ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS COM PERFIL ANTI INFLAMATÓRIO

A alimentação com perfil anti inflamatório tem por objetivo auxiliar a diminuir o
processo inflamatório; é uma estratégia alimentar com foco no consumo de bons alimentos
para o combate natural dos processos inflamatórios.

IMPORTANTE: Os organismos reagem de forma diferente a um mesmo alimento, assim

verifique a tolerância dos alimentos e preparações e suspenda em caso de desconforto e
sinalize na próxima sessão.

ORIENTAÇÕES GERAIS

● Alimentando-se fora de casa, lembre-se dos cuidados que deve tomar, e procure não sair
da alimentação equilibrada , inclusive durante finais de semana, feriados e viagens;

● Consumo de água de 10 a 15 copos no mínimo por dia, de forma fracionada, gradativa, em

pequenos goles ao longo do dia, preferencialmente no intervalo entre as refeições até
atingir o consumo recomendado.

● Consumir fontes de proteína em TODAS as refeições: ovos, leite, iogurte natural, queijos
(preferencialmente mais brancos), carne vermelha, frango, peixe, grãos como quinoa,
ervilha seca, lentilha, grão de bico, soja em grãos, proteína de soja, feijões (carioca,
fradinho, preto entre outros), amaranto, cogumelos (cogumelo-de-paris ou champignon,
portobello, shiitake, shimeji);
○ Proteína de fonte animal: ovos, leite, iogurte natural, queijos (preferencialmente mais
brancos), carne vermelha, frango, peixe
○ Carne vermelha: máximo 3x/semana - optar por cortes magros (patinho, maminha,
coxão mole, coxão duro, lagarto, alcatra);
○ Ovos: 2 unidades todos os dias
○ Pescados /Peixes: mínimo de 3x/semana - 1 pedaço médio (tamanho da palma da
mão incluindo os dedos) - priorizar os frescos, mas também por ser consumido de lata
(escorrer o óleo ou a água). No caso da opção de peixe inteiro e/ou fresco realizar o
consumo da gordura;
● Proteína de fonte vegetal: tofu, grãos como quinoa, ervilha seca, lentilha, grão de bico,
soja em grãos, proteína de soja, feijões (carioca, fradinho, preto entre outros), amaranto

______________________________________________________________________________
Prevent Senior Private Operadora de Saúde Ltda
adriana.bianchi@preventsenior.com.br
 - Recomendação: consumo todos os dias conjunto com uma proteína de fonte
animal
● Quinoa em grãos (cozidos) ou em flocos - 1 colher de sopa diariamente;

● Outras fontes: cogumelos (cogumelo-de-paris ou champignon, portobello, shiitake,

shimeji);

● Verduras e legumes: todos os dias - variado;

● Fibras solúveis: 2 colheres de sopa - todos os dias - opções: farelo de aveia, farinha de
linhaça, farinha de chia;

● Frutas: diversas - de 3 a 4 porções/dia - considerar 1 copo de 250ml de suco corresponde a

1 porção de fruta - priorizar;
○ 1 copo de 200ml suco de uva integral - dias alternados;
○ Açaí: (polpa de fruta e/ou sem xarope de guaraná) - 1 porção (200ml) de 2 a
3x/semana;
○ Frutas Vermelhas: uva rubi, morango, amora, framboesa, cranberry, mirtilo
(blueberry), cranberry - (mix de frutas vermelhas) - 1 xícara de chá de fruta in natura
ou suco (200ml) natural ou de polpa ou frutas secas - 2 a 3x/semana;
○ Abacate: 2 colheres de sopa de 4 a 5x/semana;
○ Frutas fontes de vitamina C: acerola, cajú, goiaba, laranja, mexerica, limão, abacaxi;

○ Suco natural ou de polpa sem coar (para opção natural - ideal é diluir - metade da
quantidade do copo de suco e a outra metade de água);

● Gorduras mono e poliinsaturadas: azeite de oliva, óleo de chia ou óleo de linhaça, óleo de
abacate, óleo de semente de uva, óleo de semente de abóbora, castanhas;

● Azeite de oliva extra-virgem: Recomendação: 2 col. sopa/dia - Importante: embalagem de

vidro, escura, extração a frio e acidez no máximo de 0,5%;

● Sementes de girassol e abóbora - fonte de zinco, selênio, cobre e magnésio: diariamente

- 1 porção = 1 colher de sopa cheia. Forma de consumo: in natura ou com a comida, iogurte,
fruta (pode ser triturada);

______________________________________________________________________________
Prevent Senior Private Operadora de Saúde Ltda
adriana.bianchi@preventsenior.com.br
 ● Castanhas / oleaginosas: castanha de cajú, castanha do Brasil, amêndoa, nozes,
amendoim, macadâmia - Recomendação: 1⁄2 xícara de chá ou 1 concha de mão/dia (pode
ser triturada);

● Queijos magros (cottage, ricota - preferencialmente sem lactose): de 1 a 2 fatias na

espessura de 1 dedo cada ou correspondente a 2 col de sopa - procure consumir queijos
com orégano;

● Cacau: fonte de magnésio e flavonoides: Recomendação: Preferencialmente todos os dias

- 1 colher de sobremesa de cacau em pó orgânico e preferencialmente alcalino ou
chocolate em tablete (mínimo 70% cacau) de 30 a 40g/dia;

● Café - fonte de polifenóis: Recomendação: máximo 3x/dia de 50ml - preferencialmente

sem açúcar - fracionado em 3x/dia ao longo do dia até as 16h30;

● Temperos e especiarias NATURAIS: alho, cebola branca, cebola roxa, alho poró, erva doce,
salsão, cebolinha, salsinha, orégano, cebola, alho, coentro, manjericão, sálvia e outros na
preparação da comida;

■ Cúrcuma: (em uso concomitantemente a pimenta preta na proporção de 3 medidas de

açafrão para 1 de pimenta preta) diariamente;
■ Gengibre: in natura ou seco ralado - ½ colher de café todos os dias
■ Canela: em pó - ½ colher de café todos os dias

● Substituir sal refinado por sal marinho para cozinhar e sal rosa para temperar a salada.

● Preferir leite e derivados (iogurte, queijos, manteiga) sem lactose ou substituir leite de vaca
comum por bebida ou extratos vegetais - leite sem lactose recomendado 1x/dia.

● Se utilizar adoçante:
○ Optar por uma das opções 100% stevia ou maltitol ou xilitol ou eritritol ou
taumatina. Não consumir adoçantes misturados com sucralose, ciclamato de sódio ou
sacarina sódica ou aspartame ou acessulfame de potássio;
Para qualquer uma das opções utilize o mínimo possível, veja quais alimentos /
preparações consegue ir reduzindo de forma gradativa até não utilizar mais e sentir o real
sabor daquele alimento.

______________________________________________________________________________
Prevent Senior Private Operadora de Saúde Ltda
adriana.bianchi@preventsenior.com.br
 ALIMENTOS QUE AUMENTAM O PROCESSO INFLAMATÓRIO E CONTRIBUEM PARA
PIORA DO QUADRO - A SEREM EVITADOS

● Bebida alcoólica no geral;

● Açúcar e carboidratos refinados (que contém farinha branca) como biscoitos, doces em
geral, bolos confeitados e/ou com farinhas branca, sorvetes (principalmente
industrializados), pão branco, massas brancas, massas industrializadas ou mistura em pó
para preparo de bolos, panquecas, tortas, pizza, cupcake, pastel;

● Carnes processadas e embutidos: salsichas, salames, presunto, peito de peru, mortadela,

copa, hambúrgueres, paio, linguiças - máximo 1x/semana;

● Alimentos industrializados, e/ou alimentos que contenham gordura hidrogenada como

gorgonzola, parmesão e provolone, frituras e preparações ricas em gordura, como biscoito
de polvilho, sorvetes, cremes vegetais, salgados de pastelaria como esfiha, croissant,
biscoitos amanteigados, pipoca de microondas, bisnaguinhas, pão de leite, requeijão (mesmo
light), gelatina, bebidas industrializadas e açucaradas como sucos, bebidas lácteas;

● Substituir carboidratos refinados, principalmente os que contêm farinha branca, por outras
fontes de energia como abóbora (moranga, paulista, cabotiá, pescoço) ou raízes e tubérculos
como mandioca, batatas em geral, inhame, beterraba, mandioquinha, preparações como
polenta, tapioca (associada a uma fibra e/ou proteína), couscous marroquinho, biscoito de
arroz, farinha grossa de milho, flocos de milho.

______________________________________________________________________________
Prevent Senior Private Operadora de Saúde Ltda
adriana.bianchi@preventsenior.com.br