Homens ou mulheres

Cardápio com mais de 68kg

Fase 1 Duração: 3 semanas

NÃO FAÇA JEJUM NESSA FASE!
Água saborizada (no mínimo
150ml – Receita ao final) +
Logo ao
Termogênico
Acordar
 110g de batata doce ou abóbora japonesa

Refeição 1 (cozidas/grelhadas ou na AirFryer)

+ 4 ovos inteiros (prepare como quiser)
+ Vegetais à vontade (olhar lista dos permitidos)
Opção 1:
- 3 ovos inteiros
+ 3 claras (consumir da forma que quiser: cozidos,
mexidos,pochê,fritos com algumas gotinhas de
óleo, etc.)
+ 35g de oleaginosas sem sal (amêndoas,
amendoim, pistache, castanha de cajú, castanha
do Pará, macadâmia,avelã, etc.).

Opção 2:
- Creminho com 2 e ½ colheres de sopa de pasta
de amendoim ou amêndoas Refeição 2
+ um pouquinho de água ou leite de
coco/amêndoas para dar liga
+ 30g de proteína em pó (pode usar whey,
proteína da carne, albumina com sabor ou
proteína vegana. Faça as contas de acordo com a
marca que usa para que dê 30g de proteína total
na receita).
Coma de colher
 - 120g de patinho moído ou
peito de frango
Refeição 3 + Vegetais à vontade (olhar
listados permitidos)
+ 1 e ½ colher (sopa) de Azeite
Opção 1:
Receita Marmitinha Prática

Refeição 4
Opção 2:
Receita: Brownie de Microondas

Receitas ao final
 -120g de algum peixe (salmão
/tilápia /pescado /atum
/sardinha) OU frango qualquer
parte (caso não goste de peixe)
Refeição 5 + Vegetais à vontade (olhar lista
dos permitidos)
+ 1 e ½ colher (sopa) de Azeite
+ 70g de abacate
- Evite sal ou qualquer - Tome diariamente entre
tempero industrializado 3-4 litros de água LONGE
com muito sódio. Use DAS REFEIÇÕES. Se você
temperos naturais à base não tem o costume,
de ervas (manjericão,
coentro, cúrcuma,
Orientações aumente aos poucos ao
longo das semanas do
páprica, pimenta, Desafio. Foque no
cominho, salsa, salsinha,
Leia com atenção para consumo da água
orégano, alho/cebola,
seguir minhas dicas e saborizada pelas próximas
mostarda, limão, vinagre,
segredos da forma correta 3 semanas (Receita ao
etc.) final).
 - Não tome líquidos logo
- Tome diariamente antes ou logo após as
cerca de 700-900ml de refeições, pois isso pode
chás naturais, como:
hibisco, oliveira, fucus
Orientações dilatar o estômago. Tome
no máximo entre 10-15
vesiculosos, cáscara minutos antes de comer e
sagrada, porangaba, etc. espere de 40-45 minutos
Varie entre eles. para tomar algo a após
ingerir alimentos
- Se em algum momento
as quantidades sugeridas
forem altas para você,
tudo bem reduzir um
pouco (o objetivo é que
você nunca fique cheio
demais/estômago
dilatado). Porém, você
Orientações
não pode aumentar as
quantidades por conta,
nem incluir alimentos
diferentes. Se achar que
foi pouco, coloque um
pouco mais de vegetais
naquela refeição e tome
mais líquidos e chá ao
longo do dia de forma
fracionada.
NÃO FAÇA
SUBSTITUIÇÕES POR
CONTA! Deixei algumas
alternativas nos cardápios
para que você possa variar
algumas refeições, mas se
você mudar alimentos
e/ou combinações, eu não
consigo lhe garantir
resultados, afinal, tudo foi
planejado para lhe
entregar as melhores
estratégias e combinações
nutricionais.
Melhores vegetais para
as saladas (você pode
consumí-los crus ou
cozidos): qualquer folha
-Evite vegetais com maior
(exemplo: alface, acelga,
teor de carboidratos
agrião, escarola, couve,
durante o Desafio, como:
rúcula, almeirão,
batata, batata-doce (só

Orientações
mostarda, repolho, etc.),
nos momentos indicados),
brócolis, couve-flor,
inhame, cará, cenoura,
berinjela, aspargos,
beterraba,mandioca,
tomate, pepino,
abóbora (só nos
abobrinha, cebola,alho-
momentos indicados),
poró, chuchu, jiló,couve-
mandioquinha, palmito,
de-bruxelas, rabanete,
etc.
vagem,pimentão,quiabo,
alcachofra, cogumelos.
RECEITA ÁGUA SABORIZADA

Para cada 1 litro de água:

½ pepino fatiado
+ ½ limão espremido
+ folhinhas de hortelã
+ algumas raspas de gengibre.
Prepare diariamente de 1,5-2,5 litros dessa água e tome ao
longo do dia. Pode ser preparada na noite anterior
também.
Marmitinha Prática Brownie de Microondas
Marmitinha Prática
Ingredientes:
- 100g de batata doce cozida e
amassada
- 120g de peito de frango cozido e
desfiado (pode ser refogado com
tomate–alho e cebola se quiser)
- 15 amêndoas

Modo de preparo:
- Misture numa tigelinha ou prato a batata amassada
com o peito de frango e temperos naturais, se quiser.
- Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.
Brownie de Microondas
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 e ½ dose de proteína em pó sabor
chocolate
- 1 e ½ colher (sopa) de pasta de
amendoim sem açúcar
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- Adoçante à vontade

Modo de preparo:
- Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca
ou potinho.
- Deixe por 1 minuto no microondas