Evitar: -Açúcar mascavo, açúcar invertido, glicose, glucose, dextrosol e frutose são açúcares, leia os rótulos dos alimentos

para identifica-los;

-Sorvetes cremosos, chocolate, biscoitos recheados, geleia, compotas, frutas secas e alimentos pré-cozidos industrializados;

-Pão refinado, arroz branco, massas, biscoitos e cereais açucarados;

-Leite/coalhada/iogurte integral, queijos amarelos;

-Carnes gordas (picanha, fraldinha, acém, costela, contrafilé) e frituras;

-Embutidos: linguiça, mortadela, salsicha, salame, presunto, calabresa e bacon;

-Consumo de alimentos gordurosos: vísceras, banha, pele de frango, manteiga, creme de leite, nata;

-Caldo de carne, galinha, bacon ou vegetais ou temperos prontos, sopas desidratadas, molhos para salada, esses produtos
contêm altos teores de sal;

-Bebidas alcoólicas e o consumo exagerado de bebidas diet e ou light.

-Evitar ficar experimentando, petiscando/ “beliscando”, esperar as preparações ficarem prontas;

-Evite distrações como celulares, televisão e conversas, enquanto se alimenta;

-Alimentos ultraprocessados e com grande quantidade de gorduras e açúcares na porção.

-Evite comer tomando líquidos (suco, água, chás) ou bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerante);

Preferir:

-Limitar o consumo de doces para 3x/ semana, preferencialmente após as principais refeições.

Dar preferência aos seguintes doces: frutas secas (banana passa, ameixa seca, damasco) e frutas frescas;

-Montar o prato de acordo com o modelo do prato saudável;

-Dê preferência aos alimentos integrais (pães, arroz, massas, biscoitos e torradas), aumente a ingestão de fibra alimentar
(aveia, frutas, verduras e legumes);

-Consuma leites e derivados desnatados;

-Consuma carnes magras (lagarto, coxão mole, coxão duro, alcatra, patinho), carne clara de aves. Retire a gordura aparente
e a pele antes do preparo; -Faça a base da sua alimentação produtos in natura: frutas, verduras e legumes frescos
diariamente;

-Consuma 3 frutas por dia;

-Use temperos aromáticos, temperos naturais (alho, cebola, louro, orégano, pimenta, manjericão, etc); -Mantenha
regularidade nos horários das refeições, fracionando de 5 a 6 ao dia, coma com regularidade e atenção, em ambientes
calmos e sempre que possível em companhia;

-Leite e derivados são muito importantes na sua alimentação, ingerir no mínimo 3 porções por dia preferindo os desnatados
por contem menor teor de gorduras; aumente a ingestão de água (pesox35ml);

-Praticar atividade física regularmente é muito bom para a saúde e auxilia no desenvolvimento da dieta, procure realizar
pelo menos 30 minutos de caminhada ao dia (caminhada contínua) ou procure a academia mais próxima;

-Comece pela salada, é importante que o prato seja preenchido a maior parte por legumes e verduras, pois eles aumentam
a sensação de saciedade, diminuindo a fome;

-Observe as cores dos alimentos em seu prato; observe e sinta as texturas; sinta o cheiro exalado pelos alimentos; mastigue
lentamente. Você é capaz, fique atento às dicas!

Café da manhã

-Café preto (1 xícara) – sem açúcar

-Pão de forma Integral (2 fatias) ou Tapioca (5 col. de sopa) ou torrada integral (4 unidades) ou Pão francês integral (1
unidade)
-Ovo mexido ou omelete ou ovo cozido (2 ovos) -Requeijão light (1 col. de sopa) ou queijos - cottage, queijo branco,
manteiga, queijo minas padrão (2 fatias ou 1 col. de sopa) ou peito de peru ou presunto (1 fatia fina)
Lanche da manhã/ tarde

(Escolher 1 opção)

Opção 1: Fruta - variar as opções (1 unidade)

Opção 2: Oleaginosas - castanha de caju, amêndoas, nozes, castanha do Brasil, macadâmia (1 punhado)

Opção 3: Frutas secas - damasco, ameixa, tâmara, uva passa ou cranberry

(escolher 2 opções)

Opção 4: Barrinha de cereal (ficar atento a lista de ingrediente)

Opção 5: Iogurte natural com fruta (1 unidade) ou Granola/ aveia (3 col. de sopa)

Opção 6: Crepioca (2 ovos + 3 col. de sopa de tapioca) Opção 7: YoPro (1 unidade) Opção

8: Panqueca de banana (1 banana + 2 ovos + 1 col. de sopa de tapioca + 1 col. de sopa de aveia)
Opção 9: Pipoca (1 col. de sopa de azeite + 4 col. de sopa de milho para pipoca)
Opção 10: Vitamina (200ml de leite semi desnatado + 1 fruta + 1 col. de sopa de aveia)

Almoço

(Escolher 1 opção de cada) Meio prato de verdura crua, cozida ou legumes

Tempero para salada: azeite, vinagre, limão e sal
Opção 1: Vegetais à vontade (escolha pelo menos duas variedades, obrigatório pelo menos uma folha verde escura): alface,
rúcula, agrião, espinafre, almeirão, rabanete, erva doce, hortelã ou repolho Opção 2: Legumes à vontade (escolha até duas
opções): abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura, chuchu, palmito, couve flor, pimentão,
tomate e quiabo
Opção 3: Carboidrato (3 col. de servir): quinoa, arroz integral/ branco, batata doce/ comum, beterraba cozida, cará, inhame,
mandioca, mandioquinha ou macarrão integral/ tradicional Opção 4: Leguminosas (1 concha): feijão, grão de bico, lentilha
ou ervilha
Opção 5: Carne (1 unidade – 120g): variar o consumo entre carne bovina, suína, peixe, frango ou ovos Opção 6: Sobremesa –
Chocolate (30g) – mínimo 60% cacau ou 1 fruta ou gelatina zero

Jantar (Escolher 1 opção)

Opção 1: mesmas orientações do almoço em questão de composição

Opção 2: Quibe de carne assado + Mix de folhas

Opção 3: Torta/ Quiche + Mix de folhas

Opção 4: Lanche natural / rap10 - opção para recheio – atum, frango, requeijão light, peito de peru/ presunto, queijo, folhas,
tomate – (2 fatias de pão integral)
Opção 5: Sopa - procure ter fontes de proteínas como carne ou leguminosas (1 prato fundo)
Opção 6: Omelete - 2 ovos com um fio de azeite ou 1 col. café de manteiga, pode incorporar com legumes, alho poró,
tomate, espinafre ou brócolis

Pré-treino

(escolher 1 opção) – 1 hora a 30 min antes do treino

Opção 1: Fruta (banana) + Granola/ Aveia (1 col. sopa) + Canela + Pasta de amendoim (1 col. de sopa)

Opção 2: Batata doce (100g) ou Bolacha de arroz (7 unidades) ou Tapioca (4 col. de sopa) + Pasta de amendoim integral (1
col. de sopa) ou Geleia sem açúcar (1 ½ col. sopa) ou Requeijão (1 col. de sopa) Opção 3: Uva passa (1 punhado) ou
Bananinha sem açúcar (1 unidade) + Paçoca sem açúcar (1unidade)

- Suplemento -Creatina (5g) – consumir todos os dias

- Whey Protein (30g) – consumir nos dias que treina