ORIENTAÇÕES GERAIS:

GRUPO DAS FRUTAS 1 PORÇÃO DE FRUTA = 1 maçã pequena OU 1 pera média OU 1 banana média OU 1
goiaba média OU 1 laranja OU 1 mexerica OU 1 pêssego médio OU 1 fatia média de mamão
(2 a 4 porções por dia)
formosa (160g) OU 1 fatia média de melão (180g) OU 10 morangos médios OU 1 xícara de
chá de frutas vermelhas (150g) OU 2 ameixas frescas vermelhas OU 1/2 mamão papaia
pequeno (160g) OU 1/2 manga OU 2 rodelas finas de abacaxi (140g) OU 1 carambola OU 1
caqui pequeno OU 1/2 caqui grande OU 2 fatias finas de melancia (ou 2 pequenas) OU 12
unidades de uvas OU 15 cerejas OU 2 kiwis pequenos OU polpa de 1 maracujá OU 2 a 3 col.
sopa de abacate OU 1 polpa de açaí puro (sem açúcar e sem xarope) OU 1 xícara de chá de
salada de frutas variadas (150g)

Obs: Mix de frutas vermelhas = Mirtilo, framboesa, amora, morango, cereja

GRUPO DOS LEGUMES

Ex: Brócolis, pepino, abobrinha, couve-flor, chuchu, tomate, berinjela, alcachofra, aspargo,
À vontade
quiabo, vagem, cenoura, palmito, alcachofra, repolho, couve de Bruxelas, cogumelos
(Pelo menos 1x/dia)

Obs: lembrando que batata, mandioca, mandioquinha, aipim e abóbora não são legumes
(contam como grupo dos carboidratos)

GRUPO DOS FOLHOSOS, - Verduras refogadas: Couve, acelga, almeirão, chicória, escarola, catalônia, repolho,
VERDURAS E SALADAS espinafre (1 a 2 col. servir/dia)
À vontade
(Pelo menos 1x/dia) - Salada: 1 prato de sobremesa (ou 1/2 prato grande) de mix de folhas verdes (alface, rúcula,
agrião, acelga)

- TEMPERAR A SALADA COM: 1 fiozinho de azeite de oliva extra-virgem (1 col. chá ou

de sobremesa rasa) + limão ou vinagre ou aceto balsâmico OU com 2 col. sopa de molhos
para salada* (ver receitas*)

GRUPO DOS CARBOIDRATOS Arroz branco ou integral, quinoa, batata doce, batata inglesa, batata baroa, mandioquinha,
mandioca, abóbora, inhame, macarrão comum ou integral, pão de forma integral, aveia,
cuscuz, tapioca, frutas

*Consumir apenas 1 tipo por refeição, exceto frutas e aveia que podem estar juntas de
outros carboidratos na mesma refeição)

PROTEÍNAS ANIMAIS:
Peixe, filé ou peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango sem pele (assar ou cozinhar já sem
 a pele) carne vermelha, carne de porco, frutos do mar, ovos – grelhados, refogados ou assado

- MELHORES OPÇÕES DE PEIXES (MENOS TEOR DE METAIS PESADOS):

namorado, tilápia, dourado, manjuba, pirarucu, lambari, merluza, traíra, truta, tainha,
tambaqui, badejo, robalo, pescada branca, salmão, sardinha (tirar o óleo)

- CARNE VERMELHA MAGRA: filé mignon, lagarto, coxão mole, patinho, maminha (Obs:
GRUPO DAS PROTEÍNAS
carne vermelha: até 3x/semana)
(3 a 5 porções por dia)

OBS: ATÉ 4 GEMAS DE OVOS POR DIA

- Outras fontes: Leite, queijos, iogurte, whey protein (para quem não tem hipersensibilidade
ao leite) - deve ser analisado cada caso

PROTEÍNAS VEGETAIS:
- Tofu, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), tempeh, edamame, sementes,
oleaginosas, aveia, quinoa, amaranto, pasta de tofu, homus, proteína vegetal em pó

MIX DE
SEMENTES/CHIA/LINHAÇA
1 porção = 1 col. sopa
Até 2 porções
Mix de sementes: chia, linhaça dourada, semente de abóbora, semente de girassol e gergelim
por dia
(misturar tudo e guardar em um pote de vidro em local longe de luz e calor)

TEMPEROS NATURAIS E Acrescentar nas preparações e receitas: ovos, panquecas, peixes, frangos, legumes, salada:
ESPECIARIAS alecrim, sálvia, cúrcuma (açafrão da terra), pimenta do reino preta, pimenta vermelha,
gengibre, orégano, salsinha, alho em pó desidratado, ervas, páprica, noz moscada, cheiro
verde, cebolinha

Benefícios: emagrecimento, detox, saúde intestinal, diabetes, doenças cardiovasculares,

além de ser rico em compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e auxiliar na detoxficação,
eliminação de toxinas e na retenção de líquidos.

- AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM

MELHOR ÓLEO PARA REFOGAR, Obs: mesmo sendo de boa qualidade e super saudável, não
COZINHAR E GRELHAR OS exagerar, pois é calórico e seu excesso pode atrapalhar o
ALIMENTOS emagrecimento - colocar bem pouquinho nas preparações e/ou
na salada (1 fiozinho apenas)

- Prefira sempre os adoçantes NATURAIS (STEVIA, ERITRITOL, TAUMATINA)

- Obs: Xilitol é um tipo de adoçante natural, porém pode causar gases e desconfortos
intestinais (sugiro evitar no dia a dia)

ADOÇANTES PERMITIDOS
- EVITAR OS ADOÇANTES ARTIFICIAIS – como aspartame, sucralose, sacarina,
acesssulfame de potássio etc.
*São prejudiciais à saúde, intestino, causam disbiose, aumentam toxinas, prejudicam fígado,
tireoide e hormônios sexuais, além de aumentar o seu desejo por doces cada vez mais!!!

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 Tomar no mínimo 2,0 litros de água por dia
CONSUMO DE ÁGUA
AO ACORDAR: TOMAR 300 ML DE ÁGUA (1 COPO GRANDE E CHEIO)

- Pode fazer até 2 ref. livres por semana.

Tentar não passar disso!

“REFEIÇÃO LIVRE”
CUIDADO PARA NÃO EXAGERAR!
OBS: LEMBRE-SE DE QUE SEMANA QUE VEM VOCÊ PODE COMER DE NOVO E A
OUTRA SEMANA TAMBÉM E A OUTRA TAMBÉM ... E POR AÍ VAI (O MUNDO NÃO VAI
ACABAR RSRS).

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