Receitas sem

Lactose
 LANCHES SAUDÁVEIS SEM LACTOSE
Suco de Maracujá e Cenoura
Sanduíche Natural Modo de fazer:
Bata no liquidificador
Ingredientes Polpa de 2 maracujás
Pão integral 1 litro de água filtrada
Frango desfiado Coe a batida de maracujá, lave o copo do liquidificador para retirar as
Cenoura ralada sementes presas no fundo e junte ao suco de maracujá 2 cenouras médias +
Tomate picada 500 ml de água + 3 colheres de sopa de açúcar demerara e bata novamente.
Depois é só coar.
Modo de preparo
Misturar o frango desfiado, cenoura ralada e tomate picado e mexer. Após isso, Bolo de Banana sem Lactose
acrescentar no pão. Pronto!
Ingredientes
5 bananas (nanica ou prata) maduras
Panqueca Colorida 1 xícara de açúcar
Ingredientes 1/2 xicara de óleo
2 ovos 4 ovos
1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de canela em pó (opcional)
1 xícara (chá) de água 2 e 1/2 xícaras de aveia
1 xícara (chá) de cenoura ou beterraba ou espinafre crus 1 colher (sopa) fermento em pó
Sal e temperos a gosto
Recheio a gosto. Sugestão: carne moída ou frango Modo de Preparo
Bata as bananas, o açúcar, o óleo, a canela em pó e os ovos no liquidificador
Modo de Preparo Passe para uma tigela e misture a aveia e o fermento
Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Depois doure as panquecas em Unte uma forma com margarina e polvilhe com maizena ou com aveia em
frigideira antiaderente. Recheie as panquecas e enrole-as. flocos finos
Se quiser, prepare panquecas de diferentes cores ao mesmo tempo. Para isso, Leve ao forno em temperatura média (180ºC) por cerca de 20 a 30 minutos
em 1/3 da massa use a cenoura, em outro terço a beterraba e no restante, o Uma opção saudável e saborosa!
espinafre. E depois só é colocar o recheio de sua preferência!
 Vitamina de Abacate com Banana sem Lactose LEITE DE COCO CASEIRO

Ingredientes Ingredientes (rende um pouco mais de 1 litro de leite de coco)

1 copo de leite de soja
3 fatias de Abacate 1 xícara de coco seco picado
1 unidade de banana 6 xícaras (de chá) de água quente
2 colheres de sopa de aveia (opcional)
2 colheres de sopa de mel para adoçar Modo de Preparo
Ferva a água e depois deixe o coco de molho por 15 minutos na água. Logo
Modo de preparo depois bata em um MIXER ou liquidificador por 5 minutos. Em seguida coe e
Descasque o abacate e a banana e corte em pedaços. Depois, bata tudo no está pronto o leitinho. Se quiser fazer mais concentrado, pode reduzir a
liquidificador, se preferir mais liquida, acrescente mais leite. Prontinho! quantidade de água.
Ele dura 3 dias na geladeira.

LEITE DESOJA
Ingredientes:
1 xícara de soja
1 e 1/2 litro de água
Vitamina de Banana
Modo de Preparo
Ingredientes Escolher os grãos da soja e lavar bem.olher os grãos da soja e lavar bem
1 copo de agua Deixar de molho de um dia para outro
2 bananas Escorrer a água e lavar novamente
Meia (colher) de açúcar Bater no liquidificador com 1 e 1/2 litro de água
Coar em um pano de prato
Modo de Preparo Colocar em uma panela e levar ao fogo, quando levantar fervura deixar em
Misturar tudo no liquidificador e bater. Prontinho! fogo baixo por 10 minutos
Esperar esfriar e colocar na geladeira

Obs.: Se preferir acrescentar sabor, colocar na fervura do leite:casca de

laranja,canela em pau ou baunilha e quando desligar retirar a casca de laranja
ou canela. O resíduo obtido pode ser aproveitado no preparo de: bolos, tortas,
bolinhos, croquetes, pudins, bifinhos e até cocada.
 Arroz de brócolis fácil

Ingredientes Escondidinho de Proteína de soja

1 xícara de arroz branco
1 dente alho picado Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
1 xícara de brócolis picado Creme de mandioca
2 1/2 xícaras de água 400g de mandioca ou 3 xícaras (de chá) de mandioca cozida e amassada
Sal a gosto 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
2 e 1/2 xícaras (de chá) de água
Modo de Preparo 1 colher (de chá) de sal
Refogue o arroz e o alho alho no azeite por alguns minutos. Junte o brócolis, a 2 dentes de alho picados
água, tempere com sal e leve para ferver em fogo médio. Quando ferver, 1/2 xícara (de chá) de cebola picada
tampe, diminua o fogo e cozinhe até secar.
Recheio
Refogado de Couve e Brócolis 3 dentes de alho picados
1/2 xícara (de chá) de cebola picada
Ingredientes 1 e 1/2 xícara (de chá) de proteína de soja e escorrida
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 1 colher (de sopa) de suco de limão ou vinagre
7 dentes de alho, fatiados 1 colher (de chá) de orégano – opcional
1 maço de brócolis, picado 1 pitada de cominho – opcional
1 maço de couve, sem o talo e picada 2 colheres (de sopa) de molho ou extrato de tomate (se quiser seu recheio
1/4 xícara (15 g) tomates, cortados em tiras finas mais molhado, adicione mais molho a gosto)
Suco de 2 limões Azeitonas picadas a gosto
Sal 1/2 xícara (de chá) de coentro picado

Modo de Preparo Modo de preparo

Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo alto. Refogue o alho e a pimenta por
2 minutos. Acrescente o brócolis e cozinhe por 1 minuto, acrescente a couve e
cozinhe por 2 minutos. Junte o tomate. Regue os legumes com o suco de limão
e adicione sal. Misture bem. Pode misturar com carne moída ou frango
desfiado e mexer tudo para melhor aceitação pela criança.
Antes de tudo, cozinhe a mandioca. Coloque os pedaços descascados em uma
panela de pressão, em fogo médio, cubra com 3 dedos de água e leve para
cozinhar. Assim que pegar pressão, cozinhe por mais cerca de 10 minutos ou
até a mandioca ficar macia.
 Como preparar o hambúrguer de sardinha:
Em uma panela em fogo médio com um fio de óleo, refogue o alho e a cebola
até ficarem levemente dourados.
Tirar as sardinhas da lata, escorrer bem, tirar as espinhas e desfiá-las numa
Acrescente a proteína de soja hidratada e escorrida, o suco de limão, tempere
tigela.
com sal a gosto e refogue por cerca de 5 minutos. Tempere com o que preferir,
Acrescentar o alho, o cheiro verde, a cebola e o tomate às sardinha, e misturar
pode ser orégano e cominho, misture.
tudo.
Adicione as azeitonas picadas, o molho de tomate, misture e acrescente o
Quando tiver tudo misturado, colocar o ovo, o sal e a pimenta, e amassar tudo
cheiro verde picado, misturando novamente. Desligue.
com um garfo para que se juntem bem.
Em um liquidificador, coloque a aveia e a água e deixe descansando por 30
Acrescentar a farinha de rosa e amassar tudo com as mãos até que se forme
minutos. Bata até ficar uniforme (cerca de 15 segundos) e adicione o sal, a
uma mistura compacta e que nos permita moldar.
mandioca cozida e amassada e bata até obter um creme o mais uniforme
Fazer os hambúrguer com uma grossura de 2 cm, aproximadamente.
possível.
Pincele de óleo uma frigideira e frite os hambúrguer, até que fiquem dourados
Caso estiver difícil de bater, auxilie com uma colher.
tanto de um lado como do outro.
Coloque um fio de óleo em uma panela em fogo médio, e refogue o alho e a
Como acompanhamento dos hambúrguer, se pode servir com arroz, com
cebola até ficarem dourados.
salada ou com pasta ou verduras na chapa. É uma receita ideal para a janta ou
Adicione o creme do liquidificador e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo
para celebrações como a Semana Santa. Bom apetite!
sempre. Experimente, caso sentir necessidade, adicione mais sal.
Esquente o recheio, coloque-o em uma vasilha e cubra com o creme de
mandioca. Salpiquei alho torrado para servir. Está pronto!

HAMBURGUÉR DE SARDINHA

Ingredientes:
1 lata de sardinha (se possível, com azeite de oliva)
1 ovo
½ xícara de farinha de rosca
½ cebola ralada
1 tomate (sem a pele) bem picado
1 colher (sopa) de cheiro verde
1 colher (café) de alho picado
Óleo, sal e pimenta a gosto
 ESPAGUETE DE ABOBRINHA
ESCONDIDINHO DE FRANGO
INGREDIENTES:
INGREDIENTES:
Para o espaguete:
300g de batata inglesa (mandioquinha, batata doce, macaxeira)
150g de abobrinha cortada em lâminas finas
2 colheres de becel (opcional)
1 dente de alho ralado
PARA O RECHEIO:
Para o molho:
200g de frango desfiado (pode fazer mais ou menos)
1 cebola pequena picadinha
50g de tomates picados em cubos pequenos sem sementes
1 tomate picadinho
½ cebola (aproximadamente 20g)
Coentro a gosto
Azeite extravirgem (a gosto)
Sal (1 pitada a gosto)
Sal (a gosto)
Azeite de oliva o suficiente
1 dente de alho
1 gema para pincelar
½ xícara (chá) de polpa de tomate
MODO DE FAZER:
MODO DE PREPARO:
Para o espaguete:
Coloque as batatas para cozinhar – sem casca fica mais fácil. Enquanto isso,
Fatie a abobrinha em lâminas finas e reserve.
prepare o recheio.
Doure o alho ralado em um fio de azeite.
Coloque o azeite na panela e espere dar uma esquentadinha. Acrescente a
Desligue o fogo.
cebola e espere ficar transparente. Acrescente o frango e os demais
Ainda quente, acrescente a abobrinha já cortada “tipo espaguete”.
ingredientes, menos a gema e reserve.
Salpique com sal.
Se as batatas estiverem cozidas, é hora de fazer o purê. É só passá-las por um
Observação: A abobrinha não vai ao fogo! O calor da panela já basta.
espremedor de batatas, em seguida, acrescentar a becel (se for usar) e
Para o molho:
adicionar um pouquinho de sal (se necessário).
Em uma panela, doure a cebola no fio de azeite, coloque o molho de tomate e
Cubra o fundo de um refratário (pequeno) com parte do purê. Coloque o
refogue.
recheio e cubra com o restante do purê. Passe a gema por cima e coloque no
Acrescente o tomate já cortado e desligue o fogo logo em seguida.
forno pré aquecido para dourar. Pronto! É só servir!
Finalize salpicando com sal.
Obs: o recheio pode ser feito com carne moída ou carne seca.
Monte o espaguete em formato de ninho, coloque o molho de tomate no meio.
Decore com folhas de manjericão e sirva.
 FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE LEITE DE COCO

BOLINHAS DE MANDIOCA COM FRANGO

INGREDIENTES:
• 4 filés de peixe
• 1/2 copo ou 1/2 caixinha de leite de coco
• 1/2 tomate picado (pode usar o tomate cereja)
• 1/2 cebola em rodelas
• Sal, limão, alho salsinha a gosto INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO: 300g de mandioca cozida OU batata doce

1. Tempere os filés com sal e limão, deixando-os descansar por 20 200g de frango desfiado (usei peito)
minutos. Em uma panela com um fio de óleo, deixe-os cozinhar e
grelhar. Reserve-os.
Tempero verde
2. Em outra panela, refogue a cebola e o alho amassado no azeite. Ervas a gosto
Adicione o tomate e deixe-o cozinhar por alguns minutos,
acrescentando um pouquinho de água. Em seguida, coloque o leite
de coco, misture tudo e deixe cozinhar, no fogo baixo, por alguns Faça um purê com a mandioca e misture todo o restante
minutinhos para que a cebola também fique cozida. com as mãos. Faça bolinhas e se quiser, passe na farinha
3. Desligue o fogo e acrescente a salsinha.
4. Em um refratário, coloque os filés e, por cima, o molho. Leve ao
de linhaça antes de assar.
forno para dar uma leve gratinada. Asse em forno pré aquecido até dourar.
 ALGUMAS FONTES DE CÁLCIO

Sardinhas, Amêndoas, Castanha do Pará, vegetais verde-escuros como:

Espinafre, Couve, Brócolis Cozido, Vegetais e frutas de coloração laranja-
amarelada, feijão carioca, Semente de linhaça, Chia, coentro, tofu (queijo de
soja), proteína de Soja.

ALGUMAS FONTES DE VITAMINA D

Ovos, fígado, carnes, peixes e frutos do mar (sardinha). A exposição regular ao

sol também ajuda o corpo a absorver a vitamina D.

Nutricionista: Rita de Kássia Alves de Oliveira

CRN: 23059/P