01 Tortilhas de arroz com

ovo e guacamole

INGREDIENTES:
6 tortilhas
60g guacamole
2 ovos
Coentros q.b.

PREPARAÇÃO:
1. Coloque numa panela água a ferver.
2. Quanto estiver a ferver, “abra” os ovos e deixe escalfar
durante 5 minutos.
3. Barre as tortilhas de arroz com o guacamole.
4. Coloque os ovo por cima das tortilhas.
5. Pique os coentros e polvilhe por cim das tortilhas.
02 Overnight oats com
queijo quark e morangos

INGREDIENTES:
60g flocos de aveia
100ml leite magro
100g queijo quark
20g chocolate sem açúcares
200g morangos

PREPARAÇÃO:
1. No dia anterior, divida os flocos de aveia por duas taças,
assim como o leite. Misture e leve ao frigorífico durante a
noite.
2. No dia seguinte, coloque a uma camada de queijo quark
por cima da aveia.
3. Derreta o chocolate no microondas e coloque uma
camada por cima do queijo.
4. Leve ao frigorifico durante 15 minutos.
5. Corte os morangos em pedaços e coloque por cima dos
chocolate.
03 Polvilho doce com queijo
e banana

INGREDIENTES:
60g polvilho doce
2 queijos vaca que ri light
200g banana
20g amêndoas
Canela q.b.

PREPARAÇÃO:
1. Pré-aqueça uma frigideira e peneire o polvilho doce para a
mesma frigideira. Deixe cozinhar de ambos os lados.
2. De seguida barre os queijos vaca que ri em cada uma.
3. Corte a banana às rodelas e coloque por cima do queijo.
4. Pique grosseiramente as amêndoas e coloque por cima da
banana.
5. Por fim, polvilhe com canela em pó.
04 Tortilhas de arroz com
fruta

INGREDIENTES:
6 tortilhas de arroz
100g queijo quark
200g fruta variada (banana, morangos e uvas)
20g manteiga de amêndoim

PREPARAÇÃO:
1. Barre o queijo quark nas tortilhas.
2. Corte as frutas em pedaços pequenos.
3. Distribua as frutas de forma aleatória pelas tortilhas.
4. Por fim, coloque por cima das tortilhas, manteiga de
amendoim.
01 Pescada no forno com
batata e legumes

INGREDIENTES:
300g filetes de pescada
350g batata
200g alho francês
200g couve portuguesa
150g cebola
5g azeite
Sal, alho em pó e pimentão doce q.b.

PREPARAÇÃO:
1. Descasque as batatas e corte em rodelas grossas.
2. Corte a cebola às rodelas, assim como o alho francês.
3. Corte a couve finamente.
4. Num tabuleiro, coloque uma primeira camada de cebola,
seguida de uma camada de batatas.
5. Coloque os filetes por cima das batatas e por cima os
legumes.
6. Tempere com azeite, sal, alho e pimentão doce.
7. Leve ao forno a 180ºC durante 50 minutos.
02 Massada de polvo

INGREDIENTES:
250g polvo cozido
200g esparguete
5g azeite
2 dentes de alho
1 malagueta
Sal, sumo de limão e salsa picada q.b.
300g canónigos

PREPARAÇÃO:
1. Coza o esparguete pelo tempo indicado na embalagem.
2. Corte o polvo em pedaços pequenos.
3. Pique os alhos.
4. Numa frigideira, coloque o azeite, os alhos e a malagueta.
Deixe alourar.
5. Adicione o polvo e tempere com sal e sumo de limão. Deixe
saltear por 5 minutos.
6. Numa taça, coloque o esparguete e o polvo. Envolva.
7. Termine polvilhando com salsa. Acompanhe como os
canónigos.
03 Robalo grelhado com
legumes

INGREDIENTES:
2 robalos
200g arroz
150g feijão verde
150g bimis
10g azeite
2 dentes de alho
1 ramo de alecrim
sal e sumo de limão
PREPARAÇÃO:
1. No dia anterior, faça um azeite aromatizado. No recipiente
de vidro coloque o azeite, os dentes de alho, as folhas de
alecrim, sal, e sumo de limão. Reserve.
2. No dia seguinte, tempere os robalos com sal e sumo de
limão. Grelhe de seguida.
3. Coza o arroz pelo tempo indicado na embalagem.
4. Coza os bimis e o feijão verde.
5. Tempere o robalos e os lugumes com o azeite aromatizado.
04 Pescada com puré de
couve flor e batata

INGREDIENTES:
300g de pescada
500g couve flor
250g batata
200ml de leite magro
Sal, noz moscada, pimenta e coentros qb

PREPARAÇÃO:
1. Coza a pescada.
2. Descasque as batatas e corte em pedaços pequenos
3. Coza a couve flor e as batatas.
4. Escorra a água da cozedura e coloque as batatas e a couve
flor num recipiente de vidro.
5. Adicione o leite ao preparado anterior e tempere com sal,
pimenta e nós moscada.
6. Com recurso a uma varinha mágica, passe o preparado
anterior até obter o consistência de puré.
7. Acompanhe a pescada cozida com o puré e polvilhe por cima
com coentros picados.
Lista de compras
Tortilhas de arroz

Guacamole

Ovos

Coentros

Flocos de aveia

Leite magro

Queijo quark

Chocolate sem açúcar

Morangos

Polvilho doce

Queijo vaca que ri

Banana

Amêndoas

Canela

Manteiga de amendoim
Lista de compras
Pescada

Batata

Alho francês

Couve portuguesa

Cebola

Azeite

Polvo

Esparguete

Alhos

Canónigos

Robalo

Arroz

Feijão verde

Bimis

Couve flor