GUIA DO DESAFIO

MAGRELANDO EM
3, 2, 1!
Instruções, lista de alimentos, planner, tabela
de peso e medidas, jejum, dicas e informações

05.04.2021 A 18.04.2021

Venha com a gente nesses 14 dias de

comida de verdade!

@alekyketo @correpracaber
@lowcarb_e_eu @pimenta_low_carb
@sintonialowcarb @5lowcarbers
Apoio Nutricionista @olgaserra_nutri
@dietacetogenica_brasil
 APRESENTAÇÃO
UM POUCO SOBRE NÓS E NOSSO
DESAFIO

O Desafio Bichos & Plantas - Edição

Magrelando 3, 2, 1!, surgiu da idéia de 5
amigas, que viraram as @5lowcarbers, e que
mudaram as suas vidas com estilos de
alimentação saudáveis.

Umas Cetogênicas e outras Lowcarbers, mas

todas com o mesmo propósito de querer
incentivar e motivar mais pessoas a conhecer
esse conceito de Comida de Verdade e de
uma alimentação mais saudável!
Esse estilo de alimentação não é só uma
estratégia alimentar, é um estilo de vida!

Estamos na nossa 5ª Edição do Desafio e

sempre com o apoio da nossa Nutri Olga
Serra @olgaserra_nutri da
@dietacetogenica_brasil.
Venha com a gente nesses 14 dias e conheça
os benefícios que a comida de verdade pode
trazer para o sua saúde, corpo e mente!

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 INFORMAÇÕES
AQUI ESTÃO ALGUMAS INFORMAÇÕES
SOBRE O DESAFIO

Esse Desafio não se trata de uma competição de

quem emagrece mais.
O Desafio é individual e mérito de cada um.
Não haverão premiações.

Eventuais perguntas e dúvidas serão tratadas pelas

Caixinhas de Perguntas dos IG´s das Organizadoras ou
DIRECT.
Para conteúdos exclusivos, faça parte da Lista de
Favoristos nos Stories de cada uma das
Organizadoras.

Como o propósito é de ajudar as pessoas a seguirem uma

vida saudável, nenhuma informação substitui uma consulta
e orientação de um nutricionista ou médico.
Pessoas com diabetes, dependentes de insulina, grávidas,
devem ter o acompanhamento de um profissional.
Cardápios e dietas não serão prescritos. Caso tenha alguma
doença ou patologia, e não se sentir confiante em fazer,
consulte seu médico.

Não existe perda de peso mínima ou máxima no desafio. Os

resultados irão depender da sua dedicação e do seu
organismo.
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 COMO VAI
FUNCIONAR?
SERÃO 14 DIAS DE DESAFIO
MAGRELANDO EM 3, 2, 1!

O Desafio acontecerá em
Início: 05/04/2021 4 etapas:
05 a 09/04 = BP
10 a 11/04 = LC
Término: 18/04/2021 12 a 16/04 = BP
17 a 18/04 = LC

Aqui estão algumas Nos dias de BICHOS &

nomenclaturas que PLANTAS,só serão
vamos usar: permitidos alimentos das
BP = BICHOS & PLANTAS listas BP.
LC = LOWCARB NÃO serão permitidos
JI = JEJUM INTERMITENTE consumir alimentos LC.

OsAsdias LOWCARB serão

Organizadoras JEJUM INTERMITENTE
somentoestarão
também nos finais de Não é obrigatório.
semana.
disponiveis pelo direct Mas se você já pratica, siga
Mas se você quiser a sua rotina ou faça de
continuar no Bichos & 12 a 14 horas, ou de 15 a 18hs,
Plantas, pode continuar! 3x na semana.

MINIS DESAFIOS MEXA O CORPITCHO

Para quem estiver nas
listas de favoritos dos
stories das
Organizadoras, teremos
desafios diários!
Pelo menos 3 x na
semana, se exercitar.
Pode ser ao ar livre,
academia, caminhadas...

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 O QUE POSSO COMER
NOS DIAS DE
BICHOS E PLANTAS?
LEMBRE-SE DE DESCASCAR MAIS
E DESEMBALAR MENOS!
LEGUMES/VERDURAS/FOLHAS
Abobrinha, couve, alface, berinjela, abóbora, acelga,
chuchu, couve-flor, brócolis, jiló, pepino, espinafre, alho
poró, repolho, chicória, agrião, quiabo, palmito, cogumelos,
rúcula, pimentões, tomates, cebola, vagem, azeitonas,
aspargos...
Se seu foco é o emagrecimento, evite comer raízes e
tubérculos, priorizando os legumes e verduras de baixo
carbo / amido.

FRUTAS
Todas as frutas são liberadas, mas moderadamente. O
ideal é que a porção de fruta seja consumida como
sobremesa.
E se o seu foco é dar uma magrelada, as frutas permitidas
são: abacate, maracujá, limão, morango, amora, mirtilo,
framboesa e coco.

PROTEÍNAS
TODAS as proteínas são permitidas: carne bovina, frango,
ovos, pato, peru, porco, peixe (todos), camarão, lagosta,
caranguejo, mexilhões, carnes de caça...

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 O QUE POSSO COMER
NOS DIAS DE
BICHOS E PLANTAS?
LEMBRE-SE DE DESCASCAR MAIS
E DESEMBALAR MENOS!

GORDURAS BOAS
Manteiga Ghee, manteiga, azeite, óleo de coco, banha de
porco, manteiga de garrafa, óelo de abacate...
Utilize a gordura boa para o preparo dos alimentos e para
temperar suas refeições.
Use com moderação.

BEBIDAS
Água com e sem gás, café, chá, mate, chimarrão
Leite de amêndoas, leite de coco, leite de castanhas.

EMBUTIDOS
Evite, mas se for consumir, prefira os artesanais.
Leia o rótulo com atenção e fuja dos que contem açúcar,
amido, trigo...Quanto menos ingredientes, melhor!

LATICÍNIOS
Manteiga, kefir e natas.

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 O QUE POSSO COMER
NOS 2 DIAS DE
LOWCARB?
AH! SE PREFERIR SEGUIR NESSES
DIAS COM BICHOS & PLANTAS,
SEM PROBLEMAS!

PARA OS DIAS LOWCARB

10 A 11/04
17 A 18/04
TODOS os Alimentos do Bichos & Plantas são permitidos
livremente!
Para esses dias de LOWCARB os alimentos listados
abaixo, deverão ser consumidos com muita moderação

OLEAGINOSAS
Amêndoas, castanha de caju, castanha do pará, avelãs,
nozes, amendoim, e suas farinhas, CONSUMIR NO
MÁXIMO 30g por dia!

LATICÍNIOS
Queijos (os mais curados e amarelos), creme de leite,
creme de ricota, cream cheese... CONSUMIR NO
MÁXIMO 80g POR DIA

OUTROS ALIMENTOS
Chocolate acima de 70% cacau, pasta de amendoim pura
ou com eritritol, whey e adoçantes (eritritol, xilytol ou
stévia)

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 ALIMENTOS
NÃO PERMITIDOS
AQUI ESTÃO ALGUNS ALIMENTOS E
BEBIDAS QUE NÃO SERÃO PERMITIDOS
NESSES 14 DIAS (E DA SUA VIDA)

BEBIDAS
Sucos industrializados, refrigerantes, bebidas alcoólicas,
bebidas adoçadas.

GRÃOS E LEGUMINOSAS
TODOS os grãos e leguminosas devem ser excluídos, como
o arroz, feijão, milho, ervilhas secas, lentilhas, gão de
bico...

AÇÚCARES E SUAS VARIAÇÕES

Açúcar refinado, demerara, mascavo. Fiquem atentos que
o açúcar tem mais de 50 nomes mascarados.

OUTROS ALIMENTOS
Todas as farinhas (refinadas ou integrais), tapioca, amido,
doces, biscoitos, massas, paes, bolos, milho e derivados,
óleo vegetal, margarina...

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 JEJUM INTERMITENTE
AQUI ESTÃO ALGUNS PROTOCOLOS
MAIS UTILIZADOS E ALGUMAS
SUGESTÕES DE COMO SEGUI-LOS

12/12 14/10
IDEAL PARA COMEÇAR INICIANTE
TERMINAR O JANTAR AS TERMINAR O JANTAR AS
19HS E FAZER JEJUM ATÉ 19HS E FAZER JEJUM ATÉ
AS 07HS DO DIA AS 09:HS DO DIA
SEGUINTE SEGUINTE

16/8 18/6
INTERMEDIÁRIO QUASE AVANÇADO
TERMINAR O JANTAR AS TERMINAR O JANTAR AS
20HS E FAZER JEJUM ATÉ 18HS E FAZER JEJUM ATÉ
AS 12HS DO DIA AS 12HS DO DIA
SEGUINTE SEGUINTE

20/4 24HS
AVANÇADO AVANÇADO
TERMINAR AS REFEIÇÕES TERMINAR AS REFEIÇÕES
E FAZER O JEJUM ATÉ O
AS 16HS E FAZER JEJUM DIA SEGUINTE,
ATÉ AS 12HS DO DIA TERMINANDO NO MESMO
SEGUINTE HORÁRIO

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 JEJUM INTERMITENTE
DICAS PARA PRATICAR O JEJUM

O QUE CONSUMIR DURANTE O JEJUM

Água com ou sem gás, café, chá, mate, chimarrão,
água power.
Lembre-se: não adoçar e se aromatizar a água, não utilize o
sumo da fruta.

O QUE CONSUMIR DURANTE DURANTE A JANELA

ALIMENTAR
Faça suas refeições com comida de verdade, e antes de
fechar a sua janela alimentar, capriche nas proteínas e
gorduras boas, pois te darão mais saciedade durante o jejum.

IDENTIFIQUE A SUA FOME

Coma quando sentir fome, fome real. Beba um copo de
água, um café, chá ou faça algo que tire essa vontade do
foco. Se a fome passar, não era fome real. Agora, se
insistir... é fome! Então, coma!

HIDRATE-SE
Beba bastante água!
Quer saber o quanto beber?
Multiplique o seu peso x 0,035ml de água e saberá.

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 ALGUMAS DICAS
ANOTA AÍ!

O QUE COMER E QUANTIDADES

Foque na comida de verdade!
Priorize as proteínas, legumes e verduras, e use
moderadamente as gorduras boas.

HÁBITOS
Mantenha apenas seus bons hábitos e construa novos,
dentro do seu objetivo. É um exercício diário.
Por exemplo: você não tem costume de beber água.
Vincule beber um copo depois de fazer xixi.

USE O PLANNER E A TABELA DE MEDIDAS E PESO

O Planner ajudará a planejar e organizar seu dia.
Se pese e tire suas medidas no inicio do desafio e ao final
dele. Assim você terá os seus resultados.

JÁ FALAMOS SOBRE SE HIDRATAR? JÁ!

Isso mesmo, estamos repetindo porque é muito
importante. Hidrate-se!
Aproveite o assunto e tome um copo d’água.

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 PLANNER
MAGRELANDO EM 3, 2, 1!
(PARA SALVAR OU IMPRIMIR)

DIA ____/14 (SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM)

PESO JEJUM/HS ATIVIDADE ÁGUA

FÍSICA

ALIMENTAÇÃO

ALIMENTAÇÃO

ALIMENTAÇÃO

ANOTAÇÕES

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 CONTROLE DE
PESO E MEDIDAS
MAGRELANDO EM 3, 2, 1!
(PARA SALVAR OU IMPRIMIR)

NOME:

PESO INICIAL PESO FINAL TOTAL

INÍCIO FINAL
PESCOÇO
BRAÇO DIREITO
BRAÇO ESQUEDO
BUSTO
CINTURA ALTA
CINTURA BAIXA
QUADRIL
COXA DIREITA
COXA ESQUERDA

MOTIVAÇÃO OBJETIVOS AÇÕES

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