RECEITAS

SAUDÁVEIS
para perder barriga

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RECEITAS

SAUDÁVEIS
para trincar o abdômen
 VAMOS
Começar
A importância de uma
boa alimentação
Existe uma relação direta entre alimentação, saúde e bem-estar
físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam que a boa
alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no
tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates já
afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio,
seja teu alimento”.

E eu acredito muito nesta frase! O equilíbrio é a chave do sucesso

e os alimentos podem evitar muitas doenças.
 OS MACRONUTRIENTES

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo

precisa em grandes quantidades e que são amplamente
encontrados nos alimentos. São especificamente os
carboidratos, as gorduras e as proteínas.

Carboidratos:
Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo.
São chamados de energéticos.

Exemplos: açúcar, mel, cereais (arroz, milho, trigo, aveia, centeio, quinoa), pães,
massas, macarrão e feculentos (batata, batata-doce, batata baroa, inhame,
cará, mandioca/macaxeira/aipim).
Observação: Prefira cereais integrais aos refinados.

Gorduras ou lipídeos.
As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia, além dos
carboidratos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões,
manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas (A,
D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições.

Exemplos: óleos de milho, soja, canola, girassol, margarina, manteiga, gordura

animal (banha), azeite de oliva e óleo de coco.
Observação: As gorduras são nutrientes excessivamente calóricos, porém são
importantes. Dê preferência ao azeite.

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 OS MACRONUTRIENTES

Proteinas
As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do
sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros
processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. Quando
necessário, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer
energia.

Exemplos: Carnes, aves, peixes e ovos (origem animal), leguminosas

como o feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha (origem vegetal).
Observação: Evite os embutidos e frituras. Prefira as preparações
assadas, cozidas ou grelhadas.

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 OS MICRONUTRIENTES

Os micronutrientes
Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não
precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam
muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo.
São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações
pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os
minerais. Eles são chamados de reguladores.

Podemos encontrar as vitaminas e os minerais nas frutas, vegetais e

em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das
funções do nosso organismo, ou seja, são indispensáveis para o seu
bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso
corpo e evitando gripes frequentes e outras doenças. Por isso, são
essenciais para auxiliar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos
e os processos metabólicos.

Exemplo: Frutas em geral (incluindo as cítricas), legumes (cenoura,

chuchu, abobrinha, berinjela, beterraba, abóbora, pepino) e verduras:
couve, agrião, alface, escarola, acelga, espinafre, almeirão, rúcula, etc.

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 BEBA ÁGUA

O consumo adequado de ÁGUA deve ser mantido, visando a

manutenção da hidratação do organismo, o bom funcionamento dos
rins e eliminação de substâncias tóxicas.

A falta de água, além da desidratação, causa boca seca, pele seca,

urina escura, pedra nos rins, do de cabeça e constipação.

No entanto, evite consumir líquidos às refeições, principalmente os que

contenham alta concentração de açúcar.

Faça o cálculo: multiplique seu peso por 0,035 e você irá saber quanto
de água beber ao longo do dia.

Exemplo: Você pesa 70 kg à 70 x 0,035 = 2,45 litros de água.

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 EDIÇÃO ESPECIAL

COMO MONTAR
UM PRATO SAUDÁVEL
Conheça o poder dos alimentos que podem te
ajudar a ter uma vida mais saudável!
 01 INTRODUÇÃO

Ele deve ser colorido e completo.

Coloque alimentos de cores
diferentes no prato. Quanto mais
colorido, mais nutrientes.

Selecione os alimentos conforme

a composição. Para isso, divida o
seu prato em 4 partes.

Em uma delas coloque

legumes/verduras cruas. Na outra,
coloque legumes/verduras
cozidas, procurando alterná-los.
Na seguinte, coloque alimentos
ricos em proteína (dividir metade
para proteína animal e metade
para proteína vegetal) e na
última, alimentos ricos em
carboidratos, conforme mostra a
figura a seguir:

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02 INTRODUÇÃO

50% Vitaminas e Minerais vegetais

crus e cozidos
25% Carboidratos, túberculos,
massas e cereais
25% Proteína vegetal
(leguminosa) e proteína animal
(carnes e ovos)

É importante consumir frutas e

verduras da estação. Além de
serem mais baratas, elas são
mais nutritivas na época da safra.

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RECEITAS
Prepare-se para desfrutar de refeições
saborosas, descobrir novos
ingredientes e alcançar uma saúde
vibrante com receitas simples.

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CARNE GRELHADA COM VERDURAS

ingredientes
1/2 kg de coxão de dentro azeite de oliva 1h 30 min
2 abobrinhas em rodelas pimenta vermelha
1 pimentão vermelho suco de 1 limão
4 porções
1 pimentão verde sal

modo de preparo
Pré-aqueça a grelha em fogo médio por 20 minutos.
Tempere a carne com sal, pimenta e suco de limão. Reserve por cerca de
10 minutos.
Enquanto isso, em uma tigela, misture a abobrinha, o pimentão e a
pimenta vermelha picada e acrescente 2 colheres de sopa de azeite de
oliva.
Coloque a carne na grelha e deixe por aproximadamente 4 a 6 minutos de
cada lado, ou até atingirem o ponto desejado de cozimento.
Na mesma grelha, coloque as rodelas de abobrinha, o pimentão e a
pimenta vermelha. Grelhe tudo por cerca de 3 a 5 minutos, virando-os
ocasionalmente, até que estejam levemente dourados.
Transfira os legumes grelhados para o prato com a carne.
Regue tudo com 1 colher de sopa de azeite de oliva.
Sirva imediatamente.

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MINI PIZZAS DE BERINJELA

ingredientes
2 berinjelas médias
1 xícara (chá) de tomates cerejas
1 xícara (chá) de ricota ralada
1 xícara (chá) de molho de
tomate
1 colher (sopa) de azeite de oliva 0h 40 min
1 colher (chá) de manteiga
orégano a gosto
6 porções
sal e Pimenta-do-reino a gosto

modo de preparo
Fatie a berinjela (não precisa retirar a casca) com mais ou menos 1,5cm de
largura.
Acomode as fatias de berinjela em uma assadeira levemente untada com
manteiga e salpique com um pouco de sal por cima.
Em cima de cada fatia, coloque uma colher e meia de molho de tomate e
acrescente o tomate-cereja e o queijo branco ralado.
Polvilhe com o orégano e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca
de 30 minutos.
Retire do forno e sirva em seguida.

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WRAP DE ALFACE RECHEADO COM FRANGO

ingredientes
3 filés Médios de Peito de frango
4 folhas de Alface Crespa
1/2 cenoura cortada em tiras
1/2 cebola picadinha 0h 20 min
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 porções

modo de preparo
Pique a cenoura em tiras e a cebola em cubinhos e reserve. Enquanto
prepara os filés, coloque a cenoura para cozinhar em uma panela com
água e sal até que fique al dente. Depois que ficarem prontas, reserve.
Tempere os filés de peito de frango com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Corte os filés em cubinhos.
Em uma frigideira com o azeite de oliva, grelhe os cubinhos de frango até
ficarem cozidos e bem douradinhos. Adicione a cebola e refogue por mais
ou menos 3 minutos.
Após o recheio esfriar, coloque as folhas de alface em uma travessa ou
prato e recheie com o frango.
Enrole as folhas e sirva em seguida.

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TORTINHA DE BRÓCOLIS

ingredientes
1 maço de brócolis inteiro Clara de ovo 0h 30 min
3 xícaras (chá) frango desfiado 2 colheres (sopa) requeijão
1/3 xícara (chá) salsinha picada sal e pimenta-do-reino a gosto
2 porções
1/2 cebola

modo de preparo
Corte os brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio,
após cozido escorra bem.
Adicione no liquidificador, os brócolis, a metade do frango desfiado e a
cebola e bata bem. Junte a clara, o sal e a pimenta-do-reino e misture.
Disponha metade da massa obtida em uma assadeira untada com um
pouco de azeite de oliva.
Monte camadas colocando o restante do frango e o requeijão. Cubra com
a outra metade do recheio.
O restante da massa fechará a torta. Leve para o forno pré-aquecido a
180º por aproximadamente 30 minutos.
Sirva em seguida.

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QUIBE DE COUVE-FLOR

ingredientes
½ cabeça de couve-flor crua 1 colher de sobremesa de sal 0h 50 min
½ kg de patinho moído 1 punhado de Cheiro verde
1 colher de sobremesa de
4 porções
manteiga

modo de preparo
Triturar a couve-flor no processador, misturar a carne e os temperos
naturais
Assar no forno médio por 45 minutos.
Não precisa cozinhar a couve-flor previamente

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PIZZA SEM FARINHA

ingredientes
300 gramas de peito de frango desfiado 0h 20 min
3 ovos
50 gramas de queijo ralado
2 porções

modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de pizza untada e
polvilhada com farinha de linhaça.
Asse por 20 minutos até ficar soltinha.
Retire do forno, coloque o molho de tomate sem açúcar, o queijo
mussarela, tomate e orégano e leve novamente ao forno até o queijo
derreter.

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BOLINHOS DE ABÓBORA

ingredientes
1 xícara de abóbora cabotiá cozida 0h 30 min
1 xícara de frango desfiado
3 colheres de sopa de farelo de aveia
6 porções
1 pitada de sal

modo de preparo
Misture a abóbora cabotiá cozida e amassada com o frango desfiado, o
farelo de aveia e o sal.
Molde em bolinhas com um pedacinho pequeno de queijo dentro
(opcional).
Leve para assar na airfryer por 10 min em 200 graus ou até dourar.

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BOLINHO DE ATUM

ingredientes
2 ovos 3/4 da lata de atum sólido 0h 10 min
3 colheres de sopa de tapioca 2 colheres de sopa de azeitonas
1 colher de sopa de creme de ricota picadas
4 porções
2 colheres de sopa de cebolinha 1 colher de chá de fermento
verde picada

modo de preparo
Misture os ovos, a tapioca, o creme de ricota, a cebolinha verde picada, o
atum sólido levemente amassado, as azeitonas picadas e por último o
fermento em pó.
Leve em forminhas de silicone, finalize com um pedaço de queijo
mussarela por cima e asse na airfryer por 10 minutos em 160 graus.

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PANQUECA DE COUVE

ingredientes
4 ovos 5 colheres de sopa de água 0h 30 min
3 colheres de sopa cheias de 1 folha grande de couve sem o
farelo de aveia talo
4 porções
3 colheres de sopa cheias de 1 colher de sopa de parmesão
farinha de aveia ou de ralado
amêndoas Sal e temperos a gosto
2 colheres de sopa de azeite

modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e vá colocando a massa
gradualmente na frigideira antiaderente (se precisar unte com azeite)
sempre em fogo baixo e tampada.
Quando estiver pronta de um lado, vire a panqueca e pronto! É rápido e
simples.
O recheio vai conforme o seu gosto, pode ser feito um molho de carne
moída, frango desfiado ou queijo.

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MINI LASANHA DE ABOBRINHA

ingredientes
1 abobrinha inteira fatiada 150 gramas de frango desfiado 0h 30 min
1 tomate inteiro cozido 1 fatia de queijo
1 dente de alho Sal a gosto
2 porções

modo de preparo
Refogue o alho, a cebola e o sal no azeite. Adicione o tomate e o frango
desfiado.
Em um refratário untado com azeite, coloque na sequência: abobrinha,
molho e por último o queijo.
Leve para assar em um forno preaquecido por 20 minutos.

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PANQUECA LOW CARB SALGADA

ingredientes
2 ovos 0h 10 min
1 colher de sopa de requeijão
1 fatia de queijo
2 porções

modo de preparo
Bata os ovos junto com o requeijão.
Coloque a massa em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite.
Espere dourar e vire. Coloque o queijo e deixe derreter.

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BOLO DE CANECA DE BANANA

ingredientes
1 banana 1 colher (chá) de canela 0h 7 min
1 ovo 1 colher (chá) de fermento em
2 colheres (sopa) de aveia em pó
1 porções
flocos

modo de preparo
Misture todos os ingredientes, coloque em uma caneca de louça e em
seguida no micro-ondas por 2 minutos.

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BOLO DE BANANA INTEGRAL

ingredientes
4 bananas maduras ½ de xícara de óleo de coco ou 0h 40 min
200 gramas de farelo de aveia azeite
ou aveia em flocos finos Canela em pó a gosto
8 porções
4 ovos inteiros 1 colher de sopa de fermento

modo de preparo
Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo.
Despeje em um recipiente e misture-os com o farelo de aveia até ficar
homogêneo.
Acrescente a canela e misture.
Por último acrescente o fermento em pó e vá mexendo lentamente.
Pré-aqueça o forno por uns 4 minutos e coloque para assar durante cerca
de 30 minutos.

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TORTA DE LIQUIDIFICADOR

ingredientes
5 ovos 1/2 xícara de leite 0h 40 min
200g de farelo de aveia 1 colher de café de sal
2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de fermento
8 porções
para bolo

modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Para o recheio: faça o de sua preferência, pode ser frango desfiado com
creme de ricota, carne moída ou até mesmo legumes picadinhos.
Despeje metade da massa na forma untada.
Coloque o recheio. Adicione o restante da massa por cima do recheio.
Finalize com orégano a gosto.
Leve ao forno médio por 30 minutos.

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PANQUECA DE BANANA COM CACAU

ingredientes
1 banana madura 2 colheres de sopa de farelo de 0h 30 min
1 ovo aveia
1 colhe de sopa de cacau em 1 pitada de canela
1 porções
pó

modo de preparo
Amasse bem 1 banana, adicione o ovo, o cacau em pó, o farelo de aveia e a
canela. Misture em.
Unte uma frigideira e coloque a massa, sempre em fogo baixo e tampada.
Após cozinhar de um lado, vire.

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 SHAPEMAX ELITE

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