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Consumir alimentos ricos em proteínas ao longo do dia é uma ótima forma de manter
a saciedade e enriquecer nutricionalmente os seus lanches. Esse macronutriente é
essencial para o crescimento, a manutenção e a reparação do organismo, incluindo
músculos, ossos e tecidos.
Sejam de fonte animal ou vegetal, os aminoácidos que compõem uma proteína são
elementos estruturais indispensáveis para o corpo. Para quem pratica atividades
físicas, são ainda mais importantes, ajudando diretamente na construção dos
músculos após sessões de treino.
Apesar disso, o uso da proteína pode ser mais eficiente em determinados momentos.
Segundo a nutróloga Maira Sampaio, estudos têm mostrado que iniciar a quebra do
jejum com uma proteína pode melhorar a saciedade ao longo do dia, facilitando o
processo de emagrecimento.
"Assim, seguindo essa mesma linha de raciocínio, pode ser importante ter uma fonte
proteica nas principais refeições para evitar, além de sentir fome mais cedo, grandes
picos glicêmicos, prevenindo doenças crônicas, como o diabetes tipo 2", explica a
médica.
Conteúdo UOL
1. Sanduíche de espinafre
Ingredientes:
3 ovos
5 azeitonas picadas
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Modo de preparo:
1. Lave o espinafre e deixe secar. Bata-o no liquidificador com os ovos até ficar
homogêneo.
2. Despeje a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. Escolha o
tamanho da assadeira de acordo com a altura desejada. Asse a massa de
espinafre a 200°C de 20 a 25 minutos.
3. Quando estiver pronto, deixe esfriar e corte ao meio. Adicione o recheio em uma
das metades e cubra com a outra. Corte na diagonal e sirva.
Tabela nutricional:
Proteínas: 28,8 g
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Carboidratos: 9,4 g
Gorduras: 20,8 g
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Imagem: iStock
2. Sanduíche de tofu defumado
Ingredientes:
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50 g de repolho branco
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Calorias: 380 kcal
Proteínas: 19,3 g
Carboidratos: 29,4 g
Gorduras: 17,6 g
Imagem: iStock
3. Sanduíche caprese
2 ovos caipiras
1 colher (sopa) de pesto caseiro (liquidificando a gosto limão, azeite, manjericão, sal
e amêndoas)
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1. Corte o pão ao meio e passe o pesto nas duas metades. Coloque as fatias de
queijo, tomate, sardinha.
2. Pode colocar o sanduíche na sanduicheira untada por mais alguns minutos para
derreter o queijo.
Tabela nutricional:
Proteínas: 23,5 g
Carboidratos: 5,2 g
Gorduras: 26,2 g
4. Petisco refrescante
Ingredientes:
Imagem: iStock
5 tomates-cereja pré-higienizados
Sal a gosto
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Proteínas: 19,7 g
Carboidratos: 3 g
Gorduras:19 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
2 ovos
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Proteínas: 33,8 g
Carboidratos: 13,4 g
Gorduras: 19,6 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
Sal a gosto
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Proteínas: 15,3 g
Carboidratos: 8,6 g
Gorduras: 3,9 g
Imagem: iStock
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7. Tomate recheado
Ingredientes:
2 tomates
1 colher (sopa) de parmesão ralado (opcional) —atenção com o sal, pois o queijo já
é salgado
Modo de preparo:
1. Corte o topo dos tomates e retire o miolo e as sementes, formando
"cumbuquinhas". Reserve.
2. Refogue o alho, a cebola e o frango desfiado no azeite, temperando com sal e
pimenta. Acrescente a farinha de amêndoas. Regue com azeite, ajuste o sal e
acrescente as ervas secas e as oleaginosas. Misture bem e jogue o parmesão
para finalizar.
3. Forre uma assadeira com um papel manteiga, coloque os tomates e recheie
com a farofa. Leve ao forno a 170°C por 20 a 30 minutos. Finalize com mais um
toque de azeite e lascas de amêndoas ou parmesão (opcional).
Tabela nutricional:
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Proteínas: 17,7 g
Carboidratos: 7,3 g
Gorduras: 22,8 g
Imagem: iStock
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8. Espetinho vegano
Ingredientes:
Páprica a gosto
Modo de preparo:
1. Misture os cubos de tempeh com azeite, páprica e sal até temperá-los de forma
homogênea. Em espetinhos de bambu, espete os cubos do tempeh,
intercalando com as fatias de limão dobradas ao meio.
2. Em uma grelha antiaderente, grelhe os espetinhos dos dois lados, até o ponto
desejado, pincelando um pouco de azeite de oliva para dar mais sabor. Finalize
com tomilho fresco.
Tabela nutricional:
Proteínas: 24,9 g
Carboidratos: 9,2 g
Gorduras: 20,6 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
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2 ovos caipira
1 avocado médio
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Proteínas: 16,4 g
Carboidratos: 1,3 g
Gorduras: 19,9 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
Modo de preparo:
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Tabela nutricional:
Proteínas: 25,2 g
Carboidratos: 18,9 g
Gorduras: 21,1 g
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Imagem: iStock
Ingredientes da massa:
70 g de iogurte desnatado
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Sal a gosto
Ingredientes do recheio:
Tomate-cereja a gosto
Orégano a gosto
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*Você também pode adicionar frango, atum e camarão, de acordo com sua
preferência
Modo de preparo:
1. Misture a farinha com o iogurte natural e um pouco de sal e amasse bem até
formar a massa.
2. Abra a massa com um rolo de macarrão e corte os disquinhos (pode ser com um
copo).
3. Leve ao forno até dourar um pouquinho e, em seguida, retire e coloque o molho
de tomate e o recheio de sua preferência.
4. Retorne a massa ao forno até que o queijo esteja derretido.
Tabela nutricional:
Carboidratos: 66,31 g
Proteínas: 32,62 g
Gorduras: 9,35 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
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1 ovo
Sal a gosto
Modo de preparo:
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Tabela nutricional:
Carboidratos: 20,3 g
Proteínas: 9,4 g
Gorduras: 4,6 g
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Imagem: iStock
Ingredientes da massa:
1 banana
1 ovo
Ingredientes da calda:
Leite quente a gosto para dar o ponto (pode usar leite vegetal como o de amêndoas
ou de côco)
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Modo de preparo:
Tabela nutricional:
Carboidratos: 37,07 g
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Proteínas: 31,2 g
Gorduras: 6,8 g
Imagem: iStock
Modo de preparo:
Tabela nutricional:
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Carboidratos: 1,12 g
Proteínas: 6,58 g
Gorduras: 3,46 g
Imagem: iStock
Ingredientes:
Meio abacate
Modo de preparo:
1. Retire o abacate da casca e coloque no liquidificador junto com a proteína
vegana e a spirulina. Bata até formar um creme (não é necessário colocar
água).
2. Transfira para uma taça e finalize com os nibs de cacau. Obs: para lanches
rápidos, whey protein, iogurtes proteicos, pasta de grão-de-bico (homus), atum,
tofu são boas opções.
Tabela nutricional:
Carboidratos: 21,01 g
Proteínas: 27,65 g
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Gorduras: 34,56 g
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