DESAFIO

MAGRA E DEFINIDA
EM 2023

Ebook Gratuito

Guia de receitas
com Boa Relação
Proteína|Energia.

felipe caggiano
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MAGRA E DEFINIDA
EM 2023

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Picolé proteico

1. Compre um iogurte proteico, que

tenha mais proteína do que
carboidrato + gordura somados.
Assim ele terá uma boa relação P|E.

2. Congele.

3. Tire do congelador e coma!

felipe caggiano
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MAGRA E DEFINIDA
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pão proteico

PIE 1,7
9,29 carboidratos
60,19 gordura
121,90 proteína

Peito de frango, ovo, cebola, queijo

ralado, manteiga e fermento químico

Ingredientes:
300g de peito de frango
5 ovos
1 cebola pequena
2 colheres de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de sopa de fermento
Você pode usar temperos a vontade: solvia. coentro. oregano. sal, etc.

A manteiga pode ser substituida por óleo de coco ou azeite.

felipe caggiano
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pão proteico

Modo de Preparo:
1. Cozinhe o frango
2. Corte a cebola, e bata no liquidificador
com os ovos e os temperos.
3. Coloque o frango, o queijo, a manteiga
e o fermento.
4. Bata no liquidificador e mexa com
uma colher se precisar soltar a massa. Se
necessário, coloque um pouco da água
que usou para cozinhar.

Eu usei o queijo parmesão, mas você pode usar qualquer um.

felipe caggiano
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pão proteico
5. Despeje em uma forma e coloque em
um forno pré aquecido por 10 minutos a
180 graus.
6. Deixe o pão assar por 25 minutos.
Depois é só retirar e comer!
Você pode colocar queijo em cima da massa
antes de ir ao forno. Guarde na geladeira.

felipe caggiano
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Bolinho de Whey

Ingredientes:
- 1 scoop de Whey
- cacau a gosto
- 10g de pasta de amendoim
- Punpkin pie ou canela (opcional)
- água
- fermento

Modo de Preparo:
Mexa tudo e depois coloque no
microondas por 1 minuto e 35 segundos.

E está pronto!
felipe caggiano
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estrogonofe proteico

Tempo de preparo: 20 minutos

Materiais: Panela, vasilha

Rendimento: 2 porções

Validade: 3 dias na geladeira em

recipiente hermético

felipe caggiano
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estrogonofe proteico

Ingredientes
400 g de miolo de alcatra em cubos
200 g de cogumelos-de-paris
cortados ao meio
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 xícara de creme iogurte grego zero
250g
2 colher de sopa de extrato de
tomate 30g
1 colher sopa de conhaque (opcional)
1 colher de sopa de azeite 1Og
Sal e pimenta moída a gosto

felipe caggiano
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estrogonofe proteico

Modo de preparo:

1. Leve ao fogo médio uma panela, quando

aquecer, regue com 1/2 colher (sopa) de
azeite, doure a carne e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto.

2. Retire a carne da panela e reserve.

3. Mantenha a panela em fogo médio e

regue com mais 1/2 colher (sopa) de azeite.

4. Adicione a cebola e refogue até murchar

por cerca de 3 minutos, raspando bem o
fundo da panela - os queimadinhos da
carne são essenciais para dar sabor ao
preparo.

5. Junte o alho e mexa por apenas um

minuto para perfumar.
felipe caggiano
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estrogonofe proteico

6. Acrescente o extrato.

7. Volte a carne dourada à panela, adicione

o conhaque.

8. Junte os cogumelos e misture

delicadamente.

9. Desligue o fogo e acrescente o iogurte.

10. Prove e acerte o sal.

11. Sirva a seguir com arroz de couve-flor.

Dicas:
1. Não doure a carne gelada pois pode
endurecer.
2. Para carne dourada, use panela grande
ou faça um pouco por vez. A reação de
Maillard intensifica o sabor.

felipe caggiano
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lasanha de berinjela
proteica

Tempo de preparo: 25 minutos.

Materiais: Frigideira, panela, pirex, pinça.

Rendimento: 1 lasanha pequena,

4 porções.

Validade: 5 dias na geladeira, 3 meses no

freezer.

felipe caggiano
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lasanha de berinjela
proteica

Ingredientes:
1 berinjela grande cortada em rodelas e
ao meio (as rodelas não devem ser
muito finas)
1 cebola pequena picada
1 talo de salsão picado
1 xícara de molho de tomate (mais se
necessário)
450g de carne moída
1/2 xícara de queijo mozarela
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
Páprica defumada e cominho (opcional)

felipe caggiano
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lasanha de berinjela
proteica

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2. Em uma frigideira grelhe as fatias de

berinjela até ficarem coradas. Mais ou
menos 2 minutos de cada lado, vai
depender da espessura do seu corte. Eu
gosto de deixar bem queimadinhas.

3. Este processo é bem importante para

não juntar água na lasanha. Reserve.

4. Em uma panela, aqueça o azeite e

junte a cebola e o salsão, frite até a
cebola ficar transparente.

5. Em fogo alto junte a carne e frite até

dourar.
felipe caggiano
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lasanha de berinjela
proteica

6. Tempere com sal, pimenta, páprica

defumada e cominho.

7. Para montar a lasanha, coloque em

pirex o molho de tomate, fatias da
berinjela, carne moída e mozarela.

8. Repita esta sequência mais uma vez.

9. Leve ao forno por 15 minutos ou até

dourar.

Dicas:
1. Faça esta mesma receita com
abobrinha ou palmito.
2. Fica muito bom também usar
mozarela de búfala.
3. Sirva com salada.

felipe caggiano
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MAGRA E DEFINIDA
EM 2023

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