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Cardápio para jejum

intermitente
Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

fevereiro 2022

O cardápio para jejum intermitente deve

priorizar alimentos saudáveis, como frutas e
vegetais frescos, leguminosas e cereais
integrais, como arroz e macarrão integrais,
que são ricos em Hbras, vitaminas e
minerais, que ajudam a equilibrar o nível de
açúcar no sangue, importante para o
controle da fome durante o jejum.

É importante que no cardápio para jejum

intermitente também sejam priorizadas as
proteínas magras, como peixes brancos, tofu
e frango, pois além de serem de fácil
digestão, o que é importante após Hcar
muitas horas sem comer, também
promovem a manutenção da massa
muscular e o controle da fome, ajudando
também no emagrecimento. Entenda por
que o jejum pode ajudar no emagrecimento.

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Já os alimentos industrializados, como

refrigerantes, molhos prontos e biscoitos, e
os muito gordurosos, como frituras e
sorvetes, são de difícil digestão, favorecem o
ganho de peso e o surgimento de doenças,
como diabetes, pressão alta e obesidade,
não devendo ser consumidos no jejum
intermitente.

O que comer depois do

jejum
Depois do jejum, é importante priorizar
alimentos ricos em Hbra como frutas e
vegetais frescos, cereais integrais, e de
proteínas magras, como peixe branco e
frango, que promovem o controle da fome e
mantêm a massa muscular. Alguns destes
alimentos são:

• Vegetais frescos
frescos, como couve-Uor,

abobrinha, chuchu, alface, rúcula e

tomate;

• Frutas, inteiras e frescas

frescas, como

laranja, banana, uva, melancia e manga;

• Cereais integrais
integrais, como arroz integral,

macarrão integral, aveia e farinha de trigo

integral;

• Leguminosas
Leguminosas, como feijão, lentilha,

grão de bico, ervilha e tremoços;

• Proteína animal magra

magra, como

músculo bovino, frango, peixes de carne

branca e ovos;

• Proteína vegetal
vegetal, como tofu e missô;

• Gorduras vegetais
vegetais, como nozes, óleo

de coco, azeite extra virgem e castanha

do Pará.

Além dos alimentos, pode-se consumir

especiarias como canela, cúrcuma e
pimenta. É também recomendado beber pelo
menos  2,5 litros de líquidos por dia,
incluindo água e chás naturais como o chá
verde e o de hibisco, que ajudam a aumentar
o metabolismo, favorecendo a perda de
peso.

Veja com a nossa nutricionista como fazer

uma sopa de ossos que pode ser consumida
após o jejum:

A melhor RECEITA para quebr…

Posso comer ou beber durante o

jejum?
Durante o jejum intermitente é permitido
beber somente água, café e chá de ervas
sem açúcar ou adoçante. Caso contrário,
pode haver aumento dos níveis de insulina
no sangue, o que atrapalha o jejum.
Veja dicas práticas de como fazer o jejum
intermitente. 

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Quais alimentos evitar

após o jejum
Após o jejum intermitente, deve-se evitar o
consumo de alimentos industrializados,
como açúcar reHnado, molhos prontos,
refrigerantes e molhos prontos. 

Além disso, é importante evitar alimentos

muito gordurosos, como frituras, queijos
gordos, como cheddar ou gorgonzola, e
sorvetes, pois são alimentos de difícil
digestão e que também favorecem o ganho
de peso e o surgimento de doenças, como
câncer, diabetes, pressão alta e obesidade.
Por isso, o consumo destes alimentos deve
ser evitado após o jejum intermitente.

Exemplo de cardápio para

jejum intermitente de 18
horas
Este é um modelo de um cardápio do que se
pode comer no jejum intermitente de 18
horas:

eição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Jejum: Jejum: Jejum:

água, café água, café água, café
é da
ou chá ou chá ou chá
hã 
sem sem sem
adoçar adoçar adoçar

1 1 Hlé de 1 pegador
sobrecoxa peixe de
de frango assado espaguete
ensopada com integral
com tomates e com
brócolis e pimentões molho de
cenoura + +2 tomate
3 col de batatas caseiro + 1
sopa de pequenas bife
arroz assadas + grelhado +
oço
integral + chicória salada de
00)
2 col de refogada grão de
sopa de +1 bico com
feijão + tangerina cenoura,
salada cebola e
com tomate + 1
alface, fatia
agrião e média de
tomate + 1 melão
pera com
casca

1 banana 1 porção Torrada

em rodelas de com 1 fatia
com 1 col castanha de pão
de sopa de e caju + 1 integral, ¼
aveia, 1 col fatia de
de média de abacate
che sobremesa melancia fatiado
arde
de Hno,  1 col
00)
manteiga de
de sobremesa
amendoim de creme
e canela de ricota,
em pó à sal e
gosto pimenta

1 omelete 1 Hlé de 1 posta de

de frango peixe
vegetais grelhado ensopado
com 2 com + brócolis,
ovos, cebola e cenoura e
espinafre, pimentões couve Uor
cebola e + 2 col de refogados
tar tomate + 2 sopa de +2
00) col sopa arroz batatas
de quinoa integral + doces
+ 2 col salada de pequenas
sopa alface, cozidas +
salada rúcula e +1
feijão espinafre pêssego
fradinho + + 1 caqui
½ abacate

Jejum: Jejum: Jejum:

água, café água, café água, café
ou chá ou chá ou chá
sem sem sem
adoçar adoçar adoçar

Este cardápio é apenas um exemplo de como

o jejum intermitente de 18 horas pode ser
feito. Para melhores resultados durante o
jejum, além da prática regular de atividade
física, é fundamental realizar uma consulta
com um nutricionista para elaboração de um
plano alimentar adequado às necessidades
individuais.

Esta informação foi útil?

Sim Não

Revisão clínica:
Tatiana Zanin

Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos
em 2001, com registro proHssional no CRN-3 nº
15097.

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em

fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin -
Nutricionista, em fevereiro de 2022.

BibliograQa
PATTERSON, E, Ruth; SEARS, D, Dorothy. Metabolic
Emects of Intermittent Fasting. Annual Review of
Nutrition. Vol.37. 371-393, 2017
LIMA, L, S, Carla et al. Jejum intermitente no
emagrecimento: uma revisão de literatura. Revista
Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol.13. 79.ed; 426-
436, 2019
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