esfriar completamente na forma.

Sirva o brownie de batata-doce e aproveite essa sobremesa saudável e

Adicione o espinafre refogado à mistura de queijo cottage e ovos.

Em outra tigela, misture a farinha de trigo integral, o fermento em pó, sal e

Adicione os ingredientes secos à mistura de queijo cottage e espinafre,

Distribua a massa nas formas de muffin, preenchendo cerca de 3/4 de cada

Asse os muffins no forno pré-aquecido por aproximadamente 20-25 minutos,

Adicione a cebola picada e refogue até ficar translúcida. Em seguida, adicione

Acrescente o frango cortado em tiras ou cubos à panela e tempere com sal,

Em seguida, acrescente o leite de coco, o molho de tomate, a mostarda dijon

Prove o tempero e ajuste com sal e pimenta, se necessário.

Quando o strogonoff de frango estiver pronto e o molho tiver engrossado a

Sirva o strogonoff de frango fit acompanhado de arroz integral, quinoa ou

Decore com salsinha picada antes de servir.

Corte os abacates ao meio, retire o caroço e coloque a polpa em um

Adicione o cacau em pó, o leite de amêndoas, o mel (ou adoçante natural), o

Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa. Se

Prove o mousse e ajuste o adoçante, se necessário, de acordo com o seu

Transfira o mousse de chocolate para tacinhas ou copos individuais.

Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar e resfriar.

Antes de servir, decore o mousse com raspas de chocolate amargo ou cacau

Em seguida, adicione o óleo de coco derretido, o mel (ou adoçante natural) e

Em outra tigela, misture a aveia em flocos, a farinha de trigo integral, o