E-BOOK Editando

Autor: Dr.
Higor Leonardo
Comendo Saudável para Emagrecer: Receitas Simples e Dicas Eficazes para
Perca de Peso
Introdução
Olá
Se você está procurando uma maneira saudável e saborosa de perder peso, este e-book de
receitas é perfeito para você! Com mais de 30 opções de receitas simples, acessíveis e nutritivas,
você pode incluir ainda mais variedade e equilíbrio em sua dieta, sem precisar se preocupar com os
efeitos colaterais dos regimes alimentares restritivos.
Desde o café da manhã até o jantar e lanche da tarde, todas as refeições são incluídas, tornando
mais fácil para você seguir sua dieta de perda de peso com sucesso. As receitas são
cuidadosamente selecionadas e testadas para garantir o máximo de sabor e nutrição. Além disso,
todas as receitas são de baixo custo e fáceis de preparar, o que significa que você pode incluí-las em
sua rotina diária sem gastar muito tempo ou dinheiro.
Este e-book é a solução ideal para aqueles que querem perder peso sem sacrificar o sabor.
Então, comece hoje mesmo a desfrutar de uma alimentação saudável e equilibrada, acompanhada
de receitas saborosas e fáceis de preparar. Baixe agora e comece sua jornada para a perda de peso
com sucesso!
Teoria da alimentação saudável

A teoria da alimentação saudável é baseada na ideia de que uma dieta equilibrada e variada
é fundamental para manter a boa saúde e alcançar uma perda de peso saudável. Para isso, é
importante incluir uma variedade de grupos alimentares, como frutas, verduras, proteínas, grãos
integrais e gorduras saudáveis, em cada refeição. Além disso, é importante controlar o tamanho
das porções, optar por alimentos de baixa caloria e evitar o consumo excessivo de açúcares e
gorduras ruins.
A nutrição é a ciência que estuda como os alimentos afetam o corpo humano, e uma dieta
saudável deve fornecer a quantidade adequada de nutrientes para suprir as necessidades diárias do
corpo. Isso inclui carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água.
Alimentos saudáveis, como frutas, verduras, grãos integrais, nozes e sementes, são ricos em
nutrientes e ajudam a manter o corpo saciado, o que pode ajudar a evitar a escolha de alimentos
pouco saudáveis. Além disso, é importante controlar o consumo de açúcares e gorduras ruins,
como refrigerantes, alimentos processados e frituras, que são ricos em calorias vazias e contribuem
para o ganho de peso.
Em resumo, nossa teoria da alimentação saudável enfatiza a importância de uma dieta
equilibrada e variada para manter a saúde e ajudar na perda de peso de forma saudável. A nutrição
é a base da alimentação saudável, e incluir alimentos saudáveis e controlar o consumo de
alimentos pouco saudáveis é fundamental para alcançar esse objetivo.
Plano Alimentar
Todas as refeições elaboradas são equilibradas com proteínas, carboidratos complexos,
gorduras saudáveis e frutas e verduras. É importante seguir as sugestões de tamanho de porção e
evitar comer porções excessivas. Beba muita água ao longo do dia e evite refrigerantes e açúcares
adicionados.
Plano alimentar e receitas

>>> Semana 1 <<<
>>> Dia 1 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Ovo cozido com pão integral e salada de tomate
Lanche da manhã:
 Maçã com manteiga de amendoim natural
Almoço:
 Salada de folhas verdes com frango grelhado e nozes
o Ingredientes:
o 200g de frango grelhado
o 200g de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre)
o 50g de nozes picadas
o 1 limão
o 2 colheres de sopa de azeite
o Sal e pimenta a gosto
 Modo de preparo:
 Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta. Grelhe até que fique
dourado.
 Lave e corte as folhas verdes. Coloque-as em uma tigela grande.
 Adicione as nozes picadas e o frango grelhado na tigela de folhas verdes.
 Tempere com o suco de limão e azeite. Misture bem.
 Adicione sal e pimenta a gosto e misture novamente.
 Sirva em seguida.
Esta salada é uma opção saudável e saborosa para o almoço ou jantar, e pode ser uma boa escolha
para quem está procurando uma refeição leve e equilibrada. As nozes adicionam uma crocância e
nutrientes importantes à salada, enquanto o frango grelhado fornece proteína de alta qualidade.
Além disso, as folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e fibras, o que ajuda a manter o corpo
saciado e saudável.
Lanche da Tarde:
 Maçã com manteiga de amendoim
Jantar:
 Salada de frango grelhado com legumes
o Ingredientes:
o 2 filés de frango
o 1 xícara de brócolis
o 1 xícara de cenoura ralada
o 1 xícara de abobrinha cortada em cubos
o 1 xícara de aipo picado
o Suco de 1/2 limão
o 1 xícara de rúcula
o 1/2 xícara de nozes picadas
 Modo de Preparo:
 Grelhe os filés de frango até ficarem dourados de ambos os lados,
temperando com sal e pimenta. Corte em cubos.
 Cozinhe os brócolis, cenoura, abobrinha e aipo por 5 minutos ou até ficarem
macios, mas ainda crocantes.
 Em uma tigela grande, misture os legumes cozidos com o frango grelhado,
adicionando o azeite e o suco de limão.
 Adicione a rúcula à mistura e misture bem.
 Sirva a salada em pratos individuais e polvilhe as nozes picadas por cima.
Lanche da noite:
 Iogurte grego com frutas e granola
>>> Dia 2 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Iogurte natural com frutas frescas e granola caseira
Lanche da manhã:
 Mix de nozes e frutas secas
o Mix de Amêndoas, Cranberries secos e passas
o Mix de Nozes, Avelãs, Figos secos e Damascos secos
o Mix de Castanhas, Uvas-passas, Morangos secos e Pistache
o Mix de Macadâmias, Abacaxi seco, Mirtilos secos e Coco seco ralado
o Mix de Pecans, Maçãs secas, Amoras secas e Caju.
Almoço:
 Arroz integral com legumes assados e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1 xícara de arroz integral
o 2 xícaras de água
o 1/2 cenoura ralada
o 1/2 abobrinha cortada em cubinhos
o 1/2 pimentão cortado em cubinhos
o 1/2 cebola cortada em cubinhos
o 2 dentes de alho picados
o 1 peito de frango grelhado cortado em cubos
o sal e pimenta a gosto
o azeite
o coentro fresco picado (opcional)
 Em uma panela, coloque o arroz, a água e cozinhe por cerca de 18 a 20
minutos ou até que a água seja completamente absorvida. Reserve.
 Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, coloque as cenouras,
abobrinha, pimentão, cebola, alho, sal e pimenta a gosto e misture tudo bem.
Regue com um pouco de azeite e leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos
ou até que os legumes estejam macios e levemente dourados.
 Enquanto isso, grelhe o frango em uma frigideira com um pouco de azeite até
que esteja cozido. Corte em cubos.
 Em uma tigela grande, misture o arroz, os legumes assados e o frango
grelhado. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture tudo bem.
 Sirva quente e polvilhe com coentro fresco picado, se desejar.
Lanche da Tarde:
 Iogurte grego com frutas e nozes
Jantar:
 Peixe grelhado com legumes cozidos
o Ingredientes:
o 2 filés de peixe (tilápia, salmão ou outra variedade de sua preferência)
o 2 xícaras de legumes cortados em cubos (cenoura, abobrinha, brócolis, etc)
o 1 colher de chá de sal
o 1 colher de chá de pimenta do reino
o 1 limão
 Pré-aqueça o forno a 200°C.
 Corte os legumes em cubos e coloque-os em uma assadeira.
 Regue os legumes com 1 colher de sopa de azeite e misture bem.
 Leve a assadeira ao forno por cerca de 20 minutos, ou até que os legumes
estejam macios e dourados.
 Enquanto os legumes assam, grelhe os filés de peixe em uma frigideira com 1
colher de sopa de azeite.
 Tempere os filés com sal e pimenta do reino.
 Quando o peixe estiver grelhado e o interior estiver cozido (cerca de 5-7
minutos), retire da frigideira e coloque em um prato.
 Sirva os legumes cozidos ao lado do peixe grelhado e regue com o suco de
limão.
 Esta é uma receita simples e saudável, perfeita para o jantar ou almoço. O
peixe grelhado é uma ótima fonte de proteínas, enquanto os legumes cozidos
oferecem nutrientes e fibras. Além disso, o uso de azeite em vez de manteiga
ou óleo vegetal faz com que esta receita seja uma opção saudável para
ajudar na perda de peso.
Lanche da noite:
 Biscoito de aveia com manteiga de amêndoa
o Ingredientes:
o 1 xícara (220g) de farinha de aveia
o 1/2 xícara (60g) de açúcar mascavo
o 1/2 xícara (120g) de manteiga de amêndoa
o 1 ovo
o 1 colher de chá de essência de baunilha
o 1/4 colher de chá de sal
o 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
o 1/2 xícara (70g) de frutas secas ou nozes (opcional)
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia, o açúcar mascavo, o bicarbonato
de sódio e o sal.
 Adicione a manteiga de amêndoa, o ovo, a essência de baunilha e misture bem até
obter uma mistura homogênea.
 Adicione as frutas secas ou nozes (opcional) e misture delicadamente.
 Forme pequenas bolas com a massa e coloque-as em uma assadeira forrada com
papel manteiga.
 Aperte as bolas com o dorso da colher para achatá-las levemente.
 Asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que as bordas estejam douradas.
 Deixe esfriar antes de servir.
>>> Dia 3 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão de aveia com manteiga de amendoim e banana
o Ingredientes:
o 2 bananas maduras
o 1 xícara (250ml) de aveia em flocos
o 1 ovo
o 1/4 xícara (60g) de manteiga de amendoim
o 1 colher de sopa de mel
o 1 colher de chá de fermento em pó
 Instruções:
 Em um processador, triture as bananas até formar uma pasta.
 Em uma tigela grande, misture a aveia, o ovo, a manteiga de amendoim, o
mel, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal. Adicione a pasta de
banana e misture bem.
 Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada para pão.
 Asse por cerca de 30-35 minutos, ou até que o pão esteja dourado e firma ao
toque.
 Deixe esfriar antes de cortar e servir.
Lanche da manhã:
 Pão integral torrado com queijo branco e tomate
o Ingredientes:
o 4 fatias de pão integral torrado
o 4 fatias finas de queijo branco
o 2 tomates maduros, cortados em fatias
o Folhas de manjericão fresco a gosto
o Sal e pimenta-do-reino a gosto
o Azeite de oliva a gosto
o Instruções:
 Coloque as fatias de pão integral torrado em uma assadeira.
 Cubra cada fatia de pão com uma fatia fina de queijo branco.
 Adicione as fatias de tomate por cima do queijo.
 Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e salpique as folhas de
manjericão fresco.
 Regue com um fio de azeite de oliva.
 Leve ao forno por cerca de 5-10 minutos, ou até que o queijo esteja derretido
e levemente dourado.
 Sirva quente.
Almoço:
 Wrap de frango grelhado com salada e hummus
o Ingredientes:
o 1 tortilla de trigo integral
o 2 fatias de frango grelhado
o 1 xícara de salada verde (alface, rúcula, agrião)
o 2 colheres de sopa de hummus
o 1 tomate fatiado
 Aquecer a tortilla de trigo integral em uma frigideira antiaderente por cerca
de 30 segundos de cada lado.
 Cortar o frango grelhado em tiras finas.
 Colocar a salada verde no centro da tortilla.
 Adicionar as fatias de frango grelhado sobre a salada.
 Adicionar o hummus sobre o frango.
 Colocar o tomate fatiado sobre o hummus.
 Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Enrole a tortilla formando um wrap.
 Sirva quente ou frio.
Dicas:
Você pode trocar o hummus por guacamole ou outra pasta de sua preferência.
Adicione mais legumes se quiser, como cenoura ralada, pepino ou jiló.
Lanche da Tarde:
 Cenoura com hummus
o Ingredientes:
o 4-6 cenouras cortadas em palitos
o 1 xícara (250g) de hummus de grão-de-bico ou outro de sua preferência
o Sumo de meio limão
o Folhas de hortelã fresca a gosto
o Pimenta-do-reino a gosto
 Instruções:
 Corte as cenouras em palitos e coloque-as em uma tigela.
 Adicione um pouco de sumo de limão e misture.
 Adicione uma pequena quantidade de azeite de oliva e misture novamente.
 Tempere com pimenta-do-reino a gosto.
 Disponha os palitos de cenoura em uma travessa e sirva com o hummus em
uma tigela separada.
 Finalize com as folhas de hortelã fresca picadas e um pouco de azeite de oliva
por cima.
Jantar:
 Omelete com legumes e queijo
o Ingredientes:
o 2 ovos
o 2 colheres de sopa de legumes picados (pode ser cenoura, pimentão, cebola, etc.)
o 1 colher de sopa de queijo ralado
o 1 colher de sopa de azeite
 Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até misturar bem.
 Adicione os legumes picados, o queijo, sal e pimenta. Misture tudo com uma
colher.
 Aqueça uma frigideira com o azeite. Quando estiver quente, adicione a
mistura de ovos e legumes.
 Deixe a omelete cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos ou até dourar por baixo.
 Use uma espátula para virar a omelete com cuidado. Deixe cozinhar por mais
2 a 3 minutos ou até o queijo derreter.
 Sirva a omelete quente e aproveite!
 Dica: você pode adicionar mais ingredientes de sua preferência, como
tomate, ervas finas, etc.
Lanche da noite:
 Barra de proteína
>>> Dia 4 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Smoothie de frutas com leite de amêndoa e sementes de chia
o Ingredientes:
o 1 banana congelada
o 1/2 xícara (120ml) de leite de amêndoa
o 1/2 xícara (75g) de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, etc.)
o 1 colher de sopa de sementes de chia
o 1 colher de sopa de mel (opcional)
 Instruções:
 Coloque a banana, o leite de amêndoa, as frutas vermelhas, as sementes de
chia e o mel (se desejar) em um liquidificador.
 Bata até obter uma mistura homogênea.
 Sirva imediatamente, se desejar, adicione cubos de gelo para deixar o
smoothie mais frio.
Lanche da manhã:
 Iogurte natural com muesli caseiro
o Ingredientes:
o 1 xícara (240g) de iogurte natural sem açúcar
o 1/2 xícara (75g) de muesli caseiro (misture flocos de aveia, frutas secas, sementes e
nozes a gosto)
o 1/2 banana cortada em fatias
 Instruções:
 Coloque o iogurte natural em uma tigela.
 Adicione o muesli caseiro e misture.
 Disponha as fatias de banana por cima do iogurte e muesli.
 Adicione uma colher de sopa de mel, se desejar.
Almoço:
 Salada de quinoa com frutas secas, legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1/2 xícara de quinoa
o 1 xícara de água
o 1/2 xícara de frutas secas misturadas (passas, amêndoas, nozes, etc)
o 1/2 xícara de legumes cortados (pimentão, abobrinha, tomate, etc)
o 1 peito de frango grelhado
o 1 colher de sopa de azeite de oliva
 Em uma panela, coloque a quinoa, a água e um pouco de sal. Deixe cozinhar
por cerca de 15 a 20 minutos ou até que a água seja completamente
absorvida. Deixe esfriar.
 Corte os legumes em cubinhos e misture com as frutas secas e a quinoa.
 Adicione o frango grelhado cortado em cubos.
 Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, sal e pimenta.
Adicione à salada e misture bem. Sirva imediatamente.
Lanche da Tarde:
 Amêndoas torradas
o Ingredientes:
o 1 xícara (150g) de amêndoas sem pele
o 1 colher de chá de sal marinho
o 1 colher de chá de açúcar mascavo (opcional)
o 1 colher de chá de páprica doce (opcional)
 Instruções:
 Disponha as amêndoas em uma assadeira de forma uniforme.
 Tempere com sal marinho, açúcar mascavo e páprica doce, se desejar.
 Leve ao forno por 10-12 minutos, ou até que as amêndoas estejam
levemente torradas.
 Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
Jantar:
 Strogonoff de frango com arroz integral
o Ingredientes:
o 1 peito de frango cortado em cubos pequenos
o 1/4 de cebola picada
o 1 dente de alho picado
o 1/2 xícara de cenoura ralada
o 1/2 xícara de champignon cortado em cubinhos
o 1/2 xícara de requeijão light
o 1/4 xícara de creme de leite light
o 1 colher de sopa de farinha de trigo
o 1/2 xícara de arroz integral cozido
 Em uma panela, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho.
 Adicione os cubos de frango e refogue até dourar.
 Acrescente a cenoura e os champignons e misture bem.
 Adicione a farinha de trigo e mexa até incorporar.
 Adicione o creme de leite, o requeijão e misture até formar uma mistura
homogênea.
 Sirva o strogonoff sobre o arroz integral cozido.
 Bom apetite!
Lanche da noite:
 Abacate recheado com salmão defumado
o Ingredientes:
o 2 abacates maduros
o 200g de salmão defumado cortado em cubinhos
o 1 limão
o 1/4 xícara (15g) de salsa fresca picada
 Instruções:
 Corte os abacates ao meio, retire o caroço e retire uma pequena parte da
polpa para criar um espaço para o recheio.
 Em uma tigela, misture o salmão defumado, o suco de limão, o azeite de
oliva, a salsa fresca e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
 Recheie cada metade de abacate com a mistura de salmão.
 Sirva imediatamente, decorando com folhas de salsa fresca por cima, se
desejar.
>>> Dia 5 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Ovo mexido com pimentão, cebola e tomate
Lanche da manhã:
 Biscoito de aveia com manteiga de amêndoa
o Ingredientes:
o 1 xícara (125g) de farinha de aveia
o 1/2 xícara (75g) de manteiga de amêndoa
o 1 ovo
o 1/2 colher de chá de fermento em pó
o 1/4 colher de chá de sal marinho
o 1 colher de chá de essência de baunilha
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia, a manteiga de amêndoa, o
açúcar mascavo, o ovo, o bicarbonato de sódio, o fermento em pó, o sal
marinho e a essência de baunilha.
 Misture bem até obter uma massa homogênea.
 Usando uma colher de sorvete ou uma pequena concha, forme bolinhas de
massa e coloque-as em uma assadeira untada ou com papel manteiga.
 Leve ao forno por cerca de 15 minutos, ou até que os biscoitos estejam
levemente dourados.
Almoço:
 Macarrão integral com molho de tomate e frango grelhado
o Ingredientes:
o 50g de macarrão integral
o 1 tomate maduro
o 1 dente de alho
o 1/2 cebola
o 1/2 xícara de água
o 1/4 xícara de folhas verdes picadas (salsinha, coentro ou manjericão)
o Queijo ralado a gosto (opcional)
 Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem, escorra e
reserve.
 Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho por 2 a 3
minutos, até que estejam macios.
 Adicione o tomate picado e misture bem. Cozinhe por 5 minutos.
 Adicione 1/2 xícara de água e deixe ferver. Tempere com sal e pimenta-do-
reino a gosto.
 Desfie o peito de frango grelhado e adicione ao molho. Deixe cozinhar por
mais 2 a 3 minutos.
 Misture o macarrão cozido e as folhas verdes picadas ao molho de tomate e
frango. Sirva quente, se desejar, polvilhe com queijo ralado a gosto.
Lanche da Tarde:
 Pão de centeio com manteiga de amendoim e banana
o Ingredientes:
o 2 xícaras (250g) de farinha de centeio
o 1 colher de chá de sal marinho
o 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
o 1 banana madura amassada
o 1/4 xícara (60ml) de mel
o 1 ovo
o 1/2 xícara (120ml) de leite morno
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a farinha de centeio, o sal marinho, o
fermento em pó e o bicarbonato de sódio.
 Em outra tigela, misture a banana amassada, a manteiga de amendoim, o
mel, o ovo e o leite morno.
 Adicione os ingredientes líquidos à mistura de farinha e misture até obter
uma massa homogênea.
 Despeje a massa em uma forma para pão untada ou com papel manteiga.
 Leve ao forno por cerca de 45 minutos, ou até que o pão esteja dourado e
cozido por completo.
 Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar e servir.
Jantar:
 Frango assado com legumes assados
o Ingredientes:
o 1 peito de frango sem pele e sem osso
o 1 cenoura cortada em cubos
o 1 abobrinha cortada em cubos
o 1/2 pimentão verde cortado em cubos
o Ervas frescas (opcional)
 Instruções:
 Em uma tigela, misture os cubos de cenoura, abobrinha e pimentão com
azeite, sal, pimenta e ervas frescas (se desejar).
 Disponha os legumes em uma assadeira.
 Tempere o peito de frango com sal e pimenta e coloque-o na mesma
assadeira que os legumes.
 Leve ao forno por 30 a 35 minutos ou até que o frango esteja cozido por
completo e os legumes estejam macios.
 Sirva o frango e os legumes juntos em um prato.
 Bom apetite!
Lanche da noite:
 Fatia de queijo branco com uma maçã
>>> Dia 6 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Aveia cozida com leite de amêndoa e frutas secas
o Ingredientes:
o 1 xícara (80g) de aveia em flocos
o 2 xícaras (500ml) de leite de amêndoa
o 1/4 xícara (40g) de frutas secas (passas, amoras, nozes, etc.)
o 1 colher de chá de canela em pó (opcional)
o 1 colher de chá de mel (opcional)
 Instruções:
 Em uma panela média, misture a aveia, o leite de amêndoa e as frutas secas.
 Leve a panela ao fogo médio e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca
de 5 a 7 minutos, ou até que a aveia esteja macia e tenha absorvido o leite.
 Adicione a canela e o mel, se desejado, e misture bem.
 Sirva quente ou deixe esfriar antes de comer.
Lanche da manhã:
 Cubos de queijo com crackers integrais
Almoço:
 Frango grelhado com arroz integral e legumes assados
o Ingredientes:
o 1 peito de frango sem pele
o 2 xícaras de legumes cortados (brócolis, cenoura, abobrinha, etc)
 Preaqueça o forno a 200°C. Corte os legumes em cubos e coloque em uma
assadeira. Tempere com sal, pimenta e 1 colher de sopa de azeite. Leve ao
forno por 25 a 30 minutos.
 Enquanto os legumes assam, lave o arroz e coloque em uma panela com 2
xícaras de água. Tempere com sal e deixe cozinhar por 20 minutos.
 Tempere o frango com sal e pimenta e grelhe em uma frigideira com um
pouco de azeite. Leve ao forno por 15 a 20 minutos, até ficar macio e
dourado.
 Sirva o frango grelhado sobre o arroz integral e os legumes assados. Sirva
quente e aproveite!
Lanche da Tarde:
 Aipo com tahine
o Ingredientes:
o 2 talos de aipo
o 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
o 1 colher de sopa de suco de limão
 Instruções:
 Lave e corte os talos de aipo em tiras finas.
 Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão, o azeite de oliva,
o sal e a pimenta.
 Mergulhe as tiras de aipo na mistura de tahine e misture bem para cobrir
completamente.
 Sirva como um snack saudável ou como acompanhamento para um prato
principal.
Jantar:
 Peixe assado com salada
o Ingredientes:
o 1 filé de peixe (tilápia, salmão, robalo)
o 1 xícara de folhas verdes mistas
o 1/2 tomate cortado em cubos
o 1/4 de pepino cortado em cubos
o 1/4 de cebola roxa cortada em cubos
o 1 colher de sopa de vinagre de maçã
 Instruções:
 Tempere o filé de peixe com sal e pimenta.
 Em uma assadeira, coloque o peixe e regue com 1 colher de sopa de azeite.
 Asse por cerca de 15 a 20 minutos ou até que o peixe esteja macio e
dourado.
 Enquanto o peixe está assando, prepare a salada misturando as folhas
verdes, tomate, pepino, cebola roxa, vinagre de maçã e 1 colher de sopa de
azeite. Tempere com sal a gosto.
 Sirva o peixe assado acompanhado da salada.
Lanche da noite:
 Bolo de arroz com ovo e legumes
o Ingredientes:
o 1 xícara (200g) de arroz cozido
o 4 ovos
o 1/2 xícara (75g) de legumes picados (cenoura, abobrinha, tomate, etc.)
o 1/4 xícara (30g) de queijo ralado
o Óleo ou manteiga para untar a forma
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture o arroz cozido, os ovos, os legumes picados, o
queijo ralado, o sal e a pimenta.
 Unte uma forma com óleo ou manteiga e despeje a mistura na forma.
 Leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que o bolo esteja dourado
e firme ao toque.
 Sirva quente ou frio como um lanche ou como prato principal.
>>> Dia 7 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão integral torrado com manteiga de abacate e salmão defumado
o Ingredientes:
o 1 abacate maduro
o 2 fatias de salmão defumado
 Instruções:
 Corte o abacate ao meio, retire o caroço e amasse com um garfo em uma
tigela pequena.
 Adicione o suco de limão, o sal e a pimenta e misture bem para formar a
manteiga de abacate.
 Espalhe a manteiga de abacate sobre as fatias de pão integral torrado.
 Coloque as fatias de salmão defumado sobre a manteiga de abacate.
 Sirva imediatamente e aproveite o sabor do abacate combinado com o
salmão defumado.
Lanche da manhã:
 Pão de centeio torrado com requeijão light e pepino
o Ingredientes:
o 2 fatias de pão de centeio torrado
o 2 colheres de sopa de requeijão light
o 1/2 pepino cortado em fatias finas
 Instruções:
 Espalhe o requeijão light sobre as fatias de pão de centeio torrado.
 Coloque as fatias de pepino sobre o requeijão.
 Sirva imediatamente como lanche ou refeição rápida.
Almoço:
 Wrap de atum com salada e tahine
o Ingredientes:
o 100g de atum enlatado
o 1/2 xícara de alface picada
o 1/4 xícara de tomate cortado em cubinhos
o 1/4 xícara de cenoura ralada
o 1 colher de sopa de tahine
 Preparo:
 Aquecer a tortilla em uma frigideira ou micro-ondas por alguns segundos até
ficar macia.
 Em uma tigela, misture o atum, alface, tomate, cenoura, tahine, sal e
pimenta.
 Coloque a mistura de atum na tortilla, enrolle e sirva.
 Dica: Você também pode adicionar outros legumes ou especiarias a gosto
para personalizar sua receita.
Lanche da Tarde:
 Fatias de abacate com sal e limão
Jantar:
 Macarrão integral com molho de tomate e frango
o Ingredientes:
o 100g de macarrão integral
o 1 filé de frango pequeno
o 1 tomate maduro
o 1 dente de alho
o 1 colher de sopa de manjericão fresco (opcional)
 Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e
mantenha quente.
 Corte o frango em cubos pequenos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
 Em uma panela, aqueça um fio de azeite e frite o frango até que esteja
dourado por todos os lados. Reserve.
 Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o alho picado.
Adicione o tomate picado e cozinhe por cerca de 5 minutos. Tempere com sal
e pimenta a gosto.
 Adicione o frango cozido ao molho de tomate e misture bem. Finalize com o
manjericão fresco (opcional).
 Sirva o macarrão com o molho de frango por cima.
Lanche da noite:
 Fatia de pão integral com pasta de grão-de-bico e tomate
>>> Semana 2<<<
>>> Dia 8 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Frittata de legumes com queijo branco
o Ingredientes:
o 1 cebola picada
o 2 tomates cortados em cubos
o 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
o 4 ovos
o 1/2 xícara (120ml) de leite
o 1/2 xícara (60g) de queijo branco ralado
 Instruções:
 Aqueça o forno a 180°C (350°F).
 Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e o alho
e cozinhe até que estejam macios, cerca de 3 minutos.
 Adicione os tomates, o pimentão e tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe por mais 5 minutos ou até que os legumes estejam macios.
 Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta. Adicione o
queijo branco e misture bem.
 Adicione os legumes cozidos à mistura de ovos e misture bem.
 Despeje a mistura de ovos e legumes na frigideira onde os legumes foram
cozidos.
 Leve a frigideira ao forno e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos ou até que a
frittata esteja firme e dourada.
 Sirva quente ou fria como lanche ou refeição rápida.
Lanche da manhã:
 Frutas frescas cortadas com hummus
o Ingredientes:
o Frutas frescas cortadas (exemplos: morangos, kiwi, maçã, etc.)
o Hummus
 Instruções:
 Corte as frutas frescas em pedaços desejados.
 Sirva as frutas cortadas com hummus em uma tigela ou prato.
 Mergulhe as frutas nas frutas cortadas e desfrute.
Almoço:
 Salada de grão-de-bico com frutas secas, legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1 xícara de grão-de-bico cozido
o 1 filé de frango grelhado
o 1/2 xícara de legumes cozidos (por exemplo, cenoura, abobrinha e brócolis)
o 1/4 xícara de frutas secas (amêndoas, passas ou nozes)
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, os legumes cozidos, as
frutas secas e o frango grelhado.
 Adicione o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta a gosto.
 Misture bem para incorporar todos os ingredientes e sabores.
 Sirva a salada gelada.
 Dica: você também pode adicionar algum tipo de verde, como rúcula ou
espinafre, para adicionar mais nutrientes e fibras à salada.
Lanche da Tarde:
 Frutas secas e nozes
Jantar:
 Lasanha de legumes
o Ingredientes:
o 1 cebola picada
o 1 berinjela fatiada em tiras finas
o 1 abobrinha fatiada em tiras finas
o 1 tomate cortado em cubinhos
o 1/2 xícara de ricota
o 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
o 1/2 xícara de molho de tomate
o 2 folhas de lasanha
o Folhas de manjericão a gosto
 Em uma panela média, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e os
legumes (berinjela, abobrinha e tomate) até que estejam macios. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
 Em um recipiente, misture a ricota, o parmesão, o molho de tomate e água.
 Em uma forma pequena, coloque uma camada de molho, seguida de uma
camada de legumes e uma camada de lasanha. Repita até que acabem os
ingredientes.
 Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 25 a 30 minutos ou até que
a superfície esteja dourada e crocante.
 Sirva a lasanha quente, polvilhada com manjericão a gosto.
 Dica: Sirva acompanhado de uma salada verde para equilibrar o prato.
Lanche da noite:
 Pão de queijo light
>>> Dia 9 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Smoothie de frutas com leite de soja e linhaça
o Ingredientes:
o 1 xícara (150g) de frutas congeladas (exemplos: morangos, mirtilos, bananas, etc.)
o 1 xícara (240ml) de leite de soja
o 1 colher de sopa de sementes de linhaça
o Mel a gosto (opcional)
 Instruções:
 Adicione todos os ingredientes em um liquidificador.
 Bata os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
 Adicione mel a gosto, se desejar, e misture.
 Sirva o smoothie imediatamente.
Lanche da manhã:
 Bolo de aveia com leite e frutas frescas
o Ingredientes:
o 1 xícara (100g) de aveia em flocos finos
o 1 xícara (240ml) de leite
o 1 ovo
o 1 colher de sopa de açúcar mascavo
o Frutas frescas cortadas (exemplos: morangos, mirtilos, bananas, etc.)
 Instruções:
 Preaqueça o forno a 180°C.
 Em uma tigela, misture a aveia, o leite, o ovo, o açúcar mascavo e o
fermento.
 Adicione as frutas frescas cortadas na mistura e misture.
 Despeje a mistura em uma forma pequena untada com manteiga ou óleo
vegetal.
 Leve ao forno por 25 a 30 minutos ou até que um palito inserido no centro do
bolo saia limpo.
Almoço:
 Massas integrais com molho de legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 50g de massas integrais
o 1 xícara de legumes (cenoura, abobrinha, tomate-cereja) cortados em cubos
pequenos
o 1 colher de chá de tomilho fresco
o 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
o Queijo ralado para polvilhar (opcional)
 Instruções:
 Cozinhe as massas integrais conforme as instruções da embalagem. Escorra e
reserve.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite o alho por cerca de 30 segundos.
 Adicione os legumes e frite por cerca de 5 minutos, até que estejam macios.
 Adicione o frango grelhado e cortado em cubos e refogue por mais 2
minutos.
 Tempere com tomilho, manjericão, sal e pimenta a gosto.
 Adicione as massas integrais e misture bem com o molho de legumes e
frango.
 Sirva em um prato e polvilhe com queijo ralado, se desejar.
Lanche da Tarde:
 Biscoitos integrais com manteiga de amendoim
o Ingredientes:
o 1 xícara (150g) de farinha de trigo integral
o 1 ovo
 Instruções:
 Em uma tigela, misture a manteiga de amendoim, o açúcar mascavo e o ovo
até obter uma mistura homogênea.
 Adicione a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio e o fermento na
mistura e misture bem.
 Com as mãos, forme pequenas bolas de massa e as coloque em uma forma
untada ou forrada com papel manteiga.
 Aperte as bolas de massa com um garfo para criar marcas no topo de cada
biscoito.
 Leve ao forno por 12 a 15 minutos ou até que os biscoitos fiquem dourados.
Jantar:
 Bife grelhado com legumes cozidos
o Ingredientes:
o 1 bife de carne magra (alcatra, filé mignon, etc.)
o 1 colher de chá de azeite
o 1 xícara de legumes cozidos (cenoura, abobrinha, brócolis, etc.)
o 1 colher de sopa de água
 Tempere o bife com sal e pimenta a gosto.
 Em uma frigideira quente, adicione o azeite e frite o bife dos dois lados até
que esteja cozido ao ponto desejado (cerca de 3 minutos de cada lado para
bife médio). Retire o bife da frigideira e deixe descansar.
 Na mesma frigideira, adicione o alho e refogue rapidamente. Adicione os
legumes cozidos e misture bem. Adicione 1 colher de sopa de água e cozinhe
por mais 2 minutos.
 Sirva o bife grelhado acompanhado dos legumes cozidos.
Lanche da noite:
 Chá verde com gengibre e mel
>>> Dia 10 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Ovo cozido com abacate e salada de tomate
Lanche da manhã:
 Mix de sementes e frutas secas
o Ingredientes:
o 1 xícara (150g) de mix de sementes (por exemplo: chia, gergelim, abóbora)
o 1 xícara (150g) de frutas secas (por exemplo: uva passa, damasco, cranberry)
o 1/4 xícara (50g) de mel ou xarope de agave (opcional)
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture as sementes e frutas secas.
 Adicione o mel ou xarope de agave, se desejado, e misture até que
tudo esteja bem combinado.
 Armazene em um recipiente hermético em local fresco e seco.
 Este mix é uma ótima opção para adicionar aos seus lanches ou como uma
sobremesa saudável. Divirta-se experimentando diferentes combinações de
sementes e frutas secas!
Almoço:
 Frango grelhado com purê de batatas e legumes assados
o Ingredientes:
o 1 batata média
o 1/2 cenoura
o 1/2 abobrinha
o Azeite de oliva
 Preparo:
 Preaqueça o forno a 200°C. Corte a cenoura e a abobrinha em pedaços
pequenos e disponha-os numa assadeira. Tempere com azeite, sal e pimenta
a gosto e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que estejam macios.
 Enquanto isso, pele e corte a batata em pedaços pequenos e leve para
cozinhar até que estejam macias. Em seguida, amasse-as com um garfo ou
espremedor até obter um purê. Tempere com sal a gosto.
 Tempere o filé de frango com sal e pimenta a gosto e grelhe em uma
frigideira quente com um pouco de azeite de oliva. Deixe cozinhar por cerca
de 4 minutos de cada lado ou até que esteja macio e dourado.
 Sirva o frango grelhado ao lado do purê de batatas e dos legumes assados.
Lanche da Tarde:
 Pão integral com queijo e tomate
Jantar:
 Frango frito com legumes salteados
o Ingredientes:
o 1 filé de frango pequeno, cortado em cubos
o 1 xícara de legumes (cenoura, abobrinha, pimentão), cortados em cubinhos
o 2 colheres de sopa de farinha de trigo
o 1 colher de sopa de pimenta-do-reino
o Sal a gosto
o Óleo para fritar
o Azeite de oliva para saltear
 Em uma tigela, misture a farinha, a pimenta-do-reino e o sal. Adicione os
cubos de frango e misture bem para cobrir completamente.
 Aqueça uma panela com óleo e frite os cubos de frango até ficarem dourados
por todos os lados. Retire e coloque em papel-toalha para retirar o excesso
de óleo.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e salteie os legumes até ficarem
macios.
 Sirva o frango frito junto com os legumes salteados e acompanhe com um
arroz integral.
Lanche da noite:
 Salada de frutas com iogurte grego
>>> Dia 11 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão de centeio com requeijão light e frutas frescas
o Ingredientes:
o 2 fatias de pão de centeio
o 1/2 xícara de frutas frescas cortadas (por exemplo: morangos, kiwi, melão)
 Instruções:
 Corte as frutas frescas e reserve.
 Toast as fatias de pão de centeio até ficarem crocantes.
 Espalhe o requeijão light sobre as fatias de pão tostado.
 Adicione as frutas frescas cortadas por cima do requeijão.
 Sirva imediatamente e aproveite seu lanche saudável e saboroso.
Lanche da manhã:
 Pão integral torrado com abacate e salmão defumado
o Ingredientes:
o 1 abacate maduro, amassado
o suco de 1/2 limão
 Instruções:
 Corte o abacate ao meio, retire o caroço e amasse-o com um garfo em uma
tigela. Adicione o suco de limão e misture bem. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
 Disponha as fatias de pão integral torrado em um prato.
 Espalhe o abacate amassado sobre as fatias de pão.
 Coloque as fatias de salmão defumado por cima do abacate.
 Sirva imediatamente e aproveite seu lanche saudável e saboroso.
Almoço:
 Wrap de frango grelhado com salada e manteiga de amêndoa
o Ingredientes:
o 1 wrap integral
o 1 xícara de salada mista (alface, rúcula, tomate, agrião)
o 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
 Aqueça o wrap por cerca de 30 segundos em uma frigideira antiaderente ou
no micro-ondas.
 Disponha o wrap no prato e coloque o frango grelhado e a salada mista no
centro.
 Tempere a salada com sal e pimenta a gosto.
 Espalhe a manteiga de amêndoa sobre a salada.
 Enrole o wrap com cuidado, formando um rocambole, e prenda com um
palito de dente.
 Corte o wrap ao meio e sirva.
O wrap de frango grelhado com salada e manteiga de amêndoa é uma opção fácil e
saborosa para um almoço ou jantar saudável. A combinação de frango grelhado, salada fresca e
manteiga de amêndoa é perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada e satisfatória.
Lanche da Tarde:
 Pêssegos com iogurte
Jantar:
 Peixe frito com salada
o Ingredientes:
o 1 filé de peixe (tilápia, salmão, etc)
o 1 colher de sopa de farinha de rosca
o 1 xícara de folhas verdes mistas
o 1/4 de xícara de cebola roxa cortada em cubinhos
o 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
 Preparo:
 Tempere o filé de peixe com sal e pimenta e passe na farinha de rosca.
 Em uma panela, aqueça o azeite e frite o peixe dos dois lados até dourar e
ficar crocante.
 Em um recipiente, misture as folhas verdes, o tomate, a cebola, o suco de
limão e o azeite extra-virgem.
 Sirva o peixe frito acompanhado da salada.
 Dica: Sirva acompanhado de arroz integral ou batatas cozidas.
Lanche da noite:
 Tofu grelhado com legumes
o Ingredientes:
o 300g de tofu firme
o 1 cenoura cortada em cubos pequenos
o 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
o 1/2 pimentão cortado em cubos pequenos
o 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 Instruções:
 Corte o tofu em cubos de aproximadamente 2,5 cm.
 Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o azeite.
 Adicione os cubos de cenoura, abobrinha e pimentão na frigideira e tempere
com sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficarem
macios, cerca de 8 a 10 minutos.
 Adicione os cubos de tofu na frigideira e cozinhe, mexendo com cuidado, até
ficarem dourados e crocantes, cerca de 5 a 7 minutos.
 Sirva imediatamente os legumes e o tofu grelhados em um prato.
>>> Dia 12 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Aveia cozida com leite e mel
o Ingredientes:
o 1 xícara de aveia em flocos
o 2 xícaras de leite
o 1 colher de chá de canela (opcional)
o frutas frescas para decorar (opcional)
 Instruções:
 Em uma panela, coloque a aveia, o leite, o mel e a canela (se desejar).
 Leve a mistura ao fogo médio e cozinhe, mexendo frequentemente, até a
aveia estar macia e a mistura ter engrossado, cerca de 8 a 10 minutos.
 Sirva a aveia quente em um prato, decorada com frutas frescas (se desejar).
Lanche da manhã:
 Iogurte natural com granola
Almoço:
 Salada de feijão com frutas secas, legumes e frango
o Ingredientes:
o 1 xícara de feijão cozido
o 1/2 xícara de frutas secas mistas (uvas-passas, nozes, amêndoas)
o 1/2 xícara de legumes cortados em cubinhos (pimentão, cenoura, abobrinha)
o 1 filé de frango grelhado, cortado em cubos
 Em uma tigela, misture o feijão, as frutas secas, os legumes e o frango.
 Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.
 Sirva a salada fresca e desfrute de uma refeição saudável e saborosa.
Dicas:
Adicione folhas verdes à salada para um extra de nutrientes.
Troque o azeite por vinagre balsâmico para um toque ainda mais saboroso.
Lanche da Tarde:
 Beterraba assada com hummus
o Ingredientes:
o 2 beterrabas médias
o 1 xícara de hummus
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 200°C.
 Lave e descasque as beterrabas. Corte-as em rodelas finas.
 Em uma assadeira, coloque as rodelas de beterraba e regue com o
azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Asse por cerca de 25 minutos, ou até que as beterrabas estejam
macias e ligeiramente douradas.
 Sirva as beterrabas quentes acompanhadas de hummus.
Jantar:
 Quinoa com frango e legumes
o Ingredientes:
o 1 filé de frango (aproximadamente 120g)
o 1 xícara de quinoa
o Sal a gosto
o Pimenta do reino a gosto
o 1/2 cenoura cortada em cubinhos
o 1/2 abobrinha cortada em cubinhos
o 1/2 cebola cortada em cubinhos
 Tempere o frango com sal e pimenta do reino e frite em uma frigideira com
um pouco de azeite. Reserve.
 Em outra panela, adicione a quinoa, a água, uma pitada de sal e cozinhe por
cerca de 15 minutos ou até que a quinoa esteja macia e a água tenha sido
absorvida. Reserve.
 Em uma terceira frigideira, adicione o azeite, a cenoura, a abobrinha, a
cebola e refogue até que os legumes estejam macios.
 Misture o frango, a quinoa e os legumes e sirva em seguida.
Dicas:
Adicione ervas finas, como manjericão, tomilho ou coentro, para uma explosão de sabor. Troque o
frango por peito de peru ou tofu para uma opção vegetariana. Sirva com um molho de iogurte ou
hummus para uma adição extra de sabor e proteína.
Lanche da noite:
o Cenoura e hummus
o Ingredientes:
o 4 cenouras grandes
o 1 xícara de hummus
 Instruções:
 Lave e descasque as cenouras. Corte-as em palitos.
 Em uma assadeira, coloque os palitos de cenoura e regue com o azeite.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Asse por cerca de 25 minutos, ou até que as cenouras estejam macias e
ligeiramente douradas.
 Sirva as cenouras quentes acompanhadas de hummus.
>>> Dia 13 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Omelete de queijo branco com espinafre
o Ingredientes:
o 2 ovos
o 2 colheres de sopa de queijo branco ralado
o 1 xícara de espinafre picado
 Instruções:
 Em uma tigela, bata os ovos com um garfo. Adicione o queijo branco, o
espinafre, o sal e a pimenta e misture bem.
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio-alto.
Adicione a mistura de ovos e espalhe uniformemente pela frigideira.
 Cozinhe até que a parte inferior da omelete esteja dourada e setenta. Dobre
a omelete ao meio com uma espátula.
 Sirva quente.
Lanche da manhã:
 Biscoito de aveia com geleia de frutas sem açúcar
o Ingredientes:
o 2 xícaras de aveia em flocos
o 1 xícara de farinha de trigo
o 1/2 xícara de manteiga sem sal, amolecida
o 1/2 xícara de açúcar mascavo
o 1 ovo
o 1 colher de sopa de fermento em pó
o 1 xícara de geleia de frutas sem açúcar
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 180°C. Em uma tigela grande, misture a aveia, a farinha
de trigo, a manteiga, o açúcar mascavo, o ovo, o fermento em pó e o sal.
 Molde a massa em bolas de cerca de 2,5 cm de diâmetro e coloque-as em
uma assadeira forrada com papel manteiga. Aperte levemente com o dorso
de uma colher para aplaná-las.
 Asse por cerca de 15 a 20 minutos ou até que os biscoitos estejam dourados.
Deixe esfriar completamente.
 Recheie os biscoitos com geleia de frutas e sirva.
Almoço:
 Quibe assado com salada de folhas verdes e tahine
o Ingredientes:
o 1 quibe cru
o 1 xícara de folhas verdes mistas (alface, rúcula, agrião)
o 1 tomate picado
o 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
o 1/4 de cebola roxa cortada em tiras finas
 Em uma tigela, misture o quibe cru, 1 colher de sopa de óleo e tempere com
sal e pimenta a gosto.
 Em um refratário pequeno, coloque o quibe e leve ao forno por cerca de 25
minutos ou até ficar dourado.
 Enquanto isso, em outra tigela, misture as folhas verdes, tomate, pepino,
cebola, sal e pimenta a gosto. Adicione o suco de limão e misture bem.
 Em uma tigela pequena, misture a tahine com um pouco de água até formar
um molho homogêneo.
 Quando o quibe estiver assado, retire do forno e corte em metades.
 Em uma assadeira ou tigela grande, monte a salada colocando as folhas
verdes no fundo, em seguida o quibe e por cima o molho de tahine. Sirva
imediatamente.
Lanche da Tarde:
 Damasco seco e nozes
Jantar:
 Sopa de legumes com frango ou peixe
o Ingredientes:
o 1 filé de frango ou peixe (aproximadamente 100g)
o 1 cebola
o 2 dentes de alho
o 2 tomates maduros
o 2 batatas
o 1 cenoura
o 1 xícara de feijão verde
o 1 litro de água
 Instruções:
 Corte o frango ou peixe em cubinhos e tempere com sal e pimenta. Em
seguida, aqueça uma panela com azeite e frite até dourar. Reserve.
 Corte a cebola, o alho, o tomate e os legumes em cubos pequenos. Em uma
panela, refogue a cebola e o alho no azeite restante até ficarem macios.
 Adicione os legumes na panela e refogue por mais alguns minutos.
 Adicione a água e deixe ferver. Em seguida, coloque as batatas e a cenoura.
Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
 Adicione o feijão verde e o frango ou peixe na panela e deixe cozinhar por
mais 5 minutos.
 Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto. Sirva quente.
Lanche da noite:
 Sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo branco
o Ingredientes:
o 2 fatias de pão integral
o 4 fatias finas de peito de peru
o 2 fatias de queijo branco
o Folhas de alface
o Tomate em fatias
o Maionese ou mostarda a gosto
 Corte o pão integral em fatias e torre-o no forno por cerca de 5 minutos, até
que esteja crocante.
 Disponha 2 fatias de peito de peru em cada uma das fatias de pão integral
torrado.
 Adicione duas fatias de queijo branco por cima do peito de peru.
 Coloque as folhas de alface e as fatias de tomate sobre o queijo.
 Adicione maionese ou mostarda a gosto e feche o sanduíche.
 Sirva o sanduíche quente e crocante.
>>> Dia 14 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Smoothie de proteína com frutas e nozes
o Ingredientes:
o 1 xícara de frutas frescas ou congeladas (por exemplo, mamão, morango, banana)
o 1 scoop de proteína em pó (whey, soro de leite, vegana)
o 1/4 xícara de nozes (amêndoas, nozes, castanhas)
o 1 xícara de leite ou bebida vegetal (amêndoas, soja, avena)
o 1 colher de sopa de mel ou xarope de açúcar mascavo (opcional)
 Instruções:
 Adicione as frutas e as nozes a um liquidificador.
 Adicione a proteína em pó, o leite ou bebida vegetal e o mel ou xarope de
açúcar mascavo (se estiver usando).
 Bata tudo até ficar homogêneo.
 Sirva imediatamente ou guarde na geladeira por até 24 horas.
Lanche da manhã:
 Cubos de queijo com pão integral torrado
Almoço:
 Frango grelhado com arroz integral e molho de legumes
o Ingredientes:
o 1 filé de frango
o 1/2 cebola picada
o 1/2 pimentão vermelho picado
o 1/2 pimentão amarelo picado
o 1/2 tomate picado
o 1/2 xícara de ervilha congelada
 Instruções:
 Em uma panela, coloque o arroz com 2 xícaras de água e leve ao fogo para
cozinhar. Quando estiver cozido, retire do fogo e reserve.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o frango. Tempere com sal e
pimenta e frite até dourar por ambos os lados. Reserve.
 Na mesma frigideira, adicione a cebola, alho, pimentões e tomate. Tempere
com sal e refogue por alguns minutos. Adicione as ervilhas e misture.
 Sirva o frango com o arroz e o molho de legumes por cima.
Lanche da Tarde:
 Pão integral com manteiga de amendoim e geleia
o Ingredientes:
o 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
o 2 colheres de sopa de geleia (qualquer sabor)
 Corte as fatias de pão integral ao meio, formando quatro pedaços.
 Em uma tigela, misture a manteiga de amendoim com a geleia.
 Espalhe a mistura de manteiga de amendoim e geleia nas duas fatias de pão
integral.
 Junte as duas fatias de pão recheadas, formando um sanduíche.
 Sirva o sanduíche de pão integral com manteiga de amendoim e geleia.
 Obs: Se desejar, você pode adicionar outros ingredientes como frutas frescas
ou castanhas para incrementar o sanduíche.
Jantar:
 Frango grelhado com arroz integral e molho de legumes
o Ingredientes:
o 1 abobrinha média
o 1 filé de frango
o 1/2 tomate
o Queijo ralado a gosto (opcional)
 Corte a abobrinha em tiras finas usando um cortador de legumes ou um
descascador. Se não tiver, corte a abobrinha em rodelas finas e depois em
tiras.
 Grelhe o frango em uma frigideira com um pouco de azeite até estar cozido e
dourado. Reserve.
 Em uma outra frigideira, aqueça o restante do azeite e refogue as tiras de
abobrinha por cerca de 2 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Corte o tomate ao meio e retire as sementes. Corte em cubinhos pequenos.
 Misture o tomate e o manjericão picado com as abobrinhas refogadas.
 Corte o frango em cubinhos pequenos e adicione ao molho de abobrinha e
tomate.
 Sirva o macarrão de abobrinha acompanhado do molho de frango e tomate.
Se desejar, polvilhe queijo ralado por cima antes de servir.
Lanche da noite:
 Barra de cereal
>>> Semana 3 <<<

>>> Dia 15 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão integral torrado com geleia de frutas sem açúcar e queijo branco
o Ingredientes:
o 2 colheres de sopa de geleia de frutas sem açúcar
 Coloque as fatias de pão integral torrado em um prato.
 Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em cada fatia de pão.
 Adicione uma colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar sobre a manteiga
de amendoim.
 Por fim, adicione uma fatia de queijo branco sobre a geleia.
 Sirva imediatamente e aproveite seu sanduíche saudável e saboroso!
Lanche da manhã:
 Pão de centeio torrado com requeijão light e frutas frescas
o Ingredientes:
o Frutas frescas cortadas (morangos, bananas, uvas, etc)
 Instruções:
 Corte o pão de centeio em fatias e torre-o.
 Espalhe o requeijão light sobre cada fatia de pão torrado.
 Adicione frutas frescas cortadas por cima do requeijão.
 Sirva o sanduíche quente ou frio.
 Dicas:
 Experimente adicionar um pouco de mel ou geleia para dar um toque doce
ao sanduíche.
 Substitua o requeijão light por cream cheese light se desejar.
 Adicione uma pitada de canela para complementar o sabor.
Almoço:
 Wrap de atum com salada e hummus
o Ingredientes:
o 1 wrap integral
o 100g de atum enlatado
o 1 colher de sopa de hummus
o 1/4 de xícara de folhas verdes (alface, rúcula, etc)
o 1/4 de xícara de cenoura ralada
 Cozinhe o atum e misture com 1 colher de sopa de hummus, misture até ficar
homogêneo.
 Em um prato, coloque o wrap, e espalhe o atum com hummus no meio.
 Adicione as folhas verdes, tomate, cenoura e um pouco de sal e pimenta a
gosto.
 Enrole o wrap, pressionando as bordas para fechá-lo.
 Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e coloque o wrap para
dourar dos dois lados, cerca de 2 minutos de cada lado.
 Sirva quente.
 Observação: Você pode adicionar outros legumes ou temperos de acordo
com o seu gosto.
Lanche da Tarde:
 Pepino com tahine
o ingredientes:
o 2 pepinos, descascados e cortados em rodelas
o 1/4 xícara de tahine (pasta de gergelim)
o 2 colheres de sopa de suco de limão
o Água, se necessário
o Folhas de hortelã picadas, opcional
 Instruções:
 Em um processador de alimentos ou liquidificador, misture o tahine, o suco
de limão e o sal. Adicione água, aos poucos, se necessário, até obter uma
mistura lisa e espessa.
 Sirva o tahine com as rodelas de pepino.
 Polvilhe com folhas de hortelã picadas, se desejar.
 Sirva como uma salada simples e saudável, ou como um aperitivo para
compartilhar com amigos e familiares.
Jantar:
 Frango grelhado com arroz integral e legumes
o Ingredientes:
o 1 filé de frango (cerca de 120g)
o 1 xícara (chá) de arroz integral
o 2 xícaras (chá) de água
o 1 xícara (chá) de legumes cortados em cubinhos (opcional: cenoura, abobrinha,
brócolis)
o 1 colher (sopa) de azeite
o Ervas finas a gosto (opcional: alecrim, manjericão)
 Lave o arroz integral e coloque-o em uma panela com 2 xícaras (chá) de água.
Tempere com sal e cozinhe em fogo médio, por cerca de 20 a 25 minutos, ou
até que a água seja completamente absorvida.
 Enquanto o arroz cozinha, lave e corte os legumes em cubinhos e os frangos
em pedaços.
 Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio e
adicione os legumes. Tempere com sal, pimenta e ervas finas (opcional) a
gosto. Deixe cozinhar por cerca de 8 a 10 minutos, ou até que estejam
macios.
 Adicione os pedaços de frango à frigideira e deixe grelhar por cerca de 6 a 8
minutos de cada lado, ou até que estejam completamente cozidos. Tempere
com sal, pimenta e ervas finas (opcional) a gosto.
 Sirva o arroz integral em uma tigela, coloque os legumes e o frango grelhado
por cima e misture tudo. Sirva quente.
Lanche da noite:
 Pão de aveia com manteiga de amendoim e bananas
o Ingredientes:
o 2 bananas maduras
o 2 fatias de pão de aveia
 Preparo:
 Corte as bananas em rodelas e coloque-as em um prato.
 Em uma frigideira, aqueça a manteiga de amendoim em fogo baixo até que
fique macia.
 Coloque as fatias de pão de aveia na frigideira e torre-as de ambos os lados.
 Sirva as fatias de pão de aveia torradas com a manteiga de amendoim e as
rodelas de banana.
>>> Dia 16 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Frittata de frango com abobrinha e cebola
o Ingredientes:
o 4 ovos
o 1 peito de frango cozido e desfiado
o 1 abobrinha pequena ralada
o 1 cebola pequena cortada em cubinhos
o Azeite para untar a frigideira
o Queijo ralado para polvilhar (opcional)
 Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta a gosto.
 Adicione o frango desfiado, a abobrinha ralada e a cebola cortada aos ovos
batidos. Misture bem.
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de azeite. Despeje a
mistura de ovos na frigideira e leve ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou
até que a frittata esteja cozida e dourada.
 Sirva a frittata quente ou fria, polvilhada com queijo ralado, se desejar.
Lanche da manhã:
 Frutas frescas cortadas com tahine
Almoço:
o Ingredientes:
o 1/2 xícara de frutas secas (amêndoas, uvas passas, etc.)
o 1/2 xícara de legumes cortados em cubinhos (pepino, tomate, pimentão, etc.)
o 1 filé de frango grelhado cortado em cubinhos
 Preparo:
 Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, as frutas secas, os legumes e o
frango grelhado.
 Adicione o azeite e o suco de limão na tigela e misture bem.
 Sirva a salada gelada.
Lanche da Tarde:
 Fatias de melão com sal e pimenta
Jantar:
 Peixe grelhado com salada e arroz integral
o Ingredientes:
o 1 xícara (chá) de arroz integral
o 2 xícaras (chá) de água
o Sal a gosto
o Pimenta do reino a gosto
o 1 xícara (chá) de salada (alface, rúcula, agrião, etc)
o 1/2 xícara (chá) de legumes cozidos (cenoura, abobrinha, etc)
o 1 colher (sopa) de suco de limão
 Cozinhe o arroz integral com a água e o sal, de acordo com as instruções da
embalagem. Deixe esfriar.
 Tempere o filé de peixe com sal e pimenta do reino.
 Aqueça uma frigideira com o azeite e grelhe o filé de peixe até dourar, cerca
de 3-5 minutos de cada lado.
 Corte a salada e os legumes em pequenos pedaços e misture com o suco de
limão.
 Sirva o arroz integral num prato, coloque o filé de peixe e por cima a salada
de legumes.
Lanche da noite:
 Smoothie de frutas com iogurte grego e linhaça
o Ingredientes:
o 1 xícara de frutas frescas picadas (morango, banana, mamão, etc.)
o 1 xícara de iogurte grego natural
o 1 colher de sopa de linhaça moída
o 1 pitada de mel (opcional)
 Instruções:
 Corte as frutas e misture-as em um liquidificador.
 Adicione o iogurte grego, a linhaça e o mel (se desejado).
 Bata tudo até obter uma mistura homogênea.
 Sirva imediatamente o smoothie em um copo alto.
 Dica: você pode adicionar outros ingredientes como proteínas em pó ou
sementes de chia para torná-lo mais nutritivo.
>>> Dia 17 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Aveia cozida com leite de amêndoa e frutas frescas
o Ingredientes:
o 1 xícara de aveia
o 2 xícaras de leite de amêndoa
o 1/2 xícara de frutas frescas (morangos, bananas, etc)
o Adoçante opcional a gosto
o Canela em pó opcional a gosto
 Instruções:
 Em uma panela, misture a aveia e o leite de amêndoa.
 Leve a mistura ao fogo médio e mexa sempre até que a aveia esteja macia e o
líquido tenha sido absorvido (cerca de 5 minutos).
 Adicione o adoçante e a canela em pó (se desejar) e misture bem.
 Sirva a aveia quente e adicione as frutas frescas picadas por cima.
 Sirva imediatamente e aproveite.
Lanche da manhã:
 Bolo de aveia com leite de amêndoa e frutas secas
o Ingredientes:
o 1 xícara de leite de amêndoa
o 1 ovo
o 1/2 xícara de frutas secas (amêndoas, uvas passas, nozes, etc.), opcionais
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a aveia, o leite de amêndoa, o ovo, o açúcar
mascavo e o fermento em pó.
 Adicione as frutas secas opcionais e misture bem.
 Despeje a mistura em uma forma untada com manteiga ou óleo.
 Asse por cerca de 25-30 minutos ou até que a superfície esteja dourada e
firme ao toque.
Almoço:
 Massas integrais com molho de tomate e frango grelhado
o Ingredientes:
o 50g de molho de tomate
o Cheiro verde a gosto
 Cozinhe as massas integrais em água com sal até ficarem al dente. Escorra e
reserve.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o frango
grelhado e refogue por cerca de 2 minutos.
 Adicione o molho de tomate na frigideira com o frango e misture bem.
 Adicione as massas cozidas na frigideira com o frango e o molho de tomate e
misture bem.
 Sirva a massa quente, polvilhado com cheiro verde picado a gosto.
Lanche da Tarde:
 Uvas verdes e nozes
Jantar:
 Frittata com legumes e frango
o Ingredientes:
o 1 ovo
o 2 colheres de sopa de leite
o 1/4 de cebola picada
o 1/4 de pimentão verde picado
o 1/2 xícara de brócolis cozido
o 2 fatias de frango grelhado picado
 Em uma tigela, bata o ovo com o leite, o sal, a pimenta e o queijo ralado.
 Em uma frigideira antiaderente de 8 a 9 polegadas, aqueça o azeite em fogo
médio-alto. Adicione a cebola, o pimentão e o brócolis e refogue por 3 a 4
minutos, até que fiquem macios.
 Adicione o frango grelhado e misture com os legumes.
 Despeje a mistura de ovos na frigideira sobre os legumes e frango.
 Leve ao forno por cerca de 10 a 12 minutos, até que a frittata esteja dourada
e firme.
 Sirva quente, cortada em fatias, acompanhada de uma salada verde.
Lanche da noite:
 Tostadas de abacate e ovo
o Ingredientes:
o 2 fatias de pão torrado
o 1 abacate maduro
o 2 ovos
o Azeite ou manteiga para untar o pão
o Outros ingredientes opcionais (queijo ralado, coentro fresco, salsa, tomate)
 Instruções:
 Pique o abacate ao meio, retire o caroço e amasse-o com um garfo até obter
uma pasta grossa. Tempere com sal e pimenta.
 Unte as fatias de pão torrado com azeite ou manteiga e coloque-as em uma
assadeira.
 Adicione uma camada generosa de abacate amassado sobre cada fatia de
pão.
 Quebre um ovo sobre cada camada de abacate. Tempere com mais sal e
pimenta.
 Leve a assadeira ao forno por 12-15 minutos ou até que o ovo esteja cozido
ao seu gosto.
 Sirva quente, polvilhando com queijo ralado, coentro fresco, salsa ou tomate
(se estiver usando).
>>> Dia 18 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão de aveia com manteiga de amêndoa e bananas
o Ingredientes:
o 1 xícara de aveia em flocos finos
o 1 colher de chá de açúcar
o 1/2 xícara de leite
o 2 bananas maduras, cortadas em rodelas
 Instruções:
 Em uma tigela, misture a aveia, o fermento em pó, o sal e o açúcar.
 Adicione o leite e a manteiga de amêndoa à mistura de aveia e misture bem.
 Despeje a mistura em uma forma para pão untada com manteiga ou óleo.
 Disponha as rodelas de bananas sobre a massa do pão.
 Asse no forno por 25-30 minutos ou até que o pão esteja dourado.
 Deixe esfriar antes de cortar em fatias e servir.
Lanche da manhã:
 Mix de frutas secas e nozes
Almoço:
 Frango grelhado com purê de batatas e legumes cozidos
o Ingredientes:
o 1 filé de frango (cerca de 150g)
o 1 batata média
o 1/2 xícara de legumes (por exemplo, cenoura, abobrinha, brócolis)
o azeite ou óleo para grelhar
o água para cozinhar os legumes e as batatas
 Corte o filé de frango em pedaços de tamanho razoável e tempere com sal e
pimenta.
 Grelhe o frango em uma panela quente com um pouco de azeite ou óleo, até
que esteja cozinhado por completo. Reserve.
 Corte os legumes em pedaços pequenos e cozinhe-os em uma panela com
água fervente por cerca de 10 minutos, ou até que estejam macios. Escorra e
reserve.
 Cozinhe a batata em água fervente por cerca de 20 minutos, ou até que
esteja macia. Escorra e amasse-a com um garfo ou use um processador de
alimentos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Em um prato, coloque o purê de batatas no centro e os legumes cozidos ao
redor. Coloque o frango grelhado por cima e sirva.
Lanche da Tarde:
 Biscoitos integrais com manteiga de amêndoa e mel
o Ingredientes:
o 1 xícara de farinha de trigo integral
o 1/2 xícara de manteiga de amêndoa
o 1 ovo
o 1/2 colher de chá de fermento em pó
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, o açúcar mascavo,
a manteiga de amêndoa, o ovo, o mel, o bicarbonato de sódio, o fermento
em pó e o sal.
 Misture bem até obter uma massa homogênea.
 Usando uma colher, forme bolas pequenas de massa e coloque-as em uma
assadeira forrada com papel manteiga.
 Asse por 12-15 minutos ou até que estejam dourados.
Jantar:
 Chili de frango com feijão e arroz integral
o Ingredientes:
o 1 peito de frango cortado em cubos
o 1/2 xícara de feijão-preto cozido
o 1/2 xícara de arroz integral
o 1/2 cebola picada
o 1/2 pimentão verde picado
o 1/2 tomate maduro picado
o 1 colher de chá de páprica defumada
o 1 colher de chá de cominho
o Azeite para refogar
 Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola, o alho e o
pimentão verde até que fiquem macios.
 Adicione o frango e refogue até que esteja dourado.
 Adicione o tomate, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino e
misture bem.
 Adicione o feijão-preto, a água e misture. Deixe cozinhar por cerca de 5
minutos.
 Em outra panela, cozinhe o arroz integral seguindo as instruções da
embalagem.
 Sirva o chili de frango por cima do arroz integral.
Lanche da noite:
 Copo de leite com cacau em pó
>>> Dia 19 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
o Smoothie de frutas com iogurte natural e linhaça
o Ingredientes:
o 1 xícara de frutas frescas cortadas (maçã, banana, morango, etc.)
o 1/2 xícara de iogurte natural sem açúcar
o 1 colher de sopa de linhaça
o 1/2 xícara de leite ou água
 Instruções:
 Coloque as frutas cortadas, o iogurte, a linhaça, o leite ou água e o mel (se
desejar) em um liquidificador.
 Bata tudo até obter uma mistura homogênea.
 Sirva o smoothie em um copo grande e desfrute de sua bebida saudável e
nutritiva.
Dica: você pode adicionar outros ingredientes ao smoothie, como nozes ou sementes, para obter
mais proteínas e fibras.
Lanche da manhã:
 Pão integral torrado com manteiga de amêndoa e mel
Almoço:
 Wrap de frango grelhado com salada e manteiga de cacau
o Ingredientes:
o 1 wrap de trigo integral
o 1 xícara de folhas verdes
o 1 colher de sopa de manteiga de cacau
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno em 180°C.
 Enrole o frango grelhado e as folhas verdes dentro do wrap.
 Coloque o wrap em uma assadeira e leve ao forno por 5-7 minutos.
 Retire do forno e coloque a manteiga de cacau por cima.
 Sirva quente.
Lanche da Tarde:
 Pão integral com queijo branco e salmão defumado
o Ingredientes:
o Folhas de rúcula ou outra salada (opcional)
o Limão ou vinagre balsâmico para regar (opcional)
 Instruções:
 Corte as fatias de pão integral ao meio e coloque-as em uma assadeira.
 Cubra cada metade de pão com uma fatia de queijo branco.
 Disponha as fatias de salmão defumado sobre o queijo.
 Asse no forno por 10-12 minutos ou até que o queijo esteja derretido e
dourado.
 Sirva o pão quente, regado com um pouco de limão ou vinagre balsâmico (se
desejar), e salpique sal e pimenta a gosto.
Jantar:
 Peixe assado com legumes e arroz integral
o Ingredientes:
o 1 filé de peixe (tilápia, salmão ou outro peixe de sua escolha)
o 1/2 cenoura
o 1/2 abobrinha
o 1/2 pimentão
o 1/2 cebola
 Corte a cenoura, abobrinha, pimentão e cebola em cubos pequenos.
 Tempere o peixe com sal e pimenta e coloque em uma assadeira.
 Disponha os legumes em torno do peixe.
 Regue o peixe e os legumes com um fio de azeite.
 Leve ao forno por cerca de 25-30 minutos ou até que o peixe esteja assado e
os legumes macios.
 Enquanto isso, cozinhe o arroz integral seguindo as instruções da
embalagem.
 Sirva o peixe assado com os legumes e o arroz integral.
Lanche da noite:
 Ovos mexidos com legumes e pão integral torrado
>>> Dia 20 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Ovo cozido com pão integral e salada de alface e tomate
Lanche da manhã:
 Iogurte natural com frutas frescas e granola caseira
Almoço:
 Salada de feijão com frutas secas, legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1/2 xícara de feijão cozido
o 1/4 de xícara de frutas secas (nozes, amêndoas, passas, etc)
o 1/2 xícara de legumes cortados em cubinhos (pimentão, cenoura, abobrinha, etc)
o 1 colher de chá de suco de limão
 Instruções:
 Em um recipiente, misture o feijão, frutas secas, legumes e frango grelhado.
 Adicione o azeite e o suco de limão e misture bem. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
 Sirva a salada em uma tigela e acompanhe com arroz integral, se desejar.
Lanche da Tarde:
 Morangos com iogurte
Jantar:
 Sanduíche de frango grelhado com legumes e queijo
o Ingredientes:
o 1 filé de frango grelhado
o 1 pão de sanduíche integral
o 2 fatias de queijo
o Folhas verdes a gosto
o 1 tomate cortado em fatias
o 1/2 pepino cortado em fatias
o Mostarda e/ou maionese a gosto
 Instruções:
 Grelhe o filé de frango até que esteja cozido.
 Corte o frango em fatias finas.
 Corte o pão de sanduíche ao meio.
 Coloque mostarda e/ou maionese no pão.
 Adicione as fatias de frango, as fatias de tomate, o pepino e as folhas verdes.
 Cubra com as fatias de queijo.
 Feche o sanduíche e leve ao forno até que o queijo derreta.
 Sirva quente.
Lanche da noite:
 Sopa de legumes com proteína
o Ingredientes:
o 1 cebola picada
o 2 ramos de salsão picados
o 2 batatas cortadas em cubos
o 1 xícara de cenoura cortada em cubos
o 1 xícara de abóbora cortada em cubos
o 4 xícaras de caldo de galinha ou vegetal
o 1 xícara de frango cozido e desfiado (ou outra proteína de sua escolha)
 Instruções:
 Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite em fogo médio e refogue
a cebola, o alho e o salsão por 5 minutos ou até que estejam macios.
 Adicione as batatas, a cenoura, a abóbora e o caldo de galinha ou vegetal.
Deixe ferver.
 Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por 20-30 minutos ou até que
os legumes estejam macios.
 Adicione o grão-de-bico cozido e a proteína escolhida (frango, por exemplo) e
misture bem. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Sirva a sopa quente.
>>> Dia 21 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão de centeio com manteiga de cacau e frutas secas
Lanche da manhã:
 Biscoito de aveia com manteiga de cacau
o Ingredientes:
o 1 xícara de aveia em flocos finos
o 1/2 xícara de farinha de trigo
o 1/4 xícara de manteiga de cacau
o 1 ovo
o 1 pitada de sal
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a aveia, a farinha de trigo, o açúcar mascavo,
a manteiga de cacau, o ovo, o fermento em pó e o sal até formar uma massa
homogênea.
 Divida a massa em porções iguais e molde cada uma delas em formato de
biscoito.
 Coloque os biscoitos em uma assadeira untada ou forrada com papel
manteiga.
 Asse no forno por 15-20 minutos ou até que os biscoitos estejam dourados.
Almoço:
 Quibe assado com salada de folhas verdes e hummus
o Ingredientes (para o quibe):
o 1 xícara de trigo para quibe
o 1 cebola picada
o 1 xícara de carne moída (porco, frango ou boi)
o 1/2 xícara de iogurte natural
o 1 ovo
o Ingredientes (para a salada):
o Folhas verdes mistas (rúcula, alface, agrião, etc.)
o Tomate cherry cortado ao meio
o Cebola roxa picada
o Azeite de oliva
o Vinagre balsâmico
o Ingredientes (para o hummus):
 Instruções:
 Para o quibe: Em uma tigela grande, misture o trigo para quibe com água
quente e deixe descansar por 10 minutos. Em outra tigela, misture a cebola,
o alho, a carne moída, o iogurte, o ovo, sal e pimenta a gosto. Adicione a
mistura de carne à mistura de trigo e misture bem.
 Modele o quibe em formato de bolinhas e coloque-os em uma assadeira
untada.
 Pré-aqueça o forno a 180°C e asse os quibes por cerca de 20-25 minutos ou
até que estejam dourados e assados por igual.
 Para a salada: Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o tomate
cherry, a cebola roxa, o azeite de oliva, o vinagre balsâmico, sal e pimenta a
gosto.
 Para o hummus: Em um processador de alimentos, misture o grão-de-bico
cozido, o tahine, o suco de limão, o azeite de oliva, o alho, sal e pimenta a
gosto até obter uma pasta homogênea.
 Sirva o quibe acompanhado de salada de folhas verdes e hummus.
Lanche da Tarde:
 Abóbora assada com hummus
o Ingredientes (para a abóbora):
o 1 abóbora pequena cortada em cubos
o 1 colher de chá de cominho em pó
o Ingredientes (para o hummus):
 Instruções:
 Em uma tigela, misture os cubos de abóbora com o azeite de oliva, cominho,
sal e pimenta a gosto.
 Disponha a mistura de abóbora em uma assadeira e asse por cerca de 25-30
minutos ou até que estejam macios e dourados.
 Enquanto a abóbora está assando, prepare o hummus. Em um processador
de alimentos, misture o grão-de-bico cozido, o tahine, o suco de limão, o
azeite de oliva, o alho, sal e pimenta a gosto até obter uma pasta
homogênea.
 Sirva a abóbora assada acompanhada de hummus.
Jantar:
 Salada de frango com arroz integral e legumes
o Ingredientes:
o 1 peito de frango (cerca de 120g)
o 1/2 xícara (80g) de arroz integral
o 1 xícara (150g) de legumes cortados em cubinhos (pode ser cenoura, abobrinha,
pepino, tomate)
o Folhas verdes (rúcula, alface ou espinafre) para acompanhar
o Molho a gosto (vinagrete, iogurte grego ou mostarda)
 Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
 Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
 Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e frite o frango até que
esteja cozido (cerca de 10 minutos).
 Em outra frigideira, aqueça mais 1 colher de sopa de azeite e refogue os
legumes por cerca de 5 a 7 minutos ou até que estejam macios.
 Montagem: Em um prato fundo, coloque as folhas verdes, o arroz integral, o
frango grelhado e os legumes refogados. Sirva com o molho desejado.
Lanche da noite:
 Pão de centeio com queijo branco e tomate
>>> Semana 4 <<<

>>> Dia 22 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Aveia cozida com leite de soja e frutas frescas
o Ingredientes:
o 2 xícaras de leite de soja
o 1/2 xícara de frutas frescas (por exemplo, morangos, bananas, mirtilos)
o 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
 Instruções:
 Em uma panela média, misture a aveia e o leite de soja e leve ao fogo médio.
 Cozinhe a mistura, mexendo constantemente, por cerca de 5-7 minutos ou
até que a aveia esteja macia e tenha engolido o leite.
 Adicione o mel ou xarope de bordo (opcional) e misture bem.
 Sirva a aveia quente, com frutas frescas picadas por cima.
Lanche da manhã:
 Cubos de queijo com crackers integrais e tomate
 Ingredientes:
 Queijo ralado (por exemplo, cheddar, gouda, parmesão)
 Crackers integrais
 Tomates maduros cortados em cubos
 Instruções:
 Corte o queijo em cubos de tamanho desejado.
 Sirva os cubos de queijo com crackers integrais e tomates cortados em cubos ao lado.
Almoço:
 Frango grelhado com arroz integral e legumes cozidos
o Ingredientes:
o 1 peito de frango
o 1 xícara de legumes (brócolis, cenoura, abobrinha, etc.) cortados em pedaços
pequenos
o Ervas finas a gosto (opcional)
 Em uma panela, cozinhe o arroz integral com a água por 18 a 20 minutos ou
até que a água seja totalmente absorvida. Tempere com sal a gosto.
 Enquanto o arroz cozinha, corte o peito de frango em tiras e tempere com
sal, pimenta e ervas finas.
 Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite de oliva e grelhe o frango até
que esteja cozinhado por completo, cerca de 10 a 12 minutos.
 Em outra frigideira, cozinhe os legumes com um pouco de azeite de oliva, sal
e pimenta a gosto, por cerca de 10 a 12 minutos.
 Sirva o frango grelhado com o arroz integral e os legumes cozidos.
Lanche da Tarde:
 Frutas secas e castanhas

Jantar:
 Frango grelhado com legumes salteados e arroz integral

o Ingredientes:
o 1 peito de frango
o 2 xícaras de legumes (exemplo: brócolis, cenoura, abobrinha, couve-flor)
o Ervas finas a gosto (exemplo: tomilho, alecrim)
 Lave e corte os legumes em cubos pequenos. Tempere com sal, pimenta e as
ervas finas.
 Em uma panela, cozinhe o arroz integral seguindo as instruções da
embalagem. Reserve.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite os legumes até ficarem macios,
cerca de 10 minutos. Reserve.
 Em uma outra frigideira, grelhe o frango até estar cozido, cerca de 8 a 10
minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Sirva o frango grelhado com o arroz integral e os legumes salteados.
Lanche da noite:
 Espetinho de frutas com mel
o Ingredientes:
o Frutas de sua escolha (por exemplo, morangos, bananas, mirtilos, kiwi, maçãs)
o Mel
o Espetos para churrasco
 Instruções:
 Corte as frutas em pedaços de tamanho desejado.
 Empilhe os pedaços de frutas nos espetos para churrasco, começando e
terminando com uma fruta.
 Regue os espetinhos com mel.
 Sirva os espetinhos de frutas com mel.
>>> Dia 23 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Omelete de queijo branco com legumes
Lanche da manhã:
 Pão de centeio torrado com requeijão light e rúcula
o Ingredientes:
o Folhas de rúcula fresca
o Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)
 Instruções:
 Coloque as fatias de pão de centeio torrado em uma tigela.
 Espalhe o requeijão light sobre as fatias de pão.
 Adicione as folhas de rúcula fresca sobre o requeijão.
 Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, se desejado.
 Sirva imediatamente.
Almoço:
 Wrap de atum com salada e tahine
o Ingredientes:
o 1 wrap integral
o 100g de atum
o Salada verde a gosto (alface, rúcula, etc)
o Tomate a gosto
o Cebola roxa a gosto
 Abra o wrap e coloque o atum e os legumes na parte central.
 Enrole o wrap, formando um rocambole.
 Disponha o wrap em uma assadeira e leve ao forno por 10 a 15 minutos ou
até que esteja dourado.
 Sirva o wrap com uma colher de sopa de tahine e salada verde a gosto.
Lanche da Tarde:
 Pão integral com manteiga de amendoim e mel
Jantar:
 Peixe grelhado com legumes cozidos e arroz integral
o Ingredientes:
o 1 filé de peixe (tilápia, salmão ou outro de sua preferência)
o 1 xícara de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha, etc)
 Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
 Corte os legumes em cubinhos e cozinhe-os em água salgada até ficarem
macios.
 Tempere o filé de peixe com sal e pimenta e grelhe em uma frigideira
antiaderente com 1 colher de sopa de azeite, de 2 a 3 minutos de cada lado.
 Sirva o peixe grelhado com o arroz integral e legumes cozidos.
Lanche da noite:
 Bolinhos de aveia com proteína e frutas
o Ingredientes:
o 1 xícara de aveia em flocos
o 1 scoop de proteína em pó de sua escolha (por exemplo, proteína de soro de leite,
proteína de arroz)
o 1 ovo
o 1/2 xícara de leite de sua escolha (por exemplo, leite de vaca, leite de amêndoa)
o Frutas de sua escolha (por exemplo, bananas, mirtilos, morangos)
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture a aveia, a proteína em pó, o ovo, o leite e o
mel até ficar homogêneo.
 Adicione as frutas e misture suavemente.
 Despeje a massa em forminhas para muffins untadas ou forradas com papel-
manteiga.
 Leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até que os bolinhos estejam
dourados e firmes ao toque.
>>> Dia 24 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Smoothie de proteína com frutas e granola caseira
o Ingredientes:
o 1 scoop de proteína em pó de sua escolha (por exemplo, proteína de soro de leite,
proteína de arroz)
o 1 xícara de frutas frescas de sua escolha (por exemplo, mamão, morango, banana)
o 1/2 xícara de leite de sua escolha (por exemplo, leite de vaca, leite de amêndoa)
o 1/4 xícara de iogurte natural
o 1 colher de sopa de granola caseira (opcional)
 Instruções:
 Adicione todos os ingredientes a um liquidificador.
 Bata até ficar homogêneo e suave.
 Sirva imediatamente, com uma colher de sopa de granola caseira por cima, se
desejado.
Lanche da manhã:
 Frutas frescas cortadas com queijo branco
Almoço:
o Ingredientes:
o 1/4 xícara de frutas secas mistas (nozes, passas, amêndoas)
o 1/2 xícara de legumes cortados em cubinhos (pimentão, cenoura, tomate)
o Folhas verdes (alface, rúcula) a gosto
 Instruções:
 Em um bowl, misture o grão-de-bico, frutas secas, legumes e frango
grelhado.
 Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.
 Sirva em cima de folhas verdes.
Dica: Adicione um pouco de iogurte grego ou vinagrete para um molho extra.
Lanche da Tarde:
 Cucumber com tahine
o Ingredientes:
o 2 pepinos grandes, descascados e cortados em fatias finas
o 1/4 xícara de tahine (pasta de gergelim)
o 2 colheres de sopa de água
 Instruções:
 Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão, a água, o sal e a
pimenta.
 Adicione mais água, se necessário, para obter uma consistência suave e
cremosa.
 Em uma tigela grande, misture os pepinos com a mistura de tahine.
 Sirva imediatamente ou leve à geladeira para esfriar antes de servir.
Jantar:
 Frango frito com arroz integral e legumes
o Ingredientes:
o 1 filé de frango
o 1/2 xícara de legumes (opcional: couve-flor, brócolis, abobrinha, etc)
o 1 colher de sopa de óleo
o Limão para temperar
 Em uma panela, cozinhe o arroz integral com a água e sal a gosto, até que a
água seja totalmente absorvida. Reserve.
 Corte os legumes em pedaços pequenos e refogue-os em uma frigideira com
um pouco de óleo, até que estejam macios. Reserve.
 Tempere o filé de frango com sal, pimenta e um pouco de limão. Frite-o em
uma frigideira com óleo quente, até que esteja dourado por ambos os lados.
 Monte o prato: coloque o arroz integral no fundo do prato, adicione os
legumes refogados e o frango frito por cima. Sirva acompanhado de um
pouco de limão.
Lanche da noite:
 Iogurte grego com muesli e frutas
o Ingredientes:
o 1 xícara de iogurte grego natural sem açúcar
o 1/4 xícara de muesli sem açúcar
o 1 xícara de frutas frescas de sua escolha (por exemplo, morango, blueberry, banana)
 Instruções:
 Coloque o iogurte grego em uma tigela.
 Adicione o muesli por cima do iogurte.
 Disponha as frutas frescas sobre o muesli.
 Sirva imediatamente e desfrute de seu iogurte saudável e saboroso!
>>> Dia 25
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão integral torrado com requeijão light e frutas frescas
o Ingredientes:
 Instruções:
 Disponha as fatias de pão integral torrado em uma tigela.
 Espalhe o requeijão light uniformemente sobre as fatias de pão.
 Adicione as frutas frescas por cima.
 Sirva imediatamente e desfrute de sua torrada saudável e saborosa!
Lanche da manhã:
 Bolo de aveia com leite de soja e frutas frescas
o Ingredientes:
o 1 xícara de leite de soja
o 2 ovos
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius.
 Em uma tigela grande, misture a aveia, o leite de soja, os ovos, o açúcar
mascavo e o fermento em pó até formar uma massa homogênea.
 Adicione as frutas frescas e misture bem.
 Despeje a massa em uma forma untada com manteiga ou óleo.
 Leve ao forno por cerca de 30 minutos, ou até que o bolo esteja dourado e
firme ao toque.
 Deixe esfriar antes de servir e desfrute de seu bolo saudável e saboroso!
Almoço:
 Massas integrais com molho de legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1/2 xícara (chá) de legumes cozidos (brócolis, abobrinha, cenoura, etc)
o 1/4 xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio
 Cozinhe as massas integrais de acordo com as instruções da embalagem,
escorra e reserve.
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os legumes cozidos com o
tomate por alguns minutos.
 Adicione o frango grelhado e tempere com sal e pimenta a gosto.
 Sirva as massas integrais em um prato fundo, regue com o molho de legumes
e frango e sirva imediatamente.
 Dica: você também pode acrescentar um pouco de queijo ralado para dar
mais sabor à sua refeição.
Lanche da Tarde:
 Fatias de melancia com sal e pimenta
Jantar:
 Peixe frito com arroz integral e salada
o Ingredientes:
o 1 filé de peixe
o 1/2 xícara de legumes (cenoura, brócolis, pimentão, etc)
o 1/4 xícara de azeite
o 1/2 xícara de salada verde (alface, rúcula, agrião, etc)
 Cozinhe o arroz integral seguindo as instruções da embalagem. Reserve.
 Corte os legumes em pedaços pequenos e refogue com um pouco de azeite
em uma panela até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
 Em uma outra panela, aqueça o restante do azeite em fogo médio-alto e frite
o filé de peixe por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até ficar dourado e
cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Sirva o arroz integral em uma tigela ou prato, acompanhado dos legumes
refogados e o filé de peixe frito. Finalize com a salada verde por cima.
 Sirva e saboreie!
Lanche da noite:
 Quinoa com legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 1 xícara de quinoa
o 1 filé de frango
o 1 colher de chá de azeite
o 1 xícara de legumes cortados em cubos (por exemplo, abobrinha, pimentão,
cenoura)
o 1 colher de sopa de ervas finas (por exemplo, manjericão, tomilho, salsa)
 Instruções:
 Em uma panela, misture a quinoa, a água e o sal. Leve ao fogo e deixe ferver.
Reduza o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou
até que a quinoa esteja macia e a água tenha sido totalmente absorvida.
 Enquanto a quinoa está cozinhando, aqueça o azeite em uma frigideira e
adicione o frango temperado com sal e pimenta. Grelhe o frango por cerca de
6 a 8 minutos de cada lado, ou até que esteja dourado e cozido por igual.
 Adicione os legumes e as ervas finas na mesma frigideira e cozinhe por mais 5
a 7 minutos, ou até que os legumes estejam macios e dourados.
 Sirva a quinoa em uma tigela e disponha os legumes e o frango grelhado por
cima. Desfrute de seu prato saudável e saboroso!
>>> Dia 26 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Frittata de legumes com frango desfiado
o Ingredientes:
o 1 filé de frango
o 1 xícara de legumes cortados em cubos (por exemplo, abobrinha, pimentão, cebola)
o 2 ovos
o 1 colher de chá de tempero de sua preferência (por exemplo, ervas finas, páprica,
cominho)
 Instruções:
 Tempere o frango com sal e pimenta. Em uma frigideira, aqueça o azeite e
frite o frango por cerca de 6 a 8 minutos de cada lado, ou até que esteja
dourado e cozido por igual. Em seguida, retire do fogo e desfie o frango com
um garfo.
 Na mesma frigideira, adicione os legumes e o tempero de sua preferência.
Frite por cerca de 5 a 7 minutos, ou até que os legumes estejam macios e
dourados.
 Em uma tigela pequena, bata os ovos com um garfo e adicione à frigideira
com os legumes. Mexa para misturar bem.
 Adicione o frango desfiado à frigideira e misture. Frite por mais alguns
minutos, ou até que os ovos estejam cozidos ao seu gosto.
 Sirva a fritada quente e desfrute de seu prato saudável e saboroso
Lanche da manhã:
 Mix de sementes e frutas secas com mel
o Ingredientes:
o 2 xícaras de mistura de sementes (por exemplo, sementes de girassol, abóbora, chia)
o 1 xícara de frutas secas (por exemplo, passas, damascos, ameixas)
o 2 colheres de sopa de mel
 Instruções:
 Em uma tigela grande, misture as sementes e as frutas secas.
 Adicione o mel e misture bem para que todas as sementes e frutas secas
estejam cobertas.
 Transfira o mix para um recipiente hermético e armazene em um local seco e
fresco.
 Sirva o mix de sementes e frutas secas como uma sobremesa saudável ou
snack ao longo do dia. Pode ser consumido sozinho ou adicionado a outros
alimentos, como iogurte, aveia cozida ou smoothies. Desfrute!
Almoço:
 Frango grelhado com purê de batatas e legumes assados
o Ingredientes:
o 1 peito de frango
o 1 batata média
o 1 xícara de legumes mistos (cenoura, abobrinha, tomate)
o Azeite
 Preaqueça o forno a 200°C. Corte os legumes em cubinhos e coloque-os em
uma assadeira. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Leve ao
forno por cerca de 25 minutos, até ficarem macios e dourados.
 Enquanto isso, cozinhe a batata com casca e corte o frango em cubos.
Tempere o frango com sal e pimenta.
 Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e frite o frango até ficar
dourado e cozido por completo.
 Escorra a água da batata, retire a casca e amasse com um garfo ou
espremedor. Tempere com sal a gosto.
 Sirva o frango grelhado sobre o purê de batatas e os legumes assados.
Lanche da Tarde:
 Uvas vermelhas e nozes
Jantar:
 Espaguete integral com molho de tomate e frango
o Ingredientes:
o 80g de espaguete integral
o 1 filé de frango
o 1 tomate maduro
o 1 dente de alho
o 1/4 cebola
 Aqueça uma frigideira grande com um pouco de azeite e grelhe o frango até
ficar dourado e cozido. Reserve.
 Em uma panela pequena, refogue a cebola e o alho picados com o restante
do azeite até ficarem macios.
 Adicione o tomate maduro cortado em cubos e cozinhe por cerca de 5
minutos ou até o tomate começar a soltar suco.
 Adicione o frango grelhado à panela e misture com o molho de tomate.
 Cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e
misture com o molho de frango. Sirva quente.
Lanche da noite:
 Barra de granola caseira
>>> Dia 27 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Aveia cozida com leite e melado de cana
o Ingredientes:
o 2 xícaras de leite (pode ser de vaca, soja, amêndoa, entre outros)
o 2 colheres de sopa de melado de cana
o Opcional: frutas frescas picadas, nozes trituradas ou sementes para cobertura
 Instruções:
 Em uma panela, misture a aveia e o leite e leve ao fogo médio.
 Quando o leite estiver quente, reduza o fogo e cozinhe a aveia por cerca de 5
minutos, mexendo de vez em quando, até que ela esteja macia e tenha
engrossado.
 Retire a panela do fogo e misture o melado de cana na aveia cozida.
 Sirva a aveia quente, coberta com frutas frescas picadas, nozes trituradas ou
sementes, se desejar. Desfrute!
Lanche da manhã:
 Pão integral torrado com manteiga de amendoim natural e banana
o Ingredientes:
o 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
o 1 banana média cortada em rodelas
 Instruções:
 Pegue as duas fatias de pão integral torrado e espalhe uma colher de sopa de
manteiga de amendoim natural em cada fatia.
 Adicione as rodelas de banana em cima da manteiga de amendoim.
 Sirva imediatamente e desfrute de seu pão integral torrado com manteiga de
amendoim natural e banana.
Almoço:
 Wrap de frango grelhado com salada e manteiga de amêndoa
o Ingredientes:
o 1 tortilla grande
o 2 folhas de alface
o 1 tomate picado
o 1/4 de cebola roxa picada
 Grelhe o peito de frango até que esteja cozido por completo.
 Corte o frango grelhado em tiras finas.
 Em uma tigela, misture as folhas de alface, o tomate e a cebola. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
 Aqueça a tortilla em uma frigideira por cerca de 30 segundos de cada lado.
 Espalhe a manteiga de amêndoa na tortilla quente.
 Adicione a salada e as tiras de frango no meio da tortilla.
 Enrole a tortilla com cuidado e corte ao meio se desejar.
Lanche da Tarde:
 Biscoitos integrais com manteiga de amêndoa e geleia
o Ingredientes:
o 2 xícaras de farinha de trigo integral
o 1 xícaras de manteiga de amêndoa sem açúcar
o 1 xícaras de açúcar mascavo
o 1 ovo
o Geleia de sua preferência
 Instruções:
 Em um recipiente, misture a manteiga de amêndoa e o açúcar mascavo até
ficar homogêneo. Adicione o ovo e misture bem.
 Adicione a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio e o sal e misture
bem.
 Forme bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira forrada com
papel manteiga.
 Leve ao forno por cerca de 12 a 15 minutos ou até que os biscoitos estejam
dourados.
 Deixe esfriar antes de servir e coloque uma colher de geleia em cima de cada
biscoito. Sirva e desfrute!
Jantar:
 Salada de frango grelhado com arroz integral e legumes
o Ingredientes:
o 1 xícara de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, etc.)
o 1/2 xícara de mix de folhas verdes
o 1 wrap de trigo integral
o 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
 Instruções:
 Cozinhe o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem.
Reserve.
 Corte os legumes em cubos pequenos e cozinhe-os até ficarem macios.
Reserve.
 Tempere o frango com sal e pimenta e grelhe em uma frigideira com azeite
até ficar cozido. Corte em tiras.
 Aquecer o wrap de trigo integral na frigideira ou microondas por 30
segundos.
 Disponha as folhas verdes no centro do wrap, adicione o arroz integral, os
legumes cozidos, o frango grelhado e a manteiga de amêndoa.
 Enrole o wrap, corte ao meio e sirva.
Lanche da noite:
 Maçã com manteiga de amêndoa
>>> Dia 28 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Pão de aveia com manteiga de amêndoa e mel
o Ingredientes:
o 1 xícaras de farinha de aveia
o 1 ovo
o 1/2 xícaras de leite
o 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa sem açúcar
o 2 colheres de sopa de mel
 Instruções:
 Em um recipiente, misture a farinha de aveia, o fermento em pó, o
bicarbonato de sódio e o sal.
 Em outro recipiente, misture o ovo, o leite, a manteiga de amêndoa e o mel.
 Adicione a mistura líquida à mistura seca e misture bem.
 Despeje a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 175°C
por cerca de 25 a 30 minutos ou até que esteja dourado.
 Deixe esfriar antes de servir e corte em fatias para comer. Sirva e desfrute!
Lanche da manhã:
 Iogurte natural com frutas secas e granola caseira
Almoço:
 Salada de feijão com frutas secas, legumes e frango grelhado
o Ingredientes:
o 50g de feijão cozido
o 30g de frutas secas mistas (passas, amêndoas, nozes)
o 60g de legumes cortados em cubos (pimentão, cenoura, tomate)
o 30g de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
o 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
 Em uma tigela grande, misture os legumes, frutas secas e feijão.
 Adicione o frango grelhado e as folhas verdes.
 Em outra tigela pequena, misture o azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta a
gosto.
 Despeje a mistura de azeite sobre a salada e misture bem.
 Sirva em seguida.
Lanche da Tarde:
 Pão integral com queijo branco e presunto
Jantar:
 Frango grelhado com arroz integral e legumes salteados
o Ingredientes:
o 1 peito de frango sem pele
o 1/2 xícara de legumes (cenoura, abobrinha, etc) cortados em cubinhos
o Azeite
o Ervas finas (opcional)
 Instruções:
 Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
 Tempere o frango com sal, pimenta e ervas finas (opcional).
 Aqueça uma frigideira grande com um pouco de azeite e grelhe o frango dos
dois lados até estar cozido. Corte em tiras finas.
 Adicione mais azeite na frigideira e salteie os legumes por cerca de 5 minutos
ou até estarem macios.
 Sirva o arroz, frango e legumes salteados em um prato.
Lanche da noite:
 Pão de queijo com tomate seco
>>> Últimos dias<<<
>>> Dia 29 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Smoothie de frutas com leite de amêndoa e sementes de chia
o Ingredientes:
o 1 xícaras de frutas frescas ou congeladas (por exemplo, maçãs, bananas, morangos,
etc.)
o 1 xícaras de leite de amêndoa
o 1 colher de sopa de sementes de chia
 Instruções:
 Adicione as frutas, o leite de amêndoa, as sementes de chia e o mel (se
desejado) a uma liquidificadora.
 Misture até que as frutas e as sementes de chia estejam completamente
trituradas e a mistura esteja homogênea.
 Sirva o smoothie imediatamente, desfrutando de sua textura suave e sabor
frutado.
Lanche da manhã:
 Cubos de queijo com pão integral torrado e espinafre
o Ingredientes:
o 4 colheres de sopa de manteiga sem sal
o 1 xícaras de cubos de queijo (por exemplo, cheddar, gouda, etc.)
o 1 xícaras de espinafre fresco
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
 Espalhe uma colher de sopa de manteiga em cada fatia de pão integral
torrado.
 Em uma assadeira, coloque as fatias de pão integral torrado com manteiga e
cubos de queijo.
 Leve ao forno por cerca de 5-7 minutos ou até que o queijo esteja derretido e
o pão esteja dourado.
 Enquanto isso, em uma panela, aqueça o restante da manteiga em fogo
médio. Adicione o espinafre e cozinhe por cerca de 2-3 minutos ou até que
esteja macio. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Retire o pão com o queijo do forno e coloque o espinafre sobre ele. Sirva
quente.
Almoço:
 Quibe assado com salada de folhas verdes e hummus
o Ingredientes:
o 100g de quibe cru
o 1 colher de sopa de água
o 1 xícara de folhas verdes
o 1 tomate cortado em cubos
o 1/4 de cebola cortada em cubos
o 2 colheres de sopa de hummus
o 1 colher de sopa de sementes de girassol (opcional)
 Instruções:
 Em uma tigela, misture o quibe cru, tahine, água, sal e pimenta. Misture bem
e molde a mistura em uma forma de quibe.
 Coloque a forma de quibe em uma assadeira e leve ao forno por 20-25
minutos, ou até que esteja dourado e crocante.
 Enquanto o quibe está assando, misture as folhas verdes, o tomate, a cebola
e o azeite em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Sirva o quibe quente ao lado da salada e do hummus. Polvilhe sementes de
girassol por cima, se desejar.
Lanche da Tarde:
 Morangos com creme de leite
Jantar:
 Peixe grelhado com arroz integral, legumes cozidos e salada
o Ingredientes:
o 1 xícara de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha, etc)
o 1/2 xícara de salada verde (alface, rúcula, agrião, etc)
o Sal, pimenta e ervas finas a gosto
o Azeite de oliva
 Preparo:
 Tempere o filé de peixe com sal, pimenta e ervas finas.
 Em uma panela, cozinhe o arroz integral conforme as instruções da
embalagem.
 Em outra panela, cozinhe os legumes cozidos na água fervente por cerca de 5
minutos. Escorra e reserve.
 Em uma assadeira, coloque o filé de peixe e regue com azeite de oliva. Leve
ao forno por cerca de 15 minutos.
 Em um prato, monte a salada verde, coloque o arroz integral e os legumes
cozidos. Por cima, coloque o filé de peixe grelhado. Sirva em seguida.
Lanche da noite:
 Smoothie de abacate com proteína
o Ingredientes:
o 1 abacate maduro
o 1 banana madura
o 1/2 xícara de leite de amêndoa ou outro leite vegetal
o 1 scoop de proteína em pó de sua escolha (sabor de baunilha ou chocolate combina
bem com o abacate)
o 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional, para adoçar)
o Cubos de gelo a gosto
 Instruções:
 Corte o abacate ao meio, retire o caroço e coloque a polpa em um
liquidificador.
 Adicione a banana, o leite de amêndoa, a proteína em pó, o mel ou xarope de
agave (se desejar) e os cubos de gelo.
 Bata até obter uma mistura lisa e homogênea.
 Sirva imediatamente, com uma colher ou canudo.
>>> Dia 30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Café da manhã:
 Ovo cozido com pão integral e salada de rúcula e tomate.
Lanche da manhã:
 Biscoito de aveia com manteiga de amêndoa e mel
o Ingredientes:
o 1 xícara de farinha de aveia
o 1/2 xícara de manteiga de amêndoa sem açúcar
o 1/4 xícara de mel
o 1 colher de sopa de açúcar mascavo
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius e forre uma assadeira com papel-
manteiga.
 Em um recipiente médio, misture a farinha de aveia, o açúcar mascavo, o
bicarbonato de sódio e o sal.
 Adicione a manteiga de amêndoa e o mel, e misture bem até formar uma
massa homogênea.
 Com as mãos, modele a massa em bolas de cerca de 2,5 cm de diâmetro.
 Disponha as bolas de massa na assadeira preparada, aproximadamente com
3 cm de espaço entre elas.
 Aperte levemente as bolas com o fundo de uma colher para dar forma aos
biscoitos.
 Asse por cerca de 15 a 20 minutos ou até que os biscoitos estejam dourados.
 Deixe esfriar completamente antes de servir.
Almoço:
 Frango grelhado com arroz integral e molho de legumes.
o Ingredientes:
o 1 filé de frango
o 1/2 xícara de legumes variados (cenoura, abobrinha, tomate) picados
 Preparo:
 Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem. Reserve.
 Corte os legumes em cubos e refogue-os com alho e azeite. Tempere com sal
e pimenta a gosto.
 Grelhe o filé de frango em uma frigideira antiaderente até ficar dourado e
cozido por igual. Corte em tiras.
 Em um recipiente separado, misture o arroz cozido, os legumes refogados e o
frango cortado.
 Adicione o manjericão fresco e misture bem. Sirva quente.
Lanche da Tarde:
 Batata-doce assada com hummus
o Ingredientes:
o 2 batatas-doces grandes cortadas em fatias finas
o 1/2 xícara de hummus (compra pronto ou prepare o seu próprio)
o Folhas de manjericão fresco (opcional)
 Instruções:
 Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius e forre uma assadeira com papel-
manteiga.
 Em um recipiente grande, misture as fatias de batata-doce com o azeite, sal e
pimenta-do-reino.
 Disponha as fatias de batata-doce na assadeira preparada, de forma que
fiquem alinhadas e sem sobreposições.
 Asse por cerca de 25 a 30 minutos ou até que fiquem macias e douradas.
 Sirva as fatias de batata-doce com o hummus e, se desejar, folhas de
manjericão fresco.
Jantar:
 Wrap de frango grelhado com legumes e queijo
o Ingredientes:
o 1/4 xícara de legumes cortados (pimentão, cenoura, abobrinha, etc)
 Aqueça a tortilla de trigo integral em uma frigideira antiaderente por cerca de
30 segundos de cada lado até ficar macia.
 Disponha as fatias de frango grelhado no centro da tortilla.
 Adicione os legumes cortados sobre o frango.
 Polvilhe o queijo ralado sobre os legumes.
 Enrole a tortilla com cuidado, pressionando as laterais para fechá-la.
 Corte ao meio e sirva.
Lanche da noite:
 Omelete de legumes e queijo branco
o Ingredientes:
o 2 ovos
o 2 colheres de sopa de leite
o 1/4 xícara de cebola picada
o 1/4 xícara de pimentão verde picado
o 1/4 xícara de tomate sem sementes picado
o 1/4 xícara de queijo branco ralado
 Instruções:
 Em um recipiente pequeno, bata os ovos com o leite, sal e pimenta-do-reino.
Reserve.
 Em uma frigideira pequena antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio.
 Adicione a cebola, o pimentão e o tomate e refogue por cerca de 3 a 5
minutos ou até que os legumes fiquem macios.
 Adicione a mistura de ovos na frigideira com os legumes e espalhe
uniformemente.
 Deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos ou até que a base da omelete
esteja firma.
 Polvilhe o queijo branco sobre metade da omelete.
 Com ajuda de uma espátula, dobre a outra metade da omelete sobre o
recheio de queijo.
Dicas e Estratégias
Dicas e estratégias para a perda de peso: dicas práticas sobre como incluir hábitos saudáveis
na rotina, como evitar tentações, manter-se motivado e alcançar o sucesso na perda de peso.
1. Mantenha um registro alimentar: anote tudo o que você come e bebe ao longo do
dia. Isso ajudará a ter consciência de suas escolhas alimentares e a identificar pontos que precisam
ser melhorados.
2. Inclua mais frutas e verduras em sua dieta: elas são ricas em nutrientes e ajudam a
manter o corpo saciado por mais tempo.
3. Escolha alimentos integrais: grãos integrais, frutas e verduras são ricos em fibras, que
ajudam a controlar a fome.
4. Beba mais água: a água é uma importante fonte de hidratação e pode ajudar a
controlar a fome.
5. Evite comidas processadas: alimentos processados são ricos em sódio, açúcar e
gordura, e não fornecem os nutrientes de que o corpo precisa.
6. Pratique atividade física regularmente: o exercício físico é importante para manter o
corpo saudável e ajuda na perda de peso.
7. Durma o suficiente: o sono adequado é importante para o corpo se recuperar e
mantê-lo energizado ao longo do dia.
8. Tenha paciência: a perda de peso é um processo a longo prazo e é importante não se
desanimar se os resultados não forem imediatos.
9. Encontre um parceiro de apoio: ter alguém para compartilhar sua jornada de perda
de peso pode ser motivador e ajudar a mantê-lo no caminho certo.
10. Encontre atividades que você goste: se você gosta do que está fazendo, será mais
provável que o mantenha como hábito saudável a longo prazo.
Conclusão
Neste e-book, nós cobrimos conceitos básicos de nutrição, receitas saudáveis e estratégias
eficazes para perda de peso. A chave para o sucesso na perda de peso é seguir uma dieta
equilibrada e incluir hábitos alimentares saudáveis na rotina. Nós apresentamos dicas práticas para
ajudar a manter a motivação e evitar tentações, tornando a jornada de perda de peso mais fácil e
alcançável. Agora é com você, coloque em prática o que aprendeu e alcance seus objetivos de
perda de peso de forma saudável e duradoura.
Sobremesas zero açúcar
A importância de consumir sobremesas sem açúcar em uma dieta para emagrecer!
O consumo de sobremesas é uma parte importante da vida para muitas pessoas,

especialmente porque elas são um momento para se recompensar após um dia de trabalho duro
ou para celebrar alguma ocasião especial. No entanto, para aqueles que buscam emagrecer, a
escolha da sobremesa pode ser um desafio. É por isso que é importante conhecer as opções de
sobremesas sem açúcar, que são uma ótima maneira de manter uma dieta equilibrada sem abrir
mão do sabor.
O açúcar é um ingrediente que pode ser encontrado em muitas sobremesas e é responsável

por aumentar o nível de açúcar no sangue rapidamente, o que pode levar a um aumento de peso.
Além disso, o consumo excessivo de açúcar também pode aumentar o risco de doenças como
diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. É por isso que é importante considerar a inclusão
de sobremesas sem açúcar na dieta.
Existem muitas opções de sobremesas sem açúcar disponíveis no mercado, como frutas
frescas, sorvetes de frutas, sobremesas de proteínas e muito mais. Além disso, é possível fazer
sobremesas sem açúcar em casa, utilizando ingredientes saudáveis como frutas, nozes, grãos e
outros. As frutas são uma opção ótima de sobremesa, pois são uma fonte natural de açúcares e
fornecem nutrientes importantes para o corpo.
Ao escolher sobremesas sem açúcar, é possível satisfazer o desejo por algo doce sem
prejudicar a dieta. Opções incluem frutas frescas ou secas, iogurte grego natural, sorvete de frutas
congeladas, pudins de chia e muito mais. Essas sobremesas não apenas são saudáveis, mas também
são ricas em nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a manter o
corpo saudável e funcionando corretamente.
Outra vantagem de consumir sobremesas sem açúcar é que elas são geralmente mais baixas
em calorias, o que significa que podem ser consumidas com mais frequência sem afetar a dieta.
Além disso, sobremesas sem açúcar também são mais saudáveis para o corpo, pois não aumentam
o nível de açúcar no sangue rapidamente e não causam picos de insulina.
Em resumo, incluir sobremesas sem açúcar na dieta pode ser uma ótima maneira de mantê-
la equilibrada e satisfatória, sem prejudicar a perda de peso. Além disso, as sobremesas sem açúcar
são uma ótima maneira de preencher o estômago com alimentos nutritivos e saciar a fome, o que
ajuda a evitar a tentação de comer alimentos pouco saudáveis ou processados durante o dia.
Segue algumas receitas...
 Mousse de maracujá sem açúcar: misture polpa de maracujá com iogurte natural e gelatina
light sem açúcar. Leve ao freezer até firmar. Sirva com frutas frescas.
 Torta de maçã assada: corte maçãs em fatias, coloque-as numa forma com canela e suco de
limão. Cubra com uma mistura de farinha de amêndoa, melado de cana e manteiga. Asse
por 25 minutos.
 Sorvete de frutas: congele frutas picadas como morango, abacaxi e mamão. Bata no
liquidificador com leite de amêndoa e sirva imediatamente.
 Panqueca de banana: misture 1 ovo, 1 banana madura esmagada e 1/4 xícara de farinha de
aveia. Frite por 2 minutos de cada lado e sirva com frutas frescas.
 Smoothie de frutas vermelhas: misture frutas vermelhas congeladas, leite de amêndoa e

iogurte natural sem açúcar. Bata no liquidificador até ficar cremoso. Sirva imediatamente.
 Mousse de abacate: basta misturar abacate maduro, leite de coco, suco de limão e endro
em um liquidificador. Leve à geladeira até ficar consistente.
 Sorvete de frutas: misture frutas congeladas (banana, morango, mirtilo, etc.) com leite de
amêndoa e bata no liquidificador até ficar cremoso. Sirva imediatamente ou congele.
 Bolo de maçã: misture farinha de aveia, canela, bicarbonato de sódio, suco de maçã, óleo de
coco e ovo. Coloque em uma forma pequena e asse por 20-25 minutos.
 Compota de frutas: misture frutas picadas (maçã, pera, amora, etc.) com água e cozinhe em
fogo baixo por cerca de 15-20 minutos até as frutas ficarem macias. Sirva quente ou frio.
 Pudim de chia: misture leite de amêndoa, sementes de chia, essência de baunilha e stévia.
Deixe descansar por pelo menos 15 minutos até ficar consistente. Sirva com frutas frescas.
 Frutas frescas: fatie e sirva uma porção de frutas como melão, morangos, kiwi ou maçãs.
 Sorvete de frutas: misture frutas congeladas com leite de amêndoa ou coco e bata até obter
uma textura cremosa.
 Mousse de chocolate com cacau: misture abacate maduro, cacau em pó, leite de amêndoa
ou coco e stevia ou outro adoçante natural.
 Iogurte grego com frutas e nozes: misture iogurte grego natural com frutas picadas e nozes
trituradas.
 Pudim de chia: misture leite de amêndoa ou coco, sementes de chia, frutas e stevia ou outro
adoçante natural. Deixe a mistura descansar na geladeira por algumas horas até ficar
espessa.
 Lembre-se de sempre ler os rótulos dos produtos e escolher opções sem açúcar adicionado.
Além disso, evite os produtos processados e opte por opções mais saudáveis e naturais.
Consumir receitas de sobremesas sem açúcar é importante em uma dieta para emagrecer porque
permite ao indivíduo satisfazer sua vontade de comer algo doce sem prejudicar sua dieta e, assim,
seus objetivos de perda de peso. Além disso, o açúcar é uma fonte de calorias vazias, que não
trazem nenhum nutriente para o organismo e podem levar ao aumento de peso e outros
problemas de saúde, como o aumento de níveis de açúcar no sangue e doenças cardiovasculares.
Ao consumir sobremesas sem açúcar, é possível obter uma dieta equilibrada e saudável, sem
descuidar da satisfação e do prazer de comer algo doce.
Sucos Detox: O Caminho para uma Alimentação Saudável e Emagrecimento
Você já ouviu falar dos famosos sucos detox?
Estes sucos são compostos por frutas, verduras e outros ingredientes que ajudam a
desintoxicar o corpo e promover uma alimentação saudável. Além disso, eles são uma ótima opção
para auxiliar na perda de peso, visto que são ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, e ao mesmo
tempo, pobres em calorias e gorduras.
Mas, o que realmente são os sucos detox?
De forma geral, eles são uma mistura de frutas e verduras que ajudam a limpar o corpo,
eliminando toxinas acumuladas ao longo do tempo. Além disso, eles ajudam a aumentar a
imunidade, melhorar a digestão e proporcionar mais energia e disposição para o dia a dia.
Os principais ingredientes dos sucos detox incluem frutas cítricas, como laranja, limão e
acerola, verduras como couve, agrião e espinafre, além de outros ingredientes como gengibre, hortelã
e chia. Esses ingredientes são selecionados por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e
desintoxicantes.
Os sucos detox também são uma ótima opção para quem deseja emagrecer, uma vez que eles
ajudam a controlar o apetite e fornecem nutrientes importantes para o corpo, sem adicionar muitas
calorias. Além disso, eles são uma ótima opção para substituir refrigerantes, sucos industrializados e
outras bebidas açucaradas que podem ser prejudiciais à saúde e ao emagrecimento.
Como preparar os sucos detox?
Os sucos detox podem ser facilmente preparados em casa, basta ter um liquidificador ou
processador e os ingredientes certos. Algumas dicas para a preparação dos sucos incluem:
 Utilizar frutas e verduras frescas e orgânicas, sempre que possível;

 Escolher frutas e verduras de acordo com suas preferências e disponibilidade;
 Adicionar ingredientes como gengibre, hortelã e chia, para aumentar seus benefícios;
 Evitar adicionar açúcar ou outros adoçantes aos sucos, uma vez que eles já são naturalmente
doces;
 Consumir os sucos imediatamente após o preparo, para preservar suas propriedades
nutricionais.
No entanto, é importante lembrar que os sucos detox não são uma solução mágica para a
perda de peso. Eles devem ser consumidos como parte de uma dieta equilibrada e saudável, junto
com atividade física regular e hábitos de sono saudáveis. Além disso, é importante escolher receitas
de suco detox que sejam equilibradas e incluam uma variedade de frutas e verduras para obter os
melhores benefícios para a saúde.
Em resumo, os sucos detox são uma ótima adição à sua dieta se você está procurando uma
forma de perder peso de forma saudável, aumentar sua imunidade e melhorar sua digestão.
Receitas...
1. Suco de abacaxi com hortelã e gengibre: misture 200g de abacaxi, 3 folhas de hortelã, 1 cm
de gengibre ralado e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
2. Suco verde com couve, pepino e limão: misture 4 folhas de couve, 1 pepino, 1 limão e 200ml
de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
3. Suco de laranja com beterraba: misture 200g de laranja, 1 beterraba e 200ml de água. Bata
tudo no liquidificador e beba imediatamente.
4. Suco de frutas vermelhas com hibisco: misture 200g de frutas vermelhas (morango, amora,
framboesa), 1 colher de chá de hibisco em pó e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e
beba imediatamente.
5. Suco de maçã com gengibre e canela: misture 200g de maçã, 1 cm de gengibre ralado, 1
colher de chá de canela e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
6. Suco de melão com limão e hortelã: misture 200g de melão, 1 limão, 3 folhas de hortelã e
200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
7. Suco de kiwi com abacaxi e hortelã: misture 2 kiwis, 200g de abacaxi, 3 folhas de hortelã e
8. Suco de pimenta com gengibre e limão: misture 1 pimenta, 1 cm de gengibre ralado, 1 limão
e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
9. Suco de cenoura com laranja e gengibre: misture 2 cenouras, 200g de laranja, 1 cm de

gengibre ralado e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
10. Suco de berinjela com limão e hortelã: misture 1 berinjela, 1 limão, 3 folhas de hortelã e
11. Suco de Maçã Verde e Gengibre: misture 1 maçã verde cortada em cubos, 1 folha de couve, 1
colher de chá de gengibre ralado, 1 limão espremido e água de coco. Bata tudo no
liquidificador e beba em seguida.
12. Suco de Pêra e Espinafre: misture 2 pêras cortadas em cubos, 1 xícara de espinafre, 1 colher
de chá de gengibre ralado e suco de 1 limão. Bata tudo no liquidificador e beba
imediatamente.
13. Suco de Abacaxi e Hortelã: misture 2 fatias de abacaxi cortadas em cubos, 1 xícara de hortelã
fresca, 1 colher de chá de gengibre ralado e suco de 1 limão. Bata tudo no liquidificador e
beba em seguida.
14. Suco de Berinjela e Limão: misture 1 berinjela cortada em cubos, suco de 2 limões, 1 colher
de chá de gengibre ralado e água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
15. Suco de Cenoura e Laranja: misture 2 cenouras cortadas em cubos, 2 laranjas espremidas, 1
colher de chá de gengibre ralado e água. Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.
16. Suco Verde Detox: misture 1 folha de couve, 1 maçã, 1 pepino, 1 colher de chá de gengibre e
suco de 1 limão. Adicione água se necessário.
17. Suco de Abacaxi e Hortelã: misture cubos de 1 abacaxi, 1 punhado de hortelã, suco de 1
limão e água.
18. Suco de Aipo e Maçã: misture 1 talo de aipo, 1 maçã verde, suco de 1 limão e água.
19. Suco de Beterraba e Maçã: misture cubos de 1 beterraba cozida, 1 maçã, suco de 1 limão e
água.
20. Suco de Cenoura e Gengibre: misture 2 cenouras cozidas, 1 colher de chá de gengibre ralado,
suco de 1 limão e água.
21. Suco Verde Detox: misture 2 folhas de couve, 1 maçã, 1 fatia de gengibre, 1 colher de sopa
de hortelã e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
22. Suco de Abacaxi com Hortelã: misture 200g de abacaxi cortado em cubos, 1 colher de sopa
de hortelã fresca e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
23. Suco de Morango com Aipo: misture 200g de morangos, 2 talos de aipo e 200ml de água.
Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
24. Suco de Pepino com Limão: misture 1 pepino cortado em cubos, suco de 1 limão e 200ml de
água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
25. Suco de Berinjela com Gengibre: misture 1 berinjela cortada em cubos, 1 colher de chá de
gengibre ralado e 200ml de água. Bata tudo no liquidificador e beba imediatamente.
26. Suco Verde Detox: misture 1 maçã, 1 folha de couve, 1 fatia de gengibre, 1 colher de sopa de
linhaça e água. Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
27. Suco de Abacaxi e Hortelã: misture 1 xícara de abacaxi cortado em cubos, 1 colher de sopa
de hortelã e água. Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
28. Suco de Cenoura e Gengibre: misture 2 cenouras cortadas em pedaços, 1 fatia de gengibre e
água. Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
29. Suco de Berinjela e Limão: misture 1 berinjela cortada em pedaços, suco de 1 limão e água.
Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
30. Suco de Pepino e Maçã: misture 1 pepino cortado em pedaços, 1 maçã cortada em cubos e
água. Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
Este E-book sobre suco DETOX é uma fonte valiosa de informações e receitas para quem deseja
levar uma vida mais saudável. Com receitas fáceis de fazer, saborosas e nutricionais, ele oferece
opções para todas as refeições do dia, incluindo sucos detox para desintoxicar o organismo. Além
disso, as sobremesas sem açúcar demonstram que é possível aliar saúde e prazer. Ao seguir as dicas
e receitas deste livro, é possível alcançar um estilo de vida mais equilibrado e saudável, ajudando a
perder peso e manter-se em forma de maneira saudável. Este livro é uma leitura obrigatória para
todos aqueles que desejam alcançar uma vida mais saudável e equilibrada.

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Teoria da alimentação saudável

Plano alimentar e receitas

>>> Dia 3 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Dia 4 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Semana 2<<<

>>> Dia 8 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Dia 12 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Dia 14 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Semana 3 <<<

>>> Dia 16 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Dia 20 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

>>> Semana 4 <<<

 Frutas secas e castanhas

 Frango grelhado com legumes salteados e arroz integral

>>> Dia 24 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

A importância de consumir sobremesas sem açúcar em uma dieta para emagrecer!

O consumo de sobremesas é uma parte importante da vida para muitas pessoas,

O açúcar é um ingrediente que pode ser encontrado em muitas sobremesas e é responsável

 Smoothie de frutas vermelhas: misture frutas vermelhas congeladas, leite de amêndoa e

Você já ouviu falar dos famosos sucos detox?

Mas, o que realmente são os sucos detox?

Como preparar os sucos detox?

 Utilizar frutas e verduras frescas e orgânicas, sempre que possível;

9. Suco de cenoura com laranja e gengibre: misture 2 cenouras, 200g de laranja, 1 cm de

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