se g u n d o u

Dessa vez a dieta

vai começar!

@dratamynaves
 para vida toda
Descobrindo uma vida mais
saudável e leve!

@dratamynaves
Algumas orientações,
Vamos começar?
1. Esse ebook foi desenvolvido para guiar você
no EMAGRECIMENTO com opções perfeitas
para cada refeição.
2. Para montar sua dieta escolha 1 opção para
cada refeição do seu dia.
3. Exemplos:
Café da manhã - opção 4
Almoço - opção 3
Lanche da tarde - opção 2
Jantar - opção 1

Inclua 1 porção de frutas em qualquer

momento do seu dia e 1 dose de whey
*opcional ou apenas o bônus do pós treino.

@dratamynaves
 Recomedações
1. Essa dieta deve ser seguida por 30 - 45
dias.
2. As porções devem ser pesadas após o
preparo dos alimentos (a pesagem é
essencial).
3. Mantenha a ingestão de água no mínimo
2 - 3 litros/dia.
4. Evite o consumo de açúcar, frituras e
gorduras.
5. Opções zero calorias estão liberados,
consuma com moderação.
6. Café, chás, suco de limão ou maracujá,
liberados sem açúcar.
7. Mantenha uma frequência de treino de
pelo menos 4x na semana.
8. Aeróbio, vamos colocar uma meta
semanal de 200 minutos. Por exemplo: 30
minutos por dia - 5x na semana.
9. Escolha o que preferir, bicicleta, esteira,
escada, elíptico, caminhada ao ar livre etc.

@dratamynaves
Opções de
da manhã
café

@dratamynaves
 Opções
anhã
e café da m
d

Se você treina em jejum, não tem problema, quando voltar, seu pós
treino será o café da manhã.

Opção 1 - Ovinho de todo santo dia

- Pão integral ( melhor se for pão de fermentação natural - tipo pão
italiano) (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Queijo mussarela (15g)
+ Escolha 1 fruta

Opção 2 - Batida de whey

-Whey Protein (25g)
+ Iogurte integral (150ml) ou Leite em pó integral (20g)
+15g de pasta de amendoim ou castanhas ou amêndoas
+ Escolha 1 fruta

Opção 3 - Toast de frango

-1 fatia de pão integral ou artesanal
+ 40g de frango desfiado ou 50g atum
+ 15g de queijo mussarela
+ Escolha 1 porção de frutas
Modo de preparo:
Coloque o frango desfiado em cima do pão, o queijo por cima e leve
para assar no forno ou airfryer até dourar

@dratamynaves
 Opções
anhã
e café da m
d

Opção 4 - Pão Pizza

-20g de aveia
+ 2 ovos inteiros
+15g de mussarela
+ sal, orégano, manjericão, tomate cereja
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto o queijo, adicione 1 pitada de
fermento.
Unte um refratário de vidro pequeno, adicione a massa e o do queijo
por cima, orégano, tomate e o manjericão e leve para assar na airfryer
por aprox 15min 180ºC

@dratamynaves
 Opções
asde frut

Uma porção equivale:

- 180g melão ou melancia

- 150g frutas vermelhas ( morango, framboesa, mirtilo)
-150g pêssego ou nectarina ou ameixa ou kiwi
- 130g laranja / tangerina
- 115g abacaxi / cerejas
- 100g maçã / pêra / manga / mamão
- 80g uvas / abacate
- 70g banana / banana da terra

escolha a sua preferida!

@dratamynaves
Opções de
almoço

@dratamynaves
 Opções
ço
de almo

Opção 1 - Brasileirinho
-100g de proteína magra
-80g de arroz branco ou integral
-80g de feijão
-150g de vegetais
Salada de folhas à vontade
Lista de vegetais:
abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora, palmito
*caso não queira consumir o feijão pode aumentar 50g de arroz ou
80g de batata ou 1 porção de frutas

Opção 2 - Macarrão no Bowl

-80g de frango desfiado ou 90g de atum
-120g de macarrão cozido
-20g de creme de ricota ou requeijão light
-10g de queijo ralado parmesão
- 50g de cenoura crua ralada tomate e cheiro verde à gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, consuma quente ou frio

Opção 3 - Sua escolha - respeitando as quantidades

-Proteína magra (130g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (80g) ou Batata doce ou Batata
baroa (140g) ou Batata inglesa (210g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

@dratamynaves
Opções de
fé da tarde
ca

@dratamynaves
 Opções
tarde
de café da

Opção 1 - Bolinho de coco

-1 ovo inteiro
-1 clara
-10gde aveia
-15g de leite em pó desnatado
-10g de coco fresco ou desidratado sem açúcar
-20g de geleia de frutas ou creme de ricota
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto a geleia, adicione 5g de
adoçante culinário e 1 pitada de fermento, unte um ramekin pequeno
e leve para assar na aifryer ou forno, 160 ºC por aprox. 15 minutos.

Opção 2 - Toast Doce

-1 fatia de pão integral ou artesanal tipo italiano
-50g de banana
-15g de chocolate 60%-70%
-15g de whey protein

Modo de preparo:
Amasse a banana e misture o whey, se precisar adicione bem pouca
água.
Pegue a fatia de pão e afunde um pouco com ajuda de uma colher,
coloque o chocolate e a pastinha de banana com whey por cima.
Leve para assar na aifryer

@dratamynaves
 Opções
tarde
de café da

Opção 3 - Tortinha salgada

-1 ovo inteiro
-40g de frango desfiado ou 50g atum
-20g de tapioca
-10g de creme de ricota ou requeijão light 15g de queijo mussarela
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto o queijo. adicione 1 pitada de
fermento.
Coloque metade da massa em uma frigideira pequena, o queijo e por
cima a outra metade da massa.
Tampe, fogo baixo até dourar

Outras opções:
1. 2 ovos cozidos temperados com chimichurri + 1 fruta
2. Ovinhos de codorna 6 unidades + tomatinho cereja
3. ¼ de abacate com 1 tomate: acrescentar gotas de limão
4. Tomate fatiado com 2 unidade de palmito
5. 60 g de peito de frango + 1 tomate fatiado – colocar limão mais
orégano
6. 1 dose de whey + 1 fruta

@dratamynaves
JÁ BATEU SUA META DE ÁGUA??

@DRATAMYNAVES
Opções de
jantar

@dratamynaves
 Opções
arde jant

Opção 1 - Espaguete de abobrinha e cenoura

- Abobrinha italiana (250g)
-Cenoura média
- Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
- Molho de tomate - 3 Porções (61.8ml)
- Proteína a sua escolha (100g)

Modo de preparo: Rale as abobrinhas no sentido do

comprimento, com a casca e sem as sementes. Unte a frigideira
com um pouco de azeite e aqueça.
Coloque a abobrinha + cenoura ralada, tempere com alho e sal a
gosto, salteie por cerca de três minutos, adicione a sua proteína,
ervas finas. Deixe refogar bem e reserve. Adicione a passata de
tomate por cima e misturar.

Opção 2 - Omelete
- 100g de peito de frango cozido e desfiado
- 2 ovos inteiro
- 1⁄2 copo de brócolis picado e cozido ou abobrinha/cenoura
ralada
- 1⁄2 tomate picado
- Pimenta e cebola à vontade.

@dratamynaves
 Opções
arde jant

Opção 3 -Completo
-110g de proteína magra
-60g de arroz ou 100g batata doce ou 150g batata inglesa 150g de
vegetais
Salada de folhas à vontade

Lista de vegetais:
abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor,
brócolis, couve, repolho, abóbora, palmito

Opção 4 - Batata Toast

-90g de frango desfiado
-170g de batata cozida (de preferência no vapor)
-15g de farinha de aveia
-20g de queijo mussarela ralado ou picado

Modo de preparo:
Amasse a batata cozida e misture com a aveia. Faça bolinhas
grandes e abra com a mão, recheie com o frango e o queijo e
feche achatando.
Em uma frigideira untada, coloque para douraros 2 lados.

@dratamynaves
 Chá
rante o dia
r du
para toma

Tomar como estratégia para modulação intestinal/ aumentar hidratação

Tomar chá morno/ tarde - tomar durante o dia 500ml

Opção 1 - Chá para auxiliar na microbiota intestinal tomar chá de:

Artemísia, tomilho, cravo, anis, capim limão, gengibre, camomila, erva doce, hortelã, funcho
*pode misturar 2 ervas

Opção 2 - Estímulo Desintoxicante natural

- 2 csopa de Chá Verde (folhas in natura)
- 3 csopa de Dente de Leão (folhas in natura)
- 2 talinhos pequenos de Gengibre (raiz)
- Infusão por 10 minutos em água quente

Opções para diminuir a retenção de líquido principalmente no período menstrual

- Cavalinha
- Dente-de-leão
- Hibisco
- Chá verde

@dratamynaves
 Cháe
da noit

Chás que irão te ajudar no sono

Capim cidreira. Erva doce. Mulungu.

Maracujá. Valeriana. Melissa.

Tomar 1:30 - 2h antes de dormir.

@dratamynaves
Pupilas & Pupilos estou muito feliz em
tê-lo aqui e poder compartilhar com
vocês um pouco do meu
conhecimento e um pouco do que eu
vivo e sei que funciona!!
Espero poder te ajudar e te direcionar
para as boas escolhas!
Não esqueça de me marcar no meu
Instagram @dratamynaves quero
acompanhar tudo e ver a evolução de
vocês!
Com Amor Tamy Naves

@dratamynaves