PLANO ALIMENTAR

Café da manhã

 Opção 1: + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum + 1 xícara de

café
 Opção 2: 2 ovos mexidos + 1 xícara de café + 1 banana prata.
 Opção 3: 1 panqueca de aveia com banana + 1 xícara de chá verde
+ ½ mamão papaia.
 Opção 4: 1 fatia de pão integral com creme de ricota light + 1 copo
(200 ml) de suco verde.
 Opção 5: 1 tapioca com queijo + 1 copo de vitamina de abacate

Almoço
 Opção 1: 150 g de patinho grelhado + 4 colheres de sopa de arroz +
3 colheres de feijão + salada crua de repolho, cenoura e pimentão
 Opção 2: 150g de Peixe assado com batata + couve flor + vagem +
chuchu + salada de folhas (à vontade).
 Opção 3: 150g de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca + + salada verde (à
vontade)
 Opção 4: Omelete com queijo (3 ovos) + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca
 Opção 5: Macarronada a de carne moída com macarrão integral e
molho de tomate

Lanche da tarde
 Opção 1: Mingau de aveia
 Opção 2: 3 torradas integrais com requeijão + 1 xícara de café
 Opção 3: Tapioca com queijo + chá de cavalinha.
 Opção 4: 5 castanhas de caju + banana nanica
 Opção 5: vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2
colheres de aveia

Nutricionista Maiara dos Santos Silva – CRN3: 43876

 Jantar
 Opção 1: 150g de frango desfiado + batata doce assada + brócolis +
salada de folhas (à vontade).
 Opção 2: Macarrão com atum, azeitonas, milho e tomate cereja +
salada de alface crua com cenoura temperada com 1 colher de chá
de azeite.
 Opção 3: Almôndegas com molho de tomate, purê de inhame+
salada de folhas (à vontade).
 Opção 4: Omelete com 3 ovos (3 claras e 2 gemas) + 1 xícara de
verduras cozidas (couve-flor, brócolis, berinjela).
 Opção 5: Filé de pescada + salada de folhas verdes (rúcula, agrião,
alface, tomate, palmito, pepino).

Ganho de massa muscular.

Além da alimentação reforçada, também é importante
fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa
muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o
organismo. Também é importante lembrar que para ganhar
magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o
consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos
industrializados, pois são os principais estimuladores da
produção de gordura no corpo.

 Não pular refeições: Evitar pular refeições é importante

para que seja possível atingir todas as calorias
necessárias durante o dia, sem estimular possíveis
perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O
ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com
atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
 Consumir mais proteínas: Aumentar o consumo de
proteínas é necessário para permitir o crescimento
muscular, sendo importante que os alimentos fontes de
proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não
concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses
alimentos são principalmente os de origem animal, como
carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados,
mas as proteínas também podem ser encontradas em
boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha,
lentilha, amendoim e grão-de-bico.
 Consumir gorduras boas: Ao contrário do que se imagina,
consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de
gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias
na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras
estão presentes em alimentos como abacate, azeite,
azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de
linhaça,

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 castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como
atum, sardinha e salmão. Ao longo dia, esses alimentos
podem ser adicionados em lanches como receitas de
crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas
refeições principais.
 Beber bastante água: Um adulto saudável deve consumir
pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim,
uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos
2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que
bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa
conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
 Consumir pelo menos 2 frutas por dia: Consumir pelo
menos 2 frutas por dia é importante para ganhar
vitaminas e minerais que favorecem a recuperação
muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração
mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em
frutas e verduras são importantes para a contração
muscular, a redução da sensação de fadiga durante os
treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
 Evitar açúcar e alimentos processados: Evitar alimentos
com açúcar e muito processados é importante para não
estimular o ganho de gordura no organismo,
especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem
excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de
peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da
dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas,
fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e
presunto ou apresuntado.

Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos

e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos,
carnes e peixes.