RÔMULO COSTA - NUTRIÇÃO CLÍNICA E ESPORTIVA

CRN9 - 26032
Planejamento Alimentar 1 – Renan Carlos Fernandes
 Evite ao máximo pular as refeições e fazer jejuns muito prolongados. Salvo
exceções, quando combinadas em consulta.
 Caso uma ou outra refeição atrase em dias específicos, você mesmo pode
reajustar os horários das demais refeições ao longo do dia. Não se preocupe
se uma ou outra refeição atrasar muito em dias esporádicos, só não faça
disso uma rotina constante.
 Escolha 1 ou 2 dias da semana para fazer as suas compras no
supermercado.
 Prepare e organize as suas refeições no dia anterior ou pela manhã, no
início do dia. A organização é o principal pilar para que o planejamento
alimentar dê certo.
 Cozinhar e congelar alguns alimentos das suas refeições ajuda muito em
dias muito corridos.
 Leve sempre com você para o trabalho, as suas refeições prontas, pois
assim a chance de não seguir sua rotina alimentar é menor.
 Ter uma balança de cozinha para pesar os alimentos ajuda muito, pois com
isso você também tem a garantia de que você realmente está consumindo a
quantidade correta. No início poderá ser um pouco trabalhoso, porém ao
longo do tempo você terá o olho mais “treinado”.
 Os alimentos que são de preparo doméstico devem ser assados, cozidos ao
vapor ou grelhados. Para isso, é importante ter bons utensílios na cozinha:
panela à vapor, frigideira de teflon ou cerâmica, grill e omeleteira. Utilize com
moderação o uso de óleos vegetais, gorduras, azeites e manteiga no
preparo.
 Os alimentos que necessitam de preparo devem ser sempre medidos ou
pesados depois de prontos.
 Potes de plástico ou de vidro e uma bolsa térmica são itens que podem te
ajudar muito no transporte e armazenamento das suas refeições.
 Evite comprar alimentos que não estejam no seu cardápio, pois desse modo
você conseguirá se manter no que foi elaborado.
 Quando for usar adoçantes, prefira stévia ou sucralose.
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 Evite o consumo de refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos

recheados, guloseimas como bombons, chicletes, balas, pizzas, massas,
salgadinhos, refrigerantes, tortas industrializadas.
 Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Evite os chamados “tira-gostos”
ou petiscos.
 Não exagere nas quantidades de sal quando for temperar os alimentos.
 Use e abuse de ervas e temperos naturais no preparo de seus alimentos, se
for conveniente. Além de dar um sabor marcante à comida, também
possuem importantes propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na
manutenção de uma boa saúde.
 Fique ligado (a): quando for comprar o pão integral ou qualquer outro
alimento que seja definido como integral, confira o rótulo e a lista dos
ingredientes. Compre apenas quando o primeiro ingrediente da lista for
“farinha de trigo integral” e com baixo sódio ou se for 100% integral. Cuidado
com os biscoitos falsos integrais.

Opções de temperos naturais

Cebola, alho, cebolinha, orégano, salsinha, açafrão, coentro, manjericão,

hortelã, pimenta, curry e outros temperos naturais.

Observação: os ovos devem ser preparados cozidos ou em panela

antiaderente. Se necessário untar a panela, espalhe e retire o excesso
com auxílio de um papel toalha.

Atenção: seguir normalmente em todos os dias da semana. Caso atrase

ou adiante um pouco as refeições, ajuste os horários das demais.

Refeição 1 (café da manhã) entre 07:00 e 08:00

 1 porção de fruta grupo B
 1 dosador (30g) de whey protein (observe a porção do dosador)
 200mL de leite desnatado ou 2 col de sopa de leite em pó desnatado
ou 1 potinho de iogurte natural desnatado

Refeição 2 (almoço) 12:00 e 13:00

 100g de arroz ou 100g de macarrão ou 100g de mandioca ou 140g de
batata doce ou 140g de baroa ou 200g de batata inglesa
 1 concha média de feijão
 150g de peito de frango ou de carne de boi magra ou lombo ou peixe
 Legumes e verduras diversos à vontade (cozidos ou refogados)
 Salada crua à vontade (folhas, tomate, pepino, repolho, etc)
 1 porção de fruta do grupo A
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Refeição 3 (lanche da tarde) 15:30 e 16:00

 2 fatias de pão de forma ou 6 torradas integrais ou 1 unidade de pão
francês
 2 fatias finas de queijo minas frescal (30g) ou 1 fatia fina de mussarela
ou 1 colher de sopa de requeijão light ou 1 ovo inteiro
 Café ou chá mate zero
 1 porção de fruta do grupo B

Refeição 4 (jantar) 18:00

 2 fatias de pão de forma ou 1 unidade de pão francês ou 1 unidade de
Rap 10
 100g de peito de frango ou de carne de boi magra ou lombo ou peixe
 1 ovo inteiro (cozido ou preparado em panela antiaderente)
 2 fatias finas de queijo minas frescal (30g) ou 1 fatia fina de mussarela
ou 1 colher de sopa de requeijão light
 Pode adicionar vegetais ralados e crus na preparação

Refeição 5 – fazer apenas quando jogar futebol

 1 dosador (30g) de whey protein (observe a porção do dosador)
 200mL de leite desnatado ou 2 colheres de sopa de leite em pó
desnatado ou 1 potinho de iogurte natural desnatado

Importante: consuma no mínimo 2,0 litros de água por dia. Tenha sempre uma
garrafa com água em mãos. Se achar difícil no início, persista, pois aos poucos
isso se tornará fácil.

Verduras e legumes: abobrinha, berinjela, brócolis, couve, couve-flor, espinafre

cozido, jiló, maxixe, pimentões, repolho cozido, nabo, abóbora moranga, abóbora
madura, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, quiabo, vagem.
Carnes magras (pedir para retirar a capa de gordura): patinho, maminha, músculo,
lagarto, filé-mignon, coxão duro, chã de dentro, alcatra, contra filé, peito de frango,
peixes em geral, lombo, pernil, filé suíno.
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Frutas grupo A Frutas grupo B

Abacaxi – 01 fatia media
Mamão – meia unidade (150g)
Goiaba ou caju – 01 unidade
Maça, pera - 01 unidade
Morango – 8 unidades média
Manga – 100g (3 fatias médias)
Pêssego ou nectarina – 1 unidade
Ameixa amarela – 03 unidades
Água de coco – 01 copo americano
médias
Lima ou tangerina – 1 unidade
Banana – 1 unidade média (80g)
Kiwi – 1 unidade média
Maracujá – 01 unidade
Laranja – 1 unidade
Caqui – 01 unidade
Melão – 2 fatias médias
Uva ou jabuticaba – 10 unidades
Ameixa vermelha – 1 unidade
Fruta do conde – 01 unidade
Melancia –01 fatia média
Abacate – ½ unidade pequena (80g)

nutricionista.romulocosta@gmail.com

@romulocostanutricionista

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