PROGRAMA DE ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

NOME: Leandro Furts Giesbrecht Fernandes

DATA: 13 de setembro de 2022

Reavaliação: 30 dias

Desjejum: 05:30 h – escolha uma opção de cada

• Carboidrato: 2 fatias de pão integral OU 1 pão de sal OU 1 tapioca feita com 2 colheres de
sopa rasa de farinha + 1 pouco de chia me grãos OU 1 biscoito de queijo assado OU 4 pães
de queijo coquetel OU 1 pedaço pequeno de bolo integral simples (variar bem as opções)
• Proteina : 2 0vos mexido com pouca gordura OU 1 fatia de queijo curado ou semi curado +
1 fatia de presunto cozido
• Café preto ou com leite puro ou com pouco adoçante ou suco natural ou chá

Lanche da manhã: 09:30 h

• 1 porção do lanche fornecido na escola + 1 fruta de sobremesa
OBS: dias em que estiver em casa consumir apenas a fruta + 1 punhadinho de mix de castanhas

Almoço: 13 h
40% do prato de Proteína magra - sem pele e gordura aparente – 200g – Escolha 1 Opção:
• Peixe ou frutos do mar ou atum e sardinha em conserva de óleo bem espremido ou carne
de frango ou carne de peru ou carne de porco ou carne bovina ou carne de porco ou dois
ovos cozidos ou dois ovos a pochê ou um omelete com recheio de verduras e legumes
preparado com dois ovos

40% do Prato de Verduras e legumes que nascem acima da terra – Misture a vontade:
• Alface, acelga, agrião, alho porró, almeirão, alcachofra, abóbora moranga, abobrinha
verde, aspargo, berinjela, brotos, brócolis, cogumelos, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas,
chicória, chuchu, espinafre, escarola, endívia, palmito, pepino, radicchio, repolho, rúcula,
taioba, tomate e vagem + Um pouco de cenoura vermelha, beterraba, nabo ou rabanete. Que
podem ser consumidas cruas, cozidas, assadas ou refogadas.

20% do Prato de carboidrato – Escolha uma opção - não ultrapassar 2 colheres de servir
• Arroz integral ou arroz branco ou arroz com feijão ou arroz com lentilha ou arroz com grão
de bico ou inhame ou cara ou mandioca ou batata doce ou batata baroa ou batata inglesa
ou purê.
Lanche da tarde: 16 h
• 1 unidade ou porção de fruta - não consumir a mesma fruta da manha
• 6 unidades de castanha do para ou caju ou nozes ou amêndoas – ou 2 de cada
OBS: para dias de treino pode acrescentar uma colher de sopa rasa de pasta de amendoin
pura na fruta OU 2 torradas com geleia sem açúcar ou um iogurte

Pre treino: 18:30h

1 dose do hipercalorico + 5 g de creatina

OBS: após o treino consumir 1 dose de Whey protein Hidrolisado

Jantar: 21h – escolha uma opção

• Pode jantar seguindo a mesma proporção do almoço
• Pode fazer uma sopa seguindo a mesma proporção do almoço
• Pode fazer um omelete com 3 ovos inteiros, ou 2 ovos + frango ou patinho moído + verduras
• Pode consumir 1 lata de atum + verduras + arroz

Antes de dormir – comer 1 iogurte ou fruta

O que beber
• Água e água mineral gasosa.
• Limonada preparada com 1 limão, 1 x ao dia.

Importante
• Não use bebida alcoólica.
• Não use líquido durante as refeições.
• Não use de doces e refrigerantes, mesmo que sejam diet, light ou zero.
• Não use temperos industrializados como: caldo knnor, molhos de salada, shoyo, margarina
e ajinomoto.
• Não pule os horários estabelecidos para cada refeição.
• Os alimentos indicados para cada horário só podem ser usados naquele horário, ou seja,
não se deve deixar de comer no horário estabelecido e comer em outros.
• Tome pelo menos 2 litros de água fracionado ao longo do dia.