Aluna: Luciana Guimarães

Avaliação física online Detalhes

Seu aluno tem 38 anos
Informações: (GRAFÍCO RELATIVO) Vo2Máx:

Calcular Vo2Max
Protocolo: Avaliação física online Necessita de uma avaliação fisica
FCrep:60
FCmáx:188 bpm
Data: 27/02/2023 presencial para aferir com

Peso: 68.0Kgs certeza A faixa ideal do seu aluno é entre 60% e 75% do FCmáx:
Estatura: 1.62cm 112 bpm e 141 bpm
Idade: 37

Medidas:
O limite máximo é de 90% do FCmáx:
169 bpm
Antebraço direito: 22,5cm
Abdominal: 80cm
Cintura: 77cm
Quadril: 100cm
Coxa Medial: 60cm
 Grupo Alimentar Opções para consumo
Refeição
Em Jejum Suco natural de 300 ml + 5 gramas de creatina creapure (mais recomendada) ou monoidratada (sugiro a da marca Growth,
beterraba com Vitafor)
cenoura

Suco de frutas com 1 copo de suco natural (melão, maracujá, acerola, morango) sem açúcar (1 pç de fruta e o restante de
teor reduzido de água); 1 copo de água de coco
açúcar

+
2 fatias de pão 100% integral; 1 wrap 100% integral
Carboidratos
Café da +
1 ovo mexido; 1 fatia fina de queijo branco;1 col sopa de patê caseiro de atum ou frango desfiado ou
vegetais (utilizar requeijão ou creme de ricota para dar liga); 2 col sopa de creme de ricota ou cottage ou
manhã requeijão
Acompanhamentos
Alface, tomate, cenoura ralada...
06:30 h +

Vegetais
Ao longo da Frutas com teor 1 unidade de Pêra, maçã; goiaba, mexerica, pêssego; 2 fatias pequenas de melão; 2 unidades pequenas de kiwi,
reduzido de açucar ameixa; 6 unidades de morango
tarde
+

Mix de oleaginosas 4 amêndoas ou 4 pistaches ou 4 avelãs + 1 noz + 1 castanha do Pará + 2 castanhas de caju
sem sal
 Vegetais 1 prato de legumes e verduras (à vontade): espinafre, brócolis, couve, couve flor, pimentão, tomate, erva doce,
pepino, berinjela, acelga, agrião, aipo, alcachofra, rúcula, alface, vagem, escarola, almeirão, nabo, rabanete,
chicória, cogumelo (shitake, shimeji), chuchu, abobrinha, repolho, mostarda, aspargo, alho poro, jiló, quiabo,
palmito, cebola, salsão

+ (Consumir vegetais crus e refogados). Pode ser temperada com limão.

1 filé de carne magra (bovino, frango, suíno magro ou peixe); 2 ovos; 1 lata de atum ou sardinha; 1
hambúrguer bovino, de frango ou peixe caseiro; 4 almôndegas caseiras; 2 sobrecoxas ou coxas pequenas;
4 col sopa carne moída ou cozida
Proteína (150 g) 2 col de servir de arroz branco com vegetais; 2 pegadores de macarrão integral; 2 col de servir de batata
doce, batata, mandioca, abóbora, beterraba, cenoura, ou inhame; 2 col de servir de milho em lata; 2 col
Almoço de servir polenta cozida; 2 col de servir de quinoa; 2 col de servir de purê (batata doce, batata, mandioca,
abóbora, beterraba, cenoura, ou inhame)
+
11:30 – 1 concha pequena de feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, tremoço

12:00 h Carboidratos 1 unidade de laranja ou mexerica

Leguminosas

Frutas cítricas

Proteína 2 ovos cozidos ou mexidos ou 4 col de sopa de frango desfiado ou patinho moido
 + 1 col de servir de batata doce ou mandioca cozidas
Ao longo Carboidratos
da tarde

Vegetais 1 prato de legumes e verduras (à vontade): espinafre, brócolis, couve, couve flor, pimentão, tomate, erva doce,
pepino, berinjela, acelga, agrião, aipo, alcachofra, rúcula, alface, vagem, escarola, almeirão, nabo, rabanete,
chicória, cogumelo (shitake, shimeji), chuchu, abobrinha, repolho, mostarda, aspargo, alho poro, jiló, quiabo,
palmito, cebola, salsão

+ (Consumir vegetais crus e refogados). Pode ser temperada com limão.

1 filé de carne magra (bovino, frango, suíno magro ou peixe); 2 ovos; 1 lata de atum ou sardinha; 1
hambúrguer bovino, de frango ou peixe caseiro; 4 almôndegas caseiras; 2 sobrecoxas ou coxas pequenas;
Jantar
4 col sopa carne moída ou cozida
1 unidade de Pêra, laranja, maçã; goiaba, mexerica, pêssego; 2 fatias pequenas de melão; 2 unidades pequenas de
18:00 h Proteína (150 g)
kiwi, ameixa; 6 unidades de morango; 2 col de sopa de abacate

Frutas com teor

reduzido de açucar
Antes de Shake Proteico 1 copo de leite puro semidesnatado + 3 col de sopa de Whey concentrado – o sabor neutro é o mais
dormir versátil e você poderá bater com frutas diferentes (1 unidade de banana ou 6 morangos ou 2 col de sopa
de abacate)

Belisco Chocolate 70% cacau 2 porções de 5 gramas (recomendo o da Cacau Show ou da marca Only4)

+
Opcional
Sementes 2 col sopa de semente de girassol ou abóbora ou amendoim torrado sem sal

Os copos citados acima são de 200ml.

Sugestão para a escapada do final de semana: Não é obrigatória! Use a inteligência e faça escolhas que não coloquem a perder todo seu esforço da
semana

Final de Comidas:
semana 2 fatias de pizza com massa integral de vegetais: rúcula, tomate seco, muçarela de búfala ou escarola,
Pizza com vegetais
berinjela...
1 refeição ou 1 unidade (dar preferencia aos de carne branca ou se escolher bovino, optar por acompanhamentos pouco
no sábado gordurosos
ou no Hamburguer
domingo artesanal Escolha grelhados, legumes no vapor, evite frituras. Caso goste de sushi, consuma com moderação devido a
quantidade de arroz (no máximo 4 unidades), peça temaki sem arroz!
Comece pela salada, prefira cortes magros, opte por carne branca, evite maionese, farofa, pão de alho...
Japonês
 Dicas para ajudar no processo

Os 5 Vegetais Que Ajudam A Ganhar Massa Muscular

Os Vegetais que Ajudam a Ganhar Massa Muscular são conhecidos por construir e crescer o músculo. Os vegetais são compostos por várias
vitaminas e minerais que são importantes para o crescimento, desenvolvimento e saúde do corpo. Tais nutrientes incluem vitaminas do
complexo B em vegetais de folhas verdes, que ajudam na integridade da função do sistema nervoso e na conversão dos alimentos que as
pessoas comem em energia utilizável, além da regulação normal de vários processos celulares. Além disso, são ricos em antioxidantes,
portanto, eles ajudam a se livrar de radicais livres, bem como produtos químicos nocivos e toxinas no corpo.

Confira Os 5 Vegetais que Ajudam a Ganhar Massa Muscular:

Brócolis: São várias as maneiras que o brócolis colabora para a hipertrofia, direta ou indiretamente. Ele é um dos Vegetais que Ajudam a
Ganhar Massa Muscular que recupera as fibras musculares por conter Vitamina C, um potente antioxidante que combate radicais livres e
auxilia na recuperação muscular pós treino. As células musculares, desgastadas após o esforço físico, recebem a ajuda da Vitamina C para se
recuperarem mais rápido. Permite a contração muscular pela presença de Cálcio nas células. O brócolis, por conter esse nutriente, dá a
quantidade necessária para que as fibras musculares possam contrair e relaxar, evitando as câimbras.

Seus nutrientes também ajudam na produção e liberação de hormônios. Ele diminui os níveis de estradiol que pode ser responsável pelo
acúmulo de gordura e aumenta os níveis de testosterona, que promove o crescimento muscular. O ácido fólico do brócolis é essencial na
reparação de fitas de DNA, o código genético de todas as células. Não há crescimento muscular se a energia necessária não chega até o
músculo. Por promover a formação de novas células do sangue, o brócolis faz com que os músculos sejam sempre supridos pela quantidade de
oxigênio e glicose que eles precisam para crescer.
Beterraba: A beterraba faz parte dos vegetais que ajudam a ganhar massa muscular. A beterraba ajuda na construção muscular, auxiliando a
conversão dos nitratos em nitritos, que produz o óxido nítrico. Fisiologicamente, é um gás que aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos para
reforçar o fluxo de sangue, o que significa uma melhoria na entrega de oxigênio e de nutrientes para os músculos. Assim, o crescimento do
músculo é possível. A beterraba também tem folato e betaína, que ajuda a reduzir a inflamação no corpo.
Soja: Uma pesquisa recente realizada pelo Virginia Polytechinic Institute e pela State University confirmou que o consumo de soja antes do
treino é uma boa estratégia, não só por seu alto teor de arginina, mas por estimular a produção de óxido nítrico. A Soja é um dos dos vegetais
que ajudam a ganhar massa muscular que contém a genisteína, que é um dos principais fotoquímicos encontrados na soja que aumentou a
quantidade de óxido nítrico sintase, uma enzima que catalisa a conversão de arginina em óxido nítrico.

Por ser rica em arginina e genisteína, ao consumir soja antes do treino você aumentará os níveis de óxido nítrico, que dilata as artérias fazendo
com que o sangue e os nutrientes percorram o sangue com mais facilidade e assim, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos,
consequentemente aumentando a massa muscular.

Batata Doce: As batatas doces são também agentes dos vegetais que ajudam a ganhar massa muscular. Elas são algumas das mais limpas
fontes de energia, com quatro gramas de fibra e 27 gramas de hidratos de carbono por porção. Um copo de cubos de batata doce contém
quatro vezes a ingestão diária recomendada de uma pessoa de Vitamina A, que ajuda declaradamente na síntese de proteínas.

Além disso, a batata doce têm baixo índice glicêmico, que significa que são lentamente queimado pelo sistema digestivo do corpo. Esta é a
razão pela qual fisiculturistas inclui-los em seus planos nutricionais. Elas oferecem fonte de energia a longo prazo, alimentando-os durante o
treinamento e permitindo a recuperação do glicogênio muscular após o treino. Junto com os vegetais acima mencionados, outras fontes de
alimentos que ajudam no crescimento muscular incluem carne, nozes, leite e queijo, entre outros. Além disso, a nutrição é acoplada com uma
formação, descanso e repouso adequado para obter melhores resultados.

Espinafre: O Espinafre é também parte da lista dos vegetais que ajudam a ganhar massa muscular. O espinafre tem glicoglicerolípidos, que são
rotulados como uma nova categoria de nutrientes que ajudam a saúde. O referido nutriente ajuda a proteger o revestimento do trato digestivo
e evitar danos ligados a indesejada inflamação. Assim, o vegetal também é útil para reduzir a dor dos músculos após o exercício.
RECOMENDAÇÕES

1. Seguir as quantidades de alimentos recomendados de acordo com as opções para consumo, descritas em cada grupo alimentar. Não comer nem a
mais nem a menos. Não pular refeições. Comer na hora certa, devagar, mastigando bem os alimentos. Escolha 1 alimento de cada grupo em cada
refeição. Se escolher 2 opções de um mesmo grupo, deve-se consumir metade da quantidade recomendada de cada alimento escolhido , assim
você amplia seu leque de opções. Prestar atenção no porcionamento recomendado de cada alimento sugerido por refeição, pois o mesmo pode
variar. Varie os alimentos no decorrer do dia.

2. Consumir as frutas com a casca e bagaço. Não substitua as frutas por suco de fruta. O prato dos vegetais deve conter folhas e legumes e podem ser
consumidos a vontade, no mínimo 1 prato de sobremesa. Consumi-lo de preferência antes da refeição e crus, mas sendo permitido os cozidos.
Permitido utilizar( no almoço e no jantar) 1 fio de azeite no tempero dos vegetais.

3. Dê preferência para a carne branca. Remover toda a gordura visível da carne de vaca e a pele do frango. Os alimentos devem ser cozidos, grelhados,
assados ou no vapor, é proibido consumir frituras. Dê preferência para óleo de coco, azeite de oliva para o preparo dos alimentos e sempre em
quantidade mínima. Utilize temperos naturais como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, loro, coentro, manjericão, orégano, alecrim, limão, entre
outros.

4. Controle o sal da alimentação, a quantidade permitida por dia é 5 gramas, o equivalente a 1 colher de chá, atenção para o sódio contido nos
alimentos prontos (industrializados), a quantidade permitida é de 2 gramas por dia. Dê preferencia ao sal marinho ou sal do himalaia.

5. Evitar líquidos nas refeições. Tomar água no intervalo das refeições. Ajuste o consumo de água. Sua necessidade diária é de 40 à 45 ml por
kilograma de peso corporal.

6. Utilize o mínimo de açúcar possível (demerara ou de coco). Caso queira utilize adoçante (estévia ou eritritol em pó).

7. Não recomendo consumir refrigerante zero, normal, bebidas alcoolicas gasosas em geral ou qualquer outro alimento que não esteja citado na dieta.