Dieta anti-inflamatória: o que comer e o

que evitar
Revisão clínica por: Tatiana Zanin Nutricionista

Atualizado em novembro 2022

1. O que comer
2. Cardápio
3. O que evitar
4. Marcar Consulta
A dieta anti-inflamatória é um tipo de alimentação que combate e previne processos
inflamatórios no organismo, evitando o surgimento de vários tipos de doenças, como
artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e até mesmo câncer. Quando a doença já existe,
esta dieta pode evitar que o problema se agrave, prevenindo o aparecimento de
complicações.

Além disso, a dieta anti-inflamatória também ajuda a aumentar as defesas do corpo,

facilita os processos de cicatrização e diminui a formação de radicais livres, retardando
o processo de envelhecimento. Todos os benefícios se devem ao fato de a dieta se
basear no consumo de alimentos naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que
evita a ingestão de carne vermelha, de alimentos industrializados e ricos em gorduras ou
açúcares simples.

Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista para

fazer uma avaliação detalhada e realizar plano nutricional individualizado, de acordo
com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Alimentos permitidos
Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais
e anti-inflamatórios, como:

 Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;

 Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre ou cebola;
 Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
 Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
 Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão, limão, abacate, coco,
tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos, mirtilos, framboesas ou
uvas;
 Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou castanha do Brasil;
 Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
 Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e
tomate;
 Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva, sementes de chia ou de
linhaça.
Os alimentos permitidos devem ser, sempre que possível, preparados de forma simples,
dando preferência aos grelhados, cozidos, assados, crus ou ao vapor.

Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis,

antocianinas, entre outros compostos, importantes para o combate das inflamações no
organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.
O leite e seus derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor
de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou
de aveia. Além disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco
ou arroz branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em
fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para incluir na
alimentação.
Conheça mais, no vídeo a seguir, sobre os alimentos anti-inflamatórios:
Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti-
inflamatória:

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da 1 xícara de café sem 2 panquecas 2 fatias de pão

manhã açúcar + omelete de pequenas de banana integral com 1
espinafre + 1 e aveia com 1 fatia média de
tangerina colher de chá de queijo branco
manteiga de magro + 1 copo
amendoim sem de suco de
açúcar + ½ xícara laranja natural
de morangos sem açúcar
picados

Lanche 1 iogurte natural 2 fatias de abacaxi 1 maçã assada

da desnatado com 1 + 4 nozes com 1 pitada de
 manhã colher de sopa de canela em pó
aveia em flocos

Almoço 1 posta de salmão 100 g de peito de 1 berinjela

/ Jantar grelhado + ½ xícara frango em cubos recheada com
de arroz integral, grelhados e atum, tomate,
acompanhado de temperado com cebola e alho,
aspargos salteados cúrcuma + ½ xícara gratinada com
com alho picado + 1 de quinoa + 4 um pouco de
colher de chá de colheres de sopa de queijo branco +
azeite + 4 fatias brócolis cozido 10 unidades de
pequenas de abacate com cenoura, uva
temperados com 1
colher de chá de
azeite + 1 maçã

Lanche 1 kiwi médio + 1 1 xícara de iogurte 2 torradas

da tarde punhado de natural desnatado integrais com 2
amendoim com ½ banana + 1 colheres de
colher de chá de sopa de abacate
sementes de chia amassado
temperado com
cebola, tomate
e pimenta + 1
tangerina

Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades e tipos de alimentos indicados

variam de acordo com idade, sexo, atividade física e estado de saúde. Por isso,
é importante realizar uma consulta com um nutricionista para fazer uma avaliação
completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos que devem ser evitados na alimentação por promoverem processos
inflamatórios e aumentarem o risco de doenças como obesidade, câncer ou diabetes.
Esses alimentos incluem:

 Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em geral, queijos amarelos,

leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza, nuggets, lasanha congelada,
molhos do tipo ketchup e maionese;
 Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e
mortadela;
  Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, refrigerantes, sorvetes, sucos de
caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos, entre outros;
 Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.
Todos estes alimentos precisam ser completamente evitados por quem está fazendo uma
dieta anti-inflamatória.

Veja, com a nutricionista Tatiana Zanin, outros alimentos que também causam a
inflamação do corpo:

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Escrito por Manuel Reis - Enfermeiro. Atualizado por Karla Leal - Nutricionista, em
novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de
2022.
Bibliografia
 THE DIGEST: ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. The Dietary
Inflammatory Index: A New Tool for Assessing Diet Quality Based on Inflammatory
Potential. 2014. Disponível em:
<https://www.researchgate.net/publication/264554956_The_Dietary_Inflammatory_Index_
A_New_Tool_for_Assessing_Diet_Quality_Based_on_Inflammatory_Potential>. Acesso
em 21 jul 2021
 HOSEIN Mohammad et al. Polyphenols and their benefits: A review. International Journal
of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017
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clinicas No rol de seu tratamento, existem terapias não cirúrgicas como a fisioterapia, perda de
peso, fortalecimento e viscossuplementação e tratamentos cirúrgicos como a artroscopia,
subcondroplstia, osteotomias e a prótese de joelho O grande problema da alimentação
inadequada para quem se trata de artrose inclui: 1. O chamado Estresse Oxidativo Na digestão
destes alimentos, radicais livres (lixos de nossa digestão) são lançados na corrente sangüínea,
causando efeitos em diversos órgãos: - O fígado passa a metabolizar mal as substâncias no
nosso sangue e a produzir gordura demais; - Os músculos deixam de captar glicose e acontece
a chamada hiperglicemia, favorecendo a ocorrência de diabetes tipo 2; O tecido adiposo libera
gordura na corrente sanguínea e eleva o colesterol; - As veias e artérias captam e acumulam
mais gordura (aterosclerose) e envelhecem mais rápido (arterioesclerose); - O hipotálamo,
responsável pelo metabolismo e pela sensação de fome, queima menos calorias e perde essa
capacidade de controle, com o aumento patológico do apetite (hiperfagia) 2. Inflamação do
tecido gorduroso A gordura de nosso corpo lança fatores inflamatórios na corrente sanguinea
conhecidos como Il6 e Fator de necrose tumoral alfa, aumentando a inflamação de nossas
articulações. Segundo a Osteoarthritis Research Society International (OARSI), alimentos que
devem ser evitados em uma dieta de quem se trata de artrose ou qualquer doença
inflamatória articular incluem: 1. Açucares refinados e adoçantes 2. Carne vermelha em
excesso 3. Alimentos com gluten: agravo de sintomas - pao branco, torrada, cerveja 4.
Alimentos ultraprocessados: alimentos como peito de peru, presunto, salsicha... 5. Alcool 6.
Certos oleos vegetais ricos em omega 6; milho e soja.. 7. Alimentos ricos em sal 8. Frituras
Quer saber mais? https://adrianoleonardi.com.br/artigo... Dr. Adriano Leonardi CRM/SP 99.660
Médico ortopedista especialista em joelho pela Sociedade Brasileira de cirurgia do joelho
(SBCJ). Médico do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME). Membro
da diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) 2018-2020. Fundador e
ex-presidente da Associação Brasileira de medicina de áreas remotas e esporte de aventura
(ABMAR). Colunista e consultor em medicina do Esporte dos sites EU ATLETA e GLOBO
ESPORTE https://adrianoleonardi.com.br CONSULTÓRIO Rua Bento de Andrade,103 Ibirapuera
SP/SP Whatsapp: (11) 934425190 Fixo: (11) 25079021
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