Johnson Cruz dos Santos

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CRN: 52848

Rua São Miguel, 264 A

Telefone: (11) 9 7350-4263
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Nome: Carlos eduardo Cotrin

Data: 10/11/2022

Todos os dias

Plano alimentar - Emagrecimento - protocolo 8.0 (performance)

08:00 - Café da manhã

Opção de bebidas: 100 ml de café preto sem açúcar, 150 ml de chá sem açúcar ou 200ml de suco natural da fruta de sua preferência sem adoçar (pode
escolher 1 opção de bebida e utilizar em todas as opções de alimentos)
Opção 1: 130g de purê de batata ou de mandioquinha + 2 Ovo Mexido +
Opção 2: 150g de mandioca cozida + 2 Ovos mexidos + 1 laranja
Opção 3: 100g de Tapioca ou cuscuz + 2 ovos de galinha (mexido, cozido ou omelete) + 1 fatia de queijo branco
Opção 4: 1 Unidade de pão francês + 100g de patê de atum ou 2 fatias de ricora (80g de ricota)

Tomar 1 Capsula de Polivitamínico

12:00 - Almoço
Salada á vontade (sempre utilziar 2 folhas diferente em cada refeição)
Opção 1: 120g de mandioca cozida + 100g de frango + 2 ovos mexidos ou cozidos + 80g de Feijão + 90g de abóbora
Opção 2: 150g de purê de batata ou mandioquinha + 100g de lentilha + 100g de frango desfiado + 90g de berinjela refogada + 1 colher de sopa com chia
Opção 3: 150g de inhame ou cará + 100g de atum + 100g de Ervilha + 80g de chuchu cozido com cenoura + 1 colher de sopa com chia
Opção 4: 200g de Quinoa temperada + 150g de peixe assado, grelhado ou cozido + 60g de pimentões coloridos + 60g de graõ de bico + 1 colher de
linhaça

Mastigue bem os alimentos.

Coma devagar e auxilie seu corpo a absorver todos os nutrientes.

16:00 - Lanche da tarde

Opção 1: Proteína: 30g de whey proteín + 200ml de Leite desnatado + 1 Banana + 1 colher de sopa com chia (refeição para quando não conseguir realizar
a refeição)
Opção 2: 70g de cará cozido + 1 colher de sopa com manteiga + 2 ovos
Opção 3: 150g de purê de mandioquinha + 100g de carne moída
Opção 4: 200ml de iogurte de proteína + 150g de salada de fruta + 1 colher de sopa com semente de chia

19:30 - Jantar
Salada á vontade
Opção 1: 100g de batata doce+ 100g de frango desfiado + 60g de abóbora cozida ou assada + 1 colher de sopa com chia
Opção 2: 100g de purê de Batata Com 1 fatia de mussarela gratinada por cima + 100g de Carne Moída + 40g de milho cozido
Opção 3: 80g de Batata doce Rústica (temperada a gosto) + 130g Peito de frango em cubos com pimentões
Opção 4: 100g de inhame ou cará cozidos + 130g de peixe grelhado ou cozido com pimentões assados ou refogados.

Salpicar 1 colher de semente de girassol sobre o prato

utilizar 1 colher de chia sobre o prato

22:00 - Lanche noturno

Opção 1: Sopa de ervilha ou lentinha com pedaços de carne ou frango (200g de lentilha ou ervilha + 100g de carne ou frango (cortes magros))
Opção 2: 70g de mix de castanhas (amendoim + amendôas + castanha do pará (maximo 4 unidades) + castanha do caju )
Opção 3: Omelete de legumes (2 ovos + cenoura + beterraba + coentro + pimentões )

Tomar 5g de creatina todos os dias

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