PLANO ALIMENTAR

Realize de 5 – 6 refeições/dia de 3/3 horas!

DESJEJUM
# Leite semi ou desnatado + café OU Iogurte de fruta 0% gordura OU Vitamina de fruta: 200 ml.

# Pão integral ou centeio: 1 fatia(s) OU Aveia em flocos ou Granola sem açúcar 2 colhs.(sopa).

# Manteiga OU Requeijão light OU Mel OU Geleia = 2 colheres de chá.

# Queijo branco (ricota ou minas): 1 fatia + Peito de Peru ou chester: 1 fatia.

COLAÇÃO
# Fruta- 1 porção

ALMOÇO
Vegetal A = à vontade

Abobrinha, agrião, aipo, alface, berinjela, brócolis, cebola, chicória, couve, couve-chinesa, couve-

flor, espinafre, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, radite, rúcula, repolho e tomate.

Vegetal B = 6 colhs.(sopa)

Abóbora, beterraba, cenoura, moranga, chuchu, quiabo, vagem e nabo.

Carboidratos

# Arroz parbolizado / integral: 3 colhs.(sopa) OU Batata-doce / inglesa: 1 unid.(s) média

OU Macarrão: 1 pegada(s) OU Polenta mole: 1 concha(s) OU Aipim cozido: 3 pedaço(s) médio.

Leguminosas

# Feijão OU Lentilha OU Grão de bico OU Soja OU Ervilha: 1 (concha)média – sem gordura.

Carnes (Gado / Frango sem pele / Peixe )

# Grelhados 120 grs OU Coxa / sobrecoxa 2 unid.(s) OU Carne moída / Atum natural

5 colhs.(sopa) OU Ovo cozido 2 unid(s).

# Sobremesa: 1 porção de fruta.

# Para temperar as saladas: azeite de oliva extra virgem + limão e Aceto Balsâmico!
# Utilizar o mínimo possível de óleo para cozinhar, de preferencia ao óleo vegetal de canola ou
Girassol ou milho ou de arroz;

LANCHE DA TARDE I

ANS nº 39.280-4
# Iogurte de fruta 0% gordura (150ml) + Granola sem açúcar = 2 colh.(sopa);
OU
# Fruta- 1 porção + aveia = 2 colh.sopa cheia + canela em pó;
OU
# Iogurte de fruta 0% gordura (150ml) + 2 unidades de Castanha do para ou nozes;

LANCHE DA TARDE II
# Fruta – 1 porção

JANTAR
# Idem ao almoço (sem feijão);
OU
# Sanduíche Natural: Pão integral: 2 fatias + Requeijão light/Cottage + Frango desfiado ou Ovo cozido ou
Atum natural + Vegetais: 3 cores: exemplo- (alface,tomate,cenoura).
OU
# Omelete com legumes (2 ovos + legumes + frango + semente de chia: 1 colh. chá).

CEIA
# Fruta – 1 porção
_____________________________________________________________________________

FRUTAS: Consuma de 3 a 5 porções/dia variadas. Uma porção equivale:

Abacaxi: 2 fatias médias Bergamota: 2 unid. médias Pêra: 1 unid.

Maçã: 1 unid. média
Laranja: 1 unid. média
Banana prata: 1 unid. média
Goiaba: 1 unid. média
Ameixa: 2 unids. média
Melancia: 1 fatia média
Morango: 20 unids médias
Mamão formosa: 2 fts médias
Melão: 2 fts média
Pêssego: 2 unids.
Cáqui: 1 unid. média
Uva: 15 grãos
Kiwi: 2 unids. médias
Manga: 2 fts finas
Abacate: 2 colh.(sopa)

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:
 Ingira líquidos nos intervalos das refeições, dando preferência para água (no mínimo 1,5
litros);

 Utilize açúcar mascavo ou cristal ou demerara = 2 colheres de chá no máximo 2x ao dia OU

Adoçante como Stévia ou Xilitol ou Sucralose no máximo 5 gotas;

 Coloque alimentos termogênicos na sua alimentação como chá verde ou chá de hibisco,
pimenta vermelha ou canela ou gengibre eles ajudam acelerar o metabolismo;

 EVITE = doces em excesso, frituras, refrigerantes, sucos artificias e bebidas alcoólicas.

 Deixe para o final de semana uma refeição livre para comer algo que goste, com
moderação!

 Faça um exercício físico com regularidade!

CONTROLE DO PESO
Data: Peso: Data: Peso:
Data: Peso: Data: Peso:
Data Peso: Data: Peso:

ANS nº 39.280-4
 RECOMENDACOES NUTRICIONAIS:

 Ingira líquidos nos intervalos das refeições, dando preferência para água mineral,chás
claros.
 Açúcar mascavo / cristal: 2 colhs(chá) = 2xdia OU adoçante dietético (Stévia ou Sucralose ou
Xilitol) no máximo 5 gotas;
 Óleo vegetal (canola ou milho ou girassol): o mínimo para cozinhar!
 Evite: doces em excesso, frituras, refrigerantes, sucos artificiais, bebidas alcoólicas, caldo de
carne em tablete, sopas industrializadas.

 Deixe um lanche mais calórico para o final de semana (consumir com moderação): exemplo-
sobremesa de domingo, aniversário e a pizza com os amigos.

 Faça um exercício físico com regularidade!

Data: Peso: Data: Peso:

Data: Peso: Data: Peso:
Data: Peso: Data: Peso:
Data: Peso: Data: Peso:
Data: Peso: Data: Peso:

ANS nº 39.280-4