Sugestão de Cardápio Emagrecimento Fit30 – Alcateia Crossfit

Bebidas permitidas na dieta – opcional:

Café preto sem açúcares ou adoçantes
Chá sem açúcares ou adoçantes (sugestão moringa, carqueja ou cavalinha)
Água com limão
Shot energético: limão, 1 colher de chá de maca peruana, gengibre, canela, spirulina, cúrcuma – sugestão pela
manhã.

REGRA GERAL:
• Só faça as refeições se tiver fome – pode pular as que desejar
• Se for adaptado pode treinar em jejum
• Qualquer refeição pode ser pré ou pós-treino
 Café da manhã – Opção 01
Fruta + proteína
Ingredientes:
Fruta (1 porção – ver tabela) Ou raiz (batata doce, aipim ou inhame ) – 50g ou 1 pedaço pequeno OU banana da terra
(50g ou ½ unidade)
3 ovos (180g) OU frango desfiado OU atum (vale enlatado em azeite) – 3 colheres de sopa (90g)
Preparo: Cozinhe as raízes e já deixe resfriada para toda a semana. Cozinhe o frango e o atum nos temperos a gosto e
desfie. Não utilize nenhum óleo para fritar o ovo ou as demais proteínas.
Café da manhã – Opção 02
Smoothie de abacaxi com leite de coco
Ingredientes:
1 copo (200ml) de leite de coco caseiro ou de leite de amêndoas caseiro
Abacaxi congelado (2 porções –ver tabela)*
1 medidor de whey isolado (adoçado com taumatina ou stevia ou xylitol – adoçantes naturais)
Preparo: Leite de coco. Pegue um coco seco, retire a casca e bata no liquidificador com 500ml de água morna, depois
coe com um pano fino. O extrato é o leite de coco que deverá ficar na geladeira e o resíduo, pode ir ao forno e será
utilizado como farinha de coco (só consumir na quantidade recomendada).
 Café da manhã – Opção 01
Tortinha proteica
Ingredientes:
2 ovos (180g)
1 colher de sopa de farinha de amêndoa (10g)
60g de frango desfiado ou atum e temperos a gosto (erva e especiarias)
Cenoura ralada, tomate, cebola e palmito a gosto (se desejar)
Preparo: Misture todos os ingredientes e ponha em uma panela antiaderente. Vire o lado e estará pronta.

Café da manhã – Opção 02

Tortinha de maçã
Ingredientes:
3 ovos (180g)
½ maça
1 colher de leite de coco em pó ou farinha de coco
Preparo: Corte a maça em fatias bem finas, ponha para grelhar até dourar. Misture os ovos, a farinha ou leite de
coco, despeje em cima das maçãs, espere dourar e vire o lado. Ponha canela a gosto.
 Lanche da manhã – Opção 01
Fruta (1 porção) + Oleaginosas
Ingredientes:
Oleaginosa (10 amêndoas OU 15 castanhas baru OU 4 castanhas-do-pará OU 6 castanhas de cajú) OU semente (chia,
linhaça, gergelim ou semente de abobora)

Lanche da manhã – Opção 02

Ovo de codorna (4) OU semente OU chip de coco OU coco seco (40g)
OU whey (1 medidor)

Lanche da manhã – Opção 03

Mousse de morango
Leite de coco caseiro (150ml)
1 colher de coco ralado
10 morangos
1 colher de goma xantana ou 2 colheres chia
Bata no liquidificador o leite de coco, o coco e o morango, adicione a chia ou a goma xantana e deixe de um dia para
o outro na geladeira . Rende 1 porção
 Almoço – Bebidas (escolha 1 das opções) – opcional
Água com sumo de limão ou maracujá
Vegetais de consumo livre:
Rúcula, Alface, Acelga, Agrião,
Couve, Repolho, Acelga, Couve-
flor, Brócolis, Espinafre, Escarola,
Berinjela, Tomate, Cebola,
Rabanete, Pimentão, Abobrinha
e Palmito (não vale enlatado).
Crie saladas e receitas
diversificadas.
*tempere com 1 colher de azeite, limão e todas as ervas/temperos naturais que desejar
Use a criatividade e invista em receitas com vegetais e proteínas.
Proteínas:
Vegetais de consumo moderado:
Frango (120g ou 1 filé) grelhado,
Abóbora, cenoura, chuchu,
assado ou cozido, sem peles.
beterraba, quiabo, vagem e
maxixe.
Peixes (150g ou 1 filé) – tilápia,
pescada amarela, linguado,
Porção – 300g ou 1 prato de
dourado ou bacalhau
sobremesa OU 100g de vegetais
dessalgado). 2x/semana atum ou
+ 50g de raiz ou purê de
salmão ou frutos do mar - 100g –
qualquer tipo - Tempere a gosto,
1 filé)
leve ao forno e já deixe uma boa
travessa para consumir ao longo
Carne (100g - 1 filé ou 4
da semana.
colheres) – alcatra, patinho,
+ 50g de raiz (batata, batata
músculo especial ou filé. Até
doce, aipim ou inhame)
2x/semana.
 Sugestões de almoço 01
Macarrão de legumes
Pegue uma abobrinha/ cenoura ou qualquer legume e faça o espaguete. Tem 2 formas, a primeira é comprar um
utensilio que vai fazer no formato certinho (maquina para fazer macarrão de legumes), que é vendido na
multicoisas. Ele vai te dar o espaguete pronto e a segunda é mais trabalhosa, corte a abobrinha verticalmente em
laminas e depois faça tirinhas até ficar parecido com espaguete. Ponha em vasilhas de vidro (cru mesmo) e adicione
o molho da sua preferencia:
- Bolonhesa – de carne moída, tomate, cebola, alho ervas e molho de tomate sem açúcar a gosto OU Frango, salmão
ou atum (use as porções recomendadas na dieta).
Sugestões de almoço 02
Frigideira de repolho
Repolho ralado ou cortado em tiras finas, Camarão grelhado (siga as porções do cardápio)
1 tomate cortado e sem pele, 1 colher de sopa de molho de tomate
1 dente de alho picado, 1 cebola ralada, coentro a gosto e azeite
2 ovos
Afervente o repolho em água e sal, escorra e reserve. Refogue a cebola com o alho no azeite, Coloque o camarão, o
tomate e o coentro. Coloque um pouco de água e deixe cozinhar uns 5 minutos. Acrescente o repolho ralado, o
molho de tomate e cozinhe durante uns 10 minutos ou até ficar parecendo um catado de siri com pouco molho. À
parte bata as claras em neve e acrescente as gemas. Arrume em um pirex um pouco da mistura de ovos depois o
recheio e por cima o restante da mistura de ovos. Não importa se ficar aparecendo o recheio. Enfeite com tiras de
pimentões e tomate. Ponha para assar em forno médio 15 minutos mais ou menos.
 Sugestões de almoço 03
Escondidinho low carb
Couve-flor ou brócolis – a gosto(sugestão ½ maço)
Filé mignon ou outra proteína (frango, atum, salmão, camarão)
Modo de preparo: purê de couve flor - liquidifique a couve flor cozido, acrescente e um pouco leite de coco e azeite,
leve ao fogo para cozinhar por 3 minutos. Reserve, monte em uma travessa, a proteína já cortado em tiras, coloque
o purê por cima, e leve ao forno para gratinar.

Sugestões de almoço 04
Arroz de mariscos
½ couve flor picada (pique ou pulse no liquidificador ou processador)
½ cenoura ralada
¼ cebola picada
1 dente de alho picadinho
1 kit paelha (camarão, mexilhão e lula_
Coloque um fio de azeite na panela e refogue o alho, depois a cebola e depois acrescente a cenoura e os mariscos.
Refogue alguns minutos e acrescente 3 colheres de sopa de água. Refogue mais alguns minutos e acrescente
temperos variados e bastante açafrão, adicione a couve e quando ela tiver ao dente pode comer.
 Lanche da tarde – Opção 01
Fruta + Proteína
Ingredientes:
Fruta (1 porção)*
Filé de Frango ou desfiado(120g – 4 colheres de sopa) OU ovos (3 unidades) OU whey (1 medidor)
Lanche da tarde – Opção 02
Coxinha de couve-flor
100g de frango cru e temperado
100g de couve flor cozida e triturada
Bata o frango e a couve até ficar triturado, tempere bem e forme os bolinho.

Lanche da tarde – Opção 03

Bolo de chocolate
2 ovos
1 colher de sopa de leite de coco em pó
1 colher de cacau
1 colher de whey
Misture todos ingredientes, acrescente um pouco de água aos poucos, ate ficar cremoso. mexe e põe 45 seg no
micro-ondas

Obs: ou repetir o lanche da manha

 Jantar – Bebidas (escolha 1 das opções) – opcional
Café ou chá sem açúcar e sem adoçante OU água com sumo de limão ou maracujá
Igual ao almoço ou igual ao café da manhã.
Vegetais de consumo livre:
Rúcula, Alface, Acelga, Agrião,
Couve, Repolho, Acelga, Couve-
flor, Brócolis, Espinafre, Escarola,
Berinjela, Tomate, Cebola,
Rabanete, Pimentão, Abobrinha
e Palmito (não vale enlatado).
Crie saladas e receitas
diversificadas.
Vegetais de consumo moderado:
Abóbora, cenoura, chuchu,
beterraba, quiabo, vagem e
maxixe.
Porção – 300g ou 1 prato de
sobremesa.
Tempere a gosto, leve ao forno e
já deixe uma boa travessa para
consumir ao longo da semana.
+ 50g de raiz (aipim, inhame ou
batata doce)
Proteínas:
Frango (120g ou 1 filé) grelhado,
assado ou cozido, sem peles.
Peixes (150g ou 2 filés) – tilápia,
pescada amarela, linguado,
dourado ou bacalhau
dessalgado). 2x/semana atum,
salmão ou frutos do mar (100g –
1 filé ou 4 colheres).
Carne (100g - 1 filé ou 4
colheres) – alcatra, patinho,
músculo especial ou filé. Até
2x/semana.
 Sugestões de jantar 01
Torta de carne/frango ou peixe
3 ovos
1 xicara de farinha de amendoa (50g)
½ xicara de água
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de fermento e sal a gosto. Bata tudo no liquidificador.
Faca um recheio de carne, tomate, cebola, pimentão e cheiro verde a gosto. Ponha a massa na assadeira, ponha o
recheio (100g de frango, carne ou atum) e depois o restante da massa. Rende 2 porções

Sugestões de jantar 02

Panqueca salgada
2 ovos
1 colher de farinha saudável (sugestão amêndoa+ linhaça)
80g de carne moída e temperada
Preparo: Misture os ovos com a farinha, ponha a carne OU outra proteina como recheio, enrole a panqueca e ponha
molho de tomate por cima. Se tiver inspirado (a) ponha brocolis na massa (ficara verde) ou beterraba (ficara
vermelho)
 Sugestões de jantar 03
Sopa ou sopa creme
*CALDOS (fazer e congelar, ingerir se tiver fome à noite – se colocar carne, frango ou peixe já pode ser jantar)

Caldo verde: 1 chuchu, 1 abóbrinha, ¼ maço de couve picada, 1 cebola e brócolis.

Sal á gosto. Cozinhe os legumes no vapor. Bata no liquidificador com a própria água do cozimento. Colocar na panela
e levar ao fogo e por fim a couve picada. Deixe cozinhar e sirva quente.

Consumê de abóbora: 1 cebola, ½ abóbora, 1 cenoura, cheiro verde e sal á gosto. Cozinhar a cenoura e abobora,
adicionar sal e cheiro verde bem picado. Quando estiver um caldo grosso amassar e deixe ferver bem.

Consumê de cenoura: 2 cenouras/ 2 xícara de água/ Sal/ gengibre ralado/ alho/ cheiro verde

Sopa de abóbora com gengibre: Cozinhe a abóbora na panela á vapor e bata no liquidificador quando estiver cozida
com pouca água. Reserve o creme. Aqueça o azeite e refogue nele a cebola, em fogo médio, até ficar transparente.
Junte o gengibre e refogue por mais 2 minutos. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Coloque o caldo de
frango natural, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio por mais alguns minutos.

Obs: Para todos os caldos: Acrescentar 1 colher de sopa de azeite de oliva. E a proteína (refeição principal)
Fruta: Medida caseira
Abacate 149 2 Fatia(s) fina(s)
Abacaxi 122 1 Fatia(s) média(s)
Acerola 188 16 Unidade(s) FRUTAS
Ameixa fresca 108 2 Unidade(s)
Banana da prata 58 1 Unidade(s)
Cajá 131 4 Unidade(s)
Caju 146 2 Unidade(s)
Caqui 62 1 Unidade(s)
Carambola 131 1 Unidade(s)
Ciriguela 80 8 Unidade(s)
Figo 146 2 Unidade(s)
Goiaba 115 1 Unidade(s)
Graviola 95 1 Fatia(s) fina(s)
Jabuticaba 98 10 Unidade(s)
Jaca 67 2 Bago(s)
Kiwi 130 2 Unidade(s)
Laranja 131 1 Unidade(s)
Maçã 90 1 Unidade(s)
Mamão 144 1 Fatia(s) média(s)
Manga 117 1 Unidade(s)
Maracujá 122 2 Unidade(s)
Melancia 184 1 Fatia(s) média(s)
Melão 199 2 Fatia(s) média(s)
Morango 220 11 Unidade(s)
Pera 107 1 Unidade(s)
Pêssego 161 2 Unidade(s)
Pinha 67 1 Unidade(s)
Tangerina 156 2 Unidade(s)
Umbu 160 5 Unidade(s)
Uva 111 11 Unidade(s)