RECEITAS

PRÉ E

PÓS- TREINO

A alimentação antes, durante e após o

treino é importante para promover o
ganho de músculos e favorecer o
emagrecimento.
 In d ep en d en t e d o seu o b j et i vo
( e m a g r e c i m e n t o , definiç ão
m u s c u l ar, m a n u t e n ç ã o do peso,
h i p e r t r o f i a , etc.), u m a a l i m e n t a ç ã o
co r r et a f az t o d a d i f er en ça! Sab er o
que c o m e r antes e após cada
ex er cíci o , é f u n d am en t al p ar a b o n s
r e s u l t ados !
 Assim como a alimentação, a hidratação é crucial para quem
pratica exercícios. A água é importante durante todo o
processo, pois durante o exercício físico o corpo perde água
continuamente por causa da sudorese e deve ser reposta para
evitar a desidratação e seus efeitos nocivos sobre o organismo.

Além disso, ajuda a eliminar as toxinas do corpo, ajuda na

digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o
metabolismo.

O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além

da água, dá para variar também com a ingestão de bebidas
hidratantes como os chás.

QUAL O CARBOIDRATO QUE DEVO CONSUMIR

ANTES DOS EXERCÍCIOS?

Você precisa saber que carboidratos são os açúcares, amidos

e fibras encontradas em frutas, verduras, grãos e produtos
lácteos. Quando ingeridos, entram na corrente sanguínea com
diferentes velocidades.

Ambos, quando consumidos além das necessidades

individuais, são armazenados na forma de gordura corporal.
 A diferença é que os carboidratos complexos são digeridos e
absorvidos mais lentamente, proporcionando aporte de energia e
uma maior sensação de saciedade. São encontrados em fontes
como grãos integrais, frutas, feijão e legumes, por exemplo, e
que também fornecem outros nutrientes como vitaminas e fibras.

Já os carboidratos simples são digeridos e absorvidos

rapidamente, alguns exemplos: bolos, alimentos processados,
açúcar, arroz branco e pão branco.

Na atividade física, uma função importante dos carboidratos é

evitar a quebra das proteínas do corpo, armazenadas
principalmente nos músculos, para serem convertidas em
energia, o que fatalmente representaria uma perda de massa
muscular.

E DEPOIS DO TREINO, DEVO ME ALIMENTAR?

Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é

de extrema relevancia, pois ajuda na recuperação do organismo
e nos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular
(reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia
no fígado).

É recomendável o consumo
de alimentos proteicos para
recuperar a massa muscular.
DICAS PRÁTICAS:
 Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você
poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos
exercícios;
 Hidrate-se antes, durante e após os exercícios;
 Nunca deixe de fazer as principais refeições;
 Ingira suplementos sempre com acompanhamento;
 Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos
radicais livres produzidos pelos exercícios. Bons exemplos
são: azeite de oliva, abacate, açaí, frutas cítricas,
oleaginosas, chocolate (mínimo 70% cacau);
 Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3. que ajudarão
ainda no transporte de oxigênio para os músculos, além de
ser um excelente antioxidantes.
Ingredientes

• 2 bananas maduras médias

•2 colheres de sobremesa de cacau
em pó
•2 colheres de sopa de farinha de
aveia
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata no

liquidificador todos os ingredientes até
ficar homogêneo e coloque a massa
em assadeira untada com óleo de
coco. Leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos, retire e
deixe esfriar.
Ingredientes

 1 colher de sopa cheias de coco

fresco ralado
 2 colheres de sopa de whey
protein sabor morango
 1 xícara de chá de água de coco
 5 pedras de gelo
 ¼ Abacate

Modo de Preparo

Bater bem os ingredientes em um

liquidificador com exceção do coco
ralado. Despejar o preparado em um
copo e salpicar o coco ralado por cima.
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
•1 colher de sopa de farinha de linhaça
dourada
•1 colher de sobremesa de cacau em pó puro
• Canela à gosto
•1 colher de sobremesa de whey protein ou
proteína vegetal sabor chocolate
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de sobremesa de água

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes com o auxílio de

um garfo e leve à frigideira antiaderente
untada com óleo de coco e deixe dourar dos
dois lados
Recheio:
Misture a água com a pasta de amendoim e
leve ao micro-ondas por 40 segundos.
Adicione a proteína em pó e misture
novamente. Adicione na panqueca e dobre.
Ingredientes

•2 colheres de sopa de goma de tapioca

• 1 ovo inteiro
•1 colher de sopa de queijo cottage
•1 colher de sobremesa de
parmesão ralado na hora
•1 colher de sopa de queijo
muçarela ralado

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e acerte o

sal, se necessário. Leve à uma frigideira
antiaderente previamente aquecida e
deixe dourar nos dois lados. Sirva
quente.
Ingredientes
• 100g de batata doce amassada
• 250g de frango cozido e desfiado
• Sal à gosto
• ½ tomate picado sem sementes
• ½ cebola picada em cubos
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ xícara de leite de coco
• 1 colher de café de amido de milho
• Temperos à gosto

Modo de preparo
Bata a batata e 100g de frango desfiado no
liquidificador, até ficar homogêneo. Em uma
panela, refogue a cebola, tomate e o alho no
azeite. Junte o frango. Dissolva o amido no leite
de coco e adicione à panela e mexa até levantar
fervura. Reserve. Abra a massa em 2/3 e 1/3.
Com 2/3 forre forminhas de silicone e leve para
assar por 15 minutos em forno pré-aquecido. Tire
do forno, recheie e tampe com o restante da
massa. Pincele 1 um ovo e asse até dourar.
Desinforme e sirva.
Atenção:

* H i p e r t r o f i a (ganho de m a s s a muscular) e
* E m a g r e c i m e n t o (perda de gordura).
Ingredientes

•200ml de iogurte natural integral

•1 scoop de whey protein sabor baunilha
adoçado com stévia
• 1 punhado de frutas vernelhas
• 10 morangos orgânicos
• 1 colher de sopa de mel
•2 colheres de sopa de aveia em flocos
finos
• 5 pedras de gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no

liquidificador até ficar homogêneo e sirva
em seguida.
Ingredientes

• 500g de batata doce cozida

• 500g de Frango desfiado
• Sal e pimenta à gosto
•1 colher de sobremesa de açafrão em pó
• 1\2 Cebola
• 1 dente de Alho
• 1 gema de ovo

Modo de fazer

Bata a batata cozida com 300g de frango e

com os temperos até virar uma massa
homogênea. Em uma panela refogue o
restante do frango com azeite, sal e
pimenta. Abra a massa em formato de
bolinhas, pegue um pouco do recheio
coloque no centro e fecha as bolinhas.
Depois de pronta pincele a gema de ovo
em cima, leve ao forno pré aquecido em
180 graus até dourar.
Ingredientes

• 1 pacote de biscoito de arroz

•1 lata de molho de tomate sem açúcar
• 50g de queijo minas padrão ralado
• 1 tomate inteiro
• Folhas de manjericão para decorar

Modo de preparo

Disponha os biscoitos sobre uma forma

com papel manteiga, cubra cada disquinho
com molho de tomate, salpique o queijo,
disponha uma rodela de tomate e folhas de
manjericão. Leve ao forno até o queijo
derreter.
Ingredientes

•1 copo de leite semi desnatado ou

integral
•2 colheres de sopa de chocolate 70% cacau
ou cacau em pó sem açúcar,
• 1 colher de Whey Protein
• 1 colher (sopa) de farinha de maracujá
•1/2 xícara (chá) de biomassa de
banana verde
•confeitos para decorar (cacau nibs,
chocolate picado, coco ralado, lascas de
amêndoas ou de castanha-do-Pará)

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes numa panela,

exceto a biomassa. Mexendo sempre,
mantenha a mistura em fogo médio (180 ºC)
até começar a soltar do fundo da panela.
Acrescente a biomassa, misture e desligue a
chama. Espere esfriar e leve ao congelador
por aproximadamente 3 horas. Retire, faça
bolinhas e passe no confeito para decorar.
Ingredientes

• 300g de frango desfiado

•250g de batata doce cozida e
amassada
• 3 gemas
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de café de fermento em pó
• Sal à gosto
• 4 fatias de queijo muçarela
• Orégano à gosto

Modo de preparo

Misture a batata com as gemas, a farinha,

o sal e fermento em pó até desgrudar das
mãos. Cubra o fundo e laterais de uma
forma de pão, untada com manteiga.
Coloque o frango intercalando com queijo.
A útima camada deve ser de queijo.
Polvilhe orégano e leve ao forno pre-
aquecido em 180º por 30 minutos.
Ingredientes

• ½ abobrinha
• 5 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 100g de queijo muçarela ralado
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Pimenta preta a gosto

Modo de preparo

Corte a abobrinha em quadradinhos.

Reserve. Em uma tigela, misture os ovos
com o orégano, sal e pimenta preta.
Adicione o queijo muçarela e misture mais
um pouco. Unte uma forma de cupcake (6
unidades) e preencha a trouxinha com
abobrinha e finalize com a mistura de ovos.
Leve para assar em forno médio, pré-
aquecido, por 20 minutos.
Ingredientes

• 6 ovos
• 6 colheres de cacau em pó
• 3 xicara de açúcar de coco ou xilitol
• 100 g de coco ralado
•1 colher de sobremesa de fermento em pó

Modo de fazer

Em um liquidificador bata os ovos cacau o

coco e o açúcar de coco ate virar uma
mistura homogênea.
Transfira para bowl e misture o fermento
em pó. Unte uma forma redonda com
manteiga e leve ao forno pré aquecido em
180 graus ate dourar.
Ingredientes

• 1 xícara de amendoins torrados

• 1\2 xícara de whey sabor baunilha
• 1 colher de sopa de chia
•1 barra pequena de chocolate a partir
de 70%

Modo de preparo

Bater o amendoim no liquidificador,

pulsando até formar uma farofa úmida.
Acrescente o whey e a chia. Pulsar até
obter ponto de massa de modelar.
Moldar em forma de dadinhos e deixar
descansar na geladeira por 20 minutos.
Derreta o chocolate em banho-maria e
mergulhe os dadinhos na calda.
Forre uma assadeira com papel
manteiga e leve ao congelador por 30
minutos.
Ingredientes

•2 colheres de sopa de farinha de grão de

bico
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de fermento
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Sal e temperos à gosto

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes com um

garfo e levar ao micro-ondas por 3
minutos. Retirar do recipiente e levar à
frigideira antiaderente até dourar os dois
lados. Recheie com a proteína da sua
preferência.
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você!

Tenha a alimentação como uma aliada para

uma vida saudável!