Nome: Luiza Mel de Castro Barbosa

Data: 01/08/2022

PLANO 1

“O primeiro passo para sua mudança definitiva, onde determinação, alteração de

hábitos e formação de uma mente saudável, irão te proporcionar saúde, qualidade de
vida e emagrecimento definitivo. Mas tudo isso só depende de você!”

Jejum:
Tomar 300ml de água, aguardar 10 minutos e ingerir um shot.

Shot 1:
1 limão espremido
100ml de água
1 colher de chá de cúrcuma

Shot 2:
1 limão espremido
100 ml de água
1 colher de chá de glutamina
1 colher de chá de canela
Café da manhã: Opções que vc pode fazer em casa ou levar para a escola para realizar
no intervalo da manhã.

Opção 1
2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo minas ou mussarela + 1
maçã pequena

Opção 2:
1 panqueca de banana (bater 1 ovo, adicionar 1 banana e 1 colher de sopa de farinha
de aveia + 1 pitada de canela cobrir a panqueca com 1 colher de chá de pasta de
amendoim integral (opcional)

Opção 3:
1 banana + 1 garrafinha de iogurte corpus ou verde campo

Opção 4: OVER NIGHT – fazer a noite para comer no café da manhã do dia seguinte
1 copo de leite + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sopa de chia + 6
morangos picados ou 1 banana picada + 1 colher de sopa de coco ralado (montar seu
over night em um pote de vidro com tampa, fazendo camadas de leite, aveia, chia,
fruta picada e coco. Finalizando com o leite, tampar e agitar muito bem. Coloque em
geladeira para comer na manhã seguinte.

Almoço: segue abaixo modelos de marmitinhas que vc pode fazer e congelar,

seguindo sempre as quantidades estipuladas abaixo.

Salada de folhas crua ou refogada à vontade – todos os dias, para temperar azeite e sal
(opcional)
70grs de legume refogado (não pode ser batata, mandioca, inhame, batata salsa).
100grs de opção protéica (peixe, frango, carne magra, ovos).
60grs de carboidratos (arroz bco ou integral, batata inglesa, batata doce, mandioca,
macarrão).
40grs de leguminosa (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, vagem) – opcional, porém
deve estar presente pelo menos 2 vezes na semana;
Opção 1:

Cenoura e brócolis cozidos

Arroz branco ou integral

Carne moída

Opção 2:

Couve flor e vagem refogados

Batata doce cozida

Carne em cubos cozida

Opção 3:

Yakissoba fake - 200grs do prato pronto

Macarrão espagueti + couve flor + brócolis + cenoura em tiras + frango ou carne em cubos.

Após cozinhar a carne, refogar os legumes, misturar o macarrão cozido com todos os outros
ingredientes, temperar com azeite e shoyo sem sódio.

Opção 4:

Seleta de legumes refogados – cenoura, batata, vagem, abobrinha – pesar 160grs total

Omelete com 2 ovos

Opção 5:

Chuchu refogadinho

Batata doce cozida

Carne em cubos cozida

16:00hs – Lanche da tarde pré treino
Opção 1 – 1 banana + mix de oleaginosas (2 castanhas Pará + 1 damasco)
Opção 2 – 1 barrinha protéica
Opção 3 – 130grs de bolo de banana integral
Opção 4 – 2 fatias de pão integral com pasta de amendoim

Lanche da tarde: opção para os finais de semana e dias que não tem aula
Opção 1: 1 iogurte verde campo + 2 castanhas do pará picadas + 1 banana pequena
picada + 1 colher de sopa de granola sem açúcar

Opção 2: 1 omelete com 2 ovos e recheada com 80grs de frango desfiado

Opção 3: 2 ovos cozidos temperados com azeite, sal e páprica + 5 morangos ou 1 fatia
de melão.

Jantar (no máximo às 20:30hs):

Opção 1: 1 tapioca recheada com 2 ovos mexidos + 1 colher de sobremesa de chia e 2
fatias finas de queijo meia cura ou minas ou mussarela

Opção 2: 1 batata doce pequena 90grs cozida + 80grs de acelga ou couve flor cozidos +
120 grs de filé de frango grelhado.

Opção 3: 100grs de filé de frango grelhado + 100grs de brócolis ao alho e óleo com
30grs de cenoura ralada.

Opção 4: Shake - Bater 200ml de leite de amêndoas + 50grs de frutas vermelhas

(morango, framboesa, amora ou mirtilos) + 1 colher de chá de chia – não deve ser
rotina substituir o jantar pelo shake, mas pode ser uma opção para variar.

Opção 5: Pizza de crepioca (fazer a crepioca tradicional – bater 1 ovo, 1 colher de sopa
de tapioca, 1 colher de sopa de água) dourar dos dois lados em frigideira antiaderente.
Coloque a crepioca pronta em assadeira, passe 1 colher de sopa de tomates refogado,
50gras de queijo ralado meia cura, 2 fatias de queijo, 50grs de atum ou frango desfiado
ou 1 ovo fatiado, orégano e forno até derreter o queijo.

Ingestão diária de água = mínimo 3,2 litros

OBS:

 dormir sempre que possível antes das 22:30hs, mantendo uma rotina fixa,
horário para dormir e acordar. EVITE DEITAR COM O CELULAR NA CAMA.
 30 minutos antes de dormir, evitar ao máximo exposição à luz branca de
celular, tv, evitando estímulos;
 Os shots são estratégias importantíssimas para melhorar sua saúde, imunidade
e troca de composição corporal;
Nome: Luiza Mel de Castro Barbosa
Data: 01/08/2022

Solicito manipular:

 Citrus aurantium 300mg – 60 cápsulas - Tomar 2 cápsulas de manhã e 2 cápsula

à noite.

Maria Helena Dias de A. A. Nogueira

Nutricionista CRN 36770